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COLUMN

大会直前必読!前日~スタート前までに気をつけておくべきこととは?

UPDATE2016.11.11
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陣内 愼治

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福岡マラソンのスタート地点の天神から一斉に走り出すランナーたち=2015年11月8日、福岡・天神、小宮路勝撮影

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

いよいよ、福岡マラソンまであと数日となりましたが、みなさん調子はいかがですか?

前回のコラムでは、「フルマラソンの1週間前に気をつけておくべき3つのこと」と題して、直前の過ごし方についてお伝えしましたが…まさか風邪なんて引いてませんよね!?

もうここまできたら、ジタバタしてもしょうがありません。あとは「いかに万全の体調で本番を迎えることができるか」が大事になります。今回は、大会本番前の最後のコラムとして、「大会の前日」と「当日のスタート前まで」の過ごし方についてお伝えしたいと思います。

大会前日の過ごし方

1.食事は胃にやさしいものを

レース前日に「スタミナつけなくちゃ!」といってお肉を食べたり、いつもより量をたくさん食べる必要はありません。力が出そうという気持ちは分からないではないですが、お肉は今日明日の力に変えるのが難しい食材ですし、量をたくさん食べると消化に時間がかかります。

食べるのはいつもと同じ量を。量は変えずに、食べる「質」を変えましょう。できるだけ体に余計な負担がかからずエネルギー効率がよい、お米やうどん、パスタなどがベスト。あとはバランスのいい食事を心がけることくらい。

普段「晩酌はかかせない!」という方も、前日の夜だけは控えた方が得策です。アルコールは内臓に負担をかけますし、走っている間に必要な水分を、わざわざ前日に出してしまうことになるので、当日に脱水症状になりやすい体の状態になってしまいます。

無事にゴールしたら、その日は好きなだけ飲んで構いませんので(笑)、完走の祝杯にとっておきましょう。

2.荷物は持って出るだけの状態に

就寝前には当日必要な補給食や着替えはもちろん、シューズにチップを通したり、手荷物袋にシールを貼っておくなど、できることは全部やっておきましょう。

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当日は、どうしても起きてバタバタしたり、意外と緊張したりして、いつも通りに冷静に考えられなかったりしがちです。

特に忘れやすいケータイや財布(現金)は、荷物と一緒にできないので、忘れやすいもの。忘れ物をしてしまって取りに帰ったり、必要なものがないままスタート地点に立つことがないように、手書きでチェックリストをつくるなどして、モレがないようにしておきましょう。

3.睡眠時間は十分に

前回も少し触れましたが、しっかり寝ることで前日の疲労を回復したり、スタミナを温存しておくことができます。

ベストな睡眠時間は個人によって異なるので、「これだけは必要」という答えはありません。ふだん以上に長く寝る必要はありませんが、逆に短くなってしまうことがないように気をつけてください。

とは言っても、普段寝るのが遅い方で、そう早く寝付けそうにない場合、早く深い眠りにつくコツは3つ。一つ目は寝る直前までスマホやTVなどの電子機器を使用しないこと。特にスマホのライトは、身体を休息や睡眠へと誘う物質「メラトニン」の分泌量が低下し、脳を覚醒状態にしてしまうので、リラックスして眠りに入ることが難しくなります。

二つ目は、普段から寝つきが悪かったり、不眠症ぎみで睡眠が浅いという方は、眠る2~3時間前に外を歩くこと。普段歩く早さで10分~20分、散歩のつもりでウォーキングをすると、心地よい疲れとともに「メラトニン」の分泌量が増えるので、ぐっすり眠れる効果をもたらしてくれます。

また、その際もスマホを見たり、音楽を聞いたりすることなく、自然の音や夜の静けさを聞くようにすると、よりリラックスすることができます。(時間が遅いと場所によっては危険ですので、歩く場所は気をつけてくださいね)

そして三つ目は(ウォーキングから帰ってきたら)ゆっくりぬるめのお風呂に入ること。ぬるめのお湯に入ることで副交感神経が働くことでよりリラックスできるので、体が温かいうちに布団に入ると、スムーズに眠りに入れるようになります。

大会当日の過ごし方

4.ちょっと頑張って早起きを

朝目が覚めてから、体が本格的に稼働するには、起床から「4時間後」と言われています。福岡マラソンのスタート時間がAM8:20なので、理想的な起床時間が4時間前ということは…AM4:15(はやっ!)。

さすがにAM4:15は早すぎるかもしれませんが、できればAM5:00には起きておきたいところ。(ちなみに、ホノルルマラソンはAM5:00にスタートするので、4時間前だとAM1:00!もう朝なのか夜なのかも分からない時間ですが、それでもAM2:00には起きていました。)

ということは、しっかり寝ないとダメな方は前日のPM8:00~9:00には就寝したいところです。なかなか普段からそんなに早く寝る習慣の方の方が少ないかと思いますので、前日の土曜日は、用事を早めに済ませるようにして、いつもより早く寝られるような状態をつくれるようにしてみてください。

5.朝食も消化がいいものを

前日の夕食同様、朝食も消化がいいものを食べましょう。食べる時間も、消化されエネルギーにかわる時間を考えると、スタートの3時間前に摂るのがベストと言われています。

普段の主食がご飯の方はご飯を、パンの方はパンでいいと思います。もし「あまり早く食べるとスタート前にお腹が空いちゃう…」という方は、アミノ酸系サプリやジェルもいいですが、消化吸収がいいおにぎりやバナナで十分。それらを持って会場入りして、1時間前などに食べておくと、スタート時に空腹にならずに済みます。

また、冷たい飲み物をたくさん飲むと、当然体が冷えてしまい、走る際に必要な体温に上がるまでに時間がかかるので、飲み物を摂るときは、できるだけ温かいものを飲むようにしておいた方がいいでしょう。

6.会場入りからスタートまでは余裕をもって

福岡が地元の方の場合は、スタート地点の福岡市役所周辺といえば、だいたいの到着時間が予測できるかと思いますが、当日は非常にたくさんの人が一気に同じ場所に向かいます。そのため、公共交通機関が予想以上に混んでいたり、自転車置き場がいっぱいで停められない!など、いつもと同じ時間では着かないことも予想されるので、いつもよりも30分ほど余裕を持って、会場に着くように時間を配分しておくといいかと思います。

また、男性はもちろんですが、女性はトイレ少なく長蛇の列になりがち。

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毎回「ギリギリになってトイレに行ったら、並んでるうちにスタートしてしまった!」という方がいます(!)ので、スタート前にトイレに少々並んでも慌てることがないくらいの余裕をもって会場入りしましょう。

とはいえ、スタート地点に早く着いて荷物を預けてしまうと、せっかく温めた体が冷えてしまう可能性もあります。防寒用のウェアを着ておくことができればいいのですが、いざ走りて体が温まれば、預け場所がなく荷物が増えてしまい困ることも。

100円ショップのレインコートもいいですが、このためにわざわざ購入するのもなんですし、たくさんの人が使用後に捨ててしまうと、大会運営側にとってはゴミの量が増えてしまうという悩みもあります。

この問題を解決するのに一番いい方法は、「ゴミ袋」(福岡市指定が理想的)!

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みなさんの自宅にも、在庫が1枚や2枚は必ずあるかと思いますし、少々の雨であれば雨も弾いてくれます。頭と腕が通る部分だけ袋を切るだけで、体が冷えるのを防いてくれるので、防寒対策にはピッタリです。

荷物を預けてトイレも終わったら、軽くアップ(ジョギング)をしたり、ゆっくりストレッチをして集合を待ちましょう。また、福岡マラソンも申告タイム別にブロックが分かれていますが、一つのブロックでも多いところは1,000名程度になることも。なので、ブロックの中で前にいるか、後にいるかでもタイムも数分変わります。時間制限が心配な方は、早めに合流して、なるべくブロックの前の方にいた方が、精神的に安心です。

さあ、ここまできたらあとはスタートの号砲を待つだけ!

過去のコラムでもお伝えしましたが、フルマラソンの最初から最後までずっと大切なのは「ペース」を守ることと、「水分」を補給すること。

スタート時は必ず混雑しますし、テンションも上がっているので、無意識のうちにペースがあがってしまいがち。ですが、一度上げてしまって息が上がってしまうと、戻すのに時間がかかってしまいます。最初の10kmは体を温める(ウォームアップ)距離と思って、オーバーペースにならないように注意して走りましょう。

また、気温が高くないので汗を大量にかくことはありませんが、空気は乾燥していますし、気づかないうちに体からは大量の水分が蒸発しています。水分も一度不足してしまうと、走っている間に体を元の状態に戻すことはできません。

たくさん飲む必要はありませんので、喉を潤す(口内を湿らせる)程度でOKなので、給水所では毎回必ず給水すること。

それができたら、あとは自分のことを信じて、ゴールに向かって前へ進むのみ。

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沿道からはたくさんの人たちが、参加される全員の完走を願って応援しています。

みなさんのベストな走り祈っています!

GOOD JOG!!

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