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COLUMN

フルマラソンの後半で失速しないために必要な「○○○○」とは?

UPDATE2016.10.18
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陣内 愼治

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写真:Ushico / Imasia

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

いよいよ、福岡マラソンまであと3週間ほどになりましたね!
天神周辺にも交通規制の看板が立ち始め、さすがに気持ちが焦ってきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

10月に入り、気温や湿度も下がり、運動するにはちょうどいい気候になりましたが、しっかり練習ができていますでしょうか?

さて、前回前々回と、フルマラソンを完走するために必要となる要素についてお伝えしてきましたが覚えていらっしゃるでしょうか?必要となる要素の一つ目が「フォーム」。そして二つ目が「ペース」でしたね。

そして今回は、「フルマラソンの後半で失速しないために必要な「○○○○」とは?」と題して、「フルマラソンを完走するために必要となる要素」の最後の三つ目をご紹介したいと思います。

今回の福岡マラソンが初めてのフルマラソンという方の中には、「完走できるかどうかも不安だけど、後半で失速したり、歩いてしまうんじゃないかな…」と不安に思っている方も多いかと思います。

私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195kmを走るスポーツ」である一方、忘れがちなのが「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」であるということ。どうしても「42.195km」という、その長い距離のイメージが先行していますが、実はこの5〜7時間という「長い時間を安定して走り続けられるか」がキーポイントだったりします。

では、前回までお伝えした「フォーム」と「ペース」の2つが保てていれば、後半に失速することなく、長い時間を安定して走ることができるでしょうか…?

残念ながら、答えは「No」です。

もちろん、「フォーム」と「ペース」はとっても大事。ですが、この2つは「十分条件」ではなく「必要条件」。フルマラソンをゴールまでしっかり走るために「必要な要素」です。

では、フルマラソンの後半で失速したり、歩いたりしてしまうことなく、長い時間を安定して走るための「十分条件」とは何でしょう?

シューズ?食事?水分補給?ケガをしないこと?

それらももちろん大事です。
ですが、それらも「必要な要素」ではありますが「十分条件」ではありません。

すでにフルマラソンの経験がある方はよくお分かりかと思いますが、マラソンは走るスピード(ペース)も大事ですが、最後まで走り続けるスタミナ=持久力が結果に大きく影響するスポーツです。

では、この持久力を身に付けて、フルマラソンをゴールまでしっかり走るための「十分条件」とは何でしょう?

それは・・・大会当日までの練習で走った距離の

「積み重ね」です。

以前、Qちゃんこと高橋尚子選手を育てた小出監督から指導をしていただけるイベントに参加した際に質問をさせていただく機会があり、その時に「どうしたらサブフォー(市民ランナーがフルマラソンで、4時間を切るタイムで走ること)で走れるようになりますか?」と質問したことがあります。

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写真:小出道場

その時の小出監督の回答は2つ。一つが「心肺機能に負荷をかけるような練習(インターバルやビルドアップ走)をすること」。そしてもう一つが「月間150km~200kmを走ること」でした。

月間150kmというと、毎日5kmを毎日(30日)走るか、週末にある程度まとめて20~30kmを走らないと到底達成できない距離です。「そんなの無理~」と思われるかもしれませんが…(^_^;)
しかし、この練習で走った距離の「積み重ね」が、フルマラソンの後半で失速することなく、ゴールまでしっかり走るためスタミナつまり「持久力」をつける一番の方法なんですね。

走った距離は裏切らない

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写真:drillspin.com ※アテネオリンピック女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手

みなさんは、この言葉を聞かれたことはあるでしょうか?これは、アテネオリンピックの女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手が発した有名な言葉。上記の言葉だけが独り歩きしていますが、よくよく調べてみると、インタビューの中では「努力は裏切らない。 走った距離もそうですけど、毎日の積み重ねがすごくものを言う。」と言われたそうです。

これはトップアスリートに限らず、フルマラソンを5~7時間で走る私たち市民ランナーにも十分当てはまります。(ただし、体調を顧みずに走り過ぎると故障することもあるので注意が必要です)

先にも書いたように、サブフォー目指される方は、心肺機能に負荷をかけるような練習も必要ですが、やはりベースとして「月間150km~200kmを走ること」が必要です。

もし、「サブファイブ(5時間を切るタイムで走ること)を目指したい!」という方は、月間で100km。サブシックス(6時間を切るタイムで走ること)を目指す方なら、月間で50km程度を走っておくと、その時間内で走るために必要な持久力が自然とついてきます。

この時期になると、よく「本番前に30km走をしておいた方がいいですか?」と相談を受けることがありますが、「突然走ってもケガするだけだし、直前になればなるほど疲労が溜まって、本番に悪影響を及ぼすだけですよ」とお答えしています。いや~冷たいですねー(笑)

でも、本当なんです。

そりゃ、やらないよりやった方がいいに決まってます。本番で突然走ったことがない距離を経験するのと、事前にある程度経験しておくのとでは、体はもちろん精神的にも感じ方が全く違います。でも問題は、10月までの間に走った距離が「積み重ね」ることができていたかどうか

これまで練習らしい練習をしていなかったのに、突然長い距離を走ってしまうと、体はその準備が全くできていないので、距離の経験ができたとしても、怪我につながるリスクが高くなるだけ。最悪なのは、直前に無理して長い距離を走って膝や足首を痛めてしまい、参加を見送らなければならず、「(参加費の)1万円も払ったのに走れない」という状況になってしまうこと(T_T)

大切なのは「大会当日までに長い距離を走っておく」のではなく、「どれだけ練習の段階で走った距離を積み重ねておくことができるか」、ということなんですね。

なので、本来なら半年~1年くらいかけて体を慣らしながら、徐々に月間の走行距離を伸ばし、走った距離を積み重ねていくことがベストです。が、もし春から夏にかけて練習できずに距離を積み重ねることができなかった方は、突然長い距離を走るより、短い距離でも構わないので、なるべく運動する日数を増やして自分の脚で走った距離を「積み重ね」ること。

2日おきに5kmを走るだけでも、2週間で25km。
もし1日おきにでも5km走ることができれば、2週間でギリギリ通算40kmを走ることができる計算になります。

コラムを読んでいただいている方の中でも、これまであまり走る練習ができていなかった方もいらっしゃるかと思います。そういう方はきっと、これまでの生活習慣の中で仕事やプライベートが忙しく、「走ること」の優先順位を低くせざるをえなかったのではないかと思います。

しかし、せっかく福岡マラソンの抽選にラッキーにも当選し、チャレンジすることができる権利があるのですから、来月11月13日までの約3週間だけでも生活の優先順位を入れ変えて、「走る時間」を増やして、ゆっくりでもかまわないので1kmでも多く走った距離を「積み重ね」てみることをお薦めします。

自分の脚で走って積み重ねた距離は裏切りませんよ♪

大会当日まであと残り約3週間。
がんばってください!

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