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COLUMN

マラソン当日の食事の知識“エネルギー満タンで迎えよう”

マラソン当日の食事の知識“エネルギー満タンで迎えよう”

UPDATE2016.11.04
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effect編集部

皆さんこんにちは。effect編集部の小森です。
前回は2週間前からの食事の知識についてお伝えしました。
本番まで残り数日となりましたが、しっかり準備して当日をむかえましょう!

今回は本番当日の食事についてお伝えしようと思います!
本番までの不安な気持ちいっぱいの小森が調べた、精一杯の受け売りをあなたへ届けしますー!

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マラソン当日の食事管理

フルマラソン完走を目指している方は
特に注意してほしいのですが、フルマラソン(42.195km)を体重60キロの方が走る場合、
2531.7キロカロリーも消費してしまうようです。。

一日消費するカロリー以上の消費をしてしまうので、
準備していないと、ガス欠になってしまい、疲労や怪我をしやすくなるとのこと。

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2週間前から準備してきた方も当日の食事が準備できていないと、
十分な成果が発揮できなくなってしまうので、今からお伝えする
3つの項目をしっかりと意識してみてください!僕は意識してみようかと!

マラソンスタートまでの3つの心得

  • スタート時間の3~4時間前に済ませる
  • 水分補給を小まめにとる(一気に補給しないこと)
  • 生物や揚げ物、乳製品、食物繊維が多いものは避ける

まずはスタート時間の3~4時間前に済ませる
ということなのですが、ここで重要となるのが“スタートする時間”。
福岡マラソンのような大規模な大会の場合、
最後尾ではスタート地点を通過するまでに15分ほどロスがある場合があります。
8:20がスタート時間でも、実際に自分がスタートするのは8:35の場合があるということ。

詳細に計画を立てることが大事になってくるので、
スタートする時間の見当をつけ、朝ごはんの時間を決めましょう!
朝ごはんの内容は、普段から食べ慣れているものがよいですが、
ご飯、パン、もち、麺類等の炭水化物(グリコーゲン)を摂取するのが
望ましいとされております。とくにオススメは
カステラです。カステラは有名マラソン選手も必ず食べる必需品で、
糖質、脂肪、必須アミノ酸、腹持ちの良さなどなど、栄養素のバランスが抜群に良いので、
積極的に食べましょう。朝食抜きなんて、絶対にしないでくださいね!
僕はカステラを食べたいので、食べようかと。。!!

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次に水分補給を小まめにとるということですが、
当日と言うよりは3日前から1.5リットルの水をこまめに飲むと良いみたいですよ。

一度に沢山の水分を補給すると、マラソンの途中に何度もトイレに行きたくなりますし、
お腹が痛くなってしまうこともあります。なので、3日前からこまめに補給していき、全身が水分で潤う感覚で望みましょう!

最後は生物や揚げ物、乳製品、食物繊維が多いものは避けるということですが、
これは食あたりを意識するためみたいですね!本番に身体の調子が崩れると元も子もないありませんしね。。

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スタート一時間前の食事

「自分が」スタート地点から出発する時間から逆算して一時間前くらいになったら、
消化がよく、かつ糖質が多く含まれているものを摂取するといいみたいです!
カステラ、おにぎり(白米のもの)、蒸しパン、バナナ、ゼリー、etc
もちろんですが、お腹とも相談してくださいね。
本当はお腹いっぱいたべたいんだけどな〜。

スタート30分前の食事

スタートする時間から30分前~直前にかけて食べたほうがよいものもお伝えします!
すぐにエネルギーに変わり、糖質を多く含むものをとるようにします。

また、エネルギー源となるアミノ酸もこのタイミングで摂取するのが良いそうですよ〜!
バナナ、ゼリー、ブドウ糖、BCAA(アミノ酸)、etc

また、走り出す“直前”糖質を多く含むものを食べると、
血液中の糖が増え、下げようと体が反応し”低血糖”状態?になるそうなので、
30分くらい前を目安にして食べるようにし、スタート直前には糖質を多く含む食べ物は避けたほうがいいそうです。
走り始めてしまったら摂取しても大丈夫とのこと!

上記は各マラソン関連の書籍や雑誌等の情報を含みます。
食事の知識については、さまざまな諸説がありますので自己管理にご注意ください。

ここまできてスタートしたら、あとはゴールを目指して走るのみですね!!
楽しみながら走りましょう!しっかり補給も忘れずに!

福岡マラソンの給食に関しても是非チェックしておいてください!

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