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COLUMN

フルマラソンの1週間前に気をつけておくべき3つのこと

UPDATE2016.11.07
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陣内 愼治

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こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

いよいよ、福岡マラソンまであと1週間になりましたね!
みなさん調子はいかがですか?

福岡より一足先の10月30日(日)に「第6回大阪マラソン(大阪府、大阪市など主催)」が開催され、約3万人の市民ランナーが大阪の街を駆け抜けました。

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写真:大阪観光情報

大会に参加した方の感想を聞くと、レース当日は天候にも恵まれ、大阪らしくたくさんの芸人さんや芸能人の方もレースに参加されていたり、また沿道からの非常にたくさんの応援もあり、終始楽しく走ることができたそうです。

普段は車しか走れないような大通りを自分の脚で走ったり、観光名所を眺めながら走れるのはもちろんですが、沿道からのたくさんの声援があるのも、大都市マラソンの醍醐味ですよね!

さて、私たちが暮らす九州で、最も規模の大きなマラソン大会でもある「福岡マラソン」も、いよいよ開催まで1週間となりましたが、みなさんは今どんな気持ちでしょうか?

春頃からしっかり走行距離を積んできて「当日が待ち遠しい!」と思われている方もいるかもしれません。その一方で、なかなか思ったように練習できず「完走できるかどうか…」と不安に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

それぞれ期待や不安もあるかと思いますが、開催までに残された時間はみんな同じ。

特に今回が初めてのフルマラソンになる方の中には、「当日までの1週間をどう過ごしたらいいか分からない」と思われる方もいらっしゃるかと思いますので、今回は「フルマラソンの1週間前に気をつけておくべき3つのこと」と題して、大会当日までの1週間の過ごし方についてお伝えしたいと思います。

1.走り過ぎない

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「走り過ぎ」となんともあいまいな表現ですが…これは、特にこれまで十分に練習できておらず、「不安だから、走っとかないと!」と、慌てて10~20kmをまとめて走ったり、慣れないスピードで走ってしまう方。残念ですが、今さら慌ててももう遅い(笑)
レースの1~2週間前に走ってみたところで、そんなに早く体は変わりません。

もちろん、まとめて走った経験があれば、当日その距離までは精神的に安心できるというメリットはありますが、突然普段走り慣れていない距離やスピードで走ると、体に疲労が溜まるだけでなく、大会当日まで疲労が抜けずに、万全の体調で臨むことができなくなるというデメリットがあります。
最悪なのは、膝や足首を痛めてしまい、その痛みを抱えたまま、大会当日を迎えなければならないという可能性もあるので、大会の1週間に走り過ぎることはリスクが多過ぎます。

ちゃんと走行距離を積んだ方でも、大会の1週間前は、体が訛(なま)らないように、軽く流すだけ。といっても、月間150~200kmを走れているような方の場合は、それが10kmくらいだったりしますが(笑)それは普段の練習からそれ以上の距離を走っているから。

つまり、普段の練習以上にはもう走らない、ということ。ここまできたら、あとは練習で積み重ねた結果が発揮されるだけです。

「じゃあ、これまで練習できなかった俺はどうしたらいいんだよ!」という声が聞こえてきそうですが…それはもう僕ではどうにもできません(笑)

そういう方は、できるだけ歩く、もしくは早くなくていいのでゆっくりゆっくり走りましょう。それでも体には十分負荷がかかりますので、長い時間運動することで体を慣らすこと

そして、歩いたりゆっくり走った後は、しっかりストレッチをして、熱すぎないお風呂にゆっくりつかって、しっかり寝てください。

普段以上に体を動かすことで、多少筋肉痛が出るかもしれません。筋肉が硬いままだと血流が悪くなり、痛みが長く残ってしまいますので、できるだけ時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばし、お風呂で体を温めて血流を良くすると、疲労物質を早く排出することができます

そして、疲労回復に睡眠は欠かせません。眠っているときには、体の中では成長ホルモンが分泌されて、消耗した筋肉を修復してくれる作用があるので、運動した後はしっかり寝ることが大事です。

2.普通に食事をする

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「普通ってどういうこと?」と思われるかもしれませんが…初心者の方に多いのが、「エネルギー源を蓄えなくちゃ!」と、どこからか「どうやら炭水化物をたくさん摂った方がいいらしい」という話を聞いてきて、突然ご飯(白米)やパスタやうどんなどをたくさん食べようとする方がいます。

確かに「カーボローディング」といって、大会の約1週間前から炭水化物の摂取量を減らし、3日前くらいから大量の炭水化物を摂取して、よりたくさんのエネルギー源を体内に蓄えようとする方法があります。一般的には、数日前から炭水化物を積極的に摂ることで、走るときに必要とされる体内の糖質量を増やせば、レース後半のスタミナ切れを防ぎやすくなるとも言われています。

しかし、これはあくまでも「ある程度走り込んでいる人」が本番直前にやると有効的だと言われている食事法で、ある程度走り込んだことで、筋肉というエネルギーの貯蔵庫が大きくなった人だから効果が出る方法でもあります。一方で、食事方法を大きく変えるために、正しい方法でやっても逆に体調を壊したり、当日に脱水症状になったり、必ずしも成果が出るとは限らなかったりします

ゴールの目標タイムがある方の「数分でも縮めたい!」という気持ちは分からないではないですが、(2時間台で走られる方は別として)サブフォー以上の方が目標タイムでゴールするためには、“練習の積み重ね”と、“当日の体調管理”の方がよっぽど大切。

1週間前に普段と異なることをやって体調を壊してしまい、せっかく練習してきたのに当日に力を発揮できない方が、悔いが残るはずです。

もちろん炭水化物はエネルギーにもなりますが、体にはタンパク質も脂質もビタミンも大事です。なので、大会の1週間前だからといって、これまでの食事の質も量も大きく変えることなく、「普段通り」の「バランスのとれた」「普通の食事をする」こと

ちなみに、気になる方も多い「お酒」ですが…やっぱり飲まないに越したことはありません。が、禁酒することでストレスが溜まるくらいだったら、個人的には(2時間台で走られる方は別として)飲んでも問題ないんじゃないかと思います。かといって、飲み過ぎは論外ですけどね(笑)

そして、いよいよ「フルマラソンの1週間前に気をつけておくべき3つのこと」の最後の3つ目。「大会の1週間前に、何かこれだけはやっといた方がいいことはないですか?」と聞かれて、答えるとしたら、この一つでもいいくらい、と言っても過言ではないのが…

3.風邪をひかない

です!

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「え~っ!」「そんなこと~!?」と、これまで散々言われてきたので、もう慣れましたが(笑)

上記でも少し触れましたが、当日を楽しくしっかり走るために大切なことは、“練習の積み重ね”と、“当日の体調管理”。ということは、もう1週間前まできたら、もうやれることなんて“当日の体調管理”くらいしかないんですね。でも、それくらい大切なことなんです。

聞くと簡単そうに思うかもしれませんが、意外とこの時期は朝晩の寒暖の差が激しく、空気も乾燥し始めるので、ちょっと油断するとすぐに体がだるくなったり、喉を傷めたり。最悪は、風邪を引いてしまい、当日に体調が万全でないまま走らないといけなかったり、咳や鼻水が出て思うように呼吸ができなくなることも考えられます。

この数日の不規則な生活のせいで、「せっかく半年~1年かけて準備してきたことをが発揮できなかった!」ということにならないように、軽く体を動かしたら、ゆっくりストレッチをして、家に帰ったらうがいと手洗い、そして普通にバランスのいい食事を摂ること。
そして、熱すぎないお風呂に浸かって体を温めたら、しっかり寝ること。大会の1週間前にできることは、もうこれくらいです。

こういうことを言うと、あまのじゃくな方で「俺は自然体のままチャレンジするんだ」とか「前日まで飲んでたのに完走したぜ~」と言いたい人がいたりしますが(笑)、深酒をした翌日にフルマラソンを走ると地獄を見ます(爆)
くれぐれも「夜な夜な飲んでた」とか「夜更かしばっかりしてた」とかにならないようにしてくださいね。

ということで、今回は「フルマラソンの1週間前に気をつけておくべき3つのこと」と題して、大会当日までの1週間の過ごし方についてお伝えしました。

最後の1週間は、自分の体を大切にして、心も体も万全の状態で、大会当日を迎えられるようにがんばってください!

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