暑い日の練習はどうしたらいい？

COLUMN

UPDATE2016.07.29

TEXT BY

陣内愼治

炎天下イメージ

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

九州北部地方は長い梅雨も明け、蒸し暑い日が続いていますが、
みなさんいかがお過ごしですか？

夏の暑い時期は、じっとしてるだけでも汗が出てくるため
「ただでさえ暑いのにその上運動なんて…」
と思われる方も多いかと思います。

もちろん、冷房が効いている室内にいた方が快適ですが、
外へ出たときの暑さと、冷房が効いた室内の出入りを繰り返していると、
急激な温度差にカラダが対応できず、
「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」など、
いわゆる『夏バテ』を起こしてしまいます。
これは体内の温度がうまく調節できなくなることによる自律神経の乱れが主な原因です。

この『夏バテ』を解消するには、お風呂や熱いものを食べて汗をかくのもいいですが、
体を動かして体温を上げ、その上がった体温を汗をかいて熱を体内の外に発散すると、
自律神経の働きが元に戻り「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」
などのさまざまな不調を解消してくれます。

また、福岡マラソンに当選された方にとっては、本番までもう４カ月を切っていますので『夏バテ』してる場合ではありません（笑）

前回の記事「フルマラソンを完走するためには何から始めたらいい？」
でも触れましたが、この大会までの３〜４ヶ月前というのはとても大切な時期。
「長い時間継続して動ける体力」は一朝一夕ではつきませんが、
この時期にうまく工夫しながら体を動かしておけば、
1ヶ月間もすると自然と苦痛なく歩ける身体に自然と変わっていきますし、
暑さがひと段落する秋口には体がフッと軽くなり、
軽快に走れるように変わります。

では、夏の暑い日の練習はどうしたらいいでしょう？
悩むところですが、気を付けていただきたい注意点は、
「炎天下で練習しない」「走ることだけにこだわらない」の２つ。

この夏の期間は大切な時期とはいえ、
梅雨が開ける前と同じような運動を、昼間の炎天下で行うのは、
逆に体に負担をかけたり、体調を壊す原因にもなりかねません。

もし、歩いたり走ったり運動しようと思った場合は、
陽射しが強くなる前後、つまり午前中の比較的早い時間か、
もしくは夜（日が沈んでから）の時間のどちらかにして
くれぐれも「炎天下で練習しない」ようにしましょう。

その際、午前中の早い時間と夜（日が沈んでから）のどちらを選ぶかは、
他人の意見ではなく、比較的時間が自由に調整できる方は午前中の早い時間を、
出社時間が比較的早い会社員の方は夜（日が沈んでから）の時間など、
自分のライフスタイルを元に選ばれることをオススメします。

朝運動しようとすると、その分だけ早起きをしたり、
会社に遅れないように時間を調整したりしなくてはならないので、
慣れていない方はこれまでのライフスタイルを変えなければなりません。
そうすると、運動を続けること自体ができなくなる方も多いので、
なるべく今のライフスタイルを大きく変えなくてもできる時間帯を選びましょう。

たまに「朝と夜とどっちが効果がありますか？」と聞かれることがありますが、
医学的には「朝の方が効果的」という意見が多いようです。
が、私たちのような市民ランナーにとって、その効果はほとんど変わりません。

とはいえ、夜は夜で残業で遅くなったり「仕事で疲れて運動どころじゃない！」
という方もいらっしゃるかもしれません。
そういう方も、平日は無理せず週末を利用するとか、
このときばかりはジムのルームランナーを利用するなど、
炎天下を避けながら、とにかく少しでも多く体を動かすこと、
そして「長時間動ける体力をつけること」を意識してみてください。

そして、もう一つの注意点は「走ることだけにこだわらない」ということ。
どうしても「フルマラソン完走」が目的なので走りたい気持ちが強いのは分かりますが、
大会３〜４ヶ月前は「長い時間継続して動ける体力」をつけることが優先です。

トレッキング（山登り）は、木陰が多い山を選べば炎天下を避けながら、
長時間体を動かすことができますし、
水泳は走るときに必要となる心肺機能を鍛えることができるので、
走らなくても体力をつける運動にはピッタリです。

もし、週末の午前中に時間が取れる方は、
午前中の比較的早い時間にウォーキングやジョギングを行い、
その後にプールに入ると、屋外の運動で熱を持った体をクールダウンさせつつ、
同時に心肺機能も鍛えることができるので暑い夏の時期の運動としてはとっても効果的。
「プールが併設されたスポーツジムに入ってない！」という方でも、
福岡市にはそれぞれの区に市営のプールがあり、料金も300円程度で利用できますよ。