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COLUMN

練習をしていて膝や足首が痛くなったらどうしたらいい?

UPDATE2016.08.15
TEXT BY

陣内 愼治

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こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

リオオリンピックが盛り上がっていますが、ご覧になってますか?
開催前は、私の周囲でも反応はイマイチでしたが、柔道や水泳・体操などのメダルの獲得数の上昇に合わせて、関心の度合いも上がってきていますね!

8月14日に開催された女子マラソンでは、勢いに乗ってメダルも期待しましたが、残念ながら今回はメダル獲得とはいきませんでした…
しかしまだメダルが期待されている競技が残っていますので、日本選手のがんばりと世界レベルの技術やテクニックを期待したいと思います!

さて、お盆も過ぎ、これから残暑に向かって徐々に暑さも落ち着いてくるかと思いますが、今回は暑さが落ち着いてからジョギングの練習を始めようと思っている方に、最初に知っておいていただきたい「体に生じる痛み」についてお伝えしたいと思います。

以前のコラム「フルマラソンを完走するためには何から始めたらいい?」でも触れましたが、今回マラソン初挑戦でこれから福岡マラソンの完走に向けて練習しようと思っている方は、まず「長時間動ける体力をつけること」を意識して、これまでより少しずつ『自分の足で歩く時間を増やすこと』が大事です。

しかし、これまで運動らしい運動をしてこなかったのに急に体を動かすと、筋肉痛はもちろん、必ずと言っていいほど膝や腰や足首など、どこかを痛めてしまうことがあります。

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これには大きく2つのパターンがあります。

一つ目は、これまでの日常生活で使わなかった筋肉や関節に、急に負荷をかけたことにたいして体がびっくりしているということ。特に筋肉痛がそれにあたります。

頭の中には、学生時代の頃の体や反射神経のイメージが残っていますが、それから何年も(十数年も!?)体を動かしていないと、イメージとは正反対に体はどんどん動かなく、弱くなってしまっています。

そんな状態の中で、長い時間歩いたり走ったりして体に急に負荷をかけると、あなたの体が「聞いてないよ〜」とびっくりして、「痛み」として意思表示をするんですね。

それが筋肉痛であれば、運動後にしっかりストレッチをして、2〜3日休息をとれば時間とともに収まりますし、その痛みが収まる過程で、運動するのに必要な体を支えるための筋肉が作り始められるので、無理せずゆっくり回復を待ってください。

ちなみに、「筋肉が作り始められる」と言っても、ゆっくり走ったり歩くことで鍛えられる筋線維は、「遅筋」という「長い時間、力を維持する筋肉」で、「あなたの体を支える筋肉」なので、すぐに見た目が大きく変わることはありません。
なので「筋肉ムキムキになりたくないし〜」なんて心配する必要はありません(笑)

そして、二つ目のパターンは「一定の部位に負荷がかかり過ぎて、体が警鐘を鳴らしている」ということ。
こちらの場合は、一つ目と比べるとやや注意が必要です。

歩いているときは、両足が地面についているので、あなたの体重を足や腰などに分散しながら支えています。ところが、いざ走り始めると、両足が地面から浮き、どちらか片方の足で着地をしなければなりません。
その時には、自分の体重と着地する時の衝撃を合わせると、実に「体重の3倍の負荷(衝撃)」がかかると言われています。

つまり、体重が50キロの人なら、片足にかかる負荷は1歩で150キロ。体重が60キロの人なら、負荷は1歩で180キロ。体重が70キロの人は、実に1歩で200キロを超える負荷がかかっていることになります。

しかも、この負荷は、うまく体幹を使えている(着地を含めたフォームがしっかりしている)場合で「3倍」ですが、うまく体幹が使えておらず、脚だけで走ってしまっている場合は、その負荷は5倍にも10倍にもなると言われています。

この負荷が、走る度に片足ずつかかると、その衝撃は足の裏、かかと、足首、膝、脚の付け根などへ伝わるわけですから、体重が重く、普段から運動らしい運動をしていない人は、どこかが痛くならない方がおかしいくらい(>_<)

もちろん、衝撃を抑えるような初心者向けのサポートタイツやランニングシューズもありますが、そもそも脚や体が、ある程度の衝撃に耐えられるようになっていなければ、いくら高性能なシューズを購入して走ったとしてもフルマラソンの長い距離や時間を乗り越えることができません(T_T)

じゃあ「体重が重い人はマラソンができないの?」「そんなに体に負荷をかけるのであればやらない方がいいんじゃない?」と思われるかもしれませんが…その心配はいりません。
人の体は本当によくできていて、時間をかけて徐々に体を慣らしていけば、必ず負荷に耐えられるような(体重が落ちたり、体を支える筋肉が増えたりする)体に変わっていきます。

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初心者の方を指導していると、よく「ジョギングをはじめて膝が痛くなったんですが…」と相談を受けます。
これは、「ランナーズニー(膝)」とも言われ、普段から運動らしい運動をしていない人が急に始めたジョギングが原因で膝関節周辺に集中的に負荷がかかることにより、靭帯が炎症を起こして痛みを発生させているのですが、私が相談を受けた時は「おめでとう!」と言っています(^_^;)

なぜ痛みが出てるのに「おめでとう」なのかというと…それは、今でこそフルマラソンを何度も走っているような私を含めて、ジョギングを始めた人ならほぼ全員が「必ず通る道」だからです。

つまり、これまでは膝関節周辺にそれほど負荷をかけるような生活をしていなかったこと、そしてこれからその膝関節周辺の靭帯や筋肉を徐々に鍛えていけば解決するということ、の二つが分かったというだけ。

確かに、筋肉痛の場合よりも少し長い休養が必要ですが、痛みが引いたらリハビリがてらまた軽い運動を再開すればいいだけ、です。それでも痛みが再発することもありますが、休養と軽い運動を繰り返していくと、いつの間にか快適に走れるような体に変わっていきます。

もちろん、歩けないほどの痛みが発生した場合は、専門の治療を受ける必要がありますが、ジョギングを始めたばかりの多くの方の痛みは、時間が解決をします。

そのためにも、なるべく早い段階で歩き始めて、快適に走れるような体をつくるための準備が必要です。特に体重が重い方や、これまで運動らしい運動をしていなかった期間が長い方は、「遅筋」つまり「あなたの体を支える筋肉」を増やすようできるだけ歩く時間を増やしてみてください。

それも、決して毎日でなくても大丈夫。まずは、1日に10〜15分、そして週末など少し時間が取れるときには30分〜1時間ほど多く歩きましょう。歩いた「通算時間」が増えると足腰を支えてくれる筋肉がついてきて、体が軽く感じるようになってきます。またそれに比例して、膝や腰や足首に痛みが出る率や度合も低くなります。

1日に10〜15分なら、通勤時や買い物の時など、これまでだったら車やバス・自転車などを利用していたところを徒歩に変えるだけで、普段の生活の中でもこれまでより多く歩くことができます。

確かに、これまで5分で移動できていたところを歩くとなると15分くらいかかってしまうこともあるので、実際なかなか面倒なところでもありますが…でもみなさんは、3ヶ月後にはフルマラソンを走るんですからね(^_^;)
しかも、強制的ではなく、自分の意志でエントリーしたわけですから自業自得です(笑)

というのは冗談ですが、なにか思うところがあって「福岡マラソンを走ってみるか!」とエントリーされた方がほとんどだと思いますので、ぜひ11月13日の大会当日までの残り約90日だけでもがんばってみてください。

あなたの体はその努力にちゃんと応えてくれますよ!

次回は、実際走るときに膝や足首に痛みが出にくくなる、「体幹を使った走り方」についてお伝えしたいと思います。
お楽しみに(^O^)/

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