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COLUMN

フルマラソンを完走するために最も必要な「○○○○」とは?

UPDATE2016.08.31
TEXT BY

陣内 愼治

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こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

8月も終わりに近づき、徐々に過ごしやすい気候になってきましたが、みなさんいかがお過ごしですか?

いやーそれにしても今年の夏は暑かったですね(^_^;)
この暑い時期に地道に歩いたり走ったりされていた方たちは、よく頑張られましたね。これまでの地道な練習の積み重ねで走れる体に変わってきたことで、これから涼しくなればなるほど体がどんどん軽く感じるようになり、軽快に走れるようになることを実感されるのではないかと思います。

また、「暑くて練習どころじゃなかった…」という方も、過去を振り返っても結果は変わりません(^_^;)
本番まで70日以上ありますので、まだ間に合います。そのためにも、とにかく少しでも多く体を動かして「長時間動ける体力をつけること」。そして、今回からお伝えする「マラソンを完走するために必要な要素」を考慮して練習を始めていただければと思います。

初めてフルマラソン挑戦される方にとっては、いろんなことが初めての体験なので、シューズやウェアはもちろん、練習方法や取り組み方など気になることがたくさんあるかと思いますが、これまでのコラムでご紹介したとおり、少しずつ自分の足で歩く時間を増やすことができたら、今度はいよいよ「初マラソンを完走するための体づくり」が必要になってきます。

ということで、今回から回数を分けて、フルマラソンを完走するために必要となる要素についてお伝えしたいと思います。

前回のコラム「練習をしていて膝や足首が痛くなったらどうしたらいい?」でもお伝えしたように、歩いている時とは異なり、走っている時は、自分の体重と着地する時の衝撃を合わせると、実に「体重の3倍の負荷(衝撃)」がかかります。

ところが、あることができていれば負荷は「3倍」で済みますが、あることができていないと、負荷は3倍どころか「5倍」にも「10倍」にもなると言われています。そうすると、みんなと同じ距離(42.195km)を走っているにも関わらず、1歩1歩にかかる負荷が異なるために、疲れが増すのはもちろん、それが次第に痛みに変わり、ゴールまで完走するのがとても大変なことになってきます。この差はどこで生じるのでしょう…?

それは「フォーム(姿勢)」の差です。

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最近では、初心者ランナー向けに衝撃を吸収するような優れた機能を持つシューズも発売されていますが、5〜10kmくらいはカバーできても、ゴールまでの42.195kmを完全にサポートしてくれる訳ではありません。効果はあくまでも「ないよりはあった方がいい」くらいです。つまり、根本的にこの「フォーム(姿勢)」ができていないと、無駄に体を重くしてしまったり、人一倍疲れを感じてしまったり、レースの途中で膝や足首を痛めてしまい、ゴールが遠く感じてしまうことにもなりかねません。

水泳をイメージしていただくと分かりやすいかと思いますが、泳ぎが苦手な方は、一生懸命バタバタ泳いでもなかなか進まないのに、泳ぎが上手な方は、力むことなくスーっとスムーズに進んでいきますよね?そして、泳ぎが上手な方や水泳のコーチに泳ぎ方を教えてもらうと、それまでと比べてずいぶん楽に泳げるようになった経験がある方もいらっしゃるかと思います。つまり、泳ぎ方にコツがあるように、走り方にもコツがあるんです。

ところが、水泳のコーチはジムに行けばたくさんいるのに、走り方を教えてくれるコーチはほとんどいないんです(>_<)なおかつ、私たちが知っている走り方といえば、小学生の頃に教わった「腕を振って」「太腿(ふともも)を上げて」の2つくらい(笑)これは、小学生の頃のように筋肉が多く、体が軽い時の短距離走には向いていますが、運動不足ですっかり体脂肪も増え、なのに長距離を走る大人の私たちには、残念ながら向きません(^_^;)

かといって、これから走り始めようとする方の場合、「腕の振りはこう…」「着地は足のこの部分から…」「呼吸はこう吸ってこう吐いて…」といくつもあげられても、全部を一度にやるのは難しく、一度にやろうとすると逆に動きがぎくしゃくしてしまうだけ。

では、これから走り始めようとする方が、最も気をつけて取り組んでいただきたい「フォーム(姿勢)」とは、どういったものなのでしょうか?

それは、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」です。具体的には、軽く目をつぶっていただき「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られている」イメージです。

私たちは日常の中で、料理も勉強も運転もパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることが多いため、気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

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さらに、私たちは小さい頃からの癖(くせ)で、「走ろう」とすると体をやや前に倒しながら、その重心移動で前に進もうとします。それも短距離ならいいのですが、フルマラソンのような長い距離を、猫背でかつ前に倒れる重心移動で進み続けようとすると、それを脚で支えなければならず、ゴールまで膝や足首がもちません。

ところが、この「背筋をまっすぐ伸ばす」という姿勢は、あなたの「背筋」が上体を引っ張り、「腹筋」が上体を支えることで、その状態を維持します。つまり、走っている間「背筋をまっすぐ伸ばす」という姿勢を保つことができれば、これまで走る際に使えていなかった、上半身の大きな筋肉(体幹)があなたの体を支えてくれて、脚にかかる負荷を軽くしてくれるため、膝や腰や足首に痛みが出る率や度合が圧倒的に低くなります。

ではここで、実際にやってみましょう。
軽く目をつぶって「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られて」みてください。

いかがでしたか?体がひゅーっと上に伸びませんでしたか?「自分は姿勢がいい方だ」と思っていた方でも、意外と背筋が伸びる感じがしたのではないでしょうか?

実際に「背筋をまっすぐ伸ばす」と、これまでの猫背の姿勢と比べると「体が起きる」というため、自然と腕が振れて、しっかり後ろに引けるようになるので、スムーズに脚を前に送り出すことができます。そうすると、自分で意識しなくても、後側の脚でしっかりと地面を蹴ることができるので、力(りき)むことなくしっかり前に進むことができるようになります。って、文字だとなかなか分かりづらいのが残念ですが…(^_^;)

確かに、呼吸や着地など、他にも気になるところがたくさんあるかもしれませんが、それらよりもこの「フォーム」=「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」が出来るようになりさえすれば、呼吸や着地の問題は後からでもどうにかなりますし、これから長い距離を走るようになった時の、体にかかる負荷が全く違ってきます。

慣れないうちは「ホントにこんな姿勢で走り続けるの!?」と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、距離が伸びれば伸びるほど、この姿勢の方が楽に走れることを実感するはずです。

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とはいえ、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」が大事だからと言って、学生の頃に教わった「きをつけ」を意識してしまうと体に力が入ってしまうので、その姿勢を長く維持することができません。なので、あくまでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」を意識してみてください。このイメージだと、無駄な力が入ることなく、体を軽く保つことができ、軽やかに脚を前に運ぶことができますよ。

大会当日まで残り約2ヶ月半。
マラソンの練習をする際には、あなたのこれからの走りがぐんと変わるはずですので、ぜひ「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を意識してみてください!

次回は、フォームの次に大事な、そしてレース中の最初から最後までずっと大切な「ペース」についてお伝えしたいと思います。

お楽しみに(^O^)/

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