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COLUMN

フルマラソンの最初から最後までずっと大切な「○○○」とは?

UPDATE2016.09.23
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陣内 愼治

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こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

とても暑かった8月とはうって変わって、9月は日本列島に台風が多く上陸し、九州でも不安定な天候が続いていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか?

メダルラッシュに沸いたリオオリンピックに続いて開催されたパラリンピック、ご覧になられましたか?地元の福岡からも、多くの選手が参加されていましたが、中でも大会最終日に行われた視覚障がい者女子マラソンでは、地元太宰府市在住の道下美里(みちした みさと)選手が、なんと銀メダルを獲得!
当日はスタート15キロ地点までは4位でしたが、辛抱強く上位を追い掛け30キロ地点で2位に浮上し、視覚障害の女子マラソンが正式種目になって、初のメダリストになりました。

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※ 9月18日、リオパラリンピックで初実施となった女子マラソンT12で銀メダルを獲得した道下美里(写真:ロイター/アフロ)

私も何度かお会いしたことがありますが、実はこの道下選手、2015年の福岡マラソンのゲストランナーだったんです!しかも、なんと今年(2016年)の福岡マラソンでもゲストランナーとして、私たちと一緒にコースを走ってくれるんです!地元の福岡で、パラリンピック銀メダリストと一緒に走れるなんて…他にも素敵なゲストランナーの方々がいらっしゃるので、当日が楽しみですね!

さて、その福岡マラソンですが、開催まであと60日を切りました。

前回のコラムでは、フルマラソンを完走するために必要となる要素のうちの最も大切な要素として「フォーム(姿勢)」についてお伝えしましたが、意識して練習することができているでしょうか?

初めのうちは慣れない姿勢を保つために、体に力が入ってしまうかもしれませんが、慣れてしまえば、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」の方が自然と腕が振れて、スムーズに脚を前に送り出すことができるようになってきます。それが実感できるようになれば、力(りき)むことなくしっかり前に進むことができるようになってきますので、慣れるまで頑張ってみてください。

そして、この「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」が保てるようになると、少しずつ楽に走れるようになるので、どうしてもスピードを上げたくなります。しかし、いくら5キロや10キロを早く走ることができても、フルマラソンをいいタイムで完走できるとは限りません。

このコラムの中でも何度かお伝えしていますが、私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195kmを走るスポーツ」であり、かつ「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」です。なので、5キロや10キロを早く走ることよりも、「42.195kmをいかに安定して走り続けることができるか」がとても大切です。

そのため、「フォーム」が保てるようになったら、その次に重要になってくるのが今回お伝えする、フルマラソンの最初から最後までずっと大切な「ペース」です。

よく「ペース配分」とも言われたりするので、耳にしたことがある方も多いかと思いますが、長い距離を移動するフルマラソンでは、最後まで走りきるために、この「ペース」がとても重要になってきます。

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では、なぜそんなに「ペース」が重要なのでしょう?「体力があるうちに、できるだけ早く走っておいて、あとは余力で…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、フルマラソンのような長い距離を走る場合は、なかなか思うようにはいきません。

自動車に例えてみると分かりやすいかもしれませんが、燃料を上手に使って目的地までたどり着かなければならない場合、ガソリンを満タンにしてスタートしたとしても、アクセルを踏み込み過ぎたり、無駄にブレーキを踏んだりして、速度の上げ下げを繰り返していると、燃料を早く使いすぎ、途中でガス欠を起こしてしまうことにもなりかねません。一番効率がいい走り方というのは、スピードの上げ下げを繰り返すことなく、なるべく一定の速度を保って走り続けて、体力の消耗を最小限に抑えること。
これは、車に限らず、私たち人間の体にとっても効率がいい走り方なんです。

しかも、福岡マラソンの場合は、後半に糸島地区の登り坂が多く、終盤にガソリン(カロリー)を必要とするコースとなっているため、数ある大都市マラソンの中でもペース配分が結果を大きく左右する大会でもあります。

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引用元:福岡マラソン公式ウェブサイト

そのため、体が温まって調子が上がってくるのと同時にスピードを上げたり、スタート時の渋滞で出遅れたからといってむやみに前半でアクセルを踏み込み過ぎたりしていては、終盤のペースダウンにつながりかねません。

では、実際には「どのくらいのペース」を保って走ればいいのでしょう。

ゴールのタイムから計算してみましょう。
FINISHのタイムが5時間だと、1キロ約7分。
6時間だと、1キロ約8分30秒。
制限時間の6時間45分だと、1キロを約10分弱で走ればゴールできる計算になります。

ぜひ一度、実際に今のみなさんのペースで走ってみて、1キロが何分かかるかタイムを測定してみていただけるとよく分かるかと思いますが、約10分というペースは、ファストウォーキング(早歩き)とそう変わらないペースであることが実感していただけるかと思います。つまり、慌ててスピードを上げ下げして走るよりも、早歩きよりも少しだけ早いペースで42.195kmを走り続けることができれば、必ず制限時間内にゴールすることができるのです。

もちろん、スタート時の渋滞や、レース中の給水、レース後半の疲れに伴うペースダウンなども考慮する必要はあるので、普段から1キロを10分を切るくらいのペースで、ゆっくり長く走れる練習をしておいて、体にそのペースを覚えさせておくことができると、少々のトラブルが起きてもタイムの貯金ができているので、「制限時間内にゴールできないんじゃないか」という不安を感じることもなく安心して走ることができます。

よく、初心者の方から「どのくらいのペースで走ったらいいですか?」と相談を受けることがあります。ネットで検索すれば「心拍数で計算する方法」が出てきますし、「1分間に(220-年齢)×0.6~0.7程度」が一般的には良いとされていますが…実際初心者の方で、走りながら心拍数を測るツールを持っている方が少ないですし、正確に測るのは面倒だったりします(>_<)

では、どんな方法で自分に合ったペースを把握したらいいかと言うと、「会話を交わしながらでも走れるくらいのペース」です。あくまでもこれまでの運動経験による心肺機能の差や、個人の体力の差によりますが、具体的な時間で表すと1kmを7~9分程度で走るのが目安です。最初はゆっくりしたペースでしか走れなくても、続けていれば心肺機能が高くなりますし、息を上げて早く走るよりも、ゆっくり走る方が脂肪燃焼や血圧の低下にも効果があるだけでなく、徐々に体ができてくるので、膝や足首の故障も防ぎます。自分の体と相談しながら無理のないペースでゆっくり走りましょう。

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すでにマラソンの経験があり「タイムを縮めたい」「自己ベストを更新したい」という方には、ある程度心肺機能に負荷をかけるような練習法(インターバルやビルドアップ走)が必要ですが、完走が目的の初心者ランナーの場合は、「制限時間内に42.195kmを走り切ること」が大切ですので、とにかくゆっくりでいいので、運動する回数を増やして、長い時間・距離を走れる体をつくることが優先です。

ちなみに、この「ゆっくり長い時間・距離を走ること」は、ちゃんとしたマラソンの練習法の一つで、陸上用語で「LSD」と呼びます。これは「Long Slow Distance」(長い・ゆっくり・距離)の略称で、脚力はもちろん、走るために必要な上半身(腹筋や背筋)を強化することが目的の練習方法です。短距離走のように、瞬間的に脚に強い負荷をかけるのではなく、できるだけペースを上げずに、長い時間負荷をかけることで、42.195kmを走りきれる脚や体を作ることができますので、ぜひ、練習の一環として取り入れてみてください。

余談ですが、この「LSD」は、女性には抵抗がありませんが、男性は本能的に「目の前の人を追い抜きたくなる衝動」があるからなのか、苦手な方が多かったりします。レース本番でも、スタート時から調子に乗ってペースを上げて走り出すのも、たいてい男性だったりします(^_^;)ですので、男性の方は特に、練習の時から周りの状況に左右されることなく、ペースを一定に保つよう意識しましょう(笑)

大会当日まで残り約2ヶ月。
練習で走った距離や時間は裏切りませんので、今回お伝えした「ペース」を意識して、走行距離を増やしてみてください!

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