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COLUMN

《祝!福岡マラソン完走記念》筋肉痛にならずに走る方法とは!?

UPDATE2016.11.21
TEXT BY

陣内 愼治

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写真:糸島市役所facebookページより

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン2016」。

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写真:糸島市役所facebookページより

第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。

今年の完走率は96.5%とのこと。

完走されたみなさんは、お疲れ様でした!
よくがんばりましたね!!

特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか?

楽しかったですか?

それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか?

今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが(笑)

目標としていたタイムで走れた!という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。

ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの?」と聞かれると、「いや~昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず(笑)なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)

でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。

とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。

これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう!

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写真:糸島市役所facebookページより

さてさて。

フルマラソンを完走してから、もうすぐ1週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか?まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…!?

という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。

きっと、当時の私と同じように、フルマラソンを走っただけで「人ってこんなに筋肉痛になるものなの!?」と思った方も、いらっしゃるんじゃないでしょうか(^_^;)

走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。

また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの?」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい!と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい!」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因って?

もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう?

これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。

筋肉痛を早く治す方法

「終わった直後に教えてよ~」という声が聞こえてきそうですが(笑)

走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。

しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。

「痛いからマッサージ!」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。

アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/

また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。

軽い運動で体を動かす

みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか?これが「アクティブレスト」です。

これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの!?」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。

ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら(アイシングしながら)、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。

たっぷりと睡眠をとる

前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません

「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。

筋肉痛にならないために

ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。

でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね?

特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。

これまでよりも多く負荷を与える

特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。

と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない!」と思われるかもしれません。

しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります

そのためは、どうしたらいいんでしょう?

それは「走行距離を積むこと」です。

このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません
(ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です)

本当にゆっくりとしたペース(7~9分/km)でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。

上半身の筋肉痛を抑える方法

一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ!?」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。

なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。

これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)

私たち市民ランナーだと、「4~6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。

では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう?

それは…起きてる間の「姿勢」です。

何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。

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以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか?
具体的な方法はこちら

私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

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この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。

ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。

なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。

もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。(もちろん、走る練習をするときも!)

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つまり、普段から姿勢(フォーム)もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。

改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。

近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい!と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい!」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。

このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。

筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。

もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう!

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