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COLUMN

《サブ4どう達成する?》さぁ大会まで12日!レース計画をたててみよう!

《サブ4どう達成する?》さぁ大会まで12日!レース計画をたててみよう!

UPDATE2016.11.01

西戸崎 のぼる

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アラ4

「アラ4」とは40歳前後の中年男女。

体脂肪率も飲酒量も内臓脂肪も体力も、しっかり「アラ4」のボーダーラインを着実に割り込み、周囲からはデブ扱いされ、「脂質異常症」という健康診断結果を自虐的にネタにして早数年。そう、そんな典型的な中年おじさん、それこそがわたし、西戸崎のぼるです。みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。

ちょうど1年前の夏、出席した結婚式にて撮影された自らの醜さに驚愕し、ボチボチとはじめたランニング生活ですが、気づけばこうしてeffectなるランメディアを立ち上げて翌週には福岡マラソンに出走しようとしています。そう、それはただひとつ、このワードを知ってしまったからに他ありません。

サブ4

「サブ4」とはフルマラソンを4時間切りで走ること。市民ランナーの中でもエリート市民ランナーと呼ばれるいわゆる「できる」ランナーへの最初の関門。「のぼるさんフルどれくらいなの?」「そっすね、サブ4っすね。」「え!すごいやん!」という感じです。

noboru[のぼる]
そっすね、サブ4っすね。

言いたい。これが言いたい。「アラ」じゃなくて「サブ」が言いたい。そしてできればさらっと言いたい。

noboru[のぼる]
そーですねー…、ギリサブ4って感じっすねー…。

これではない。ほしいのはこれではなく、「まぁサブ4くらいはいけるんですけどねー、そっからが結構伸び悩んでますよねー。」的な、「この人できる」感がほしいわけです。ただの「アラ4」おじさんが一念発起して「サブ4」になる。その想いを昇華しようとしているのが翌週に控える11月13日開催の福岡マラソン2016なわけです。

計画的サブ4

今年2月に「いけるいける、ガチ余裕」のノリでサブ4へ初チャレンジした淀川寛平マラソンで惨敗し(その模様はこちらで泣きながら書き綴っています)、サブ4のハードルがいかに高いかを実感したこともあり、満を持してトライする福岡マラソンでは是が非でも「サブ4」の称号を勝ち取りたい。そのために必要なトレーニングはそれなりに積んできたつもりなわけですが、もうひとつ、大事なことが残ってる。それが今回みなさんへここで公開する「西戸崎のぼる的サブ4達成計画」でございます。そう、何事も計画的に!

というのも、よく「サブ4達成するためには1kmを平均5分40秒で走り切ればよいのよ。」とかなんだか知った風な口を聞きますけど、こちとらマシンやないんやさかい、そないに都合よく5分40秒でラップ刻めますかいな。となりますよね?そうですよね?

そんなこと無理である。ということは前回のマラソンで痛いほど痛感しています(痛感した様子はこちら)。
フルマラソンのコースは長く、途中何が起きるかわかりません。向かい風に苦しむことも、坂道で心臓をやられることも、突然のスタミナ切れで足が止まることも。それに、多くのランナーが「走れるうちに貯金しとかなあかん。」となってスタートから少しとばしてしまう傾向にあり、特に大会だったりすると周囲につられるということも多いようで、気づけば思いの外とばしすぎて自らのポテンシャルを超えて体がオーバーヒートし、あげく30km過ぎで何もできなくなってしまうランナーがとても多いと言います。それに加えて、スタート時はコースも混雑しているので思ったように走れず、思ってたよりペースが落ちてしまい、やばいやばいと焦ってしまって借金をとりかえすためにダッシュしちゃうなんてこともマラソンあるあるです。

そう、これらはほとんどわたしが前回の淀川マラソンでやらかしたこと。
同じミスは2度踏まない。今回は前回の反省を猛烈に活かして、なおかついま現在の自分のポテンシャルを念頭に入れたうえで、完璧なペース配分計画を練ることにしました。

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ネガティブかポジティブか

さて、いざ計画を立てる時に最初に決めなければならないことがございます。それは「ネガ」か「ポジ」かとうこと。それはあなたが「根暗」か「根明」ということでは当然なく(のぼるは根暗です)、最初ゆっくりのペースからはいる(ネガティブスプリット)か、最初はやめのペースからはいる(ポジティブスプリット)でいくかということです。

この「ネガポジ」論争はマラソン界では意見が分かれるようで、あのQちゃんこと高橋尚子さんを育てた小出監督はネガ派だそうですが、いくらスピードを抑えて走っても、距離が長くなればその分筋肉疲労はほぼ同じだけしちゃうからあんまりネガに意味はないという意見の人もいます。じゃあのぼるはどうしよう。

のぼるは根暗

やっぱりのぼるは「ネガ」のほうがあってる。という根暗一択によってのぼるはネガを選択します。とはいえ、スタートからのペースを1km6分とかにしてしまって後々焦ってスピードあげるストレスも抱えたくない。。ということで、スタートからのネガティブスプリットペース(いわゆる底値)をそもそもサブ4のアベレージペースに「ちょい余裕足し」である5分30秒に設定したらよいやないかと考えました。そのためには普段のペース走をそこから計算して5分ジャストくらいで走るようにして、いかにも5分30秒がネガペースであるようにしたらいいと。のぼるは根暗だけど賢いのです。

10月のラン実績をみてみる

そうと決めたのが9月頃。シンスプリントで半月療養をしなければならなくなった期間中、あまたの書籍から得た見識によって導き出したこのプランを達成するための必須課題は、5分30秒が徹底的にネガペースと感じる体を10月中につくっておくことでした。そして10月のラン実績はこのとおり!

総距離 201.5km 平均ペース 5’08″/km

なかには 7分台で流したLSDなどもあるので、ペース走としてはだいたい毎回10km前後を5分ジャストでキープできるように。特筆すべきは大会前最後のロング走ということで福岡マラソンのコース後半にトライした29.54kmを 5’24″/kmで走り、特に翌日に疲れを引きずるほどでもなかったことも考えると、8月の猛暑に走り込んだ積み重ねがそれなりに体をつくってくれてるのではと確信しています。

残り12日、体は準備が(ほぼ)できた。あとはプランのみ。

ということで、ついに5分30秒をネガペースにした(はず!の)のぼるの福岡マラソン2016サブ4達成計画は以下の通りです!

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スタートから15kまでは鍛え上げられた(であろう)ネガペース5分30秒で走り、九大伊都キャンパスへ向かう上り坂が入ってくる20k直前にペースを少し上げ始めます。というのも、のぼるは別名を「山の神」と言われるほどに上り坂が大好き。おそらく普段走るコースが南公園周辺だったりするのもあるかもしれませんが、普段みなさんがネガってしまう上り坂は逆にペースが上がりすぎてしまうことが予想されます。それに、九大前の坂道はペースをあげがちな腕振りにちょうどいい勾配感!ということで、ここらで少しペースを上げ始め、35kまでの糸島沿岸ランを大会の最速ペーススポットとします。ただし怖いのは先日試走した時に感じた海沿いならではの結構な向かい風。ここでスタミナと気持ちが折れないようにしっかり準備しておきたい&給食・給水を確実にいきたいところです。

最後はさすがに疲れもでると見越してのペースダウン。そして「見事サブ4」、いや「余裕かましてのサブ4」達成です。
ちなみに、「よーいドン!」でスタートラインを超えることのできるランナーは招待選手くらいで、のぼるのような市民ランナーは号砲から5分〜10分後にスタートラインを超えることになります。よく「ネットでサブ4」と聞きますが、これは自分がスタートラインを超えてからゴールラインを超えるまでが4時間以内ということ。「グロスでサブ4」というのは、号砲が鳴ってからゴールラインを超えるまでなので、5〜10分余分なタイムロスが発生しますが、「余裕かましてのサブ4」というのがこの「グロスでサブ4」だとのぼる思っておりますゆえに、計画上は3時間48分でのゴールを想定しています。

怪我しない、風邪引かない、後悔しない。

ご覧の通り、完全なプランです。ですけども、プラン通りにことがうまく運ぶわけもございません。プランなんぞあくまで気休め、目安でございます。当日の気候や自分の体のコンディション、大会全体の雰囲気などなどで簡単にプランなんぞ崩壊してしまいます。。とにかくプランが崩壊しても、その場その場でレースをいかに楽しむか、その心持ちだけはしっかりと準備しておきたいものです。残り12日、とにかく怪我しない、風邪引かない、それにやり残したことがないように後悔しないようにしたいものですね。そのためにも、みなさんもぜひ気休めレースプランを考えてみるこをおすすめします。

当日はeffect RUN TEAMメンバーの様子はもちろん、のぼるがサブ4を達成できるかなどなど、総勢20名以上のスタッフが現地にて中継配信を行う予定です。ご自宅応援の方はもちろん、沿道に応援に行かれる方も、「お、そろそろのぼるがここ来るはずなんだけど心折れたかな?」などなど上ののぼるプランをご覧のうえお楽しみくださいませ。のぼる、負けない。

次回は「のぼるの”さて、なに着て走る?”」をお届け予定です。本番の持ち物や装備でまだまだお悩み中のあなた!ぜひご覧くださいませー!

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