走り始めてから少し走れるようになったタイミングで「フルマラソンにエントリーしてみようかな？」という気持ちになり、なんとなく応募した福岡マラソンなどの希少レースに当選してしまったり、初めてのフルマラソンに挑戦するきっかけは人それぞれだと思います。今回は初めてのフルマラソンに向けて何をしたらいいの？という方に向けた準備についてご紹介していきたいと思います。

3ヶ月以上の準備が必要

初フルマラソンに向けては、出来れば長めの準備期間が欲しいところです。先日当選結果があった福岡マラソンは当選発表が7月にあり、11月のレースになります。当選発表から何もせず、10月ぐらいから「やばい！走らないと」とならないためにも、きちんとした準備を行っておきたいです。フルマラソンの目標をどこに置くかは人それぞれだと思いますが、あくまで完走目標とした準備方法ですのであしからず！

完走とは「最後まで大きなトラブルには見舞われず、
歩かずに走りきることが出来る」ことを想定しています。

走る習慣をつけること

最初は走ることが億劫に思えるかもしれませんが、1回目よりも2回目の方が、2回目よりも3回目の方が心理的なハードルが低く、不思議と走りに出かけることができるようになります。またランニングは、習慣になりやすいスポーツです。定期的に練習を始めてから1〜2ヶ月も経てば「走らないと気持ち悪い」くらいの感覚になる人が多いようです（走ることに慣れてくると、これがわかると思いますよ 笑）
少なくとも1週間に一度は決まったタイミングで走れる習慣をつけられると良いかと思います。毎週決まったタイミングで実践できた方が習慣として身につきやすいようです。タイミングが決まらないと「今日は走ろうか？」「明日にしようか？」というような迷いが毎回生じてしまい、葛藤をしながら結局走れないという結果になりがちです（編集部スタッフもよく葛藤して走らず…！なんてこと結構あります）

よく走るタイミングとしてオススメされているのは、土日休みの場合は土曜日の朝です。金曜日の夜は飲み会などの行事も多く、土曜日は朝起きるのが辛いという人も多いと思います。ただし、土曜日の朝にランニングが出来ると土日の休みの過ごし方が充実するようになりお勧めです。

少しずつ走る距離を増やしていく

少し走れるようになってくると、特に男性の方は一気に欲が出てくるようで、 「全然余裕で走れるわ〜！まじで楽しい！今週は10km走れたから次は15km走ろうかなー！」このような感じで走る距離を増やしてしまうと、怪我をします。（膝が痛くなることが多いです）
怪我をする→ランニング習慣が途絶える→走らなくなってしまう。こんな悪循環になります。今までの練習によって身についた走力もチャラになってしまいます。まず心がけることは、怪我をしないということ。ランニングの習慣を無理なく続けるためにも、走る距離は徐々に増やすようにしましょう。目安とされているのは20％以上走る距離を増やさないと言われています。1回の練習量、毎週の練習量、毎月の練習量、いずれも20％以上増やさないことを意識すると怪我をするリスクが軽減されるようですよ！

連日での走り込みは避ける

土日休みの方や平日走ることが難しい方もたくさんいるかと思います。だから「土日にまとめて走ろう」と思ってしまいますが、連続できっちり走ろうとするよりは練習にメリハリをつける方が良いです。例えば土曜日の朝にある程度の疲労感を感じるくらいの練習を行った場合、日曜日は軽く体をほぐす程度に強度を下げるかプールなどのトレーニングに変更するのも良いと思います。体が疲労している状態で練習を行うと怪我のリスクが一気に増えます。ランニングは簡単に長く走れるようにはなりません。「練習に一段飛ばしは無い」と心得て、じっくりトレーニングを積みましょう。
もちろん、平日も走ることが出来る方は疲労がしっかり抜けていることを前提に平日に1日走りこみをして行う日を追加するのも良いでしょう。

１０kmマラソンやハーフマラソンに参加しよう

フルマラソンの1ヶ月〜2週間前を目安にハーフマラソンにエントリーするのがオススメです。福岡マラソンをベースに考えると、金印マラソン、筑後川マラソンあたりが練習マラソンにはもってこいと思います。レースの雰囲気が分かったり、自分がどの程度走れるのか力試しにもなります。その際に意識することはフルマラソンで目標とするタイムよりも少し早いタイムで走ってみるということです。
また、普段なかなか長い距離を走るような練習が出来ないという方もハーフマラソンを走ってみると「終わってみればあっという間」という感じで走り切れてしまうと思います。逆に仮にハーフマラソンでも「もうこれ以上はしれない」と思ってしまった方はそこまで落ち込む必要はないです！人間の脳は騙されやすく、フルマラソンのレース当日「今日はフルマラソンを走るんだ」と思えば、ハーフマラソンの通過タイミングではハーフマラソン出場時の疲労感よりもかなり軽く感じるはずです。

ロング走、必ず1度は経験しましょう

こちらは体にダメージが残る練習になるので、レースの3週間前くらいまでには経験しておきたい練習です。30km走を一人でやるにはかなりの根気がいります。大濠公園15周走ろう思っても、かなり心が折れてしまう人が多いと思います。30km走は練習会に参加したり、観光ラン（走りながら観光名所を巡る）のような形で実践したり、飽きずに実践できるやり方が良いと思います。これは強度の高い練習になるので、キツさや痛みなどの違和感を感じた時点で練習は中止をした方が良いです。故障してしまうと回復に要する時間が大きく膨らんでしまいます。最悪の場合、レース自体を断念せざる得なくなってしまいます。あくまでフルマラソン完走が目標ですので、練習は途中で辞める勇気も必要です。

いかがでしたでしょうか？これからマラソンに挑戦する方は、じっくり習慣づけていき、徐々に走っていけるようになりましょう。とはいえランニングをしたくない時には思い切って休む事も大切ですよ！自分でタイミングをしっかり作り、ランニングを楽しむ事がランニングを続ける最大の秘訣です。これから自分の目標とする大会に向けて頑張っていきましょう！

季節はすっかり夏になりました！皆さんは夏のランニングの時にしっかり水分とっていますでしょうか？？この時期はとても強い日差しや気温から身を守ることはマストなのですが、今回熱中症対策としてeffect編集部がオススメしたいのは『スイカ』なんです。

スイカって栄養あるの？？

もちろんあります（笑）スイカの栄養素の一つとしてリコピンがあります。スイカの赤はトマトと同じくリコピンの色なんですよ！リコピンは強い抗酸化力があり、走った時に生じる活性酸素を除去する助けをしてくれるので、積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。他にもたくさんの栄養があります。

カリウム

スイカ（生）可食部100gあたり、カリウムが120mg含まれています。人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

β-カロテン

スイカ（生）可食部100gあたり、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンが830μg含まれています。β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。

シトルリン

シトルリンは、スイカから発見された栄養素で、アミノ酸の一種です。ウリ科の植物に多く含まれており、一酸化窒素の生産を促すことで、血管を拡張させ血流を改善する効果があると言われています。シトルリンは、果肉にも含まれていますが、特に皮の部分に多く含まれている成分です。

ビタミンC

スイカ（生）可食部100gあたり、ビタミンCが10mg含まれています。ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

体を冷やす効果も◎

スイカは、皮の白い部分も食べることができます。
皮は実より冷やす力が強いと言われているみたいで、疲労回復や血管の若返り効果が期待できる『シトルリン』という成分が実より多く含まれるので、日頃からランニングしているランナーには必要なんですね！皮を食べるときは、実のような甘さはないので、漬物やピクルスにするのがおすすめ！

水分だけではダメなことは周知の事実です！

熱中症の予防として、『睡眠』『水分補給』は大切なことは理解できているかと思いますが、『塩（ミネラル）』をしっかり摂取らないと、大変なことになってしまいます！汗によって失われたミネラルの補給を怠ると、熱中症になる確率がグンっと上がります。暑い時期に走っていて、足をつったり、フラフラしたりした経験はありませんか？？水分はしっかりとっていてもミネラルがないと体からはミネラルも汗と一緒に出ていきます。マラソン経験された方はわかるかと思いますが、走った後、汗が乾いて、体に蓄えられていた塩分が体にたくさん付着して、塩だらけの体になります。これはミネラルが体から排出されている証拠なんですね。ミネラルが不足すると以下のような現象になる可能性があります…！

• 筋肉の痛みやけいれん
• 疲れやすい・脱力感
• 吐き気・貧血
• 手足の感覚異常
• 思考力の低下

ミネラルも回復力もある！あとは普通に美味しい（笑）

夏にスイカってやっぱり定番だけあって、ランナーにとっても良いものなんですよ！この時期に頑張って走り込むことも良いかとは思いますが、ちゃんとスイカを食べましょう♪暑い時期に熱中症にならないように皆さんも対策の一つとして、スイカ注目してみてください☆

スイカに塩ふって食べるのもいいですよー！ミネラル豊富です♪

「BPM」とピッチを合わせる

音楽のキーワードに『BPM（Beats Per Minute）』というものがあります。これは、テンポの単位で、1分間に刻まれる拍数を表しています。多くの楽曲では、ドラムなどの打楽器を打ち鳴らして、リズムをコントロールしている速さが『BPM』にあたります。速い曲のBPMであればピッチが増えてスピードに乗りやすく、ゆったりとした曲のBPMであれば、ゆっくりとしたジョグになる、というわけですね。

ランニングでの 歩数（ピッチ）と BPMを上手くあわせれば、音楽のリズムに同調した走りが可能でより走りやすさを実感できるのではないでしょうか。さらには自身の走力に合わせてピッチを元したプレイリストを作るのもおすすめです。

ピッチとスピード

ランをする際に1分間の歩数にあたるピッチの数値は、各々走力やフォーム・走法により異なりますが、おおよそ150～180歩程度なるかと思います。ピッチが増えるとともに、1歩の幅（ストライド）が広くなっていく傾向があり、1kmあたりの歩数は減っていきます。

トップアスリートでは、野口みずき選手はピッチ197歩、ストライド151cm（身長の101%）、高橋尚子選手はピッチ209歩、ストライド145cm（身長の89%）程であったと言われており、掛けると時速18km（3:20/k）前後のものすごいスピードになります。

自分のピッチって知ってます？？

最近はピッチ計測機能がついたランニングウォッチも普及しているので、それならすぐに正確な数値がわかります。 持ってない方でも、1分間を走る中で、両足が地面に百何十回着くかを数えればいいのですが、以下のように工夫して計測すると数え間違えることなく正確です!!

計測方法1

ストップウォッチで1分間を設定して、その間の歩数をカウントする方法です。1分だと歩数が多くカウントしづらい場合は、20秒の歩数を測り、それを3倍にします。

計測方法2

1歩の時間から1分間のピッチを計算する方法です。片足で50歩（両足で100歩）の時間を測定します。計測した時間から1歩の時間を計算します（計測時間÷100）。さらに、60秒を1歩の時間で割って、1分間の歩数を算出します（60÷1歩の時間）。

曲のBPMってどう測るの？？

有名な曲でだったら検索して見つかることもありますが、そうでない曲は自分で調べる必要があります。曲を聴きながら拍数を数えるのは難しいですが、スマートフォンのアプリやウェブサイトのツールを使えば調べることができます。（曲目やツールによっては正しいBPMを計測できない場合がありますね）

「SORT YOUR MUSIC」が便利！

Spotifyのアカウントを持っていれば、Spotify APIを利用したウェブサイト「SORT YOUR MUSIC」を使って、Spotifyのプレイリストにある楽曲のBPMなどのデータを見ることができます。さらに、プレイリストに入っている曲をBPMの数値で絞り込んで、新しいプレイリストの作成ができますよ！

Sort Your Musicはこちら

プレイリストを作ってランニングに出かけよう

ピッチと楽曲のBPMを把握したら、さっそく好きなアーティストやジャンルから、条件に合う曲を見つけてプレイリストを作成してみましょう！この作業も結構楽しいですし、走りに行きたくなるきっかけになると思います。選曲する基準は、目的とするBPMに近い曲で試してみてください。できる限り近いBPMで選曲することで、一定のスピードで走りやすくなります！でも音楽を楽しむことに気を取られすぎて、周りに気を使うことを忘れないようにしてください！ちゃんと安全を確認しつつ、ランニングに音楽をプラスしたランニングライフを楽しみましょう〜！

普段のジョグにはBPMではなく
「ラジオ」という選択肢もある

少し話が変わりますが、ジョグで何か違うことを考えたい方は、ラジオや朗読のポッドキャストもおすすめですよ！ジョグしながら何かを考えると違った発想やアイデアを生むチャンスかもしれません♪

オススメはゴリラジオ一択

こちらは福岡のランニングクラブ『aile running club』代表の藤井翼さんと『effect runners』代表の西戸崎のぼるさん、そしてランチューバーの住吉大地さんがお届けするポッドキャストです。内容はランニングに関連する内容をベースとした内容で、コミカルな会話がランニングのキツさを無くしてくれます。こちらはSpotifyで配信されていますので、皆さんも【ゴリラジオ】と検索してみてくださいね♪

前回ご紹介しましたGarmin機種のご紹介をしましたが、さらに今回はランナーにとって一番気にしている（と思っている）トレーニングでの活用方法について触れていきたいと思います。とは言っても操作方法などをレクチャーするわけじゃありません。今回ピックアップするのは、【心拍トレーニング】に関してです。

ゾーントレーニングについて

ゾーンというのは、心拍数を基に段階に分けたもので、最大心拍数の割合に基づき算出されており、ガーミンでは5段階に分類しているようです。GARMINで心拍数を測れる機種だったら、自動的にゾーンは設定してくれますのでご安心を！さらに、 Garmin Connect（専用アプリ）によって心拍ゾーンを変更することもできるます。

Garmin　HPより引用

◯ゾーン１(50％〜60％)
【状態】
リラックスした強度で息を切らさずに会話ができる
【効果】
有酸素能力の基礎作り・ビギナーの初期トレーニング

◯ゾーン２(60%〜70%)
【状態】
会話がきつい・快適さを感じる強度
【効果】
有酸素能力の向上・効果的な脂肪燃焼効果

◯ゾーン３(70％〜80%)
【状態】
ややきつい強度・会話ができなくなってくる
【効果】
マラソントレーニングに適している・有酸素能力の更なる向上

◯ゾーン4(80%〜90%)
【状態】
かなりきつい強度・息がかなりあがり余裕はない
【効果】
無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上

◯ゾーン５(90%〜100%)
【状態】
ほぼ全力・呼吸はかなりきつく全く余裕はない
【効果】
最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上・上級者向けレベル

上記のように5段階の最大心拍に対する割合、状態・効果となっています。初めてGarminを使った時は、この心拍でトレーニングするのが、楽しくてしょうがなかった気がします！（編集部的意見です笑）このゾーン別の説明を見てもわかる通り、心拍ゾーンの強さによって、目的や効果は変わってくるんです。あくまで目安としても、目的がしっかりあるランナーの皆さんにとっては、合理的に練習できることはかなり魅力的に感じますよね！

トレーニングする際の設定でさらに合理的に！

トレーニングをするときに、例えば競技場のトラックを利用すれば、１周４００mなのでラップ機能を使ってタイムや走速度を把握することが可能です。大濠公園を走ったとしても、一周約2kmとされていますが、それば間違い。1900mぐらいなので、正確な距離で計測はなかなか難しいのですが、Garminだったら大丈夫！どこで走っても活用できる機能を紹介します。

インターバルトレーニング機能

これは、インターバルトレーニングのメニューを設定することで、自動でウォッチが案内してくれる機能です。この機能を意外と使ってない！って方多いんじゃないでしょうか？？この機能は、疾走時の距離または時間を設定し、休息期の距離または時間を設定して、本数を設定。もうお分かりでしょうか！この機能を使えば、距離表示のない道などでもスタート前にカウントダウン音とバイブレーション、ゴール前からゴールにかけてカウントダウン音とバイブレーションにより、毎回ウォッチを見ずにインターバルトレーニングが可能となります。この機能はほんと練習には持ってこいだと思いますので、ぜひ使ってみてください！

オートラップ機能

この機能は、決めた距離や位置で、自動でラップを取ってくれる機能です。時計自体がGPSを補足しているため、走行時、距離・走速度・場所が分かります。そこであらかじめオートラップ機能をオンにすることで、1kmごとや自分の走るコースの1周ごとに自動でラップが取れます。バイブレーションと音で知らせてくれるため、こまめにウォッチを確認することなく、必要な時に必要な情報を得ることができます。これでわざわざ時計を見ると言った行動から解放されます。

自動ポーズ機能

これは設定している方が多いかもしれませんが、自動でタイマーを停止する機能です。よく信号で待っている際にタイマーを止め忘れる方もいると思います。この機能があれば、走行していないと認識された時は自動でタイマーがストップします。しかし、意図しない時にストップしたりこの機能をオンにしたまま日常でタイマーを使用すると止まってしまうため注意が必要のようです。

Garminを使ってできる！主なトレーニング

インターバル

皆さん、このトレーニング方法は聞いたことがあるかと思います。疾走期と休息期を交互に繰り返すトレーニングとなります。スピードの強化が目的となります。
一般的にインターバルトレーニングではゾーン４もしくはゾーン５で行うのが効果があるとされています。よって、インターバルトレーニングを行う際、自分の最大心拍に対して80%以上の値で行うようにすれば非常に効果的らしいです。また、休息期では心拍数を落とす必要があり、この時最大心拍から60％には落とした方が良いので、心拍数を見ながら休息期を決めるのも1つの方法。仮に十分な休息期を取らずに次の疾走期が始まると途中でペースダウンし効果的なトレーニングができなくなるようですので、Garminを使って効率よく練習してみてください♪

ペース走

こちらは自分の設定している大会がある方は取り入れるべき練習方法ですが、ゾーン３からゾーン４の間で行うのが効果的のようです。ここでポイントされているのは、最初から最後まで一定のペースで走るということ！最後に楽だとして、かなりペースアップができるようであれば、次回からは全体のペース設定を少し速くしていく方法です。

Garminを使ってランナーにとってよりランニングライフを！

Garminランニングウォッチを持っているけど使い方がイマイチ分からないという方や機能を十分に使いこなせていない方は、これを機にGarmin Connectでの表示項目やGARMINランニングォッチの多様な機能を見直してみるのも良いかもしれません！トレーニングの意味や目的を理解し、それをゾーンに置き換えることができれば、自分に合った適切なトレーニングが見えてくるはずです。全てゾーンを目安に意味・目的を明確にし、実践するようにして合理的かつ楽しくランニングしてきましょう〜♪

日頃から走っている市民ランナーの方やダイエット目的やフルマラソン初挑戦！ということで、これから走ろうと計画立てている方も、必ず10kmという距離を走る経験を積んでいくかと思います。ランナーの方に話を聞いても日頃10km針られているランナーは結構多くいらっしゃいます。この記事をご覧になられている方も10kmをベースにされている方も多いのではないでしょうか。

では、なぜ10kmを走るのか？？そもそも、10kmを走ることはどんなメリットになっているのか。知っておきたいですよね？？

今回の記事ではこのランニング10kmにフォーカスして皆さんにお伝えしていきたいと思います。

10kmはフルマラソン完走への第一の壁

フルマラソンの距離は42.195kmという、とてつもない長い距離を走らないといけません。これからランニングを始める方はこの距離に絶望を感じるかと思います。もちろん何も練習せずにいきなりフルマラソンに挑戦する方はいないとは思います。稀に練習も全くせずに挑戦する方もいらっしゃいますが、途中で棄権するか、相当なダメージを身体に与えてしまい、走ることの楽しみを見出せず、終わってしまう方がほとんどだと思います。（必ず練習しましょうね…！）ただ、どう練習して良いかわからない方は、まずこの10kmをしっかり走れるようになることを目標にすると良いかと思います。

<10kmを1時間前後で走るメリット>

01:フルマラソンの完走時間が把握できる

初めのうちは無理に10km走ろうとせずに時間を決めて走る方が良い（30分ジョギングetc…）かと思いますが、10kmを走ることでマラソンの完走時間も大体把握できるようになります。まずは10kmを1時間（km/6:oo）を走れるようになるのを目標にしてみてください。これがしっかり走れるようになればフルマラソンは完走できる力がついているとも言われています（もちろん目標タイムがある方は別ですが）。

02:筋肉を落とさずに脂肪燃焼ができる距離

さらにこの10kmのランニングが慣れて、楽に感じてくるかと思います。そう感じれば、おおよそ心拍数が150前後で走れるようになっているのではないかと。この150ぐらいの心拍数は（もちろん年齢や体重等に影響されますが）、有酸素運動になりますので、脂肪燃焼にとても効果的！大会までに少しでも減量したい方や、ダイエットしている方は早く走る練習とは別に有酸素運動も意識できると良いかと思います。ただ、1時間以上のランニングは、エネルギー不足になり、筋肉も同時にが減ってしまうので、注意が必要です。どうしても長めにランニングする際は、走る前に(例えば和菓子とか！)補給しておくと、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をしてくれるようですよ♪

03:身体に残るダメージが低い（長距離としては）

10kmであれば慣れてくると気楽に本気で走れる距離になってきます。10kmの消費カロリーは500～700kcalぐらいだと思うので、たくさんエネルギーを溜め込む作業なども不要です。足のダメージも10kmぐらいなら、ある程度すぐに回復します（とはいえケアはしっかり忘れずに！）。ですので、準備日も回復日もそんなに必要なくなってきます。実際、週に3~4回10km走る方や、慣れれば、ほぼ毎日走っているといった方もいます。また、給水も10kmならばギリギリなくても大丈夫な距離なので、気軽に取り組みやすい距離です。

04:長距離の練習としては十分(ある程度)

先程も少し触れましたが、マラソン完走を目標としている方にとって、さすがに1kmとか3kmばかりの練習で、いきなり40km走れといっても無理ですが…　10km走れていれば、40kmになっても走れてしまいます。10km走っていると、比例して20kmとか40kmとか走る能力も自然と向上しています。心臓も足も長距離向けに鍛えられますので☆もちろん、最低限は20kmとか40kmも走って調整したほうが良いですが…　でもそこまで多く40kmとか走っても仕方ない気がしています。市民ランナーの方に聞いた話ですが、毎週40kmとか走ってたけど、正直練習効果があったとは思えなかったという声もあります…！こんな強者の市民ランナーの方でも10kmをベースとしているわけですね〜！

05:10という数字で計算しやすい

　そんな理由？？（笑）って思う方もいるかもしれませんが、けっこう重要です。10kmなら1kmペースから、ゴールタイムもすぐに計算できますので。キロ5分なら、ゴールは50分。キロ4:30ならゴールは45分になります。計算もしやすいので、ランニング中にもすぐにゴールタイムが予測できるので、楽なんです。走っている時に「計算する」「考える」という行為は意外と疲れますよ。

初めのうちは10kmいきなり走る！という心構えというよりは、10kmを目標に取り組み始めて、慣れてきたら、10kmをベースに楽にランニングをしていけると、よりランニングライフを楽しめるのではないでしょうか！皆さんも是非取り組んでみてください♪

ランニングしている方もそうでない方も、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取しているかと思いますが、このカフェインについて皆さんはどのくらいの知識を持っていますか？ランニングが趣味で、マラソン大会等に出場した経験をお持ちの方は、大抵このカフェインと向き合う時期が来るかと思います。今回はランニングの視点からカフェインについて、お話していきたいと思います。

と言っても、カフェインついてたくさんの議論がありますので、あくまでeffect的意見としてご覧くださいね。

市民ランナーにとってカフェインとはしっかり向き合うべき！

「カフェイン摂取は、マラソンに良い影響がある！」ランナーであれば、そのような話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

• 持久力向上
• 筋肉の動きが改善
• 覚醒して楽に感じる
• 疲労を減少

上記のようによさげな効果が並ぶカフェインですが、それって本当なの？？フルマラソンのレース前やレース中に摂取したら、明らかに良い影響が出る??初めはこんな気持ちになるかと思います。もちろんメリットがけではありません。デメリットもあります。それをメリットと比べた時、どちらが得するのか調べてみました！

メリット:運動効果アップ

カフェインは日常生活の中でも効果的な、様々な効果がある事は皆さん話kりますよね？？仕事や勉強で眠くなった時にカフェイン注入で

• 興奮作用
• 覚醒作用

で目を覚めて集中したり、元気になります。コンビニとかでコーヒやガムなどたくさん売っていますし、実際その効果は皆さんも感じている方が多いのではないでしょうか。日常的にもそんな使い方は定番です。

ランナーにとってカフェイン摂取の魅力としてまず「持久力向上」が最大の魅力かと思います！飲むだけで持久力アップと言われてしまったら、是が非でも飲みたくなりますよね！

運動前か運動中のカフェイン摂取は、不快感や倦怠感の減少（ランニングが容易に感じる）、敏捷性の向上、そしておそらくランニング中に利用される筋細胞の数の増加にも関係する。

ランニング・サイエンスから引用

以前はドーピングの対象物に指定されていて、2004年からはドーピング対象から外れたものの「監視対象」というドーピングに近い場所に設定されています。これは間違いなく、運動効果をアップさせることができる！ということで間違いはなさそうです。あくまでプロのアスリートの方にとってなので、市民ランナーはカフェイン摂取は問題なく摂取できますよ♪
じゃあ運動効果をバッチリ発揮させるためのカフェインの摂取方法は、どのようにしたら良いのか。

パフォーマンス向上に必要なカフェイン量と摂取タイミング

パフォーマンス向上のためのカフェイン量と、摂取するタイミングは、

運動の45～60分前に、通常は体重1ポンドあたり2.27ミリグラム（5mg/kg）のカフェインを摂れば、持久走やもっと短いランニングのパフォーマンスを3～5％向上させられることが、研究で立証されている。体重160ポンド（72.5kg）のランナーなら、摂取量は363mgと大量になる。

つまり、

1kgあたり5mgのカフェイン摂取が必要！

→体重50kgの人は250mg
→体重55kgの人は275mg
→体重60kgの人は300mg

コーヒー1杯のカフェイン量は約84mg、例えばレース前にコーヒーを3～4杯！これはかなり無理がありますね…！また日常的にカフェインを摂取している人は、一定期間カフェイン断ちをしたり、多量にカフェインを服用しないと効果が現れないそうなんですよ。ここはカフェインの向き合わなければいけない部分と言えますね。

カフェインによってメンタルに不調をきたす人もいるそうです。不安感、イライラ、落ち着かない、不眠…。普段、カフェインを摂取し慣れていないと、1日約200mgで精神的な不調を及ぼすという報告があるそう。エナジードリンクだと、カフェインを140mg含んでいるものもあり、2本以上飲むと過剰摂取になる可能性があります。カフェインには離脱症状があり、また、同じ量を飲んでいても段々効果を感じにくくなり、耐性ができます。体質によって個人差がありますが、『1回量200mg、1日量300mg』が健康的なカフェイン摂取量の目安のようです。

カフェインが含まれる主な食品

日頃の摂取を少し減らして、レース前に飲むとカフェインの効果が出やすくなるそうですので、あんまり気にしないランナーの方もいらっしゃいます。ただ、効果を実感しているランナーもいますので、これは自分にあっているのかを知っておいたほうが良いかと思います。試すこともなくいきなり大会で実践すると体調を崩すことも有りますので、事前に試しておきましょう！

自身にとっての適切な摂取量を意識して、メンタルの状態にも気をつけながら、上手にカフェインを取り入れましょう。

これからランニングする方や、すでに走り込んでいる方もこれからの時期に気を付けないといけないことがあります。それは熱中症対策です。もちろん7~8月の猛暑日は注意しないといけませんが、実は梅雨時期や秋口も意外と熱中症に注意が必要です。熱中症は、急に熱くなった時に起こりやすいです。春から夏の気温に一気に代わる時期は、体が暑さに慣れていないため熱中症になる可能性が高いと言われています。

なぜ暑い時期は熱中症になりやすいのでしょうか。まずは、まずは熱中症になる仕組みを知っていきましょう。
熱中症になるのは、高温の環境において、本来私たちが持っている体温の調節機能が上手く機能しなくなるためだと言われております。私たちは運動したり、ふつうに生活する中で、体内で常に熱を作っています。体温が上がり過ぎた時は、身体の熱を、汗をかくことで外に逃がす体温調節機能が働きます。打ち水をすると、気温が下がるように、汗をかくことで体の熱が奪われ、体温が下がる仕組みなんです。しかし…

高温の状況では、この体温調節機能が正常に働かくなることがあります！

高温の状況では、体内の熱を上手く外に逃がすことが出来ないため、熱が体の中に蓄積されてしまいます。これが熱中症になる仕組みです。

体調がすぐれないとくは休息も大切ですよ〜

風邪気味や体調不良の時は熱中症になりやすいので注意しておきましょう。また、お酒を飲み過ぎた翌日や朝食を抜いた日、寝不足の時なども熱中症になりやすいです…！体調がすぐれないなと思ったら、炎天下の中での運動は避けるべきです。体調が良くない状態でも熱中症になりやすいですが、その状態で運動をすれば、さらに熱中症のリスクが高まってしまいます。激しい運動中は安静時に比べて体内の熱の量は10倍以上にもなるとか。夏場のマラソンや気温の高い日のランニング・ジョギングは、体温が上がり、汗も多くかくため熱中症のリスクが高いです。暑い日に走る場合は、しっかり熱中症を予防するための最善の対策をとっておきましょう。

<<<<<<熱中症対策はこの方法だ！>>>>>>

●31℃を超える時間帯はランニングをしない

熱中症を予防するために大切なことは気温の高い日には、運動をしないことです。日本体育協会の熱中症予防運動指針によると、気温35℃以上では運動は原則中止するように記載されています。また、気温31℃以上も熱中症になる危険性が高いため、激しい運動や持久走など体温が上がりやすい運動は避けるようにと記載されています。ランニング中の熱中症を予防する上では、気温が高い日は走らないということが最も大切なことです。気温31℃を超えるような日は走るのを控えておきましょう。また熱中症のリスクが高い時間帯は10時～16時の時間帯です。この時間は気温が高いため、注意が必要です。早朝や夜など熱中症のリスクが低い時間帯に走ることが大切です。出来るだけ暑くない時間帯に走ることをお勧めします。

●日陰の多いランニングコースを走る

普段走っているランニングコースに日陰がほとんどない場合は、この際、日陰の多いランニングコースを見つけちゃいましょう。直射日光が当たる場所と日陰になっている場所では約5℃もの温度差が出るそうです。日陰の多い場所を走ることで、熱中症のリスクを減らすことが出来ますね。福岡エリアであれば都市高速の高架下のコースは候補になるかもしれません。さらに、緑の多い緑地公園なんかは日陰の場所も多いので、そういった場所で走るようにしましょう。

●とにかく水分補給が大事！

暑い時期は水分をこまめに取りましょう（マジで）。水分補給は、喉が渇いてからでは遅いですよ！喉が渇く前にとることが大切です。喉が渇いた時は既に脱水気味なので…！そのため、喉が渇く前に水分を意識的にとるようにしましょう。ランニング中は、すぐに水分補給が出来る場所で走るか、ボトルポーチを身に着けて走ることをおすすめします。また、水分補給の際は汗とともに失った塩分も同時にとれるスポーツドリンクやタブレットも一緒に補給すると安心です。

●ランニングキャップやサングラスもこれまた大事！

熱中症対策には帽子やサングラスがオススメです。帽子やサングラスを着用することで、当たり前ですが、頭部や目に直射日光が当たるのを避けることが出来ます。これだけでも疲労感や体感温度、また体温の上昇も全然変わってきます。
熱中症対策を目的とするならば、帽子は、通気性が良く色が白など薄いものが良いです!黒など色が濃いキャップは熱を吸収し、帽子に熱がこもりやすいので、熱中症対策としては良くありません。これは好みが完全に分かれてくるかと思いますが、出来るだけ白に近い薄い色の帽子を選んだ方が安全ですよ。
サングラスは、福岡のカフェ「.ar(dotandready)」さんに、ランナー御用達のサングラス【goodr(グダー)】が買えますので、是非チェックしてみてください♪♪♪

「.ar(dotandready)」のHPはこちらから

サングラス「goodr（グダー）」のHPはこちら

毎年気を付けなければいけない時期がきて、いつも「ちゃんとわかってるから！大丈夫！大丈夫！」って思っている方こそ、熱中症になりやすいタイプだと思いますので、ご自身の体調管理をしっかりして、ランニングライフを楽しんでいきましょう。

CANDEO HOTEL FUKUOKA TENJIN スカイスパ

CANDEO HOTEL公式HPより

天神という九州最大の繁華街にありながら、静寂と安らぎを感じられる露天風呂。男湯は大人が10人以上寛げる湯船の広さがあり、福岡エリアをランニングした後に開放的なスパで汗を流すのはとても心地よい時間となると思います！男湯のドライサウナは、たっぷりと汗をかくほどの温度設定によって血液循環を促進。水風呂との温冷交代浴で一日の疲れを癒し、自律神経を整えます。女湯にはロウリュサウナをご用意。熱した石にアロマ液をかけて水蒸気を発生させ、発汗作用を促します。「SAUNACHELIN（サウナシュラン）2020」の特別賞を受賞もしたんだとか！皆さんも一度行って体験してみてください☆

スポーツクラブNAS六本松

スポーツクラブNAS六本松 公式HPより

六本松にある大型スポーツ施設であるNASさん。スポーツクラブNASが提供しているのは、単なる運動の場ではなく、子供から高齢者まで誰でも楽しめるフィットネスの枠を超えた施設サービス。人生をより積極的に謳歌し、様々な人とのコミュニケーションを楽しめる場としてのスポーツクラブづくりを目指しているそうです！大濠公園も隣にありますので、ランニングした後に利用するのも利用しやすそうですよね！

ステップスポーツ 福岡店

ステップスポーツ 福岡店 公式twitterより

福岡にもスポーツショップは沢山ありますが、ランニングに関しては一番って言っていいほど、ランニングに特化した商品が数多く取り揃えています。福岡のランナーはこのお店を知らない方はいないのではないでしょうか？？スタッフの方もランナーの方もいますので（しかもめちゃ早い方ですよ！）どのシューズがいいのか、どの商品が良いかと適切なアドバイスをいただけます。本当に最新のものが店頭に並んでいますので、正直びっくりするほど！笑 まだ知らなかった方はぜひ、一度足を運んでみてください！

いかがだったでしょうか！今回ランニングに関するお店を幾つか紹介しましたが、まだまだたくさんのお店がありますので、今後も定期的にショップ情報をお伝えしていきたいと思います！

それでは皆さん、良いランニングライフを♪

ハイアルチ福岡薬院スタジオ

ハイアルチ公式HPより

福岡の中心エリアの一つである薬院にオープンしたトレーニング施設。「ハイアルチ」とは、high altitude（高地状態、ハイアルチテュード）から取った造語で、ハイアルチが独自開発した設備で作り出された2,500m級の山と同程度の”高地状態の空間”で運動ができる、日本初のハイアルチテュード専門スタジオです。高地のような低酸素状態にいるだけで体に負荷がかかるため、高地トレーニングは、きつい運動をせずとも高い効果を得ることができ、その効果は30分歩くだけで、通常の2時間分の運動に匹敵するといわれます。また故障のリスクが格段に抑えられる効果もあり、その効率性の高さと故障やケガのリスクが低さから、多くのトップアスリートが採用してきたトレーニング方法です。ランナーの方にはもってこいのトレーニングになるのではないでしょうか！是非チェックしてみてください☆

TERIHA SPA RESORT

アイランドシティは信号が少なく歩道が広く、走りやすい環境が整っており、快適にランニングできます。施設のロッカーに荷物を預けることができ、ラン後は大浴場で汗を流しリラックスしたり、館内のレストランでお食事を楽しんだり、併設の針灸整体やマッサージ、アカスリなども楽しめます。

.AND READY

健康によいとされる食事は、たいてい「制限」とセットで語られがちですが、それってとてもナンセンスなこと。ドットアンドレディでは、ランをはじめ様々なスポーツを愛する人、それにダイエットに励む人など、日々の生活にヘルシーを求める全ての方へ、ランチもスイーツもドリンクも、“おいしいヘルシー”をご提供してくれます！
ランニングやヨガなど様々なスポーツをライフスタイルとして楽しまれる全ての方に寄り添うために、提供するメニューは原料からこだわり、管理栄養士の監修のもとすべて摂取カロリーを表記いたします。ただし、食事制限やカロリーオフといった偏ったキーワードではなく、あくまで食を楽しむということを重視した、目にも華やかなメニュー展開してくれます！effectでも各月で開催している「effectランセッション」の会場でも使用しています！福岡のランナーであれば必ず？といっても過言ではないランスポットです。

いかがだったでしょうか！今回ランニングに関するお店を幾つか紹介しましたが、まだまだたくさんのお店がありますので、今後も定期的にショップ情報をお伝えしていきたいと思います！

それでは皆さん、良いランニングライフを♪

全体MAPはこちら

運動公園からスタートして、宮崎県庁方面へ向かいます。（第１ポイント）16〜１７km地点から折り返して運動公園へと戻ってきます。ここまでで約32kmです。（第2ポイント）その後トロピカルロードの海岸沿いを5km走り折り返してゴールといった内容になっているます。（第3ポイント）

普段走ることのできない宮崎の中心地のど真ん中を走り、美しい海と街並みを感じられ、高低差も気にならない程度のフラットなコースなので、マラソン自己ベストを狙うランナーも多いようです。
ですが、侮るなかれ！！ちゃんと青島の洗礼はございます。３２km地点以降の海岸沿いのコースはなかなかの強風。油断していると危険ですよ！その他にもコースの注目ポイントを押さえて攻略していきましょう。

ポイントその1 ： スタート時の寒さ

皆さんが思っている以上に会場は激寒です。防寒着はもちろんですが、カイロやグローブ、ワセリンなどのアイテムは必須かもしれません。寒さに苦手な方はウエアを一枚着て挑んでも良いかもしれません。それほど寒いです。ただしレース中は寒さをそこまで感じませんので、グローブは途中で捨てられるゴム製のグローブとかが良いかもしれません。

2021年12月6日追記

どうやら今年は暑くなる可能性があるようです！皆さん対策を忘れずに行ってください！！

ポイントその2 ： 遠くまで見渡せるコース

全体的に長く走るところは、国道220号線の大きい道路を走っていきます。かなり遠くまで見渡せるコースなので、途中心が折れないように対策が必要かもしれません。

ポイントその3 ： コースを3つに分けて考えてみる

スタートから宮崎神宮までの16kmを第1ゾーン、宮崎神宮からスタート地点までの16kmを第2ゾーン、トロピカルロードからゴールまでの10kmを第3ゾーン。全体を3つのコースとして考えると少し楽に感じられるのではないでしょうか。

ポイントその4 ： 最後の10kmは強風との戦い

調子良く走ってきたランナーも30kmからの壁があります。ここからは精神力も必要になってくる距離ですが、ここからランナーの闘志を奪ってくるのが、「強風」です。いつも海沿いを走っているランナーは平気かもしれませんが、かなり風を感じます。ペースが乱れたり、歩いてしまうランナーも続出しますので、しっかりとペース配分を考えながら挑みましょう。

ペーサー充実しています！

マラソン大会で目標のタイムがある方は、意識したいペーサーの存在。青島太平洋マラソンは3時間、4時間、５時間、6時間10分で走られるペーサーが2名ずついますので、ペーサーについていくのも良し！先に走って追いつかれないようにするのも良いと思います。

給水ポイントは13箇所

マラソン大会では、給水ポイントはとても大切なポイントだと思います。６.６kmから2~3km毎に給水ポイントがありますので、必ず水分補給してくださいね。気温が低いと汗が出にくい人もいますが、体内は動かし続けていますので、水分補給は忘れずに！足が動かなくなってからでは遅いですよ！

関門にも注意して！

完走を目指す方は、関門にも気をつけなければいけません。青島太平洋マラソンは余裕のある時間制限ではありますが、ゆっくり走りすぎて関門に引っかかってしまうと悲しいですよね。とにかく完走！って方は関門の時間を事前に把握し、完走に向けて頑張っていきましょう！

以上がコースのポイントですが、しっかり予習できましたか？？冒頭にも言いましたが、コースを知っているのと知らないのでは全然違います。どこで踏ん張り、楽に走るかの調整が完走するコツでもあります。当日、皆さんの走りを少しでも楽に感じられるように願っています。さあ！青島太平洋マラソン楽しもう！完走しよう！！