TEAM[blue]も全員ゴールみんな頑張りました！今年も応援ありがとうございました！

2019.11.09 12:24================

TEAM[gray]全員ゴール

2019.11.09 13:30================

40キロ地点の様子！広大な田畑に囲まれた長い直線が最後の難関！

2019.11.09 12:00================

25〜30キロ地点の様子！福岡マラソンは後半のここからがキツい！

2019.11.09 10:30================

20km地点の様子②

2019.11.09 10:30================

20km地点の様子①

2019.11.09 9:30================

10km地点の様子②

2019.11.09 9:30================

10km地点の様子①

2019.11.09 9:38================

全員10km通過！みんな良いペースで頑張っています！

2019.11.09 8:20================

おはようございます！福岡マラソン2019いよいよスタート！今年も応援よろしくおねがいします！

2019.11.08 ================

今年もついに福岡マラソン2019まで残すところわずか2日！
今年ももちろんリアルタイム実況を行います！今年のeffect RUN TEAM出場メンバーはTEAM ［bleu］5名とTEAM ［gray］5名の合計10名。メンバー各々が掲げた目標を目指しスタートします。

当日は、svolmeのeffect RUN TEAMユニフォームを着て走ります。ユニフォームは以下のビジュアルようになっておりますので、ぜひ探してみてください。

応援するみなさんも、福岡全体をあげての大イベント、楽しまないと損ですよ！一生懸命走るランナーたちに精一杯の声援を！

《2018年の様子はこちらをご覧ください。》

・大会を迎えるまでの食事について
・大会の前日・当日の食事について
・エネルギー補給について
・おすすめの補給食について
・「福岡マラソン」の注意ポイント
・まとめ
・最後に（マル秘メモ公開！）

松田 拓朗（まつだ たくろう）さん
福岡大学病院 リハビリテーション部
メディカルフィットネスセンター　心臓リハビリテーションセンター
スポーツ健康科学博士・健康運動指導士

大会を迎えるまでの食事について

—大会を迎えるまでの食事について教えてください。

松田さん（以下敬称略）：練習不足の方は特に、これを食べたら速くなる！というようなものに飛びつきたくなる時期だと思うんですが、いつも通り、普通のバランスの良い食事を摂ることが基本的には大事です。焦って急に食事を変えたりすると不具合が出たり、特殊なサプリメントで体に弊害が出たりということもあるので、あくまでも普通にする。注意したほうが良いのはお酒を飲みすぎないだとか、脱水に繋がる行為を避けることですね。脱水すると体が思うように動かないので、個人的には大会前の一週間くらいは特にお酒を抜くようにして、できるだけ体の水分バランスが良い状態を保つようにしています。

—普段の食事で心がけたほうが良いことはありますか？

松田：体が疲れてくるとタンパク質をしっかりと摂っていかないと筋肉の疲労回復が追いつかないので、体をいかに回復させるかという点でタンパク質摂取は心がけたほうが良いです。運動したらタンパク質摂取っていうのは絶対必用なことなので、運動とペアで考えてください。車を運転したのにガソリンを入れずにどんどん乗り続けていくと車が動かなくなるし、メンテナンスをしないと状態も悪くなるのと同じようなイメージですね。タンパク質だけに限らず糖質・脂質もそうなんですけど、「エネルギー = 傷ついたボディーを治すもの」。運動は体を削る行為になるので、修復しないとボロボロの状態になり怪我や疲労骨折につながります。あと特に女性に気をつけて欲しいことは鉄分不足ですね。走り込むとヘモグロビンが崩れてしまい貧血状態になることがあります。例えばひじきなどを食べて食事で鉄分を摂るのは大事です。牡蠣も鉄分が多く美味しいですが、大会前は避けたほうが良いかもしれません。食あたりも含めて、大会の1〜2週間前から生モノは注意。消化の良いものを心がけましょう。

—どういうバランスで栄養を摂ったら良いですか？

松田：炭水化物（糖質）60%、タンパク質15〜20%、脂質15〜20%ぐらいのバランスが目安です。例えば1日2000kcal摂る方だとしたらその6割の1200kcalは炭水化物で占める。残りの800キロカロリーが脂質とタンパク質なのでそれぞれ400kcalずつ。それを3食で割ると、1食あたり炭水化物400kcal、脂質とタンパク質が133kcalずつというような計算です。減量したいなら脂質を10%くらいに抑えると良いです。一日トータルで摂るカロリーから計算しましょう。

—筋肉の疲労回復におすすめの食材は？

松田：基本的にはお肉。鶏肉が脂身も少ないので一番太りにくいし、その中でもささ身がおすすめです。あと大豆もタンパク質なので味噌汁や豆腐、枝豆、ブロッコリーも良いですね。同じタンパク質でも中身の種類が異なるタンパク質なので、様々な食材からバラエティ豊かに食べましょう。毎食バランス良く摂れたら理想的ですが、日常生活の中ではなかなか難しいですよね。朝摂れなかった分は昼で補うとか、昨日バランスの悪い食事だったからその分明日気をつけるなど、だいたい三日間の中でバランスをとるように考えるとストレスも無く実践できると思います。

大会の前日・当日の食事について

—大会の前日や当日の朝食べるのにおすすめのものを教えてください。

松田：前日・当日の食事って結構影響するんですよね。まず、前日まではバランスを考えた普通の食事でOKです。先ほどお伝えしたように、炭水化物（糖質）60%、タンパク質15〜20%、脂質15〜20%ぐらいのバランスで食事をしましょう。当日はすごく重要で、スタートの3〜4時間前までに朝食を済ませます。なぜなら血糖値のピークは食事を摂取した2時間後にくるんですが、血糖値が高い状態で走ると体の反応として糖質を先に燃やすんですね。糖質って1300〜1400kcalしか体に貯蔵されないので、30kmを過ぎたあたりで使い切っちゃう。そうするとマラソン30kmの壁（30km以降急にペースダウンしてしまう現象）が来ます。自分から30キロの壁を作っちゃうようなものですね。血糖値は食事の3〜4時間後に落ち着きをみせるので、スタートの3〜4時間前までに朝食を済ませるというのはそういう意味合いです。血糖値が落ち着いてから走り始めると30キロの壁は起きにくい。体の脂肪を優先的に燃やしながら走りはじめることができます。

「当日の朝食におすすめその①」ファーストフードとは意外でした！

松田：スポーツドリンクなどは血糖値がぐっと上がるので、スタートの前にたくさん飲むのはおすすめしません。もし飲むのであればスタートの3〜5分前。僕はだいたいアップで2〜3kmだらーっと流して、その消費分をスタート5分前くらいにスポーツ系のゼリー飲料等で補給します。あと摂らないほうがいいものは食物繊維。ガスが発生しやすくなります。普段とは違う特殊なものを食べることや、食べ過ぎもNGです。また、当日の朝食はできれば脂質がちょっと多めの成分にしたほうが良いですね。そうすると脂質を燃やさなきゃって体の働きが変わります。僕は当日の朝早起きしてカロリーメイトのチーズ味1箱とポテトチップスを食べたりします。ポテトチップスはすごく楽に油を摂れるので、当日の朝に食べるのはおすすめ。ただ塩分を摂りすぎるとトイレに行きたくなっちゃうので、半分くらいにしておいたほうが良いです。ちなみに去年は大会当日の朝食に焼肉弁当を試したんですが、油が多すぎて胃もたれしたので失敗でした。できれば食べた時に腹痛・胃もたれがないか、1週間前くらいまでに同じものを食べて試すといいかもしれません。また、血糖値が低い状態でも飛ばしすぎて息切れする状態で走ると糖質を優先的に燃やすので注意が必要です。30km地点を超えたら糖質を燃やしても大丈夫。頑張って飛ばしてOKです。

「当日の朝食におすすめその②」手軽さが嬉しいですね！

—食べたら足が速くなる奇跡の食べ物ってありますか？

松田：ないです（笑）。でも、それに近いものとして少し体力を上げるだろうと言われている食べ物はあって、それは「ビーツ」です。ビーツを食べると一酸化窒素が発生するのですが、それには血管拡張作用があるので末梢までたくさんエネルギーと酸素を運ぶことができます。それに使った分の二酸化炭素も排出させやすくなります。調理してもOKなので、サラダはもちろんスープで摂るのもいいですね。

エネルギー補給について

—エネルギー補給のタイミングを教えてください。

松田：糖質が無くなると筋肉が収縮して体が動かなくなるので、途中の給食（エイド）やサプリメントなどで1時間ごとに40〜50gの糖質を摂取しましょう。僕はサプリメントを4つぐらいポケットに入れといて途中で飲むようにしてます。あと、脱水が怖いからと水を摂りすぎるのは危険です。水は熱を逃がすためにかぶるほうがいいかもしれません。飲むとしたらスポーツドリンクを飲んでエネルギーと水分を体に入れてあげましょう。汗もかいていないのに水分をいっぱい入れると体液が薄まってバランスが崩れ、低ナトリウム血症になって最悪命の危険がある。自分の汗具合をみながら摂取するのが大事です。かといって摂取のタイミングが遅れちゃうと脱水でパフォーマンスが落ちてスピードあがらない…ということもあり、そこがマラソンの難しいところ。補給の計画はとても大事です。難しいですが、計画がバチッとはまったら気持ちよく走り切ることが出来ますよ！

—福岡マラソンではたくさんの給食（エイド）が提供されますが、どれを食べたらいいですか？

松田：水の飲み過ぎに気をつけていれば食べたいものを食べていいです。むしろいろいろ食べて楽しんでいったほうが良いですよ。

おすすめの補給食について

—携帯する補給食はどういったものを持っていくのがおすすめですか？

松田：個人的に塩タブレットは必ず携帯しています。レモン味など、クエン酸が入っているものがいいですね。クエン酸があると糖質の吸収が高まる。エネルギー源にもなるので、クエン酸の入った塩タブレットを買うようにしています。それを右ポケット2つ、左ポケット2つの計4つ持っていきます。その他の携行食で個人的に合ってるなと思っているのがアミノバイタルの「アミノショット」。いろいろ試したんですがすごく飲みやすくて気に入っています。これも４つ持っていって、1時間を目安に1回摂取。カフェインが入ってるものは利尿作用があるので避けたほうが良いです。クエン酸配合のカフェインが入っていない糖質のものが良い。塩タブレットは足がつらないようにするための対策。汗が止まって塩ふいてきたときは完全に脱水してるので、塩タブレットでの補給が大事。アミノショットはエネルギー回復。ガソリン補給ですね。

「福岡マラソン」の注意ポイント

—松田さんからみた「福岡マラソン」の注意ポイントをおしえてください。

松田：坂道、特に上りのペース配分は注意ポイントです。坂道で無理をしない。上りは思い切って歩いてもいいくらいです。無理に息を切らして登っていこうとするとそれだけエネルギー（糖質）を燃やしちゃうので30キロの壁が出やすかったり、エネルギーが燃えた分脚がつりやすくなったりします。中盤20キロ地点の九州大学の坂や、30キロ地点過ぎからの坂（通称のらん坂）など、ああいったところで無理をしない。また、海沿いなどで向かい風なのに飛ばすのも同じような現象になるので、自分が心地よいと思えるペースを保ちながら走るのが鉄則です。あと、風よけや最短距離を意識して走るなどして、体力を奪われないようにすることも大事ですね。

まとめ

• ①基本バランスの良い食事を摂り、筋肉の修復をしっかりする。
• ②当日はスタートの3〜4時間前までに朝食を済ませる。
• ③当日の朝食は脂質をちょっと多めに。
• ④血糖値が落ち着いてから走り始めると30キロの壁は起きにくい。
• ⑤エネルギー補給のタイミングが気持ちよく走り切る鍵。計画を立てよう。

最後に

今回の取材では松田さんお手製のマル秘メモを見せてもらいました。大会前の練習や食事についての専門的な情報が詰まっている貴重な内容。ぜひぜひ参考にしてみてください！

※レース3日前の「筋グリコーゲン枯渇」はサブ3.0（3時間以内にゴールする）を目標にする方向きです。それ以外の場合は実施することをお薦めしておりません。

お話を聞いて思ったことは、マラソンには計画・作戦がとっても大事ということ。体の仕組みを知り、自分にあったエネルギー補給のタイミングを掴めたら、もしかしたらすごく気持ち良く走りきれるかもしれない…それってすごくワクワクしますね！みなさんも是非試してみてください。また、もし大会前日にちょっとお腹の調子が悪いかもと思ったらスポーツドリンクなどを飲んで脱水を防いだり、整腸剤を飲むなどして対策しましょう。気づかないうちに脱水状態になっている恐れがあり、当日思ったように力を出せないなんてことになりかねません。参加されるランナーのみなさんがベストな状態で力を発揮できますように！編集部一同応援しています！

・走る前のストレッチ・ケアについて
・走った後のストレッチ・ケアについて
・足がつりそうになった時は
・マラソンの時にはやらないほうが良いこと
・ストレッチをやる・やらないの違い
・シューズについて
・まとめ

前田 誠（まえだ まこと）さん
楽歩堂 ラン&ウォーク 博多阪急店 百貨店事業部 部長
FHA 足と靴と健康協議会 バチェラー（上級）シューフィッター・同 実技指導員
JNFAノルディックウォーキング インストラクター／JRTAランニングインストラクター

走る前のストレッチ・ケア（怪我の防止や疲労軽減）について

—走る前にやったほうが良いことを教えてください。

前田さん（以下敬称略）：季節にもよりますが、少し動くだけでも細かい筋肉は伸びるので、ジョグだけでも十分ストレッチになります。いろいろ伸ばす前にまずはジョグ。スピードは遅くていいので、走力に合わせてやることが大事です。（キロ8〜9分ペースでOK！）練習・本番前に疲れたくはないでしょうから、だいたい1キロ前後くらいの距離をジョグして体を慣らしていくのが良いと思います。ジョグで心拍数を上げるのがポイントで、そうすることでいざスタートしたときの急激な心拍数の上昇を防げます。急に心拍数が上がると息切れしちゃう。すると無酸素運動になるので乳酸が溜まりやすくなって、足が動かなくなります。本番前も練習前もまずはジョグをやったほうがいいですね。

前田：あと、実際ストレッチをやる上で大事なポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。この3つを意識して重点的にやることが大事です。中でも「足首」は重要ですので、足を振ったり足首を回したりしましょう。本番前だと場所も無いしなかなか大変なので、軽く振るだけでもOK。念入りにほぐすのは日々のセルフメンテナンスでやっておきましょう。
次に「骨盤」。股関節周りですね。股関節を開いて可動域を広げたり、腸腰筋といわれる股関節から脊柱（腰椎）に繋がっている筋肉があるので、そこをしっかり伸ばすっていうのが大事。

ストレッチは1回20〜30秒くらいを目安に！

前田：こうすることで繋がっている筋肉が伸びるんですね。アキレス腱を伸ばしているわけではないので、しっかり深く腰を落として伸ばします。

前田：あとは「肩甲骨」。前鋸筋と言われる脇腹（肋骨側面）の筋肉を伸ばしたほうが良い。胸の前から脇に手を入れて周辺の筋肉をもみほぐします。ほぐしたあとに前鋸筋を握った状態で肩甲骨をぐるっと後ろから回す。（10〜30回）この辺をほぐすことで肩の動きがよくなるので、これは走る前にやったほうが良いですね。

—ストレッチのコツを教えてください。

前田：ストレッチは筋肉を緩めた状態で行うのがコツです。立った状況だと固くなりやすいので、座るか寝てやると緩めやすいです。緩むし固くもなるのがいい筋肉。柔軟性がないと周辺の筋肉が頑張っちゃって疲労しやすくなります。特に腹筋とか大腿四頭筋は固くなりやすいので要注意！走る前はもちろん、走っている最中にストレッチをするも効果的。走っているとどんどん筋肉が硬くなってくるので、しんどいなって場合はしっかり伸ばすと良い。大きな筋肉をいかに固めないかが重要です。

前田：あと膝を痛めない対策としては仰向けに寝た状態で両膝を立てて左右に倒す。これも簡単に股関節、腸脛靭帯をしっかり伸ばせるストレッチです。
それと腹直筋（横隔膜）のストレッチ。一番下の肋骨を握るようなイメージでマッサージしましょう。そうすることで横隔膜に柔軟性が出て姿勢が良くなります。そうするとフォーム維持に繋がるし、呼吸もしやすくなります。

走った後のストレッチ・ケア（心・体のクールダウン）について

—走った後にやったほうが良いことを教えてください。

前田：基本的に気になるところのストレッチングとアイシングがベースですが、それだけじゃ回復が追いつかない。いかに早く栄養分を注入できるかが鍵です。走った後の筋肉は筋硬直が起こって一気に動かなくなる。アイシングはすごく効果的ですが、筋肉の破壊を緩め、早く回復させるためにいわゆるアミノ酸系のBCAAだったり、吸収の良いものを体内に入れつつエネルギーをプラスで入れていくのが良いです。エネルギーを入れないとアミノ酸やタンパク質などがエネルギーで持っていかれて回復が後回しになってしまうので、アミノ酸とエネルギーは先に摂取して、そのあとにタンパク質の順がいいですね。入れる入れないじゃ翌日が全く違います。あと、本当なら走った直後に水風呂に入ってほしいくらい冷やすことは大事です。マラソンレベルで筋肉をいじめちゃうとそれだけ炎症を起こしていますので。気になるところのストレッチをしつつ、何はともあれ冷やす！そしていかに早く回復につながる栄養素を体内に入れられるかが鍵！です。

足がつりそうになった時は

—足がつりそうになった時したほうが良いことはありますか？

前田：足がつるということはミネラルが飛んでいっちゃってる状況。部分的なオーバーワークになります。ある筋肉が硬直しちゃうと残った筋肉が頑張って、そこの負荷がどんどん大きくなっちゃう。負荷が大きいところから順につってきます。オーバーワークとミネラル不足が原因と考えられますので、つるかも!?と思ったらミネラルを摂取する。あとオーバーペースになると乳酸が溜まってつる状態になってしまうので、乳酸をためすぎないのも大事です。

—つりそうになったとき自分で揉んだりとかはしないほうが良いですか？

前田：固くなった筋肉をほぐしたいところではあるので、多少揉んで循環させるのは良いと思います。でも何はともあれミネラル吸収を急いだほうが良いです。体内に筋肉を動かす成分が足りていないということなので、ミネラルを摂取しないことにはどうにもならないです。その他補給のポイントは水分、ミネラル、エネルギー、アミノ酸の4つ。どれか一つでもとぎれると体が動かなくなるので適材適所でバランス良く摂取することがパフォーマンスを維持するためには大事です。またきちんと吸収できる体にしておくことが大事なので、前日飲みすぎて肝臓の調子がちょっと…とかになってしまうと効果が出ない。日頃から吸収できる体作りが大事なので、体調と食事には気をつけましょう。

マラソンの時にはやらないほうが良いこと

前田：走る前はストレッチをしすぎるのも良くない。緩めすぎると筋肉の反発力を失ってしまいますので、スピードを出しにくくなったり関節の捻れを逆に誘発する恐れがあります。走り終わった後のストレッチは入念にしたほうが良いのですが、基本的には走る直前では無く日頃からトレーニングと合わせてストレッチの時間も習慣化して筋肉の柔軟性を上げておくことが大切です。

ストレッチをやる・やらないの違い

前田：ストレッチは必要で、いかに筋肉のスイッチをONにできるかということに繋がります。OFFの状態で走りすぎると痛めてしまう。その筋肉スイッチが足にあります。全身の筋肉の基礎が足にあって、それをONにしないと動くところと動かないところの差が出ちゃう。筋肉と筋肉の流れを繋げていく基礎が足首にある距骨（足首の真ん中あたり、足と脚の繋ぎ目）。そこを意識してストレッチすることで足から頭まで力が伝わりやすくなります。

距骨の位置はここです

シューズについて

—大会の2周間前くらいにシューズを変えるのはどう思いますか？

前田：フィッティングが合っていれば全然問題ないです。僕は大会当日におろすこともあります。合わないシューズだとサボる筋肉が出てくるし、もともと動いてない筋肉があるならもっと動かない。本来の裸足力を含めて、それを阻害しないシューズ選びが大事です。

—フィッティング・矯正具について教えてください。

前田：フィッティング・矯正具のポイントは3つあります。矯正具を使う場合は筋肉の順応もすごく影響が出てくるので、自分の一番ベストポジションの足型をとって、その形に癖付ける。そうするとスイッチがONになり続けるので、全体の筋肉の流れも良くなります。矯正具も使いながら筋肉をさぼらせないのがすごく大事です。

①ラスト（靴型）
靴型と足型がどこまで近いものが選べるかというのが大事。足指の圧迫や靴幅がきつい、ゆるい等があると足まわりの筋肉スイッチがOFFになります。紐靴だから全部フィットするというものではない。

②アウトソール
本来の機能性のポイントとなるのがアウトソールのクッションや反発性。カーボンプレートなど組み合わせながら本来の機能性を発揮できる、走力・体重に合わせたアウトソール選び。

③インソール
骨格に崩れが見られる場合、自分の意識での矯正は難しい。矯正具を上手に使うことで足首のバランスをニュートラルにし、足から始まる筋肉スイッチを少しでも簡単に入れることでそれが全身の動きに繋がる。トレーニング効果のアップも期待できる。

まとめ

• ①いろいろ伸ばす前にまずはジョグ！
• ②ストレッチのポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。
• ③走った後は冷やす&ストレッチ、そして一刻も早く栄養摂取。
• ④足首のストレッチで筋肉スイッチをONにしよう。

前田さんのいる楽歩堂では個人個人に合ったフィッティングや矯正具の作成が可能とのこと。また、カウンセリング（足の計測と分析）なども行っているそうですので、足の悩み・シューズの悩みをお持ちの方はぜひ本番までにお店に行って相談してみてくださいね。

今回はランナーをサポートをする【サポートランナー】に注目し、伴走経験を持たれる樋口敬洋さんにお話を伺うことができました！樋口さんは福岡マラソン2018のゲストランナーである道下美里選手のチーム（TEAM道下）で伴走ランナーとして数々の大会に出場し、選手を支えてこられた正真正銘のサポートランナーなんです！

樋口 敬洋（ひぐち たかひろ）さん　『樋口歯科医院』 歯科医師
福岡市出身。パーソナルベストは2時間58分。32歳でマラソンをスタートし、数々の大会に出場。35歳のときに1歳年下の視覚障害マラソン選手・道下美里さんと出会い、伴走を始める。

“きっかけは思い出づくり”で始まったマラソン人生

11年前の2007年、当時東京で働いていた頃に、樋口さんは翌年の2008年には福岡へ戻ることを決きめていたそう。「思い出づくりに軽い気持ちで」第2回東京マラソンにエントリー。幸運にも当選し、全くの初心者で数カ月練習の末に大会に出場！
「途中止まったりもして、凄くきつかったけれど、沿道の100万人の大声援を受けて、とても楽しかった」。
学生の頃は、陸上部（短距離）とラグビーをされていた樋口さん。長距離は苦手意識があったが、一度マラソンを走ったことに感動され、福岡に帰ってきても走ることを続けていきます。

早朝に大濠公園を走り始めると、若者からシニアまで声をかけてもらう機会も増え、ランニングチームにも顔を出すようになっていくことで、ランナーの輪がどんどん広がっていったそう。はじめは10kmも走れない状態から、どんどん走れるようになっていく自分が楽しくてしょうがなかったこともあり、夢中に。「みんなと交流し、走った後のビールは最高でした」と当時のことを語っていただきました。

樋口さんは毎週の練習メニューが決まっており、火曜日と金曜日は山下慎治選手（日本代表）の伴走としてキロ4分30分のJOGをささえている。水曜日はランニング仲間と集まり、1000m×5本や800m×10本などのスピード系のインターバルを実施。日曜日は20~30km走を行い、その他の日は空いた時間にJOGといった練習方法。

今年の福岡マラソンには落選したものの、来年開催される東京マラソンには当選したそうで、自己ベスト更新のために日々練習を行っていくそうです！

案内してあげたい気持ちから広がった絆

道下選手と出会ったのは2011年。大濠公園のJOGで何度か顔を合わせていた際に、「いつか一緒に走れるといいね」などと冗談ぽく言い合っていたことがきっかけ。「当時、僕と同じくらいの記録を持っていて、すごいと思いました」。道下さんが「山口100萩の往還マラニック」の70㎞に出たいのに、山越えなんて危ないなどと周囲に反対されていたようで、伴走者も見つからないと知った樋口さんは、その大会に出たことがあり記録ももっていたことから「僕が案内できますよ」と申し出たそうです。

当時、伴走の知識も経験もゼロだった樋口さんは、大濠公園ブラインドランナーズクラブ(略称：OBRC)というチームの方々に色々と教えてもらうことになるのですが、まず行ったことは、本人が目隠しをして伴走されるといった内容。それによって何が不安なのか、どういう声かけをすればよいのか。ランナー目線に立つことで今まで分からなかったことも見えてくるようになるそうです。

皆さんも想像するとわかると思いますが、目が見えない状態で、山道を含む70㎞を走るなんてできますか？道下さんには伴走者の声、ふたりで握るロープだけが頼りなんです。
伴走者は走りながら「30m先右に曲がる」「いちにのさん、降りる」などシンプルな言葉をかけていきます。転倒する恐れが常にあり、サポート側には並々ならぬ集中力が必要とされます。「週末に合同で走りながら、どんな声かけがいいのか意見を出し合しあえる仲を築きながら、試行錯誤を繰り返すこと。その中でよかった経験を積み重ねました」。
本番前には事前にコースを走り、どんな危険があるのかを事前に把握される徹底っぷり。そうして臨んだ本番では、1度も転倒せず好成績でゴールイン。「最高に楽しかった」と語っていただきました。

2012年萩往還のゴール場面

一緒に走ることで喜びは何倍にもなる

伴走者としてのルールも沢山あります。例えばロープの長さだったり、少しでも前に出てしまうと失格になります。さらには励ましになる言葉をかけるのもルール違反。伴走者はランナーのガイドという立場上のもとらしいが、かなり厳しい世界。それでも樋口さんは伴走者として喜びを感じるそうです。

「彼女が見えない分は僕がガイドして、気持ちの面は彼女が引っ張ってくれる。僕は彼女ほどの努力家に会ったことがないし、本当に尊敬しています」

ロンドンマラソンで伴走した際の記念品

伴走で走った際に着用したもの

TEAN道下のユニフォーム

「なんでも環境のせいにしてはいけないと積極的になりました。伴走ってボランティアとか社会貢献じゃなくて、僕が本当に楽しいからやっているだけなんです」。そして、「伴走者がいないと走れないランナーの方は沢山います。心から楽しいとおもってくれるような伴走者も増えてほしい」と言っていただきました。

マラソンには沢山のランナーが各々掲げた目標や物語があります。走ることはひとりじゃなく、みんなの声援や絆によってゴールに向かっていけるものだと私達effect編集部は感じています。それが本来あるべきランニングの楽しみ方だとも思います。

さあ、いよいよ始まる福岡マラソン2018、皆さんにはどんな物語が待っているのでしょうか？？本当に楽しみですね！！

先日、福岡マラソン2018『FirstStepプロジェクト』イベントと題して、完走に向けての合同練習が行われました！今回はその模様をお伝えします。
どのように走っていいのかわからない方や、今後の練習方法などの参考になりますので、是非チェックしてください！

故障しない走り方

まずは、福岡大学スポーツ科学部の安方先生に『故障しない走り方』をテーマに
けがの予防や完走の秘訣について教えていただきました！

マラソンを完走するためには3つの要素があると考えられています。
持久力・技術・軽量化の3つです。
この3つの要素が優れていればいるほど完走率が高くなります。

最大酸素摂取量（持久力）を強化する

運動を怠っていると体力は低下していきます。20日間トレーニングしなければ、以前のパフォーマンスを取り戻すのに個人差はありますが、約1ヶ月以上かかってしまいます。トレーニングを継続的に行えば、身体が取り込む事のできる酸素が多くなっていきます（体力が強化される）ので、継続して走ることが可能になります。

では怪我をせずに継続的に運動する方法は何か？
私はスロージョギング®をオススメしています。

なぜオススメしているかというと、狭いスペースでも行うことができ、ウォーキングに比べて２倍のエネルギーを消費できますので、運動効果が高く、メタボ対策、生活習慣病対策にもなるということです。

スロージョギング®を行うことによって効率的な練習ができると思います。
最大酸素摂取量はきつい運動ほど強化されていくようですが、急に過激な運動をすると怪我のリスクも非常に高まります。まずは運動を習慣化できることがポイントです。

このスロージョギング®、ただゆっくり走れば良いということではなく、正しいやり方でやることが非常に大切なんです。実践してみたいと思った方は、下記ホームページをチェックしてください。

日本スロージョギング協会®ＨＰ

走るフォーム（技術）を意識する

次に走り方のポイントについてですが、
8つのことを意識すると楽に走れるようになります。

• 01：フォアフット着地を意識する
• 02：背筋をまっすぐ伸ばす
• 03：顎を軽く上げて目線は遠方に
• 04：地面を強く蹴らない
• 05：呼吸は自然に
• 06：肩の力を抜く 腕ふりは自然に任せる
• 07：必要以上に飛び上がらない
• 08：歩幅を小さくピッチを意識

01の【フォアフット着地】についてですが、
これは足の着地点を指しています。かかとから着地する〈ヒールストライク〉と足指の付け根付近から着地する〈フォアフットストライク〉を比べると、フォアフットの方がスムーズに身体を移動させることができます。ですが【フォアフット着地】は脚の筋肉をとても使いますので、練習が必要になってきます。大会でいきなり【フォアフット着地】で走ると足がつる原因にもなりますので、注意が必要です。

05の呼吸についてですが、
呼吸法として2回吸って2回吐くという方法を信じて行っている方もおりますが、基本的にはいつも呼吸している感覚で自然に行うほうが楽に走ることができます。

減量（軽量化）する

身体が軽いほど速く走ることができます。車でも車体が軽くてエンジン性能が高い方が速く走ることができますよね。荷物を沢山載せてしまい、重量オーバーするとパンクしたりする原因にもなります。それは人でも同じ事が言えます。

ただし減量目的のために過度の食事制限をすると、身体の栄養素が足りず、走るために必要な筋肉が分解されてしまいます。筋肉が減少すると、基礎代謝が減少しますので、太りやすい身体になってしまいます。スポーツをするには十分な栄養が必要ですので、減量をされている方は1日の摂取カロリーを越えないように、しっかり栄養を取れる工夫が大切です。

また怪我の予防として以下のことも意識しておいてください。

熱中症に注意

運動が暑熱環境下で行われる時、血流は体温調節よりパフォーマンスを維持するために優先的に使われます。それが原因で身体の機能がうまく働かず、体温が上昇し熱中症になる恐れがありますので、こまめな水分補給を怠らないように注意してください。

低ナトリウム血症に注意

普段生活している時、私達の身体は塩分と水分のバランスがとれている状態なのですが、運動などの発汗により塩分と水分の両方が喪失していきます。水だけを補うと塩分が不足し、また水分を補いすぎることも塩分不足にもつながります。運動中にめまいや足がつったりするので注意が必要となります。

運動後のアイシング

激しい運動の後は、筋肉の温度が高くなっていますので、アイシングがオススメです。クールダウンとして上がりすぎた筋肉の温度を適度に下げるとともに、疲労回復や筋肉痛の軽減にもつながります。

ストレッチ

ストレッチは運動の前後で異なる方法で行うことが良いとされています。ランニング前は肩甲骨と股関節を大きく動かすストレッチを行いましょう。ランニング後は筋肉を伸ばす感覚で行うことが理想です。

3つの要素がしっかり行えば怪我することなく完走することができますので、マラソン完走を目指し頑張ってください！

砂浜で効率的にトレーニング！

安方先生のありがたい講義を終えて、次は実践編として百道浜に移動し浜辺で合同トレーニングを行いました！浜辺のトレーニングは、フォームが安定し、関節の負担を軽減しつつ足腰を鍛えることができる効率的な練習方法のようです。

福岡マラソン公認コーチでもある前田誠さんが練習を指導してくれました！

はじめにストレッチができるぐらいの間隔に広がり、
前田さんの指示のもとストレッチを開始。

福岡マラソン2018に向けて皆さん真剣に自分と向き合っているかのようです。

ストレッチのあとは砂浜をランニング！皆さんが走れる間隔に広がり、筋力トレーニングを交えながら走りました。

背筋を伸ばしながら歩く

スキップしながら♪

ジャンプ10回+ダッシュ

皆さんとても楽しそうに練習されていました！
楽しくて効率的な運動だったら、習慣化できそうですね♪
そして最後に素足でのランニング！素足でランニングすると自然にフォアフット着地になるそうです。ランニングのフォーム改善としてはとっても理にかなった方法なんですね。

effectメンバーも素足ランに対して新鮮な様子で、楽しみながら参加していました

皆さん『FirstStepプロジェクト』イベントいかがでしたか？
これまであまり運動をされてこなかった方でも「故障のしない走り方」の講義や海辺で楽しくトレーニングなど、とても充実した内容でした。これをきっかけに【身体を動かすのって、楽しい！気持ちいい！】って思っていただき、マラソン完走に向けて故障しない身体づくりを行っていけそうですね。さあ、その一歩を踏み出しましょう！

ついにこの日がやってまいりました！直前に思わぬ大きなトラブルが襲った福岡の街ですが、その回復の早さに福岡市民のパワーを感じずにはおれません！！そして福岡マラソン2016、幸い天気にも恵まれ、コンディションはランナーのみなさん次第。かなり練習を積んできた人も、全くのぶっつけ本番の人も、こうなったらよーいドンで走り出すだけ！

応援するみなさんも、福岡全体をあげての大イベント、楽しまないと損ですよ！一生懸命走るランナーみなさんに精一杯の声援を！

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14:30:00

ランナー、サポーターのみなさん！最高のラン、お疲れ様でした！まだまだ福岡マラソンは続きますから、最後までお楽しみくださいね！このあとフィニッシュ付近の糸島市志摩中央公園ではさっき走ったばかりの巫女子のステージが始まります！本当に元気！！お見逃しなく〜^^

14:25:00

ゆっこ、さきちょりの感動的なゴールの瞬間に編集部一同、涙が止まりません。素晴らしい記録にも拍手喝采！本当にお疲れ様！！

14:14:03

笑顔が眩しい、さきちょりもゴールです！最後まで諦めない感動的なラン！お疲れ様！！

14:11:15

ゆっこもゴール！頑張り屋さんの彼女らしい、粘り強さを感じるゴールの瞬間でした！！

14:05:00

今回サポートランナーとして活躍した小森（改造後）もあいにゃと一緒に無事ゴールしましたよ^^元気そうでなにより！

13:58:19

さきちょりも40km通過です！いけいけ〜！！！

13:55:00

ふじかなも素晴らしい記録でゴールしました！本当にお疲れ様でした！

13:52:00

ゆっこ、40km地点を通過！みんなで待ってるよ！もうひと踏ん張り！

13:46:46

ふじかなも見事ゴールです！！おめでとう！！

13:40:00

あいにゃ、お疲れ様！とても素晴らしい記録です！

13:32:53

effect RUN TEAM女子トップを切って、あいにゃがゴール！

13:30:12

ふじかなも40km地点を通過！さすが元陸上部、ペースも崩れず、順調です！最後まで爽快な走りに期待しています！！

13:15:00

女子の先頭引っ張るあいにゃが40kmを通過！いつも元気な彼女ですが、徐々に疲労が…！サポーターの皆さん、声援をお願いします！

13:10:20

さきちょり、35km地点を通過！いつも笑顔が素敵なさきちょり、最後まで怪我ないように！！

12:57:35

ゆっこ、35km地点を通過しました！ファイト〜！！

12:46:20

ふじかなが35km地点を通過！がんばれ、がんばれ〜！！

12:34:00

無事ゴールした西戸崎のぼる、結果は225位/1472人中！本当にお疲れ様でした^^

12:25:00

フルマラソン、ゴール！そして念願のサブ4入りを果たした西戸崎のぼる。男泣きです！

12:21:26

あいにゃが35km地点を通過しました！

12:19:28

西戸崎のぼるゴール！！見事サブ4入りを果たしました！！

12:08:25

ふじかな、30km地点を通過しました！ここからが勝負！！がんばれ〜！！

12:08:11

福岡の走れる編集長、西戸崎のぼるがついに40km通過です！

12:02:20

effect RUN TEAMも終盤へ！西戸崎のぼるは39km付近、あいにゃは30kmを通過！ふじかな、ゆっこ、さきちょりが30km地点に向けて激走中です！皆さん、パワーを送ってください〜！

11:37:00

続々とトップ集団がゴールし始めました！effect RUN TEAMも西戸崎のぼる35km通過、女子先頭をあいにゃが28km付近！

11:16:00

女子の1位もゴール！

[マラソン女子]1位　佐藤紀子（福岡県） 2:51:31

11:00:00

男子1位は大会新記録です！

[マラソン男子]1位　宮窪 祐允（熊本県）2:27:48

10:25:00

大会先頭は40kmを通過しました！白熱の福岡マラソンをさらに盛り上げてくれる応援、糸島二丈絆太鼓も元気いっぱい！ランナーだけでなくサポーターの皆さんも楽しんでくださいね^^一緒に声援を届けましょう！

10:20:00

大会最初のフィニッシュを決めたのは「車いす競技」。男子の1位は大津圭介さん（福岡県）11分26秒、女子の1位は今泉千春さん（福岡県）20分56秒です。おめでとうございます！！素晴らしい走りをありがとうございました。お疲れ様でした^^

10:05:00

大会最初のフィニッシュを決めたのは「車いす競技」。男子の1位は大津圭介さん（福岡県）11分26秒、女子の1位は今泉千春さん（福岡県）20分56秒です。おめでとうございます！！素晴らしい走りをありがとうございました。お疲れ様でした^^

09:45:00

大会スタートして約1時間半が経過。先頭チームは現在25km地点付近。西戸崎のぼるが15km地点通過、effect RUN TEAMはぞくぞくと10km通過しました！海が綺麗なブルーで気持ちよさそう！残りも頑張って〜！！

09:10:00

５km地点付近、effect RUN TEAMのファンラン出場メンバーが無事ゴールしました！爽やかな笑顔でランを楽しんだみんなの表情です！お疲れ様でした！

08:50:00

福岡の”走れる編集長”！西戸崎のぼるが5km通過しました！このままこのペースでサブ４入りなるか！！

08:30:00

effect RUN TEAMもスタート！チームの先頭は元気印のあいにゃです！！サポーターの皆さん、見かけたら声援よろしくお願いします！

08:20:00

ついに福岡マラソンスタートです！！先頭を切ってフルマラソンのトップチームがスタートしました。

08:15:00

スタートまであと5分。スタートセレモニーも始まりました！ランナーも続々と渡辺通に集合しています！カラフルな衣装で賑わいを見せる福岡の街。たのしみ！！

08:10:00

effectののぼりはこんな感じ！5kmごとに設置しております。カメラマンを見つけたら最高の笑みでポーズを決めてくださいね！スタートまであと10分！！

06:50:00

5km / 10km / 20km / 25km の地点周辺にはeffectとAFRO FUKUOKAののぼりが立っています。カメラマンもスタンバイしておりますので、ぜひみなさん見かけたら手を振ってくださいね！！

06:10:00

本日の福岡マラソン2016は「応援navi」というアプリを使ってスマホやPCからランナーの現在位置を知ることができます。
PC版『応援navi』はこちら
スマホはこちらのページからアプリをダウンロードしてください。

effect RUN TEAMのメンバーはこのページトップのメンバーリストの下にそれぞれのナンバーを記載しておりますので、ぜひ参照ください。

06:00:00

スタートまで2時間20分となりました！みなさん起きてますか？？朝ごはんはしっかり食べましょうね！
さて、本日出走するeffect RUN TEAMのユニフォームはこうなっています。
みつけたら是非声をかけてあげてください。とはいえあまりにきつくてお返事できない場合もありますが予めご了承ください^^;