キリンリレーマラソン IN キリンビール福岡工場

公式サイトより引用

キリンビール福岡工場を仲間とランニング。普段は走れない工場内を駆け抜けるチャンス！マラソン好きかつ工場好きにはたまらない大会じゃないでしょうか!?どの種目も「一般の部」と「職場の部」があるので、この大会で職場の結束をたかめるのも良いですね！工場見学ツアーもあるそうなので要チェックです。

第２回 福岡平和台ゆうやけマラソン大会

大会公式HPより引用

舞鶴公園内旧平和台球場跡（鴻臚館広場）～平和台陸上競技場外周を走る一周1.25KMの平坦なコース。今年のゴールデンウィークは大型連休！大会の翌日も休日なので、最高の日程です。思い出を作るも良し、休日に鈍った体に渇を入れるも良し、楽しく走ったその後は初夏の「ゆうやけ」を眺めて気持ちいい土曜日を過ごしましょう〜♪

第6回 スポニチ・バラとワインマラソンinハウステンボス 兼 第6回 全日本仮装マラソン選手権

大会公式HPより引用

日本最大120万本のバラに包まれた園内。異国情緒あふれるヨーロッパの街並み。眺めるだけでも楽しいのに、走ったらもっと楽しいに違いない！テーマパークがコースになっている全国的にみても珍しい大会です。仮装も大歓迎。というか、仮装選手権も同時開催なので、どうせだったら仮装して走りたいですね。フィニッシュ後はワインやカステラなどの給食も多数用意されているそう。きっと他では味わえないマラソンを体験することができますよ！

以上、今回は仲間や親子でワイワイ楽しみながら参加できる大会をご紹介しました。連休を利用して、旅行も兼ねたマラソン大会参加っていうのも楽しそうですよね！どんな大会に参加しようかな〜！今年も楽しくRUNしましょう♪

ここ最近急にランナーがあちらこちらに増えてきたように感じますが涼しくなってきたからでしょうか？
ここ最近と言わず、年々ランナーが増えているようにも感じますが、、、
これは僕が走るようになったから目に入るようになったのか？
東京オリンピックを前にスポーツ熱が高まっているのか？

どちらも理由のようですがやっぱり走り始めて慣れてきた頃に欲しくなるのがランニングウォッチ！スマートフォンを持って走るのもいいですが重くてストレスですよね。

そこでオススメなのがGARMINのランニングウォッチ！

ランニンングウォッッチにおいて欠かせない機能がミュージック機能。走りながら音楽を聴きたい！でも、スマートフォンは持ちたくない！そんな願いを叶えてくれるのがGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』

「ForeAthlete® 645 Music」について教えて！

ForeAthleteシリーズはマラソンやトライアスロンなどトップアスリートをサポートする為に作られたモデルです。そんなForeAthleteシリーズの中で最もスタイリッシュなデザインでライフスタイルとランニング時の両方で兼用できるモデルが『ForeAthlete® 645 Music』です。

では、もっと細かく『ForeAthlete® 645 Music』について見ていきましょう！

最初に行うのが初期設定ですが、ここで知っておいてほしいことが1つ。
身長と体重を入力する場面があります。この身長と体重が重要で、身長や体重の変化があればその都度設定から現在の身長•体重に変更するようにしてください。
身長•体重は今後のトレーニングでも必要になってくる【最大酸素摂取量（VO2max）】で大切な要素になります。

次に注目して欲しいのがスタイリッシュなデザインにあったウォッチフェイスを自分で選んだり、カスタムしたりすることが出来るところです。

ウォッチフェイスの変更方法

（左真ん中のボタンを長押し）→項目の（ウォッチフェイス）を選択→デザインを選んで（決定ボタン）

この他にもウォッチフェイスやその他データ情報は専用のwebページ（connect IQ）やアプリ（Garmin Connect Mobile）でデータを無料でダウンロードすることもできます。
※詳しくはこちら

ここからは一番使はず！いや、使って欲しい！ランニング時に使う機能についてです。

右上のボタンを押すと（アクティビティモード）になります。
ランやトレッドミル、屋内トラック、バイクなど沢山ある項目の中から「ラン」を選択します。もちろん、トレッドミル（ランニングマシン）で走るときはトレッドミルを選択してください。
「ラン」を選択するとランニングの表示画面に移ります。
ここでGPSを捕捉してくれるのですが、スマホと同期していれば誤差はありますが10秒〜15秒で捕捉が完了します。
完了後右上の（スタートボタン）を押せばランニングスタートです。
途中で止まる時やランニングを終了する時は右上のボタンを押します。

（ランニンングを再開する時）
「再開」を選択します。
（ランニングを終了する時）
「保存」を選択します。

他にも機能はありますがまずはこの2つを覚えておきましょう。

ランニング中の表示方法もウォッチフェイス同様自分にあった表示方法に変更することができます。

僕がよく使っているのは以下の2つ

①距離、タイム、ペース
②ラップ距離、ラップタイム、ラップペース
ランナーにとってはスタンダードなものだと思います。

※表示方法の詳しい設定方法はこちら

ランニングに限らずトレーニングをする上で大切なのが自分の心拍数を知ることです。
自分の心拍数を知ることが出来ればトレーニングもより効果的に進めることができます。

ダイエット（脂肪燃焼）がしたい、持久力をつけたい、心肺機能や最大運動能力を高めたいなど、目的によって効果的な運動強度は異なります。その運動強度は、心拍数を目安にすることができます。

上記のグラフは今自分がどのくらいの運動強度で走っているかを表したグラフです。グラフが下の項目にいくにつれて心拍が高いことを表しています。
強度が高ければ高いほど脂肪が燃焼するとは限りません。70～80%のモデレート トレーニングが持久力向上や脂肪燃焼効果もあるので、マラソンに一番効率的な練習をしている値とされています。

この値を知ることでマラソンのタイムを縮めることにも繋がります。
またトレーニングを積み重ねる前よりも後の方が、同じスピードでも心拍数は低くなっていきます。心拍数が低くなると楽に走れるので「もっと距離を伸ばしてみる」「少しスピードを上げて早く走ってみる」など自分の目標に合った練習を効率的に行うことが可能になってくるのです。最大心拍数は（220-年齢）を計算すると数値化できますが、アスリートやよく運動されている方は該当しないケースもあります。
上記のグラフはあくまで一般的な数値ですが、デバイスで数値化された心拍数を基本にしながらトレーニングしていくと良いかと思います。

さらに、「ForeAthlete® 645 Music」には自分が今どの心拍ゾーンでトレーニングしているかをカラーゲージでお知らせしてくれる心拍ゾーンゲージページが搭載されています。上記グラフのカラーと画面のカラーゲージが同じになっているため一目で現在の心拍状況が把握できます。

上記の数値をデバイス上で見ることが出来るのでこの数値を目安にトレーニングするとより効率的にトレーニングが出来るので目安にしてみてください。

最後に『ForeAthlete® 645 Music』の特徴の１つであるミュージック機能についてです。

ランニング中は音楽聴きたくなりますよね。
ここでランニング中の音楽の効果について考えてみましょう。

ランニング中にもたらす音楽の効果とは？

1.走るリズムがつかむことが出来る

音楽が持つリスム（規則性）は、走りにリズムを与えてくれます。
また、目標のピッチがある方はピッチの合った音楽を聴くことでピッチ走法を身につけることが出来ます。

2.自律神経の乱れを調整することができる

スロージョグの時や心を落ち着かせたいときにアップテンポな曲ではなく穏やかで心地の良い曲を聴くことで心身ともにリラックスさせる効果があります。

3.走るのが楽しくなる

特に一人で走る場合、ただ走るのは面白くないと思う人が多いと思います。そんな時に音楽を聴くことで楽しい気分になったり、モチベーションの向上にもつながります。
また、穏やかな音楽を聴きながら運動をすると自律神経の働きや運動後の副交感神経の活動を高めるようです。

以上のことからランニング中に音楽を聴きたくなりましたか？

では、『ForeAthlete® 645 Music』のミュージック機能についてです。

ミュージックの転送方法についてですが、基本的にはデバイスとPCでデータの転送作業を行います。PCでGarmin Express のアプリをダウンロードし、デバイスとPCを接続・同期すれば音楽データを転送することができます。

音楽アプリ「LINE MUSIC」との連携も可能！！

音楽アプリを使用する場合はLINE MUSICのアプリをダウンロードしアカウントを作成します。さらにGarmin Connect Mobileのアプリをダウンロードして連携すれば音楽データがデバイスに転送できるようになります。
※詳しい設定方法はこちら

音楽アプリと連携して音楽データをデバイスに転送するにはWi-Fi環境が必要になります。また、デバイスから音楽を聴くには、Bluetoothイヤホンが必要なります。

Bluetoothイヤホンの選び方ですが、基本的にどのBluetoothイヤホンでも対応していますが、完全独立型のフルワイヤレスイヤホンに関しては、一部機種によっては音が途切れてしまうことがあります。
それはBluetoothの原理によるもので、デバイスを左手に付ける場合、そのデバイスから周波数を発信してイヤホンに受信させるのですが、その周波数を受け取る機器がイヤホンの右側に付けられていたら、身体が妨害するため音が途切れてしまうという事が起きてしまいます。なので、デバイスを左手に付ける人は受信する機器が左側についていれば問題なく聞けると思いますので、購入するときは参考にしてください。
（デバイスを右手に付ける人は受信する機器が右側についているか）

『ForeAthlete® 645 Music』について分かりましたか？
是非、ランニングウォッチを購入する際に参考にしてみてください。

GARMINからは他にもミュージック機能があるランニングウォッチはあります。

• 『fenix5Plusシリーズ』
• 『vívoactive® 3 Music』

も用途によってはオススメです。

『fenix5Plusシリーズ』
fenix5Pulsシリーズは洗礼されたスタイリッシュなデザインに「音楽機能」、「電子決済」、「地図機能」 を搭載しているので、ビジネスシーンやトレーニング、レースなど使用環境を選ばずに使える次世代のプレミアムGPSウォッチです。

『vívoactive® 3 Music』
vívoactive® 3 Musicはvívoactiveシリーズ初の音楽機能を搭載され、vívoactive® 3が誇る機能であるマルチスポーツ機能やタッチスクリーンがあり、ライフスタイルでの使用もオススメです。

『ForeAthlete® 645 Music』一番使っている機能は？

僕が一番使っている機能はミュージック機能とワークアウトの分析。
まず、ミュージック機能は一人で走ることが多い僕に取って前述したようにピッチの意識やモチベーション向上として必要不可欠です。
今まではスマートフォンを持って走っていましたが重さがストレスに！
しかし、スマートフォンのストレスから解放されました。

GARMINのミュージック機能ではLINE MUSICとも連携することができます。
GARMINとLINE MUSICといえば、LINE Fukuoka / LINE MUSICによる福岡マラソン2018のチャレンジチームが発足され初マラソンに挑戦する皆さんと一緒にeffect RUN TEAMも練習会を行っています。
そのメンバーの皆さんもGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』を使っています。

スローランの時は単純に好きな音楽を選んでいます。

スローランプレイリスト
1.See You Again (ウィズ・カリファ)

2.Stay With Me (サム・スミス)
3.All of Me (ジョン・レジェンド)
4.Perfect (エド・シーラン)
5.Thinking Out Loud (エド・シーラン)
6.Sugar (マルーン5)
7.Uptown Funk (マーク・ロンソン)
8.Happy (ファレル・ウィリアムス)
9.The Lazy Song (ブルーノ・マーズ)
10.Eastside (ベニー・ブランコ)
11.Just the Way You Are (ブルーノ・マーズ）
12.Despacito (ルイス・フォンシ）
13.The Man (エド・シーラン）
14.What Do You Mean? (ジャスティン・ビーバー）
15.One Last Time (アリアナ・グランデ）
16.Sing (エド・シーラン)

ペース走で意識しているのはピッチに合わせた音楽を選ぶことです。

スローランプレイリスト

1.Wreckless Love (Alicia Keys)

2.I Love Rock ‘N’ Roll (Britney Spears)

3.The Lazy Song (Bruno Mars)

4.Know Who You Are (Pharrell Williams Duet with Alicia Keys)

5.Doin’ it Right fest.Panda Bear(Daft Punk)

6. 3 bonnie and clyde (JAY-Z)

7. I Would (Justin Bieber)

8.She Ain’t You (Chris Brown)

9.Let me get thet (Rihanna)

10.Roar (Katy Perry)

11.Sunday Morning (Maroon 5)

ワークアウトの分析

スマートフォンアプリGARMIN Connectと接続すると
スマートフォンでその日のワークアウトを分析することができます。

「よく使う分析機能は？」

「ランナーにとって気になるのがラップ。」
その日のワークアウトでどのくらいのペースで走ったのか？
設定によって自動ラップ機能を設定できるので自分の手でボタンを押さなくてもラップを計測し見ることができます。
（自動ラップ機能は250Mから設定可能です。）

「次に使っているのが心拍数。」

心拍数を知ることが出来るようになって今の自分にどんなトレーニングが必要か分かるようになり、トレーニング効率が上がったのと同時に各距離の自己ベストを出すことができました。

「ランニングにおいて忘れてはいけないのがピッチ。」

ピッチとは1分間に足を回転させる数。（足を着地する回数）
『Fore Athlete645 Music』では平均ピッチ、最高ピッチ、平均ストライドを見ることができます。
フルマラソンでタイムを縮めたい人はピッチを180spm以上にする必要があると言われています。

僕がよく使っているのはこれらの機能です。
他にも自分のワークアウトに合わせてトレッドミルランや屋内トラック、バイク、屋内バイク、プールスイム、トレイルラン、スキー、ボード、XSスキー、SUP、ローイング、屋内ロー、ウォーク、筋トレ、カーディオ、ヨガ、フロアクライム、クロストレーナー、ステッパーetc
たくさんのトレーニングモードを選択することができます。

自分に合ったワークアウト設定で楽しく効率良くトレーニングしましょう！

第6回 博多湾夕空絶景マラソン

写真はイメージです

夕空絶景マラソンシリーズ実行委員会なるものが存在するらしく、熱海や東京湾などの夕日を拝める都市や地域にてマラソン大会を開催しているらしいのですが、博多湾大会は今回で6回目。この大会は名前の通り「マラソン競技」と「夕空絶景を楽しむこと」を融合したFUNイベントを兼ね合わせた大会です。 福岡の街は景色が綺麗なので、夕日もまた日々の疲れを癒やしてくれるはずです！2018年を気持ちよく締めくくる大会としてもいいかもしれませんね！

第32回 綾・照葉樹林マラソン

大会公式HPより引用

宮崎県は綾町、日本最大級の照葉樹林と田園風景が一面に広がる「ザ・自然」といったところで、2012年には「ユネスコエコパーク」に登録されています。ここで行われるのが綾・照葉樹林マラソンです。コースからは自然が一望でき、ハーフマラソンコースでは一部山の中を走るところもあるようです。走った後は肩に小鳥なんかとまったりして疲れを感じる暇もなくマイナスイオンを感じることができるかもしれません！フルマラソンの前座大会としても気持ちよく走れてリフレッシュできる大会となっていますので要チェック！

第38回 いぶすき菜の花マラソン

大会公式HPより引用

鹿児島県で行われる「いぶすき菜の花マラソン」。日本一早い日本陸連公認の大会として毎年１月の第２日曜日に開催されています。このマラソンの魅力といえばなんといっても菜の花ですよ！

黄色い絨毯を広げたような菜の花畑、九州最大の湖「池田湖」、薩摩富士とも称される｢開聞岳｣などの大自然はもちろん、沿道での温かい声援と心のこもったおもてなしが、ランナーの皆さんを励まし元気づけてくれます。 ※公式サイト引用

さらに！小森編集長が大本命にしている大会だとか？？要チェックです！

第35回 金栗四三翁マラソン大会

もっと速く走りたいという意思。
ランナーはときに夢を見る。
彼　「力が欲しいか。」
私　「あなたは…?」
彼　「金栗四三（かなくりしそう）です。」
（ え、だれ。 ）
あまり知られておりませんが、金栗四三は箱根駅伝の創設者であり、日本初のオリンピアン、いわゆる「日本マラソンの父」なのだそう。私も存じ上げませんでした。ランナーとしてあるまじき知識不足。この大会はそんなマラソンの父の故郷、熊本県和水町を走る大会です！鹿児島を舞台としたNHK大河ドラマ「西郷どん」、大盛況でしたね〜。次作はなんと！この金栗四三を主人公としたドラマ「いだてん」だそうです！「いだてん」が始まる前にマラソンの父を予習し、マラソンの父に今後のマラソンライフのさらなる発展を祈ってみてはいかがでしょうか！

以上、今回も編集部スタッフが気になったマラソン大会をご紹介していきました。
夜も涼しくなってきましたので、くれぐれも体調には気をつけてくださいね！
2018年残りも気持ちよく走っていきましょう！

もはや脳内敵なしの状況です。

脳ミソのイメージ

となれば、もう年内に残された選択肢はひとつでしょう。

本当に走ってみる。

これに尽きます。そう、まだいろいろ調べてるだけで、走ってさえいないのです私は。二の足を踏みすぎて、足がブラジル側に突き抜けそうです。Olá! Igualmente！

まあ、1歩で軽やかに80mくらい進める脳内と、日々ソファの上でさきいかを食べるだけの現実のギャップは大きいはずです。やはり本当に走らなければわかるものなど何もない。

「百聞は一見にしかず」「百見は一考にしかず」「百考は一行にしかず」「百行は一果にしかず」。

バキの父・範馬勇次郎も、なんかこんなことを言っていた気がします。つまり100の妄想ランは1の現実ランに及ばない、とか、そんな感じのことだと思います。

ダメだダメだ。イメージばかり膨らませて富士やモンブランを走り抜いたとしても、本当の僕はソファの上でさきいかを食べてるだけなんだ…。モグモグ…。

ということで、まずは実際に走ってみようと思います。つきましては昨年度effectも協賛参加させていただいた佐賀県三養基郡の上峰町で行われる「上峰町つばきの森トレイル」。今年度も開催されるということですし、当然ここを目標に設定。

日程は2018年2月25日

初心者も気楽に参加OKのノリとのことですし、今後は上峰町に焦点をあてて、無理矢理にでもトレ（イル）ランのトレ（ーニング）ランしなければならない状況に陥りたいと思います。追い詰められてからの一点突破。大丈夫、大丈夫。おうし座のイノシシ年だから、多分なんとかなる。

ちなみにイノシシはブタの祖先だそう

え…？

みなさんもよければエントリーしてみてください

なんか、ふるまい鍋とか温泉入浴とか、豪華なお楽しみ抽選会も付いてくるみたいですよ。おまけ目的でも楽しめそう（不純）。佐賀だし、景品にイカはあるかな？さきいかじゃないイカ、食べたいな。

http://universal-field.com/event/kamimine-trail/

さあて、そうと決まれば昨年のツテを辿って、上峰ってどんな感じなのか、話を聞きに行ってみようかなー。いや、まずはやっぱトレーニングかな…。久しぶりすぎて走るのこえ〜〜どこ走ろ〜〜〜〜？

写真：糸島市役所facebookページより

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン２０１６」。

写真：糸島市役所facebookページより

第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。

今年の完走率は96.5％とのこと。

完走されたみなさんは、お疲れ様でした！
よくがんばりましたね！！

特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか？

楽しかったですか？

それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか？

今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが（笑）

目標としていたタイムで走れた！という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。

ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの？」と聞かれると、「いや～昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず（笑）なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)

でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。

とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。

これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう！

写真：糸島市役所facebookページより

さてさて。

フルマラソンを完走してから、もうすぐ１週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか？まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…！？

という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。

走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。

また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの？」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい！と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因って？

もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう？

これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。

筋肉痛を早く治す方法

「終わった直後に教えてよ～」という声が聞こえてきそうですが（笑）

走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。

しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。

「痛いからマッサージ！」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。

アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/

また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。

軽い運動で体を動かす

みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか？これが「アクティブレスト」です。

これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの！？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。

ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら（アイシングしながら）、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。

たっぷりと睡眠をとる

前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません。

「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。

筋肉痛にならないために

ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。

でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね？

特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。

これまでよりも多く負荷を与える

特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。

と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない！」と思われるかもしれません。

しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります。

そのためは、どうしたらいいんでしょう？

それは「走行距離を積むこと」です。

このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません。
（ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です）

本当にゆっくりとしたペース（7～9分/km）でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。

上半身の筋肉痛を抑える方法

一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ！？」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。

なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。

これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)

私たち市民ランナーだと、「4～6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。

では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう？

それは…起きてる間の「姿勢」です。

何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。

以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか？
（具体的な方法はこちら）

私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。

ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。

なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。

もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。（もちろん、走る練習をするときも！）

つまり、普段から姿勢（フォーム）もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。

改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。

近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい！と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。

このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。

筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。

もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう！

アラ4

「アラ4」とは40歳前後の中年男女。

体脂肪率も飲酒量も内臓脂肪も体力も、しっかり「アラ4」のボーダーラインを着実に割り込み、周囲からはデブ扱いされ、「脂質異常症」という健康診断結果を自虐的にネタにして早数年。そう、そんな典型的な中年おじさん、それこそがわたし、西戸崎のぼるです。みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。

ちょうど1年前の夏、出席した結婚式にて撮影された自らの醜さに驚愕し、ボチボチとはじめたランニング生活ですが、気づけばこうしてeffectなるランメディアを立ち上げて翌週には福岡マラソンに出走しようとしています。そう、それはただひとつ、このワードを知ってしまったからに他ありません。

サブ4

「サブ4」とはフルマラソンを4時間切りで走ること。市民ランナーの中でもエリート市民ランナーと呼ばれるいわゆる「できる」ランナーへの最初の関門。「のぼるさんフルどれくらいなの？」「そっすね、サブ４っすね。」「え！すごいやん！」という感じです。

[のぼる]
そっすね、サブ4っすね。

言いたい。これが言いたい。「アラ」じゃなくて「サブ」が言いたい。そしてできればさらっと言いたい。

[のぼる]
そーですねー…、ギリサブ4って感じっすねー…。

これではない。ほしいのはこれではなく、「まぁサブ4くらいはいけるんですけどねー、そっからが結構伸び悩んでますよねー。」的な、「この人できる」感がほしいわけです。ただの「アラ４」おじさんが一念発起して「サブ４」になる。その想いを昇華しようとしているのが翌週に控える11月13日開催の福岡マラソン2016なわけです。

計画的サブ4

今年2月に「いけるいける、ガチ余裕」のノリでサブ４へ初チャレンジした淀川寛平マラソンで惨敗し（その模様はこちらで泣きながら書き綴っています）、サブ4のハードルがいかに高いかを実感したこともあり、満を持してトライする福岡マラソンでは是が非でも「サブ４」の称号を勝ち取りたい。そのために必要なトレーニングはそれなりに積んできたつもりなわけですが、もうひとつ、大事なことが残ってる。それが今回みなさんへここで公開する「西戸崎のぼる的サブ４達成計画」でございます。そう、何事も計画的に！

というのも、よく「サブ4達成するためには1kmを平均5分40秒で走り切ればよいのよ。」とかなんだか知った風な口を聞きますけど、こちとらマシンやないんやさかい、そないに都合よく5分40秒でラップ刻めますかいな。となりますよね？そうですよね？

そんなこと無理である。ということは前回のマラソンで痛いほど痛感しています（痛感した様子はこちら）。
フルマラソンのコースは長く、途中何が起きるかわかりません。向かい風に苦しむことも、坂道で心臓をやられることも、突然のスタミナ切れで足が止まることも。それに、多くのランナーが「走れるうちに貯金しとかなあかん。」となってスタートから少しとばしてしまう傾向にあり、特に大会だったりすると周囲につられるということも多いようで、気づけば思いの外とばしすぎて自らのポテンシャルを超えて体がオーバーヒートし、あげく30km過ぎで何もできなくなってしまうランナーがとても多いと言います。それに加えて、スタート時はコースも混雑しているので思ったように走れず、思ってたよりペースが落ちてしまい、やばいやばいと焦ってしまって借金をとりかえすためにダッシュしちゃうなんてこともマラソンあるあるです。

そう、これらはほとんどわたしが前回の淀川マラソンでやらかしたこと。
同じミスは２度踏まない。今回は前回の反省を猛烈に活かして、なおかついま現在の自分のポテンシャルを念頭に入れたうえで、完璧なペース配分計画を練ることにしました。

ネガティブかポジティブか

さて、いざ計画を立てる時に最初に決めなければならないことがございます。それは「ネガ」か「ポジ」かとうこと。それはあなたが「根暗」か「根明」ということでは当然なく（のぼるは根暗です）、最初ゆっくりのペースからはいる（ネガティブスプリット）か、最初はやめのペースからはいる（ポジティブスプリット）でいくかということです。

この「ネガポジ」論争はマラソン界では意見が分かれるようで、あのQちゃんこと高橋尚子さんを育てた小出監督はネガ派だそうですが、いくらスピードを抑えて走っても、距離が長くなればその分筋肉疲労はほぼ同じだけしちゃうからあんまりネガに意味はないという意見の人もいます。じゃあのぼるはどうしよう。

のぼるは根暗

やっぱりのぼるは「ネガ」のほうがあってる。という根暗一択によってのぼるはネガを選択します。とはいえ、スタートからのペースを1km6分とかにしてしまって後々焦ってスピードあげるストレスも抱えたくない。。ということで、スタートからのネガティブスプリットペース（いわゆる底値）をそもそもサブ4のアベレージペースに「ちょい余裕足し」である5分30秒に設定したらよいやないかと考えました。そのためには普段のペース走をそこから計算して5分ジャストくらいで走るようにして、いかにも5分30秒がネガペースであるようにしたらいいと。のぼるは根暗だけど賢いのです。

10月のラン実績をみてみる

そうと決めたのが9月頃。シンスプリントで半月療養をしなければならなくなった期間中、あまたの書籍から得た見識によって導き出したこのプランを達成するための必須課題は、5分30秒が徹底的にネガペースと感じる体を10月中につくっておくことでした。そして10月のラン実績はこのとおり！

総距離 201.5km　平均ペース 5’08″/km

なかには 7分台で流したLSDなどもあるので、ペース走としてはだいたい毎回10km前後を5分ジャストでキープできるように。特筆すべきは大会前最後のロング走ということで福岡マラソンのコース後半にトライした29.54kmを 5’24″/kmで走り、特に翌日に疲れを引きずるほどでもなかったことも考えると、8月の猛暑に走り込んだ積み重ねがそれなりに体をつくってくれてるのではと確信しています。

残り12日、体は準備が（ほぼ）できた。あとはプランのみ。

ということで、ついに5分30秒をネガペースにした（はず！の）のぼるの福岡マラソン2016サブ４達成計画は以下の通りです！

スタートから15kまでは鍛え上げられた（であろう）ネガペース5分30秒で走り、九大伊都キャンパスへ向かう上り坂が入ってくる20k直前にペースを少し上げ始めます。というのも、のぼるは別名を「山の神」と言われるほどに上り坂が大好き。おそらく普段走るコースが南公園周辺だったりするのもあるかもしれませんが、普段みなさんがネガってしまう上り坂は逆にペースが上がりすぎてしまうことが予想されます。それに、九大前の坂道はペースをあげがちな腕振りにちょうどいい勾配感！ということで、ここらで少しペースを上げ始め、35kまでの糸島沿岸ランを大会の最速ペーススポットとします。ただし怖いのは先日試走した時に感じた海沿いならではの結構な向かい風。ここでスタミナと気持ちが折れないようにしっかり準備しておきたい&給食・給水を確実にいきたいところです。

最後はさすがに疲れもでると見越してのペースダウン。そして「見事サブ４」、いや「余裕かましてのサブ４」達成です。
ちなみに、「よーいドン！」でスタートラインを超えることのできるランナーは招待選手くらいで、のぼるのような市民ランナーは号砲から5分〜10分後にスタートラインを超えることになります。よく「ネットでサブ4」と聞きますが、これは自分がスタートラインを超えてからゴールラインを超えるまでが4時間以内ということ。「グロスでサブ4」というのは、号砲が鳴ってからゴールラインを超えるまでなので、5〜10分余分なタイムロスが発生しますが、「余裕かましてのサブ4」というのがこの「グロスでサブ4」だとのぼる思っておりますゆえに、計画上は3時間48分でのゴールを想定しています。

怪我しない、風邪引かない、後悔しない。

ご覧の通り、完全なプランです。ですけども、プラン通りにことがうまく運ぶわけもございません。プランなんぞあくまで気休め、目安でございます。当日の気候や自分の体のコンディション、大会全体の雰囲気などなどで簡単にプランなんぞ崩壊してしまいます。。とにかくプランが崩壊しても、その場その場でレースをいかに楽しむか、その心持ちだけはしっかりと準備しておきたいものです。残り12日、とにかく怪我しない、風邪引かない、それにやり残したことがないように後悔しないようにしたいものですね。そのためにも、みなさんもぜひ気休めレースプランを考えてみるこをおすすめします。

当日はeffect RUN TEAMメンバーの様子はもちろん、のぼるがサブ4を達成できるかなどなど、総勢20名以上のスタッフが現地にて中継配信を行う予定です。ご自宅応援の方はもちろん、沿道に応援に行かれる方も、「お、そろそろのぼるがここ来るはずなんだけど心折れたかな？」などなど上ののぼるプランをご覧のうえお楽しみくださいませ。のぼる、負けない。

次回は「のぼるの”さて、なに着て走る？”」をお届け予定です。本番の持ち物や装備でまだまだお悩み中のあなた！ぜひご覧くださいませー！

えっ？福岡マラソン開始まで残り1ヶ月を切ったって？？小森は痩せているのかって？？どうせ小森だから隠れてアイスやら食ってんだろ〜って思ってるんでしょ？バカ言っちゃいけないよ！

ちゃんとダイエットやってるんだな〜これが！

そらあなた！一度決めたことはやり遂げるってのが男たるものやろ！もちろん誘惑だらけの毎日だけど、ここまで来てしまった以上、後に引けないでしょ。それに、こんな僕でも応援してくれる人や気にかけてこのページを見てくださるあなたのような方がいる以上！これはやるしかないでしょーよ！

えっ？いいから今の体重を教えろって？？そっかそっか。うん、そうだよね、もちろん伝えなきゃだよね。そらそうだ。よしよし、じゃあ聞いちゃう？今の体重いっちゃうよ〜？

今回の測定値

スタート時：86.8kg

現在：73.6kg　（-13.6kg）

痩せてる。けども。。

いやいや！結構痩せたでしょ？？毎日コツコツと体重計に乗っては一喜一憂した日々。前回の遺伝子キットの結果をバイブルにして、試験間近の受験生ごとく毎日持ち歩いているのさ！いやー褒めてあげたい！ここまで痩せると洋服のサイズとか変わってきちゃったりして？ちょっと街に繰り出してはオシャレな洋服を見ちゃったり？しちゃう？よね？そうだよね？

ここから4.4キロって。。微妙にやばくね？

あーーそれ言っちゃうんだ。言っちゃうのね？そかそか、そうだよね。残り1ヶ月切っちゃてるんもんね。ここからの4.4キロって地味に減らなくなってきちゃうもんね。そかそか、なるほどねー。

しかも最近体重がなかなか減らなくてさ〜。ほんとヤバイんすわ、はい。でもね、これからが勝負だと思ってる！ちゃんと健康的な食事を心がけて運動しまくるぜ〜！

え？運動のし過ぎで怪我でもしたら大変だって？そうだよね、そこ不安なとこだよね〜。全然運動してこなかったFATBOYがいきなり凄まじい運動しちゃったら、そら怪我するよね〜。正解だよ！マラソンどころじゃないっすよ。マジで。しかしほら！僕は全然怪我してない！足も抜群に調子いい感じだし♪ダイエット期間中に運動しまくって怪我しなかったのも、ちゃんと運動の前後にケア（ストレッチ）をしてきたおかげなんだと確信してるんすよ！ほんとストレッチってめちゃ大事ってことなんすね〜！実感しちゃってるわー。

そこで今回は、自分でもできる運動前後にやるべきストレッチを教えてもらったのでご紹介します！これは地味にすごいから、まー騙されたと思って実践してみてよ！やるとやらないのでは全然ちがうから！

ランニング前のオススメ!ストレッチ

ランニングの前後でストレッチは違うようです！まずはランニング前にこれだけはするべき3つのストレッチをご紹介します！

まずは、ふくらはぎのストレッチ！

両足を前後に開きます。前の膝は曲げ、後ろ足はかかとをなるべく地面につけます。後ろ足のふくらはぎがストレッチできます。逆の足も同様に繰り返します。

次に、ももの前のストレッチ！

片足を後ろに曲げて足の甲を持ちます。腿の前を伸ばし、左右の膝は寄せるようにし下腹部を引っ込めるように意識すると、腿の前が伸びやすくなります。逆の足も同様に繰り返します。

最後は、胸のストレッチ！

後ろで手を組んで、肩甲骨を寄せるような感じで胸を張ります。胸郭をしっかり開いて、空気の入るスペースを開けるイメージでしょうか。あごを引くこと！と首を伸ばすように肩を下げること！を意識してください。

ランニング後のオススメ!ストレッチ

ランニング後は疲労した筋肉を軽減させるケアが必要のようですよー！これもやるべき3つのストレッチをご紹介します！ゆっくり長めに行ってくださいね！

まずは、ももの前の筋肉のストレッチ！

足を伸ばした状態で座り、片方の膝を曲げて、お尻の横ぐらいまで足をもってきます。その状態で少しずつ上体を後方へ倒していきます。可能であれば片肘もしくは両肘をついてさらに後ろへ倒し、ストレッチを強くしていきます。痛い場合は無理せず、できる角度で行ってください。膝の痛みにつながりやすいので入念にしましょう。

次に、ふくらはぎのストレッチ！

正座のように座ります。片方の膝を立て、立てている方の足に胸をつけます。そしてゆっくり前に加重して倒してください。じわじわ効いてくるのが判ると思います。

最後は、上半身のストレッチ！

両膝をついて両手を少し遠くについて、猫が伸びをするようにお尻を高めにあげ、床に近づけるようにしていきます。走るときには脚だけでなく、上半身も相当な負荷がかかっているので、しっかりケアしてください。

走る前に筋肉を伸ばすここと、走った後に筋肉をほぐして疲労を軽減するのか！ストレッチのやり方が違うなんて教えてもらわないとわからないっすもんね〜！勉強になりました！よし、早速ストレッチしてランニングしてきますね〜！

[のぼる]
頑張ってるみたいだけど、走った後のストレッチも忘れずにね。

写真：Ushico / Imasia

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

いよいよ、福岡マラソンまであと3週間ほどになりましたね！
天神周辺にも交通規制の看板が立ち始め、さすがに気持ちが焦ってきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

10月に入り、気温や湿度も下がり、運動するにはちょうどいい気候になりましたが、しっかり練習ができていますでしょうか？

さて、前回、前々回と、フルマラソンを完走するために必要となる要素についてお伝えしてきましたが覚えていらっしゃるでしょうか？必要となる要素の一つ目が「フォーム」。そして二つ目が「ペース」でしたね。

そして今回は、「フルマラソンの後半で失速しないために必要な「○○○○」とは？」と題して、「フルマラソンを完走するために必要となる要素」の最後の三つ目をご紹介したいと思います。

今回の福岡マラソンが初めてのフルマラソンという方の中には、「完走できるかどうかも不安だけど、後半で失速したり、歩いてしまうんじゃないかな…」と不安に思っている方も多いかと思います。

私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195kmを走るスポーツ」である一方、忘れがちなのが「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」であるということ。どうしても「42.195km」という、その長い距離のイメージが先行していますが、実はこの5〜7時間という「長い時間を安定して走り続けられるか」がキーポイントだったりします。

では、前回までお伝えした「フォーム」と「ペース」の2つが保てていれば、後半に失速することなく、長い時間を安定して走ることができるでしょうか…？

残念ながら、答えは「No」です。

もちろん、「フォーム」と「ペース」はとっても大事。ですが、この2つは「十分条件」ではなく「必要条件」。フルマラソンをゴールまでしっかり走るために「必要な要素」です。

では、フルマラソンの後半で失速したり、歩いたりしてしまうことなく、長い時間を安定して走るための「十分条件」とは何でしょう？

シューズ？食事？水分補給？ケガをしないこと？

それらももちろん大事です。
ですが、それらも「必要な要素」ではありますが「十分条件」ではありません。

すでにフルマラソンの経験がある方はよくお分かりかと思いますが、マラソンは走るスピード（ペース）も大事ですが、最後まで走り続けるスタミナ＝持久力が結果に大きく影響するスポーツです。

では、この持久力を身に付けて、フルマラソンをゴールまでしっかり走るための「十分条件」とは何でしょう？

それは・・・大会当日までの練習で走った距離の

「積み重ね」です。

以前、Qちゃんこと高橋尚子選手を育てた小出監督から指導をしていただけるイベントに参加した際に質問をさせていただく機会があり、その時に「どうしたらサブフォー（市民ランナーがフルマラソンで、4時間を切るタイムで走ること）で走れるようになりますか？」と質問したことがあります。

写真：小出道場

その時の小出監督の回答は2つ。一つが「心肺機能に負荷をかけるような練習（インターバルやビルドアップ走）をすること」。そしてもう一つが「月間150km～200kmを走ること」でした。

月間150kmというと、毎日5kmを毎日（30日）走るか、週末にある程度まとめて20～30kmを走らないと到底達成できない距離です。「そんなの無理～」と思われるかもしれませんが…(^_^;)
しかし、この練習で走った距離の「積み重ね」が、フルマラソンの後半で失速することなく、ゴールまでしっかり走るためスタミナつまり「持久力」をつける一番の方法なんですね。

走った距離は裏切らない

写真：drillspin.com ※アテネオリンピック女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手

みなさんは、この言葉を聞かれたことはあるでしょうか？これは、アテネオリンピックの女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手が発した有名な言葉。上記の言葉だけが独り歩きしていますが、よくよく調べてみると、インタビューの中では「努力は裏切らない。 走った距離もそうですけど、毎日の積み重ねがすごくものを言う。」と言われたそうです。

これはトップアスリートに限らず、フルマラソンを5～7時間で走る私たち市民ランナーにも十分当てはまります。（ただし、体調を顧みずに走り過ぎると故障することもあるので注意が必要です）

先にも書いたように、サブフォー目指される方は、心肺機能に負荷をかけるような練習も必要ですが、やはりベースとして「月間150km～200kmを走ること」が必要です。

もし、「サブファイブ（5時間を切るタイムで走ること）を目指したい！」という方は、月間で100km。サブシックス（6時間を切るタイムで走ること）を目指す方なら、月間で50km程度を走っておくと、その時間内で走るために必要な持久力が自然とついてきます。

この時期になると、よく「本番前に30km走をしておいた方がいいですか？」と相談を受けることがありますが、「突然走ってもケガするだけだし、直前になればなるほど疲労が溜まって、本番に悪影響を及ぼすだけですよ」とお答えしています。いや～冷たいですねー（笑）

でも、本当なんです。

そりゃ、やらないよりやった方がいいに決まってます。本番で突然走ったことがない距離を経験するのと、事前にある程度経験しておくのとでは、体はもちろん精神的にも感じ方が全く違います。でも問題は、10月までの間に走った距離が「積み重ね」ることができていたかどうか。

これまで練習らしい練習をしていなかったのに、突然長い距離を走ってしまうと、体はその準備が全くできていないので、距離の経験ができたとしても、怪我につながるリスクが高くなるだけ。最悪なのは、直前に無理して長い距離を走って膝や足首を痛めてしまい、参加を見送らなければならず、「（参加費の）1万円も払ったのに走れない」という状況になってしまうこと(T_T)

大切なのは「大会当日までに長い距離を走っておく」のではなく、「どれだけ練習の段階で走った距離を積み重ねておくことができるか」、ということなんですね。

なので、本来なら半年～1年くらいかけて体を慣らしながら、徐々に月間の走行距離を伸ばし、走った距離を積み重ねていくことがベストです。が、もし春から夏にかけて練習できずに距離を積み重ねることができなかった方は、突然長い距離を走るより、短い距離でも構わないので、なるべく運動する日数を増やして自分の脚で走った距離を「積み重ね」ること。

2日おきに5kmを走るだけでも、2週間で25km。
もし1日おきにでも5km走ることができれば、2週間でギリギリ通算40kmを走ることができる計算になります。

コラムを読んでいただいている方の中でも、これまであまり走る練習ができていなかった方もいらっしゃるかと思います。そういう方はきっと、これまでの生活習慣の中で仕事やプライベートが忙しく、「走ること」の優先順位を低くせざるをえなかったのではないかと思います。

しかし、せっかく福岡マラソンの抽選にラッキーにも当選し、チャレンジすることができる権利があるのですから、来月11月13日までの約3週間だけでも生活の優先順位を入れ変えて、「走る時間」を増やして、ゆっくりでもかまわないので1kmでも多く走った距離を「積み重ね」てみることをお薦めします。

自分の脚で走って積み重ねた距離は裏切りませんよ♪

大会当日まであと残り約3週間。
がんばってください！

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

リオオリンピックが盛り上がっていますが、ご覧になってますか？
開催前は、私の周囲でも反応はイマイチでしたが、柔道や水泳・体操などのメダルの獲得数の上昇に合わせて、関心の度合いも上がってきていますね！

8月14日に開催された女子マラソンでは、勢いに乗ってメダルも期待しましたが、残念ながら今回はメダル獲得とはいきませんでした…
しかしまだメダルが期待されている競技が残っていますので、日本選手のがんばりと世界レベルの技術やテクニックを期待したいと思います！

さて、お盆も過ぎ、これから残暑に向かって徐々に暑さも落ち着いてくるかと思いますが、今回は暑さが落ち着いてからジョギングの練習を始めようと思っている方に、最初に知っておいていただきたい「体に生じる痛み」についてお伝えしたいと思います。

以前のコラム「フルマラソンを完走するためには何から始めたらいい？」でも触れましたが、今回マラソン初挑戦でこれから福岡マラソンの完走に向けて練習しようと思っている方は、まず「長時間動ける体力をつけること」を意識して、これまでより少しずつ『自分の足で歩く時間を増やすこと』が大事です。

しかし、これまで運動らしい運動をしてこなかったのに急に体を動かすと、筋肉痛はもちろん、必ずと言っていいほど膝や腰や足首など、どこかを痛めてしまうことがあります。

これには大きく2つのパターンがあります。

一つ目は、これまでの日常生活で使わなかった筋肉や関節に、急に負荷をかけたことにたいして体がびっくりしているということ。特に筋肉痛がそれにあたります。

頭の中には、学生時代の頃の体や反射神経のイメージが残っていますが、それから何年も（十数年も！？）体を動かしていないと、イメージとは正反対に体はどんどん動かなく、弱くなってしまっています。

そんな状態の中で、長い時間歩いたり走ったりして体に急に負荷をかけると、あなたの体が「聞いてないよ〜」とびっくりして、「痛み」として意思表示をするんですね。

それが筋肉痛であれば、運動後にしっかりストレッチをして、2〜3日休息をとれば時間とともに収まりますし、その痛みが収まる過程で、運動するのに必要な体を支えるための筋肉が作り始められるので、無理せずゆっくり回復を待ってください。

ちなみに、「筋肉が作り始められる」と言っても、ゆっくり走ったり歩くことで鍛えられる筋線維は、「遅筋」という「長い時間、力を維持する筋肉」で、「あなたの体を支える筋肉」なので、すぐに見た目が大きく変わることはありません。
なので「筋肉ムキムキになりたくないし〜」なんて心配する必要はありません(笑)

そして、二つ目のパターンは「一定の部位に負荷がかかり過ぎて、体が警鐘を鳴らしている」ということ。
こちらの場合は、一つ目と比べるとやや注意が必要です。

歩いているときは、両足が地面についているので、あなたの体重を足や腰などに分散しながら支えています。ところが、いざ走り始めると、両足が地面から浮き、どちらか片方の足で着地をしなければなりません。
その時には、自分の体重と着地する時の衝撃を合わせると、実に「体重の3倍の負荷（衝撃）」がかかると言われています。

つまり、体重が50キロの人なら、片足にかかる負荷は1歩で150キロ。体重が60キロの人なら、負荷は1歩で180キロ。体重が70キロの人は、実に1歩で200キロを超える負荷がかかっていることになります。

しかも、この負荷は、うまく体幹を使えている（着地を含めたフォームがしっかりしている）場合で「3倍」ですが、うまく体幹が使えておらず、脚だけで走ってしまっている場合は、その負荷は5倍にも10倍にもなると言われています。

この負荷が、走る度に片足ずつかかると、その衝撃は足の裏、かかと、足首、膝、脚の付け根などへ伝わるわけですから、体重が重く、普段から運動らしい運動をしていない人は、どこかが痛くならない方がおかしいくらい(>_<)

もちろん、衝撃を抑えるような初心者向けのサポートタイツやランニングシューズもありますが、そもそも脚や体が、ある程度の衝撃に耐えられるようになっていなければ、いくら高性能なシューズを購入して走ったとしてもフルマラソンの長い距離や時間を乗り越えることができません(T_T)

じゃあ「体重が重い人はマラソンができないの？」「そんなに体に負荷をかけるのであればやらない方がいいんじゃない？」と思われるかもしれませんが…その心配はいりません。
人の体は本当によくできていて、時間をかけて徐々に体を慣らしていけば、必ず負荷に耐えられるような（体重が落ちたり、体を支える筋肉が増えたりする）体に変わっていきます。

初心者の方を指導していると、よく「ジョギングをはじめて膝が痛くなったんですが…」と相談を受けます。
これは、「ランナーズニー（膝）」とも言われ、普段から運動らしい運動をしていない人が急に始めたジョギングが原因で膝関節周辺に集中的に負荷がかかることにより、靭帯が炎症を起こして痛みを発生させているのですが、私が相談を受けた時は「おめでとう！」と言っています(^_^;)

なぜ痛みが出てるのに「おめでとう」なのかというと…それは、今でこそフルマラソンを何度も走っているような私を含めて、ジョギングを始めた人ならほぼ全員が「必ず通る道」だからです。

つまり、これまでは膝関節周辺にそれほど負荷をかけるような生活をしていなかったこと、そしてこれからその膝関節周辺の靭帯や筋肉を徐々に鍛えていけば解決するということ、の二つが分かったというだけ。

確かに、筋肉痛の場合よりも少し長い休養が必要ですが、痛みが引いたらリハビリがてらまた軽い運動を再開すればいいだけ、です。それでも痛みが再発することもありますが、休養と軽い運動を繰り返していくと、いつの間にか快適に走れるような体に変わっていきます。

もちろん、歩けないほどの痛みが発生した場合は、専門の治療を受ける必要がありますが、ジョギングを始めたばかりの多くの方の痛みは、時間が解決をします。

そのためにも、なるべく早い段階で歩き始めて、快適に走れるような体をつくるための準備が必要です。特に体重が重い方や、これまで運動らしい運動をしていなかった期間が長い方は、「遅筋」つまり「あなたの体を支える筋肉」を増やすようできるだけ歩く時間を増やしてみてください。

それも、決して毎日でなくても大丈夫。まずは、1日に10〜15分、そして週末など少し時間が取れるときには30分〜1時間ほど多く歩きましょう。歩いた「通算時間」が増えると足腰を支えてくれる筋肉がついてきて、体が軽く感じるようになってきます。またそれに比例して、膝や腰や足首に痛みが出る率や度合も低くなります。

1日に10〜15分なら、通勤時や買い物の時など、これまでだったら車やバス・自転車などを利用していたところを徒歩に変えるだけで、普段の生活の中でもこれまでより多く歩くことができます。

確かに、これまで5分で移動できていたところを歩くとなると15分くらいかかってしまうこともあるので、実際なかなか面倒なところでもありますが…でもみなさんは、3ヶ月後にはフルマラソンを走るんですからね(^_^;)
しかも、強制的ではなく、自分の意志でエントリーしたわけですから自業自得です(笑)

というのは冗談ですが、なにか思うところがあって「福岡マラソンを走ってみるか！」とエントリーされた方がほとんどだと思いますので、ぜひ11月13日の大会当日までの残り約90日だけでもがんばってみてください。

あなたの体はその努力にちゃんと応えてくれますよ！

次回は、実際走るときに膝や足首に痛みが出にくくなる、「体幹を使った走り方」についてお伝えしたいと思います。
お楽しみに(^O^)／

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

九州北部地方は長い梅雨も明け、 蒸し暑い日が続いていますが、
みなさんいかがお過ごしですか？

夏の暑い時期は、じっとしてるだけでも汗が出てくるため
「ただでさえ暑いのにその上運動なんて…」
と思われる方も多いかと思います。

もちろん、冷房が効いている室内にいた方が快適ですが、
外へ出たときの暑さと、冷房が効いた室内の出入りを繰り返していると、
急激な温度差にカラダが対応できず、
「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」など、
いわゆる『夏バテ』を起こしてしまいます。
これは体内の温度がうまく調節できなくなることによる自律神経の乱れが主な原因です。

この『夏バテ』を解消するには、お風呂や熱いものを食べて汗をかくのもいいですが、
体を動かして体温を上げ、その上がった体温を汗をかいて熱を体内の外に発散すると、
自律神経の働きが元に戻り「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」
などのさまざまな不調を解消してくれます。

また、福岡マラソンに当選された方にとっては、本番までもう４カ月を切っていますので『夏バテ』してる場合ではありません（笑）

前回の記事「フルマラソンを完走するためには何から始めたらいい？」
でも触れましたが、この大会までの３〜４ヶ月前というのはとても大切な時期。
「長い時間継続して動ける体力」は一朝一夕ではつきませんが、
この時期にうまく工夫しながら体を動かしておけば、
1ヶ月間もすると自然と苦痛なく歩ける身体に自然と変わっていきますし、
暑さがひと段落する秋口には体がフッと軽くなり、
軽快に走れるように変わります。

では、夏の暑い日の練習はどうしたらいいでしょう？
悩むところですが、気を付けていただきたい注意点は、
「炎天下で練習しない」「走ることだけにこだわらない」の２つ。

この夏の期間は大切な時期とはいえ、
梅雨が開ける前と同じような運動を、昼間の炎天下で行うのは、
逆に体に負担をかけたり、体調を壊す原因にもなりかねません。

もし、歩いたり走ったり運動しようと思った場合は、
陽射しが強くなる前後、つまり午前中の比較的早い時間か、
もしくは夜（日が沈んでから）の時間のどちらかにして
くれぐれも「炎天下で練習しない」ようにしましょう。

その際、午前中の早い時間と夜（日が沈んでから）のどちらを選ぶかは、
他人の意見ではなく、比較的時間が自由に調整できる方は午前中の早い時間を、
出社時間が比較的早い会社員の方は夜（日が沈んでから）の時間など、
自分のライフスタイルを元に選ばれることをオススメします。

朝運動しようとすると、その分だけ早起きをしたり、
会社に遅れないように時間を調整したりしなくてはならないので、
慣れていない方はこれまでのライフスタイルを変えなければなりません。
そうすると、運動を続けること自体ができなくなる方も多いので、
なるべく今のライフスタイルを大きく変えなくてもできる時間帯を選びましょう。

たまに「朝と夜とどっちが効果がありますか？」と聞かれることがありますが、
医学的には「朝の方が効果的」という意見が多いようです。
が、私たちのような市民ランナーにとって、その効果はほとんど変わりません。

とはいえ、夜は夜で残業で遅くなったり「仕事で疲れて運動どころじゃない！」
という方もいらっしゃるかもしれません。
そういう方も、平日は無理せず週末を利用するとか、
このときばかりはジムのルームランナーを利用するなど、
炎天下を避けながら、とにかく少しでも多く体を動かすこと、
そして「長時間動ける体力をつけること」を意識してみてください。

そして、もう一つの注意点は「走ることだけにこだわらない」ということ。
どうしても「フルマラソン完走」が目的なので走りたい気持ちが強いのは分かりますが、
大会３〜４ヶ月前は「長い時間継続して動ける体力」をつけることが優先です。

トレッキング（山登り）は、木陰が多い山を選べば炎天下を避けながら、
長時間体を動かすことができますし、
水泳は走るときに必要となる心肺機能を鍛えることができるので、
走らなくても体力をつける運動にはピッタリです。

もし、週末の午前中に時間が取れる方は、
午前中の比較的早い時間にウォーキングやジョギングを行い、
その後にプールに入ると、屋外の運動で熱を持った体をクールダウンさせつつ、
同時に心肺機能も鍛えることができるので暑い夏の時期の運動としてはとっても効果的。
「プールが併設されたスポーツジムに入ってない！」という方でも、
福岡市にはそれぞれの区に市営のプールがあり、料金も300円程度で利用できますよ。

• 総合西市民プール
• 東市民プール
• 博多市民プール
• 中央市民プール
• 南市民プール
• 城南市民プール
• 早良市民プール
• 福岡市民体育館・プール

水泳は、水の浮力が負荷をサポートしてくれるので、
運動不足で足腰がまだ運動に慣れていない方にとっては
膝や足首を痛める心配もありません。
一度試してみてはいかがでしょうか？

ということで、今回は「夏の暑い日の練習はどうしたらいい？」
についてご紹介しました。次回もお楽しみに！