・走る前のストレッチ・ケアについて
・走った後のストレッチ・ケアについて
・足がつりそうになった時は
・マラソンの時にはやらないほうが良いこと
・ストレッチをやる・やらないの違い
・シューズについて
・まとめ

前田 誠（まえだ まこと）さん
楽歩堂 ラン&ウォーク 博多阪急店 百貨店事業部 部長
FHA 足と靴と健康協議会 バチェラー（上級）シューフィッター・同 実技指導員
JNFAノルディックウォーキング インストラクター／JRTAランニングインストラクター

走る前のストレッチ・ケア（怪我の防止や疲労軽減）について

—走る前にやったほうが良いことを教えてください。

前田さん（以下敬称略）：季節にもよりますが、少し動くだけでも細かい筋肉は伸びるので、ジョグだけでも十分ストレッチになります。いろいろ伸ばす前にまずはジョグ。スピードは遅くていいので、走力に合わせてやることが大事です。（キロ8〜9分ペースでOK！）練習・本番前に疲れたくはないでしょうから、だいたい1キロ前後くらいの距離をジョグして体を慣らしていくのが良いと思います。ジョグで心拍数を上げるのがポイントで、そうすることでいざスタートしたときの急激な心拍数の上昇を防げます。急に心拍数が上がると息切れしちゃう。すると無酸素運動になるので乳酸が溜まりやすくなって、足が動かなくなります。本番前も練習前もまずはジョグをやったほうがいいですね。

前田：あと、実際ストレッチをやる上で大事なポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。この3つを意識して重点的にやることが大事です。中でも「足首」は重要ですので、足を振ったり足首を回したりしましょう。本番前だと場所も無いしなかなか大変なので、軽く振るだけでもOK。念入りにほぐすのは日々のセルフメンテナンスでやっておきましょう。
次に「骨盤」。股関節周りですね。股関節を開いて可動域を広げたり、腸腰筋といわれる股関節から脊柱（腰椎）に繋がっている筋肉があるので、そこをしっかり伸ばすっていうのが大事。

ストレッチは1回20〜30秒くらいを目安に！

前田：こうすることで繋がっている筋肉が伸びるんですね。アキレス腱を伸ばしているわけではないので、しっかり深く腰を落として伸ばします。

前田：あとは「肩甲骨」。前鋸筋と言われる脇腹（肋骨側面）の筋肉を伸ばしたほうが良い。胸の前から脇に手を入れて周辺の筋肉をもみほぐします。ほぐしたあとに前鋸筋を握った状態で肩甲骨をぐるっと後ろから回す。（10〜30回）この辺をほぐすことで肩の動きがよくなるので、これは走る前にやったほうが良いですね。

—ストレッチのコツを教えてください。

前田：ストレッチは筋肉を緩めた状態で行うのがコツです。立った状況だと固くなりやすいので、座るか寝てやると緩めやすいです。緩むし固くもなるのがいい筋肉。柔軟性がないと周辺の筋肉が頑張っちゃって疲労しやすくなります。特に腹筋とか大腿四頭筋は固くなりやすいので要注意！走る前はもちろん、走っている最中にストレッチをするも効果的。走っているとどんどん筋肉が硬くなってくるので、しんどいなって場合はしっかり伸ばすと良い。大きな筋肉をいかに固めないかが重要です。

前田：あと膝を痛めない対策としては仰向けに寝た状態で両膝を立てて左右に倒す。これも簡単に股関節、腸脛靭帯をしっかり伸ばせるストレッチです。
それと腹直筋（横隔膜）のストレッチ。一番下の肋骨を握るようなイメージでマッサージしましょう。そうすることで横隔膜に柔軟性が出て姿勢が良くなります。そうするとフォーム維持に繋がるし、呼吸もしやすくなります。

走った後のストレッチ・ケア（心・体のクールダウン）について

—走った後にやったほうが良いことを教えてください。

前田：基本的に気になるところのストレッチングとアイシングがベースですが、それだけじゃ回復が追いつかない。いかに早く栄養分を注入できるかが鍵です。走った後の筋肉は筋硬直が起こって一気に動かなくなる。アイシングはすごく効果的ですが、筋肉の破壊を緩め、早く回復させるためにいわゆるアミノ酸系のBCAAだったり、吸収の良いものを体内に入れつつエネルギーをプラスで入れていくのが良いです。エネルギーを入れないとアミノ酸やタンパク質などがエネルギーで持っていかれて回復が後回しになってしまうので、アミノ酸とエネルギーは先に摂取して、そのあとにタンパク質の順がいいですね。入れる入れないじゃ翌日が全く違います。あと、本当なら走った直後に水風呂に入ってほしいくらい冷やすことは大事です。マラソンレベルで筋肉をいじめちゃうとそれだけ炎症を起こしていますので。気になるところのストレッチをしつつ、何はともあれ冷やす！そしていかに早く回復につながる栄養素を体内に入れられるかが鍵！です。

足がつりそうになった時は

—足がつりそうになった時したほうが良いことはありますか？

前田：足がつるということはミネラルが飛んでいっちゃってる状況。部分的なオーバーワークになります。ある筋肉が硬直しちゃうと残った筋肉が頑張って、そこの負荷がどんどん大きくなっちゃう。負荷が大きいところから順につってきます。オーバーワークとミネラル不足が原因と考えられますので、つるかも!?と思ったらミネラルを摂取する。あとオーバーペースになると乳酸が溜まってつる状態になってしまうので、乳酸をためすぎないのも大事です。

—つりそうになったとき自分で揉んだりとかはしないほうが良いですか？

前田：固くなった筋肉をほぐしたいところではあるので、多少揉んで循環させるのは良いと思います。でも何はともあれミネラル吸収を急いだほうが良いです。体内に筋肉を動かす成分が足りていないということなので、ミネラルを摂取しないことにはどうにもならないです。その他補給のポイントは水分、ミネラル、エネルギー、アミノ酸の4つ。どれか一つでもとぎれると体が動かなくなるので適材適所でバランス良く摂取することがパフォーマンスを維持するためには大事です。またきちんと吸収できる体にしておくことが大事なので、前日飲みすぎて肝臓の調子がちょっと…とかになってしまうと効果が出ない。日頃から吸収できる体作りが大事なので、体調と食事には気をつけましょう。

マラソンの時にはやらないほうが良いこと

前田：走る前はストレッチをしすぎるのも良くない。緩めすぎると筋肉の反発力を失ってしまいますので、スピードを出しにくくなったり関節の捻れを逆に誘発する恐れがあります。走り終わった後のストレッチは入念にしたほうが良いのですが、基本的には走る直前では無く日頃からトレーニングと合わせてストレッチの時間も習慣化して筋肉の柔軟性を上げておくことが大切です。

ストレッチをやる・やらないの違い

前田：ストレッチは必要で、いかに筋肉のスイッチをONにできるかということに繋がります。OFFの状態で走りすぎると痛めてしまう。その筋肉スイッチが足にあります。全身の筋肉の基礎が足にあって、それをONにしないと動くところと動かないところの差が出ちゃう。筋肉と筋肉の流れを繋げていく基礎が足首にある距骨（足首の真ん中あたり、足と脚の繋ぎ目）。そこを意識してストレッチすることで足から頭まで力が伝わりやすくなります。

距骨の位置はここです

シューズについて

—大会の2周間前くらいにシューズを変えるのはどう思いますか？

前田：フィッティングが合っていれば全然問題ないです。僕は大会当日におろすこともあります。合わないシューズだとサボる筋肉が出てくるし、もともと動いてない筋肉があるならもっと動かない。本来の裸足力を含めて、それを阻害しないシューズ選びが大事です。

—フィッティング・矯正具について教えてください。

前田：フィッティング・矯正具のポイントは3つあります。矯正具を使う場合は筋肉の順応もすごく影響が出てくるので、自分の一番ベストポジションの足型をとって、その形に癖付ける。そうするとスイッチがONになり続けるので、全体の筋肉の流れも良くなります。矯正具も使いながら筋肉をさぼらせないのがすごく大事です。

①ラスト（靴型）
靴型と足型がどこまで近いものが選べるかというのが大事。足指の圧迫や靴幅がきつい、ゆるい等があると足まわりの筋肉スイッチがOFFになります。紐靴だから全部フィットするというものではない。

②アウトソール
本来の機能性のポイントとなるのがアウトソールのクッションや反発性。カーボンプレートなど組み合わせながら本来の機能性を発揮できる、走力・体重に合わせたアウトソール選び。

③インソール
骨格に崩れが見られる場合、自分の意識での矯正は難しい。矯正具を上手に使うことで足首のバランスをニュートラルにし、足から始まる筋肉スイッチを少しでも簡単に入れることでそれが全身の動きに繋がる。トレーニング効果のアップも期待できる。

まとめ

• ①いろいろ伸ばす前にまずはジョグ！
• ②ストレッチのポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。
• ③走った後は冷やす&ストレッチ、そして一刻も早く栄養摂取。
• ④足首のストレッチで筋肉スイッチをONにしよう。

前田さんのいる楽歩堂では個人個人に合ったフィッティングや矯正具の作成が可能とのこと。また、カウンセリング（足の計測と分析）なども行っているそうですので、足の悩み・シューズの悩みをお持ちの方はぜひ本番までにお店に行って相談してみてくださいね。

以前の福岡マラソンの記事はこちら

今年こそは目標のサブ3を達成したいとトレーニングを開始しました、ヒゲメンランナーこと福島隆盛です。どんなトレーニングをしているかと言いますと、筋トレ、食トレ、ランニングとやりたいことばかりなのですが、忙しいと一番足が遠のくのがランニングなんですよ…なので弊社スタッフをゴリゴリ巻き込んで毎週木曜日、仕事が終わった後に8キロ走をしてます。その他、ランニングの時間を皆さんで共有できる機会を設けています。
是非みなさん参加してください！

弊社では福岡マラソンにエントリーしたり、ランニングに興味を持ったり（半強制的に）するスタッフが増えました。マラソンにはまっている私としては非常に嬉しいことです。

01：毎週木曜日の8キロ走

木曜日はスタッフを中心に集まって走ってます。ペースはキロ4分半と5分15の２班に分かれて走ります。是非ご興味ありましたらご連絡をお待ちしております ↓
fukuryu8@gmail.com

02：毎週土曜日のアイズランニングサークル

美野島の店舗ではランニングサークルもございますので是非ご参加くださいませ！
アイズランニングサークル ↓
http://www.is-total-body-station.com/fcblog/2017/09/19/アイズランニングサークル/

03：毎月第2日曜日のスボルメランニング

朝9時に大濠公園集合、約１時間のランニングになっております！こちらも是非ご参加くださいませ！
お問い合わせは ↓
fukuryu8@gmail.com　（おつなぎいたします！）

ジブンの原点

本日はそもそもなぜ私が走り始めたかをこのBLOGに書きたいと思います。
美野島の店舗がOPENした当初、整骨院にランナーのお客様がいらっしゃいました。この方からいろんなマラソンの情報や知識を教えていただいたり、同じ大会に出たりして影響を受けました。そのお客様は足の痛みがあり来院されました。原因はランナーによくあるオーバーワークでした。
怪我が治ると、再発しないようにコンディショニングとして利用していただきました。そして、最終的にはマラソンで目標タイムを出すためにトレーニングを開始されました。そのお客様は結果としてそのマラソン大会でベストタイムを出され、感謝のお言葉をいただきました。

• うちのサービス提供はランナーの方に喜ばれる！
• ランナーの方の気持ちをもっと理解したい！
• まず自分が走ってみよう！

というのがきっかけでした。ランナーに多い症状、ランナーがぶち当たる壁、ランナーあるあるなどネット上にいろんな情報がある中、自分で走って気づいたことがあります。それは、、

本当にトレーニングが大切なんだ！という点です

そして、毎回のトレーニングのパフォーマンスを最大に高めるためのコンディショニングが必要ということ！ランナーに多いのが、オーバーワークによる痛みとの戦い。痛みがあったら走れません。

痛みがない状態で練習、大会に望むのが1番集中できる状態ですね！

過去3年福岡マラソンその他マラソン大会に出ておりますが、目標に向けたトレーニング、そして本番のパフォーマンスをあげるコンディショニングを怠らないことがベストを出す秘訣だと思います！

ランナーの皆様！まずはお身体を見させてください。
必ずいいご提案をさせていただきます！お待ちしておりますよ！

アイズトータルボディーステーション

高地環境フィットネス「TetraFit White福岡大濠公園店」

“高地環境トレーニングルーム”で手軽にトレーニングできるフィットネス「TetraFit White福岡大濠公園店」が5月24日（金）にグランドオープンします！

〜TetraFit Whiteとは〜
「TetraFit White」の特徴は高度2,500m以上と同じ環境でトレーニングを行えるため、たった30分歩くだけで2時間分の運動効果が得られること。高地環境にいるだけで心肺機能や持久力が向上し、だんだんと、疲れにくいカラダへ生まれかわります。また、酸素供給能力が高まり、効率よく脂肪が燃焼するのでダイエットや美容にも効果的です。

むむむ！高地環境トレーニングで、身体を慣らすほどにダイエットや疲労回復、睡眠の質向上、アンチエイジング効果などが期待できるなんて。。めちゃすごいやないすか！！なにこれ笑 「精神と時の部屋」的なやつやん。ランナーだけじゃなく誰でも気軽にできちゃうからいいですね～！

体験ができるということで、行ってきました！

うん、そりゃ行くよね。だって効率的なトレーニングで時短できれば他のことに時間を使えるし！仕事で多忙な方はもちろん、主婦やご年配の方にもありがたいですよね。

店舗は1階にあるのでとても入りやすい印象です。入り口には受付に血圧計測機があり、毎回計測してトレーニングの目安にするんだとか。

更衣室もキレイで使いやすいですね！シャワー室も完備されています。

運動できるウエアに着替え、心肺計測のために必要な機械を腕に装着！これで準備完了！

常時トレーナーが最適なトレーニングを指導してくれます

トレーニングルームに入ると息が苦しい！なんて思っていましたが、全然普通でしたよ。部屋の気温は20度前後らしいので、クーラーが効いた快適な部屋という印象ですね。トレーニングの際にはプロのトレーナーが指導してくれるのですごい安心☆

やはり注目すべきは上記写真のトレッドミルですね！これは自動で動いてくれるものとは違い、自分で動かす特殊な代物。心拍トレーニングを行うこともあり、自分のスピードで走れるのってすごく良いですよね。

のぼるさんもトレッドミルを体験してご満悦の様子。トレーニング前に装着した心拍機が部屋のモニターに表示されるので、自分に合ったトレーニングが効率的にできちゃうのです。まさに「精神と時の部屋」だわ。

開始5分おきに酸素飽和度（SpO2）を計測し、負荷の具合を調節してより効果的なトレーニングを施してくれます。なんだかプロのアスリート選手になったかのような気分になります！

ストレッチマシンでさらに効果的に

もちろんトレッドミルだけじゃありません！トレーニングルームには適性なリズムと安全な姿勢の確保により、筋・腱や関節に過度のストレスを与えず、身体への負担も少なく気持ちよく「ストレッチ」と「筋力トレーニング」を組み合わせた次世代エクササイズを行うことができるストレッチマシンを導入されています。

マシンに身体を預けるだけで、インナーマッスルにも直接作用し、きつくなく、軽い負荷で回数を多く行うことができるので、楽しく心地よく、筋肉を柔らかくすることができる！これマジで最高っす。

百聞は一見にしかず。今すぐ体験申込すべし！

「TetraFit White福岡大濠公園店」では、体験会を開催します！今だけのお得情報もあるので是非公式ホームページをチェックし、まずは体験に行ってみてはいかがでしょうか？ほんとオススメですよ☆

effect RUN TEAMのコンディショニングを担当していただき、神技で大きな怪我もなくここまでやってこれたのも、間違いなく「アイズトータルボディステーション」さんのおかげ。ランナーの方やスポーツをされている方、ダイエットや健康に心がけて行きたい方、マジでオススメです！編集部の全員が口を揃えて断言します！（笑）

4階に堂々と構える店舗！めちゃくちゃかっこいい！！

「マークイズ福岡ももち」は、福岡市のウォーターフロント新都心「シーサイドももち」の地行浜側のエリア、福岡ヤフオク！ドームの南隣のホークスタウンモール跡地の、大規模商業施設です。「マークイズ」は三菱地所グループが開発・運営する大規模商業施設ブランドで、「マークイズ福岡ももち」は、既存のマークイズ静岡、マークイズみなとみらいに続いて3店舗目の施設となります。地上8階建て(店舗1〜4階・駐車場3〜8階と屋上)、延べ床面積約130,000㎡、店舗数150〜200店舗の巨大商業施設となるそうです。

整骨院の知識と経験に基づいた、即効・効果発揮のパーソナルトレーニングを実践してくれます

店内も抜群にかっこいい！ここで理想の自分を磨いていけそう〜☆

最近は子供から大人までパソコンやスマホが欠かせない日常でもあり、姿勢の乱れ・運動不足による身体の異常が問題となっている昨今、みなさんも気づかないうちに姿勢が乱れてしまっているのではないでしょうか？？とは言っても、何からしていいかわからないですよね？シェイプアップ、運動不足解消、スポーツ競技のレベル向上等、目的・目標は様々だと思いますが、せっかくであれば最善の方法で行いたいもの。アイズさんでは、運動を長く続け、健康状態を保ち続けるために、トレーニング×コンディショニングを行ってくれます。ジムに通ってから整体に通って… そんな面倒なこともないですし、トレーニングもケアも同時に見てくれるので、身体の癖や効率的な運動ができちゃうのです。

トレーニングルーム（上）、ケアルーム（下）とまさに至れり尽くせりの環境！

百聞は一見にしかず！まずは初回体験で実感するべし！

人生一度はカッコよく、綺麗になりたい。何かを成し遂げてみたい。
その答えはアイズにありますよ。まじで。

ここまでオススメしたら気になりますよね？？笑
そんな「パーソナルトレーニングってどんなことやるんだろう」
と気になっているアナタ！
今ならオープン記念として、初回限定特別体験コースをご用意しているそうですよ。
トレーニング後は併設の整骨院のケア付き。
しかも！個人トレーナーが丁寧に指導してくれます！！

この機会にお試しで体験してみてください。ていうか、体験するしかないでしょ！

アイズトータルボディステーション マークイズ店　公式HP

福岡マラソンの前日 11/10 14時からはEXPOメインステージに！

【超豪華になって今年もやるよエフェクトーク！】
MCはeffect発行人の西戸崎のぼる @akalibero ！
ゲストチームには福岡で絶賛ランニング満喫中の
AFE @afe_fukuoka
effect RUN TEAM @effect.run
IG九州ランナーズ @igkyushurs
ゆとりRC @yutori_rc_fukuoka
LINE ランチーム
以上の5チーム（前年チャンピオンも登場予定）！

それにステージの最後にはみんなで付け焼き刃トレーニング！ということで
トレーナーにはeffectのコラムニストでeffect RUN TEAMの
福島隆盛さんも登場 @fukuryu8　！

今年は豪華な布陣で福岡マラソンをネタにおおいに盛り上がる所存です。
みんな集まれ！

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effectalk（エフェクトーク）
2018年11月10日 14:00より
会場：福岡マラソンEXPOメインステージ（福岡市役所西側ふれあい広場）
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effect編集部はケアの方法をいろいろ調査した結果、初心者ランナーの方にオススメできる方法がありましたので、今回は〈ケア〉についてお伝えしたいと思います。

怪我を事前に防ぐケアの方法はこの3つ

その1：ウォーミングアップのつもりでゆっくり走り始める

ランニング前にストレッチをしないほうが良いという記事だったり、いろいろと諸説あるようですが、間違ったストレッチをして筋を痛めてしまう可能性があるより、ゆっくり走って身体を「走るモード」に切り替えてあげたほうが無難な気がします。
はじめの500m〜1kmくらいはゆっくりジョギングして、関節や腱を馴染ませましょう。身体が温まってきたら、少しづつに自分のペース（目標にしているペースetc）にスピードを上げる。これだけでも怪我の予防になります。とても大切のようですよ。

その2：ランニング後は冷水等でアイシング

怪我や炎症を予防するには『アイシング』がマストだと言われているようです。
よく間違った方法（たとえば身体を温める）などがありますが、正直自分がしていることが正解なのか分からないと思います。もちろん温めることで改善される症状もあるようですが、専門家の話では『症状はまず冷やして、治らなければ病院』と聞きました。

アイシングに関してはコチラの記事にもある通りランニングには
とても有効な手段のようです。

その3：ストレッチは就寝前にすると良い

ランニングに関する記事は多く溢れていて、その中でも最近運動前のストレッチは効果がないし、むしろ怪我しやすくなるという記事が目に付きます。コチラの記事なんかは説得力のある検証結果を載せています。
編集部はeffectメンバーの皆さんに意見を聞いたところ、運動前のストレッチはよく分からないという印象のようです。なんとなく身体を伸ばしているが思いっきりストレッチする感覚ではない様子。それだったらストレッチに時間を掛けるより、ウォームアップして走る準備をした方が効率的な気はしますよね。

また、ランニング後のストレッチより、一旦アイシングで筋肉が十分冷えてから行った方が気持ちいいという意見もありました。
ただ、身体が冷えた状態でのストレッチは筋繊維を痛める可能性があるようですので、ランニングの前後は本格的なストレッチはしないほうが良さそうですね。

ということなので、ストレッチは入浴した後の寝る前に行うことがベストという結果にいたりました。身体も心もリラックスした状態でストレッチを行えば、血行もよくなり快眠にも繋がりそうですね。

3つの意識でランニングライフが変わる！

以上の3つのことを守れていたら、怪我することもなくランニングを楽しめると思います。
3つのこと以上に気をつけているトップアスリートの方もいらっしゃるかとは思いますが、まずはこの3つを意識してみてください。怪我からおさらばできるかもしれませんよ！