前回ご紹介しましたGarmin機種のご紹介をしましたが、さらに今回はランナーにとって一番気にしている（と思っている）トレーニングでの活用方法について触れていきたいと思います。とは言っても操作方法などをレクチャーするわけじゃありません。今回ピックアップするのは、【心拍トレーニング】に関してです。

ゾーントレーニングについて

ゾーンというのは、心拍数を基に段階に分けたもので、最大心拍数の割合に基づき算出されており、ガーミンでは5段階に分類しているようです。GARMINで心拍数を測れる機種だったら、自動的にゾーンは設定してくれますのでご安心を！さらに、 Garmin Connect（専用アプリ）によって心拍ゾーンを変更することもできるます。

Garmin　HPより引用

◯ゾーン１(50％〜60％)
【状態】
リラックスした強度で息を切らさずに会話ができる
【効果】
有酸素能力の基礎作り・ビギナーの初期トレーニング

◯ゾーン２(60%〜70%)
【状態】
会話がきつい・快適さを感じる強度
【効果】
有酸素能力の向上・効果的な脂肪燃焼効果

◯ゾーン３(70％〜80%)
【状態】
ややきつい強度・会話ができなくなってくる
【効果】
マラソントレーニングに適している・有酸素能力の更なる向上

◯ゾーン4(80%〜90%)
【状態】
かなりきつい強度・息がかなりあがり余裕はない
【効果】
無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上

◯ゾーン５(90%〜100%)
【状態】
ほぼ全力・呼吸はかなりきつく全く余裕はない
【効果】
最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上・上級者向けレベル

上記のように5段階の最大心拍に対する割合、状態・効果となっています。初めてGarminを使った時は、この心拍でトレーニングするのが、楽しくてしょうがなかった気がします！（編集部的意見です笑）このゾーン別の説明を見てもわかる通り、心拍ゾーンの強さによって、目的や効果は変わってくるんです。あくまで目安としても、目的がしっかりあるランナーの皆さんにとっては、合理的に練習できることはかなり魅力的に感じますよね！

トレーニングする際の設定でさらに合理的に！

トレーニングをするときに、例えば競技場のトラックを利用すれば、１周４００mなのでラップ機能を使ってタイムや走速度を把握することが可能です。大濠公園を走ったとしても、一周約2kmとされていますが、それば間違い。1900mぐらいなので、正確な距離で計測はなかなか難しいのですが、Garminだったら大丈夫！どこで走っても活用できる機能を紹介します。

インターバルトレーニング機能

これは、インターバルトレーニングのメニューを設定することで、自動でウォッチが案内してくれる機能です。この機能を意外と使ってない！って方多いんじゃないでしょうか？？この機能は、疾走時の距離または時間を設定し、休息期の距離または時間を設定して、本数を設定。もうお分かりでしょうか！この機能を使えば、距離表示のない道などでもスタート前にカウントダウン音とバイブレーション、ゴール前からゴールにかけてカウントダウン音とバイブレーションにより、毎回ウォッチを見ずにインターバルトレーニングが可能となります。この機能はほんと練習には持ってこいだと思いますので、ぜひ使ってみてください！

オートラップ機能

この機能は、決めた距離や位置で、自動でラップを取ってくれる機能です。時計自体がGPSを補足しているため、走行時、距離・走速度・場所が分かります。そこであらかじめオートラップ機能をオンにすることで、1kmごとや自分の走るコースの1周ごとに自動でラップが取れます。バイブレーションと音で知らせてくれるため、こまめにウォッチを確認することなく、必要な時に必要な情報を得ることができます。これでわざわざ時計を見ると言った行動から解放されます。

自動ポーズ機能

これは設定している方が多いかもしれませんが、自動でタイマーを停止する機能です。よく信号で待っている際にタイマーを止め忘れる方もいると思います。この機能があれば、走行していないと認識された時は自動でタイマーがストップします。しかし、意図しない時にストップしたりこの機能をオンにしたまま日常でタイマーを使用すると止まってしまうため注意が必要のようです。

Garminを使ってできる！主なトレーニング

インターバル

皆さん、このトレーニング方法は聞いたことがあるかと思います。疾走期と休息期を交互に繰り返すトレーニングとなります。スピードの強化が目的となります。
一般的にインターバルトレーニングではゾーン４もしくはゾーン５で行うのが効果があるとされています。よって、インターバルトレーニングを行う際、自分の最大心拍に対して80%以上の値で行うようにすれば非常に効果的らしいです。また、休息期では心拍数を落とす必要があり、この時最大心拍から60％には落とした方が良いので、心拍数を見ながら休息期を決めるのも1つの方法。仮に十分な休息期を取らずに次の疾走期が始まると途中でペースダウンし効果的なトレーニングができなくなるようですので、Garminを使って効率よく練習してみてください♪

ペース走

こちらは自分の設定している大会がある方は取り入れるべき練習方法ですが、ゾーン３からゾーン４の間で行うのが効果的のようです。ここでポイントされているのは、最初から最後まで一定のペースで走るということ！最後に楽だとして、かなりペースアップができるようであれば、次回からは全体のペース設定を少し速くしていく方法です。

Garminを使ってランナーにとってよりランニングライフを！

Garminランニングウォッチを持っているけど使い方がイマイチ分からないという方や機能を十分に使いこなせていない方は、これを機にGarmin Connectでの表示項目やGARMINランニングォッチの多様な機能を見直してみるのも良いかもしれません！トレーニングの意味や目的を理解し、それをゾーンに置き換えることができれば、自分に合った適切なトレーニングが見えてくるはずです。全てゾーンを目安に意味・目的を明確にし、実践するようにして合理的かつ楽しくランニングしてきましょう〜♪

日頃から走っている市民ランナーの方やダイエット目的やフルマラソン初挑戦！ということで、これから走ろうと計画立てている方も、必ず10kmという距離を走る経験を積んでいくかと思います。ランナーの方に話を聞いても日頃10km針られているランナーは結構多くいらっしゃいます。この記事をご覧になられている方も10kmをベースにされている方も多いのではないでしょうか。

では、なぜ10kmを走るのか？？そもそも、10kmを走ることはどんなメリットになっているのか。知っておきたいですよね？？

今回の記事ではこのランニング10kmにフォーカスして皆さんにお伝えしていきたいと思います。

10kmはフルマラソン完走への第一の壁

フルマラソンの距離は42.195kmという、とてつもない長い距離を走らないといけません。これからランニングを始める方はこの距離に絶望を感じるかと思います。もちろん何も練習せずにいきなりフルマラソンに挑戦する方はいないとは思います。稀に練習も全くせずに挑戦する方もいらっしゃいますが、途中で棄権するか、相当なダメージを身体に与えてしまい、走ることの楽しみを見出せず、終わってしまう方がほとんどだと思います。（必ず練習しましょうね…！）ただ、どう練習して良いかわからない方は、まずこの10kmをしっかり走れるようになることを目標にすると良いかと思います。

<10kmを1時間前後で走るメリット>

01:フルマラソンの完走時間が把握できる

初めのうちは無理に10km走ろうとせずに時間を決めて走る方が良い（30分ジョギングetc…）かと思いますが、10kmを走ることでマラソンの完走時間も大体把握できるようになります。まずは10kmを1時間（km/6:oo）を走れるようになるのを目標にしてみてください。これがしっかり走れるようになればフルマラソンは完走できる力がついているとも言われています（もちろん目標タイムがある方は別ですが）。

02:筋肉を落とさずに脂肪燃焼ができる距離

さらにこの10kmのランニングが慣れて、楽に感じてくるかと思います。そう感じれば、おおよそ心拍数が150前後で走れるようになっているのではないかと。この150ぐらいの心拍数は（もちろん年齢や体重等に影響されますが）、有酸素運動になりますので、脂肪燃焼にとても効果的！大会までに少しでも減量したい方や、ダイエットしている方は早く走る練習とは別に有酸素運動も意識できると良いかと思います。ただ、1時間以上のランニングは、エネルギー不足になり、筋肉も同時にが減ってしまうので、注意が必要です。どうしても長めにランニングする際は、走る前に(例えば和菓子とか！)補給しておくと、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をしてくれるようですよ♪

03:身体に残るダメージが低い（長距離としては）

10kmであれば慣れてくると気楽に本気で走れる距離になってきます。10kmの消費カロリーは500～700kcalぐらいだと思うので、たくさんエネルギーを溜め込む作業なども不要です。足のダメージも10kmぐらいなら、ある程度すぐに回復します（とはいえケアはしっかり忘れずに！）。ですので、準備日も回復日もそんなに必要なくなってきます。実際、週に3~4回10km走る方や、慣れれば、ほぼ毎日走っているといった方もいます。また、給水も10kmならばギリギリなくても大丈夫な距離なので、気軽に取り組みやすい距離です。

04:長距離の練習としては十分(ある程度)

先程も少し触れましたが、マラソン完走を目標としている方にとって、さすがに1kmとか3kmばかりの練習で、いきなり40km走れといっても無理ですが…　10km走れていれば、40kmになっても走れてしまいます。10km走っていると、比例して20kmとか40kmとか走る能力も自然と向上しています。心臓も足も長距離向けに鍛えられますので☆もちろん、最低限は20kmとか40kmも走って調整したほうが良いですが…　でもそこまで多く40kmとか走っても仕方ない気がしています。市民ランナーの方に聞いた話ですが、毎週40kmとか走ってたけど、正直練習効果があったとは思えなかったという声もあります…！こんな強者の市民ランナーの方でも10kmをベースとしているわけですね〜！

05:10という数字で計算しやすい

　そんな理由？？（笑）って思う方もいるかもしれませんが、けっこう重要です。10kmなら1kmペースから、ゴールタイムもすぐに計算できますので。キロ5分なら、ゴールは50分。キロ4:30ならゴールは45分になります。計算もしやすいので、ランニング中にもすぐにゴールタイムが予測できるので、楽なんです。走っている時に「計算する」「考える」という行為は意外と疲れますよ。

初めのうちは10kmいきなり走る！という心構えというよりは、10kmを目標に取り組み始めて、慣れてきたら、10kmをベースに楽にランニングをしていけると、よりランニングライフを楽しめるのではないでしょうか！皆さんも是非取り組んでみてください♪

皆さんこんにちは！effect編集部です。

ランニング好きの皆さんであれば、すでにご存知の方が多いかと思いますが、ランナー向けSNSアプリを運営する「Runtrip」が主催の誰でも参加できて、楽しく運動を続けられるように”きっかけ”を提供してくれるイベントとして、Vitality Run＆Walk Challenge（VRWC）を行っています。

健康であればきっと未来が変わる。私たちはそう信じています。

Vitality Run&Walk Challengeは、どなたでも無料でご参加いただけるオンラインアクティビティイベントです。
制限時間内に各自のペースで自由にランニングを行ってください。
ランニング後はマイページから記録をアップロードすることで、オリジナル完走証が発行されます。参加者には抽選で豪華プレゼントのチャンスも！
あなたも、ココロとカラダの健康のために運動を楽しんでみませんか？今日もどこかで、あなたと一緒にチャレンジしている人たちがいます。
楽しみながら、健康に、あなたも、未来を変えてみませんか。

誰もが健康になる“きっかけ”を作ってくれるイベントなんですが、5月のVRWCは都道府県対抗戦を実施するようですよ♪対抗戦のルールはとても簡単！お住まいの都道府県をもとに、参加者の完走・完歩した総距離で競います。
もしあなたが福岡にお住まいの場合は、福岡県として参加することになります。そして自分が走ったり、歩いたりすることで、全体の距離が伸びていくといったルールになるので、普段ランやウォーキングされている方はもちろん、全然運動できていない&通常の生活で歩いた分だけの計測でも全然参加OKだと思います。
同じ地元の仲間と一緒に自身の都道府県を全国No.1に導きましょう！まずは気軽に参加してみてはいかがでしょうか？
さらに上位5都道府県の参加者には抽選で豪華な賞品が当たるようですよ！もちろん上位以外の参加者にも、素敵な賞品をあるようですので、楽しみですね！！

詳しくはこちらのホームページでチェック♪チェック〜♪

日常の中で家にいる時間がとても長くなった昨今ではございますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。今までの日常だとランニングの機会も多かったのに比べ、今は自粛の時期。ランニングもなかなか行きづらい状況だと思います。とは言えやっぱり走りたい!そう思うのは皆さんも一緒ですよね？？とは言え、今まで通りのランニングはできない状態ではあることは間違いないと思うので、何か良い考え方ができないかなぁーと思い、日々の生活をちょっと見直してみようと思いました。

日々の生活で使われている消費カロリーは
ランニングの消費カロリーと置き換えてみるとどうなる？

実は意外と知らない日常での行動、例えば朝起きて歯磨きして、顔を洗ったり、身支度をしたりすることが、どれぐらいのカロリーを消費してるのか知ってましたか？実は、この行動をランニングのカロリーに置き換えてみると、とんでもない距離を走ってることになるんですよ。笑　今回はその事をお伝えしようと思います。

日常生活で消費するカロリー

30代　男性　65kgの場合

• 朝の歯磨き 4分（10kcal）
• 洗顔 5分（15kcal）
• シャワー 15分（74kcal）
• 髭剃り5分（15kcal）
• 身づくり 10分（30kcal）
• デスクワーク 60分（125kcal）
• テレビ電話での会議 30分（55kcal）
• 電話で話す 5分（10kcal）
• 掃除01 フロア拭き 20分（75kcal）
• 掃除02 掃除機での清掃 15分（56kcal）
• 買い出し 60分 （159kcal）
  ※歩行移動で５分程度のスーパーでの食材購入の場合
• 料理や食材の準備 60分（177kcal）
• 皿洗い 10分（20kcal）
  ※朝昼晩の合計で10分としています
• 洗濯 20分（46kcal）
• 読書 30分（20kcal）
• お風呂掃除 10分（40kcal）
• 入浴（40kcal）
  ※40度の温度で全身浴15分入浴した場合
• ストレッチ 10分（26kcal）
• 睡眠 6時間（346kcal）

厚生労働省　TANITA　keisanサイト　データ参照

合計：1,339kcal
ハーフマラソンを走った時と同じぐらいの消費カロリー！！！！

皆さんどうですか!？実は日々の生活で使われている消費カロリーは、大体ハーフマラソンを走った距離と同じ位の消費カロリーになることができる！びっくりですよね。
まぁこれはカロリーだけの計算なので、日々の生活+α運動して筋肉量を維持しないと基礎代謝が低くなってしまうかもしれません。ある程度は体を動かすと言う行為が必要になってくると思うんですが、例えば体を動かす行為を、日常の生活で取り入れる。ってなるとどういうことが考えられるか？

• 子どもと室内で遊ぶ 30分（75kcal）
• ガーデニング（78kcal）
• ギターやピアノ演奏 30分（102kcal）
• 筋トレ 3分（33kcal）
  ※腹筋、背筋、腕立てそれぞれ10回の場合
• 笑う 15分（50kcal）
• 赤ちゃんの抱っこ 30分（68kcal）
• ゴミ出し 5分（15kcal）

このことって日常で行われている行動もありますよね？さらに、これ以外にも体動かされてる方もたくさんいると思いますが、そうなると…？ハーフマラソン以上の距離を走っていることになりますよね？？ハーフマラソンって結構キツい。今走れるかって言われると、勇気が入りますよね…?でもでも！日常の行為でベストを尽くせば、ハーフマラソン以上の距離を走ったカロリーの同じで、しかも家も清潔になります。今までやらなかった家事を積極的にやることによって、家族に笑顔が増えるかもしれません。こういう風に考えると、ランニングをした時のような爽快な気持ちを保てるかもしれませんね。

まだこれからの状況が見えないなか、なんだかんだ言ってランニングしたい気持ちは強いと思います。ランニングをする際は、マスクやフードを使って人と人との距離を考えつつ、ランニングしましょう！（自分に言い聞かしてます）

最高の睡眠で免疫力をあげようぜーー！

ふー、ありがとうございます、スッキリしました。
さてさて、では皆さんまず聞かせてくださいよ。夜はちゃんと寝れてますか?

えっ？寝てるよ？？　いや、寝るやろ。

いやいや、違うんよ。

よく眠れてますか?

そう言われると皆さんドキっとするんじゃないですか?？
途中目が覚めてしまったり、目が冴えてしまってスマホを見てしまったりしてるんじゃないでしょうか?実はですね、僕もそうなんです。笑なかなか寝付けない日もあったり、変な時間に起きてしまったり、結構寝たと思っても朝起きるとダルかったり。実はちゃんと寝れてないんじゃないかと思っているわけなんですわ。

睡眠に関して自信がないって方は非常に多いと思うんですよねー。ちゃんと寝てないって事は、もしかしたら免疫力も落ちるんじゃない?だよね。免疫力が落ちるって、とても死活問題っすよね？今はどうしても免疫力を高めたい! じゃあ、良い睡眠ができるのであれば、どうすれば良いの？？？と思いまして、ワタクシなりに調べて見ることにしました。

アメリカ、カリフォルニア州にあるスタンフォード大学【世界トップレベルの大学】に“睡眠研究所”と言うものがあって、豊富な知識を持つエリート集団が【睡眠】をテーマに、めちゃくちゃ研究してるみたい。睡眠に関する記事のほとんどが、この研究結果をベースにすることが多いとされているようなんです。様々な睡眠の本が出版されているんですが、あるデータによると、日本人は世界一睡眠がとれていない国なんだそうです。

平均睡眠時間の調査（2019年度調査）

まじかよ、日本人てそんなに寝てないの?まぁ確かに自分も6時間未満のほうに入っているような気がする。。他の国は結構しっかり寝てるんだなぁーって印象がこの表をみるとわかります。

睡眠不足の恐怖

じゃあ睡眠不足になったらどのような事態になるのか。
まず言われているのが、高い可能性で肥満になるという事らしいです。笑

うえ〜、まじすか！1番怖いやつやん。。

まー確かに、仕事が忙しくなるとどうしても睡眠時間が短くなってしまうんですよね。家に帰る時間が遅くなると、やっぱり寝る時間も遅くなってしまい、どうしても睡眠時間を削ってしまいがち。これは僕だけにかかわらず、他の方もいるんじゃないかなって思います。また免疫力の低下やパフォーマンスの低下、さらには糖尿病・高血圧・認知症までも引き起こしてしまうと言われているそうです。しかも！寿命までもが短くなってしまう恐れがあるそう。。

しかもですよ！
週末や休みの日にたくさん寝ること【寝溜め】は、たいして意味が無いみたいです。そんなんで、日頃の睡眠不足が解消されるわけねーだろ！睡眠マジで舐めんな！ってことなんでしょうね。。

よくショートスリーパーって言葉を聞くことがあると思いますが、なんかかっこよくないですか?笑　才能ある人って、3時間ぐらいの睡眠で大丈夫とか聞いたことあるし。
ただ研究によると、ショートスリーパーっていうのはごくまれにそういう遺伝子を持っている人がいることが証明されているらしいんですが、本当にごくまれな人であって、そうじゃない多くの人は、ショートスリーパーのことを短時間睡眠と解釈するのが正しいとのことらしいです。短時間睡眠は、肥満や糖尿病・高血圧・認知症だけでなく、免疫力低下やパフォーマンスの低下にもつながる行為になっているらしいんですよ。

本当に大切なのは量ではない、質である

わーすいません、、睡眠が大事なのはわかりました。寝ます。
睡眠とらないといけないんですね。いっぱい寝ることにします。 おやすみなさい！

ちょい待ち！
量じゃない、質を考えるんだ

睡眠において大切なのは、たくさん寝ること【量】ではなく、良質な睡眠【質】がどれだけとれたかで決まる！これらしいんですよ。

良質な睡眠を得るために

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2つの周期があることが知られています。これは僕も何となく聞いたことがあるんですが、寝ているときに浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)が交互に起きる現象のことで、これが良質な睡眠に深く関係しているみたいなんです。人は寝たときにまず、いちばん深い眠り（ノンレム睡眠）につきます。その深い眠りがいちばん重要で、この第1段階のノンレム睡眠(約90分間)をいかに質を高められるかによって、良い睡眠になるかが決まるそうです。

レムは「眼球が動く」という解釈らしい。
〈rem=眼球が動く ／ non-rem=眼球動かない〉

なるほど、一番最初が大事ってことね！

この第一段階のノンレム睡眠のことを黄金の90分とも言われているようで、とにかくすげー大事な時間。この時間帯に体内からグロースホルモンと言う聞いたこともない成長ホルモンが出ます。実はこのグロースホルモン、めちゃくちゃ大事！！
主に身体の調整をしてくれる役割なんですが、このホルモンが不足すると、代謝に関わる様々な障害が出ます。例えば、、

• 筋肉量が落ちる（＝代謝が悪くなり太る）
• 身長が伸びなくなる（＝成長が止まる）
• 免疫力が低下する（＝ウイルスに対抗できない）
• 肌が荒れる（＝炎症を起こしやすい）
• 骨が弱くなる（＝怪我しやすくなる）
• 記憶が定着しない（＝勉強できなくなる）etc…

ね、すげー大事でしょ？笑　
睡眠のせいでマラソンのタイムも伸びなくなると考えると。。恐怖です。

だーかーら！
この第一段階のノンレム睡眠の時間帯を大切にすることは、とても大事なんだ！！
とすげー頭の良い人たちが言ってるんですよ。

昔から「寝る子は育つ」と言われていますよね。あなたは大丈夫ですか？

「体温」と「脳」を制するものは睡眠を制す

さてさて、寝た時の始めの90分（第一段階のノンレム睡眠）が良い睡眠に深く関わっているということなんですけども、じゃあ具体的にどうすればよいか？

より質の高い睡眠方法をはやく教えて！

それはですね、ずばり【体温】です。
本当に大切なのは【体温】なんです！！

※大事すぎて2回言っています。

どういうこと?って感じなんですが、説明します。
【体温を上げる、そして下げる。そして縮めろ！】

いや、どういうことよ？　笑

ウェザーニュースから引用

体温を上げる行為は、お風呂に入るということらしいんです。寝る前の90分前に湯船に15分浸かってとのこと。

えー厳密。めちゃくちゃ厳密じゃない？

どうしてこのような行為が有効なのかというと、湯船に15分入ることによって、身体の内側の温度を上げるためです。温泉とかにいくと、お風呂から上がってもずっと暖かい感覚になったことはありますよね？それは身体の芯がしっかり暖まっているからなんです。その状態にする。
そして暖まった身体の内側は、徐々に温度が下がります。これが温度を下げる行為です。そして、その熱は身体の手足から放出されるらしいんですよ。そう、このとき手や足（表面皮膚）は温度が上がります。そして身体の内側の温度は下がります。このとき身体の内側と手足（表面皮膚）の温度が近くなったとき、眠気が発生する。この時間が約90分かかるとのこと。この眠たい！状態を作り出すことが、良い睡眠に繋げるポイントのひとつ。

このとき靴下を履いて寝るって方は、放出を妨げるので、寝付きが悪くなるそうですよ。履いてもいいけど寝る時は脱ぐといいみたいです。

そしてもう一つ、
それは寝る前に【脳】は使うなということ。もう一度言います。

寝る前は頭を使うな！ということです。

脳の働きには、交感神経（活動的になる働き）と副交感神経（リラックスする働き）の2つがあるそうなんですが、寝るときに交感神経を刺激すると活動的になってしまい、眠りを妨げてしまうんです。寝ながらのスマホ、読書などは控えた方がいいかもしれません。スマホも本も検索できる情報も逃げることはありません。だけど、良い睡眠はどんどん逃げていきます。ちゃんと睡眠を確保してから、朝に調べものをした方が効率的だと思いませんか？？とはいえ初めからは難しいですですよね。。そこで脳のオンオフを切り替えるために、できることがあるそうです。それはルーティーンを決めること。

ルーティンその1
就寝・起床時間を決める

大体何時から何時まで寝てるってあると思いますが、
もう決めちゃいましょう。ここを決めて習慣化すると、脳も使わなくなる（副交感神経が働く）ようになるようです

ルーティンその2
寝る前の行動を固定化する

お風呂→歯磨き→ストレッチ→リラックス→布団に入る
と言ったような寝る前の行動を固定化することをオススメしています。間違っても寝る前に突拍子もない行動を避けましょう。筋トレするとか、絵を描き始める、仕事を始めたり、大掃除をしちゃったり、模様替えとかまでしちゃうような行為はNGです。当たり前だけど、寝れなくなるのはわかりますね。笑　いいから寝ろ。

ルーティンその3
光を抑える（部屋を暗くする）

これは皆さん大丈夫だと思いますが、光は交感神経を刺激しますので、出来れば豆電球ぐらいの明るさか真っ暗だと良いそうですよ。

起きる行為も良い睡眠のひとつ

良い睡眠の仕方がわかったところで、もうひとつ気になる点を指摘していました。それは、起き方で1日が変わるということ。ほー、起き方にもコツがあると言うわけですな。前にレム睡眠とノンレム睡眠についてお話ししましたが、起きる時も関係しているそうなんです。ノンレム睡眠は深い眠りなので、起きにくいが、レム睡眠は眠りが浅いので、小さな音でも起きれるらしいんですよ。そして、レム睡眠時に起きれると、ダル感じがなくスッと起きれるとのこと。マジか、レム起床かー。でも無理じゃね？笑その時間に起きれる目覚まし時計とかないでしょ？

実は目覚ましアプリでノンレムのときに起こしてくれる画期的なものがあるんで、ダウンロードしてみてください！たくさんあるみたいなんですけど、僕はこれを使ってます。

Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計

これはワタシが使用しているもの。しっかり数値化してくれているようです。

レム睡眠とノンレム睡眠のグラフが出てたり、眠りにつくまでの時間、就寝・起床時間やいびきをかいていたか？などのデータをまとめてくれて、良い睡眠だったかを数値化してくれています。個人的にどこまで信用したらいいかまだ分かってないんですが、笑　いまのところ小さい音でもスッと起きれています。身体もダルさは感じていませんね。いい感じです！ひとまず続けてみようかな。

免疫力をつけるには良質な睡眠は欠かせません。日頃の睡眠の質を高めて、はじめの90分間を大切にし、「体温」さらに「脳」を管理できるようになれば、朝気持ちよく起きれるのではないでしょうか。それがきっと免疫力の向上にも繋がって、日々のパフォーマンスが上がっていくはずです。この時期特に大変だと思いますが、この時期だからこそ見直せることもあると思います。その一つに睡眠を見直す機会があればと思い記事にしました。
僕もせっかく睡眠の知識が少し手に入れられたので、これから出来る限り実践をしていきたいと思います。

では最後に、

「睡眠で免疫力をあげるんだーーー！！！」

いや〜、夏の天気は変化が著しくて、走るには大変な時期でしたね。
めちゃ暑かったと思えば急に大雨になるやら…市営体育館のトレーニング室は大混雑。
というのが夏の思い出なんですが、もうひとつ最高なイベントに参加してきちゃいました！それは大濠公園でみんなで走ろう！という至ってシンプルな内容ですが、距離が凄まじいんすよ。今回はそのイベントに参加してきた模様をお伝えします。

OHORI PARK 100 Over night

もともと東京代々木公園で100km走っちゃおう！的なノリで始まったイベントらしいのですが、大濠公園でもやっちゃう？走っちゃう？？というランナーらしいアクティブ満載のイベント。「自ら設定した距離を、自ら設定した時間内にゴールする」ことを目標に、セルフマネジメント強化のために始めたそうですよ。決まっているのは終了（関門）時間だけ。何周やってもＯＫ。周り放題。50周くらいいけたらいいけど10周でも5周でもOK。100周したければ前の日からスタートしてください。途中参加、途中終了、中抜け何でもＯＫ。なんて自由で最高なランイベントなんでしょう！

イベントのゴール時間は8月4日（日）朝の9時でした。私はとにかく大濠公園50周を目標に、ぐるぐる回る予定で、前日の18時頃からスタート！この時期はとにかく暑かったので、ペースはキロ6分をずっと走りましたよ〜。ちなみに私はこんなペースでゴールを迎えました。結果は82km程でした、大濠公園でいうと41周ですね。

序盤は快調に一定のペースでいけるものですが、後半はキツくて歩いてしまうことも。目標は100kmでしたが、82kmという結果に残念な気持ちはありません！むしろよく走ったなぁ〜なんて思えるぐらい。100kmのウルトラマラソンって各地に開催されているけど、完走できるランナーまじで尊敬します。いやーまだ修行が足りませんな。

真夜中の大濠公園。この時間はまだコツコツ走れていました。

明け方まで走って、もうほとんど足の感覚がありません。笑　最後の方はお散歩みたいになってました。。

明るくなってくると、ひまわりが咲いていることに気付きました。元気よく咲いていたので、こっちも元気を分けてもらえました！めっちゃ癒やされたな〜

今後もやるみたいですよ！ OHORI PARK 100！

次回は来年早々に開催するみたいですが、詳細はこれからのようですので、参加してみたいなぁっと思う方はfacebook等で検索すると出てきます！自由で活動的で強者揃いのイベント、本当に最高です！みんなで仲良く大濠をグルグル回りましょう！！

差し入れでいただいたスイカがとても身に染みました〜。ありがとうございます！！参加されたランナーの皆さんお疲れ様でしたー！またご一緒させてくださいね。

高地環境フィットネス「TetraFit White福岡大濠公園店」

“高地環境トレーニングルーム”で手軽にトレーニングできるフィットネス「TetraFit White福岡大濠公園店」が5月24日（金）にグランドオープンします！

〜TetraFit Whiteとは〜
「TetraFit White」の特徴は高度2,500m以上と同じ環境でトレーニングを行えるため、たった30分歩くだけで2時間分の運動効果が得られること。高地環境にいるだけで心肺機能や持久力が向上し、だんだんと、疲れにくいカラダへ生まれかわります。また、酸素供給能力が高まり、効率よく脂肪が燃焼するのでダイエットや美容にも効果的です。

むむむ！高地環境トレーニングで、身体を慣らすほどにダイエットや疲労回復、睡眠の質向上、アンチエイジング効果などが期待できるなんて。。めちゃすごいやないすか！！なにこれ笑 「精神と時の部屋」的なやつやん。ランナーだけじゃなく誰でも気軽にできちゃうからいいですね～！

体験ができるということで、行ってきました！

うん、そりゃ行くよね。だって効率的なトレーニングで時短できれば他のことに時間を使えるし！仕事で多忙な方はもちろん、主婦やご年配の方にもありがたいですよね。

店舗は1階にあるのでとても入りやすい印象です。入り口には受付に血圧計測機があり、毎回計測してトレーニングの目安にするんだとか。

更衣室もキレイで使いやすいですね！シャワー室も完備されています。

運動できるウエアに着替え、心肺計測のために必要な機械を腕に装着！これで準備完了！

常時トレーナーが最適なトレーニングを指導してくれます

トレーニングルームに入ると息が苦しい！なんて思っていましたが、全然普通でしたよ。部屋の気温は20度前後らしいので、クーラーが効いた快適な部屋という印象ですね。トレーニングの際にはプロのトレーナーが指導してくれるのですごい安心☆

やはり注目すべきは上記写真のトレッドミルですね！これは自動で動いてくれるものとは違い、自分で動かす特殊な代物。心拍トレーニングを行うこともあり、自分のスピードで走れるのってすごく良いですよね。

のぼるさんもトレッドミルを体験してご満悦の様子。トレーニング前に装着した心拍機が部屋のモニターに表示されるので、自分に合ったトレーニングが効率的にできちゃうのです。まさに「精神と時の部屋」だわ。

開始5分おきに酸素飽和度（SpO2）を計測し、負荷の具合を調節してより効果的なトレーニングを施してくれます。なんだかプロのアスリート選手になったかのような気分になります！

ストレッチマシンでさらに効果的に

もちろんトレッドミルだけじゃありません！トレーニングルームには適性なリズムと安全な姿勢の確保により、筋・腱や関節に過度のストレスを与えず、身体への負担も少なく気持ちよく「ストレッチ」と「筋力トレーニング」を組み合わせた次世代エクササイズを行うことができるストレッチマシンを導入されています。

マシンに身体を預けるだけで、インナーマッスルにも直接作用し、きつくなく、軽い負荷で回数を多く行うことができるので、楽しく心地よく、筋肉を柔らかくすることができる！これマジで最高っす。

百聞は一見にしかず。今すぐ体験申込すべし！

「TetraFit White福岡大濠公園店」では、体験会を開催します！今だけのお得情報もあるので是非公式ホームページをチェックし、まずは体験に行ってみてはいかがでしょうか？ほんとオススメですよ☆

effect RUN TEAMのコンディショニングを担当していただき、神技で大きな怪我もなくここまでやってこれたのも、間違いなく「アイズトータルボディステーション」さんのおかげ。ランナーの方やスポーツをされている方、ダイエットや健康に心がけて行きたい方、マジでオススメです！編集部の全員が口を揃えて断言します！（笑）

4階に堂々と構える店舗！めちゃくちゃかっこいい！！

「マークイズ福岡ももち」は、福岡市のウォーターフロント新都心「シーサイドももち」の地行浜側のエリア、福岡ヤフオク！ドームの南隣のホークスタウンモール跡地の、大規模商業施設です。「マークイズ」は三菱地所グループが開発・運営する大規模商業施設ブランドで、「マークイズ福岡ももち」は、既存のマークイズ静岡、マークイズみなとみらいに続いて3店舗目の施設となります。地上8階建て(店舗1〜4階・駐車場3〜8階と屋上)、延べ床面積約130,000㎡、店舗数150〜200店舗の巨大商業施設となるそうです。

整骨院の知識と経験に基づいた、即効・効果発揮のパーソナルトレーニングを実践してくれます

店内も抜群にかっこいい！ここで理想の自分を磨いていけそう〜☆

最近は子供から大人までパソコンやスマホが欠かせない日常でもあり、姿勢の乱れ・運動不足による身体の異常が問題となっている昨今、みなさんも気づかないうちに姿勢が乱れてしまっているのではないでしょうか？？とは言っても、何からしていいかわからないですよね？シェイプアップ、運動不足解消、スポーツ競技のレベル向上等、目的・目標は様々だと思いますが、せっかくであれば最善の方法で行いたいもの。アイズさんでは、運動を長く続け、健康状態を保ち続けるために、トレーニング×コンディショニングを行ってくれます。ジムに通ってから整体に通って… そんな面倒なこともないですし、トレーニングもケアも同時に見てくれるので、身体の癖や効率的な運動ができちゃうのです。

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その答えはアイズにありますよ。まじで。

ここまでオススメしたら気になりますよね？？笑
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ここ最近急にランナーがあちらこちらに増えてきたように感じますが涼しくなってきたからでしょうか？
ここ最近と言わず、年々ランナーが増えているようにも感じますが、、、
これは僕が走るようになったから目に入るようになったのか？
東京オリンピックを前にスポーツ熱が高まっているのか？

どちらも理由のようですがやっぱり走り始めて慣れてきた頃に欲しくなるのがランニングウォッチ！スマートフォンを持って走るのもいいですが重くてストレスですよね。

そこでオススメなのがGARMINのランニングウォッチ！

ランニンングウォッッチにおいて欠かせない機能がミュージック機能。走りながら音楽を聴きたい！でも、スマートフォンは持ちたくない！そんな願いを叶えてくれるのがGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』

「ForeAthlete® 645 Music」について教えて！

ForeAthleteシリーズはマラソンやトライアスロンなどトップアスリートをサポートする為に作られたモデルです。そんなForeAthleteシリーズの中で最もスタイリッシュなデザインでライフスタイルとランニング時の両方で兼用できるモデルが『ForeAthlete® 645 Music』です。

では、もっと細かく『ForeAthlete® 645 Music』について見ていきましょう！

最初に行うのが初期設定ですが、ここで知っておいてほしいことが1つ。
身長と体重を入力する場面があります。この身長と体重が重要で、身長や体重の変化があればその都度設定から現在の身長•体重に変更するようにしてください。
身長•体重は今後のトレーニングでも必要になってくる【最大酸素摂取量（VO2max）】で大切な要素になります。

次に注目して欲しいのがスタイリッシュなデザインにあったウォッチフェイスを自分で選んだり、カスタムしたりすることが出来るところです。

ウォッチフェイスの変更方法

（左真ん中のボタンを長押し）→項目の（ウォッチフェイス）を選択→デザインを選んで（決定ボタン）

この他にもウォッチフェイスやその他データ情報は専用のwebページ（connect IQ）やアプリ（Garmin Connect Mobile）でデータを無料でダウンロードすることもできます。
※詳しくはこちら

ここからは一番使はず！いや、使って欲しい！ランニング時に使う機能についてです。

右上のボタンを押すと（アクティビティモード）になります。
ランやトレッドミル、屋内トラック、バイクなど沢山ある項目の中から「ラン」を選択します。もちろん、トレッドミル（ランニングマシン）で走るときはトレッドミルを選択してください。
「ラン」を選択するとランニングの表示画面に移ります。
ここでGPSを捕捉してくれるのですが、スマホと同期していれば誤差はありますが10秒〜15秒で捕捉が完了します。
完了後右上の（スタートボタン）を押せばランニングスタートです。
途中で止まる時やランニングを終了する時は右上のボタンを押します。

（ランニンングを再開する時）
「再開」を選択します。
（ランニングを終了する時）
「保存」を選択します。

他にも機能はありますがまずはこの2つを覚えておきましょう。

ランニング中の表示方法もウォッチフェイス同様自分にあった表示方法に変更することができます。

僕がよく使っているのは以下の2つ

①距離、タイム、ペース
②ラップ距離、ラップタイム、ラップペース
ランナーにとってはスタンダードなものだと思います。

※表示方法の詳しい設定方法はこちら

ランニングに限らずトレーニングをする上で大切なのが自分の心拍数を知ることです。
自分の心拍数を知ることが出来ればトレーニングもより効果的に進めることができます。

ダイエット（脂肪燃焼）がしたい、持久力をつけたい、心肺機能や最大運動能力を高めたいなど、目的によって効果的な運動強度は異なります。その運動強度は、心拍数を目安にすることができます。

上記のグラフは今自分がどのくらいの運動強度で走っているかを表したグラフです。グラフが下の項目にいくにつれて心拍が高いことを表しています。
強度が高ければ高いほど脂肪が燃焼するとは限りません。70～80%のモデレート トレーニングが持久力向上や脂肪燃焼効果もあるので、マラソンに一番効率的な練習をしている値とされています。

この値を知ることでマラソンのタイムを縮めることにも繋がります。
またトレーニングを積み重ねる前よりも後の方が、同じスピードでも心拍数は低くなっていきます。心拍数が低くなると楽に走れるので「もっと距離を伸ばしてみる」「少しスピードを上げて早く走ってみる」など自分の目標に合った練習を効率的に行うことが可能になってくるのです。最大心拍数は（220-年齢）を計算すると数値化できますが、アスリートやよく運動されている方は該当しないケースもあります。
上記のグラフはあくまで一般的な数値ですが、デバイスで数値化された心拍数を基本にしながらトレーニングしていくと良いかと思います。

さらに、「ForeAthlete® 645 Music」には自分が今どの心拍ゾーンでトレーニングしているかをカラーゲージでお知らせしてくれる心拍ゾーンゲージページが搭載されています。上記グラフのカラーと画面のカラーゲージが同じになっているため一目で現在の心拍状況が把握できます。

上記の数値をデバイス上で見ることが出来るのでこの数値を目安にトレーニングするとより効率的にトレーニングが出来るので目安にしてみてください。

最後に『ForeAthlete® 645 Music』の特徴の１つであるミュージック機能についてです。

ランニング中は音楽聴きたくなりますよね。
ここでランニング中の音楽の効果について考えてみましょう。

ランニング中にもたらす音楽の効果とは？

1.走るリズムがつかむことが出来る

音楽が持つリスム（規則性）は、走りにリズムを与えてくれます。
また、目標のピッチがある方はピッチの合った音楽を聴くことでピッチ走法を身につけることが出来ます。

2.自律神経の乱れを調整することができる

スロージョグの時や心を落ち着かせたいときにアップテンポな曲ではなく穏やかで心地の良い曲を聴くことで心身ともにリラックスさせる効果があります。

3.走るのが楽しくなる

特に一人で走る場合、ただ走るのは面白くないと思う人が多いと思います。そんな時に音楽を聴くことで楽しい気分になったり、モチベーションの向上にもつながります。
また、穏やかな音楽を聴きながら運動をすると自律神経の働きや運動後の副交感神経の活動を高めるようです。

以上のことからランニング中に音楽を聴きたくなりましたか？

では、『ForeAthlete® 645 Music』のミュージック機能についてです。

ミュージックの転送方法についてですが、基本的にはデバイスとPCでデータの転送作業を行います。PCでGarmin Express のアプリをダウンロードし、デバイスとPCを接続・同期すれば音楽データを転送することができます。

音楽アプリ「LINE MUSIC」との連携も可能！！

音楽アプリを使用する場合はLINE MUSICのアプリをダウンロードしアカウントを作成します。さらにGarmin Connect Mobileのアプリをダウンロードして連携すれば音楽データがデバイスに転送できるようになります。
※詳しい設定方法はこちら

音楽アプリと連携して音楽データをデバイスに転送するにはWi-Fi環境が必要になります。また、デバイスから音楽を聴くには、Bluetoothイヤホンが必要なります。

Bluetoothイヤホンの選び方ですが、基本的にどのBluetoothイヤホンでも対応していますが、完全独立型のフルワイヤレスイヤホンに関しては、一部機種によっては音が途切れてしまうことがあります。
それはBluetoothの原理によるもので、デバイスを左手に付ける場合、そのデバイスから周波数を発信してイヤホンに受信させるのですが、その周波数を受け取る機器がイヤホンの右側に付けられていたら、身体が妨害するため音が途切れてしまうという事が起きてしまいます。なので、デバイスを左手に付ける人は受信する機器が左側についていれば問題なく聞けると思いますので、購入するときは参考にしてください。
（デバイスを右手に付ける人は受信する機器が右側についているか）

『ForeAthlete® 645 Music』について分かりましたか？
是非、ランニングウォッチを購入する際に参考にしてみてください。

GARMINからは他にもミュージック機能があるランニングウォッチはあります。

• 『fenix5Plusシリーズ』
• 『vívoactive® 3 Music』

も用途によってはオススメです。

『fenix5Plusシリーズ』
fenix5Pulsシリーズは洗礼されたスタイリッシュなデザインに「音楽機能」、「電子決済」、「地図機能」 を搭載しているので、ビジネスシーンやトレーニング、レースなど使用環境を選ばずに使える次世代のプレミアムGPSウォッチです。

『vívoactive® 3 Music』
vívoactive® 3 Musicはvívoactiveシリーズ初の音楽機能を搭載され、vívoactive® 3が誇る機能であるマルチスポーツ機能やタッチスクリーンがあり、ライフスタイルでの使用もオススメです。

『ForeAthlete® 645 Music』一番使っている機能は？

僕が一番使っている機能はミュージック機能とワークアウトの分析。
まず、ミュージック機能は一人で走ることが多い僕に取って前述したようにピッチの意識やモチベーション向上として必要不可欠です。
今まではスマートフォンを持って走っていましたが重さがストレスに！
しかし、スマートフォンのストレスから解放されました。

GARMINのミュージック機能ではLINE MUSICとも連携することができます。
GARMINとLINE MUSICといえば、LINE Fukuoka / LINE MUSICによる福岡マラソン2018のチャレンジチームが発足され初マラソンに挑戦する皆さんと一緒にeffect RUN TEAMも練習会を行っています。
そのメンバーの皆さんもGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』を使っています。

スローランの時は単純に好きな音楽を選んでいます。

スローランプレイリスト
1.See You Again (ウィズ・カリファ)

2.Stay With Me (サム・スミス)
3.All of Me (ジョン・レジェンド)
4.Perfect (エド・シーラン)
5.Thinking Out Loud (エド・シーラン)
6.Sugar (マルーン5)
7.Uptown Funk (マーク・ロンソン)
8.Happy (ファレル・ウィリアムス)
9.The Lazy Song (ブルーノ・マーズ)
10.Eastside (ベニー・ブランコ)
11.Just the Way You Are (ブルーノ・マーズ）
12.Despacito (ルイス・フォンシ）
13.The Man (エド・シーラン）
14.What Do You Mean? (ジャスティン・ビーバー）
15.One Last Time (アリアナ・グランデ）
16.Sing (エド・シーラン)

ペース走で意識しているのはピッチに合わせた音楽を選ぶことです。

スローランプレイリスト

1.Wreckless Love (Alicia Keys)

2.I Love Rock ‘N’ Roll (Britney Spears)

3.The Lazy Song (Bruno Mars)

4.Know Who You Are (Pharrell Williams Duet with Alicia Keys)

5.Doin’ it Right fest.Panda Bear(Daft Punk)

6. 3 bonnie and clyde (JAY-Z)

7. I Would (Justin Bieber)

8.She Ain’t You (Chris Brown)

9.Let me get thet (Rihanna)

10.Roar (Katy Perry)

11.Sunday Morning (Maroon 5)

ワークアウトの分析

スマートフォンアプリGARMIN Connectと接続すると
スマートフォンでその日のワークアウトを分析することができます。

「よく使う分析機能は？」

「ランナーにとって気になるのがラップ。」
その日のワークアウトでどのくらいのペースで走ったのか？
設定によって自動ラップ機能を設定できるので自分の手でボタンを押さなくてもラップを計測し見ることができます。
（自動ラップ機能は250Mから設定可能です。）

「次に使っているのが心拍数。」

心拍数を知ることが出来るようになって今の自分にどんなトレーニングが必要か分かるようになり、トレーニング効率が上がったのと同時に各距離の自己ベストを出すことができました。

「ランニングにおいて忘れてはいけないのがピッチ。」

ピッチとは1分間に足を回転させる数。（足を着地する回数）
『Fore Athlete645 Music』では平均ピッチ、最高ピッチ、平均ストライドを見ることができます。
フルマラソンでタイムを縮めたい人はピッチを180spm以上にする必要があると言われています。

僕がよく使っているのはこれらの機能です。
他にも自分のワークアウトに合わせてトレッドミルランや屋内トラック、バイク、屋内バイク、プールスイム、トレイルラン、スキー、ボード、XSスキー、SUP、ローイング、屋内ロー、ウォーク、筋トレ、カーディオ、ヨガ、フロアクライム、クロストレーナー、ステッパーetc
たくさんのトレーニングモードを選択することができます。

自分に合ったワークアウト設定で楽しく効率良くトレーニングしましょう！

チャレンジチームって何なのさ？

おっと！その話をしてなかったっすね。では説明しましょう！

チャレンジチームとは
福岡マラソン2018ではLINE Fukuokaが｢OFFICIAL COMMUNICATION PARTNER｣として参加！LINEグループとしては2年連続での公式パートナー就任しています。LINE MUSICでは今年、福岡マラソンに参加するランナーの皆さんをサポートすべく、応募者の中からマラソン初挑戦する方を中心に選抜された”チャレンジチーム”を結成しました！コーチに、フルマラソンのタイムが3時間を切るサブ3ランナーを迎え、フォームの確認やランニング練習、座学はもちろん、「LINE」ならではの企画を交えながら当日まで活動してくれる！そんな素敵なチームにeffect RUN TEAMも合同で練習を行っているのです！（ドヤ）

練習1回目：基礎練習

チームの練習方針としては、皆さん忙しかったり、家族との時間も大事にする中、いかに短時間で効率的にトレーニングできるか。極力余計なことは行わず、タイム向上に直接つながることだけをやる。というのがコーチの考え方のようです。コーチに教わったレクチャーを整理すると以下になります。

「走る」という動作で最も大事なのは肩甲骨と股関節

コーチ：前提として、「走る」という動作は全身運動なので色々な部位を色々な形でトレーニングする必要があります。ただし市民ランナーの皆さんの忙しさを考えると、優先順位をつけるべきだと考えており、上半身は肩甲骨、下半身は股関節の動きを良くすることに注力しましょう。

動きの効率性を高めるスプリントトレーニング

コーチ：スピードの絶対値を上げること、さらにそのスピードを維持すること（スピード持久力）はマラソンにおいても実はとても大切。例えば400mを60秒で走れる人と80秒で走れる人がいるとして、両者に400mを100秒で走ってもらうとすると、当然前者の人のほうが楽に走れます。つまりスピードの絶対値が上がると、今まできついと思っていたペースが少し楽に感じるようになるそうです。とはいえ、短距離選手がマラソンを走っても決して速くはありません。スピード持久力がないからです。これはこれで、別の方法で鍛える必要があります。このトレーニング方法も追々レクチャーします。

練習内容としては、

• 60分JOG
• 100m×3本

という基礎練習を行いました。
これでも結構キツイんですけどね。

陸上経験者の方は「流し」とか「ウインドスプリント」という言い方らしいのですが、皆さんルーチンでやってるメニューのようです。「流し」という言い方はなんかカッコいい言い方ですよね。使っちゃおうかな〜♪

100m×3本（流し）を行う際に、コーチから「自分の中で一番足が速い人をイメージして」とアドバイスしてくれました。

どうやら、そのイメージで走ると自然と腰の位置が高くなり、リラックスしながらも腕振りなど上半身を使った走りになり、その結果ダイナミックな走り方になりストライドも伸びるそうです。1km6〜7分くらいのJOGでは、どうしても腰の位置が下がり、フォームも小さくなるようです。もちろんこれはこれで効率的なフォームと言えますが、残念ながら速くはならないとのこと。

コーチ：だから日頃の練習でも少しずつスプリントを入れて、今まできつかったペースを少し楽に走れるフォームを手に入れましょう。

水分もしっかり補給しましょう〜

皆さん完走に向けてしっかり頑張っています！これからどんどんパワーアップしていくと思うとワクワクしちゃいますね。初マラソンにチャレンジされるランナーの方は是非練習を真似してみてください。今後チャレンジチームの練習模様レポートは随時お伝えしていきますので楽しみにしてください！
またLINE Fukuoka公式ブログやLINE MUSIC MAGAZINEでもチャレンジチームの記事が公開されていきますので、
是非チェックしてみてくださいね！