それはChampionのスポーツシリーズである「CPFU」という商品！

Championのブランドはみなさんご存知だと思います。最近じゃファッションアイテムとして男女共によく着ている方を見かけますが、Championの「CPFU」って言われてもピンとこないですが、上の写真で見る限りではかなりカッコイイですよね！

「CPFU」とは
1919 年ニューヨーク州ロチェスターで誕生し、アメリカを代表するスポーツアパレルブランドへと成長したChampion。進化するアスリートと共に、製品クオリティへの挑戦と進化をつづけた結果、1987 年米軍の軍装品に関する厳しい基準である“Military Specification”通称Mil Spec（ミルスペック）をクリアし、Champion ブランドの品質と信頼は証明された。アスレチックウェアを起源とし、カレッジやミリタリーのフィールドで長年信頼を積み重ねてきたChampionが、歴史的背景にあるストーリーをコンセプトとし、現代の機能性とミニマムデザインを基に、新たな進化として生み出すのがCPFUである。

じつはこの「CPFU」の商品を実際に着てトレーニングからランニング、そしてヨガ体験までできちゃうランナーのためのイベントが先日福岡で開催されてたんですよ！effect編集部としては体験せずにはいられなかったわけで、今回は「小森改造」こと小森編集長とアイズトータルボディーステーション代表の福島隆盛さんがイベント体験してきちゃいました！その模様をお伝えします。

デザインも機能面も優れた商品

参加の受付を済ませると、体験用として「CPFU」のウエアを貸していただけました。着心地抜群なことは着た瞬間からすぐに感じることができ、そしてデザインもいいですねー！これなら普段着でも着れちゃいます！

まずランニング前に準備運動。レクチャーしてくれるのはCOREDESIGN代表パーソナルトレーナー塙翔太さん！準備運動って色々あるとは思いますが、レクチャー時にストレッチを行った後のランニングは実に走りやすいと感じました！ストレッチもランニングもそうですが、ウエアによっては発汗した際に着心地が悪くなることってありますよね？「CPFU」は全然気になりません。とても快適！

巷では“ちょっとダサい”で有名な小森編集長も今回は決まってます。笑

特に快適さを感じたのは伸縮性

ランニングで別のスタジオへ向かい、そこでストレッチ・ヨガを行います。ヨガ体験等始めての方でも一からしっかり丁寧に教えてくれるので、安心してイベントを体験することができました！その際に感じたのはウエアの伸縮性。締め付けがきつかったり、伸び過ぎたりって好みもあるとは思いますが、とても運動しやすい！いろんな動きをしてもウエアが邪魔しないんですよ。ストレッチ・ヨガ体験に集中して行うことができました！

レクチャーしてくださったのは、パーソナルトレーナーの湯本昌造さん、女優・ヨガインストラクターの松本莉緒さん。
ゲストには森渉さん・おねだり豊さん！めっちゃ豪華ですよねー！！こんな機会めったにないので、effectの記念写真！快く承諾してくれました！優しいみなさんでホッとしています。いやーほんといいイベントでした！

イベントで行ったトレーニング内容はChampionの特設サイトで見ることができるようです。是非チェックしてみてください!
http://www.championusa.jp/cpfu/

オンラインショップまたはゼビオで購入可能

「CPFU」はオンラインショップのほかゼビオでも購入可能！レディースはキャナルシティ店で販売しているみたいですよ！まずは着てみてください。虜になっちゃうかも。

写真：糸島市役所facebookページより

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン２０１６」。

写真：糸島市役所facebookページより

第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。

今年の完走率は96.5％とのこと。

完走されたみなさんは、お疲れ様でした！
よくがんばりましたね！！

特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか？

楽しかったですか？

それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか？

今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが（笑）

目標としていたタイムで走れた！という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。

ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの？」と聞かれると、「いや～昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず（笑）なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)

でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。

とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。

これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう！

写真：糸島市役所facebookページより

さてさて。

フルマラソンを完走してから、もうすぐ１週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか？まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…！？

という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。

走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。

また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの？」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい！と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因って？

もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう？

これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。

筋肉痛を早く治す方法

「終わった直後に教えてよ～」という声が聞こえてきそうですが（笑）

走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。

しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。

「痛いからマッサージ！」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。

アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/

また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。

軽い運動で体を動かす

みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか？これが「アクティブレスト」です。

これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの！？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。

ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら（アイシングしながら）、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。

たっぷりと睡眠をとる

前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません。

「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。

筋肉痛にならないために

ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。

でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね？

特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。

これまでよりも多く負荷を与える

特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。

と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない！」と思われるかもしれません。

しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります。

そのためは、どうしたらいいんでしょう？

それは「走行距離を積むこと」です。

このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません。
（ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です）

本当にゆっくりとしたペース（7～9分/km）でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。

上半身の筋肉痛を抑える方法

一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ！？」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。

なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。

これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)

私たち市民ランナーだと、「4～6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。

では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう？

それは…起きてる間の「姿勢」です。

何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。

以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか？
（具体的な方法はこちら）

私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。

ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。

なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。

もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。（もちろん、走る練習をするときも！）

つまり、普段から姿勢（フォーム）もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。

改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。

近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい！と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。

このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。

筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。

もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう！

写真：Ushico / Imasia

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

いよいよ、福岡マラソンまであと3週間ほどになりましたね！
天神周辺にも交通規制の看板が立ち始め、さすがに気持ちが焦ってきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

10月に入り、気温や湿度も下がり、運動するにはちょうどいい気候になりましたが、しっかり練習ができていますでしょうか？

さて、前回、前々回と、フルマラソンを完走するために必要となる要素についてお伝えしてきましたが覚えていらっしゃるでしょうか？必要となる要素の一つ目が「フォーム」。そして二つ目が「ペース」でしたね。

そして今回は、「フルマラソンの後半で失速しないために必要な「○○○○」とは？」と題して、「フルマラソンを完走するために必要となる要素」の最後の三つ目をご紹介したいと思います。

今回の福岡マラソンが初めてのフルマラソンという方の中には、「完走できるかどうかも不安だけど、後半で失速したり、歩いてしまうんじゃないかな…」と不安に思っている方も多いかと思います。

私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195kmを走るスポーツ」である一方、忘れがちなのが「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」であるということ。どうしても「42.195km」という、その長い距離のイメージが先行していますが、実はこの5〜7時間という「長い時間を安定して走り続けられるか」がキーポイントだったりします。

では、前回までお伝えした「フォーム」と「ペース」の2つが保てていれば、後半に失速することなく、長い時間を安定して走ることができるでしょうか…？

残念ながら、答えは「No」です。

もちろん、「フォーム」と「ペース」はとっても大事。ですが、この2つは「十分条件」ではなく「必要条件」。フルマラソンをゴールまでしっかり走るために「必要な要素」です。

では、フルマラソンの後半で失速したり、歩いたりしてしまうことなく、長い時間を安定して走るための「十分条件」とは何でしょう？

シューズ？食事？水分補給？ケガをしないこと？

それらももちろん大事です。
ですが、それらも「必要な要素」ではありますが「十分条件」ではありません。

すでにフルマラソンの経験がある方はよくお分かりかと思いますが、マラソンは走るスピード（ペース）も大事ですが、最後まで走り続けるスタミナ＝持久力が結果に大きく影響するスポーツです。

では、この持久力を身に付けて、フルマラソンをゴールまでしっかり走るための「十分条件」とは何でしょう？

それは・・・大会当日までの練習で走った距離の

「積み重ね」です。

以前、Qちゃんこと高橋尚子選手を育てた小出監督から指導をしていただけるイベントに参加した際に質問をさせていただく機会があり、その時に「どうしたらサブフォー（市民ランナーがフルマラソンで、4時間を切るタイムで走ること）で走れるようになりますか？」と質問したことがあります。

写真：小出道場

その時の小出監督の回答は2つ。一つが「心肺機能に負荷をかけるような練習（インターバルやビルドアップ走）をすること」。そしてもう一つが「月間150km～200kmを走ること」でした。

月間150kmというと、毎日5kmを毎日（30日）走るか、週末にある程度まとめて20～30kmを走らないと到底達成できない距離です。「そんなの無理～」と思われるかもしれませんが…(^_^;)
しかし、この練習で走った距離の「積み重ね」が、フルマラソンの後半で失速することなく、ゴールまでしっかり走るためスタミナつまり「持久力」をつける一番の方法なんですね。

走った距離は裏切らない

写真：drillspin.com ※アテネオリンピック女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手

みなさんは、この言葉を聞かれたことはあるでしょうか？これは、アテネオリンピックの女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手が発した有名な言葉。上記の言葉だけが独り歩きしていますが、よくよく調べてみると、インタビューの中では「努力は裏切らない。 走った距離もそうですけど、毎日の積み重ねがすごくものを言う。」と言われたそうです。

これはトップアスリートに限らず、フルマラソンを5～7時間で走る私たち市民ランナーにも十分当てはまります。（ただし、体調を顧みずに走り過ぎると故障することもあるので注意が必要です）

先にも書いたように、サブフォー目指される方は、心肺機能に負荷をかけるような練習も必要ですが、やはりベースとして「月間150km～200kmを走ること」が必要です。

もし、「サブファイブ（5時間を切るタイムで走ること）を目指したい！」という方は、月間で100km。サブシックス（6時間を切るタイムで走ること）を目指す方なら、月間で50km程度を走っておくと、その時間内で走るために必要な持久力が自然とついてきます。

この時期になると、よく「本番前に30km走をしておいた方がいいですか？」と相談を受けることがありますが、「突然走ってもケガするだけだし、直前になればなるほど疲労が溜まって、本番に悪影響を及ぼすだけですよ」とお答えしています。いや～冷たいですねー（笑）

でも、本当なんです。

そりゃ、やらないよりやった方がいいに決まってます。本番で突然走ったことがない距離を経験するのと、事前にある程度経験しておくのとでは、体はもちろん精神的にも感じ方が全く違います。でも問題は、10月までの間に走った距離が「積み重ね」ることができていたかどうか。

これまで練習らしい練習をしていなかったのに、突然長い距離を走ってしまうと、体はその準備が全くできていないので、距離の経験ができたとしても、怪我につながるリスクが高くなるだけ。最悪なのは、直前に無理して長い距離を走って膝や足首を痛めてしまい、参加を見送らなければならず、「（参加費の）1万円も払ったのに走れない」という状況になってしまうこと(T_T)

大切なのは「大会当日までに長い距離を走っておく」のではなく、「どれだけ練習の段階で走った距離を積み重ねておくことができるか」、ということなんですね。

なので、本来なら半年～1年くらいかけて体を慣らしながら、徐々に月間の走行距離を伸ばし、走った距離を積み重ねていくことがベストです。が、もし春から夏にかけて練習できずに距離を積み重ねることができなかった方は、突然長い距離を走るより、短い距離でも構わないので、なるべく運動する日数を増やして自分の脚で走った距離を「積み重ね」ること。

2日おきに5kmを走るだけでも、2週間で25km。
もし1日おきにでも5km走ることができれば、2週間でギリギリ通算40kmを走ることができる計算になります。

コラムを読んでいただいている方の中でも、これまであまり走る練習ができていなかった方もいらっしゃるかと思います。そういう方はきっと、これまでの生活習慣の中で仕事やプライベートが忙しく、「走ること」の優先順位を低くせざるをえなかったのではないかと思います。

しかし、せっかく福岡マラソンの抽選にラッキーにも当選し、チャレンジすることができる権利があるのですから、来月11月13日までの約3週間だけでも生活の優先順位を入れ変えて、「走る時間」を増やして、ゆっくりでもかまわないので1kmでも多く走った距離を「積み重ね」てみることをお薦めします。

自分の脚で走って積み重ねた距離は裏切りませんよ♪

大会当日まであと残り約3週間。
がんばってください！

さて、あっという間に10月も半ばを過ぎまして、福岡マラソン2016まで30日をとっくに過ぎました。最近巷ではハロウィンがどうだとか、小森が改造してるだとか、SM○Pがどうだとか、小森が改造してるだとか、大統領選がどうだとか、小森が改造してるだとかでワサワサしていますがみなさまいかがお過ごしでしょうか。のぼるです、西戸崎の極み乙女こと、西戸崎のぼるです。

みなさん、走ってますか？

福岡マラソン2016までもう１ヶ月もないわけで、さすがに「たまたまエントリーさせられたら当選しちゃってさー、まじやべー。」組のみなさんも、バタバタとeffect RUN TEAMのコーデを参考にしつつ、改造中の小森を横目ですかしつつ、重たい腰を持ち上げて聖地大濠公園を走り始めたのかな？と、のぼる信じてる。西戸崎の極み乙女、信じてる。

一方で、やたら改造中の小森のお話しばかりで肝心なのぼるのお話しが更新されずに悲しいという投書を多くいただきました。もっとのぼるを知りたい、のぼるの今を伝えてくれ、のぼる極み乙女でいたい！というのぼるを渇望する多くの声。
ということで久々ののぼるコラムは、世間ののぼリスト達の声に応えるべく、最近ののぼるの様子を駆け足でまとめます。（のぼるだけに）

のぼる、走ってる？

で、実際のところのぼる走ってるのか？と。
ということでのぼるの今年のランをおさらいしましょう。

《上半期》
1月　71.89km / 2月　67.93km / 3月　160.3km / 4月　106.3km / 5月　35.78km / 6月　6.75km

2月に初マラソンとなる淀川寛平マラソンに参加した際、サブ4確実と周囲にいい散らかしていたわりに散々な結果で終わり、完璧にフルマラソンをなめてたことに気づいたのぼる、春の陽気に誘われて少しペースが上がったかと思いきや次第にランから遠ざかる皐月かな。しまいにはeffectの準備がはじまった6月にはピタリと歩みをとめてしまいます。

《下半期》
7月　94.37km / 8月　236.5km / 9月　144.9km / 10月　115.4km

さすがにeffectを開始した7月、福岡マラソンのエントリーに無事当選したあたりから、ぐいぐいラン距離が伸びています。
しまいには猛暑だった8月に自分史上最長距離２３６kmを記録し、体力もそうですが、心身ともに大きな自信をつけたのでした。

真夏の某日、東京での出張ランの様子です。最近どハマりしている出張ランの楽しみについてはまた後日。

で、怪我しました。

いやー、するよねー、しちゃうよねー。ということで人生山あり谷亮子でございます。9月初め頃からなんだかなぁー、なんだかなぁー、なんだかスネが痛むなぁー。ふーーむ。と思っておりましたが、案の定のオーバーワークがたたり、脛骨過労性骨膜炎（よめん！）といういわゆる『シンスプリント』という怪我を発症いたしました。
幸いなことに軽症であったとはいえ、完全安静1ヶ月を言い渡されましたが1ヶ月も休んだら猛暑に頑張った分がアレしますやんか！それはなんとか！他に！他に方法はございませんか！！とすがった結果、2週間の完全安静&治療で試してみることに。で、泣く泣く9月は後半完全にお休みいたしました。

療養前最後のラン。長崎に旅行したらいてもたってもいられなくなってついつい稲佐山アタック。

で、復活しました（たぶん）！

療養中は倍返しでおなじみ池井戸先生の「陸王」をはじめ、「BORN TO RUN」だとかありとあらゆるランバイブルに手を出し、走り方にも疑問を持ち、シューズも気になりはじめ、改めてasicsストアに行って計測し新調し、などなど、走れない時こそ座学&準備に勤しみ、キリよく10/1からぼちぼちランを再開しまして、最初の一週間は隔日ランを、最近は普通に週6で走ってますけど今の所痛みはないように思います。

ついこないだの日曜には久々の「勝手ハーフマラソン」も完走。

走り方を変えたからなのか、シューズを変えたからなのか、シンスプリントの症状がなくなったからなのか、不思議なことに丸二週間お休みした後の方がグンとペースがあがり、心肺も強くなった気がします。ランって奥深いですね。

ということでのぼる、元気です。

そうなんです、のぼる、ゲンキ極み乙女です。
福岡マラソンまで残り30日を切り、本番に向けて着用アイテムだとかなんだとかを日々深夜までブルーライトしてしまう毎日ですが、体調はいたってゲンキ。このまま本番を迎えられるように気をつけたいところです。目標はあくまで完走ではなく

『アラフォーからサブフォーへ』

そこらへんで鼻ほじってる中肉中背のおっさんだったのぼるが、晴れてエリート市民ランナー最初の関門と言われる「サブフォー」の称号を得ることができるのか！どうぞみなさん、のぼるに会うたびにしっかりとプレッシャーをかけてあげてください。もろフォーまでにサブフォーを。

ということで久々ののぼるコラムはまずは近況報告。次回は本番に向けて毎晩深夜にブルーライトして調べ上げた『サブフォーを狙うアラフォーランナーのための、フルマラソンこれ着てこれ持っといたらいいんじゃない？！』スペシャルをお届けします。乞うご期待！

ちなみに、サムネイルのサングラスは最近ラン用にお買い上げしてお気に入りのOAKLEYです。妻にはタモリ呼ばわれされています。髪切った？

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

とても暑かった8月とはうって変わって、９月は日本列島に台風が多く上陸し、九州でも不安定な天候が続いていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか？

メダルラッシュに沸いたリオオリンピックに続いて開催されたパラリンピック、ご覧になられましたか？地元の福岡からも、多くの選手が参加されていましたが、中でも大会最終日に行われた視覚障がい者女子マラソンでは、地元太宰府市在住の道下美里（みちした みさと）選手が、なんと銀メダルを獲得！
当日はスタート15キロ地点までは4位でしたが、辛抱強く上位を追い掛け30キロ地点で2位に浮上し、視覚障害の女子マラソンが正式種目になって、初のメダリストになりました。

※ 9月18日、リオパラリンピックで初実施となった女子マラソンT12で銀メダルを獲得した道下美里（写真：ロイター/アフロ）

私も何度かお会いしたことがありますが、実はこの道下選手、2015年の福岡マラソンのゲストランナーだったんです！しかも、なんと今年（2016年）の福岡マラソンでもゲストランナーとして、私たちと一緒にコースを走ってくれるんです！地元の福岡で、パラリンピック銀メダリストと一緒に走れるなんて…他にも素敵なゲストランナーの方々がいらっしゃるので、当日が楽しみですね！

さて、その福岡マラソンですが、開催まであと60日を切りました。

前回のコラムでは、フルマラソンを完走するために必要となる要素のうちの最も大切な要素として「フォーム（姿勢）」についてお伝えしましたが、意識して練習することができているでしょうか？

初めのうちは慣れない姿勢を保つために、体に力が入ってしまうかもしれませんが、慣れてしまえば、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」の方が自然と腕が振れて、スムーズに脚を前に送り出すことができるようになってきます。それが実感できるようになれば、力（りき）むことなくしっかり前に進むことができるようになってきますので、慣れるまで頑張ってみてください。

そして、この「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」が保てるようになると、少しずつ楽に走れるようになるので、どうしてもスピードを上げたくなります。しかし、いくら5キロや10キロを早く走ることができても、フルマラソンをいいタイムで完走できるとは限りません。

このコラムの中でも何度かお伝えしていますが、私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195ｋｍを走るスポーツ」であり、かつ「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」です。なので、5キロや10キロを早く走ることよりも、「42.195ｋｍをいかに安定して走り続けることができるか」がとても大切です。

そのため、「フォーム」が保てるようになったら、その次に重要になってくるのが今回お伝えする、フルマラソンの最初から最後までずっと大切な「ペース」です。

よく「ペース配分」とも言われたりするので、耳にしたことがある方も多いかと思いますが、長い距離を移動するフルマラソンでは、最後まで走りきるために、この「ペース」がとても重要になってきます。

では、なぜそんなに「ペース」が重要なのでしょう？「体力があるうちに、できるだけ早く走っておいて、あとは余力で…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、フルマラソンのような長い距離を走る場合は、なかなか思うようにはいきません。

自動車に例えてみると分かりやすいかもしれませんが、燃料を上手に使って目的地までたどり着かなければならない場合、ガソリンを満タンにしてスタートしたとしても、アクセルを踏み込み過ぎたり、無駄にブレーキを踏んだりして、速度の上げ下げを繰り返していると、燃料を早く使いすぎ、途中でガス欠を起こしてしまうことにもなりかねません。一番効率がいい走り方というのは、スピードの上げ下げを繰り返すことなく、なるべく一定の速度を保って走り続けて、体力の消耗を最小限に抑えること。
これは、車に限らず、私たち人間の体にとっても効率がいい走り方なんです。

しかも、福岡マラソンの場合は、後半に糸島地区の登り坂が多く、終盤にガソリン（カロリー）を必要とするコースとなっているため、数ある大都市マラソンの中でもペース配分が結果を大きく左右する大会でもあります。

引用元：福岡マラソン公式ウェブサイト

そのため、体が温まって調子が上がってくるのと同時にスピードを上げたり、スタート時の渋滞で出遅れたからといってむやみに前半でアクセルを踏み込み過ぎたりしていては、終盤のペースダウンにつながりかねません。

では、実際には「どのくらいのペース」を保って走ればいいのでしょう。

ゴールのタイムから計算してみましょう。
FINISHのタイムが5時間だと、1キロ約7分。
6時間だと、1キロ約8分30秒。
制限時間の6時間45分だと、1キロを約10分弱で走ればゴールできる計算になります。

ぜひ一度、実際に今のみなさんのペースで走ってみて、1キロが何分かかるかタイムを測定してみていただけるとよく分かるかと思いますが、約10分というペースは、ファストウォーキング（早歩き）とそう変わらないペースであることが実感していただけるかと思います。つまり、慌ててスピードを上げ下げして走るよりも、早歩きよりも少しだけ早いペースで42.195kmを走り続けることができれば、必ず制限時間内にゴールすることができるのです。

もちろん、スタート時の渋滞や、レース中の給水、レース後半の疲れに伴うペースダウンなども考慮する必要はあるので、普段から1キロを10分を切るくらいのペースで、ゆっくり長く走れる練習をしておいて、体にそのペースを覚えさせておくことができると、少々のトラブルが起きてもタイムの貯金ができているので、「制限時間内にゴールできないんじゃないか」という不安を感じることもなく安心して走ることができます。

よく、初心者の方から「どのくらいのペースで走ったらいいですか？」と相談を受けることがあります。ネットで検索すれば「心拍数で計算する方法」が出てきますし、「1分間に（220－年齢）×0.6～0.7程度」が一般的には良いとされていますが…実際初心者の方で、走りながら心拍数を測るツールを持っている方が少ないですし、正確に測るのは面倒だったりします(>_<)

では、どんな方法で自分に合ったペースを把握したらいいかと言うと、「会話を交わしながらでも走れるくらいのペース」です。あくまでもこれまでの運動経験による心肺機能の差や、個人の体力の差によりますが、具体的な時間で表すと1kmを7～9分程度で走るのが目安です。最初はゆっくりしたペースでしか走れなくても、続けていれば心肺機能が高くなりますし、息を上げて早く走るよりも、ゆっくり走る方が脂肪燃焼や血圧の低下にも効果があるだけでなく、徐々に体ができてくるので、膝や足首の故障も防ぎます。自分の体と相談しながら無理のないペースでゆっくり走りましょう。

すでにマラソンの経験があり「タイムを縮めたい」「自己ベストを更新したい」という方には、ある程度心肺機能に負荷をかけるような練習法（インターバルやビルドアップ走）が必要ですが、完走が目的の初心者ランナーの場合は、「制限時間内に42.195ｋｍを走り切ること」が大切ですので、とにかくゆっくりでいいので、運動する回数を増やして、長い時間・距離を走れる体をつくることが優先です。

ちなみに、この「ゆっくり長い時間・距離を走ること」は、ちゃんとしたマラソンの練習法の一つで、陸上用語で「ＬＳＤ」と呼びます。これは「Long Slow Distance」（長い・ゆっくり・距離）の略称で、脚力はもちろん、走るために必要な上半身（腹筋や背筋）を強化することが目的の練習方法です。短距離走のように、瞬間的に脚に強い負荷をかけるのではなく、できるだけペースを上げずに、長い時間負荷をかけることで、42.195ｋｍを走りきれる脚や体を作ることができますので、ぜひ、練習の一環として取り入れてみてください。

余談ですが、この「ＬＳＤ」は、女性には抵抗がありませんが、男性は本能的に「目の前の人を追い抜きたくなる衝動」があるからなのか、苦手な方が多かったりします。レース本番でも、スタート時から調子に乗ってペースを上げて走り出すのも、たいてい男性だったりします(^_^;)ですので、男性の方は特に、練習の時から周りの状況に左右されることなく、ペースを一定に保つよう意識しましょう（笑）

大会当日まで残り約2ヶ月。
練習で走った距離や時間は裏切りませんので、今回お伝えした「ペース」を意識して、走行距離を増やしてみてください！

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

8月も終わりに近づき、徐々に過ごしやすい気候になってきましたが、みなさんいかがお過ごしですか？

いやーそれにしても今年の夏は暑かったですね(^_^;)
この暑い時期に地道に歩いたり走ったりされていた方たちは、よく頑張られましたね。これまでの地道な練習の積み重ねで走れる体に変わってきたことで、これから涼しくなればなるほど体がどんどん軽く感じるようになり、軽快に走れるようになることを実感されるのではないかと思います。

また、「暑くて練習どころじゃなかった…」という方も、過去を振り返っても結果は変わりません(^_^;)
本番まで70日以上ありますので、まだ間に合います。そのためにも、とにかく少しでも多く体を動かして「長時間動ける体力をつけること」。そして、今回からお伝えする「マラソンを完走するために必要な要素」を考慮して練習を始めていただければと思います。

初めてフルマラソン挑戦される方にとっては、いろんなことが初めての体験なので、シューズやウェアはもちろん、練習方法や取り組み方など気になることがたくさんあるかと思いますが、これまでのコラムでご紹介したとおり、少しずつ自分の足で歩く時間を増やすことができたら、今度はいよいよ「初マラソンを完走するための体づくり」が必要になってきます。

ということで、今回から回数を分けて、フルマラソンを完走するために必要となる要素についてお伝えしたいと思います。

前回のコラム「練習をしていて膝や足首が痛くなったらどうしたらいい？」でもお伝えしたように、歩いている時とは異なり、走っている時は、自分の体重と着地する時の衝撃を合わせると、実に「体重の3倍の負荷（衝撃）」がかかります。

ところが、あることができていれば負荷は「3倍」で済みますが、あることができていないと、負荷は3倍どころか「5倍」にも「10倍」にもなると言われています。そうすると、みんなと同じ距離（42.195km）を走っているにも関わらず、1歩1歩にかかる負荷が異なるために、疲れが増すのはもちろん、それが次第に痛みに変わり、ゴールまで完走するのがとても大変なことになってきます。この差はどこで生じるのでしょう…？

それは「フォーム（姿勢）」の差です。

最近では、初心者ランナー向けに衝撃を吸収するような優れた機能を持つシューズも発売されていますが、5〜10kmくらいはカバーできても、ゴールまでの42.195kmを完全にサポートしてくれる訳ではありません。効果はあくまでも「ないよりはあった方がいい」くらいです。つまり、根本的にこの「フォーム（姿勢）」ができていないと、無駄に体を重くしてしまったり、人一倍疲れを感じてしまったり、レースの途中で膝や足首を痛めてしまい、ゴールが遠く感じてしまうことにもなりかねません。

水泳をイメージしていただくと分かりやすいかと思いますが、泳ぎが苦手な方は、一生懸命バタバタ泳いでもなかなか進まないのに、泳ぎが上手な方は、力むことなくスーっとスムーズに進んでいきますよね？そして、泳ぎが上手な方や水泳のコーチに泳ぎ方を教えてもらうと、それまでと比べてずいぶん楽に泳げるようになった経験がある方もいらっしゃるかと思います。つまり、泳ぎ方にコツがあるように、走り方にもコツがあるんです。

ところが、水泳のコーチはジムに行けばたくさんいるのに、走り方を教えてくれるコーチはほとんどいないんです(>_<)なおかつ、私たちが知っている走り方といえば、小学生の頃に教わった「腕を振って」「太腿（ふともも）を上げて」の2つくらい(笑)これは、小学生の頃のように筋肉が多く、体が軽い時の短距離走には向いていますが、運動不足ですっかり体脂肪も増え、なのに長距離を走る大人の私たちには、残念ながら向きません(^_^;)

かといって、これから走り始めようとする方の場合、「腕の振りはこう…」「着地は足のこの部分から…」「呼吸はこう吸ってこう吐いて…」といくつもあげられても、全部を一度にやるのは難しく、一度にやろうとすると逆に動きがぎくしゃくしてしまうだけ。

では、これから走り始めようとする方が、最も気をつけて取り組んでいただきたい「フォーム（姿勢）」とは、どういったものなのでしょうか？

それは、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」です。具体的には、軽く目をつぶっていただき「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られている」イメージです。

私たちは日常の中で、料理も勉強も運転もパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることが多いため、気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

さらに、私たちは小さい頃からの癖（くせ）で、「走ろう」とすると体をやや前に倒しながら、その重心移動で前に進もうとします。それも短距離ならいいのですが、フルマラソンのような長い距離を、猫背でかつ前に倒れる重心移動で進み続けようとすると、それを脚で支えなければならず、ゴールまで膝や足首がもちません。

ところが、この「背筋をまっすぐ伸ばす」という姿勢は、あなたの「背筋」が上体を引っ張り、「腹筋」が上体を支えることで、その状態を維持します。つまり、走っている間「背筋をまっすぐ伸ばす」という姿勢を保つことができれば、これまで走る際に使えていなかった、上半身の大きな筋肉（体幹）があなたの体を支えてくれて、脚にかかる負荷を軽くしてくれるため、膝や腰や足首に痛みが出る率や度合が圧倒的に低くなります。

ではここで、実際にやってみましょう。
軽く目をつぶって「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られて」みてください。

いかがでしたか？体がひゅーっと上に伸びませんでしたか？「自分は姿勢がいい方だ」と思っていた方でも、意外と背筋が伸びる感じがしたのではないでしょうか？

実際に「背筋をまっすぐ伸ばす」と、これまでの猫背の姿勢と比べると「体が起きる」というため、自然と腕が振れて、しっかり後ろに引けるようになるので、スムーズに脚を前に送り出すことができます。そうすると、自分で意識しなくても、後側の脚でしっかりと地面を蹴ることができるので、力（りき）むことなくしっかり前に進むことができるようになります。って、文字だとなかなか分かりづらいのが残念ですが…(^_^;)

確かに、呼吸や着地など、他にも気になるところがたくさんあるかもしれませんが、それらよりもこの「フォーム」＝「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」が出来るようになりさえすれば、呼吸や着地の問題は後からでもどうにかなりますし、これから長い距離を走るようになった時の、体にかかる負荷が全く違ってきます。

慣れないうちは「ホントにこんな姿勢で走り続けるの！？」と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、距離が伸びれば伸びるほど、この姿勢の方が楽に走れることを実感するはずです。

とはいえ、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」が大事だからと言って、学生の頃に教わった「きをつけ」を意識してしまうと体に力が入ってしまうので、その姿勢を長く維持することができません。なので、あくまでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」を意識してみてください。このイメージだと、無駄な力が入ることなく、体を軽く保つことができ、軽やかに脚を前に運ぶことができますよ。

大会当日まで残り約2ヶ月半。
マラソンの練習をする際には、あなたのこれからの走りがぐんと変わるはずですので、ぜひ「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を意識してみてください！

次回は、フォームの次に大事な、そしてレース中の最初から最後までずっと大切な「ペース」についてお伝えしたいと思います。

お楽しみに(^O^)／