・走る前のストレッチ・ケアについて
・走った後のストレッチ・ケアについて
・足がつりそうになった時は
・マラソンの時にはやらないほうが良いこと
・ストレッチをやる・やらないの違い
・シューズについて
・まとめ

前田 誠（まえだ まこと）さん
楽歩堂 ラン&ウォーク 博多阪急店 百貨店事業部 部長
FHA 足と靴と健康協議会 バチェラー（上級）シューフィッター・同 実技指導員
JNFAノルディックウォーキング インストラクター／JRTAランニングインストラクター

走る前のストレッチ・ケア（怪我の防止や疲労軽減）について

—走る前にやったほうが良いことを教えてください。

前田さん（以下敬称略）：季節にもよりますが、少し動くだけでも細かい筋肉は伸びるので、ジョグだけでも十分ストレッチになります。いろいろ伸ばす前にまずはジョグ。スピードは遅くていいので、走力に合わせてやることが大事です。（キロ8〜9分ペースでOK！）練習・本番前に疲れたくはないでしょうから、だいたい1キロ前後くらいの距離をジョグして体を慣らしていくのが良いと思います。ジョグで心拍数を上げるのがポイントで、そうすることでいざスタートしたときの急激な心拍数の上昇を防げます。急に心拍数が上がると息切れしちゃう。すると無酸素運動になるので乳酸が溜まりやすくなって、足が動かなくなります。本番前も練習前もまずはジョグをやったほうがいいですね。

前田：あと、実際ストレッチをやる上で大事なポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。この3つを意識して重点的にやることが大事です。中でも「足首」は重要ですので、足を振ったり足首を回したりしましょう。本番前だと場所も無いしなかなか大変なので、軽く振るだけでもOK。念入りにほぐすのは日々のセルフメンテナンスでやっておきましょう。
次に「骨盤」。股関節周りですね。股関節を開いて可動域を広げたり、腸腰筋といわれる股関節から脊柱（腰椎）に繋がっている筋肉があるので、そこをしっかり伸ばすっていうのが大事。

ストレッチは1回20〜30秒くらいを目安に！

前田：こうすることで繋がっている筋肉が伸びるんですね。アキレス腱を伸ばしているわけではないので、しっかり深く腰を落として伸ばします。

前田：あとは「肩甲骨」。前鋸筋と言われる脇腹（肋骨側面）の筋肉を伸ばしたほうが良い。胸の前から脇に手を入れて周辺の筋肉をもみほぐします。ほぐしたあとに前鋸筋を握った状態で肩甲骨をぐるっと後ろから回す。（10〜30回）この辺をほぐすことで肩の動きがよくなるので、これは走る前にやったほうが良いですね。

—ストレッチのコツを教えてください。

前田：ストレッチは筋肉を緩めた状態で行うのがコツです。立った状況だと固くなりやすいので、座るか寝てやると緩めやすいです。緩むし固くもなるのがいい筋肉。柔軟性がないと周辺の筋肉が頑張っちゃって疲労しやすくなります。特に腹筋とか大腿四頭筋は固くなりやすいので要注意！走る前はもちろん、走っている最中にストレッチをするも効果的。走っているとどんどん筋肉が硬くなってくるので、しんどいなって場合はしっかり伸ばすと良い。大きな筋肉をいかに固めないかが重要です。

前田：あと膝を痛めない対策としては仰向けに寝た状態で両膝を立てて左右に倒す。これも簡単に股関節、腸脛靭帯をしっかり伸ばせるストレッチです。
それと腹直筋（横隔膜）のストレッチ。一番下の肋骨を握るようなイメージでマッサージしましょう。そうすることで横隔膜に柔軟性が出て姿勢が良くなります。そうするとフォーム維持に繋がるし、呼吸もしやすくなります。

走った後のストレッチ・ケア（心・体のクールダウン）について

—走った後にやったほうが良いことを教えてください。

前田：基本的に気になるところのストレッチングとアイシングがベースですが、それだけじゃ回復が追いつかない。いかに早く栄養分を注入できるかが鍵です。走った後の筋肉は筋硬直が起こって一気に動かなくなる。アイシングはすごく効果的ですが、筋肉の破壊を緩め、早く回復させるためにいわゆるアミノ酸系のBCAAだったり、吸収の良いものを体内に入れつつエネルギーをプラスで入れていくのが良いです。エネルギーを入れないとアミノ酸やタンパク質などがエネルギーで持っていかれて回復が後回しになってしまうので、アミノ酸とエネルギーは先に摂取して、そのあとにタンパク質の順がいいですね。入れる入れないじゃ翌日が全く違います。あと、本当なら走った直後に水風呂に入ってほしいくらい冷やすことは大事です。マラソンレベルで筋肉をいじめちゃうとそれだけ炎症を起こしていますので。気になるところのストレッチをしつつ、何はともあれ冷やす！そしていかに早く回復につながる栄養素を体内に入れられるかが鍵！です。

足がつりそうになった時は

—足がつりそうになった時したほうが良いことはありますか？

前田：足がつるということはミネラルが飛んでいっちゃってる状況。部分的なオーバーワークになります。ある筋肉が硬直しちゃうと残った筋肉が頑張って、そこの負荷がどんどん大きくなっちゃう。負荷が大きいところから順につってきます。オーバーワークとミネラル不足が原因と考えられますので、つるかも!?と思ったらミネラルを摂取する。あとオーバーペースになると乳酸が溜まってつる状態になってしまうので、乳酸をためすぎないのも大事です。

—つりそうになったとき自分で揉んだりとかはしないほうが良いですか？

前田：固くなった筋肉をほぐしたいところではあるので、多少揉んで循環させるのは良いと思います。でも何はともあれミネラル吸収を急いだほうが良いです。体内に筋肉を動かす成分が足りていないということなので、ミネラルを摂取しないことにはどうにもならないです。その他補給のポイントは水分、ミネラル、エネルギー、アミノ酸の4つ。どれか一つでもとぎれると体が動かなくなるので適材適所でバランス良く摂取することがパフォーマンスを維持するためには大事です。またきちんと吸収できる体にしておくことが大事なので、前日飲みすぎて肝臓の調子がちょっと…とかになってしまうと効果が出ない。日頃から吸収できる体作りが大事なので、体調と食事には気をつけましょう。

マラソンの時にはやらないほうが良いこと

前田：走る前はストレッチをしすぎるのも良くない。緩めすぎると筋肉の反発力を失ってしまいますので、スピードを出しにくくなったり関節の捻れを逆に誘発する恐れがあります。走り終わった後のストレッチは入念にしたほうが良いのですが、基本的には走る直前では無く日頃からトレーニングと合わせてストレッチの時間も習慣化して筋肉の柔軟性を上げておくことが大切です。

ストレッチをやる・やらないの違い

前田：ストレッチは必要で、いかに筋肉のスイッチをONにできるかということに繋がります。OFFの状態で走りすぎると痛めてしまう。その筋肉スイッチが足にあります。全身の筋肉の基礎が足にあって、それをONにしないと動くところと動かないところの差が出ちゃう。筋肉と筋肉の流れを繋げていく基礎が足首にある距骨（足首の真ん中あたり、足と脚の繋ぎ目）。そこを意識してストレッチすることで足から頭まで力が伝わりやすくなります。

距骨の位置はここです

シューズについて

—大会の2周間前くらいにシューズを変えるのはどう思いますか？

前田：フィッティングが合っていれば全然問題ないです。僕は大会当日におろすこともあります。合わないシューズだとサボる筋肉が出てくるし、もともと動いてない筋肉があるならもっと動かない。本来の裸足力を含めて、それを阻害しないシューズ選びが大事です。

—フィッティング・矯正具について教えてください。

前田：フィッティング・矯正具のポイントは3つあります。矯正具を使う場合は筋肉の順応もすごく影響が出てくるので、自分の一番ベストポジションの足型をとって、その形に癖付ける。そうするとスイッチがONになり続けるので、全体の筋肉の流れも良くなります。矯正具も使いながら筋肉をさぼらせないのがすごく大事です。

①ラスト（靴型）
靴型と足型がどこまで近いものが選べるかというのが大事。足指の圧迫や靴幅がきつい、ゆるい等があると足まわりの筋肉スイッチがOFFになります。紐靴だから全部フィットするというものではない。

②アウトソール
本来の機能性のポイントとなるのがアウトソールのクッションや反発性。カーボンプレートなど組み合わせながら本来の機能性を発揮できる、走力・体重に合わせたアウトソール選び。

③インソール
骨格に崩れが見られる場合、自分の意識での矯正は難しい。矯正具を上手に使うことで足首のバランスをニュートラルにし、足から始まる筋肉スイッチを少しでも簡単に入れることでそれが全身の動きに繋がる。トレーニング効果のアップも期待できる。

まとめ

• ①いろいろ伸ばす前にまずはジョグ！
• ②ストレッチのポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。
• ③走った後は冷やす&ストレッチ、そして一刻も早く栄養摂取。
• ④足首のストレッチで筋肉スイッチをONにしよう。

前田さんのいる楽歩堂では個人個人に合ったフィッティングや矯正具の作成が可能とのこと。また、カウンセリング（足の計測と分析）なども行っているそうですので、足の悩み・シューズの悩みをお持ちの方はぜひ本番までにお店に行って相談してみてくださいね。

福岡マラソン2018まで残り1か月を切りました。
着々と走り込んで準備ができているランナーと怪我で苦しんでいるランナー、
それぞれ色んな状況に立たされていると思います。

そんな中、私本多は筑後川マラソンが終わって、、、。
といった状況です。

「どういう状況だよ？」て話ですが、今日は筑後川マラソンの模様をお伝えします。

『筑後川マラソンどうだったの？』

会場入りは‪8時‬前、メイン会場に行くと鳴り響く和太鼓。テンションが上がる。 ‬‬
今にも走り出したい気持ちを抑えながら準備を始める。

スタートを前にテンションは最高潮へ
スタート15分前、スタート地点へ向かう。

周りのランナーと話をし、スタートを待つ

最高気温32℃の炎天下の中ピストルの音と高まる興奮、遂に始まった。

スタートして1㎞ほどはメイン会場のド真ん中を走り抜けるコース
レースのアドレナリンを感じながらスピードを抑えることに必死
3㎞ほど走った頃、何かがおかしいことに気づく。
今回は僕にとってまだ3度目のフルマラソンだけどそれでもわかる。何かがおかしいことが、、。

そう！スタートしたばかりなのに沿道の応援が全くない。

ここから始まる40㎞続く自分自身との戦い。
空からは強い日差し、沿道には誰もいない
唯一気をそらす方法はランナーと話をすること。
もちろん必死に走るランナー達、話をすることを避けるに決まっている。
こうなったら集中するしかない。
完全に自分自身との戦いが始まる！

淡々と4’10”- 4’15″/㎞の間でタイムを刻む
約21㎞のところで折り返し、行ける！体調良いし、全く呼吸も乱れない。

22㎞走ったところで差し込み(脇腹の痛み)が、、、
いつもだと2-3㎞走れば良くなるのだが今回はなかなか良くならない。
差し込みが来た時は出来るだけペースをキープしつつ治るのを待つ。ってのが対応方法。しかし、5㎞ほど耐えても治らない、治らないどころか悪化する。

29㎞地点で遂に足を止め背伸びなどお腹の筋肉を伸ばすも治らず。

走り出すも完全に集中が切れている。
集中が切れるとここまで走れないものかと思うほど走れない。
今すぐリタイアしたいくらい。

（応援に来てくださった改造さんの前だけ必死に走る）

何とか足を運び35㎞地点
この時残り7㎞ほどを5’00″/㎞で行けば最低目標の‪3時‬間10分は切れる。‬‬
普通に考えれば脚が攣っているわけでもないし5’00″/㎞で走るのは簡単なこと

それなのになぜ走れなかったのか？
「完全に冷めきったモチベーション」「空から差し込む強い日差し」「すれ違うランナー達の歩く姿」
集中が切れてしまった僕にとって全てがレースを辞めても良い理由になってしまう。

・やる気がないのに走ったら怪我するよ
・こんなに暑い中よく頑張ったよ
・すれ違うランナーは歩いているから歩いて良いよ

これこそ『メンタルの弱さ！』

そして38㎞地点、弱りに弱り切った心と体にさらに追い討ちをかける、左胸の激痛。
その場にうずくまる。
深呼吸をして良くなるも走るとまた痛くなる
走る、止まる、歩く、の繰り返し。

歩いてゴールしてもPBは出せる！
しかし、係員を探す。いない。
やっと見つける！
すみません。と声を掛け目線を下から上に上げるとゆめタウンが見える。

ゴールだ！そこにゴールがある！

あっ大丈夫です。
「あと少しです。頑張ってください。」
と後押ししてもらい走り出す。

でも、胸が痛い。
残り1㎞、ゴールに近づくにつれ少しずつ沿道の応援が増える。
最後くらい走ってゴールしないと格好悪い。
やる気を無くし切った体にも小さなプライドが残っていたようだ。

そしてゴール！
タイム”‪3時‬間17分23秒”

PBは約8分更新したもののサブ3を目指すランナーとしては惨敗！

『サブ3達成のために何をする？』

残りの約1か月、サブ3を達成するために何をするべきか自分なりに分析してみます。

まずは筑後川マラソンのラップタイム

「22㎞地点の差し込み（脇腹の痛み）」
今回の差し込みの原因は体幹不足、脇腹の痛みというよりは
腹筋の筋肉痛だったようで体幹、腹筋の強化が必要！

「30㎞以降のペースダウン 」
30㎞走をやっていたので30㎞まで耐える力はあっても
それ以降にペースダウンしている。
残り約1か月で40㎞走と3時間のLSDで耐える力を少しでもつける。

「メンタル強化」
大会までの期間、大会当日、好きな音楽やモチベーションが上がる動画など見てマインドコントロールをする。

「福岡マラソン対策」
福岡マラソンの一番の難所「30㎞地点からは始まる2つの峠越え！」に耐えられる力をつけるためにも坂道ダッシュや筋力トレーニングでの筋力強化。

残り1か月をきり絶望的に近いサブ3を達成するためにも全力を尽くします！

皆さんこんにちはー！effect編集長カイゾウこと、小森改造です！
いやー！行ってきましたよ奈良！ホント、めっちゃいいとこやん！自然の景色と文化の歴史を感じられる場所っすわ！というか、もともと大人気の観光名所だけあって、観光客で賑わってましたよ！そんな人気スポットで走れる大会！本当エントリーしてよかった〜！
ということで、今回出張ランニングとして奈良に行ったわけですが、ただ行って楽しみランしちゃっても面白くないでしょ？前回もお伝えしたように10kmの完走タイムを45分という、素人市民ランナーにとっては手が届かないタイムを目標に奈良マラソン制覇したろうやんけ！！

スタート場所はならでんスタジアム！

わたくし、素人市民ランナーは高まっておりました！なぜかって？？だって！スタジアムからスタートってなんかかっこいいやん！大会っぽいやん！アスリートって感じプンプンやん！！そんな場所からスタート位置に立っている状況はまさに！

は、早く走りたい！！！！！！！

この一言に尽きる！他のマラソン大会でもスタジアムからのスタートってたくさんあると思うけど、なかなかいいもんですね〜！なんて思っていたら、スタート1分前！
そんな中、わたくしカイゾウはもうひとつ初体験をしちゃうのです！！それは、

最前列からのスタート

なにこれ？スタート位置めっちゃ近いやんけ！すげーわ！こんなことあるんや！！
いやいやいや〜！！カイゾウには、この場所はまだはやいでしょーよ！アスリートの強者しか立ち入れない聖域やないですか！
まーとはいえ、タイムを目標にしているカイゾウにとっては最&高やないすか！これはいける！確実に45分切る！

下り坂の2km

スタート〜2kmの景色。結構な下り坂なんすよ！

スタート合図と同時に、ものスゴいスピードで駆け抜けました！こんなスピードで走ったことない！やべーなースタミナ切れるぞマジで。
ひとまず僕の走ったペースのグラフはこちら。

おいおい！はじめ3分20秒ほど出とるやないか！とはいっても強者たちはどんどん先に行っていたなー。マジですげーわ！これ以上早くは走れないだろうなー。

とはいえこれも想定内！この坂でタイムの貯金を作っておきたいと飛ばすに飛ばす！
いけいけー！！

ほとんどダッシュしたときの風景！一直線の道が続く。

いきなり始まる山道で心が折れる

5kmぐらいから見える景色。
まじかー。こんな道があるのか。これは想定外！やばいやろ。
これは心折れるわー。びっくりして笑ってしまうレベル。

もうこれは山道ですやん。聞いてないですやん。
しかもこの道上り坂ですやん！！
あー、無理だわ45分は素人の放ったざれごとですわ。
皆様ホントにすいません。
素人は黙ってキロ6分でゴリゴリ進んでいきまーす。

ちょっと！しかも普通に鹿がいるやん！めっちゃ近いやん！
そかそか！ここは奈良でも神聖な奈良公園の中だったのか！
実はめちゃめちゃスゴいところを走っているんやなー！なんか勇気もらえてくる〜。

上り坂があれば下り坂がある

そのことをすっかり忘れて心の折れたカイゾウさんは、
もう楽しむしかない。これはファンランや！
なんて言っていた矢先、またもや現れる下り坂の道。

上り坂があればこれはこのまま下っていくよな？これはチャンスか？？
もしかしたら、まだ目標に手が届くか？？そんなことを考えながら、
徐々にスピードがあがる！
キロ4分を保てばまだ大丈夫！しかも下り坂！これはいくしかない！！

最後のふんばり上り坂

最後の1.5kmは見たことある風景？おや？これは1km地点の道やないか！とはいえ下ってきたので、当然上り坂ではあるが、距離が分かっているので踏ん張れる！上り坂だけど頑張れる！！間に合うか？？行け！最後の踏ん張り！！！

なんとかゴール！！完走タイムは！？

いや〜、スタジアムの中でのフィニッシュは本当に爽快！ここまで怒涛に走ってきたけど、どうなの？タイムは！？どうだ！？

おっしゃー！！目標達成ーーー！！！！

ダメかと思ったー！！中盤は完全に諦めてたー。でも振り返るとかなり過酷なコースを走ったんだなー。マラソン上級者の方が言っていた過酷とはこういうことだったのか。うーん、今回のマラソンは下り坂がなければ完全にアウトやったなー。あとは高低差に非常に弱い。情けないぐらいに！グラフでもわかるとおり、上り坂になるに連れてスピードが極端に落ちる情けない走り、できれば一定のペースで走れたほうが、身体のダメージも心拍数も少なく走れると思うから、もっと上り坂というよりは、山道で走って、慣れておけば自ずとペースも極端に乱れることもなくいけるんじゃないかなー。うん、今回のマラソンは色々と課題がみえてきた大会だったような気がするなー。

なにはともあれ！次のマラソン大会に向けて！

さーて、次はどのマラソン大会に出ようかな〜？？
福岡から北に遠征したし、寒いのいやだから南にいくかな〜？？
10kmよりもう少しはしりたいな〜？？ハーフマラソンかな〜？？

なんて言ってますが、もう次回のマラソン大会決めております！
詳細は後日お伝えしますね！次回のマラソンはどんな道なんだろうな〜？？
乞うご期待！！

奈良の旅、本当に最高でした！遠征して楽しむのもありだな！また成長して次はフルマラソンに出場だな！奈良マラソン、本当にありがとうございました！

写真：糸島市役所facebookページより

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン２０１６」。

写真：糸島市役所facebookページより

第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。

今年の完走率は96.5％とのこと。

完走されたみなさんは、お疲れ様でした！
よくがんばりましたね！！

特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか？

楽しかったですか？

それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか？

今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが（笑）

目標としていたタイムで走れた！という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。

ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの？」と聞かれると、「いや～昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず（笑）なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)

でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。

とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。

これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう！

写真：糸島市役所facebookページより

さてさて。

フルマラソンを完走してから、もうすぐ１週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか？まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…！？

という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。

走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。

また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの？」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい！と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因って？

もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう？

これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。

筋肉痛を早く治す方法

「終わった直後に教えてよ～」という声が聞こえてきそうですが（笑）

走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。

しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。

「痛いからマッサージ！」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。

アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/

また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。

軽い運動で体を動かす

みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか？これが「アクティブレスト」です。

これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの！？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。

ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら（アイシングしながら）、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。

たっぷりと睡眠をとる

前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません。

「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。

筋肉痛にならないために

ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。

でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね？

特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。

これまでよりも多く負荷を与える

特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。

と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない！」と思われるかもしれません。

しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります。

そのためは、どうしたらいいんでしょう？

それは「走行距離を積むこと」です。

このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません。
（ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です）

本当にゆっくりとしたペース（7～9分/km）でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。

上半身の筋肉痛を抑える方法

一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ！？」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。

なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。

これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)

私たち市民ランナーだと、「4～6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。

では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう？

それは…起きてる間の「姿勢」です。

何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。

以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか？
（具体的な方法はこちら）

私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。

ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。

なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。

もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。（もちろん、走る練習をするときも！）

つまり、普段から姿勢（フォーム）もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。

改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。

近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい！と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。

このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。

筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。

もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう！