これからランニングする方や、すでに走り込んでいる方もこれからの時期に気を付けないといけないことがあります。それは熱中症対策です。もちろん7~8月の猛暑日は注意しないといけませんが、実は梅雨時期や秋口も意外と熱中症に注意が必要です。熱中症は、急に熱くなった時に起こりやすいです。春から夏の気温に一気に代わる時期は、体が暑さに慣れていないため熱中症になる可能性が高いと言われています。
なぜ暑い時期は熱中症になりやすいのでしょうか。まずは、まずは熱中症になる仕組みを知っていきましょう。
熱中症になるのは、高温の環境において、本来私たちが持っている体温の調節機能が上手く機能しなくなるためだと言われております。私たちは運動したり、ふつうに生活する中で、体内で常に熱を作っています。体温が上がり過ぎた時は、身体の熱を、汗をかくことで外に逃がす体温調節機能が働きます。打ち水をすると、気温が下がるように、汗をかくことで体の熱が奪われ、体温が下がる仕組みなんです。しかし…
高温の状況では、この体温調節機能が正常に働かくなることがあります！
高温の状況では、体内の熱を上手く外に逃がすことが出来ないため、熱が体の中に蓄積されてしまいます。これが熱中症になる仕組みです。
体調がすぐれないとくは休息も大切ですよ〜
風邪気味や体調不良の時は熱中症になりやすいので注意しておきましょう。また、お酒を飲み過ぎた翌日や朝食を抜いた日、寝不足の時なども熱中症になりやすいです…！体調がすぐれないなと思ったら、炎天下の中での運動は避けるべきです。体調が良くない状態でも熱中症になりやすいですが、その状態で運動をすれば、さらに熱中症のリスクが高まってしまいます。激しい運動中は安静時に比べて体内の熱の量は10倍以上にもなるとか。夏場のマラソンや気温の高い日のランニング・ジョギングは、体温が上がり、汗も多くかくため熱中症のリスクが高いです。暑い日に走る場合は、しっかり熱中症を予防するための最善の対策をとっておきましょう。
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●31℃を超える時間帯はランニングをしない
熱中症を予防するために大切なことは気温の高い日には、運動をしないことです。日本体育協会の熱中症予防運動指針によると、気温35℃以上では運動は原則中止するように記載されています。また、気温31℃以上も熱中症になる危険性が高いため、激しい運動や持久走など体温が上がりやすい運動は避けるようにと記載されています。ランニング中の熱中症を予防する上では、気温が高い日は走らないということが最も大切なことです。気温31℃を超えるような日は走るのを控えておきましょう。また熱中症のリスクが高い時間帯は10時～16時の時間帯です。この時間は気温が高いため、注意が必要です。早朝や夜など熱中症のリスクが低い時間帯に走ることが大切です。出来るだけ暑くない時間帯に走ることをお勧めします。
●日陰の多いランニングコースを走る
普段走っているランニングコースに日陰がほとんどない場合は、この際、日陰の多いランニングコースを見つけちゃいましょう。直射日光が当たる場所と日陰になっている場所では約5℃もの温度差が出るそうです。日陰の多い場所を走ることで、熱中症のリスクを減らすことが出来ますね。福岡エリアであれば都市高速の高架下のコースは候補になるかもしれません。さらに、緑の多い緑地公園なんかは日陰の場所も多いので、そういった場所で走るようにしましょう。
●とにかく水分補給が大事！
暑い時期は水分をこまめに取りましょう（マジで）。水分補給は、喉が渇いてからでは遅いですよ！喉が渇く前にとることが大切です。喉が渇いた時は既に脱水気味なので…！そのため、喉が渇く前に水分を意識的にとるようにしましょう。ランニング中は、すぐに水分補給が出来る場所で走るか、ボトルポーチを身に着けて走ることをおすすめします。また、水分補給の際は汗とともに失った塩分も同時にとれるスポーツドリンクやタブレットも一緒に補給すると安心です。
●ランニングキャップやサングラスもこれまた大事！
熱中症対策には帽子やサングラスがオススメです。帽子やサングラスを着用することで、当たり前ですが、頭部や目に直射日光が当たるのを避けることが出来ます。これだけでも疲労感や体感温度、また体温の上昇も全然変わってきます。
熱中症対策を目的とするならば、帽子は、通気性が良く色が白など薄いものが良いです!黒など色が濃いキャップは熱を吸収し、帽子に熱がこもりやすいので、熱中症対策としては良くありません。これは好みが完全に分かれてくるかと思いますが、出来るだけ白に近い薄い色の帽子を選んだ方が安全ですよ。
サングラスは、福岡のカフェ「.ar(dotandready)」さんに、ランナー御用達のサングラス【goodr(グダー)】が買えますので、是非チェックしてみてください♪♪♪
毎年気を付けなければいけない時期がきて、いつも「ちゃんとわかってるから！大丈夫！大丈夫！」って思っている方こそ、熱中症になりやすいタイプだと思いますので、ご自身の体調管理をしっかりして、ランニングライフを楽しんでいきましょう。
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こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。
九州北部地方は長い梅雨も明け、 蒸し暑い日が続いていますが、
みなさんいかがお過ごしですか？
夏の暑い時期は、じっとしてるだけでも汗が出てくるため
「ただでさえ暑いのにその上運動なんて…」
と思われる方も多いかと思います。
もちろん、冷房が効いている室内にいた方が快適ですが、
外へ出たときの暑さと、冷房が効いた室内の出入りを繰り返していると、
急激な温度差にカラダが対応できず、
「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」など、
いわゆる『夏バテ』を起こしてしまいます。
これは体内の温度がうまく調節できなくなることによる自律神経の乱れが主な原因です。
この『夏バテ』を解消するには、お風呂や熱いものを食べて汗をかくのもいいですが、
体を動かして体温を上げ、その上がった体温を汗をかいて熱を体内の外に発散すると、
自律神経の働きが元に戻り「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」
などのさまざまな不調を解消してくれます。
また、福岡マラソンに当選された方にとっては、本番までもう４カ月を切っていますので『夏バテ』してる場合ではありません（笑）
前回の記事「フルマラソンを完走するためには何から始めたらいい？」
でも触れましたが、この大会までの３〜４ヶ月前というのはとても大切な時期。
「長い時間継続して動ける体力」は一朝一夕ではつきませんが、
この時期にうまく工夫しながら体を動かしておけば、
1ヶ月間もすると自然と苦痛なく歩ける身体に自然と変わっていきますし、
暑さがひと段落する秋口には体がフッと軽くなり、
軽快に走れるように変わります。
では、夏の暑い日の練習はどうしたらいいでしょう？
悩むところですが、気を付けていただきたい注意点は、
「炎天下で練習しない」「走ることだけにこだわらない」の２つ。
この夏の期間は大切な時期とはいえ、
梅雨が開ける前と同じような運動を、昼間の炎天下で行うのは、
逆に体に負担をかけたり、体調を壊す原因にもなりかねません。
もし、歩いたり走ったり運動しようと思った場合は、
陽射しが強くなる前後、つまり午前中の比較的早い時間か、
もしくは夜（日が沈んでから）の時間のどちらかにして
くれぐれも「炎天下で練習しない」ようにしましょう。
その際、午前中の早い時間と夜（日が沈んでから）のどちらを選ぶかは、
他人の意見ではなく、比較的時間が自由に調整できる方は午前中の早い時間を、
出社時間が比較的早い会社員の方は夜（日が沈んでから）の時間など、
自分のライフスタイルを元に選ばれることをオススメします。
朝運動しようとすると、その分だけ早起きをしたり、
会社に遅れないように時間を調整したりしなくてはならないので、
慣れていない方はこれまでのライフスタイルを変えなければなりません。
そうすると、運動を続けること自体ができなくなる方も多いので、
なるべく今のライフスタイルを大きく変えなくてもできる時間帯を選びましょう。
たまに「朝と夜とどっちが効果がありますか？」と聞かれることがありますが、
医学的には「朝の方が効果的」という意見が多いようです。
が、私たちのような市民ランナーにとって、その効果はほとんど変わりません。
とはいえ、夜は夜で残業で遅くなったり「仕事で疲れて運動どころじゃない！」
という方もいらっしゃるかもしれません。
そういう方も、平日は無理せず週末を利用するとか、
このときばかりはジムのルームランナーを利用するなど、
炎天下を避けながら、とにかく少しでも多く体を動かすこと、
そして「長時間動ける体力をつけること」を意識してみてください。
そして、もう一つの注意点は「走ることだけにこだわらない」ということ。
どうしても「フルマラソン完走」が目的なので走りたい気持ちが強いのは分かりますが、
大会３〜４ヶ月前は「長い時間継続して動ける体力」をつけることが優先です。
トレッキング（山登り）は、木陰が多い山を選べば炎天下を避けながら、
長時間体を動かすことができますし、
水泳は走るときに必要となる心肺機能を鍛えることができるので、
走らなくても体力をつける運動にはピッタリです。
もし、週末の午前中に時間が取れる方は、
午前中の比較的早い時間にウォーキングやジョギングを行い、
その後にプールに入ると、屋外の運動で熱を持った体をクールダウンさせつつ、
同時に心肺機能も鍛えることができるので暑い夏の時期の運動としてはとっても効果的。
「プールが併設されたスポーツジムに入ってない！」という方でも、
福岡市にはそれぞれの区に市営のプールがあり、料金も300円程度で利用できますよ。
水泳は、水の浮力が負荷をサポートしてくれるので、
運動不足で足腰がまだ運動に慣れていない方にとっては
膝や足首を痛める心配もありません。
一度試してみてはいかがでしょうか？
ということで、今回は「夏の暑い日の練習はどうしたらいい？」
についてご紹介しました。次回もお楽しみに！