前回の動画でお伝えしたあの超豪華なランイベントについて
福岡市内某所で行われているという
トップランナーばかりの秘密会議があると聞いて
こののぼる、決死の覚悟で潜入してまいりました。

やばいです。

決死の覚悟で潜入してきた西戸崎のぼるの極秘レポートをみよ！

で、言うは易し行うは難しということで、言ったものどうするの？具体的にどこでサブ3トライするの？
ということで大目標が「サブ3」だとして、そこに到達するまでのステップをのぼるなりに考えてみました。

まずおさらい

フルマラソン（42.195km）を3時間以内でゴールする「サブ3」を達成するためには、
1kmを4分15秒のペースで3時間弱走り続ける体力と、スピードが必要とのこと。

ちなみにのぼるのPBは3:21:44なので1kmペース換算にすると約4分46秒。
実に30秒以上縮める必要があるとのこと。もう絶望しかない。

それにいつもフルマラソンの距離を走って練習するわけにもいかず、
もっと時短で現実的に感じられる方法はないものかと思案したところ、ありました。

それが前回も登場したダニエルズ式ランニングペース計算式とやら。
どういうものかというと、5kmや10kmのタイムを測って、その実力から
「おそらくだけどあなたはフルマラソンをこれくらいで走れますよ。」と教えてくれるツール（たぶん）。

なので、毎回フルマラソンを走ってペースを30秒縮めていくという途方もないことをしなくても、5kmや10kmを走ることで、ある程度は目標との距離を感じることは可能ということです。

で、サブ3（2:59:00）での各距離のペースは以下の通り。

5kmであれば18分41秒（3:44/km）で駆け抜けなければなりません。10kmであれば38分46秒です。もう絶望しかない。

ちなみにわたし、これまでタイムトライアルというものに無頓着で、5kmも10kmもまともにタイムトライアルというやつをやってこなかったせいか、手元にそれぞれの距離の最速ラップがありません。

のぼるの5km最速

しかたないので過去のレースを振り返り、のぼるの5km最速ラップを探し出してきましたところ、西戸崎のぼるが5kmを最速で走ったのは

22分24秒（4:28/km）　青島太平洋マラソン2019（10km地点から15km地点までの5km）

とのこと。わずか5kmの距離でサブ3目安の18分41秒と実に3分43秒もの差！！もう絶望しかない。

ただまぁそうは言ってもこの記録はあくまでフルマラソン競技中の5km、それから先30kmちかく走ることをふまえたペースです。
さすがに5kmだけを全力でやれよと言われたらばきっともう少しはましなタイムになるではないかということで、サブ3達成までの最初の関門としてまずはこの5km最速を攻めてみようと思います。

で、どう攻めるか。

あれこれ考えても仕方ないので、単純計算で5kmを1kmペース3分44秒で走れるようになるために、毎月5kmTTを実施して、毎月ペースを5秒づつ早めたとしたらどうでしょう。

今現在フルマラソン中に1kmペース4:28秒が最速なのだとしたら、さすがに4:20はいけるとふんだ。
なので4:20をスタートラインにしてみると

3月　4:20（21分40秒）
4月　4:15（21分15秒）
5月　4:10（20分50秒）
6月　4:05（20分25秒）
7月　4:00（20分）
8月　3:55（19分35秒）
9月　3:50（19分10秒）
10月　3:45（18分45秒）

こうなります。
これ、このペースが着実にクリアできた場合は11月の福岡マラソンでサブ3トライできるレベルに。ただこれから季節は春から夏へ進み、スピードがでなくなる時期ということも考えるとさすがにこんなに順調にはいかないとは思いますし、そもそも今の西戸崎のぼるの1km最速タイムが3分48秒なので、10月に達成予定のペースを1kmも走れません。

その程度のおっさんがそもそもサブ3を目指せるのかというところも甚だ疑問ではありますが、ものは試しということで、ひとまず毎月5kmTTを通して自分の現在地をしっかり測ることにします。

まずはそもそも3月目標の4:20がいけるのかどうなのかというところですが、3月21か22（土日）のどちらかの午前中に大濠公園でトライしてみようと思います。
ということをinstagramで言ったら、早速ペーサーを買って出てくれれたランナーも！しかもどちらもサブ3ランナー！ということで逆に彼らにしてみたら鈍足ペースで恐縮しちゃうところではありますが、ブレイキング2のキプチョゲ並の過保護ペーサーシフトに囲まれてまずは最初の関門を突破したいと思います。

こうやってひとつひとつ関門を超えていきましょう。

で、サブ3いつやるの？

さてそのサブ3に向けてのトライレースについてですが、今現在思い描く理想でいくと、福岡マラソン2020で3時間一桁代にのって、2021の別大（記念すべき第70回！）でサブ3できたらパーフェクト。

ただ故障もあるだろうしいろいろとラン以外にも生活のあれこれあるし、理想通りにはいかないことは重々承知しているけども、2019-20シーズンがほんとダメダメだったので、20-21シーズンくらいはしっかり目標もってやっていきたいと思っております！

直近の関門

3月の5kmTT　4:18（21分30秒）

大目標

第70回別府大分毎日マラソンでサブ3！

いや〜、夏の天気は変化が著しくて、走るには大変な時期でしたね。
めちゃ暑かったと思えば急に大雨になるやら…市営体育館のトレーニング室は大混雑。
というのが夏の思い出なんですが、もうひとつ最高なイベントに参加してきちゃいました！それは大濠公園でみんなで走ろう！という至ってシンプルな内容ですが、距離が凄まじいんすよ。今回はそのイベントに参加してきた模様をお伝えします。

OHORI PARK 100 Over night

もともと東京代々木公園で100km走っちゃおう！的なノリで始まったイベントらしいのですが、大濠公園でもやっちゃう？走っちゃう？？というランナーらしいアクティブ満載のイベント。「自ら設定した距離を、自ら設定した時間内にゴールする」ことを目標に、セルフマネジメント強化のために始めたそうですよ。決まっているのは終了（関門）時間だけ。何周やってもＯＫ。周り放題。50周くらいいけたらいいけど10周でも5周でもOK。100周したければ前の日からスタートしてください。途中参加、途中終了、中抜け何でもＯＫ。なんて自由で最高なランイベントなんでしょう！

イベントのゴール時間は8月4日（日）朝の9時でした。私はとにかく大濠公園50周を目標に、ぐるぐる回る予定で、前日の18時頃からスタート！この時期はとにかく暑かったので、ペースはキロ6分をずっと走りましたよ〜。ちなみに私はこんなペースでゴールを迎えました。結果は82km程でした、大濠公園でいうと41周ですね。

序盤は快調に一定のペースでいけるものですが、後半はキツくて歩いてしまうことも。目標は100kmでしたが、82kmという結果に残念な気持ちはありません！むしろよく走ったなぁ〜なんて思えるぐらい。100kmのウルトラマラソンって各地に開催されているけど、完走できるランナーまじで尊敬します。いやーまだ修行が足りませんな。

真夜中の大濠公園。この時間はまだコツコツ走れていました。

明け方まで走って、もうほとんど足の感覚がありません。笑　最後の方はお散歩みたいになってました。。

明るくなってくると、ひまわりが咲いていることに気付きました。元気よく咲いていたので、こっちも元気を分けてもらえました！めっちゃ癒やされたな〜

今後もやるみたいですよ！ OHORI PARK 100！

次回は来年早々に開催するみたいですが、詳細はこれからのようですので、参加してみたいなぁっと思う方はfacebook等で検索すると出てきます！自由で活動的で強者揃いのイベント、本当に最高です！みんなで仲良く大濠をグルグル回りましょう！！

差し入れでいただいたスイカがとても身に染みました〜。ありがとうございます！！参加されたランナーの皆さんお疲れ様でしたー！またご一緒させてくださいね。

高地環境フィットネス「TetraFit White福岡大濠公園店」

“高地環境トレーニングルーム”で手軽にトレーニングできるフィットネス「TetraFit White福岡大濠公園店」が5月24日（金）にグランドオープンします！

〜TetraFit Whiteとは〜
「TetraFit White」の特徴は高度2,500m以上と同じ環境でトレーニングを行えるため、たった30分歩くだけで2時間分の運動効果が得られること。高地環境にいるだけで心肺機能や持久力が向上し、だんだんと、疲れにくいカラダへ生まれかわります。また、酸素供給能力が高まり、効率よく脂肪が燃焼するのでダイエットや美容にも効果的です。

むむむ！高地環境トレーニングで、身体を慣らすほどにダイエットや疲労回復、睡眠の質向上、アンチエイジング効果などが期待できるなんて。。めちゃすごいやないすか！！なにこれ笑 「精神と時の部屋」的なやつやん。ランナーだけじゃなく誰でも気軽にできちゃうからいいですね～！

体験ができるということで、行ってきました！

うん、そりゃ行くよね。だって効率的なトレーニングで時短できれば他のことに時間を使えるし！仕事で多忙な方はもちろん、主婦やご年配の方にもありがたいですよね。

店舗は1階にあるのでとても入りやすい印象です。入り口には受付に血圧計測機があり、毎回計測してトレーニングの目安にするんだとか。

更衣室もキレイで使いやすいですね！シャワー室も完備されています。

運動できるウエアに着替え、心肺計測のために必要な機械を腕に装着！これで準備完了！

常時トレーナーが最適なトレーニングを指導してくれます

トレーニングルームに入ると息が苦しい！なんて思っていましたが、全然普通でしたよ。部屋の気温は20度前後らしいので、クーラーが効いた快適な部屋という印象ですね。トレーニングの際にはプロのトレーナーが指導してくれるのですごい安心☆

やはり注目すべきは上記写真のトレッドミルですね！これは自動で動いてくれるものとは違い、自分で動かす特殊な代物。心拍トレーニングを行うこともあり、自分のスピードで走れるのってすごく良いですよね。

のぼるさんもトレッドミルを体験してご満悦の様子。トレーニング前に装着した心拍機が部屋のモニターに表示されるので、自分に合ったトレーニングが効率的にできちゃうのです。まさに「精神と時の部屋」だわ。

開始5分おきに酸素飽和度（SpO2）を計測し、負荷の具合を調節してより効果的なトレーニングを施してくれます。なんだかプロのアスリート選手になったかのような気分になります！

ストレッチマシンでさらに効果的に

もちろんトレッドミルだけじゃありません！トレーニングルームには適性なリズムと安全な姿勢の確保により、筋・腱や関節に過度のストレスを与えず、身体への負担も少なく気持ちよく「ストレッチ」と「筋力トレーニング」を組み合わせた次世代エクササイズを行うことができるストレッチマシンを導入されています。

マシンに身体を預けるだけで、インナーマッスルにも直接作用し、きつくなく、軽い負荷で回数を多く行うことができるので、楽しく心地よく、筋肉を柔らかくすることができる！これマジで最高っす。

百聞は一見にしかず。今すぐ体験申込すべし！

「TetraFit White福岡大濠公園店」では、体験会を開催します！今だけのお得情報もあるので是非公式ホームページをチェックし、まずは体験に行ってみてはいかがでしょうか？ほんとオススメですよ☆

今回はランナーをサポートをする【サポートランナー】に注目し、伴走経験を持たれる樋口敬洋さんにお話を伺うことができました！樋口さんは福岡マラソン2018のゲストランナーである道下美里選手のチーム（TEAM道下）で伴走ランナーとして数々の大会に出場し、選手を支えてこられた正真正銘のサポートランナーなんです！

樋口 敬洋（ひぐち たかひろ）さん　『樋口歯科医院』 歯科医師
福岡市出身。パーソナルベストは2時間58分。32歳でマラソンをスタートし、数々の大会に出場。35歳のときに1歳年下の視覚障害マラソン選手・道下美里さんと出会い、伴走を始める。

“きっかけは思い出づくり”で始まったマラソン人生

11年前の2007年、当時東京で働いていた頃に、樋口さんは翌年の2008年には福岡へ戻ることを決きめていたそう。「思い出づくりに軽い気持ちで」第2回東京マラソンにエントリー。幸運にも当選し、全くの初心者で数カ月練習の末に大会に出場！
「途中止まったりもして、凄くきつかったけれど、沿道の100万人の大声援を受けて、とても楽しかった」。
学生の頃は、陸上部（短距離）とラグビーをされていた樋口さん。長距離は苦手意識があったが、一度マラソンを走ったことに感動され、福岡に帰ってきても走ることを続けていきます。

早朝に大濠公園を走り始めると、若者からシニアまで声をかけてもらう機会も増え、ランニングチームにも顔を出すようになっていくことで、ランナーの輪がどんどん広がっていったそう。はじめは10kmも走れない状態から、どんどん走れるようになっていく自分が楽しくてしょうがなかったこともあり、夢中に。「みんなと交流し、走った後のビールは最高でした」と当時のことを語っていただきました。

樋口さんは毎週の練習メニューが決まっており、火曜日と金曜日は山下慎治選手（日本代表）の伴走としてキロ4分30分のJOGをささえている。水曜日はランニング仲間と集まり、1000m×5本や800m×10本などのスピード系のインターバルを実施。日曜日は20~30km走を行い、その他の日は空いた時間にJOGといった練習方法。

今年の福岡マラソンには落選したものの、来年開催される東京マラソンには当選したそうで、自己ベスト更新のために日々練習を行っていくそうです！

案内してあげたい気持ちから広がった絆

道下選手と出会ったのは2011年。大濠公園のJOGで何度か顔を合わせていた際に、「いつか一緒に走れるといいね」などと冗談ぽく言い合っていたことがきっかけ。「当時、僕と同じくらいの記録を持っていて、すごいと思いました」。道下さんが「山口100萩の往還マラニック」の70㎞に出たいのに、山越えなんて危ないなどと周囲に反対されていたようで、伴走者も見つからないと知った樋口さんは、その大会に出たことがあり記録ももっていたことから「僕が案内できますよ」と申し出たそうです。

当時、伴走の知識も経験もゼロだった樋口さんは、大濠公園ブラインドランナーズクラブ(略称：OBRC)というチームの方々に色々と教えてもらうことになるのですが、まず行ったことは、本人が目隠しをして伴走されるといった内容。それによって何が不安なのか、どういう声かけをすればよいのか。ランナー目線に立つことで今まで分からなかったことも見えてくるようになるそうです。

皆さんも想像するとわかると思いますが、目が見えない状態で、山道を含む70㎞を走るなんてできますか？道下さんには伴走者の声、ふたりで握るロープだけが頼りなんです。
伴走者は走りながら「30m先右に曲がる」「いちにのさん、降りる」などシンプルな言葉をかけていきます。転倒する恐れが常にあり、サポート側には並々ならぬ集中力が必要とされます。「週末に合同で走りながら、どんな声かけがいいのか意見を出し合しあえる仲を築きながら、試行錯誤を繰り返すこと。その中でよかった経験を積み重ねました」。
本番前には事前にコースを走り、どんな危険があるのかを事前に把握される徹底っぷり。そうして臨んだ本番では、1度も転倒せず好成績でゴールイン。「最高に楽しかった」と語っていただきました。

2012年萩往還のゴール場面

一緒に走ることで喜びは何倍にもなる

伴走者としてのルールも沢山あります。例えばロープの長さだったり、少しでも前に出てしまうと失格になります。さらには励ましになる言葉をかけるのもルール違反。伴走者はランナーのガイドという立場上のもとらしいが、かなり厳しい世界。それでも樋口さんは伴走者として喜びを感じるそうです。

「彼女が見えない分は僕がガイドして、気持ちの面は彼女が引っ張ってくれる。僕は彼女ほどの努力家に会ったことがないし、本当に尊敬しています」

ロンドンマラソンで伴走した際の記念品

伴走で走った際に着用したもの

TEAN道下のユニフォーム

「なんでも環境のせいにしてはいけないと積極的になりました。伴走ってボランティアとか社会貢献じゃなくて、僕が本当に楽しいからやっているだけなんです」。そして、「伴走者がいないと走れないランナーの方は沢山います。心から楽しいとおもってくれるような伴走者も増えてほしい」と言っていただきました。

マラソンには沢山のランナーが各々掲げた目標や物語があります。走ることはひとりじゃなく、みんなの声援や絆によってゴールに向かっていけるものだと私達effect編集部は感じています。それが本来あるべきランニングの楽しみ方だとも思います。

さあ、いよいよ始まる福岡マラソン2018、皆さんにはどんな物語が待っているのでしょうか？？本当に楽しみですね！！

チャレンジチームって何なのさ？

おっと！その話をしてなかったっすね。では説明しましょう！

チャレンジチームとは
福岡マラソン2018ではLINE Fukuokaが｢OFFICIAL COMMUNICATION PARTNER｣として参加！LINEグループとしては2年連続での公式パートナー就任しています。LINE MUSICでは今年、福岡マラソンに参加するランナーの皆さんをサポートすべく、応募者の中からマラソン初挑戦する方を中心に選抜された”チャレンジチーム”を結成しました！コーチに、フルマラソンのタイムが3時間を切るサブ3ランナーを迎え、フォームの確認やランニング練習、座学はもちろん、「LINE」ならではの企画を交えながら当日まで活動してくれる！そんな素敵なチームにeffect RUN TEAMも合同で練習を行っているのです！（ドヤ）

練習1回目：基礎練習

チームの練習方針としては、皆さん忙しかったり、家族との時間も大事にする中、いかに短時間で効率的にトレーニングできるか。極力余計なことは行わず、タイム向上に直接つながることだけをやる。というのがコーチの考え方のようです。コーチに教わったレクチャーを整理すると以下になります。

「走る」という動作で最も大事なのは肩甲骨と股関節

コーチ：前提として、「走る」という動作は全身運動なので色々な部位を色々な形でトレーニングする必要があります。ただし市民ランナーの皆さんの忙しさを考えると、優先順位をつけるべきだと考えており、上半身は肩甲骨、下半身は股関節の動きを良くすることに注力しましょう。

動きの効率性を高めるスプリントトレーニング

コーチ：スピードの絶対値を上げること、さらにそのスピードを維持すること（スピード持久力）はマラソンにおいても実はとても大切。例えば400mを60秒で走れる人と80秒で走れる人がいるとして、両者に400mを100秒で走ってもらうとすると、当然前者の人のほうが楽に走れます。つまりスピードの絶対値が上がると、今まできついと思っていたペースが少し楽に感じるようになるそうです。とはいえ、短距離選手がマラソンを走っても決して速くはありません。スピード持久力がないからです。これはこれで、別の方法で鍛える必要があります。このトレーニング方法も追々レクチャーします。

練習内容としては、

• 60分JOG
• 100m×3本

という基礎練習を行いました。
これでも結構キツイんですけどね。

陸上経験者の方は「流し」とか「ウインドスプリント」という言い方らしいのですが、皆さんルーチンでやってるメニューのようです。「流し」という言い方はなんかカッコいい言い方ですよね。使っちゃおうかな〜♪

100m×3本（流し）を行う際に、コーチから「自分の中で一番足が速い人をイメージして」とアドバイスしてくれました。

どうやら、そのイメージで走ると自然と腰の位置が高くなり、リラックスしながらも腕振りなど上半身を使った走りになり、その結果ダイナミックな走り方になりストライドも伸びるそうです。1km6〜7分くらいのJOGでは、どうしても腰の位置が下がり、フォームも小さくなるようです。もちろんこれはこれで効率的なフォームと言えますが、残念ながら速くはならないとのこと。

コーチ：だから日頃の練習でも少しずつスプリントを入れて、今まできつかったペースを少し楽に走れるフォームを手に入れましょう。

水分もしっかり補給しましょう〜

皆さん完走に向けてしっかり頑張っています！これからどんどんパワーアップしていくと思うとワクワクしちゃいますね。初マラソンにチャレンジされるランナーの方は是非練習を真似してみてください。今後チャレンジチームの練習模様レポートは随時お伝えしていきますので楽しみにしてください！
またLINE Fukuoka公式ブログやLINE MUSIC MAGAZINEでもチャレンジチームの記事が公開されていきますので、
是非チェックしてみてくださいね！

昨年も大好評だった、福岡マラソンとNIKEによる「より速く走るためのランニング・セッション」が、１０月８日(土)に大会事前イベントとして開催されます！

画像引用：NIKE

講師は、昨年も来ていただいた「NIKE RUNNIG EXPERT（ナイキジャパン専属ランニングコーチ）」である真鍋未央さん。
ランニング初心者を中心に、ランニングのレクチャーをしていただきます。
なお、当日は14時からと16時からの二回開催予定です。

14時からの1回目には、我々”effect”からもランプロジェクトのメンバーを代表して「山口瑠香」「津山愛理」の2名が参加予定です！（ついでに西戸崎のぼる編集長と改造中の小森編集部員も）　※参加メンバーは変更になる可能性もございます。あらかじめご了承ください。

参加ご希望の方は、下記をご覧ください。

画像引用：福岡マラソン facebookページ

開催概要

申込方法

下記応募サイトから申し込んでください。【外部サイトです】
①14：00～15：45
https://www.nike.com/events-registration/event?id=62026
②16：00～17：45
https://www.nike.com/events-registration/event?id=62582

定員は各回50人！ご希望の方は、お早にご登録ください！
セッションの詳細な内容や、真鍋未央さんのプロフィールについては、こちらから↓
http://www.f-marathon.jp/news/view/42

※ 写真：福岡マラソン公式facebookより

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

先日、福岡マラソンの「福岡・糸島市民枠」の抽選結果が発表されましたね。
エントリーされていたみなさんの結果はいかがでしたか？

当選された方はおめでとうございます！
倍率は、私の周りの方々の結果を見ると感覚的に3〜4人に1人くらいでしょうか…！？
残念ながら落選された方も、これからまだ他にもエントリーできる大会がたくさんありますし、福岡マラソンは来年も開催されますので、ぜひ他の大会で経験を積んで、また来年再挑戦していただきたいと思います。

さて、今回の抽選で本人の意志とは関係なく（？）当選してしまって、やや焦ってる方もいらっしゃるかと思いますが（笑）
抽選で選ばれたことはラッキーなことですので、入金を済ませて、さっそく本番に向けて練習を始めていただきたいと思います。
とはいえ、今回の福岡マラソンで「初めてフルマラソンを走る」という方や、中には「当選したものの、何から始めたらいいか分からない…」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

「初心者ランナーにやさしいシューズを選ぶ」
「モチベーションをあげるために、まずオシャレなランウェアから！」
といったツールの紹介は、福岡マラソンの公式サイトにも記載がありますのでそちらに譲るとして、今回のこのコラムでは、福岡マラソンを完走するために、「今からどんな練習から始めたらいいのか？」をテーマにお伝えしたいと思います。

※ 写真：福岡マラソン公式facebookより

今回、福岡マラソンで初めてフルマラソンを走ることになった方にとって、「フルマラソン」とはどんなイメージがありますか？

「42.195kmとかきつそう！」「最後まで完走できるか心配…」「ゴールできた達成感はハンパないんじゃ！？」など人によっていろんなイメージがあるかと思います。

では、実際に「フルマラソン」とはどんなスポーツなんでしょう？

みなさんご存じのように「42.195ｋｍを走るスポーツ」ですよね。
うん、確かに間違いではありません。

でも、フルマラソンを初めて走る方が意外と気づいていない、もう一つのとっても大切な「ポイント」があります。
それは…フルマラソンとは「長い時間継続して身体を動かし続けるスポーツ」だということ。

どうしても、TVで見たことのある「競技としてのマラソン」を想像するので、「2〜3時間走るスポーツ」というイメージがあるかもしれませんし、もちろんトップランナーたちは、2時間半〜3時間でゴールします。
しかし、福岡マラソンを走るランナーの半数以上の完走タイムは5〜7時間。

つまり、私たちのような市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195ｋｍを走るスポーツ」であり、かつ「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」でもあるんです。

どうしても「早く走らなきゃ！」というイメージがあるので、突然思い立って走り始めたり、若い（高校生や大学生の）頃のイメージのまま走ったりしてしまうと、思っていたようには身体はいうことを聞いてくれず、すぐに息があがって苦しくなったり、足腰のどこかが痛んだりしてしまうのがオチ。
運動を怠っていた期間が長ければ長いほど、数十分も続けることができずに歩いたり、走るのを止めてしまうのが「初心者ランナーあるある」なんですね(^_^;)

「42.195kmを走るスポーツ」だから「走る練習を！」という「はやる気持ち」も分かりますが、それよりも初心者ランナーにとって大事なことは「長い時間継続して動ける体力」をつけられるかどうか。

なので、「5〜10kmをいかに早いタイムで走れるか」を意識してタイムを競って練習するよりも、途中で休憩を挟みながらでも「いかに長い時間身体を動かし続けられるか」を意識して練習をした方が、結果的にゴールのタイムが早かったり、「完走できる確率」もぐんと上がります。

実際にフルマラソンを走ってみると分かりますが、30km（スタートから3〜4時間）を過ぎたあたりで足をひきずりながら歩いている、まるで「リアルなゾンビ」のような人たちが大勢います（笑）
ちなみに、そのほとんどが、スタート時から快調に飛ばしていた人（かつほとんどが男性）だったりします(^_^;)

この「30km過ぎで足をひきずって歩いている人たち」は、たいてい5〜10kmのタイムを意識して早く走る練習をしてきた人たち。
（もちろん、練習らしい練習もせず、ほぼぶっつけ本番で参加した人の多くもここに入りますが…）
なぜなら、「このペースで20km、30kmと走れるはず」と思って練習してしまったために、フルマラソンのもう一つの大切なポイントである「長い時間継続して動ける体力」がついていないかったから。
つまり、長時間身体を動かすことに慣れていないので、2〜3時間も続けて走ると、それ以上は自分が思ったように身体が動かなくなってしまうんです。

みなさんは、普段からどれくらい「続けて身体を動かしている」でしょうか？
私たちが暮らす福岡市内は、交通網が発達し、自分の足を使わなくても電車やバス、自家用車や自転車でたいていどこでも移動できるので、長時間身体を動かす機会も必要もありません。
かつ、仕事もデスクワークが増え、動いているより座っている時間の方が多いため、普段から意識して身体を動かす習慣がないと、1〜2時間でも続けて運動できる体力がありません。というか、「1〜2時間続けて運動する体力」を持っておく必要がないライフスタイルになってしまっているんですね。

ところが、フルマラソンはそんなライフスタイルとは真逆で、42.195kmという長い距離を「長い時間継続して身体を動かし続けるスポーツ」なので、「5〜10kmをいかに早いタイムで走れるか」を意識して練習したところで、このもう一つの「長い時間継続して動ける体力」がないため、結果的にスタートからゴールまでを安定して走り続けることができないんです(>_<)

今回の福岡マラソンが「初めてのフルマラソン」という方の多くは、きっと「無事に完走すること」が目標だと思いますので、オシャレなウェアを買って、専用のシューズも購入して準備ができたら、通勤時でも買い物の時でもいいので、まずはこれまでより少しでも多く『自分の足で歩く時間を増やす』こと。
さらに、その目的は「11月13日の福岡マラソンで7時間以内にゴールすること」なので、普段の散歩や散策よりは少しだけペースをあげて歩きましょう。

ご自分がどのくらいのペースで歩いているかが分からない方も多いかと思いますが、最近はスマホのアプリでも移動した距離や
ペースを測ることができますし、このeffectのランアドレスでも紹介されていた大濠公園など、距離が表示されている公園などを活用して、ご自分の歩くペースを確認してみてください。その目安は、息があがるかあがらないかの「ちょうど間」。
個人差はありますが、だいたい1ｋｍ13〜15分くらい。大濠公園を例にとると、1周が約2kmなので1周するのに26〜30分、つまり「1時間で2周」することができるくらいのペースから始めましょう。

これまで運動していない期間の長さにもよりますが、最初のうちは30分以上歩いただけで息があがったり、歩けたとしても膝や足首が痛くなったり、筋肉痛が出たりする方もいらっしゃるかもしれません。
でもそれは、残念ながらこれまで運動を怠っていたあなたの身体が、30分すら歩き続けられないくらい体力が落ちている、という証拠。「1時間も歩けない〜」と思われるかもしれませんが…本番はこの約5〜7倍の時間を走りますからね（笑）

「そんな1時間も歩けない〜」と思った方もいらっしゃるかと思いますが、人間の身体は本当に良くできていて、たとえ「毎日でなくても」、15分、30分、1時間とこれまで歩いていた時間より多く歩くことを意識していれば、自分の足で歩いた「通算時間」に比例して、1ヶ月間もすると自然と苦痛なく歩ける身体に自然と変わっていきます。
1時間でも続けて歩けるようになれば、30分くらい続けて走るのはなんてことなくなるので、それから本格的に走る練習を始めても本番までには十分間に合います。

その時に一つ注意点ですが、もちろん自分の足で歩いた「通算時間」ですから、日数が多いに越したことはありません。
しかし、これまで運動らしい運動をしてきていなかったのに、急に「毎日運動しよう！」と心に決めても、身体はそんなに急についていきませんし、これまでの生活習慣を大きく変えようとすると、どこかにしわ寄せがきて、続くものも続かなくなる可能性が高くなります。上記でも触れたように、たとえ「毎日でなくても」自然と苦痛なく歩ける身体に自然と変わっていきますので「毎日でなくても大丈夫」です。
通勤時や買い物の時など、無理せず時間がつくれるときに15分、30分、1時間と今までより多く歩くことを意識するだけでOK。身体はそんなに急に変わりませんが、続けていれば必ず変わります。

ちなみに、短い距離を早く走れるようになっても、長い距離を走り続けることはできませんが、長い距離を一定のペースで走れるようになった人は、後から徐々に早く走れるようになることが可能です。

今年の福岡マラソンが初フルマラソンで、「ここ最近運動らしい運動をしていない…」「体力に自信がないし…」という方も、「長時間動ける体力をつけること」を意識して、まずはこれまでより少しずつ『自分の足で歩く時間を増やす』ことから始めてみてください。

あなたが自分の足で歩いた時間の分だけ、あなたの身体はその努力にちゃんと応えてくれますよ！

次回は、そろそろ梅雨も明けて暑い日々が続いている頃なので、「暑い日の練習法」についてお伝えしたいと思います。

お楽しみに！

先日「走るひと」の上田編集長がeffectのMTGで来福された際、「今日福岡を走ってから戻りたいんですけどココを走ったらいいとかあります？」と聞かれ、すぐさま「大濠公園ですかね」と答えそうになりつつも、いやいやそれじゃああまりに芸がない、ここはひとつ知る人ぞ知るランアドレスを！とか思いながらも「えぇ、まぁ、大濠公園でしょうね。」と即座に答えるのぼるがおりました。みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。

さておき、なんだかんだいって大濠公園は福岡の市民ランナーにとっては聖地であり、福岡への出張ランを楽しむ全国の市民ランナーにとっても、間違いなくおすすめできるランアドレスであるわけです。

では何がおすすめできるのか？聖地たる所以はどこなのか？
「さて福岡、どこを走る？」を可視化して楽しめるようにしたいという、effectのコアコンテンツのひとつ「ランアドレス」。
その最初のエントリーとして、聖地《大濠公園》を改めてご紹介します。

九州最大の商業エリア天神からわずか２駅（約2km）

九州最大の商業エリア天神のある西鉄天神駅からは福岡市営地下鉄で2駅。それこそ走っても2km弱の距離に現れる巨大な池（？おほり？）。
古くは福岡城を防衛する大きなお堀だったものが、今では福岡都心最大の憩いのスポットとして知られ、住宅街にもほど近く、休日に限らず家族連れやカップルなど多くの人で賑わっています。

周回2kmのゴムチップ舗装

1週2kmの大濠公園をぐるりと囲むこの黄色の部分、ここが大濠公園のラン聖地たる所以の一つ『ゴムチップ舗装』。

この写真のランナー達はあえてゴムチップ舗装以外を走る強者ばかりだけども。

ランニングを継続して続けていく中で、おそらく「最大」といってもいいほどのハードル、それはケガとの戦いです。
ランニングはサッカーや野球などのチーム競技とは違い、練習ペースも自分次第、雨が降ろうがどうしようが、それこそメンタルさえ強ければグングン自己を成長させることができる競技であると言えます。
ただ、多くがそうはいきません。それは多くの人が必ずはまると言っても過言ではない程、練習しだして結構すぐにおそってくる膝や脚の裏の痛み。

例えば、福岡マラソン当選する → 嬉しい → 練習する → 楽しくなる → ついつい走りすぎちゃう → 痛い → ごまかして走る → やっぱり痛い → 病院行ってみる → 少し安静にとか言われる → 二週間ほど休む → ランから遠ざかる → 面倒になる → 気付けば来月大会 → やばい → 練習する → 楽しくなる → ついつい….

いいですかみなさん、このループを私は「のぼる症候群」と名付けています。そうです、何をかくそうこの私西戸崎のぼるこそ、がっちり膝も脚の裏も教科書通りに痛めてきた王道の市民ランナーなのです。

まずはなにより「ケガをしない。」これを守るためには、ストレッチや練習後のケアはもちろん、足との接地面である部分が固いアスファルトよりもゴムチップである幸せを噛み締めながら大濠公園を走ってほしい。そうのぼるは願っています。

ゴムチップが快適すぎてほら、裸足で歩いても大丈夫。 ※とはいえ自己責任ですよ。

ランアドレスとして、ありあまるフル装備

ゴムチップ舗装はもちろん、ここ大濠公園にはランアドレスの聖地としてありあまる装備を備えています。ちなみにこれが大濠公園の装備図面。

注目すべきは周囲くまなく配置されたトイレはもちろん、なによりもAEDのこれでもかの設置ぶり。

福岡マラソンに向けて練習するみなさんの主な練習時期は夏から秋、熱中症や脱水症状も注意が必要ですが、突然の運動による心停止などの恐ろしいトラブルも可能性がゼロではありません。ランアドレスとしての大濠公園の最大の魅力はこのAEDの設置数と、そもそものランナーが昼夜多いことで得られる「安全・安心」なのかもしれません。

スタートとゴールはおのれがきめる

ちなみに周回コースである大濠公園にもスタートとゴール位置が存在するのをご存知ですか？上図の「START/GOAL」の部分が（なぜか）そのスタート位置です。なぜそこなのかはわかりませんが、その周囲にはスポーツドリンクも充実した自販機や売店、トイレなどの施設も充実しており、陽も防げる大きめの休憩スポットもあるので覚えておくと重宝しますよ。

聖地・大濠公園を遠くからでも楽しむ方法

さて、こんな聖地大濠公園ですもの、近くじゃなくてもランを楽しみたい。そんな方も多いと思います。そんなみなさんには、シャワースポットとしての銭湯の活用&車でのアクセス、この２つの方法をご紹介します。

たとえば東京の皇居周辺だったりすると、カフェやスポーツウェアブランドなどがそれはそれはおしゃれなランスポットを多く用意してランナーの着替えなど、ランナーたちのコアなコミュニケーションの場所になっていたりするわけですが、まぁ、ほら、ねぇ、そこはまぁ、ねぇ。ということでここはひとまず銭湯をご紹介。まずはこちら。

THE昭和！THE銭湯！が好きでしかたない方はもちろん、渋めの銭湯も楽しめるという方にはおすすめのこちらの銭湯。大濠公園からはランで約2分ほどの黒門川通り近くにあり、「スポーツ応援銭湯」としてランナーへの応援企画としてタオルや石鹸が無料なんてサービスも。

一方、シャワーはなくてよいので荷物だけ預けたいというライトな方へは、大濠公園入り口がすぐ目の前のこちらもありかも。

それと車でのアクセスについて。ランニング目的で利用するのに車で来るんかい行くんかい的な「本末転倒感」から、大濠ランへの車でのアクセスについては賛否あるかもしれませんが、違法駐車など迷惑な駐車でなければ、私は歓迎する立場です。夜道のランは女性だけでなく男性でも危険ですし、前述したAEDの設置対応などの聖地っぷりへの安心感は否めません。ということで大濠公園への車アクセスについてですが、近隣周辺の有料駐車場はもちろん多数あるわけですが、大濠公園内にダイレクトにアクセスできる直営の駐車場もおすすめです（特に夜は利用者も少なくて意外と穴場）。

さて、もう少し寄り道RUN

以上のとおり、聖地大濠公園の最大の魅力は充実の設備と周囲の環境による「安心・安全」であるのは間違いないわけですが、もちろん四季折々で顔を変える多くの自然に囲まれた景観を楽しみながら走ることができるという恐ろしいまでに大きな魅力も忘れてはいけません。
特に、すぐ隣に隣接する舞鶴公園や福岡城跡は春になると多くの花見客で賑わうほど、福岡市内の花見のこれまた聖地と言えます。
そんな景観ランにもうひとつ楽しみをプラスするならばぜひ、大濠公園から少し足を伸ばして福岡城天守閣までのぼってみてはいかがでしょうか？

写真提供：福岡市

福岡の歴史好きが深酒をすると必ずといっていいほど福岡城に天守閣があったのかなかったのか論争を繰り広げるという「福岡の歴史好きあるある」は有名ですが（たぶん）、築城の名手黒田如水の居城ともあれば福岡城へのロマンはつのるもの。残念ながら天守閣は（今は）ないものの、天守跡からの眺めは絶景です。
福岡のビジネス街から福岡タワーやヤフードームのあるシーサイドももちまで。ランニングでくたくたになりながらも、そのご褒美に軽い坂道ランを乗り越えると目にすることのできる絶景、ぜひ寄り道ランしていただきたいスポットです。特に春の桜シーズンに早朝ランで訪れると最高です！
※城内は石畳や砂利の路面がほとんどです。あまり無理なスピードで走ると危険ですので、あくまでおかわり程度に景観をゆっくりお楽しみください。ランナーではない観光客のみなさんもいっらっしゃいますしね。

右奥に見えるのがドーム、そして福岡タワー。左手前に見えるのが聖地大濠公園です。

以上、effectランアドレスの開幕戦は聖地大濠公園をご紹介いたしました。大濠公園はトピックがありすぎるので、ぜひまたマニアックな情報を入手次第、続編もやりたいなと思っています。
ちなみにこのコラム、西戸崎のぼるが実際にそのアドレスで走って記事にするという流れで今後も進めていきたいと思いますが、いかんせんのぼるもただの市民ランナー。情報通というわけではございません。こことりあげてとか、ここいいよとかありましたら、心優しい福岡の市民ランナーの皆様はぜひ、effectのfacebookなどからお気軽にコメントください。あなたの清きコメントが明日のeffectをつくるのです！ではまた！