effect副編集長の本多です。
ここ最近急にランナーがあちらこちらに増えてきたように感じますが涼しくなってきたからでしょうか？
ここ最近と言わず、年々ランナーが増えているようにも感じますが、、、
これは僕が走るようになったから目に入るようになったのか？
東京オリンピックを前にスポーツ熱が高まっているのか？
どちらも理由のようですがやっぱり走り始めて慣れてきた頃に欲しくなるのがランニングウォッチ！スマートフォンを持って走るのもいいですが重くてストレスですよね。
そこでオススメなのがGARMINのランニングウォッチ！
ランニンングウォッッチにおいて欠かせない機能がミュージック機能。走りながら音楽を聴きたい！でも、スマートフォンは持ちたくない！そんな願いを叶えてくれるのがGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』
「ForeAthlete® 645 Music」について教えて！
ForeAthleteシリーズはマラソンやトライアスロンなどトップアスリートをサポートする為に作られたモデルです。そんなForeAthleteシリーズの中で最もスタイリッシュなデザインでライフスタイルとランニング時の両方で兼用できるモデルが『ForeAthlete® 645 Music』です。
では、もっと細かく『ForeAthlete® 645 Music』について見ていきましょう！
最初に行うのが初期設定ですが、ここで知っておいてほしいことが1つ。
身長と体重を入力する場面があります。この身長と体重が重要で、身長や体重の変化があればその都度設定から現在の身長•体重に変更するようにしてください。
身長•体重は今後のトレーニングでも必要になってくる【最大酸素摂取量（VO2max）】で大切な要素になります。
次に注目して欲しいのがスタイリッシュなデザインにあったウォッチフェイスを自分で選んだり、カスタムしたりすることが出来るところです。
ウォッチフェイスの変更方法
（左真ん中のボタンを長押し）→項目の（ウォッチフェイス）を選択→デザインを選んで（決定ボタン）
この他にもウォッチフェイスやその他データ情報は専用のwebページ（connect IQ）やアプリ（Garmin Connect
Mobile）でデータを無料でダウンロードすることもできます。
※詳しくはこちら
ここからは一番使はず！いや、使って欲しい！ランニング時に使う機能についてです。
右上のボタンを押すと（アクティビティモード）になります。
ランやトレッドミル、屋内トラック、バイクなど沢山ある項目の中から「ラン」を選択します。もちろん、トレッドミル（ランニングマシン）で走るときはトレッドミルを選択してください。
「ラン」を選択するとランニングの表示画面に移ります。
ここでGPSを捕捉してくれるのですが、スマホと同期していれば誤差はありますが10秒〜15秒で捕捉が完了します。
完了後右上の（スタートボタン）を押せばランニングスタートです。
途中で止まる時やランニングを終了する時は右上のボタンを押します。
（ランニンングを再開する時）
「再開」を選択します。
（ランニングを終了する時）
「保存」を選択します。
他にも機能はありますがまずはこの2つを覚えておきましょう。
ランニング中の表示方法もウォッチフェイス同様自分にあった表示方法に変更することができます。
僕がよく使っているのは以下の2つ
①距離、タイム、ペース
②ラップ距離、ラップタイム、ラップペース
ランナーにとってはスタンダードなものだと思います。
※表示方法の詳しい設定方法はこちら
ランニングに限らずトレーニングをする上で大切なのが自分の心拍数を知ることです。
自分の心拍数を知ることが出来ればトレーニングもより効果的に進めることができます。
ダイエット（脂肪燃焼）がしたい、持久力をつけたい、心肺機能や最大運動能力を高めたいなど、目的によって効果的な運動強度は異なります。その運動強度は、心拍数を目安にすることができます。
上記のグラフは今自分がどのくらいの運動強度で走っているかを表したグラフです。グラフが下の項目にいくにつれて心拍が高いことを表しています。
強度が高ければ高いほど脂肪が燃焼するとは限りません。70～80%のモデレート トレーニングが持久力向上や脂肪燃焼効果もあるので、マラソンに一番効率的な練習をしている値とされています。
この値を知ることでマラソンのタイムを縮めることにも繋がります。
またトレーニングを積み重ねる前よりも後の方が、同じスピードでも心拍数は低くなっていきます。心拍数が低くなると楽に走れるので「もっと距離を伸ばしてみる」「少しスピードを上げて早く走ってみる」など自分の目標に合った練習を効率的に行うことが可能になってくるのです。最大心拍数は（220-年齢）を計算すると数値化できますが、アスリートやよく運動されている方は該当しないケースもあります。
上記のグラフはあくまで一般的な数値ですが、デバイスで数値化された心拍数を基本にしながらトレーニングしていくと良いかと思います。
さらに、「ForeAthlete® 645 Music」には自分が今どの心拍ゾーンでトレーニングしているかをカラーゲージでお知らせしてくれる心拍ゾーンゲージページが搭載されています。上記グラフのカラーと画面のカラーゲージが同じになっているため一目で現在の心拍状況が把握できます。
上記の数値をデバイス上で見ることが出来るのでこの数値を目安にトレーニングするとより効率的にトレーニングが出来るので目安にしてみてください。
最後に『ForeAthlete® 645 Music』の特徴の１つであるミュージック機能についてです。
ランニング中は音楽聴きたくなりますよね。
ここでランニング中の音楽の効果について考えてみましょう。
ランニング中にもたらす音楽の効果とは？
1.走るリズムがつかむことが出来る
音楽が持つリスム（規則性）は、走りにリズムを与えてくれます。
また、目標のピッチがある方はピッチの合った音楽を聴くことでピッチ走法を身につけることが出来ます。
2.自律神経の乱れを調整することができる
スロージョグの時や心を落ち着かせたいときにアップテンポな曲ではなく穏やかで心地の良い曲を聴くことで心身ともにリラックスさせる効果があります。
3.走るのが楽しくなる
特に一人で走る場合、ただ走るのは面白くないと思う人が多いと思います。そんな時に音楽を聴くことで楽しい気分になったり、モチベーションの向上にもつながります。
また、穏やかな音楽を聴きながら運動をすると自律神経の働きや運動後の副交感神経の活動を高めるようです。
以上のことからランニング中に音楽を聴きたくなりましたか？
では、『ForeAthlete® 645 Music』のミュージック機能についてです。
ミュージックの転送方法についてですが、基本的にはデバイスとPCでデータの転送作業を行います。PCでGarmin Express のアプリをダウンロードし、デバイスとPCを接続・同期すれば音楽データを転送することができます。
音楽アプリ「LINE MUSIC」との連携も可能！！
音楽アプリを使用する場合はLINE MUSICのアプリをダウンロードしアカウントを作成します。さらにGarmin Connect Mobileのアプリをダウンロードして連携すれば音楽データがデバイスに転送できるようになります。
※詳しい設定方法はこちら
音楽アプリと連携して音楽データをデバイスに転送するにはWi-Fi環境が必要になります。また、デバイスから音楽を聴くには、Bluetoothイヤホンが必要なります。
Bluetoothイヤホンの選び方ですが、基本的にどのBluetoothイヤホンでも対応していますが、完全独立型のフルワイヤレスイヤホンに関しては、一部機種によっては音が途切れてしまうことがあります。
それはBluetoothの原理によるもので、デバイスを左手に付ける場合、そのデバイスから周波数を発信してイヤホンに受信させるのですが、その周波数を受け取る機器がイヤホンの右側に付けられていたら、身体が妨害するため音が途切れてしまうという事が起きてしまいます。なので、デバイスを左手に付ける人は受信する機器が左側についていれば問題なく聞けると思いますので、購入するときは参考にしてください。
（デバイスを右手に付ける人は受信する機器が右側についているか）
『ForeAthlete® 645 Music』について分かりましたか？
是非、ランニングウォッチを購入する際に参考にしてみてください。
GARMINからは他にもミュージック機能があるランニングウォッチはあります。
- 『fenix5Plusシリーズ』
- 『vívoactive® 3 Music』
も用途によってはオススメです。
『fenix5Plusシリーズ』
fenix5Pulsシリーズは洗礼されたスタイリッシュなデザインに「音楽機能」、「電子決済」、「地図機能」 を搭載しているので、ビジネスシーンやトレーニング、レースなど使用環境を選ばずに使える次世代のプレミアムGPSウォッチです。
『vívoactive® 3 Music』
vívoactive® 3 Musicはvívoactiveシリーズ初の音楽機能を搭載され、vívoactive® 3が誇る機能であるマルチスポーツ機能やタッチスクリーンがあり、ライフスタイルでの使用もオススメです。
『ForeAthlete® 645 Music』一番使っている機能は？
僕が一番使っている機能はミュージック機能とワークアウトの分析。
まず、ミュージック機能は一人で走ることが多い僕に取って前述したようにピッチの意識やモチベーション向上として必要不可欠です。
今まではスマートフォンを持って走っていましたが重さがストレスに！
しかし、スマートフォンのストレスから解放されました。
GARMINのミュージック機能ではLINE MUSICとも連携することができます。
GARMINとLINE MUSICといえば、LINE Fukuoka / LINE MUSICによる福岡マラソン2018のチャレンジチームが発足され初マラソンに挑戦する皆さんと一緒にeffect RUN TEAMも練習会を行っています。
そのメンバーの皆さんもGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』を使っています。
スローランの時は単純に好きな音楽を選んでいます。
スローランプレイリスト
1.See You Again (ウィズ・カリファ)
2.Stay With Me (サム・スミス)
3.All of Me (ジョン・レジェンド)
4.Perfect (エド・シーラン)
5.Thinking Out Loud (エド・シーラン)
6.Sugar (マルーン5)
7.Uptown Funk (マーク・ロンソン)
8.Happy (ファレル・ウィリアムス)
9.The Lazy Song (ブルーノ・マーズ)
10.Eastside (ベニー・ブランコ)
11.Just the Way You Are (ブルーノ・マーズ）
12.Despacito (ルイス・フォンシ）
13.The Man (エド・シーラン）
14.What Do You Mean? (ジャスティン・ビーバー）
15.One Last Time (アリアナ・グランデ）
16.Sing (エド・シーラン)
ペース走で意識しているのはピッチに合わせた音楽を選ぶことです。
スローランプレイリスト
1.Wreckless Love (Alicia Keys) 2.I Love Rock ‘N’ Roll (Britney Spears) 3.The Lazy Song (Bruno Mars) 4.Know Who You Are (Pharrell Williams Duet with Alicia Keys) 5.Doin’ it Right fest.Panda Bear(Daft Punk) 6. 3 bonnie and clyde (JAY-Z) 7. I Would (Justin Bieber) 8.She Ain’t You (Chris Brown) 9.Let me get thet (Rihanna) 10.Roar (Katy Perry) 11.Sunday Morning (Maroon 5)
ワークアウトの分析
スマートフォンアプリGARMIN Connectと接続すると
スマートフォンでその日のワークアウトを分析することができます。
「よく使う分析機能は？」
「ランナーにとって気になるのがラップ。」
その日のワークアウトでどのくらいのペースで走ったのか？
設定によって自動ラップ機能を設定できるので自分の手でボタンを押さなくてもラップを計測し見ることができます。
（自動ラップ機能は250Mから設定可能です。）
「次に使っているのが心拍数。」
心拍数を知ることが出来るようになって今の自分にどんなトレーニングが必要か分かるようになり、トレーニング効率が上がったのと同時に各距離の自己ベストを出すことができました。
「ランニングにおいて忘れてはいけないのがピッチ。」
ピッチとは1分間に足を回転させる数。（足を着地する回数）
『Fore Athlete645 Music』では平均ピッチ、最高ピッチ、平均ストライドを見ることができます。
フルマラソンでタイムを縮めたい人はピッチを180spm以上にする必要があると言われています。
僕がよく使っているのはこれらの機能です。
他にも自分のワークアウトに合わせてトレッドミルランや屋内トラック、バイク、屋内バイク、プールスイム、トレイルラン、スキー、ボード、XSスキー、SUP、ローイング、屋内ロー、ウォーク、筋トレ、カーディオ、ヨガ、フロアクライム、クロストレーナー、ステッパーetc
たくさんのトレーニングモードを選択することができます。
自分に合ったワークアウト設定で楽しく効率良くトレーニングしましょう！
]]>突然ですが、「うだる」ような暑さとみなさんよくおっしゃいますが、
その「うだる」とはいかに。ひとまずGoogle先生に聞いてみます。
なるほど、「ゆでる（茹でる）」が転じて「うだる」になったと、
そういうことですか。みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎うだるです。
いやもうなにこの猛暑。ほんと「うだって」しょうがないですね。
リオに想いを馳せるあまり昼夜逆転の寝不足に加えてこの猛暑、
ほんと「うだって」しょうがないです。西戸崎うだるです。
ということで今回のランアドレスはこの猛暑でも「幾分」かは
快適にランを楽しめる福岡市内近郊のランアドレスがないか、
我々スタッフが一生懸命、一生懸命捜しましたよ。
…そして避暑アドレス、見つけましたよ。
…素敵やん。
ということでそのランアドレスは福岡の都心天神から市営地下鉄七隈線で約10分。
走っても約3km、20分ほどで到着する福岡市中央区を代表する住宅街「梅光園」。
この「梅光園」、聖地大濠公園から走って行っても
700mちょいでつくほどの目と鼻の先。
そして今回ご紹介する「梅光園」に存在する「梅光園緑道」という
避暑ランアドレスですが、上のGoogleMapでどうぞ探してみてくだい。
そうなんです、実はGoogleMapには載らない知る人ぞ知るランアドレスなのです。
Googleも知らない隠れアドレスの全貌をここに公開！
「うだる」の意味も難なく答えてくれた天下のGoogleでさえ、
その叡智を結集させたGoogleMapにも掲載を漏らしたという
福岡ランアドレス界の秘境中の秘境、「梅光園緑道」のコースを本日ここに公開します！
全体図。イエローラインがコースです。小さいので以下に各部の拡大画像を掲載します。
どうです？おわかりいただけましたでしょうか。
こちらごらんの通りGoogle未踏の地でございます。
そのためにいくら拡大したってほら、その姿を現わすことはありません。
全長900mのこぶりコース
この梅光園緑道、全長は900mとややこぶり。
ただしこぶりではあるものの、信号は「ほぼ」なく、
ただまっすぐマイペースでランニングを楽しめるうえに、
避暑ランアドレスとしてもとても優秀とのこと。
というこで、では早速この梅光園緑道の実態をご紹介しましょう。
どこからINするか
このアドレス、周回コースではない一本道なので入り口が二つ。
まずは筑肥新道側がここ。
Googleでさえ未だに未踏であるだけに、
ぼっとしてると見逃しかねないのでご注意ください。
写真のように、筑肥新道を小笹側から笹丘方面へ進む途中に
チラッと右側にはいる小道がございます。それです、そこ。
そしてこちらが六本松側、油山観光通りのジョイフィット手前に。
「え？ここいけるやつ？」みたいな入り口ですが、勇気を出してINしてください。
松の広場に5時集合
こちら梅光園緑道内にあるコースの紹介掲示板です。
経年劣化はいたしかたないのでスルーいただくとして、
ごらんくださいこの数々のランドマーク。
わずか900mのコースの中に広場が7つ、トンネルが2つ！
しかもそれぞれちゃんとネーミングされており、
地元の小学生たちはきっと「石の広場に4時ね！」なんて言って
放課後の集合場所にしていることでしょう。
ちなみに
こちら彫刻の広場
こちら芝生の広場
そしてこちら健康遊具コーナー
ね？Google未踏の地のはずなのに意外としっかり！
それぞれしっかりつくらていますし、なによりもこれ、これみてください。
「緑道」ですから。道の左右に生い茂る緑たちが、
勢いを増す猛暑とエグいほどまでに残酷な太陽光から
うだってるランナーたちと、西戸崎うだるを優しく守ってくれます！
取材した日は写真をごらんいただくと一目瞭然のとおり、
まぁなかなかの猛暑&快晴でしたが、全体的に影が多いアドレスであるために
冗談抜きで走りやすく感じました。
注意：夜ランは避けた方がよいかも
さて、Googleでさえ未踏の完全なる避暑アドレス
「梅光園緑道」ではございますが、その隠れ方がゆえに、
その緑からの守られ方がゆえに、かなり大きな欠点もございます。
それが「夜ラン」に不向きという点。。
そこそこに街灯はあるものの、やはり夜は暗いです。
さほど人も通っておりません。
なので女性の夜ランは避けていただいた方がベターであると、のぼるは思います。
以上「梅光園緑道」のご紹介でございました。
周囲にお手洗いやAEDの設置はないものの、こぶりの900m一本道なので、
往復するもよし、普段のランニングのアクセントとして寄り道してみるもよし、
なんなら10往復くらいしちゃうみたいな猛者がいてもいいかもしれません。
それくらい、この季節のランナーには優しいコースであることは間違いないです。
さて、毎度のことですがこのコラム、西戸崎のぼるが実際にそのアドレスで走って記事にするという流れで今後も進めていきたいと思いますが、いかんせんのぼるもただの市民ランナー。情報通というわけではございません。
こことりあげてとか、ここいいよとかありましたら、心優しい福岡の市民ランナーの皆様はぜひ、effectのfacebookなどからお気軽にコメントください。あなたの清きコメントが明日のeffectをつくるのです！ではまた！
RUN ADDRESS INFO
こぶりすぎてGoogleさえも未踏の避暑ランアドレス 「梅光園緑道」
| 距離 | 900m一本道 |
|---|---|
| 注意 | 夜ランや暗くなってからの1人ランは避けましょう。 |
[PLAYLIST] ここで聴きたい一曲
By the Way / Red Hot Chili Peppers
]]>
こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。
九州北部地方は長い梅雨も明け、 蒸し暑い日が続いていますが、
みなさんいかがお過ごしですか？
夏の暑い時期は、じっとしてるだけでも汗が出てくるため
「ただでさえ暑いのにその上運動なんて…」
と思われる方も多いかと思います。
もちろん、冷房が効いている室内にいた方が快適ですが、
外へ出たときの暑さと、冷房が効いた室内の出入りを繰り返していると、
急激な温度差にカラダが対応できず、
「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」など、
いわゆる『夏バテ』を起こしてしまいます。
これは体内の温度がうまく調節できなくなることによる自律神経の乱れが主な原因です。
この『夏バテ』を解消するには、お風呂や熱いものを食べて汗をかくのもいいですが、
体を動かして体温を上げ、その上がった体温を汗をかいて熱を体内の外に発散すると、
自律神経の働きが元に戻り「なんとなく調子が悪い」「食欲がなくなる」
などのさまざまな不調を解消してくれます。
また、福岡マラソンに当選された方にとっては、本番までもう４カ月を切っていますので『夏バテ』してる場合ではありません（笑）
前回の記事「フルマラソンを完走するためには何から始めたらいい？」
でも触れましたが、この大会までの３〜４ヶ月前というのはとても大切な時期。
「長い時間継続して動ける体力」は一朝一夕ではつきませんが、
この時期にうまく工夫しながら体を動かしておけば、
1ヶ月間もすると自然と苦痛なく歩ける身体に自然と変わっていきますし、
暑さがひと段落する秋口には体がフッと軽くなり、
軽快に走れるように変わります。
では、夏の暑い日の練習はどうしたらいいでしょう？
悩むところですが、気を付けていただきたい注意点は、
「炎天下で練習しない」「走ることだけにこだわらない」の２つ。
この夏の期間は大切な時期とはいえ、
梅雨が開ける前と同じような運動を、昼間の炎天下で行うのは、
逆に体に負担をかけたり、体調を壊す原因にもなりかねません。
もし、歩いたり走ったり運動しようと思った場合は、
陽射しが強くなる前後、つまり午前中の比較的早い時間か、
もしくは夜（日が沈んでから）の時間のどちらかにして
くれぐれも「炎天下で練習しない」ようにしましょう。
その際、午前中の早い時間と夜（日が沈んでから）のどちらを選ぶかは、
他人の意見ではなく、比較的時間が自由に調整できる方は午前中の早い時間を、
出社時間が比較的早い会社員の方は夜（日が沈んでから）の時間など、
自分のライフスタイルを元に選ばれることをオススメします。
朝運動しようとすると、その分だけ早起きをしたり、
会社に遅れないように時間を調整したりしなくてはならないので、
慣れていない方はこれまでのライフスタイルを変えなければなりません。
そうすると、運動を続けること自体ができなくなる方も多いので、
なるべく今のライフスタイルを大きく変えなくてもできる時間帯を選びましょう。
たまに「朝と夜とどっちが効果がありますか？」と聞かれることがありますが、
医学的には「朝の方が効果的」という意見が多いようです。
が、私たちのような市民ランナーにとって、その効果はほとんど変わりません。
とはいえ、夜は夜で残業で遅くなったり「仕事で疲れて運動どころじゃない！」
という方もいらっしゃるかもしれません。
そういう方も、平日は無理せず週末を利用するとか、
このときばかりはジムのルームランナーを利用するなど、
炎天下を避けながら、とにかく少しでも多く体を動かすこと、
そして「長時間動ける体力をつけること」を意識してみてください。
そして、もう一つの注意点は「走ることだけにこだわらない」ということ。
どうしても「フルマラソン完走」が目的なので走りたい気持ちが強いのは分かりますが、
大会３〜４ヶ月前は「長い時間継続して動ける体力」をつけることが優先です。
トレッキング（山登り）は、木陰が多い山を選べば炎天下を避けながら、
長時間体を動かすことができますし、
水泳は走るときに必要となる心肺機能を鍛えることができるので、
走らなくても体力をつける運動にはピッタリです。
もし、週末の午前中に時間が取れる方は、
午前中の比較的早い時間にウォーキングやジョギングを行い、
その後にプールに入ると、屋外の運動で熱を持った体をクールダウンさせつつ、
同時に心肺機能も鍛えることができるので暑い夏の時期の運動としてはとっても効果的。
「プールが併設されたスポーツジムに入ってない！」という方でも、
福岡市にはそれぞれの区に市営のプールがあり、料金も300円程度で利用できますよ。
水泳は、水の浮力が負荷をサポートしてくれるので、
運動不足で足腰がまだ運動に慣れていない方にとっては
膝や足首を痛める心配もありません。
一度試してみてはいかがでしょうか？
ということで、今回は「夏の暑い日の練習はどうしたらいい？」
についてご紹介しました。次回もお楽しみに！