・走る前のストレッチ・ケアについて
・走った後のストレッチ・ケアについて
・足がつりそうになった時は
・マラソンの時にはやらないほうが良いこと
・ストレッチをやる・やらないの違い
・シューズについて
・まとめ

前田 誠（まえだ まこと）さん
楽歩堂 ラン&ウォーク 博多阪急店 百貨店事業部 部長
FHA 足と靴と健康協議会 バチェラー（上級）シューフィッター・同 実技指導員
JNFAノルディックウォーキング インストラクター／JRTAランニングインストラクター

走る前のストレッチ・ケア（怪我の防止や疲労軽減）について

—走る前にやったほうが良いことを教えてください。

前田さん（以下敬称略）：季節にもよりますが、少し動くだけでも細かい筋肉は伸びるので、ジョグだけでも十分ストレッチになります。いろいろ伸ばす前にまずはジョグ。スピードは遅くていいので、走力に合わせてやることが大事です。（キロ8〜9分ペースでOK！）練習・本番前に疲れたくはないでしょうから、だいたい1キロ前後くらいの距離をジョグして体を慣らしていくのが良いと思います。ジョグで心拍数を上げるのがポイントで、そうすることでいざスタートしたときの急激な心拍数の上昇を防げます。急に心拍数が上がると息切れしちゃう。すると無酸素運動になるので乳酸が溜まりやすくなって、足が動かなくなります。本番前も練習前もまずはジョグをやったほうがいいですね。

前田：あと、実際ストレッチをやる上で大事なポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。この3つを意識して重点的にやることが大事です。中でも「足首」は重要ですので、足を振ったり足首を回したりしましょう。本番前だと場所も無いしなかなか大変なので、軽く振るだけでもOK。念入りにほぐすのは日々のセルフメンテナンスでやっておきましょう。
次に「骨盤」。股関節周りですね。股関節を開いて可動域を広げたり、腸腰筋といわれる股関節から脊柱（腰椎）に繋がっている筋肉があるので、そこをしっかり伸ばすっていうのが大事。

ストレッチは1回20〜30秒くらいを目安に！

前田：こうすることで繋がっている筋肉が伸びるんですね。アキレス腱を伸ばしているわけではないので、しっかり深く腰を落として伸ばします。

前田：あとは「肩甲骨」。前鋸筋と言われる脇腹（肋骨側面）の筋肉を伸ばしたほうが良い。胸の前から脇に手を入れて周辺の筋肉をもみほぐします。ほぐしたあとに前鋸筋を握った状態で肩甲骨をぐるっと後ろから回す。（10〜30回）この辺をほぐすことで肩の動きがよくなるので、これは走る前にやったほうが良いですね。

—ストレッチのコツを教えてください。

前田：ストレッチは筋肉を緩めた状態で行うのがコツです。立った状況だと固くなりやすいので、座るか寝てやると緩めやすいです。緩むし固くもなるのがいい筋肉。柔軟性がないと周辺の筋肉が頑張っちゃって疲労しやすくなります。特に腹筋とか大腿四頭筋は固くなりやすいので要注意！走る前はもちろん、走っている最中にストレッチをするも効果的。走っているとどんどん筋肉が硬くなってくるので、しんどいなって場合はしっかり伸ばすと良い。大きな筋肉をいかに固めないかが重要です。

前田：あと膝を痛めない対策としては仰向けに寝た状態で両膝を立てて左右に倒す。これも簡単に股関節、腸脛靭帯をしっかり伸ばせるストレッチです。
それと腹直筋（横隔膜）のストレッチ。一番下の肋骨を握るようなイメージでマッサージしましょう。そうすることで横隔膜に柔軟性が出て姿勢が良くなります。そうするとフォーム維持に繋がるし、呼吸もしやすくなります。

走った後のストレッチ・ケア（心・体のクールダウン）について

—走った後にやったほうが良いことを教えてください。

前田：基本的に気になるところのストレッチングとアイシングがベースですが、それだけじゃ回復が追いつかない。いかに早く栄養分を注入できるかが鍵です。走った後の筋肉は筋硬直が起こって一気に動かなくなる。アイシングはすごく効果的ですが、筋肉の破壊を緩め、早く回復させるためにいわゆるアミノ酸系のBCAAだったり、吸収の良いものを体内に入れつつエネルギーをプラスで入れていくのが良いです。エネルギーを入れないとアミノ酸やタンパク質などがエネルギーで持っていかれて回復が後回しになってしまうので、アミノ酸とエネルギーは先に摂取して、そのあとにタンパク質の順がいいですね。入れる入れないじゃ翌日が全く違います。あと、本当なら走った直後に水風呂に入ってほしいくらい冷やすことは大事です。マラソンレベルで筋肉をいじめちゃうとそれだけ炎症を起こしていますので。気になるところのストレッチをしつつ、何はともあれ冷やす！そしていかに早く回復につながる栄養素を体内に入れられるかが鍵！です。

足がつりそうになった時は

—足がつりそうになった時したほうが良いことはありますか？

前田：足がつるということはミネラルが飛んでいっちゃってる状況。部分的なオーバーワークになります。ある筋肉が硬直しちゃうと残った筋肉が頑張って、そこの負荷がどんどん大きくなっちゃう。負荷が大きいところから順につってきます。オーバーワークとミネラル不足が原因と考えられますので、つるかも!?と思ったらミネラルを摂取する。あとオーバーペースになると乳酸が溜まってつる状態になってしまうので、乳酸をためすぎないのも大事です。

—つりそうになったとき自分で揉んだりとかはしないほうが良いですか？

前田：固くなった筋肉をほぐしたいところではあるので、多少揉んで循環させるのは良いと思います。でも何はともあれミネラル吸収を急いだほうが良いです。体内に筋肉を動かす成分が足りていないということなので、ミネラルを摂取しないことにはどうにもならないです。その他補給のポイントは水分、ミネラル、エネルギー、アミノ酸の4つ。どれか一つでもとぎれると体が動かなくなるので適材適所でバランス良く摂取することがパフォーマンスを維持するためには大事です。またきちんと吸収できる体にしておくことが大事なので、前日飲みすぎて肝臓の調子がちょっと…とかになってしまうと効果が出ない。日頃から吸収できる体作りが大事なので、体調と食事には気をつけましょう。

マラソンの時にはやらないほうが良いこと

前田：走る前はストレッチをしすぎるのも良くない。緩めすぎると筋肉の反発力を失ってしまいますので、スピードを出しにくくなったり関節の捻れを逆に誘発する恐れがあります。走り終わった後のストレッチは入念にしたほうが良いのですが、基本的には走る直前では無く日頃からトレーニングと合わせてストレッチの時間も習慣化して筋肉の柔軟性を上げておくことが大切です。

ストレッチをやる・やらないの違い

前田：ストレッチは必要で、いかに筋肉のスイッチをONにできるかということに繋がります。OFFの状態で走りすぎると痛めてしまう。その筋肉スイッチが足にあります。全身の筋肉の基礎が足にあって、それをONにしないと動くところと動かないところの差が出ちゃう。筋肉と筋肉の流れを繋げていく基礎が足首にある距骨（足首の真ん中あたり、足と脚の繋ぎ目）。そこを意識してストレッチすることで足から頭まで力が伝わりやすくなります。

距骨の位置はここです

シューズについて

—大会の2周間前くらいにシューズを変えるのはどう思いますか？

前田：フィッティングが合っていれば全然問題ないです。僕は大会当日におろすこともあります。合わないシューズだとサボる筋肉が出てくるし、もともと動いてない筋肉があるならもっと動かない。本来の裸足力を含めて、それを阻害しないシューズ選びが大事です。

—フィッティング・矯正具について教えてください。

前田：フィッティング・矯正具のポイントは3つあります。矯正具を使う場合は筋肉の順応もすごく影響が出てくるので、自分の一番ベストポジションの足型をとって、その形に癖付ける。そうするとスイッチがONになり続けるので、全体の筋肉の流れも良くなります。矯正具も使いながら筋肉をさぼらせないのがすごく大事です。

①ラスト（靴型）
靴型と足型がどこまで近いものが選べるかというのが大事。足指の圧迫や靴幅がきつい、ゆるい等があると足まわりの筋肉スイッチがOFFになります。紐靴だから全部フィットするというものではない。

②アウトソール
本来の機能性のポイントとなるのがアウトソールのクッションや反発性。カーボンプレートなど組み合わせながら本来の機能性を発揮できる、走力・体重に合わせたアウトソール選び。

③インソール
骨格に崩れが見られる場合、自分の意識での矯正は難しい。矯正具を上手に使うことで足首のバランスをニュートラルにし、足から始まる筋肉スイッチを少しでも簡単に入れることでそれが全身の動きに繋がる。トレーニング効果のアップも期待できる。

まとめ

• ①いろいろ伸ばす前にまずはジョグ！
• ②ストレッチのポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。
• ③走った後は冷やす&ストレッチ、そして一刻も早く栄養摂取。
• ④足首のストレッチで筋肉スイッチをONにしよう。

前田さんのいる楽歩堂では個人個人に合ったフィッティングや矯正具の作成が可能とのこと。また、カウンセリング（足の計測と分析）なども行っているそうですので、足の悩み・シューズの悩みをお持ちの方はぜひ本番までにお店に行って相談してみてくださいね。

沖縄では梅雨明けのニュースが流れ、九州地方も気温がぐっとあがりましたねー。もう夏はすぐそこまで来ていることが待ち遠しい気持ちやら、秋冬のマラソン大会のために、この夏はしっかり走りたいと気を引き締める昨今。皆さんも各大会や目標に向けてコツコツ走っていますでしょうか？？私はいろんなランナーの方から、夏の走りで決まる！なんて脅すもんだから、ビビりながらなんとか毎日ランしております。

さて、今回は先日行われました『第4回 RedBull 白龍走』に effect RUN TEAM も参戦してきたので、その様子をレポートしていきます。
6月27日の天候は「曇りのち晴れ」という暑さと湿度の高さでスタートする前からすでにバテバテモード。とはいえ、さすが Red Bull のイベントと言うべきだろうか、DJブースや出店もあり、もちろん「Red Bull」を無償で飲める。もっとサバイバル的な感覚があった私にとっては、かなり充実した会場の設備。

車輪がついたスピーカーというべきか、とにかくイカした車。
司会者の声と音楽が会場全体まで響きわたる。

開会式の雰囲気は大会によって個性がでるんだが、白龍走はテンション高めのノリノリでランナーを迎えてくれました。本多氏もノリノリ♪

開会式が終わり、スタートまでの時間は少し時間があるよう。みんなウォーミングアップやストレッチをしてスタートが今かと待ち遠しい様子。effect RUN TEAM である西戸崎のぼるさんはこのときの様子を記事にしています。

石段3333段を含む総距離3333mの上り坂レースは2015年の初開催から2018年で4年目を迎えるそう。今回は初の試みでレース前日の6月16日（土）に高校・大学生を対象とした1チーム4選手によるチーム戦も開催されたそうです。
褒賞としてエキスパート男女優勝者の名前が、ゴール地点に建てられている大会記念碑にタイムと一緒に刻まれる。すごい。今年も、北海道から沖縄までの全国各地から多くの人が参加し、大会を楽しんでいました。

3333段の石段は1200年の歴史を持つ釈迦院の表参道の御坂に1980年から約8年かけて作られ、完成当時は石段を上空から見ると、まるで白龍がうねり昇る姿に見えたためだそう、記念碑には「白龍が昇るが如し石段は3333段で日本一」と刻まれています。

会場から約1.2km下った場所がスタート地点。ここから一気に駆け上がるわけですが、制限時間が60分となかなかの過酷な大会。私は今の状態で完走できたら合格レベルなので、相当不安。大体3ヶ月程何もぜず、体重も10kgも増加。怪我する確率高めオジサンが挑む大会ではないことは重々承知の上だが、このときの気持ちは一流ランナー。高まります。

スタート直前の写真、この後の辛さも知らず…

12:00一般男子 スタート！

スタートダッシュでまず1.2kgの上り坂ランを経て、石段へ。え？もう限界近いんですけど。余裕見せててすいません。まだ石段にも着いてないのに、すでに心拍が半端じゃない。ヘロヘロだが、流石にここでは終われない。

実は私自身、一度ここを登ったことがあるのでどれぐらいキツイかは経験済み。その経験がモチベーションを下げる。目の前にはランナーがひたすら続いている階段を必死に駆け上がる姿。完全に心折れる…

少し上がっては写真をパチリ。取材のフリをしているが、完全に休むのが目的。

情けないが、身体が全然動きやしない。駆け上がるというより階段を登っているという表現が正しいと思われる。情けないが、これが僕の現状。

ふと横を見ると景色の良さに感動する。
ここまで登ってきたんだなーっと自分を褒めてあげたくもなる。

今自分が何段にいるのか目安になる台がとてもありがたかった〜。あと1333段と考えていたら、自然と足も軽くなるような気がした。慣れてきたのか？あと、この大会唯一の給水ポイントでは、RedBullが配布される。とにかく飲み干したのは覚えているのだが、写真を撮り忘れてしまった。それほどありがたい！ RedBull 翼を手にした気分。

いろんな箇所に目を向けると結構細やかな装飾があることに気づく。このような細かいところにも大会の想いを感じ、さらにテンションが上がる！最後のゴールが見えてからはダッシュすることもできた。

なんとかフィニッシュ！タイム58分28秒

あぶねー！！制限時間ギリギリやん〜！！だけどなんとかゴールできてよかった〜！

西戸崎のぼるさん、42分21秒。早いですね！
コンスタントに走られているだけあります。

その他メンバーもしっかり完走してました。さすがはメンバー。
今日のためにしっかり走り込んできていたのでしょう。私も見習わなければ。

白龍走は完走タイムが男子は35分、女子は45分以内にフィニッシュすることができれば、次回開催される大会で「エキスパート」という部門にエントリーすることができます。特徴的なのはTシャツのカラーが違います。白いTシャツではなく、黒いタンクトップなんです。かっこいいんですよこれが。

個人的には次回の大会で35分以内で完走してみたいと思っています。会場も思った以上によかったので、ひとまずいい思い出になった1日でした。振り返ってみると楽しかった！死ぬほどキツイけどね。

完走後もRedBullを飲み干す。この大会で翼を授かり、次に活かすとしようっと。

やっと筋肉痛が落ち着いてキーボードが打てるようになりました。
みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。

さて、去る2/19（日）に開催されました熊本城マラソン2017に、わたくしのぼる単身参戦してまいりまして、完走はもちろん、そしてまさかの自己ベスト！というありがたい結果となりました。

怪我だらけなのに自己ベスト!?の不思議

実は昨年11月の福岡マラソン以降、わたくしすね、ひざ、足首、腰と、いたるところが悲鳴をあげており、特に右膝は全くいうことを聞かず、今年に入ってから一番走った長距離はまさかの13km程度と、完全なる練習不足。なので今回は完走できたらいいかという軽い感じでのぞんだわけでしたが、蓋を開けてみるとまさかの自己ベスト。それはなぜなのか、自分が一番驚いているわけで、とはいえ収穫も大きく、備忘録がわりとしてここにその一部始終を書いておきたいと思います。今怪我でお悩みのあなた、もしかするとお役に立てるかもしれません。

左が福岡マラソン2016のもの《3時間57分58秒》、右が熊本城マラソン2017《3時間48分34秒》。実に10分近くタイムが縮まっています！

レース直前3ヶ月の走行距離

初のサブ4を狙った昨年の福岡マラソン直前3ヶ月のわたしの走行距離はこんな感じ。

• 2016年8月　236.5km
• 2016年9月　144.9km
• 2016年10月　201.6km
• 2016年11月　23.4km　※大会11/13まで

夏にバカみたいに走り散らして、そのしっぺ返しが9月にシンスプリント疑惑を招いてしまったために2週間完全休養をしたので少し少ないですが、10月もがっちり。合計605km以上走っています。

で、熊本城マラソン直前3ヶ月の走行距離はこんな感じ。

• 2016年11月　94.24km ※福岡マラソン含む
• 2016年12月　88.24km
• 2017年1月　32.09km
• 2017年2月　41.05km　※大会2/19まで

合計255kmと、みるからに激減しています。それもそのはず、福岡マラソン以降相次いだ故障によって、3km走ると右膝に違和感、そのまま7km走ると完全に痛みに変わるという状況が続き、長距離どころか中距離でさえ走ることができない体に。。
それに、個人的にも二男が産まれたばかりで長く家をあけるわけにもいかずなどなどの要素もあいまって、完全に練習が「積めない」状況が続きました。

なのでこの間の最長距離はわずか13km。しかも10km越えしたのはわずかに3回しかありません。その3回も全て、直前になった2月に入ってから。練習不足はあきらかです。

怪我、練習不足、なのになぜ自己ベスト!?の秘密（らしきこと）

さて、ここから先は完全にわたくしのぼるの「〜かも？」的なものですので医学的、スポーツ学的根拠は一切ありません。ありませんが、わたくし的には今後のランライフにおける最大の収穫だったと思うものがたくさんありますので備忘録的に記載します。何か一つでもお役に立てたら。

① 怪我かな？と思ったら病院に行く

これ、当たり前のことなんですが、病院には行くべきです。ただ、お医者さんには怒られそうですが、「治す」ために行くわけではありません。
わたしは「もう走っちゃだめです。」と言われるのが怖くて、故障してる実感満載なのに病院へ行かず、しばらくずっとネットサーフィンしながら「これかな？」「あれかな？」といろいろとモヤモヤする日々が長く続きましたが、年明けに6km走った時にえげつない激痛が膝外側に発生し、ランどころか歩くのもままならなくなってしまったので、さすがにこれはやばいと病院へ行ったわけです。
で、あれやこれや何枚もレントゲン撮ってもらって、結構な費用をお支払いしていただいたお言葉が「しばらく走るの控えたらどうですか？」でした。
結局それかい！とか言いつつも、まぁ骨が折れていないことなどなど、現状の自分の脚の状況について根掘り葉掘り説明を聞き、状況をしっかり理解。さあ、あとは改めてネットサーフィン&活字漁りだと腹を決めたわけです。家にレントゲンとかないし、もうこれは仕方ない、病院には行くべきです。治してもらいに行くというより、自分の状況をしっかり把握するという意味で。

② ランの怪我はランで治す

生粋の活字中毒ですので、幼い頃から「知らないことは本で知る」を叩き込まれている性格もあり、この３ヶ月は走れない分バカのようにラン関係（故障関係中心）の本を読み漁りました。中でも特に２冊、とても響いた本があるのでご紹介します。まずはこちら

ランニングはよく「フォームが大切」と聞きます。しかし文献によってその「フォーム」にも様々な正解があり、一体なにが正しいのかわからないまま我流で走っちゃうということありませんか？ありますよね、それがわたしです。
で、この本のよいところは、フォームを習う前に「自分の体を知る」というところから入るところです。確かに、足のすらりと長いモデル体型の人とずんぐりむっくりのわたしのようなおっさん体型の人とでは正しいフォームに違いがあって当然。目から鱗。ということで、いろいろと試した結果、気づいてはいたけどもどうやらわたしは短足の人向けの「スイング走法」というものが合っているということがわかったわけです。
それに、この本で得た素敵な名言が「ランの怪我はランで治す」でした。
向かないフォームで体に無茶したランでやっちゃった故障は、そのまま安静にしててもランを再開すればまた確実に故障してしまう。だからこそ、正しいフォームを頭と体で理解して、必要な筋肉をつけるためにも少しずつでもランを止めずに治すべきだと。なるほどー、で、これ↓

50歳すぎてサブ3を達成した漫画家みやすのんき氏の一冊。この本のよいところは、アスリート目線でランを解説していないというところ。そもそも走れない85kg体型の作者が、素人目線でランと向き合い会得してきたランのコツが書いてあり、市民ランナー西戸崎のぼるとしても「あるある」感満載。それに、要所要所では漫画家ならではのわかりやすいイラスト解説もあり、理解しやすかったというのも。

で、この2冊からわたしは自分に今の所一番あってるかも？というフォームを見つけ出すことができ（といってもその時点ですでに1月下旬）、結果「スイング走法」でもない独自のフォームでのランをしつつ、膝に違和感がでたらすぐやめるを繰り返しながら徐々に熊本城へ向けて足を止めずにすんだのでした。

③ 量より質！なんちゃってインターバル走のすすめ

というわけで一向に中距離さえ走れない状況が続くなか、であれば質を高めるしかないと、この期間やたらとスピードをあげて4’50″/1kmくらいでいけるとこまで走る、そして息が切れたら止まって休むを繰り返す、いわゆる「なんちゃってインターバル走」をずっとやってました。
だいたい2kmもいかないくらいでバテてしまって毎回30秒程度の休憩をいれるのですが、それを3回くらい繰り返すともう膝が悲鳴をあげるので練習終わり。
マラソンシーズンまっさかりのラン関係のインスタには20km、30kmの中距離長距離走を重ねる様子がいっぱいあがっていて羨ましさと焦りが募ってばかりでしたが、ここは辛抱とばかりにずっとこれやってました。
結局熊本城本番を迎えるまでに走れた最長距離はわずか13km。これはもう不安しかない距離ですが、まさか本番で終始ペースが大きくくずれなかったのは、ペース走ではなくこっちしかできなかったことで得たスピード感覚が大きかったのかもしれません。

④ 日常の移動は全てラン

この期間は故障に加えて、福岡マラソン翌日に二男が誕生したこともあってプライベートでの時間もなかなか作りづらく、そもそもランのために時間を作るということ自体かなり厳しいことに。
そこで、仕事柄普段から常にスニーカーを履いていたりもする利点を活かし、仕事もプライベートも、通勤も、ちょっとの移動の全てを極力手ぶらしてランにしてみました。短い距離で数100m、長くて1km程度ですが、この季節そもそも寒いので1km程度だったら汗もかかないし、意外と気持ちよくなるのでおすすめです。
少しでも心肺を鍛えておかなければという焦りのあらわれでもあります^^;

⑤ シューズは見た目で選ぶ

あと意外にこれ。わたしの足幅は4Eという簡単にいうと「むっちゃ広い」足をしています。なのでかっこいいランシューをみてもたいていが「あぁこれはけないやつだわ」とがっかり。数少ない選択肢の中からいつも某社のシューズを選んでいたのですが、大会2週間前にふと開き直って気分転換をかねて前々からかっこいいなぁと憧れていたNIKEのflynit racerを購入。どうせ長距離走れないし、6km程度ならシューズのあうあわないよりも気分を上げていきたいと。

するとどうでしょう、まぁ軽いしニット独特のフィット感もあって、なんだか体まで軽くなったかのよう。ニットで包まれているせいか、足がソールから落ちることもなく、気分的なものもあるとは思いますがいつもより速いペースで走れます。

気分転換にシューズを変えてみた。さすがナイキ、デザインは今までで1番あがる。それに馬鹿みたいに軽い。 さて、ペースはだいぶ取り戻したけど後は距離を積まないと。でも怖い。。 ． #flynitracer #フライニットレーサー ． #西戸崎のぼる #effect_run #走るひと #熊本城マラソン #run #running #nikerun #nikerunning #nikeplus #大濠公園

波田龍司 aka 西戸崎のぼるさん(@akalibero)がシェアした投稿 – 2017 2月 3 8:37午後 PST

ということであっという間にこのシューズがお気に入りになってしまい、当日も躊躇なくこのシューズをセレクトしました。なんども言うように13kmしか走ってなかったので、長距離の場合に足幅がどうなるか心配していましたが、なんのことなく自己ベスト。ただ、右足の小指にマメのたまごのようなものはできちゃいました。マメができないITOITEXを履いて初めてのマメ。とはいえ自己ベスト。だからこれからもわたしはこのシューズを履いてフル走ると思います。小さなマメができたって、かっこよくてかつ一番速く走れるシューズであることは間違いないので。

⑥ テーピングのすすめ

さて当日。当然のように膝が治ったという意識もなく、いつどこで膝が「もう無理」するかわかりません。そこでいくばくかの助けになればと、練習でもやったことのないテーピングを両膝に施して見ました。

結果、むちゃくちゃよかったです（たぶん）。膝は10km以降から痛みを増し、20km超える辺りではえげつない激痛となってしまったものの、そこからの半分以上耐えきったのは間違いなくテーピングのサポートによるものだと確信しています。たぶんなかったら棄権してるかもしれません。てぐらい助かりました。

⑦ レースプランにこだわらない

福岡マラソンの時は悲願のサブ4を意地でも達成すべく、入念なレースプランを組んで当日にのぞみました。

参考：「《サブ4どう達成する？》さぁ大会まで12日！レース計画をたててみよう！」

おかげで（？）サブ4は無事達成しましたが、正直レースプランなんてうまくそのとおりにことが進むわけもなく、実際はサブ4ペースの5’40″をきらないようにだけ気をつけて、あとは最後にペースランナーに助けられるという感じでした。
それに今回はそもそも膝がどこかで爆発して棄権する可能性もあったので、あくまで目標は完走ということでレースプランを特につくることもなく、「いけるところまでいこう」でレースにのぞみました。

ネガティヴスタートとかそういうのにもこだわらず、スタート時から気持ちよく走れるギリギリのラインを見つけてだいたい5’10″くらいで黙々と走り、激痛はともないながらも35km越えたあたりで「あれ？これサブ4いけんじゃね？」というラインにいることに気づき、「残り7kmだったら1km7分以内だったらサブ4できる」的なしごく簡単な計算のみで気づけばサブ4どころか自己ベスト達成していました。最後の熊本城駆け上がりだけは計算外の厳しさだったので、平坦なラストだったらもしかしたらもっといけたかも。

以上が、今回故障中の身にして自己ベストを達成した秘密（らしきこと）です。

最後に、結局熊本城マラソンが走りやすかっただけなのかも？

今回はほんとに正直膝が死ぬほど痛かった以外はあんまり覚えていないくらいコースの厳しさは感じませんでした。もしかしたら自己ベストの一番の要因はそこかなと、えげつない苦しみしか覚えていない福岡マラソンとの高低差を比べて見ました。

福岡マラソン2016

熊本城マラソン2017

向かう方向が逆ですが、こうして見比べてみると、高低の回数は熊本城、角度は福岡マラソンという感じでしょうか。確かに、熊本城マラソンはゴール直前の熊本城駆け上がりがかなりきつかったのですが、福岡マラソンの地獄の金崎越えほどの厳しさでもなかったように思います。
とはいえ走りやすいコースかどうかというとトントンかもしれません。
ただ、熊本城マラソンはコースが住宅街の幅10mないくらいの道も走るので、住民の応援がとても近く、ずーーーーと応援されてる感じでした。特に今年は震災後初ということもあって、「熊本を走ってくれてありがとー！」とよく声をかけられ、なんだか感情的になりそうなこと多数。拷問のような膝の痛みに耐えきったことや、まさか自己ベストをだしたこともあって、ゴール後は感情が爆発してサングラスをかけておいてほんとによかったてくらい号泣しました。

さて、次の鹿児島マラソン2017まで9日！

自己ベストをだしたとはいえ、当然治ってるわけでもない膝と、わずかに残る筋肉痛。effect RUN TEAMとして今年初の大会となる鹿児島マラソン2017まで残り9日しかない中でできることは「休むこと」くらいしか思いつきませんが、

コース的にはこれまで一番平坦で走りやすそう。大半が海沿いなので、海風さええげつなくなければ、またチャンスはあるかも。
とはいえ「レースプランにこだわらない」という教訓を活かして、鹿児島もマイペースに走ってきたいと思います。チェスト！

写真：糸島市役所facebookページより

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン２０１６」。

写真：糸島市役所facebookページより

第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。

今年の完走率は96.5％とのこと。

完走されたみなさんは、お疲れ様でした！
よくがんばりましたね！！

特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか？

楽しかったですか？

それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか？

今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが（笑）

目標としていたタイムで走れた！という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。

ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの？」と聞かれると、「いや～昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず（笑）なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)

でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。

とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。

これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう！

写真：糸島市役所facebookページより

さてさて。

フルマラソンを完走してから、もうすぐ１週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか？まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…！？

という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。

走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。

また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの？」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい！と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因って？

もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう？

これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。

筋肉痛を早く治す方法

「終わった直後に教えてよ～」という声が聞こえてきそうですが（笑）

走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。

しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。

「痛いからマッサージ！」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。

アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/

また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。

軽い運動で体を動かす

みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか？これが「アクティブレスト」です。

これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの！？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。

ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら（アイシングしながら）、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。

たっぷりと睡眠をとる

前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません。

「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。

筋肉痛にならないために

ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。

でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね？

特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。

これまでよりも多く負荷を与える

特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。

と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない！」と思われるかもしれません。

しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります。

そのためは、どうしたらいいんでしょう？

それは「走行距離を積むこと」です。

このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません。
（ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です）

本当にゆっくりとしたペース（7～9分/km）でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。

上半身の筋肉痛を抑える方法

一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ！？」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。

なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。

これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)

私たち市民ランナーだと、「4～6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。

では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう？

それは…起きてる間の「姿勢」です。

何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。

以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか？
（具体的な方法はこちら）

私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。

ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。

なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。

もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。（もちろん、走る練習をするときも！）

つまり、普段から姿勢（フォーム）もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。

改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。

近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい！と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。

このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。

筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。

もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう！

皆さんいかがお過ごしでしょうか？
9月もあっという間に中盤、福岡マラソン開催も約2ヵ月半程に差し迫ってきていますねー！マラソン出場の方はどんなトレーニングをされているか気になるところではありますが、当日怪我しないようにしてくださいね！

そんな冒頭文で気取り気味の僕。そう、小森だよ！！

そんなかんだで、僕は日々ダイエットに勤しんでいるわけで、ナイキ＋（アプリ）のプログラムと救世主なるアイズ福島さんのダブルコーチの試練に耐えに!耐えて!!耐え抜いて!!!おります。。

平日は平均して10km程のランニング。。

そして週末は約20km程のランニング（現状歩いちゃいってますけど。。）

これはナイキ＋（アプリ）のプログラムで設定された距離をひたすら走るというトレーニング。

そしてアイズさんに週2回のジムトレーニングで身体を鍛えに!鍛え!!鍛え抜いて！！！おります。今回も救世主なる福島さんとのトレーニングの模様を詳しくレポートしていきたいと思います！

まずは自分のトレーニングの流れを説明しましょう！

全体の大まかな流れとしては上記のようなスケジュールで進んでいます！内容は個々によってさまざまだと思いますが、かた太り型小森は体幹トレーニングや筋トレで基礎代謝を上げつつ、マッサージで筋肉等をほぐして血行をよくする。

痩せにくい身体になっている霜降り小森は努力しかないのである！
しかしながら救世主のアイズさんが味方なので、少しだけ安心して取り組めてます。。

具体的なトレーニングの流れを見ていきましょう！

まずは更衣室でトレーニング用のウエアに着替えます。更衣室は広々としていて着替えやすく、シャワー室も完備！どんなに汗をかいたとしても大丈夫ですね！

更衣室の入り口の前には体重計があります。ここの体重計は基礎代謝や体脂肪、体水分量、筋肉量などなど詳しく測定が可能です！家にほしい。。

トレーニングを開始する前に15分程のウォーミングアップ（ジョギング）をします。有酸素運動をして脂肪を燃えやすくするためなんだとか。この時点で汗ダラダラ。

いざトレーニング開始です！

僕の場合、体幹トレーニングを中心としてきましたが、徐々に筋トレの要素も取り入れた内容になっています。

くぅ〜〜〜！もう力がはいりませーーーん！！

トレーニングは約３０分程で集中して行います！
僕の場合は深層部の筋肉を鍛え、身体バランスを良くしたいと！
ランニングしてもなるべく足に負担のかからないようにしていくことを目標としています。

この時点で達成感半端ない。。

トレーニングが終了したら、シャワーで汗を流して身体のケア（整体マッサージ）を行います。アイズさんはスポーツ整骨院なので身体の治療もしっかり行ってくれます。
身体の部分を触って、どういう状態なのかを瞬時に把握してからその人にあった治療を施してくれちゃいます。マジすげーわ。

ただ、くっそ痛いんですよ。ただ自分の身体のため！しっかり治療してもらってます。。

その他色々なものが充実

アイズさんにはその他にも様々なものがあるんすよ！

ダイエットや筋力トレーニングを手助けしてくれるサプリやプロテインなども取り扱ってますね〜

酸素カプセルは疲労・ケガの回復はもちもん、ダイエット効果や美肌効果もあるそうですよ。かなりオススメ！

食事にも気を使う方々は多くいますが、
アイズさんが提案する食品はオメガ3という油を使っているそうで、栄養をすぐエネルギーに変えてくれるとか！しかも食材にもこだわっていて美味しいんですよ！

そして極め付けはこれっす！

遺伝子検査キットです！これは自分の効率的な運動方法や太りやすい食材を教えてくれたりなど自分のことを遺伝子レベルで検査できるものです！

検査も簡単なんです！綿棒のようなものを口の奥に擦り付けて何回かくるくると回すだけ！全然痛くないしこれだったらだれでも検査できちゃいますね〜！

みなさんも健康やダイエットに悩んでいる方が多いかと思いますが、一度アイズさんで体験してみてはいかがですか？？ほんとオススメ！

結果が楽しみ！来週か再来週には小森の遺伝子が判明するのです！

[のぼる]
地味に痩せたよね…

今回の測定値

スタート時：86.8kg

現在：79.6kg　（-6.8kg）

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

リオオリンピックが盛り上がっていますが、ご覧になってますか？
開催前は、私の周囲でも反応はイマイチでしたが、柔道や水泳・体操などのメダルの獲得数の上昇に合わせて、関心の度合いも上がってきていますね！

8月14日に開催された女子マラソンでは、勢いに乗ってメダルも期待しましたが、残念ながら今回はメダル獲得とはいきませんでした…
しかしまだメダルが期待されている競技が残っていますので、日本選手のがんばりと世界レベルの技術やテクニックを期待したいと思います！

さて、お盆も過ぎ、これから残暑に向かって徐々に暑さも落ち着いてくるかと思いますが、今回は暑さが落ち着いてからジョギングの練習を始めようと思っている方に、最初に知っておいていただきたい「体に生じる痛み」についてお伝えしたいと思います。

以前のコラム「フルマラソンを完走するためには何から始めたらいい？」でも触れましたが、今回マラソン初挑戦でこれから福岡マラソンの完走に向けて練習しようと思っている方は、まず「長時間動ける体力をつけること」を意識して、これまでより少しずつ『自分の足で歩く時間を増やすこと』が大事です。

しかし、これまで運動らしい運動をしてこなかったのに急に体を動かすと、筋肉痛はもちろん、必ずと言っていいほど膝や腰や足首など、どこかを痛めてしまうことがあります。

これには大きく2つのパターンがあります。

一つ目は、これまでの日常生活で使わなかった筋肉や関節に、急に負荷をかけたことにたいして体がびっくりしているということ。特に筋肉痛がそれにあたります。

頭の中には、学生時代の頃の体や反射神経のイメージが残っていますが、それから何年も（十数年も！？）体を動かしていないと、イメージとは正反対に体はどんどん動かなく、弱くなってしまっています。

そんな状態の中で、長い時間歩いたり走ったりして体に急に負荷をかけると、あなたの体が「聞いてないよ〜」とびっくりして、「痛み」として意思表示をするんですね。

それが筋肉痛であれば、運動後にしっかりストレッチをして、2〜3日休息をとれば時間とともに収まりますし、その痛みが収まる過程で、運動するのに必要な体を支えるための筋肉が作り始められるので、無理せずゆっくり回復を待ってください。

ちなみに、「筋肉が作り始められる」と言っても、ゆっくり走ったり歩くことで鍛えられる筋線維は、「遅筋」という「長い時間、力を維持する筋肉」で、「あなたの体を支える筋肉」なので、すぐに見た目が大きく変わることはありません。
なので「筋肉ムキムキになりたくないし〜」なんて心配する必要はありません(笑)

そして、二つ目のパターンは「一定の部位に負荷がかかり過ぎて、体が警鐘を鳴らしている」ということ。
こちらの場合は、一つ目と比べるとやや注意が必要です。

歩いているときは、両足が地面についているので、あなたの体重を足や腰などに分散しながら支えています。ところが、いざ走り始めると、両足が地面から浮き、どちらか片方の足で着地をしなければなりません。
その時には、自分の体重と着地する時の衝撃を合わせると、実に「体重の3倍の負荷（衝撃）」がかかると言われています。

つまり、体重が50キロの人なら、片足にかかる負荷は1歩で150キロ。体重が60キロの人なら、負荷は1歩で180キロ。体重が70キロの人は、実に1歩で200キロを超える負荷がかかっていることになります。

しかも、この負荷は、うまく体幹を使えている（着地を含めたフォームがしっかりしている）場合で「3倍」ですが、うまく体幹が使えておらず、脚だけで走ってしまっている場合は、その負荷は5倍にも10倍にもなると言われています。

この負荷が、走る度に片足ずつかかると、その衝撃は足の裏、かかと、足首、膝、脚の付け根などへ伝わるわけですから、体重が重く、普段から運動らしい運動をしていない人は、どこかが痛くならない方がおかしいくらい(>_<)

もちろん、衝撃を抑えるような初心者向けのサポートタイツやランニングシューズもありますが、そもそも脚や体が、ある程度の衝撃に耐えられるようになっていなければ、いくら高性能なシューズを購入して走ったとしてもフルマラソンの長い距離や時間を乗り越えることができません(T_T)

じゃあ「体重が重い人はマラソンができないの？」「そんなに体に負荷をかけるのであればやらない方がいいんじゃない？」と思われるかもしれませんが…その心配はいりません。
人の体は本当によくできていて、時間をかけて徐々に体を慣らしていけば、必ず負荷に耐えられるような（体重が落ちたり、体を支える筋肉が増えたりする）体に変わっていきます。

初心者の方を指導していると、よく「ジョギングをはじめて膝が痛くなったんですが…」と相談を受けます。
これは、「ランナーズニー（膝）」とも言われ、普段から運動らしい運動をしていない人が急に始めたジョギングが原因で膝関節周辺に集中的に負荷がかかることにより、靭帯が炎症を起こして痛みを発生させているのですが、私が相談を受けた時は「おめでとう！」と言っています(^_^;)

なぜ痛みが出てるのに「おめでとう」なのかというと…それは、今でこそフルマラソンを何度も走っているような私を含めて、ジョギングを始めた人ならほぼ全員が「必ず通る道」だからです。

つまり、これまでは膝関節周辺にそれほど負荷をかけるような生活をしていなかったこと、そしてこれからその膝関節周辺の靭帯や筋肉を徐々に鍛えていけば解決するということ、の二つが分かったというだけ。

確かに、筋肉痛の場合よりも少し長い休養が必要ですが、痛みが引いたらリハビリがてらまた軽い運動を再開すればいいだけ、です。それでも痛みが再発することもありますが、休養と軽い運動を繰り返していくと、いつの間にか快適に走れるような体に変わっていきます。

もちろん、歩けないほどの痛みが発生した場合は、専門の治療を受ける必要がありますが、ジョギングを始めたばかりの多くの方の痛みは、時間が解決をします。

そのためにも、なるべく早い段階で歩き始めて、快適に走れるような体をつくるための準備が必要です。特に体重が重い方や、これまで運動らしい運動をしていなかった期間が長い方は、「遅筋」つまり「あなたの体を支える筋肉」を増やすようできるだけ歩く時間を増やしてみてください。

それも、決して毎日でなくても大丈夫。まずは、1日に10〜15分、そして週末など少し時間が取れるときには30分〜1時間ほど多く歩きましょう。歩いた「通算時間」が増えると足腰を支えてくれる筋肉がついてきて、体が軽く感じるようになってきます。またそれに比例して、膝や腰や足首に痛みが出る率や度合も低くなります。

1日に10〜15分なら、通勤時や買い物の時など、これまでだったら車やバス・自転車などを利用していたところを徒歩に変えるだけで、普段の生活の中でもこれまでより多く歩くことができます。

確かに、これまで5分で移動できていたところを歩くとなると15分くらいかかってしまうこともあるので、実際なかなか面倒なところでもありますが…でもみなさんは、3ヶ月後にはフルマラソンを走るんですからね(^_^;)
しかも、強制的ではなく、自分の意志でエントリーしたわけですから自業自得です(笑)

というのは冗談ですが、なにか思うところがあって「福岡マラソンを走ってみるか！」とエントリーされた方がほとんどだと思いますので、ぜひ11月13日の大会当日までの残り約90日だけでもがんばってみてください。

あなたの体はその努力にちゃんと応えてくれますよ！

次回は、実際走るときに膝や足首に痛みが出にくくなる、「体幹を使った走り方」についてお伝えしたいと思います。
お楽しみに(^O^)／