３月に順調に予定通り５kmTTを20分52秒でクリアして、
さぁ夏までに5kmTTで20分切りだ！と息巻いておりました
我らが西戸崎のぼるですが、
次々とレースが中止になる2020スタイルで
完全にモチベーションをやられた結果、
タイムトライアルどころかコロナ太りまでやらかす始末。

という中で７月に行われた練習会にこっそり参加して
人生初のトラックでの3000mTTに挑戦してきました。
狙うは12分30秒。
果たして結果やいかに！

そして当然振り返りの反省会も！

コロナ太りした西戸崎のぼる最後の勇姿をみられる
最後の動画！
きっと次のTTではシュッとしてるから！
ってことで恥ずかしげもなく公開するよ。
みんなみてくれよな！

=== 走る歩動産屋　大崎さんのいろいろ ====
instagram
https://www.instagram.com/hashiru_fud…
note
https://note.com/runreal

九州にお住まいの方であれば
とってもよくお分かりいただけると思いますが、
ここ数日の豪雨まじでやばいです。

effectが拠点にしている福岡県福岡市もまぁまぁやばめですが、
同じ福岡は久留米や大牟田は街が冠水する大被害。
それに熊本はお大きな範囲で甚大な被害がでています。

そんななか、九州トレイルランニング協会（TRAQ)さんが
いちはやく支援の活動をスタートしたと聞き、
約２ヶ月の間更新を完全に忘れていたあのeffectYoutubeが帰ってきました！

ということで今回はその支援活動についてお送りします。

詳しくはeffect on youtubeにて！▼
チャンネル登録よろです！

38歳にして何があったの？急にどうしてスケボーなの？と、視聴者である私はもちろん、きっとご家族はもっと困惑したと思いますが、この方愚直にスケボーを毎日練習して、ついには…

ここまで飛べたら、たとえコンビニの前でガシャンガシャン言わしてるちょっと柄の悪めなスケボー少年達から親父狩りにあったとしても、

少年たち　「ちょっとそこのおっさん邪魔だからどけよ」
おじさん　「おいおい君たち、そんな下手くそなスケボーしてたら危なっかしいからどこか他に行きなさい。」
少年たち　「なんだと！マジうぜーんだけど！口出す前に金出せよ！こいつしめナイトプールパシャパシャ！」
おじさん　「はぁ、まったくいま時の子達は礼儀というものを知らないようだね。ほら、そのスケボー貸してごらん。」
少年たち　「ちょマジうけるんですけど！このおっさんスケボーかせっつってるわ！貸してやっから怪我すんなよ。」

そして華麗なスケボー妙義を連発して少年たちはお口あんぐり。

少年たち　「おっさん、いや、あなたは…？」
おっさん　「私はただのしがないおっさんだよ。ただスケボーを愛する気持ちが君たちと変わらないだけさ。」
少年たち　「先生…！!スケボーがしたいです…」

その後その街の治安は劇的によくなり、子供達の笑顔の絶えない、スーモが選ぶ住みたい街No.1になったのでした。めでたしめでたし。

…と、いうことになる！！

今年40歳になる同じおっさん世代として、この動画に心動かされたよね。
それに、この動画観たらおすすめ動画にさらに「おっさんチャレンジ」系の動画が溢れはじめまして、気づけばピアノやってみたとか、ダイエットやってみたとか、日々毎日コツコツやるチャレンジ動画ばかり毎晩観て心震える毎日を過ごしていますのぼるです。みなさんこんにちは、のぼるです、西戸崎のぼるです。

前段すごい長くなりましたが、要はこういうことなんだよなぁ。
アラフォーからもろフォーになるこのタイミングで、どっかで一念発起して気合いれてやっとかないと、多分これから先身体能力がほっといて伸びるなんてことないし、生まれてこの方ずっと一緒に過ごしているこの身体を使って何かにチャレンジするなんてこと、これから先はどんどんハードルあがっていくだけなんだよなぁ。前厄だしなぁ。当然来年本厄だしなぁ。

ということではじめた #西戸崎のぼるサブ3チャレンジ 。
これまでの記事でも散々書いた通り、今の自分の実力ではサブ3なんて口にするのもおこがましいけれども、いつまでも敬遠してても仕方ないのでコツコツ前に前進しよう。というわけで今後はサブ3までにいくつかのハードルを用意して、それらをひとつひとつクリアしていくことを決めたのです。

最初のハードルを決行

そしてそのハードルの1発目となる「5kmTT breakling 2130」を
先日福岡ランナーの聖地大濠公園で決行してまいりました！

単独でぼちぼちやろうかなんて思ってたけど、このトライをinstagramでつらつら投稿してみたら、気は優しくて力持ちな素敵な猛者ランナーたちが「だったらペーサーやっからついてきなよ！」的な世の中まだ捨てたもんじゃナイトプールパシャパシャ！なわけで、なんと当日大濠公園には６人ものゲストペーサーが集結してくれたのでした！

さて、目標にするタイムはというと、ダニエルズさんいわくサブ3達成するなら5kmTTは3’44″/kmのペースで完走する必要があるのですが、のぼるのPBはまだまだ遥かに遠い3時間21分44秒。しかも中距離のスピードが大の苦手ときているので、ここは一段一段着実にという方針にのっとってひとまず22分をきって21分30秒くらいに設定。20分台はさすがにまだ厳しいだろうなぁと判断。

そしていざスタートです。とにもかくにも、結果や走ってる様子はこの投稿をどうぞ

20’52”

いやー、20分台突入しちゃったわー。1発で決めてやったわBREAKING21。ということで、想定より40秒近くいいタイムでちゃって驚いております。が、動画観てもらうとわかるのですが、まわりのペーサーの身のこなしの軽さに比べてわたくしのクセ満載のフォームが超気になる。。TT中は猛者ペーサー陣に囲まれることでさすがにひとりではしるより断然気が楽で、周りのポンポン進む様子にひっぱられて、いつもはきついペースも気づけばちょいきつくらいで3kmくらいまで行けたのですが、さすがにそこからはもう無理じゃねお化けが何度も出てきて煩悩を退治するのに必死こきました。

ただもうやはりそこは猛者ペーサーたち。声をかけてくれたり風除けになってくれたり、呼吸を整えてくれたり、ほんと常に気配りが超過保護モード。おかげで3~4kmの間で少し落ち着いてきたのでラスト1kmはぐっとスピードをあげることができました。このペースでラストを4分きれたのは、今後に向けて大きな収穫だった気がします。

1km 4’11”
2km 4’14”
3km 4’21”
4km 4’13”
5km 3’54”
———–
total 20’52″（ave 4’11″/km）

さて次のハードルをどうしよう

実は想定していた流れとしては、今回21分30秒きって、来月の5kmTTで21分をきるというものだったのですが、猛者ペーサーのみなさんのおかげでありがたいことに来月想定分までクリアしちゃったので、ここはどうしたものか。さすがに20分切りにすると1kmあたり11秒~12秒あげることになるわけで、さすがにそれを1ヶ月の練習でつめるのは難しい。それにそもそも20分切りは7月末予定だったので、ここで焦ってもしかたない。怪我してしまったらそう簡単に治る年齢でもないし。そこでひとまず次回のハードルは切りよく20’20″にしようと思います。TOKYO2020が延期になろうとしているこのご時世、ここ数十年の完全なる主役になるはずだった2020年が出だしから新型コロナウイルスのせいでとんだ一年になろうとしているので、2020に敬意を表して、次回はBREAKING2020で行こうと思います！平均ペースは4’04″/km。おぉー、なんか20分切りの背中が見えるタイムになってきましたねぇ。震えるねぇ。

次回は 5kmTT BREAKING 2020に決定

BREAKING 2130が思いの外うまくいったものだから調子にのってるけど、そもそも大濠公園一周（約2km）をキロ4分ペースで1周しただけでゼエハアがとまらなくなる40手前のこの私にこのハードルが超えられるのかいささか不安ばかりが募りますが、ひとまず決行予定の来月までの１ヶ月ほど、しっかり頑張って鍛えていきたいと思います。詳しい決行日時はまた西戸崎のぼるのインスタカウント@akaliberoでお知らせいたしますので、我こそは！という協力してくれるペーサーの方いらっしゃったらぜひご一緒してくださいませ。

3/1〜3/22までの練習記録

サブ3チャレンジを開始した3/1から5kmTTに向けての日々の練習もここに記載しておきます。今まさにタイムや実力がのぼる周辺の方は見比べたりしながら一緒にサブ3に向けて頑張っていきましょう。

3/1　10.28km　8kmビルドアップ（4’52” → 4’35″/km） あとはジョグ
3/2　10.26km　1000m 4分 (R3分）×4本 あとはジョグ
3/4　10.15km　1000m 3’55″（R2分）×4本 あとはジョブ
3/5　7.1km　1kmダッシュ 3’48” あとはジョグ
3/6　10.02km　800m 3分 (R200m) あとはジョグ
3/7　20.30km　セット練　LSD
3/8　10.09km　ラントレに参加して5’00″/kmで大濠3周　あとはジョグ
3/10　10.15km　4’52” → 4’08″のショートビルドアップ2本 あとはジョグ
3/11　10.74km　アクティブレスト
3/12　14.24km　アクティブレスト
3/13　10.50km　400m 83″（R100m）×8本 あとはジョグ
3/14　14.11km　90分アクティブレスト
3/16　11.09km　1000m 4分（R200m)×5本 あとはジョグ
3/18　10.25km　4kmペース走 4’26″/km あとはジョグ
3/19　5km　ジョグ
3/20　10.21km　2000m 4’18″/km（R200m） あとはジョグ
3/21　16.03km　90分アクティブレスト

スペシャルサンクス

最後に、今回のチャレンジに協力してくれた気は優しくて力持ちな超優秀ペーサー陣をご紹介！インスタアカウントによるABC順です。

@cazykz
@dai.workout
@hashiru_mutotsu
@naohiko_tokito
@yanbow0123
@yucho_shushu

そして動画提供してくれた方も！
@hashiru_mutotsu
@hashiru_fudosanya
みなさんほんとにあざした！！！！！

で、言うは易し行うは難しということで、言ったものどうするの？具体的にどこでサブ3トライするの？
ということで大目標が「サブ3」だとして、そこに到達するまでのステップをのぼるなりに考えてみました。

まずおさらい

フルマラソン（42.195km）を3時間以内でゴールする「サブ3」を達成するためには、
1kmを4分15秒のペースで3時間弱走り続ける体力と、スピードが必要とのこと。

ちなみにのぼるのPBは3:21:44なので1kmペース換算にすると約4分46秒。
実に30秒以上縮める必要があるとのこと。もう絶望しかない。

それにいつもフルマラソンの距離を走って練習するわけにもいかず、
もっと時短で現実的に感じられる方法はないものかと思案したところ、ありました。

それが前回も登場したダニエルズ式ランニングペース計算式とやら。
どういうものかというと、5kmや10kmのタイムを測って、その実力から
「おそらくだけどあなたはフルマラソンをこれくらいで走れますよ。」と教えてくれるツール（たぶん）。

なので、毎回フルマラソンを走ってペースを30秒縮めていくという途方もないことをしなくても、5kmや10kmを走ることで、ある程度は目標との距離を感じることは可能ということです。

で、サブ3（2:59:00）での各距離のペースは以下の通り。

5kmであれば18分41秒（3:44/km）で駆け抜けなければなりません。10kmであれば38分46秒です。もう絶望しかない。

ちなみにわたし、これまでタイムトライアルというものに無頓着で、5kmも10kmもまともにタイムトライアルというやつをやってこなかったせいか、手元にそれぞれの距離の最速ラップがありません。

のぼるの5km最速

しかたないので過去のレースを振り返り、のぼるの5km最速ラップを探し出してきましたところ、西戸崎のぼるが5kmを最速で走ったのは

22分24秒（4:28/km）　青島太平洋マラソン2019（10km地点から15km地点までの5km）

とのこと。わずか5kmの距離でサブ3目安の18分41秒と実に3分43秒もの差！！もう絶望しかない。

ただまぁそうは言ってもこの記録はあくまでフルマラソン競技中の5km、それから先30kmちかく走ることをふまえたペースです。
さすがに5kmだけを全力でやれよと言われたらばきっともう少しはましなタイムになるではないかということで、サブ3達成までの最初の関門としてまずはこの5km最速を攻めてみようと思います。

で、どう攻めるか。

あれこれ考えても仕方ないので、単純計算で5kmを1kmペース3分44秒で走れるようになるために、毎月5kmTTを実施して、毎月ペースを5秒づつ早めたとしたらどうでしょう。

今現在フルマラソン中に1kmペース4:28秒が最速なのだとしたら、さすがに4:20はいけるとふんだ。
なので4:20をスタートラインにしてみると

3月　4:20（21分40秒）
4月　4:15（21分15秒）
5月　4:10（20分50秒）
6月　4:05（20分25秒）
7月　4:00（20分）
8月　3:55（19分35秒）
9月　3:50（19分10秒）
10月　3:45（18分45秒）

こうなります。
これ、このペースが着実にクリアできた場合は11月の福岡マラソンでサブ3トライできるレベルに。ただこれから季節は春から夏へ進み、スピードがでなくなる時期ということも考えるとさすがにこんなに順調にはいかないとは思いますし、そもそも今の西戸崎のぼるの1km最速タイムが3分48秒なので、10月に達成予定のペースを1kmも走れません。

その程度のおっさんがそもそもサブ3を目指せるのかというところも甚だ疑問ではありますが、ものは試しということで、ひとまず毎月5kmTTを通して自分の現在地をしっかり測ることにします。

まずはそもそも3月目標の4:20がいけるのかどうなのかというところですが、3月21か22（土日）のどちらかの午前中に大濠公園でトライしてみようと思います。
ということをinstagramで言ったら、早速ペーサーを買って出てくれれたランナーも！しかもどちらもサブ3ランナー！ということで逆に彼らにしてみたら鈍足ペースで恐縮しちゃうところではありますが、ブレイキング2のキプチョゲ並の過保護ペーサーシフトに囲まれてまずは最初の関門を突破したいと思います。

こうやってひとつひとつ関門を超えていきましょう。

で、サブ3いつやるの？

さてそのサブ3に向けてのトライレースについてですが、今現在思い描く理想でいくと、福岡マラソン2020で3時間一桁代にのって、2021の別大（記念すべき第70回！）でサブ3できたらパーフェクト。

ただ故障もあるだろうしいろいろとラン以外にも生活のあれこれあるし、理想通りにはいかないことは重々承知しているけども、2019-20シーズンがほんとダメダメだったので、20-21シーズンくらいはしっかり目標もってやっていきたいと思っております！

直近の関門

3月の5kmTT　4:18（21分30秒）

大目標

第70回別府大分毎日マラソンでサブ3！