走り始めてから少し走れるようになったタイミングで「フルマラソンにエントリーしてみようかな？」という気持ちになり、なんとなく応募した福岡マラソンなどの希少レースに当選してしまったり、初めてのフルマラソンに挑戦するきっかけは人それぞれだと思います。今回は初めてのフルマラソンに向けて何をしたらいいの？という方に向けた準備についてご紹介していきたいと思います。

3ヶ月以上の準備が必要

初フルマラソンに向けては、出来れば長めの準備期間が欲しいところです。先日当選結果があった福岡マラソンは当選発表が7月にあり、11月のレースになります。当選発表から何もせず、10月ぐらいから「やばい！走らないと」とならないためにも、きちんとした準備を行っておきたいです。フルマラソンの目標をどこに置くかは人それぞれだと思いますが、あくまで完走目標とした準備方法ですのであしからず！

完走とは「最後まで大きなトラブルには見舞われず、
歩かずに走りきることが出来る」ことを想定しています。

走る習慣をつけること

最初は走ることが億劫に思えるかもしれませんが、1回目よりも2回目の方が、2回目よりも3回目の方が心理的なハードルが低く、不思議と走りに出かけることができるようになります。またランニングは、習慣になりやすいスポーツです。定期的に練習を始めてから1〜2ヶ月も経てば「走らないと気持ち悪い」くらいの感覚になる人が多いようです（走ることに慣れてくると、これがわかると思いますよ 笑）
少なくとも1週間に一度は決まったタイミングで走れる習慣をつけられると良いかと思います。毎週決まったタイミングで実践できた方が習慣として身につきやすいようです。タイミングが決まらないと「今日は走ろうか？」「明日にしようか？」というような迷いが毎回生じてしまい、葛藤をしながら結局走れないという結果になりがちです（編集部スタッフもよく葛藤して走らず…！なんてこと結構あります）

よく走るタイミングとしてオススメされているのは、土日休みの場合は土曜日の朝です。金曜日の夜は飲み会などの行事も多く、土曜日は朝起きるのが辛いという人も多いと思います。ただし、土曜日の朝にランニングが出来ると土日の休みの過ごし方が充実するようになりお勧めです。

少しずつ走る距離を増やしていく

少し走れるようになってくると、特に男性の方は一気に欲が出てくるようで、 「全然余裕で走れるわ〜！まじで楽しい！今週は10km走れたから次は15km走ろうかなー！」このような感じで走る距離を増やしてしまうと、怪我をします。（膝が痛くなることが多いです）
怪我をする→ランニング習慣が途絶える→走らなくなってしまう。こんな悪循環になります。今までの練習によって身についた走力もチャラになってしまいます。まず心がけることは、怪我をしないということ。ランニングの習慣を無理なく続けるためにも、走る距離は徐々に増やすようにしましょう。目安とされているのは20％以上走る距離を増やさないと言われています。1回の練習量、毎週の練習量、毎月の練習量、いずれも20％以上増やさないことを意識すると怪我をするリスクが軽減されるようですよ！

連日での走り込みは避ける

土日休みの方や平日走ることが難しい方もたくさんいるかと思います。だから「土日にまとめて走ろう」と思ってしまいますが、連続できっちり走ろうとするよりは練習にメリハリをつける方が良いです。例えば土曜日の朝にある程度の疲労感を感じるくらいの練習を行った場合、日曜日は軽く体をほぐす程度に強度を下げるかプールなどのトレーニングに変更するのも良いと思います。体が疲労している状態で練習を行うと怪我のリスクが一気に増えます。ランニングは簡単に長く走れるようにはなりません。「練習に一段飛ばしは無い」と心得て、じっくりトレーニングを積みましょう。
もちろん、平日も走ることが出来る方は疲労がしっかり抜けていることを前提に平日に1日走りこみをして行う日を追加するのも良いでしょう。

１０kmマラソンやハーフマラソンに参加しよう

フルマラソンの1ヶ月〜2週間前を目安にハーフマラソンにエントリーするのがオススメです。福岡マラソンをベースに考えると、金印マラソン、筑後川マラソンあたりが練習マラソンにはもってこいと思います。レースの雰囲気が分かったり、自分がどの程度走れるのか力試しにもなります。その際に意識することはフルマラソンで目標とするタイムよりも少し早いタイムで走ってみるということです。
また、普段なかなか長い距離を走るような練習が出来ないという方もハーフマラソンを走ってみると「終わってみればあっという間」という感じで走り切れてしまうと思います。逆に仮にハーフマラソンでも「もうこれ以上はしれない」と思ってしまった方はそこまで落ち込む必要はないです！人間の脳は騙されやすく、フルマラソンのレース当日「今日はフルマラソンを走るんだ」と思えば、ハーフマラソンの通過タイミングではハーフマラソン出場時の疲労感よりもかなり軽く感じるはずです。

ロング走、必ず1度は経験しましょう

こちらは体にダメージが残る練習になるので、レースの3週間前くらいまでには経験しておきたい練習です。30km走を一人でやるにはかなりの根気がいります。大濠公園15周走ろう思っても、かなり心が折れてしまう人が多いと思います。30km走は練習会に参加したり、観光ラン（走りながら観光名所を巡る）のような形で実践したり、飽きずに実践できるやり方が良いと思います。これは強度の高い練習になるので、キツさや痛みなどの違和感を感じた時点で練習は中止をした方が良いです。故障してしまうと回復に要する時間が大きく膨らんでしまいます。最悪の場合、レース自体を断念せざる得なくなってしまいます。あくまでフルマラソン完走が目標ですので、練習は途中で辞める勇気も必要です。

いかがでしたでしょうか？これからマラソンに挑戦する方は、じっくり習慣づけていき、徐々に走っていけるようになりましょう。とはいえランニングをしたくない時には思い切って休む事も大切ですよ！自分でタイミングをしっかり作り、ランニングを楽しむ事がランニングを続ける最大の秘訣です。これから自分の目標とする大会に向けて頑張っていきましょう！

季節はすっかり夏になりました！皆さんは夏のランニングの時にしっかり水分とっていますでしょうか？？この時期はとても強い日差しや気温から身を守ることはマストなのですが、今回熱中症対策としてeffect編集部がオススメしたいのは『スイカ』なんです。

スイカって栄養あるの？？

もちろんあります（笑）スイカの栄養素の一つとしてリコピンがあります。スイカの赤はトマトと同じくリコピンの色なんですよ！リコピンは強い抗酸化力があり、走った時に生じる活性酸素を除去する助けをしてくれるので、積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。他にもたくさんの栄養があります。

カリウム

スイカ（生）可食部100gあたり、カリウムが120mg含まれています。人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

β-カロテン

スイカ（生）可食部100gあたり、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンが830μg含まれています。β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。

シトルリン

シトルリンは、スイカから発見された栄養素で、アミノ酸の一種です。ウリ科の植物に多く含まれており、一酸化窒素の生産を促すことで、血管を拡張させ血流を改善する効果があると言われています。シトルリンは、果肉にも含まれていますが、特に皮の部分に多く含まれている成分です。

ビタミンC

スイカ（生）可食部100gあたり、ビタミンCが10mg含まれています。ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

体を冷やす効果も◎

スイカは、皮の白い部分も食べることができます。
皮は実より冷やす力が強いと言われているみたいで、疲労回復や血管の若返り効果が期待できる『シトルリン』という成分が実より多く含まれるので、日頃からランニングしているランナーには必要なんですね！皮を食べるときは、実のような甘さはないので、漬物やピクルスにするのがおすすめ！

水分だけではダメなことは周知の事実です！

熱中症の予防として、『睡眠』『水分補給』は大切なことは理解できているかと思いますが、『塩（ミネラル）』をしっかり摂取らないと、大変なことになってしまいます！汗によって失われたミネラルの補給を怠ると、熱中症になる確率がグンっと上がります。暑い時期に走っていて、足をつったり、フラフラしたりした経験はありませんか？？水分はしっかりとっていてもミネラルがないと体からはミネラルも汗と一緒に出ていきます。マラソン経験された方はわかるかと思いますが、走った後、汗が乾いて、体に蓄えられていた塩分が体にたくさん付着して、塩だらけの体になります。これはミネラルが体から排出されている証拠なんですね。ミネラルが不足すると以下のような現象になる可能性があります…！

• 筋肉の痛みやけいれん
• 疲れやすい・脱力感
• 吐き気・貧血
• 手足の感覚異常
• 思考力の低下

ミネラルも回復力もある！あとは普通に美味しい（笑）

夏にスイカってやっぱり定番だけあって、ランナーにとっても良いものなんですよ！この時期に頑張って走り込むことも良いかとは思いますが、ちゃんとスイカを食べましょう♪暑い時期に熱中症にならないように皆さんも対策の一つとして、スイカ注目してみてください☆

スイカに塩ふって食べるのもいいですよー！ミネラル豊富です♪

「BPM」とピッチを合わせる

音楽のキーワードに『BPM（Beats Per Minute）』というものがあります。これは、テンポの単位で、1分間に刻まれる拍数を表しています。多くの楽曲では、ドラムなどの打楽器を打ち鳴らして、リズムをコントロールしている速さが『BPM』にあたります。速い曲のBPMであればピッチが増えてスピードに乗りやすく、ゆったりとした曲のBPMであれば、ゆっくりとしたジョグになる、というわけですね。

ランニングでの 歩数（ピッチ）と BPMを上手くあわせれば、音楽のリズムに同調した走りが可能でより走りやすさを実感できるのではないでしょうか。さらには自身の走力に合わせてピッチを元したプレイリストを作るのもおすすめです。

ピッチとスピード

ランをする際に1分間の歩数にあたるピッチの数値は、各々走力やフォーム・走法により異なりますが、おおよそ150～180歩程度なるかと思います。ピッチが増えるとともに、1歩の幅（ストライド）が広くなっていく傾向があり、1kmあたりの歩数は減っていきます。

トップアスリートでは、野口みずき選手はピッチ197歩、ストライド151cm（身長の101%）、高橋尚子選手はピッチ209歩、ストライド145cm（身長の89%）程であったと言われており、掛けると時速18km（3:20/k）前後のものすごいスピードになります。

自分のピッチって知ってます？？

最近はピッチ計測機能がついたランニングウォッチも普及しているので、それならすぐに正確な数値がわかります。 持ってない方でも、1分間を走る中で、両足が地面に百何十回着くかを数えればいいのですが、以下のように工夫して計測すると数え間違えることなく正確です!!

計測方法1

ストップウォッチで1分間を設定して、その間の歩数をカウントする方法です。1分だと歩数が多くカウントしづらい場合は、20秒の歩数を測り、それを3倍にします。

計測方法2

1歩の時間から1分間のピッチを計算する方法です。片足で50歩（両足で100歩）の時間を測定します。計測した時間から1歩の時間を計算します（計測時間÷100）。さらに、60秒を1歩の時間で割って、1分間の歩数を算出します（60÷1歩の時間）。

曲のBPMってどう測るの？？

有名な曲でだったら検索して見つかることもありますが、そうでない曲は自分で調べる必要があります。曲を聴きながら拍数を数えるのは難しいですが、スマートフォンのアプリやウェブサイトのツールを使えば調べることができます。（曲目やツールによっては正しいBPMを計測できない場合がありますね）

「SORT YOUR MUSIC」が便利！

Spotifyのアカウントを持っていれば、Spotify APIを利用したウェブサイト「SORT YOUR MUSIC」を使って、Spotifyのプレイリストにある楽曲のBPMなどのデータを見ることができます。さらに、プレイリストに入っている曲をBPMの数値で絞り込んで、新しいプレイリストの作成ができますよ！

Sort Your Musicはこちら

プレイリストを作ってランニングに出かけよう

ピッチと楽曲のBPMを把握したら、さっそく好きなアーティストやジャンルから、条件に合う曲を見つけてプレイリストを作成してみましょう！この作業も結構楽しいですし、走りに行きたくなるきっかけになると思います。選曲する基準は、目的とするBPMに近い曲で試してみてください。できる限り近いBPMで選曲することで、一定のスピードで走りやすくなります！でも音楽を楽しむことに気を取られすぎて、周りに気を使うことを忘れないようにしてください！ちゃんと安全を確認しつつ、ランニングに音楽をプラスしたランニングライフを楽しみましょう〜！

普段のジョグにはBPMではなく
「ラジオ」という選択肢もある

少し話が変わりますが、ジョグで何か違うことを考えたい方は、ラジオや朗読のポッドキャストもおすすめですよ！ジョグしながら何かを考えると違った発想やアイデアを生むチャンスかもしれません♪

オススメはゴリラジオ一択

こちらは福岡のランニングクラブ『aile running club』代表の藤井翼さんと『effect runners』代表の西戸崎のぼるさん、そしてランチューバーの住吉大地さんがお届けするポッドキャストです。内容はランニングに関連する内容をベースとした内容で、コミカルな会話がランニングのキツさを無くしてくれます。こちらはSpotifyで配信されていますので、皆さんも【ゴリラジオ】と検索してみてくださいね♪

このイベントは「織姫チーム」と「彦星チーム」に分かれて30種類以上の様々なミニイベント・対決を行い、最終的な獲得ポイントで勝敗を決める！と言ったチーム対抗型のオンラインランニングイベントになっています！オンラインですが、チームで別れて遊べるのは、普通に走るよりも楽しめそうですよね！少し内容を覗いてみましょう。

「織姫チーム」と「彦星チーム」の2チームで日によってクエストのようなものが出題されていて、それをクリアした数で勝敗を決めるようです。中には、それってクリアできるの？？って思うような内容もあってチャレンジし甲斐があり、楽しめそうですね！

また別途申し込みをすればイベントオリジナルTシャツも購入可能だとか！これを着て走れば、【あの人もイベント参加しているんだ！】と思ってもらえ、新たなコミュニケーションが築けるかもしれませんよ♪

シンプルなデザインで普段のランニングでも着れそうです。

願いお助けアイテム付きコース？？

今回の申し込みでユニークなものがあったので、こちらも紹介します。「夢を叶えるお手伝いをしたい」という思いから特別コースというものがあるようで、参加賞は人それぞれ異なるとのこと！

エントリー時に記載する“願い事”にちなんだギフトを、
大会終了後に贈ってこられるらしい！！

例）これからも元気に走り続けたい！
→事務局イチオシのストレッチグッズと健康食品をプレゼント！

これってマジで運営さん大変じゃないですか？？っと思ってしまうほど、ユニーク満点のコースなんですよ！
例えば、「フルマラソンで自己ベストを出したい！」「ランニング後のビールを美味しく飲みたい！」など、どんな願い事でもOKとのことなので、
皆さん願い事が叶うかもしれませんね☆

もちろんですが、参加者全員にPDF記録証をプレゼントもあり！

内容を見る限りだと、かなり充実したイベントだなっと感じました！近々冬に向けての大会エントリーが始まり、抽選結果も出始めている中、少しでも体を動かせる機会を作れそうですね。皆さんもぜひチェックしてみてください！

イベント　HPはこちらから

皆さんこんにちは！effect編集部です。

多くの老若男女が参加するイベント！福岡ではお馴染みではあるかと思いますが、「福岡志賀島金印マラソン大会」が2022年度は開催決定です！

志賀島一周を走るこのコースは、途中坂がありますが、ほぼ平坦で走りやすいです。海岸線をぐるりと周るコースなのですが、前半と眺め（穏やかな海）と後半の眺め（荒々しい海）が変わって、飽きずに気持ちよく走れるコースです。コースの距離も10kmと走りやすいので、初心者や友達と一緒に走る参加者もとても多いんです！

また、大会当日は「金印まつり」も行われるので、ランナーはもちろん応援の人たちも志賀島を楽しむことができる。（金印まつりは多分開催されるかと思いますが、、、まだ情報が降りてきておりません…！開催を期待しましょう〜♪）

日時は、2022年10月16日(日）に開催です！応募資格は、男女とも20歳以上で誰でも参加しやすいのが魅力的ですよね！

6/21（金）から受付を開始し、定員になり次第受付終了となるので、思い立ったらすぐに応募するのがオススメ。ちなみに気になったのは過去の成績なんですが、

流石に男性はガチ勢が多い印象で、31〜38分ぐらいが上位入賞となっていますね！それで女子の方はどうでしょうか？？

おっと！結構男子とのタイム差がありますね！40〜47分で入賞であれば、もしかしたら…チャンスかもしれませんね！女性ランナーの方は是非入賞を狙ってみても良いかも！！

またyoutubeで小森改造が志賀島を走った動画もアップされていますので、こちらもチェックしてみてください♪ちなみにこの動画は大会のコースを逆走しておりますので、あしからず！

秋空のもと、みんなで志賀島を満喫しよう！！

大会HPはこちら

前回ご紹介しましたGarmin機種のご紹介をしましたが、さらに今回はランナーにとって一番気にしている（と思っている）トレーニングでの活用方法について触れていきたいと思います。とは言っても操作方法などをレクチャーするわけじゃありません。今回ピックアップするのは、【心拍トレーニング】に関してです。

ゾーントレーニングについて

ゾーンというのは、心拍数を基に段階に分けたもので、最大心拍数の割合に基づき算出されており、ガーミンでは5段階に分類しているようです。GARMINで心拍数を測れる機種だったら、自動的にゾーンは設定してくれますのでご安心を！さらに、 Garmin Connect（専用アプリ）によって心拍ゾーンを変更することもできるます。

Garmin　HPより引用

◯ゾーン１(50％〜60％)
【状態】
リラックスした強度で息を切らさずに会話ができる
【効果】
有酸素能力の基礎作り・ビギナーの初期トレーニング

◯ゾーン２(60%〜70%)
【状態】
会話がきつい・快適さを感じる強度
【効果】
有酸素能力の向上・効果的な脂肪燃焼効果

◯ゾーン３(70％〜80%)
【状態】
ややきつい強度・会話ができなくなってくる
【効果】
マラソントレーニングに適している・有酸素能力の更なる向上

◯ゾーン4(80%〜90%)
【状態】
かなりきつい強度・息がかなりあがり余裕はない
【効果】
無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上

◯ゾーン５(90%〜100%)
【状態】
ほぼ全力・呼吸はかなりきつく全く余裕はない
【効果】
最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上・上級者向けレベル

上記のように5段階の最大心拍に対する割合、状態・効果となっています。初めてGarminを使った時は、この心拍でトレーニングするのが、楽しくてしょうがなかった気がします！（編集部的意見です笑）このゾーン別の説明を見てもわかる通り、心拍ゾーンの強さによって、目的や効果は変わってくるんです。あくまで目安としても、目的がしっかりあるランナーの皆さんにとっては、合理的に練習できることはかなり魅力的に感じますよね！

トレーニングする際の設定でさらに合理的に！

トレーニングをするときに、例えば競技場のトラックを利用すれば、１周４００mなのでラップ機能を使ってタイムや走速度を把握することが可能です。大濠公園を走ったとしても、一周約2kmとされていますが、それば間違い。1900mぐらいなので、正確な距離で計測はなかなか難しいのですが、Garminだったら大丈夫！どこで走っても活用できる機能を紹介します。

インターバルトレーニング機能

これは、インターバルトレーニングのメニューを設定することで、自動でウォッチが案内してくれる機能です。この機能を意外と使ってない！って方多いんじゃないでしょうか？？この機能は、疾走時の距離または時間を設定し、休息期の距離または時間を設定して、本数を設定。もうお分かりでしょうか！この機能を使えば、距離表示のない道などでもスタート前にカウントダウン音とバイブレーション、ゴール前からゴールにかけてカウントダウン音とバイブレーションにより、毎回ウォッチを見ずにインターバルトレーニングが可能となります。この機能はほんと練習には持ってこいだと思いますので、ぜひ使ってみてください！

オートラップ機能

この機能は、決めた距離や位置で、自動でラップを取ってくれる機能です。時計自体がGPSを補足しているため、走行時、距離・走速度・場所が分かります。そこであらかじめオートラップ機能をオンにすることで、1kmごとや自分の走るコースの1周ごとに自動でラップが取れます。バイブレーションと音で知らせてくれるため、こまめにウォッチを確認することなく、必要な時に必要な情報を得ることができます。これでわざわざ時計を見ると言った行動から解放されます。

自動ポーズ機能

これは設定している方が多いかもしれませんが、自動でタイマーを停止する機能です。よく信号で待っている際にタイマーを止め忘れる方もいると思います。この機能があれば、走行していないと認識された時は自動でタイマーがストップします。しかし、意図しない時にストップしたりこの機能をオンにしたまま日常でタイマーを使用すると止まってしまうため注意が必要のようです。

Garminを使ってできる！主なトレーニング

インターバル

皆さん、このトレーニング方法は聞いたことがあるかと思います。疾走期と休息期を交互に繰り返すトレーニングとなります。スピードの強化が目的となります。
一般的にインターバルトレーニングではゾーン４もしくはゾーン５で行うのが効果があるとされています。よって、インターバルトレーニングを行う際、自分の最大心拍に対して80%以上の値で行うようにすれば非常に効果的らしいです。また、休息期では心拍数を落とす必要があり、この時最大心拍から60％には落とした方が良いので、心拍数を見ながら休息期を決めるのも1つの方法。仮に十分な休息期を取らずに次の疾走期が始まると途中でペースダウンし効果的なトレーニングができなくなるようですので、Garminを使って効率よく練習してみてください♪

ペース走

こちらは自分の設定している大会がある方は取り入れるべき練習方法ですが、ゾーン３からゾーン４の間で行うのが効果的のようです。ここでポイントされているのは、最初から最後まで一定のペースで走るということ！最後に楽だとして、かなりペースアップができるようであれば、次回からは全体のペース設定を少し速くしていく方法です。

Garminを使ってランナーにとってよりランニングライフを！

Garminランニングウォッチを持っているけど使い方がイマイチ分からないという方や機能を十分に使いこなせていない方は、これを機にGarmin Connectでの表示項目やGARMINランニングォッチの多様な機能を見直してみるのも良いかもしれません！トレーニングの意味や目的を理解し、それをゾーンに置き換えることができれば、自分に合った適切なトレーニングが見えてくるはずです。全てゾーンを目安に意味・目的を明確にし、実践するようにして合理的かつ楽しくランニングしてきましょう〜♪

会場は長崎ある長崎県立総合運動公園　トランスコスモススタジアム長崎のコース！一周1500mのコースをリレー形式で42.195kmをみんなで駆け抜けます！リレー形式の他にも、Breakingシリーズで個人で参加も可能！大会公式ペースメーカーと一緒に、安定したペースで自己更新を目指せます。（Breaking3.0：3時間00分切りを目指すグループ、Breaking3.5：3時間30分切りを目指すグループ、Breaking4.0：4時間00分切りを目指すグループ、​Freepace：ペースメーカーが配置されず各々のペースで走る）

「長い距離はちょっと自信がない」という方でも気軽にチャレンジできるイベントで、1.5kmを何度も走れないという方は、チームの仲間と周回を分け合い無理なく走れるところが、リレーマラソンの持つ大きな魅力ではないでしょうか。周回ごとに仲間のいる場所を通過するため、周回ごと仲間と顔を合わせ応援が受けられれば、モチベーションも高まります♪苦しくなると「いつでも仲間が変わってくれる」という安心感があると、思い切り走ることができるかもしれません。

また親子の絆を強める、職場内で違った観点からチームワークを高める、貴重な時間が得られますよ！４２．１９５kmのフルマラソンの距離をひとりで走ることができなくても、仲間と一緒にゴールへ向かう瞬間は、その達成感から強い結束力や仲間意識が生まるのもリレーマラソンの魅力ですよね☆

皆さんもぜひチェックしてみてください!!

日頃から走っている市民ランナーの方やダイエット目的やフルマラソン初挑戦！ということで、これから走ろうと計画立てている方も、必ず10kmという距離を走る経験を積んでいくかと思います。ランナーの方に話を聞いても日頃10km針られているランナーは結構多くいらっしゃいます。この記事をご覧になられている方も10kmをベースにされている方も多いのではないでしょうか。

では、なぜ10kmを走るのか？？そもそも、10kmを走ることはどんなメリットになっているのか。知っておきたいですよね？？

今回の記事ではこのランニング10kmにフォーカスして皆さんにお伝えしていきたいと思います。

10kmはフルマラソン完走への第一の壁

フルマラソンの距離は42.195kmという、とてつもない長い距離を走らないといけません。これからランニングを始める方はこの距離に絶望を感じるかと思います。もちろん何も練習せずにいきなりフルマラソンに挑戦する方はいないとは思います。稀に練習も全くせずに挑戦する方もいらっしゃいますが、途中で棄権するか、相当なダメージを身体に与えてしまい、走ることの楽しみを見出せず、終わってしまう方がほとんどだと思います。（必ず練習しましょうね…！）ただ、どう練習して良いかわからない方は、まずこの10kmをしっかり走れるようになることを目標にすると良いかと思います。

<10kmを1時間前後で走るメリット>

01:フルマラソンの完走時間が把握できる

初めのうちは無理に10km走ろうとせずに時間を決めて走る方が良い（30分ジョギングetc…）かと思いますが、10kmを走ることでマラソンの完走時間も大体把握できるようになります。まずは10kmを1時間（km/6:oo）を走れるようになるのを目標にしてみてください。これがしっかり走れるようになればフルマラソンは完走できる力がついているとも言われています（もちろん目標タイムがある方は別ですが）。

02:筋肉を落とさずに脂肪燃焼ができる距離

さらにこの10kmのランニングが慣れて、楽に感じてくるかと思います。そう感じれば、おおよそ心拍数が150前後で走れるようになっているのではないかと。この150ぐらいの心拍数は（もちろん年齢や体重等に影響されますが）、有酸素運動になりますので、脂肪燃焼にとても効果的！大会までに少しでも減量したい方や、ダイエットしている方は早く走る練習とは別に有酸素運動も意識できると良いかと思います。ただ、1時間以上のランニングは、エネルギー不足になり、筋肉も同時にが減ってしまうので、注意が必要です。どうしても長めにランニングする際は、走る前に(例えば和菓子とか！)補給しておくと、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をしてくれるようですよ♪

03:身体に残るダメージが低い（長距離としては）

10kmであれば慣れてくると気楽に本気で走れる距離になってきます。10kmの消費カロリーは500～700kcalぐらいだと思うので、たくさんエネルギーを溜め込む作業なども不要です。足のダメージも10kmぐらいなら、ある程度すぐに回復します（とはいえケアはしっかり忘れずに！）。ですので、準備日も回復日もそんなに必要なくなってきます。実際、週に3~4回10km走る方や、慣れれば、ほぼ毎日走っているといった方もいます。また、給水も10kmならばギリギリなくても大丈夫な距離なので、気軽に取り組みやすい距離です。

04:長距離の練習としては十分(ある程度)

先程も少し触れましたが、マラソン完走を目標としている方にとって、さすがに1kmとか3kmばかりの練習で、いきなり40km走れといっても無理ですが…　10km走れていれば、40kmになっても走れてしまいます。10km走っていると、比例して20kmとか40kmとか走る能力も自然と向上しています。心臓も足も長距離向けに鍛えられますので☆もちろん、最低限は20kmとか40kmも走って調整したほうが良いですが…　でもそこまで多く40kmとか走っても仕方ない気がしています。市民ランナーの方に聞いた話ですが、毎週40kmとか走ってたけど、正直練習効果があったとは思えなかったという声もあります…！こんな強者の市民ランナーの方でも10kmをベースとしているわけですね〜！

05:10という数字で計算しやすい

　そんな理由？？（笑）って思う方もいるかもしれませんが、けっこう重要です。10kmなら1kmペースから、ゴールタイムもすぐに計算できますので。キロ5分なら、ゴールは50分。キロ4:30ならゴールは45分になります。計算もしやすいので、ランニング中にもすぐにゴールタイムが予測できるので、楽なんです。走っている時に「計算する」「考える」という行為は意外と疲れますよ。

初めのうちは10kmいきなり走る！という心構えというよりは、10kmを目標に取り組み始めて、慣れてきたら、10kmをベースに楽にランニングをしていけると、よりランニングライフを楽しめるのではないでしょうか！皆さんも是非取り組んでみてください♪

　「大人の挑戦が、いま始まる。」をテーマに、2022年4月24日にスペインのマラガで開催したアシックス主催の世界陸連公式レース「META：Time：Trials（メタ・タイム・トライアル）」の日本版として企画されているそうで、レースは全国6地区（北海道、関東、中部、関西、中国、福岡　期間：6月26日から）とバーチャル（開催期間：5月24日～7月31日）で行い、9月24日に当レースでの上位入賞者を対象とした決勝大会を東京で実施の予定とのこと！今回は、我こそは！と強者ランナーたちが、自己記録の更新など目標を持ちながら楽しく参加できるように、走行距離を5000mに設定されています。

各レースはエントリーサイト、アシックスが提供するフィットネス・トラッキング・アプリ「ASICS Runkeeper（アシックス ランキーパー）」やレース登録プラットフォーム「Race Roster（レースロースター）」などを通じて、現在エントリーを開始中！

参加費は現地開催が3,000円（税込）、バーチャル開催が1,500円（税込）で、決勝大会は招待制となり、決勝大会は、各地区の男女それぞれ上位3名と、バーチャル上位6名の計42名で競い合います！

この大会はかなりプロ向けのイベントにはなりそうですが、5km25分以内であれば参加できるので、ある程度の走力があれば参加可能のようですので、エンジョイ勢も是非チェックしてみてください！この大会、かなり盛り上がりそうで楽しそうですよ〜！！！

「METASPEED」シリーズとは

「METASPEED」シリーズは、ストライド型とピッチ型の走法の違いに着目し、ランナーが日ごろのトレーニングで身に着けた走り方を維持しながらパフォーマンスが向上できるよう設計しています。2021年3月の発売以来、これまでにアスリートのパーソナルベストを300以上記録しています（2022年5月24時点）。

『アミノサウルス』とは　　https://saurusjapan.com/

SAURUSはプロフェッショナルに必要な栄養素をカバー。国産原料、国内生産にこだわり作った商品は、プロフェッショナルの想いが分かる現役ランナーの薬剤師・医師・管理栄養士、そしてプロランナーやアスリートの意見を取り入れて最先端の国産原料や技術で製品開発を行っています。各分野で活躍するプロフェッショナルのための「プロフェッショナルを支える」商品です。

ランニングしている方もそうでない方も、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取しているかと思いますが、このカフェインについて皆さんはどのくらいの知識を持っていますか？ランニングが趣味で、マラソン大会等に出場した経験をお持ちの方は、大抵このカフェインと向き合う時期が来るかと思います。今回はランニングの視点からカフェインについて、お話していきたいと思います。

と言っても、カフェインついてたくさんの議論がありますので、あくまでeffect的意見としてご覧くださいね。

市民ランナーにとってカフェインとはしっかり向き合うべき！

「カフェイン摂取は、マラソンに良い影響がある！」ランナーであれば、そのような話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

• 持久力向上
• 筋肉の動きが改善
• 覚醒して楽に感じる
• 疲労を減少

上記のようによさげな効果が並ぶカフェインですが、それって本当なの？？フルマラソンのレース前やレース中に摂取したら、明らかに良い影響が出る??初めはこんな気持ちになるかと思います。もちろんメリットがけではありません。デメリットもあります。それをメリットと比べた時、どちらが得するのか調べてみました！

メリット:運動効果アップ

カフェインは日常生活の中でも効果的な、様々な効果がある事は皆さん話kりますよね？？仕事や勉強で眠くなった時にカフェイン注入で

• 興奮作用
• 覚醒作用

で目を覚めて集中したり、元気になります。コンビニとかでコーヒやガムなどたくさん売っていますし、実際その効果は皆さんも感じている方が多いのではないでしょうか。日常的にもそんな使い方は定番です。

ランナーにとってカフェイン摂取の魅力としてまず「持久力向上」が最大の魅力かと思います！飲むだけで持久力アップと言われてしまったら、是が非でも飲みたくなりますよね！

運動前か運動中のカフェイン摂取は、不快感や倦怠感の減少（ランニングが容易に感じる）、敏捷性の向上、そしておそらくランニング中に利用される筋細胞の数の増加にも関係する。

ランニング・サイエンスから引用

以前はドーピングの対象物に指定されていて、2004年からはドーピング対象から外れたものの「監視対象」というドーピングに近い場所に設定されています。これは間違いなく、運動効果をアップさせることができる！ということで間違いはなさそうです。あくまでプロのアスリートの方にとってなので、市民ランナーはカフェイン摂取は問題なく摂取できますよ♪
じゃあ運動効果をバッチリ発揮させるためのカフェインの摂取方法は、どのようにしたら良いのか。

パフォーマンス向上に必要なカフェイン量と摂取タイミング

パフォーマンス向上のためのカフェイン量と、摂取するタイミングは、

運動の45～60分前に、通常は体重1ポンドあたり2.27ミリグラム（5mg/kg）のカフェインを摂れば、持久走やもっと短いランニングのパフォーマンスを3～5％向上させられることが、研究で立証されている。体重160ポンド（72.5kg）のランナーなら、摂取量は363mgと大量になる。

つまり、

1kgあたり5mgのカフェイン摂取が必要！

→体重50kgの人は250mg
→体重55kgの人は275mg
→体重60kgの人は300mg

コーヒー1杯のカフェイン量は約84mg、例えばレース前にコーヒーを3～4杯！これはかなり無理がありますね…！また日常的にカフェインを摂取している人は、一定期間カフェイン断ちをしたり、多量にカフェインを服用しないと効果が現れないそうなんですよ。ここはカフェインの向き合わなければいけない部分と言えますね。

カフェインによってメンタルに不調をきたす人もいるそうです。不安感、イライラ、落ち着かない、不眠…。普段、カフェインを摂取し慣れていないと、1日約200mgで精神的な不調を及ぼすという報告があるそう。エナジードリンクだと、カフェインを140mg含んでいるものもあり、2本以上飲むと過剰摂取になる可能性があります。カフェインには離脱症状があり、また、同じ量を飲んでいても段々効果を感じにくくなり、耐性ができます。体質によって個人差がありますが、『1回量200mg、1日量300mg』が健康的なカフェイン摂取量の目安のようです。

カフェインが含まれる主な食品

日頃の摂取を少し減らして、レース前に飲むとカフェインの効果が出やすくなるそうですので、あんまり気にしないランナーの方もいらっしゃいます。ただ、効果を実感しているランナーもいますので、これは自分にあっているのかを知っておいたほうが良いかと思います。試すこともなくいきなり大会で実践すると体調を崩すことも有りますので、事前に試しておきましょう！

自身にとっての適切な摂取量を意識して、メンタルの状態にも気をつけながら、上手にカフェインを取り入れましょう。