先日行われました就任式から約1ヶ月程が経ち、梅雨も開けて夏がやってきました。大雨やら地震やらで大丈夫なのか心配になる昨今ですが、皆さんのラン活は順調でしょうか？

今回の小森チャレンジについてはあの日の話からしないといけません。そう、それは就任式の日。あの日は私の溜め込んだワガママボディをお披露目したわけですが、みんなの苦笑いっぷりが半端ない雰囲気（改造的解釈です）。『うわーなんか恥ずかしい〜』なんて気持ちが勝りつつ、なんとか作られた笑顔でその場を終えたんすが、こう思ってたんだと思うよ？

小森よ、なぜ太った？

むしろこれは自問自答しないといけない問題。自分自身じつはこれが小森改造の最大の壁だとも感じているんですがね。なぜ太った？なぜ体重コントロールができない？なぜ…
自分なりに色々と情報を得ながら答えを導いてみた結果、小森が太った理由は大きく2つの理由があるのだと思っている。

太った理由その1：急に運動をしなくなる

今まで散々走りまくって頑張ったのにもかかわらず、本命の大会が終わると電源のスイッチが切れたかのような完全OFFモード。『ほら、いっぱい走ったからね。休まないと危ないでしょ？怪我しちゃったら大変だもん』なんて甘い誘惑が完全勝利！ダラダラモード。

太った理由その2：過度な食事制限によって吸収しやすい身体に

たぶんこれが最大の理由。過度すぎる食事制限によって身体は完全に省エネモードの次世代ハイブリッド。いつもと違うガソリン（食事）が大量に入ってくれば、そりゃ次世代ハイブリッドの小森はパンクするよね。しかも運動ゼロ。デブまっしぐら。

この2つを改善しなければ壁は越えられないのだけど、正解はなんとなく分かっている。ちゃんと食べてしっかり運動するこれしかない。そしてこの改善策を『小森改造』でおこなえばより効果的なんだろう。

[のぼる]
福岡マラソンまで毎日10km以上走ったら、食べても痩せるんじゃない？

…でたよ。
受け売りの知識をひけらかすアラフォー男子にありがちのやつでたよ。
毎日10km走るって月間でいうと300km以上走るってことだし、
いきなりそんなことしてたらMK5（まじで怪我する5ヶ月前）やわ。
とはいえ、ここはひとまず小森改造で数々の成功を成し遂げてきたこともあり、
のぼる先生には逆らわずに従順の意を表明しておきつつ、
確かに毎日10km走れば間違いなく筋力はつくだろうし、まあ痩せるよな。

ということで福岡マラソン直前まで毎日10km走る！

一部例外はあります

就任式の場でも言っちゃったんだもん。もう逃げられません。
考えただけで心拍数高め男子。やるしかねぇ。
ただ闇雲に走っても意味がないので、段階ごとに目標を立てていこうと思う。

長時間身体を動かすことに慣れる

チャレンジ1日目〜4日目

何かをはじめる時って最初が一番キツイ。これまでの小森改造でもそうだったけど、この4日間を越えてからが徐々に慣れてくるから不思議なもんだよな。『走らなきゃ』という感覚から『走りたい』に変わっていく。

チャレンジ4日目〜25日目

ここまでくれば10kmの距離に抵抗はなくなってくる。ただ足（太もも）になんとなく違和感を感じているのでケアを入念にしないと。なんとか毎日続けられているおかげで、体重も4kgほど減量した！食事制限を全くしてないにも関わらず痩せていくのは運動が効果的な気がしていて健康的。長時間運動することにも慣れつつあるので、次のステップはペース走（同じペースで走る）やインターバル走（短距離をダッシュ）を入れつつランニングを楽しみたいかと！

小森チャレンジは始まったばかり、とにかく毎日継続させますよ！私のSNSでは毎日更新していますので、監視してくださいな（苦笑）

小森改造のSNSはこちら

ということで始まりました、ランニング強化合宿in沖縄も2日目に突入。
しっかり走ることができなかった1日目を悔やみ、2日目は合宿らしく走らなければ！と思いまして、朝から張り切っております！
よし、みんな！走るぞ！気持ちよく清々しく！青春しようではないか！！

いや、普通に飯食ってるやん。しかも馴染んでますやん。
…そ、そうだね。朝からしっかり食べないと運動なんてできないもんね。
ほら、疲れちゃうし。

そうそう、僕はパンでも頂こうかしら。ちょうど宿泊施設の隣にパン屋さんがあったから行っちゃおうかな〜。

買っちゃったのパン。これとコーヒーでもいれて食べちゃおうかな〜。
外はハイビスカスも咲いてますし、沖縄の朝を満喫してる！って感じだよね〜♪

あの、走りませんか？

そんな心の声が聞こえた気がしたんですわ。そうやん、すっかり観光気分で走ること忘れそうになってたやん。あぶねー。
てか本多くん？なんかやけに清々しい感じするんだけど、もしかして…

まじかよ、誰よりも早く起きてランニングを満喫してたんか。しかも割といいペースで走ってるよ…さすがだわー、なんかテンション上がってきたわ！
よし俺も走って清々しくなりたい！とはいえ、せっかくの沖縄だし、観光したり買い物や食事も楽しまなきゃね！

ということで動き出した一同。やっぱり沖縄に来たなら、ここは走っておかないとスポットに向けて動き出しだす！

清々しさはメンバーイチの本多氏

この時期の沖縄は雨が多い時期らしいのだが、
この日の天気は曇り。
なんとかランニングができそうでよかった〜。
1月の沖縄といえど、気温は２０度を超えてくるですよ。
走れば結構暑さを感じてしまうほどなんです。もちろんTシャツ短パン。

車で移動するすること、１時間程で目的地に到着！
もう想像できてる方もいるかと思いますが、そうなんす、ここです！

古宇利島

きやーーーーーーーーー！！！！ めっちゃ気持ちいいやーーーーん！！！！

いやいや！いきなり走ろうとしているんすか？笑
でも気持ちはわかる！これはテンション上がるやつ！まちがいない。
「海とかみてテンションあがる奴なんてくだらない。」
なんて昔は思っていたけど、本当にすいませんでした。
ここの海はめっちゃきれい。ほぼ透明。ほんと海だよね？って感じ。

この写真でいかに海がキレイかが分かっていただけるでしょう！

はしゃぎにはしゃいだオジサンたちは、
ランニングで古宇利島を一周しつつ、明日大会があることも忘れて、
遊びに遊んだのであった。

あの、大会エントリーしませんか？

そんな心の声が聞こえた気がしたんですわ。そうやん、すっかりランニング気分で明日の大会のこと忘れそうになってたやん。あぶねー。
てか本多くん？またやけに清々しい感じするんだけど、もしかして…

まじかよ、誰よりも早く投稿してたんか。
さすがだわー、さらにテンション上がってきたわ！
よし俺もSNSに投稿しなければ！とはいえ、エントリー受付時間ギリギリやないか！
急がねば！はー、忙しない忙しないねー。

古宇利島から意外と近くてよかった！なんとか間に合いそう！
しかし、いつも見てもアーチ状のスタート地点を見ると、
何かが奮い立つ気分になるよなー。不安も感じるけど！

そんなかんだでエントリー受付も終わったことだし、
明日の大会に向けて今日はゆっくり休まなければ！

おっと、その前にSNS投稿っと。

過去の投稿記事です。

こうして合宿？の2日目が終了したわけですが、沖縄ならではの場所に魅了された2日となりました。何度も言うよ、まじで沖縄最高。
そして、これからオジサンたちは更に楽しい夜を過ごしたことはまた別のはなし。

次回は合宿3日目！

次回は合宿3日目の模様をお送りしちゃいます。いよいよ大会本番！はたしてオジサンたちはしっかり走ることができたのでしょうか？？お楽しみに！

アラ4

「アラ4」とは40歳前後の中年男女。

体脂肪率も飲酒量も内臓脂肪も体力も、しっかり「アラ4」のボーダーラインを着実に割り込み、周囲からはデブ扱いされ、「脂質異常症」という健康診断結果を自虐的にネタにして早数年。そう、そんな典型的な中年おじさん、それこそがわたし、西戸崎のぼるです。みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。

ちょうど1年前の夏、出席した結婚式にて撮影された自らの醜さに驚愕し、ボチボチとはじめたランニング生活ですが、気づけばこうしてeffectなるランメディアを立ち上げて翌週には福岡マラソンに出走しようとしています。そう、それはただひとつ、このワードを知ってしまったからに他ありません。

サブ4

「サブ4」とはフルマラソンを4時間切りで走ること。市民ランナーの中でもエリート市民ランナーと呼ばれるいわゆる「できる」ランナーへの最初の関門。「のぼるさんフルどれくらいなの？」「そっすね、サブ４っすね。」「え！すごいやん！」という感じです。

[のぼる]
そっすね、サブ4っすね。

言いたい。これが言いたい。「アラ」じゃなくて「サブ」が言いたい。そしてできればさらっと言いたい。

[のぼる]
そーですねー…、ギリサブ4って感じっすねー…。

これではない。ほしいのはこれではなく、「まぁサブ4くらいはいけるんですけどねー、そっからが結構伸び悩んでますよねー。」的な、「この人できる」感がほしいわけです。ただの「アラ４」おじさんが一念発起して「サブ４」になる。その想いを昇華しようとしているのが翌週に控える11月13日開催の福岡マラソン2016なわけです。

計画的サブ4

今年2月に「いけるいける、ガチ余裕」のノリでサブ４へ初チャレンジした淀川寛平マラソンで惨敗し（その模様はこちらで泣きながら書き綴っています）、サブ4のハードルがいかに高いかを実感したこともあり、満を持してトライする福岡マラソンでは是が非でも「サブ４」の称号を勝ち取りたい。そのために必要なトレーニングはそれなりに積んできたつもりなわけですが、もうひとつ、大事なことが残ってる。それが今回みなさんへここで公開する「西戸崎のぼる的サブ４達成計画」でございます。そう、何事も計画的に！

というのも、よく「サブ4達成するためには1kmを平均5分40秒で走り切ればよいのよ。」とかなんだか知った風な口を聞きますけど、こちとらマシンやないんやさかい、そないに都合よく5分40秒でラップ刻めますかいな。となりますよね？そうですよね？

そんなこと無理である。ということは前回のマラソンで痛いほど痛感しています（痛感した様子はこちら）。
フルマラソンのコースは長く、途中何が起きるかわかりません。向かい風に苦しむことも、坂道で心臓をやられることも、突然のスタミナ切れで足が止まることも。それに、多くのランナーが「走れるうちに貯金しとかなあかん。」となってスタートから少しとばしてしまう傾向にあり、特に大会だったりすると周囲につられるということも多いようで、気づけば思いの外とばしすぎて自らのポテンシャルを超えて体がオーバーヒートし、あげく30km過ぎで何もできなくなってしまうランナーがとても多いと言います。それに加えて、スタート時はコースも混雑しているので思ったように走れず、思ってたよりペースが落ちてしまい、やばいやばいと焦ってしまって借金をとりかえすためにダッシュしちゃうなんてこともマラソンあるあるです。

そう、これらはほとんどわたしが前回の淀川マラソンでやらかしたこと。
同じミスは２度踏まない。今回は前回の反省を猛烈に活かして、なおかついま現在の自分のポテンシャルを念頭に入れたうえで、完璧なペース配分計画を練ることにしました。

ネガティブかポジティブか

さて、いざ計画を立てる時に最初に決めなければならないことがございます。それは「ネガ」か「ポジ」かとうこと。それはあなたが「根暗」か「根明」ということでは当然なく（のぼるは根暗です）、最初ゆっくりのペースからはいる（ネガティブスプリット）か、最初はやめのペースからはいる（ポジティブスプリット）でいくかということです。

この「ネガポジ」論争はマラソン界では意見が分かれるようで、あのQちゃんこと高橋尚子さんを育てた小出監督はネガ派だそうですが、いくらスピードを抑えて走っても、距離が長くなればその分筋肉疲労はほぼ同じだけしちゃうからあんまりネガに意味はないという意見の人もいます。じゃあのぼるはどうしよう。

のぼるは根暗

やっぱりのぼるは「ネガ」のほうがあってる。という根暗一択によってのぼるはネガを選択します。とはいえ、スタートからのペースを1km6分とかにしてしまって後々焦ってスピードあげるストレスも抱えたくない。。ということで、スタートからのネガティブスプリットペース（いわゆる底値）をそもそもサブ4のアベレージペースに「ちょい余裕足し」である5分30秒に設定したらよいやないかと考えました。そのためには普段のペース走をそこから計算して5分ジャストくらいで走るようにして、いかにも5分30秒がネガペースであるようにしたらいいと。のぼるは根暗だけど賢いのです。

10月のラン実績をみてみる

そうと決めたのが9月頃。シンスプリントで半月療養をしなければならなくなった期間中、あまたの書籍から得た見識によって導き出したこのプランを達成するための必須課題は、5分30秒が徹底的にネガペースと感じる体を10月中につくっておくことでした。そして10月のラン実績はこのとおり！

総距離 201.5km　平均ペース 5’08″/km

なかには 7分台で流したLSDなどもあるので、ペース走としてはだいたい毎回10km前後を5分ジャストでキープできるように。特筆すべきは大会前最後のロング走ということで福岡マラソンのコース後半にトライした29.54kmを 5’24″/kmで走り、特に翌日に疲れを引きずるほどでもなかったことも考えると、8月の猛暑に走り込んだ積み重ねがそれなりに体をつくってくれてるのではと確信しています。

残り12日、体は準備が（ほぼ）できた。あとはプランのみ。

ということで、ついに5分30秒をネガペースにした（はず！の）のぼるの福岡マラソン2016サブ４達成計画は以下の通りです！

スタートから15kまでは鍛え上げられた（であろう）ネガペース5分30秒で走り、九大伊都キャンパスへ向かう上り坂が入ってくる20k直前にペースを少し上げ始めます。というのも、のぼるは別名を「山の神」と言われるほどに上り坂が大好き。おそらく普段走るコースが南公園周辺だったりするのもあるかもしれませんが、普段みなさんがネガってしまう上り坂は逆にペースが上がりすぎてしまうことが予想されます。それに、九大前の坂道はペースをあげがちな腕振りにちょうどいい勾配感！ということで、ここらで少しペースを上げ始め、35kまでの糸島沿岸ランを大会の最速ペーススポットとします。ただし怖いのは先日試走した時に感じた海沿いならではの結構な向かい風。ここでスタミナと気持ちが折れないようにしっかり準備しておきたい&給食・給水を確実にいきたいところです。

最後はさすがに疲れもでると見越してのペースダウン。そして「見事サブ４」、いや「余裕かましてのサブ４」達成です。
ちなみに、「よーいドン！」でスタートラインを超えることのできるランナーは招待選手くらいで、のぼるのような市民ランナーは号砲から5分〜10分後にスタートラインを超えることになります。よく「ネットでサブ4」と聞きますが、これは自分がスタートラインを超えてからゴールラインを超えるまでが4時間以内ということ。「グロスでサブ4」というのは、号砲が鳴ってからゴールラインを超えるまでなので、5〜10分余分なタイムロスが発生しますが、「余裕かましてのサブ4」というのがこの「グロスでサブ4」だとのぼる思っておりますゆえに、計画上は3時間48分でのゴールを想定しています。

怪我しない、風邪引かない、後悔しない。

ご覧の通り、完全なプランです。ですけども、プラン通りにことがうまく運ぶわけもございません。プランなんぞあくまで気休め、目安でございます。当日の気候や自分の体のコンディション、大会全体の雰囲気などなどで簡単にプランなんぞ崩壊してしまいます。。とにかくプランが崩壊しても、その場その場でレースをいかに楽しむか、その心持ちだけはしっかりと準備しておきたいものです。残り12日、とにかく怪我しない、風邪引かない、それにやり残したことがないように後悔しないようにしたいものですね。そのためにも、みなさんもぜひ気休めレースプランを考えてみるこをおすすめします。

当日はeffect RUN TEAMメンバーの様子はもちろん、のぼるがサブ4を達成できるかなどなど、総勢20名以上のスタッフが現地にて中継配信を行う予定です。ご自宅応援の方はもちろん、沿道に応援に行かれる方も、「お、そろそろのぼるがここ来るはずなんだけど心折れたかな？」などなど上ののぼるプランをご覧のうえお楽しみくださいませ。のぼる、負けない。

次回は「のぼるの”さて、なに着て走る？”」をお届け予定です。本番の持ち物や装備でまだまだお悩み中のあなた！ぜひご覧くださいませー！

写真：Ushico / Imasia

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

いよいよ、福岡マラソンまであと3週間ほどになりましたね！
天神周辺にも交通規制の看板が立ち始め、さすがに気持ちが焦ってきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

10月に入り、気温や湿度も下がり、運動するにはちょうどいい気候になりましたが、しっかり練習ができていますでしょうか？

さて、前回、前々回と、フルマラソンを完走するために必要となる要素についてお伝えしてきましたが覚えていらっしゃるでしょうか？必要となる要素の一つ目が「フォーム」。そして二つ目が「ペース」でしたね。

そして今回は、「フルマラソンの後半で失速しないために必要な「○○○○」とは？」と題して、「フルマラソンを完走するために必要となる要素」の最後の三つ目をご紹介したいと思います。

今回の福岡マラソンが初めてのフルマラソンという方の中には、「完走できるかどうかも不安だけど、後半で失速したり、歩いてしまうんじゃないかな…」と不安に思っている方も多いかと思います。

私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195kmを走るスポーツ」である一方、忘れがちなのが「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」であるということ。どうしても「42.195km」という、その長い距離のイメージが先行していますが、実はこの5〜7時間という「長い時間を安定して走り続けられるか」がキーポイントだったりします。

では、前回までお伝えした「フォーム」と「ペース」の2つが保てていれば、後半に失速することなく、長い時間を安定して走ることができるでしょうか…？

残念ながら、答えは「No」です。

もちろん、「フォーム」と「ペース」はとっても大事。ですが、この2つは「十分条件」ではなく「必要条件」。フルマラソンをゴールまでしっかり走るために「必要な要素」です。

では、フルマラソンの後半で失速したり、歩いたりしてしまうことなく、長い時間を安定して走るための「十分条件」とは何でしょう？

シューズ？食事？水分補給？ケガをしないこと？

それらももちろん大事です。
ですが、それらも「必要な要素」ではありますが「十分条件」ではありません。

すでにフルマラソンの経験がある方はよくお分かりかと思いますが、マラソンは走るスピード（ペース）も大事ですが、最後まで走り続けるスタミナ＝持久力が結果に大きく影響するスポーツです。

では、この持久力を身に付けて、フルマラソンをゴールまでしっかり走るための「十分条件」とは何でしょう？

それは・・・大会当日までの練習で走った距離の

「積み重ね」です。

以前、Qちゃんこと高橋尚子選手を育てた小出監督から指導をしていただけるイベントに参加した際に質問をさせていただく機会があり、その時に「どうしたらサブフォー（市民ランナーがフルマラソンで、4時間を切るタイムで走ること）で走れるようになりますか？」と質問したことがあります。

写真：小出道場

その時の小出監督の回答は2つ。一つが「心肺機能に負荷をかけるような練習（インターバルやビルドアップ走）をすること」。そしてもう一つが「月間150km～200kmを走ること」でした。

月間150kmというと、毎日5kmを毎日（30日）走るか、週末にある程度まとめて20～30kmを走らないと到底達成できない距離です。「そんなの無理～」と思われるかもしれませんが…(^_^;)
しかし、この練習で走った距離の「積み重ね」が、フルマラソンの後半で失速することなく、ゴールまでしっかり走るためスタミナつまり「持久力」をつける一番の方法なんですね。

走った距離は裏切らない

写真：drillspin.com ※アテネオリンピック女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手

みなさんは、この言葉を聞かれたことはあるでしょうか？これは、アテネオリンピックの女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手が発した有名な言葉。上記の言葉だけが独り歩きしていますが、よくよく調べてみると、インタビューの中では「努力は裏切らない。 走った距離もそうですけど、毎日の積み重ねがすごくものを言う。」と言われたそうです。

これはトップアスリートに限らず、フルマラソンを5～7時間で走る私たち市民ランナーにも十分当てはまります。（ただし、体調を顧みずに走り過ぎると故障することもあるので注意が必要です）

先にも書いたように、サブフォー目指される方は、心肺機能に負荷をかけるような練習も必要ですが、やはりベースとして「月間150km～200kmを走ること」が必要です。

もし、「サブファイブ（5時間を切るタイムで走ること）を目指したい！」という方は、月間で100km。サブシックス（6時間を切るタイムで走ること）を目指す方なら、月間で50km程度を走っておくと、その時間内で走るために必要な持久力が自然とついてきます。

この時期になると、よく「本番前に30km走をしておいた方がいいですか？」と相談を受けることがありますが、「突然走ってもケガするだけだし、直前になればなるほど疲労が溜まって、本番に悪影響を及ぼすだけですよ」とお答えしています。いや～冷たいですねー（笑）

でも、本当なんです。

そりゃ、やらないよりやった方がいいに決まってます。本番で突然走ったことがない距離を経験するのと、事前にある程度経験しておくのとでは、体はもちろん精神的にも感じ方が全く違います。でも問題は、10月までの間に走った距離が「積み重ね」ることができていたかどうか。

これまで練習らしい練習をしていなかったのに、突然長い距離を走ってしまうと、体はその準備が全くできていないので、距離の経験ができたとしても、怪我につながるリスクが高くなるだけ。最悪なのは、直前に無理して長い距離を走って膝や足首を痛めてしまい、参加を見送らなければならず、「（参加費の）1万円も払ったのに走れない」という状況になってしまうこと(T_T)

大切なのは「大会当日までに長い距離を走っておく」のではなく、「どれだけ練習の段階で走った距離を積み重ねておくことができるか」、ということなんですね。

なので、本来なら半年～1年くらいかけて体を慣らしながら、徐々に月間の走行距離を伸ばし、走った距離を積み重ねていくことがベストです。が、もし春から夏にかけて練習できずに距離を積み重ねることができなかった方は、突然長い距離を走るより、短い距離でも構わないので、なるべく運動する日数を増やして自分の脚で走った距離を「積み重ね」ること。

2日おきに5kmを走るだけでも、2週間で25km。
もし1日おきにでも5km走ることができれば、2週間でギリギリ通算40kmを走ることができる計算になります。

コラムを読んでいただいている方の中でも、これまであまり走る練習ができていなかった方もいらっしゃるかと思います。そういう方はきっと、これまでの生活習慣の中で仕事やプライベートが忙しく、「走ること」の優先順位を低くせざるをえなかったのではないかと思います。

しかし、せっかく福岡マラソンの抽選にラッキーにも当選し、チャレンジすることができる権利があるのですから、来月11月13日までの約3週間だけでも生活の優先順位を入れ変えて、「走る時間」を増やして、ゆっくりでもかまわないので1kmでも多く走った距離を「積み重ね」てみることをお薦めします。

自分の脚で走って積み重ねた距離は裏切りませんよ♪

大会当日まであと残り約3週間。
がんばってください！

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

とても暑かった8月とはうって変わって、９月は日本列島に台風が多く上陸し、九州でも不安定な天候が続いていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか？

メダルラッシュに沸いたリオオリンピックに続いて開催されたパラリンピック、ご覧になられましたか？地元の福岡からも、多くの選手が参加されていましたが、中でも大会最終日に行われた視覚障がい者女子マラソンでは、地元太宰府市在住の道下美里（みちした みさと）選手が、なんと銀メダルを獲得！
当日はスタート15キロ地点までは4位でしたが、辛抱強く上位を追い掛け30キロ地点で2位に浮上し、視覚障害の女子マラソンが正式種目になって、初のメダリストになりました。

※ 9月18日、リオパラリンピックで初実施となった女子マラソンT12で銀メダルを獲得した道下美里（写真：ロイター/アフロ）

私も何度かお会いしたことがありますが、実はこの道下選手、2015年の福岡マラソンのゲストランナーだったんです！しかも、なんと今年（2016年）の福岡マラソンでもゲストランナーとして、私たちと一緒にコースを走ってくれるんです！地元の福岡で、パラリンピック銀メダリストと一緒に走れるなんて…他にも素敵なゲストランナーの方々がいらっしゃるので、当日が楽しみですね！

さて、その福岡マラソンですが、開催まであと60日を切りました。

前回のコラムでは、フルマラソンを完走するために必要となる要素のうちの最も大切な要素として「フォーム（姿勢）」についてお伝えしましたが、意識して練習することができているでしょうか？

初めのうちは慣れない姿勢を保つために、体に力が入ってしまうかもしれませんが、慣れてしまえば、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」の方が自然と腕が振れて、スムーズに脚を前に送り出すことができるようになってきます。それが実感できるようになれば、力（りき）むことなくしっかり前に進むことができるようになってきますので、慣れるまで頑張ってみてください。

そして、この「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」が保てるようになると、少しずつ楽に走れるようになるので、どうしてもスピードを上げたくなります。しかし、いくら5キロや10キロを早く走ることができても、フルマラソンをいいタイムで完走できるとは限りません。

このコラムの中でも何度かお伝えしていますが、私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195ｋｍを走るスポーツ」であり、かつ「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」です。なので、5キロや10キロを早く走ることよりも、「42.195ｋｍをいかに安定して走り続けることができるか」がとても大切です。

そのため、「フォーム」が保てるようになったら、その次に重要になってくるのが今回お伝えする、フルマラソンの最初から最後までずっと大切な「ペース」です。

よく「ペース配分」とも言われたりするので、耳にしたことがある方も多いかと思いますが、長い距離を移動するフルマラソンでは、最後まで走りきるために、この「ペース」がとても重要になってきます。

では、なぜそんなに「ペース」が重要なのでしょう？「体力があるうちに、できるだけ早く走っておいて、あとは余力で…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、フルマラソンのような長い距離を走る場合は、なかなか思うようにはいきません。

自動車に例えてみると分かりやすいかもしれませんが、燃料を上手に使って目的地までたどり着かなければならない場合、ガソリンを満タンにしてスタートしたとしても、アクセルを踏み込み過ぎたり、無駄にブレーキを踏んだりして、速度の上げ下げを繰り返していると、燃料を早く使いすぎ、途中でガス欠を起こしてしまうことにもなりかねません。一番効率がいい走り方というのは、スピードの上げ下げを繰り返すことなく、なるべく一定の速度を保って走り続けて、体力の消耗を最小限に抑えること。
これは、車に限らず、私たち人間の体にとっても効率がいい走り方なんです。

しかも、福岡マラソンの場合は、後半に糸島地区の登り坂が多く、終盤にガソリン（カロリー）を必要とするコースとなっているため、数ある大都市マラソンの中でもペース配分が結果を大きく左右する大会でもあります。

引用元：福岡マラソン公式ウェブサイト

そのため、体が温まって調子が上がってくるのと同時にスピードを上げたり、スタート時の渋滞で出遅れたからといってむやみに前半でアクセルを踏み込み過ぎたりしていては、終盤のペースダウンにつながりかねません。

では、実際には「どのくらいのペース」を保って走ればいいのでしょう。

ゴールのタイムから計算してみましょう。
FINISHのタイムが5時間だと、1キロ約7分。
6時間だと、1キロ約8分30秒。
制限時間の6時間45分だと、1キロを約10分弱で走ればゴールできる計算になります。

ぜひ一度、実際に今のみなさんのペースで走ってみて、1キロが何分かかるかタイムを測定してみていただけるとよく分かるかと思いますが、約10分というペースは、ファストウォーキング（早歩き）とそう変わらないペースであることが実感していただけるかと思います。つまり、慌ててスピードを上げ下げして走るよりも、早歩きよりも少しだけ早いペースで42.195kmを走り続けることができれば、必ず制限時間内にゴールすることができるのです。

もちろん、スタート時の渋滞や、レース中の給水、レース後半の疲れに伴うペースダウンなども考慮する必要はあるので、普段から1キロを10分を切るくらいのペースで、ゆっくり長く走れる練習をしておいて、体にそのペースを覚えさせておくことができると、少々のトラブルが起きてもタイムの貯金ができているので、「制限時間内にゴールできないんじゃないか」という不安を感じることもなく安心して走ることができます。

よく、初心者の方から「どのくらいのペースで走ったらいいですか？」と相談を受けることがあります。ネットで検索すれば「心拍数で計算する方法」が出てきますし、「1分間に（220－年齢）×0.6～0.7程度」が一般的には良いとされていますが…実際初心者の方で、走りながら心拍数を測るツールを持っている方が少ないですし、正確に測るのは面倒だったりします(>_<)

では、どんな方法で自分に合ったペースを把握したらいいかと言うと、「会話を交わしながらでも走れるくらいのペース」です。あくまでもこれまでの運動経験による心肺機能の差や、個人の体力の差によりますが、具体的な時間で表すと1kmを7～9分程度で走るのが目安です。最初はゆっくりしたペースでしか走れなくても、続けていれば心肺機能が高くなりますし、息を上げて早く走るよりも、ゆっくり走る方が脂肪燃焼や血圧の低下にも効果があるだけでなく、徐々に体ができてくるので、膝や足首の故障も防ぎます。自分の体と相談しながら無理のないペースでゆっくり走りましょう。

すでにマラソンの経験があり「タイムを縮めたい」「自己ベストを更新したい」という方には、ある程度心肺機能に負荷をかけるような練習法（インターバルやビルドアップ走）が必要ですが、完走が目的の初心者ランナーの場合は、「制限時間内に42.195ｋｍを走り切ること」が大切ですので、とにかくゆっくりでいいので、運動する回数を増やして、長い時間・距離を走れる体をつくることが優先です。

ちなみに、この「ゆっくり長い時間・距離を走ること」は、ちゃんとしたマラソンの練習法の一つで、陸上用語で「ＬＳＤ」と呼びます。これは「Long Slow Distance」（長い・ゆっくり・距離）の略称で、脚力はもちろん、走るために必要な上半身（腹筋や背筋）を強化することが目的の練習方法です。短距離走のように、瞬間的に脚に強い負荷をかけるのではなく、できるだけペースを上げずに、長い時間負荷をかけることで、42.195ｋｍを走りきれる脚や体を作ることができますので、ぜひ、練習の一環として取り入れてみてください。

余談ですが、この「ＬＳＤ」は、女性には抵抗がありませんが、男性は本能的に「目の前の人を追い抜きたくなる衝動」があるからなのか、苦手な方が多かったりします。レース本番でも、スタート時から調子に乗ってペースを上げて走り出すのも、たいてい男性だったりします(^_^;)ですので、男性の方は特に、練習の時から周りの状況に左右されることなく、ペースを一定に保つよう意識しましょう（笑）

大会当日まで残り約2ヶ月。
練習で走った距離や時間は裏切りませんので、今回お伝えした「ペース」を意識して、走行距離を増やしてみてください！