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COLUMN

マラソン大会本番までの食事方法

UPDATE2017.11.08
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福島 隆盛

皆さんこんにちは!
アイズトータルボディステーションの福島 隆盛です。

福岡マラソンまでいよいよ残りわずか!
待ち遠しい方も不安な方もおられるかと思います。

福岡マラソンは私も参加いたしますが、不安と期待感も交わった感情です。
当日を迎えるまで体調に気をつけながら、食事も管理していこうかと考えています。

フルマラソンに向けて練習も佳境に入ってきているランナーであれば、
食事の方もそろそろ気を付けていかなければならない
期間になっていることを感じているでしょう。

始めてフルマラソンを走られる方の食事対策は普段の食事に
少しだけ気を使っていただくだけで大丈夫です。

たとえば外食が中心となると、どうしても野菜を摂る量が少なくなり
ビタミンが不足しがちです。
そこにサラダまたは野菜ジュースを飲んでビタミンを補う、
他にも、牛乳が苦手でカルシウムが不足しているならヨーグルトで補う
といったことが出来れば良いでしょう。

前日の食事に関して

本番前日は当日に影響を与えかねないものは避けたほうが無難です。
また炭水化物の量が多めの食生活になっていれば、
同じように前日も炭水化物メインの食事として頂ければ構わないと思います。

ランナーの前日夜の食事で多いのが、パスタをメインにした食事のようです。
おかずを減らしても構いませんので炭水化物の量を取るようにしていきましょう。

前日に摂らない方がよい食事

刺身といった生ものは摂らないほうが良いでしょう。
お住まいのところから遠方のフルマラソンに出場する場合、
前日の土曜日に前入りして日曜に走った後にそのまま帰るパターンが多いかと思います。
その場合、ついつい旅行気分で前日土曜に地元の美味しいものを食べたくなります。
その地元の美味しいものが生ものの場合は、我慢するのは大変だとは思いますが、
万が一の食あたりを避けるため控えるようにしましょう。

また食生活で控えるようにしてきた方も多いかと思いますが、
前日もアルコール、食物繊維を多く含む野菜、消化の悪い肉は
避けたほうが無難なようです。

当日の食事に関して

本番当日は、スタート3〜4時間前までに朝食を済ませましょう。
食べてからエネルギーに変換されるまで時間がかかるので、スタートよりある程度前に
済ませる事が理想です。緊張のためあまり食欲がない場合でも
パンやバナナなど少量でもエネルギーとなりやすいものを食べるようにして下さい。

逆に満腹になりすぎても気分が悪くなったり
頻繁にトイレに行きたくなってしまうことがありますので注意が必要です。
完走を目指す方は早めに朝食を摂って
スタート1時間前にバナナやパンなどを食べるような食事管理をし
スタミナを蓄えておきましょう。

マラソン上級者の方はカーボ・ローディングという栄養摂取法を
実践している方も少なくありませんが、初心者の方はあまりオススメしていません。

カーボ・ローディングとは簡単にいうと、日曜日が大会本番だとしたら
月・火・水曜日に体内の糖質を減らし、
木・金・土曜日に体内の糖質を増加する。
それを行うことによって日曜日当日に走るために必要なエネルギー(グリコーゲン)が
増加し持続的にパワーが出る方法です。

カーボ・ローディングは個人差があるようなので、
初めての方はなるべくバランスの良い食事方法を済ませることが大事だと考えています。

本番までのこりあとわずかです!今まで頑張ってきた方も
ここで風邪等をひかないように、万全な状態で本番を迎えましょう!

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