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COLUMN

#0 始動 / 西戸崎のぼるサブ3チャレンジ

#0 始動 / 西戸崎のぼるサブ3チャレンジ

UPDATE2020.03.11

西戸崎 のぼる

さて、前回のコラムでボロボロだった2019-20シーズンを振り返り、ついにはじめてのPBステイという結果に終わったシーズンをどう次にいかそうかと悩んだ挙句、じゃあもうサブ3目指したろうやないかということになりましたのぼるです。みなさんこんにちは、のぼるです、西戸崎のぼるです。

で、言うは易し行うは難しということで、言ったものどうするの?具体的にどこでサブ3トライするの?
ということで大目標が「サブ3」だとして、そこに到達するまでのステップをのぼるなりに考えてみました。

まずおさらい

フルマラソン(42.195km)を3時間以内でゴールする「サブ3」を達成するためには、
1kmを4分15秒のペースで3時間弱走り続ける体力と、スピードが必要とのこと。

ちなみにのぼるのPBは3:21:44なので1kmペース換算にすると約4分46秒。
実に30秒以上縮める必要があるとのこと。もう絶望しかない。

それにいつもフルマラソンの距離を走って練習するわけにもいかず、
もっと時短で現実的に感じられる方法はないものかと思案したところ、ありました。

それが前回も登場したダニエルズ式ランニングペース計算式とやら。
どういうものかというと、5kmや10kmのタイムを測って、その実力から
「おそらくだけどあなたはフルマラソンをこれくらいで走れますよ。」と教えてくれるツール(たぶん)。

なので、毎回フルマラソンを走ってペースを30秒縮めていくという途方もないことをしなくても、5kmや10kmを走ることで、ある程度は目標との距離を感じることは可能ということです。

で、サブ3(2:59:00)での各距離のペースは以下の通り。

5kmであれば18分41秒(3:44/km)で駆け抜けなければなりません。10kmであれば38分46秒です。もう絶望しかない。

ちなみにわたし、これまでタイムトライアルというものに無頓着で、5kmも10kmもまともにタイムトライアルというやつをやってこなかったせいか、手元にそれぞれの距離の最速ラップがありません。

のぼるの5km最速

しかたないので過去のレースを振り返り、のぼるの5km最速ラップを探し出してきましたところ、西戸崎のぼるが5kmを最速で走ったのは

22分24秒(4:28/km) 青島太平洋マラソン2019(10km地点から15km地点までの5km)

とのこと。わずか5kmの距離でサブ3目安の18分41秒と実に3分43秒もの差!!もう絶望しかない。

ただまぁそうは言ってもこの記録はあくまでフルマラソン競技中の5km、それから先30kmちかく走ることをふまえたペースです。
さすがに5kmだけを全力でやれよと言われたらばきっともう少しはましなタイムになるではないかということで、サブ3達成までの最初の関門としてまずはこの5km最速を攻めてみようと思います。

で、どう攻めるか。

あれこれ考えても仕方ないので、単純計算で5kmを1kmペース3分44秒で走れるようになるために、毎月5kmTTを実施して、毎月ペースを5秒づつ早めたとしたらどうでしょう。

今現在フルマラソン中に1kmペース4:28秒が最速なのだとしたら、さすがに4:20はいけるとふんだ。
なので4:20をスタートラインにしてみると

3月 4:20(21分40秒)
4月 4:15(21分15秒)
5月 4:10(20分50秒)
6月 4:05(20分25秒)
7月 4:00(20分)
8月 3:55(19分35秒)
9月 3:50(19分10秒)
10月 3:45(18分45秒)

こうなります。
これ、このペースが着実にクリアできた場合は11月の福岡マラソンでサブ3トライできるレベルに。ただこれから季節は春から夏へ進み、スピードがでなくなる時期ということも考えるとさすがにこんなに順調にはいかないとは思いますし、そもそも今の西戸崎のぼるの1km最速タイムが3分48秒なので、10月に達成予定のペースを1kmも走れません。

その程度のおっさんがそもそもサブ3を目指せるのかというところも甚だ疑問ではありますが、ものは試しということで、ひとまず毎月5kmTTを通して自分の現在地をしっかり測ることにします。

まずはそもそも3月目標の4:20がいけるのかどうなのかというところですが、3月21か22(土日)のどちらかの午前中に大濠公園でトライしてみようと思います。
ということをinstagramで言ったら、早速ペーサーを買って出てくれれたランナーも!しかもどちらもサブ3ランナー!ということで逆に彼らにしてみたら鈍足ペースで恐縮しちゃうところではありますが、ブレイキング2のキプチョゲ並の過保護ペーサーシフトに囲まれてまずは最初の関門を突破したいと思います。

こうやってひとつひとつ関門を超えていきましょう。

で、サブ3いつやるの?

さてそのサブ3に向けてのトライレースについてですが、今現在思い描く理想でいくと、福岡マラソン2020で3時間一桁代にのって、2021の別大(記念すべき第70回!)でサブ3できたらパーフェクト。

ただ故障もあるだろうしいろいろとラン以外にも生活のあれこれあるし、理想通りにはいかないことは重々承知しているけども、2019-20シーズンがほんとダメダメだったので、20-21シーズンくらいはしっかり目標もってやっていきたいと思っております!

直近の関門

3月の5kmTT 4:18(21分30秒)

大目標

第70回別府大分毎日マラソンでサブ3!

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