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COLUMN

最高の睡眠

最高の睡眠

UPDATE2020.04.24
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小森 改造

みなさん改造の時間です。
唐突で申し訳ないんですが、今回私が言いたいことはこれです。

最高の睡眠で免疫力をあげようぜーー!

ふー、ありがとうございます、スッキリしました。
さてさて、では皆さんまず聞かせてくださいよ。夜はちゃんと寝れてますか?

えっ?寝てるよ?? いや、寝るやろ。

いやいや、違うんよ。

よく眠れてますか?

そう言われると皆さんドキっとするんじゃないですか??
途中目が覚めてしまったり、目が冴えてしまってスマホを見てしまったりしてるんじゃないでしょうか?実はですね、僕もそうなんです。笑なかなか寝付けない日もあったり、変な時間に起きてしまったり、結構寝たと思っても朝起きるとダルかったり。実はちゃんと寝れてないんじゃないかと思っているわけなんですわ。

睡眠に関して自信がないって方は非常に多いと思うんですよねー。ちゃんと寝てないって事は、もしかしたら免疫力も落ちるんじゃない?だよね。免疫力が落ちるって、とても死活問題っすよね?今はどうしても免疫力を高めたい! じゃあ、良い睡眠ができるのであれば、どうすれば良いの???と思いまして、ワタクシなりに調べて見ることにしました。

アメリカ、カリフォルニア州にあるスタンフォード大学【世界トップレベルの大学】に“睡眠研究所”と言うものがあって、豊富な知識を持つエリート集団が【睡眠】をテーマに、めちゃくちゃ研究してるみたい。睡眠に関する記事のほとんどが、この研究結果をベースにすることが多いとされているようなんです。様々な睡眠の本が出版されているんですが、あるデータによると、日本人は世界一睡眠がとれていない国なんだそうです。

平均睡眠時間の調査(2019年度調査)

まじかよ、日本人てそんなに寝てないの?まぁ確かに自分も6時間未満のほうに入っているような気がする。。他の国は結構しっかり寝てるんだなぁーって印象がこの表をみるとわかります。

睡眠不足の恐怖

じゃあ睡眠不足になったらどのような事態になるのか。
まず言われているのが、高い可能性で肥満になるという事らしいです。笑

うえ〜、まじすか!1番怖いやつやん。。

まー確かに、仕事が忙しくなるとどうしても睡眠時間が短くなってしまうんですよね。家に帰る時間が遅くなると、やっぱり寝る時間も遅くなってしまい、どうしても睡眠時間を削ってしまいがち。これは僕だけにかかわらず、他の方もいるんじゃないかなって思います。また免疫力の低下パフォーマンスの低下、さらには糖尿病・高血圧・認知症までも引き起こしてしまうと言われているそうです。しかも!寿命までもが短くなってしまう恐れがあるそう。。

しかもですよ!
週末や休みの日にたくさん寝ること【寝溜め】は、たいして意味が無いみたいです。そんなんで、日頃の睡眠不足が解消されるわけねーだろ!睡眠マジで舐めんな!ってことなんでしょうね。。

よくショートスリーパーって言葉を聞くことがあると思いますが、なんかかっこよくないですか?笑 才能ある人って、3時間ぐらいの睡眠で大丈夫とか聞いたことあるし。
ただ研究によると、ショートスリーパーっていうのはごくまれにそういう遺伝子を持っている人がいることが証明されているらしいんですが、本当にごくまれな人であって、そうじゃない多くの人は、ショートスリーパーのことを短時間睡眠と解釈するのが正しいとのことらしいです。短時間睡眠は、肥満や糖尿病・高血圧・認知症だけでなく、免疫力低下やパフォーマンスの低下にもつながる行為になっているらしいんですよ。

本当に大切なのは量ではない、質である

わーすいません、、睡眠が大事なのはわかりました。寝ます。
睡眠とらないといけないんですね。いっぱい寝ることにします。 おやすみなさい!

ちょい待ち!
量じゃない、質を考えるんだ

睡眠において大切なのは、たくさん寝ること【量】ではなく、良質な睡眠【質】がどれだけとれたかで決まる!これらしいんですよ。

良質な睡眠を得るために

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2つの周期があることが知られています。これは僕も何となく聞いたことがあるんですが、寝ているときに浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)が交互に起きる現象のことで、これが良質な睡眠に深く関係しているみたいなんです。人は寝たときにまず、いちばん深い眠り(ノンレム睡眠)につきます。その深い眠りがいちばん重要で、この第1段階のノンレム睡眠(約90分間)をいかに質を高められるかによって、良い睡眠になるかが決まるそうです。

レムは「眼球が動く」という解釈らしい。
〈rem=眼球が動く / non-rem=眼球動かない〉

なるほど、一番最初が大事ってことね!

この第一段階のノンレム睡眠のことを黄金の90分とも言われているようで、とにかくすげー大事な時間。この時間帯に体内からグロースホルモンと言う聞いたこともない成長ホルモンが出ます。実はこのグロースホルモン、めちゃくちゃ大事!!
主に身体の調整をしてくれる役割なんですが、このホルモンが不足すると、代謝に関わる様々な障害が出ます。例えば、、

  • 筋肉量が落ちる(=代謝が悪くなり太る)
  • 身長が伸びなくなる(=成長が止まる)
  • 免疫力が低下する(=ウイルスに対抗できない)
  • 肌が荒れる(=炎症を起こしやすい)
  • 骨が弱くなる(=怪我しやすくなる)
  • 記憶が定着しない(=勉強できなくなる)etc…

ね、すげー大事でしょ?笑 
睡眠のせいでマラソンのタイムも伸びなくなると考えると。。恐怖です。

だーかーら!
この第一段階のノンレム睡眠の時間帯を大切にすることは、とても大事なんだ!!
とすげー頭の良い人たちが言ってるんですよ。

昔から「寝る子は育つ」と言われていますよね。あなたは大丈夫ですか?

「体温」と「脳」を制するものは睡眠を制す

さてさて、寝た時の始めの90分(第一段階のノンレム睡眠)が良い睡眠に深く関わっているということなんですけども、じゃあ具体的にどうすればよいか?

より質の高い睡眠方法をはやく教えて!

それはですね、ずばり【体温】です。
本当に大切なのは【体温】なんです!!

※大事すぎて2回言っています。

どういうこと?って感じなんですが、説明します。
【体温を上げる、そして下げる。そして縮めろ!】

いや、どういうことよ? 笑

ウェザーニュースから引用

体温を上げる行為は、お風呂に入るということらしいんです。寝る前の90分前に湯船に15分浸かってとのこと。

えー厳密。めちゃくちゃ厳密じゃない?

どうしてこのような行為が有効なのかというと、湯船に15分入ることによって、身体の内側の温度を上げるためです。温泉とかにいくと、お風呂から上がってもずっと暖かい感覚になったことはありますよね?それは身体の芯がしっかり暖まっているからなんです。その状態にする。
そして暖まった身体の内側は、徐々に温度が下がります。これが温度を下げる行為です。そして、その熱は身体の手足から放出されるらしいんですよ。そう、このとき手や足(表面皮膚)は温度が上がります。そして身体の内側の温度は下がります。このとき身体の内側と手足(表面皮膚)の温度が近くなったとき、眠気が発生する。この時間が約90分かかるとのこと。この眠たい!状態を作り出すことが、良い睡眠に繋げるポイントのひとつ。

このとき靴下を履いて寝るって方は、放出を妨げるので、寝付きが悪くなるそうですよ。履いてもいいけど寝る時は脱ぐといいみたいです。

そしてもう一つ、
それは寝る前に【脳】は使うなということ。もう一度言います。

寝る前は頭を使うな!ということです。

脳の働きには、交感神経(活動的になる働き)副交感神経(リラックスする働き)の2つがあるそうなんですが、寝るときに交感神経を刺激すると活動的になってしまい、眠りを妨げてしまうんです。寝ながらのスマホ、読書などは控えた方がいいかもしれません。スマホも本も検索できる情報も逃げることはありません。だけど、良い睡眠はどんどん逃げていきます。ちゃんと睡眠を確保してから、朝に調べものをした方が効率的だと思いませんか??とはいえ初めからは難しいですですよね。。そこで脳のオンオフを切り替えるために、できることがあるそうです。それはルーティーンを決めること。

ルーティンその1
就寝・起床時間を決める

大体何時から何時まで寝てるってあると思いますが、
もう決めちゃいましょう。ここを決めて習慣化すると、脳も使わなくなる(副交感神経が働く)ようになるようです

ルーティンその2
寝る前の行動を固定化する

お風呂→歯磨き→ストレッチ→リラックス→布団に入る
と言ったような寝る前の行動を固定化することをオススメしています。間違っても寝る前に突拍子もない行動を避けましょう。筋トレするとか、絵を描き始める、仕事を始めたり、大掃除をしちゃったり、模様替えとかまでしちゃうような行為はNGです。当たり前だけど、寝れなくなるのはわかりますね。笑 いいから寝ろ。

ルーティンその3
光を抑える(部屋を暗くする)

これは皆さん大丈夫だと思いますが、光は交感神経を刺激しますので、出来れば豆電球ぐらいの明るさか真っ暗だと良いそうですよ。

起きる行為も良い睡眠のひとつ

良い睡眠の仕方がわかったところで、もうひとつ気になる点を指摘していました。それは、起き方で1日が変わるということ。ほー、起き方にもコツがあると言うわけですな。前にレム睡眠とノンレム睡眠についてお話ししましたが、起きる時も関係しているそうなんです。ノンレム睡眠は深い眠りなので、起きにくいが、レム睡眠は眠りが浅いので、小さな音でも起きれるらしいんですよ。そして、レム睡眠時に起きれると、ダル感じがなくスッと起きれるとのこと。マジか、レム起床かー。でも無理じゃね?笑その時間に起きれる目覚まし時計とかないでしょ?

実は目覚ましアプリでノンレムのときに起こしてくれる画期的なものがあるんで、ダウンロードしてみてください!たくさんあるみたいなんですけど、僕はこれを使ってます。

Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計

これはワタシが使用しているもの。しっかり数値化してくれているようです。

レム睡眠とノンレム睡眠のグラフが出てたり、眠りにつくまでの時間、就寝・起床時間やいびきをかいていたか?などのデータをまとめてくれて、良い睡眠だったかを数値化してくれています。個人的にどこまで信用したらいいかまだ分かってないんですが、笑 いまのところ小さい音でもスッと起きれています。身体もダルさは感じていませんね。いい感じです!ひとまず続けてみようかな。

免疫力をつけるには良質な睡眠は欠かせません。日頃の睡眠の質を高めて、はじめの90分間を大切にし、「体温」さらに「脳」を管理できるようになれば、朝気持ちよく起きれるのではないでしょうか。それがきっと免疫力の向上にも繋がって、日々のパフォーマンスが上がっていくはずです。この時期特に大変だと思いますが、この時期だからこそ見直せることもあると思います。その一つに睡眠を見直す機会があればと思い記事にしました。
僕もせっかく睡眠の知識が少し手に入れられたので、これから出来る限り実践をしていきたいと思います。

では最後に、

「睡眠で免疫力をあげるんだーーー!!!」

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