・走る前のストレッチ・ケアについて
・走った後のストレッチ・ケアについて
・足がつりそうになった時は
・マラソンの時にはやらないほうが良いこと
・ストレッチをやる・やらないの違い
・シューズについて
・まとめ
前田 誠（まえだ まこと）さん
楽歩堂 ラン&ウォーク 博多阪急店 百貨店事業部 部長
FHA 足と靴と健康協議会 バチェラー（上級）シューフィッター・同 実技指導員
JNFAノルディックウォーキング インストラクター／JRTAランニングインストラクター
走る前のストレッチ・ケア（怪我の防止や疲労軽減）について
—走る前にやったほうが良いことを教えてください。
前田さん（以下敬称略）：季節にもよりますが、少し動くだけでも細かい筋肉は伸びるので、ジョグだけでも十分ストレッチになります。いろいろ伸ばす前にまずはジョグ。スピードは遅くていいので、走力に合わせてやることが大事です。（キロ8〜9分ペースでOK！）練習・本番前に疲れたくはないでしょうから、だいたい1キロ前後くらいの距離をジョグして体を慣らしていくのが良いと思います。ジョグで心拍数を上げるのがポイントで、そうすることでいざスタートしたときの急激な心拍数の上昇を防げます。急に心拍数が上がると息切れしちゃう。すると無酸素運動になるので乳酸が溜まりやすくなって、足が動かなくなります。本番前も練習前もまずはジョグをやったほうがいいですね。
前田：あと、実際ストレッチをやる上で大事なポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。この3つを意識して重点的にやることが大事です。中でも「足首」は重要ですので、足を振ったり足首を回したりしましょう。本番前だと場所も無いしなかなか大変なので、軽く振るだけでもOK。念入りにほぐすのは日々のセルフメンテナンスでやっておきましょう。
次に「骨盤」。股関節周りですね。股関節を開いて可動域を広げたり、腸腰筋といわれる股関節から脊柱（腰椎）に繋がっている筋肉があるので、そこをしっかり伸ばすっていうのが大事。
ストレッチは1回20〜30秒くらいを目安に！
前田：こうすることで繋がっている筋肉が伸びるんですね。アキレス腱を伸ばしているわけではないので、しっかり深く腰を落として伸ばします。
前田：あとは「肩甲骨」。前鋸筋と言われる脇腹（肋骨側面）の筋肉を伸ばしたほうが良い。胸の前から脇に手を入れて周辺の筋肉をもみほぐします。ほぐしたあとに前鋸筋を握った状態で肩甲骨をぐるっと後ろから回す。（10〜30回）この辺をほぐすことで肩の動きがよくなるので、これは走る前にやったほうが良いですね。
—ストレッチのコツを教えてください。
前田：ストレッチは筋肉を緩めた状態で行うのがコツです。立った状況だと固くなりやすいので、座るか寝てやると緩めやすいです。緩むし固くもなるのがいい筋肉。柔軟性がないと周辺の筋肉が頑張っちゃって疲労しやすくなります。特に腹筋とか大腿四頭筋は固くなりやすいので要注意！走る前はもちろん、走っている最中にストレッチをするも効果的。走っているとどんどん筋肉が硬くなってくるので、しんどいなって場合はしっかり伸ばすと良い。大きな筋肉をいかに固めないかが重要です。
前田：あと膝を痛めない対策としては仰向けに寝た状態で両膝を立てて左右に倒す。これも簡単に股関節、腸脛靭帯をしっかり伸ばせるストレッチです。
それと腹直筋（横隔膜）のストレッチ。一番下の肋骨を握るようなイメージでマッサージしましょう。そうすることで横隔膜に柔軟性が出て姿勢が良くなります。そうするとフォーム維持に繋がるし、呼吸もしやすくなります。
走った後のストレッチ・ケア（心・体のクールダウン）について
—走った後にやったほうが良いことを教えてください。
前田：基本的に気になるところのストレッチングとアイシングがベースですが、それだけじゃ回復が追いつかない。いかに早く栄養分を注入できるかが鍵です。走った後の筋肉は筋硬直が起こって一気に動かなくなる。アイシングはすごく効果的ですが、筋肉の破壊を緩め、早く回復させるためにいわゆるアミノ酸系のBCAAだったり、吸収の良いものを体内に入れつつエネルギーをプラスで入れていくのが良いです。エネルギーを入れないとアミノ酸やタンパク質などがエネルギーで持っていかれて回復が後回しになってしまうので、アミノ酸とエネルギーは先に摂取して、そのあとにタンパク質の順がいいですね。入れる入れないじゃ翌日が全く違います。あと、本当なら走った直後に水風呂に入ってほしいくらい冷やすことは大事です。マラソンレベルで筋肉をいじめちゃうとそれだけ炎症を起こしていますので。気になるところのストレッチをしつつ、何はともあれ冷やす！そしていかに早く回復につながる栄養素を体内に入れられるかが鍵！です。
足がつりそうになった時は
—足がつりそうになった時したほうが良いことはありますか？
前田：足がつるということはミネラルが飛んでいっちゃってる状況。部分的なオーバーワークになります。ある筋肉が硬直しちゃうと残った筋肉が頑張って、そこの負荷がどんどん大きくなっちゃう。負荷が大きいところから順につってきます。オーバーワークとミネラル不足が原因と考えられますので、つるかも!?と思ったらミネラルを摂取する。あとオーバーペースになると乳酸が溜まってつる状態になってしまうので、乳酸をためすぎないのも大事です。
—つりそうになったとき自分で揉んだりとかはしないほうが良いですか？
前田：固くなった筋肉をほぐしたいところではあるので、多少揉んで循環させるのは良いと思います。でも何はともあれミネラル吸収を急いだほうが良いです。体内に筋肉を動かす成分が足りていないということなので、ミネラルを摂取しないことにはどうにもならないです。その他補給のポイントは水分、ミネラル、エネルギー、アミノ酸の4つ。どれか一つでもとぎれると体が動かなくなるので適材適所でバランス良く摂取することがパフォーマンスを維持するためには大事です。またきちんと吸収できる体にしておくことが大事なので、前日飲みすぎて肝臓の調子がちょっと…とかになってしまうと効果が出ない。日頃から吸収できる体作りが大事なので、体調と食事には気をつけましょう。
マラソンの時にはやらないほうが良いこと
前田：走る前はストレッチをしすぎるのも良くない。緩めすぎると筋肉の反発力を失ってしまいますので、スピードを出しにくくなったり関節の捻れを逆に誘発する恐れがあります。走り終わった後のストレッチは入念にしたほうが良いのですが、基本的には走る直前では無く日頃からトレーニングと合わせてストレッチの時間も習慣化して筋肉の柔軟性を上げておくことが大切です。
ストレッチをやる・やらないの違い
前田：ストレッチは必要で、いかに筋肉のスイッチをONにできるかということに繋がります。OFFの状態で走りすぎると痛めてしまう。その筋肉スイッチが足にあります。全身の筋肉の基礎が足にあって、それをONにしないと動くところと動かないところの差が出ちゃう。筋肉と筋肉の流れを繋げていく基礎が足首にある距骨（足首の真ん中あたり、足と脚の繋ぎ目）。そこを意識してストレッチすることで足から頭まで力が伝わりやすくなります。
距骨の位置はここです
シューズについて
—大会の2周間前くらいにシューズを変えるのはどう思いますか？
前田：フィッティングが合っていれば全然問題ないです。僕は大会当日におろすこともあります。合わないシューズだとサボる筋肉が出てくるし、もともと動いてない筋肉があるならもっと動かない。本来の裸足力を含めて、それを阻害しないシューズ選びが大事です。
—フィッティング・矯正具について教えてください。
前田：フィッティング・矯正具のポイントは3つあります。矯正具を使う場合は筋肉の順応もすごく影響が出てくるので、自分の一番ベストポジションの足型をとって、その形に癖付ける。そうするとスイッチがONになり続けるので、全体の筋肉の流れも良くなります。矯正具も使いながら筋肉をさぼらせないのがすごく大事です。
①ラスト（靴型）
靴型と足型がどこまで近いものが選べるかというのが大事。足指の圧迫や靴幅がきつい、ゆるい等があると足まわりの筋肉スイッチがOFFになります。紐靴だから全部フィットするというものではない。②アウトソール
本来の機能性のポイントとなるのがアウトソールのクッションや反発性。カーボンプレートなど組み合わせながら本来の機能性を発揮できる、走力・体重に合わせたアウトソール選び。③インソール
骨格に崩れが見られる場合、自分の意識での矯正は難しい。矯正具を上手に使うことで足首のバランスをニュートラルにし、足から始まる筋肉スイッチを少しでも簡単に入れることでそれが全身の動きに繋がる。トレーニング効果のアップも期待できる。
まとめ
- ①いろいろ伸ばす前にまずはジョグ！
- ②ストレッチのポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。
- ③走った後は冷やす&ストレッチ、そして一刻も早く栄養摂取。
- ④足首のストレッチで筋肉スイッチをONにしよう。
前田さんのいる楽歩堂では個人個人に合ったフィッティングや矯正具の作成が可能とのこと。また、カウンセリング（足の計測と分析）なども行っているそうですので、足の悩み・シューズの悩みをお持ちの方はぜひ本番までにお店に行って相談してみてくださいね。
]]>福岡マラソンまで残り100日を切りました。過去３年間この時期ぐらいから焦り、練習しあっという間に当日を迎えるというルーティーンを繰り返してます。
福岡マラソンに初めて参加した2016年大会。
思うように練習ができていなかった私は、大会当日１週間前に30キロ練習を行い膝を痛めました。今思い返せば、30キロという距離を走る体が出来ていなかった。なのに、大会１週間前の焦る気持ち、間違った練習方法を実践してしまい怪我に繋がったのです。
そもそも当選が決まった段階から計画、情報を集めて実践していればこんなことにはならなかったはず。準備を怠った結果、当日膝の痛みを抱えながら走ることになりました。
過去の私のように気持ちだけ焦って、行動が伴っていない方のいらっしゃるのではないでしょうか？特に初フルマラソンの方は情報過多になり何を信じて良いのか分からなくなっているのではないでしょうか？焦る理由は人それぞれ、個別に解決策を取り行動あるのみです！まずは自分が焦っている理由を明確にしましょう！
焦る理由その01：マラソンに向けて計画が立てれてない
まずは目標設定。目標は様々で、完走すること、サブ４など明確なタイムでの目標設定がとても大切です。マラソン体験談を経験者に相談したり、ネットで情報を集めましょう。
焦る理由その02：自分の実力がわからない
なんとなく目標はあるが自分の実力がどのぐらいなのかが分からない。目標タイムに対して、ペースがわかりますのでそのペースを体感しましょう。
焦る理由その03：計画していたより走れてない
目標設定ができ、なんとなく走り始めてはいるが、暑さや忙しさのせいにして計画通り走れていない。もう一度タイムマネジメントをし、走る時間を確保しましょう。コースなどを変えたり、ウェアーを新調したりして走るモチベーションを高めましょう。イベントを見つけるのもいいと思います。
【ランニングイベントのお知らせ】
〈スボルメラン〉⇒⇒ 毎月第２日曜日は福岡マラソンオフィシャルメーカーのスボルメさんのランニングイベントがあります！
〈アイズランニングサークル〉⇒⇒ I’s TOTAL BODY STATIONでは美野島店で毎週土曜日、マークイズ店は毎月第４日曜日にイベント開催です！
※イベントの日程には変更の恐れがあります、必ず事前にご確認くださいませ
（連絡先:092-836-8183 福島）
焦る理由その04：怪我をしている、もしくは痛みがある
福岡マラソンが近ずくにつれオーバーワークにて怪我をするランナーが続出します。張り切って走ったはいいが怪我をしてしまった、あるいは違和感を感じている方、今のうちにコンディショニングを整えましょう。
１から４の中の1つでも該当する方はマークイズ福岡ももち４FのI’s TOTAL BODY STATIONにご連絡ください！マラソン大会への計画、ペース設定、怪我のお悩みまで必ず解決いたします！オススメのコースを始め、ランニングアイテムまで是非お話しさせてくださいませ！
先日11月21日に新しくオープンした商業施設「MARK IS 福岡ももち」が注目されている中、私達編集部は施設に入っているある店舗に大注目しているんです！！
そうなんですよ！effectでも大変お世話になっている「アイズトータルボディステーション」さんが、なんと！「MARK IS 福岡ももち」の4Fにオープンしたんです！
effect RUN TEAMのコンディショニングを担当していただき、神技で大きな怪我もなくここまでやってこれたのも、間違いなく「アイズトータルボディステーション」さんのおかげ。ランナーの方やスポーツをされている方、ダイエットや健康に心がけて行きたい方、マジでオススメです！編集部の全員が口を揃えて断言します！（笑）
4階に堂々と構える店舗！めちゃくちゃかっこいい！！
「マークイズ福岡ももち」は、福岡市のウォーターフロント新都心「シーサイドももち」の地行浜側のエリア、福岡ヤフオク！ドームの南隣のホークスタウンモール跡地の、大規模商業施設です。「マークイズ」は三菱地所グループが開発・運営する大規模商業施設ブランドで、「マークイズ福岡ももち」は、既存のマークイズ静岡、マークイズみなとみらいに続いて3店舗目の施設となります。地上8階建て(店舗1〜4階・駐車場3〜8階と屋上)、延べ床面積約130,000㎡、店舗数150〜200店舗の巨大商業施設となるそうです。
整骨院の知識と経験に基づいた、即効・効果発揮のパーソナルトレーニングを実践してくれます
店内も抜群にかっこいい！ここで理想の自分を磨いていけそう〜☆
最近は子供から大人までパソコンやスマホが欠かせない日常でもあり、姿勢の乱れ・運動不足による身体の異常が問題となっている昨今、みなさんも気づかないうちに姿勢が乱れてしまっているのではないでしょうか？？とは言っても、何からしていいかわからないですよね？シェイプアップ、運動不足解消、スポーツ競技のレベル向上等、目的・目標は様々だと思いますが、せっかくであれば最善の方法で行いたいもの。アイズさんでは、運動を長く続け、健康状態を保ち続けるために、トレーニング×コンディショニングを行ってくれます。ジムに通ってから整体に通って… そんな面倒なこともないですし、トレーニングもケアも同時に見てくれるので、身体の癖や効率的な運動ができちゃうのです。
トレーニングルーム（上）、ケアルーム（下）とまさに至れり尽くせりの環境！
百聞は一見にしかず！まずは初回体験で実感するべし！
人生一度はカッコよく、綺麗になりたい。何かを成し遂げてみたい。
その答えはアイズにありますよ。まじで。
ここまでオススメしたら気になりますよね？？笑
そんな「パーソナルトレーニングってどんなことやるんだろう
」
と気になっているアナタ！
今ならオープン記念として、初回限定特別体験コースをご用意しているそうですよ。
トレーニング後は併設の整骨院のケア付き。
しかも！個人トレーナーが丁寧に指導してくれます！！
この機会にお試しで体験してみてください。ていうか、体験するしかないでしょ！
]]>先日福岡マラソン就任式を終えて、effect RUN TEAM のメンバーはかなり飛ばして走っているようで、怪我をしないかすごく心配…
ランニングを楽しむことは良いのですが、やはり怪我は突然やってきます。ついさっきまで調子が良くて早いペースで走っていたら、次の瞬間から違和感を感じる…これはランナー〈あるある〉のようで、とても恐ろしいですよね。
effect編集部はケアの方法をいろいろ調査した結果、初心者ランナーの方にオススメできる方法がありましたので、今回は〈ケア〉についてお伝えしたいと思います。
怪我を事前に防ぐケアの方法はこの3つ
その1：ウォーミングアップのつもりでゆっくり走り始める
ランニング前にストレッチをしないほうが良いという記事だったり、いろいろと諸説あるようですが、間違ったストレッチをして筋を痛めてしまう可能性があるより、ゆっくり走って身体を「走るモード」に切り替えてあげたほうが無難な気がします。
はじめの500m〜1kmくらいはゆっくりジョギングして、関節や腱を馴染ませましょう。身体が温まってきたら、少しづつに自分のペース（目標にしているペースetc）にスピードを上げる。これだけでも怪我の予防になります。とても大切のようですよ。
その2：ランニング後は冷水等でアイシング
怪我や炎症を予防するには『アイシング』がマストだと言われているようです。
よく間違った方法（たとえば身体を温める）などがありますが、正直自分がしていることが正解なのか分からないと思います。もちろん温めることで改善される症状もあるようですが、専門家の話では『症状はまず冷やして、治らなければ病院』と聞きました。
アイシングに関してはコチラの記事にもある通りランニングには
とても有効な手段のようです。
その3：ストレッチは就寝前にすると良い
ランニングに関する記事は多く溢れていて、その中でも最近運動前のストレッチは効果がないし、むしろ怪我しやすくなるという記事が目に付きます。コチラの記事なんかは説得力のある検証結果を載せています。
編集部はeffectメンバーの皆さんに意見を聞いたところ、運動前のストレッチはよく分からないという印象のようです。なんとなく身体を伸ばしているが思いっきりストレッチする感覚ではない様子。それだったらストレッチに時間を掛けるより、ウォームアップして走る準備をした方が効率的な気はしますよね。
また、ランニング後のストレッチより、一旦アイシングで筋肉が十分冷えてから行った方が気持ちいいという意見もありました。
ただ、身体が冷えた状態でのストレッチは筋繊維を痛める可能性があるようですので、ランニングの前後は本格的なストレッチはしないほうが良さそうですね。
ということなので、ストレッチは入浴した後の寝る前に行うことがベストという結果にいたりました。身体も心もリラックスした状態でストレッチを行えば、血行もよくなり快眠にも繋がりそうですね。
3つの意識でランニングライフが変わる！
以上の3つのことを守れていたら、怪我することもなくランニングを楽しめると思います。
3つのこと以上に気をつけているトップアスリートの方もいらっしゃるかとは思いますが、まずはこの3つを意識してみてください。怪我からおさらばできるかもしれませんよ！
皆さんこんにちは、effect編集部です。
いやー最近梅雨入りしましたね〜。みなさんは梅雨時期のランニング計画はできていますか？？あ、そうそう！そういえばこの時期に面白そうな大会があるんですよ！今回はその大会の告知をしますね。
effectではいつもお世話になっている、アイズトータルボディステーションが主催されるリレーマラソンが6月24日（日）にベイサイドプレイス博多で開催されます！！
去年の大会の様子
500名以上参加していただいた昨年のリレーマラソンを今年も開催されるようです。去年に引き続き初心者の方、運動不足の方も大歓迎、なんと、コンディショニングマッサージ付きのリレーマラソンなんです！1人でストイックに走るのも良し♪職場の方や仲間、友達と一緒に走るのも良し☆自分のペースで楽しく海辺を走りましょう!!今年は3つのコースがあるそうです。15㌔、21㌔、42㌔とチームのレベルに合わせて選らべるようですね。ちなみにコースは1周1キロ、人数は1人から何名でも参加だそうですよ。しかも！?筋肉ステーキ、おにぎりを先着300名様に配布予定。バリバリ太っ腹なリレーマラソンっすね！応募締め切りは6月10日まで。みんなで汗を流して、気持ち良い時間を過ごしましょう！
EVENT INFORMATION
第5回サンライズリレーマラソンinベイサイドプレイス博多
| 日時 | 2018/6/24［日］ |
|---|---|
| 募集期間 | 6/10［日］まで |
| 会場 | ベイサイドプレイス博多 |
| 場所 | 〒812-0021 福岡県福岡市博多区築港本町13番6号 |
| WEB | https://moshicom.com/15497/ |
最近は気温も高くなり、少しずつ春に近づいてきましたね。近所では桜が少し咲いていましたよ！
桜といえば！そうです、「さが桜マラソン2018」。
さが桜マラソンに出場される皆さんはもう２週間を切りましたね。
初めてフルマラソンを走られる方も多いとは思います。
完走するための準備はできていますか？？
全然準備できていない方はとても不安ですよね。
そんな不安なランナーに朗報です！先日、さが桜マラソン完走のために医療法人信愛整形外科医院主催のフルマラソン完走対策講座が開催され、その模様と講座で教えていただきました練習方法を皆さんにお伝えします。
さが桜マラソン完走に向けて、残りの期間ででできること
まず、残り1ヶ月で劇的に体力（持久力・筋力）が向上することは難しいです。
また、無理に距離を増やすと、身体の負担が増え、怪我をしてしまうリスクを伴います。
そこで今回は無理なく出来る事として6個あげますので、
これだけは是非実践していただければと思います。
今回指導していただきました信愛整形外科医院の岡﨑トレーナー。［健康運動指導士］［JRTA認定マスタートレーナー］など資格を持つマジすげぇー方。
その1：さが桜マラソンコース攻略法
-
日本屈指のフラットコース
-
給食が充実している
-
ラスト5kmの多布施川沿いは応援が充実している
-
農道は風に注意を！
高低差がないから、結果が出やすい！体に優しい！けれどもフラットな分スピードを出しやすいので、他の選手につられてスピードを上げてしまう傾向にあるようです。いつもより速いスピードで走るとスタミナが切れて完走ができなくなってしまうので、あらかじめ自分の設定したペースをしっかり守ることが完走へ繋がっていきます。他のランナーに追い越されようが、気にしないで！
フルマラソンで消費するエネルギーは成人男性の一日分の消費カロリーと同じほど。しかも、あらかじめエネルギーを溜めておけるのは大体20kmほど。ランニング途中での補給食はかなり大切なんです。なので補給食は必ず手に入れましょう。食べ過ぎには注意です。40km付近の給食ポイントにはなんとブラックモンブランがあるそうですよ！楽しみですね♪
どんなにきつくても応援で走れることがランナーあるあるですが、その応援が充実しているのがラスト5km地点付近。身体はMAXキツいでしょう。けれどもそこまで来たらあと少し！
さが桜マラソンのコースでは農道を走りますが、そこでは風が強く吹くようです。向かい風だと体力が余分に使いますし、追い風でもペースが乱れます。うまく人に隠れるようにして体力を温存しておくのがオススメです。設定してたペースにこだわりすぎると後で痛い目に会います。。
講座に参加者も完走に向けて攻略法について真剣に聞かれています。
その2：当日のペース配分について
理想は、『スタートからゴールまで、イーブンペース（同じペース）で走り抜く』こと。そのためには、現状の自分の能力に応じたペース設定が重要です！
前半のポイント『調子を確かめつつ、ゆっくり走る意識を持つ』
スタート直後は、気持ちも高ぶり、体力もあるのでペースを上げすぎることが多いんです。なので最初の5kmぐらいは、ウォーミングアップぐらいの感じで走りましょう。自分の調子を確かめつつ「遅い」と感じるくらいゆっくりしたペースでレースに入るといいでしょう。また、さが桜マラソンは、後ろからファンランの選手が走ってきます。ファンランの選手の中にはとても速いペースで走る方もいますので、ペースを乱されないように注意しましょう。あくまで完走出来ることが目標です！
後半のポイント『疲労によるペースダウンに焦らず、最後まで粘る！』
ペースを変えずに走りたいところですが、後半は疲労からどうしても疲労が溜まってきてペースが落ちやすいです。ペースダウンは想定内と考え、強い気持ちで走り切る。気持ちを切らさない！
〈ペース配分での注意点〉
ゆっくり行き過ぎて、関門に引っかからないように注意しましょう！
関門に関してはコチラをしっかりチェック！
その3：レース当日のスケジュールについて
-
睡眠
-
起床
-
朝食
-
会場入り
-
栄養補給
-
ウォームアップ
-
レース準備
-
スタート地点に並ぶ
睡眠不足は要注意です。前日は早く寝て、睡眠時間を7~8時間取れるとベストです。
朝は、遅くとも4時間前には起床しましょう。身体は起きてからすぐには動きません。さが桜マラソンのスタート時間を考えると、すごく早い時間ですが、5時前後には起床しておきましょう。
朝食は消化の良いものを食べましょう。炭水化物を多めに摂取して、油もの・食物繊維・生物は避けましょう。普段の食事に炭水化物を多めに取るだけでもOK!食べる時間は6時までには食べましょう。遅く食べすぎると、エネルギーが吸収されず、また消化不良を起こし、スタート後に腹痛を起こす原因になってしまいます。
会場到着は、1時間30分前ぐらいを目安に、遅くとも1時間前までには到着しておきましょう。会場に到着して荷物を置いた後は、身体を軽く温めるのも兼ねて、歩いて「スタート地点」、「トイレの場所」を確認しておくと後で慌てなくて済みます。
スタート前はお腹にたまるようなものは避けて、バナナやチョコレートなど、素早くエネルギーに変わるものを摂取しておきましょう。ゼリー系のものもオススメです。気温が高い時は特に水分補給もこまめに行いましょう。
ウォームアップは、20分ぐらいかけて入念に行う。アップする際、汗をかくので本番に着るウェアとは別のもので行うことをオススメします。最初からペースを上げていく場合は20分ぐらいのジョギングと軽いダッシュ等をいれて、準備万端の状態にする必要があります。
完走を目指す場合は、本番スタートして最初の5kmをウォーミングアップと考えると、筋肉の状態を整えるために、準備運動やストレッチ（動的なストレッチ含む）を入念に行いましょう。走り過ぎると無駄にエネルギーを使ってしまいます。エネルギー温存も必要です。
ゼッケンをつけ、レースウェアに着替えましょう。余裕をもって準備しておきましょう。天候・気温に応じてウェアを選べるように何パターンか準備しておきましょう。
事前に確認しておいたスタート地点に並びましょう。スタート地点集合完了時間にはくれぐれも注意してください。
その4：レースまでの食事とレース中のエネルギー補給について
マラソンを完走するためには、42.195kmを走りきるためのエネルギー（糖質）が必要とされています。身体の中に貯蔵できるエネルギーでは、おおよそ20ｋｍぐらいまでしか持たないといわれています。
そこで、少しでも長く走り続けるために必要なことを3つあげます。
-
大会本番当日前までに出来る限りエネルギーを溜めておく
-
当日の食事&スタート前までの補給で溜める
-
レース中に摂取する
レース中の20km以降は確実に補給が大事です！給食+αで持っておきましょう。
〈ポイント〉
○本番前に事前の練習で摂取しておきましょう。
○摂取は給水所手前がオススメです。（口を潤せる、ゴミを捨てられる）
○お腹がすく前に摂取しましょう。（ゼリー系でも消化・吸収されるのに30分はかかります）
その1〜4まではマラソン完走への知識として講義を行っていただいきました！ためになる知識ばかりで参加者は真剣そのもの。さが桜マラソンをしっかり完走したい想いが伝わってくるようでした。
ここからは身体を動かせる場所まで移動し、トレーニングやストレッチ、ケアに関して講義となりました！
その5：トレーニング、ストレッチ、身体のケア
-
トレーニング
-
ストレッチ
練習後およびお風呂に入った後などに実施しましょう（静的ストレッチ）練習前は動的ストレッチを行いましょう。
静的ストレッチと動的ストレッチに関してはこちらに詳しく載ってます。 -
身体のケア
今からの期間、無理はせずにトレーニングは週2〜3回ほど実施しましょう。身体のコンディションを整えることが大切。
まずは怪我をしないことが重要！痛みがでたり、でそうな場合は休みましょう。この時期は無理は禁物です。温泉などで身体を労ってあげましょう。
講義で教わった静的・動的ストレッチ等をもとにその場で実践。
その6：フォームの改善
マラソンの記録を左右する3大要素は1.最大酸素摂取量（VO2Max） 2.LT値（乳酸性作業閾値） 3.ランニングエコノミーだと言われています。これから数日で改善できるとすればランニングエコノミーのフォーム改善です。
最大酸素摂取量（VO2Max）とは〜
マラソンには酸素が大量に必要になります。その酸素をどれだけ体内に取り込めるかがランナーにとって必須の要素であり、この体内に取り込むことのできる最大の酸素の量を最大酸素量と言います。3つの要素の中でもこの要素が一番大事だとも言われています。最大酸素摂取量は自動車に例えるとエンジンの排気量のようなものです。通常は体重1kgあたり、1分間に何mlの酸素を取り込めるかで表されます。日本人の成人男性の平均値は43ml/kg/分、女性は35ml/kg/分前後です。しかし、マラソンのトップランナーは80ml/kg/分と一般の人たちの倍以上に達します。
LT値（乳酸性作業閾値）とは〜
LT値とは乳酸性作業閾値の英語Lactate Thresholdの略です。走るときにエネルギーとなる糖が分解される過程で生まれる物質である乳酸が、急に溜まり始める地点をLT値と言います。この値を超える速度で走ると、急に疲労がたまり始めます。LT値の速度が早い人ほど長距離の記録がいいとされています。
意識するのはランニングエコノミー
ランニングエコノミーは、一般的に「走の経済性」や「走の効率性」と直訳されることが多く、その言葉からだけでは意味が分かりづらいのですが、極めて簡単に言えばそれはいわば車の『燃費』にあたります。仮にガソリンをいくらでも入れられる車があったとき、その車がいくらでも走ることができるのは当たり前です。ですが、何においてもエネルギー(の許容量)には限りがあり、その限られたエネルギーの中でどれだけ走ることができるか、つまり少ないエネルギーでいかにして長く走ることができるかが重要であり、これをランニングにあてはめたのが『ランニングエコノミー』です。また、「ランニングエコノミー ＝ 燃費」という捉え方が広まる中で、「ランニングエコノミー ＝ 酸素の利用効率」と理解されることも多いのですが、決して酸素の利用に限られることではありません。例えば、ランニングエコノミー向上の要素の1つとして、接地を改善し動作のロスを少なくすることが挙げられますが、これは酸素の利用とは関係性がありません。つまりランニングエコノミーとは、走りに関わる活動の全てにおける効率性なのです。そういった意味では『走の効率性』という言葉は近いと言えます。 某サイト引用〜
ランニングエコノミーには3つの要素があります。
○エネルギー代謝
○筋肉・循環系
○技術（フォーム）
この時期にできることはフォームを意識することでしょう。
ポイントはこ・け・し
こ（骨盤）
姿勢にも関わってくるが、やや前傾にしましょう。骨盤後傾が強いと、股関節の伸展が出ない（脚を後ろに蹴れない）です。骨盤前傾が強すぎると、腰に負担がかかります。肩甲骨を使って腕が振れると、筋の連動が起こり、骨盤が回施します。
みぞおちから脚が生えているイメージを持つ！
け（肩甲骨）
腕を振る＝肩甲骨を振るイメージ
そのためには肩甲骨周辺筋の柔軟性が大切です。ストレッチ等で伸ばしていきましょう。（無理はしないようにしてください）腕は前よりも後ろに振ることを意識しましょう。前は惰性で振るようにしましょう。
し（姿勢）
重心を高く保つ、人から見られているイメージを持つとそれだけで姿勢がよくなります。立ち姿勢が整ってなければ、歩行動作、ランニング動作も安定しません。
参加者は今回の講座でランニングの知識を学んだところで、外で実際に走ってみることに
学んだことを意識してランニング
意識して走るだけでも格段に能力が向上したように感じます
このまま2kmほど走ってみることに。しっかり完走に向けて走られています
これまでしっかり走られた方も不安な方もこれからの行いでマラソンの完走に影響することでしょう。のこり数日ですが、まだ諦めないで！意識して一歩ずつ前に足を踏み出せば必ずゴールできます。effectのランチームもさが桜マラソン2018に参加します。当日の大会の様子もお伝えしますね。
それではみなさん！さが桜マラソンまでのこり数日ですが、大会を楽しみましょう！
ちなみに指導していただきました信愛整形外科医院の岡﨑トレーナーは、日本ランニングトレーナー協会〈JRTA〉のランニングトレーナー認定資格もお持ちで、福岡でもランニングの講習などを行う予定のようです。是非チェックしてみてください。より良く走れるようになるチャンスですよ！
]]>JRTAは、あなたの目の前にいるランナーのパフォーマンスを向上させるべく、「一流のトレーナー」を育成するため、指導現場や治療・スポーツリハビリで重要となる技術や知識、考え方、トレーニング理論、そしてトレーナーの在り方を習得する事を目的とした協会です。
それはChampionのスポーツシリーズである「CPFU」という商品！
Championのブランドはみなさんご存知だと思います。最近じゃファッションアイテムとして男女共によく着ている方を見かけますが、Championの「CPFU」って言われてもピンとこないですが、上の写真で見る限りではかなりカッコイイですよね！
「CPFU」とは
1919 年ニューヨーク州ロチェスターで誕生し、アメリカを代表するスポーツアパレルブランドへと成長したChampion。進化するアスリートと共に、製品クオリティへの挑戦と進化をつづけた結果、1987 年米軍の軍装品に関する厳しい基準である“Military Specification”通称Mil Spec（ミルスペック）をクリアし、Champion ブランドの品質と信頼は証明された。アスレチックウェアを起源とし、カレッジやミリタリーのフィールドで長年信頼を積み重ねてきたChampionが、歴史的背景にあるストーリーをコンセプトとし、現代の機能性とミニマムデザインを基に、新たな進化として生み出すのがCPFUである。
じつはこの「CPFU」の商品を実際に着てトレーニングからランニング、そしてヨガ体験までできちゃうランナーのためのイベントが先日福岡で開催されてたんですよ！effect編集部としては体験せずにはいられなかったわけで、今回は「小森改造」こと小森編集長とアイズトータルボディーステーション代表の福島隆盛さんがイベント体験してきちゃいました！その模様をお伝えします。
デザインも機能面も優れた商品
参加の受付を済ませると、体験用として「CPFU」のウエアを貸していただけました。着心地抜群なことは着た瞬間からすぐに感じることができ、そしてデザインもいいですねー！これなら普段着でも着れちゃいます！
まずランニング前に準備運動。レクチャーしてくれるのはCOREDESIGN代表パーソナルトレーナー塙翔太さん！準備運動って色々あるとは思いますが、レクチャー時にストレッチを行った後のランニングは実に走りやすいと感じました！ストレッチもランニングもそうですが、ウエアによっては発汗した際に着心地が悪くなることってありますよね？「CPFU」は全然気になりません。とても快適！
巷では“ちょっとダサい”で有名な小森編集長も今回は決まってます。笑
特に快適さを感じたのは伸縮性
ランニングで別のスタジオへ向かい、そこでストレッチ・ヨガを行います。ヨガ体験等始めての方でも一からしっかり丁寧に教えてくれるので、安心してイベントを体験することができました！その際に感じたのはウエアの伸縮性。締め付けがきつかったり、伸び過ぎたりって好みもあるとは思いますが、とても運動しやすい！いろんな動きをしてもウエアが邪魔しないんですよ。ストレッチ・ヨガ体験に集中して行うことができました！
レクチャーしてくださったのは、パーソナルトレーナーの湯本昌造さん、女優・ヨガインストラクターの松本莉緒さん。
ゲストには森渉さん・おねだり豊さん！めっちゃ豪華ですよねー！！こんな機会めったにないので、effectの記念写真！快く承諾してくれました！優しいみなさんでホッとしています。いやーほんといいイベントでした！
イベントで行ったトレーニング内容はChampionの特設サイトで見ることができるようです。是非チェックしてみてください!
http://www.championusa.jp/cpfu/
オンラインショップまたはゼビオで購入可能
「CPFU」はオンラインショップのほかゼビオでも購入可能！レディースはキャナルシティ店で販売しているみたいですよ！まずは着てみてください。虜になっちゃうかも。
]]>
写真：糸島市役所facebookページより
こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。
福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン２０１６」。
写真：糸島市役所facebookページより
第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。
今年の完走率は96.5％とのこと。
完走されたみなさんは、お疲れ様でした！
よくがんばりましたね！！
特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか？
楽しかったですか？
それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか？
今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが（笑）
目標としていたタイムで走れた！という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。
ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの？」と聞かれると、「いや～昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず（笑）なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)
でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。
とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。
これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう！
写真：糸島市役所facebookページより
さてさて。
フルマラソンを完走してから、もうすぐ１週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか？まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…！？
という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。
走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。
また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの？」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい！と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。
筋肉痛の原因って？
もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう？
これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。
筋肉痛を早く治す方法
「終わった直後に教えてよ～」という声が聞こえてきそうですが（笑）
走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。
しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。
「痛いからマッサージ！」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。
アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/
また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。
軽い運動で体を動かす
みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか？これが「アクティブレスト」です。
これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの！？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。
ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら（アイシングしながら）、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。
たっぷりと睡眠をとる
前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません。
「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。
筋肉痛にならないために
ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。
でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね？
特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。
これまでよりも多く負荷を与える
特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。
と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない！」と思われるかもしれません。
しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります。
そのためは、どうしたらいいんでしょう？
それは「走行距離を積むこと」です。
このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません。
（ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です）
本当にゆっくりとしたペース（7～9分/km）でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。
上半身の筋肉痛を抑える方法
一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ！？」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。
なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。
これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)
私たち市民ランナーだと、「4～6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。
では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう？
それは…起きてる間の「姿勢」です。
何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。
以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか？
（具体的な方法はこちら）
私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。
この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。
ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。
なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。
もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。（もちろん、走る練習をするときも！）
つまり、普段から姿勢（フォーム）もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。
改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。
近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい！と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。
このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。
筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。
もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう！
]]>