日頃から走っている市民ランナーの方やダイエット目的やフルマラソン初挑戦！ということで、これから走ろうと計画立てている方も、必ず10kmという距離を走る経験を積んでいくかと思います。ランナーの方に話を聞いても日頃10km針られているランナーは結構多くいらっしゃいます。この記事をご覧になられている方も10kmをベースにされている方も多いのではないでしょうか。
では、なぜ10kmを走るのか？？そもそも、10kmを走ることはどんなメリットになっているのか。知っておきたいですよね？？
今回の記事ではこのランニング10kmにフォーカスして皆さんにお伝えしていきたいと思います。
10kmはフルマラソン完走への第一の壁
フルマラソンの距離は42.195kmという、とてつもない長い距離を走らないといけません。これからランニングを始める方はこの距離に絶望を感じるかと思います。もちろん何も練習せずにいきなりフルマラソンに挑戦する方はいないとは思います。稀に練習も全くせずに挑戦する方もいらっしゃいますが、途中で棄権するか、相当なダメージを身体に与えてしまい、走ることの楽しみを見出せず、終わってしまう方がほとんどだと思います。（必ず練習しましょうね…！）ただ、どう練習して良いかわからない方は、まずこの10kmをしっかり走れるようになることを目標にすると良いかと思います。
<10kmを1時間前後で走るメリット>
01:フルマラソンの完走時間が把握できる
初めのうちは無理に10km走ろうとせずに時間を決めて走る方が良い（30分ジョギングetc…）かと思いますが、10kmを走ることでマラソンの完走時間も大体把握できるようになります。まずは10kmを1時間（km/6:oo）を走れるようになるのを目標にしてみてください。これがしっかり走れるようになればフルマラソンは完走できる力がついているとも言われています（もちろん目標タイムがある方は別ですが）。
02:筋肉を落とさずに脂肪燃焼ができる距離
さらにこの10kmのランニングが慣れて、楽に感じてくるかと思います。そう感じれば、おおよそ心拍数が150前後で走れるようになっているのではないかと。この150ぐらいの心拍数は（もちろん年齢や体重等に影響されますが）、有酸素運動になりますので、脂肪燃焼にとても効果的！大会までに少しでも減量したい方や、ダイエットしている方は早く走る練習とは別に有酸素運動も意識できると良いかと思います。ただ、1時間以上のランニングは、エネルギー不足になり、筋肉も同時にが減ってしまうので、注意が必要です。どうしても長めにランニングする際は、走る前に(例えば和菓子とか！)補給しておくと、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をしてくれるようですよ♪
03:身体に残るダメージが低い（長距離としては）
10kmであれば慣れてくると気楽に本気で走れる距離になってきます。10kmの消費カロリーは500～700kcalぐらいだと思うので、たくさんエネルギーを溜め込む作業なども不要です。足のダメージも10kmぐらいなら、ある程度すぐに回復します（とはいえケアはしっかり忘れずに！）。ですので、準備日も回復日もそんなに必要なくなってきます。実際、週に3~4回10km走る方や、慣れれば、ほぼ毎日走っているといった方もいます。また、給水も10kmならばギリギリなくても大丈夫な距離なので、気軽に取り組みやすい距離です。
04:長距離の練習としては十分(ある程度)
先程も少し触れましたが、マラソン完走を目標としている方にとって、さすがに1kmとか3kmばかりの練習で、いきなり40km走れといっても無理ですが… 10km走れていれば、40kmになっても走れてしまいます。10km走っていると、比例して20kmとか40kmとか走る能力も自然と向上しています。心臓も足も長距離向けに鍛えられますので☆もちろん、最低限は20kmとか40kmも走って調整したほうが良いですが… でもそこまで多く40kmとか走っても仕方ない気がしています。市民ランナーの方に聞いた話ですが、毎週40kmとか走ってたけど、正直練習効果があったとは思えなかったという声もあります…！こんな強者の市民ランナーの方でも10kmをベースとしているわけですね〜！
05:10という数字で計算しやすい
そんな理由？？（笑）って思う方もいるかもしれませんが、けっこう重要です。10kmなら1kmペースから、ゴールタイムもすぐに計算できますので。キロ5分なら、ゴールは50分。キロ4:30ならゴールは45分になります。計算もしやすいので、ランニング中にもすぐにゴールタイムが予測できるので、楽なんです。走っている時に「計算する」「考える」という行為は意外と疲れますよ。
初めのうちは10kmいきなり走る！という心構えというよりは、10kmを目標に取り組み始めて、慣れてきたら、10kmをベースに楽にランニングをしていけると、よりランニングライフを楽しめるのではないでしょうか！皆さんも是非取り組んでみてください♪
]]>仲間と一緒に自身の都道府県を全国No.1にしよう！
皆さんこんにちは！effect編集部です。
ランニング好きの皆さんであれば、すでにご存知の方が多いかと思いますが、ランナー向けSNSアプリを運営する「Runtrip」が主催の誰でも参加できて、楽しく運動を続けられるように”きっかけ”を提供してくれるイベントとして、Vitality Run＆Walk Challenge（VRWC）を行っています。
健康であればきっと未来が変わる。私たちはそう信じています。
Vitality Run&Walk Challengeは、どなたでも無料でご参加いただけるオンラインアクティビティイベントです。
制限時間内に各自のペースで自由にランニングを行ってください。
ランニング後はマイページから記録をアップロードすることで、オリジナル完走証が発行されます。参加者には抽選で豪華プレゼントのチャンスも！
あなたも、ココロとカラダの健康のために運動を楽しんでみませんか？今日もどこかで、あなたと一緒にチャレンジしている人たちがいます。
楽しみながら、健康に、あなたも、未来を変えてみませんか。
誰もが健康になる“きっかけ”を作ってくれるイベントなんですが、5月のVRWCは都道府県対抗戦を実施するようですよ♪対抗戦のルールはとても簡単！お住まいの都道府県をもとに、参加者の完走・完歩した総距離で競います。
もしあなたが福岡にお住まいの場合は、福岡県として参加することになります。そして自分が走ったり、歩いたりすることで、全体の距離が伸びていくといったルールになるので、普段ランやウォーキングされている方はもちろん、全然運動できていない&通常の生活で歩いた分だけの計測でも全然参加OKだと思います。
同じ地元の仲間と一緒に自身の都道府県を全国No.1に導きましょう！まずは気軽に参加してみてはいかがでしょうか？
さらに上位5都道府県の参加者には抽選で豪華な賞品が当たるようですよ！もちろん上位以外の参加者にも、素敵な賞品をあるようですので、楽しみですね！！
EVENT INFORMATION
Vitality Run＆Walk Challenge 都道府県対抗戦！！
| 開催日時 | 2022年5月28日（土）5:00〜5月29日（日）21:00 |
|---|---|
| 参加費 | 無料 |
| 種目 | ラン（5km/10km/ハーフ）ウォーク（5km/10km/15km） |
詳しくはこちらのホームページでチェック♪チェック〜♪
]]>福岡マラソンまで残り100日を切りました。過去３年間この時期ぐらいから焦り、練習しあっという間に当日を迎えるというルーティーンを繰り返してます。
福岡マラソンに初めて参加した2016年大会。
思うように練習ができていなかった私は、大会当日１週間前に30キロ練習を行い膝を痛めました。今思い返せば、30キロという距離を走る体が出来ていなかった。なのに、大会１週間前の焦る気持ち、間違った練習方法を実践してしまい怪我に繋がったのです。
そもそも当選が決まった段階から計画、情報を集めて実践していればこんなことにはならなかったはず。準備を怠った結果、当日膝の痛みを抱えながら走ることになりました。
過去の私のように気持ちだけ焦って、行動が伴っていない方のいらっしゃるのではないでしょうか？特に初フルマラソンの方は情報過多になり何を信じて良いのか分からなくなっているのではないでしょうか？焦る理由は人それぞれ、個別に解決策を取り行動あるのみです！まずは自分が焦っている理由を明確にしましょう！
焦る理由その01：マラソンに向けて計画が立てれてない
まずは目標設定。目標は様々で、完走すること、サブ４など明確なタイムでの目標設定がとても大切です。マラソン体験談を経験者に相談したり、ネットで情報を集めましょう。
焦る理由その02：自分の実力がわからない
なんとなく目標はあるが自分の実力がどのぐらいなのかが分からない。目標タイムに対して、ペースがわかりますのでそのペースを体感しましょう。
焦る理由その03：計画していたより走れてない
目標設定ができ、なんとなく走り始めてはいるが、暑さや忙しさのせいにして計画通り走れていない。もう一度タイムマネジメントをし、走る時間を確保しましょう。コースなどを変えたり、ウェアーを新調したりして走るモチベーションを高めましょう。イベントを見つけるのもいいと思います。
【ランニングイベントのお知らせ】
〈スボルメラン〉⇒⇒ 毎月第２日曜日は福岡マラソンオフィシャルメーカーのスボルメさんのランニングイベントがあります！
〈アイズランニングサークル〉⇒⇒ I’s TOTAL BODY STATIONでは美野島店で毎週土曜日、マークイズ店は毎月第４日曜日にイベント開催です！
※イベントの日程には変更の恐れがあります、必ず事前にご確認くださいませ
（連絡先:092-836-8183 福島）
焦る理由その04：怪我をしている、もしくは痛みがある
福岡マラソンが近ずくにつれオーバーワークにて怪我をするランナーが続出します。張り切って走ったはいいが怪我をしてしまった、あるいは違和感を感じている方、今のうちにコンディショニングを整えましょう。
１から４の中の1つでも該当する方はマークイズ福岡ももち４FのI’s TOTAL BODY STATIONにご連絡ください！マラソン大会への計画、ペース設定、怪我のお悩みまで必ず解決いたします！オススメのコースを始め、ランニングアイテムまで是非お話しさせてくださいませ！
effect副編集長の本多です。
ここ最近急にランナーがあちらこちらに増えてきたように感じますが涼しくなってきたからでしょうか？
ここ最近と言わず、年々ランナーが増えているようにも感じますが、、、
これは僕が走るようになったから目に入るようになったのか？
東京オリンピックを前にスポーツ熱が高まっているのか？
どちらも理由のようですがやっぱり走り始めて慣れてきた頃に欲しくなるのがランニングウォッチ！スマートフォンを持って走るのもいいですが重くてストレスですよね。
そこでオススメなのがGARMINのランニングウォッチ！
ランニンングウォッッチにおいて欠かせない機能がミュージック機能。走りながら音楽を聴きたい！でも、スマートフォンは持ちたくない！そんな願いを叶えてくれるのがGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』
「ForeAthlete® 645 Music」について教えて！
ForeAthleteシリーズはマラソンやトライアスロンなどトップアスリートをサポートする為に作られたモデルです。そんなForeAthleteシリーズの中で最もスタイリッシュなデザインでライフスタイルとランニング時の両方で兼用できるモデルが『ForeAthlete® 645 Music』です。
では、もっと細かく『ForeAthlete® 645 Music』について見ていきましょう！
最初に行うのが初期設定ですが、ここで知っておいてほしいことが1つ。
身長と体重を入力する場面があります。この身長と体重が重要で、身長や体重の変化があればその都度設定から現在の身長•体重に変更するようにしてください。
身長•体重は今後のトレーニングでも必要になってくる【最大酸素摂取量（VO2max）】で大切な要素になります。
次に注目して欲しいのがスタイリッシュなデザインにあったウォッチフェイスを自分で選んだり、カスタムしたりすることが出来るところです。
ウォッチフェイスの変更方法
（左真ん中のボタンを長押し）→項目の（ウォッチフェイス）を選択→デザインを選んで（決定ボタン）
この他にもウォッチフェイスやその他データ情報は専用のwebページ（connect IQ）やアプリ（Garmin Connect
Mobile）でデータを無料でダウンロードすることもできます。
※詳しくはこちら
ここからは一番使はず！いや、使って欲しい！ランニング時に使う機能についてです。
右上のボタンを押すと（アクティビティモード）になります。
ランやトレッドミル、屋内トラック、バイクなど沢山ある項目の中から「ラン」を選択します。もちろん、トレッドミル（ランニングマシン）で走るときはトレッドミルを選択してください。
「ラン」を選択するとランニングの表示画面に移ります。
ここでGPSを捕捉してくれるのですが、スマホと同期していれば誤差はありますが10秒〜15秒で捕捉が完了します。
完了後右上の（スタートボタン）を押せばランニングスタートです。
途中で止まる時やランニングを終了する時は右上のボタンを押します。
（ランニンングを再開する時）
「再開」を選択します。
（ランニングを終了する時）
「保存」を選択します。
他にも機能はありますがまずはこの2つを覚えておきましょう。
ランニング中の表示方法もウォッチフェイス同様自分にあった表示方法に変更することができます。
僕がよく使っているのは以下の2つ
①距離、タイム、ペース
②ラップ距離、ラップタイム、ラップペース
ランナーにとってはスタンダードなものだと思います。
※表示方法の詳しい設定方法はこちら
ランニングに限らずトレーニングをする上で大切なのが自分の心拍数を知ることです。
自分の心拍数を知ることが出来ればトレーニングもより効果的に進めることができます。
ダイエット（脂肪燃焼）がしたい、持久力をつけたい、心肺機能や最大運動能力を高めたいなど、目的によって効果的な運動強度は異なります。その運動強度は、心拍数を目安にすることができます。
上記のグラフは今自分がどのくらいの運動強度で走っているかを表したグラフです。グラフが下の項目にいくにつれて心拍が高いことを表しています。
強度が高ければ高いほど脂肪が燃焼するとは限りません。70～80%のモデレート トレーニングが持久力向上や脂肪燃焼効果もあるので、マラソンに一番効率的な練習をしている値とされています。
この値を知ることでマラソンのタイムを縮めることにも繋がります。
またトレーニングを積み重ねる前よりも後の方が、同じスピードでも心拍数は低くなっていきます。心拍数が低くなると楽に走れるので「もっと距離を伸ばしてみる」「少しスピードを上げて早く走ってみる」など自分の目標に合った練習を効率的に行うことが可能になってくるのです。最大心拍数は（220-年齢）を計算すると数値化できますが、アスリートやよく運動されている方は該当しないケースもあります。
上記のグラフはあくまで一般的な数値ですが、デバイスで数値化された心拍数を基本にしながらトレーニングしていくと良いかと思います。
さらに、「ForeAthlete® 645 Music」には自分が今どの心拍ゾーンでトレーニングしているかをカラーゲージでお知らせしてくれる心拍ゾーンゲージページが搭載されています。上記グラフのカラーと画面のカラーゲージが同じになっているため一目で現在の心拍状況が把握できます。
上記の数値をデバイス上で見ることが出来るのでこの数値を目安にトレーニングするとより効率的にトレーニングが出来るので目安にしてみてください。
最後に『ForeAthlete® 645 Music』の特徴の１つであるミュージック機能についてです。
ランニング中は音楽聴きたくなりますよね。
ここでランニング中の音楽の効果について考えてみましょう。
ランニング中にもたらす音楽の効果とは？
1.走るリズムがつかむことが出来る
音楽が持つリスム（規則性）は、走りにリズムを与えてくれます。
また、目標のピッチがある方はピッチの合った音楽を聴くことでピッチ走法を身につけることが出来ます。
2.自律神経の乱れを調整することができる
スロージョグの時や心を落ち着かせたいときにアップテンポな曲ではなく穏やかで心地の良い曲を聴くことで心身ともにリラックスさせる効果があります。
3.走るのが楽しくなる
特に一人で走る場合、ただ走るのは面白くないと思う人が多いと思います。そんな時に音楽を聴くことで楽しい気分になったり、モチベーションの向上にもつながります。
また、穏やかな音楽を聴きながら運動をすると自律神経の働きや運動後の副交感神経の活動を高めるようです。
以上のことからランニング中に音楽を聴きたくなりましたか？
では、『ForeAthlete® 645 Music』のミュージック機能についてです。
ミュージックの転送方法についてですが、基本的にはデバイスとPCでデータの転送作業を行います。PCでGarmin Express のアプリをダウンロードし、デバイスとPCを接続・同期すれば音楽データを転送することができます。
音楽アプリ「LINE MUSIC」との連携も可能！！
音楽アプリを使用する場合はLINE MUSICのアプリをダウンロードしアカウントを作成します。さらにGarmin Connect Mobileのアプリをダウンロードして連携すれば音楽データがデバイスに転送できるようになります。
※詳しい設定方法はこちら
音楽アプリと連携して音楽データをデバイスに転送するにはWi-Fi環境が必要になります。また、デバイスから音楽を聴くには、Bluetoothイヤホンが必要なります。
Bluetoothイヤホンの選び方ですが、基本的にどのBluetoothイヤホンでも対応していますが、完全独立型のフルワイヤレスイヤホンに関しては、一部機種によっては音が途切れてしまうことがあります。
それはBluetoothの原理によるもので、デバイスを左手に付ける場合、そのデバイスから周波数を発信してイヤホンに受信させるのですが、その周波数を受け取る機器がイヤホンの右側に付けられていたら、身体が妨害するため音が途切れてしまうという事が起きてしまいます。なので、デバイスを左手に付ける人は受信する機器が左側についていれば問題なく聞けると思いますので、購入するときは参考にしてください。
（デバイスを右手に付ける人は受信する機器が右側についているか）
『ForeAthlete® 645 Music』について分かりましたか？
是非、ランニングウォッチを購入する際に参考にしてみてください。
GARMINからは他にもミュージック機能があるランニングウォッチはあります。
- 『fenix5Plusシリーズ』
- 『vívoactive® 3 Music』
も用途によってはオススメです。
『fenix5Plusシリーズ』
fenix5Pulsシリーズは洗礼されたスタイリッシュなデザインに「音楽機能」、「電子決済」、「地図機能」 を搭載しているので、ビジネスシーンやトレーニング、レースなど使用環境を選ばずに使える次世代のプレミアムGPSウォッチです。
『vívoactive® 3 Music』
vívoactive® 3 Musicはvívoactiveシリーズ初の音楽機能を搭載され、vívoactive® 3が誇る機能であるマルチスポーツ機能やタッチスクリーンがあり、ライフスタイルでの使用もオススメです。
『ForeAthlete® 645 Music』一番使っている機能は？
僕が一番使っている機能はミュージック機能とワークアウトの分析。
まず、ミュージック機能は一人で走ることが多い僕に取って前述したようにピッチの意識やモチベーション向上として必要不可欠です。
今まではスマートフォンを持って走っていましたが重さがストレスに！
しかし、スマートフォンのストレスから解放されました。
GARMINのミュージック機能ではLINE MUSICとも連携することができます。
GARMINとLINE MUSICといえば、LINE Fukuoka / LINE MUSICによる福岡マラソン2018のチャレンジチームが発足され初マラソンに挑戦する皆さんと一緒にeffect RUN TEAMも練習会を行っています。
そのメンバーの皆さんもGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』を使っています。
スローランの時は単純に好きな音楽を選んでいます。
スローランプレイリスト
1.See You Again (ウィズ・カリファ)
2.Stay With Me (サム・スミス)
3.All of Me (ジョン・レジェンド)
4.Perfect (エド・シーラン)
5.Thinking Out Loud (エド・シーラン)
6.Sugar (マルーン5)
7.Uptown Funk (マーク・ロンソン)
8.Happy (ファレル・ウィリアムス)
9.The Lazy Song (ブルーノ・マーズ)
10.Eastside (ベニー・ブランコ)
11.Just the Way You Are (ブルーノ・マーズ）
12.Despacito (ルイス・フォンシ）
13.The Man (エド・シーラン）
14.What Do You Mean? (ジャスティン・ビーバー）
15.One Last Time (アリアナ・グランデ）
16.Sing (エド・シーラン)
ペース走で意識しているのはピッチに合わせた音楽を選ぶことです。
スローランプレイリスト
1.Wreckless Love (Alicia Keys) 2.I Love Rock ‘N’ Roll (Britney Spears) 3.The Lazy Song (Bruno Mars) 4.Know Who You Are (Pharrell Williams Duet with Alicia Keys) 5.Doin’ it Right fest.Panda Bear(Daft Punk) 6. 3 bonnie and clyde (JAY-Z) 7. I Would (Justin Bieber) 8.She Ain’t You (Chris Brown) 9.Let me get thet (Rihanna) 10.Roar (Katy Perry) 11.Sunday Morning (Maroon 5)
ワークアウトの分析
スマートフォンアプリGARMIN Connectと接続すると
スマートフォンでその日のワークアウトを分析することができます。
「よく使う分析機能は？」
「ランナーにとって気になるのがラップ。」
その日のワークアウトでどのくらいのペースで走ったのか？
設定によって自動ラップ機能を設定できるので自分の手でボタンを押さなくてもラップを計測し見ることができます。
（自動ラップ機能は250Mから設定可能です。）
「次に使っているのが心拍数。」
心拍数を知ることが出来るようになって今の自分にどんなトレーニングが必要か分かるようになり、トレーニング効率が上がったのと同時に各距離の自己ベストを出すことができました。
「ランニングにおいて忘れてはいけないのがピッチ。」
ピッチとは1分間に足を回転させる数。（足を着地する回数）
『Fore Athlete645 Music』では平均ピッチ、最高ピッチ、平均ストライドを見ることができます。
フルマラソンでタイムを縮めたい人はピッチを180spm以上にする必要があると言われています。
僕がよく使っているのはこれらの機能です。
他にも自分のワークアウトに合わせてトレッドミルランや屋内トラック、バイク、屋内バイク、プールスイム、トレイルラン、スキー、ボード、XSスキー、SUP、ローイング、屋内ロー、ウォーク、筋トレ、カーディオ、ヨガ、フロアクライム、クロストレーナー、ステッパーetc
たくさんのトレーニングモードを選択することができます。
自分に合ったワークアウト設定で楽しく効率良くトレーニングしましょう！
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皆さんこんにちは、effect編集部です。
いやー最近梅雨入りしましたね〜。みなさんは梅雨時期のランニング計画はできていますか？？あ、そうそう！そういえばこの時期に面白そうな大会があるんですよ！今回はその大会の告知をしますね。
effectではいつもお世話になっている、アイズトータルボディステーションが主催されるリレーマラソンが6月24日（日）にベイサイドプレイス博多で開催されます！！
去年の大会の様子
500名以上参加していただいた昨年のリレーマラソンを今年も開催されるようです。去年に引き続き初心者の方、運動不足の方も大歓迎、なんと、コンディショニングマッサージ付きのリレーマラソンなんです！1人でストイックに走るのも良し♪職場の方や仲間、友達と一緒に走るのも良し☆自分のペースで楽しく海辺を走りましょう!!今年は3つのコースがあるそうです。15㌔、21㌔、42㌔とチームのレベルに合わせて選らべるようですね。ちなみにコースは1周1キロ、人数は1人から何名でも参加だそうですよ。しかも！?筋肉ステーキ、おにぎりを先着300名様に配布予定。バリバリ太っ腹なリレーマラソンっすね！応募締め切りは6月10日まで。みんなで汗を流して、気持ち良い時間を過ごしましょう！
EVENT INFORMATION
第5回サンライズリレーマラソンinベイサイドプレイス博多
| 日時 | 2018/6/24［日］ |
|---|---|
| 募集期間 | 6/10［日］まで |
| 会場 | ベイサイドプレイス博多 |
| 場所 | 〒812-0021 福岡県福岡市博多区築港本町13番6号 |
| WEB | https://moshicom.com/15497/ |
それはChampionのスポーツシリーズである「CPFU」という商品！
Championのブランドはみなさんご存知だと思います。最近じゃファッションアイテムとして男女共によく着ている方を見かけますが、Championの「CPFU」って言われてもピンとこないですが、上の写真で見る限りではかなりカッコイイですよね！
「CPFU」とは
1919 年ニューヨーク州ロチェスターで誕生し、アメリカを代表するスポーツアパレルブランドへと成長したChampion。進化するアスリートと共に、製品クオリティへの挑戦と進化をつづけた結果、1987 年米軍の軍装品に関する厳しい基準である“Military Specification”通称Mil Spec（ミルスペック）をクリアし、Champion ブランドの品質と信頼は証明された。アスレチックウェアを起源とし、カレッジやミリタリーのフィールドで長年信頼を積み重ねてきたChampionが、歴史的背景にあるストーリーをコンセプトとし、現代の機能性とミニマムデザインを基に、新たな進化として生み出すのがCPFUである。
じつはこの「CPFU」の商品を実際に着てトレーニングからランニング、そしてヨガ体験までできちゃうランナーのためのイベントが先日福岡で開催されてたんですよ！effect編集部としては体験せずにはいられなかったわけで、今回は「小森改造」こと小森編集長とアイズトータルボディーステーション代表の福島隆盛さんがイベント体験してきちゃいました！その模様をお伝えします。
デザインも機能面も優れた商品
参加の受付を済ませると、体験用として「CPFU」のウエアを貸していただけました。着心地抜群なことは着た瞬間からすぐに感じることができ、そしてデザインもいいですねー！これなら普段着でも着れちゃいます！
まずランニング前に準備運動。レクチャーしてくれるのはCOREDESIGN代表パーソナルトレーナー塙翔太さん！準備運動って色々あるとは思いますが、レクチャー時にストレッチを行った後のランニングは実に走りやすいと感じました！ストレッチもランニングもそうですが、ウエアによっては発汗した際に着心地が悪くなることってありますよね？「CPFU」は全然気になりません。とても快適！
巷では“ちょっとダサい”で有名な小森編集長も今回は決まってます。笑
特に快適さを感じたのは伸縮性
ランニングで別のスタジオへ向かい、そこでストレッチ・ヨガを行います。ヨガ体験等始めての方でも一からしっかり丁寧に教えてくれるので、安心してイベントを体験することができました！その際に感じたのはウエアの伸縮性。締め付けがきつかったり、伸び過ぎたりって好みもあるとは思いますが、とても運動しやすい！いろんな動きをしてもウエアが邪魔しないんですよ。ストレッチ・ヨガ体験に集中して行うことができました！
レクチャーしてくださったのは、パーソナルトレーナーの湯本昌造さん、女優・ヨガインストラクターの松本莉緒さん。
ゲストには森渉さん・おねだり豊さん！めっちゃ豪華ですよねー！！こんな機会めったにないので、effectの記念写真！快く承諾してくれました！優しいみなさんでホッとしています。いやーほんといいイベントでした！
イベントで行ったトレーニング内容はChampionの特設サイトで見ることができるようです。是非チェックしてみてください!
http://www.championusa.jp/cpfu/
オンラインショップまたはゼビオで購入可能
「CPFU」はオンラインショップのほかゼビオでも購入可能！レディースはキャナルシティ店で販売しているみたいですよ！まずは着てみてください。虜になっちゃうかも。
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写真：糸島市役所facebookページより
こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。
福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン２０１６」。
写真：糸島市役所facebookページより
第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。
今年の完走率は96.5％とのこと。
完走されたみなさんは、お疲れ様でした！
よくがんばりましたね！！
特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか？
楽しかったですか？
それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか？
今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが（笑）
目標としていたタイムで走れた！という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。
ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの？」と聞かれると、「いや～昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず（笑）なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)
でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。
とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。
これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう！
写真：糸島市役所facebookページより
さてさて。
フルマラソンを完走してから、もうすぐ１週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか？まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…！？
という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。
走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。
また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの？」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい！と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。
筋肉痛の原因って？
もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう？
これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。
筋肉痛を早く治す方法
「終わった直後に教えてよ～」という声が聞こえてきそうですが（笑）
走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。
しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。
「痛いからマッサージ！」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。
アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/
また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。
軽い運動で体を動かす
みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか？これが「アクティブレスト」です。
これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの！？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。
ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら（アイシングしながら）、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。
たっぷりと睡眠をとる
前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません。
「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。
筋肉痛にならないために
ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。
でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね？
特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。
これまでよりも多く負荷を与える
特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。
と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない！」と思われるかもしれません。
しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります。
そのためは、どうしたらいいんでしょう？
それは「走行距離を積むこと」です。
このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません。
（ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です）
本当にゆっくりとしたペース（7～9分/km）でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。
上半身の筋肉痛を抑える方法
一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ！？」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。
なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。
これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)
私たち市民ランナーだと、「4～6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。
では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう？
それは…起きてる間の「姿勢」です。
何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。
以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか？
（具体的な方法はこちら）
私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。
この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。
ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。
なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。
もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。（もちろん、走る練習をするときも！）
つまり、普段から姿勢（フォーム）もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。
改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。
近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい！と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。
このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。
筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。
もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう！
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アラ4
「アラ4」とは40歳前後の中年男女。
体脂肪率も飲酒量も内臓脂肪も体力も、しっかり「アラ4」のボーダーラインを着実に割り込み、周囲からはデブ扱いされ、「脂質異常症」という健康診断結果を自虐的にネタにして早数年。そう、そんな典型的な中年おじさん、それこそがわたし、西戸崎のぼるです。みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。
ちょうど1年前の夏、出席した結婚式にて撮影された自らの醜さに驚愕し、ボチボチとはじめたランニング生活ですが、気づけばこうしてeffectなるランメディアを立ち上げて翌週には福岡マラソンに出走しようとしています。そう、それはただひとつ、このワードを知ってしまったからに他ありません。
サブ4
「サブ4」とはフルマラソンを4時間切りで走ること。市民ランナーの中でもエリート市民ランナーと呼ばれるいわゆる「できる」ランナーへの最初の関門。「のぼるさんフルどれくらいなの？」「そっすね、サブ４っすね。」「え！すごいやん！」という感じです。
[のぼる]
そっすね、サブ4っすね。
言いたい。これが言いたい。「アラ」じゃなくて「サブ」が言いたい。そしてできればさらっと言いたい。
[のぼる]
そーですねー…、ギリサブ4って感じっすねー…。
これではない。ほしいのはこれではなく、「まぁサブ4くらいはいけるんですけどねー、そっからが結構伸び悩んでますよねー。」的な、「この人できる」感がほしいわけです。ただの「アラ４」おじさんが一念発起して「サブ４」になる。その想いを昇華しようとしているのが翌週に控える11月13日開催の福岡マラソン2016なわけです。
計画的サブ4
今年2月に「いけるいける、ガチ余裕」のノリでサブ４へ初チャレンジした淀川寛平マラソンで惨敗し（その模様はこちらで泣きながら書き綴っています）、サブ4のハードルがいかに高いかを実感したこともあり、満を持してトライする福岡マラソンでは是が非でも「サブ４」の称号を勝ち取りたい。そのために必要なトレーニングはそれなりに積んできたつもりなわけですが、もうひとつ、大事なことが残ってる。それが今回みなさんへここで公開する「西戸崎のぼる的サブ４達成計画」でございます。そう、何事も計画的に！
というのも、よく「サブ4達成するためには1kmを平均5分40秒で走り切ればよいのよ。」とかなんだか知った風な口を聞きますけど、こちとらマシンやないんやさかい、そないに都合よく5分40秒でラップ刻めますかいな。となりますよね？そうですよね？
そんなこと無理である。ということは前回のマラソンで痛いほど痛感しています（痛感した様子はこちら）。
フルマラソンのコースは長く、途中何が起きるかわかりません。向かい風に苦しむことも、坂道で心臓をやられることも、突然のスタミナ切れで足が止まることも。それに、多くのランナーが「走れるうちに貯金しとかなあかん。」となってスタートから少しとばしてしまう傾向にあり、特に大会だったりすると周囲につられるということも多いようで、気づけば思いの外とばしすぎて自らのポテンシャルを超えて体がオーバーヒートし、あげく30km過ぎで何もできなくなってしまうランナーがとても多いと言います。それに加えて、スタート時はコースも混雑しているので思ったように走れず、思ってたよりペースが落ちてしまい、やばいやばいと焦ってしまって借金をとりかえすためにダッシュしちゃうなんてこともマラソンあるあるです。
そう、これらはほとんどわたしが前回の淀川マラソンでやらかしたこと。
同じミスは２度踏まない。今回は前回の反省を猛烈に活かして、なおかついま現在の自分のポテンシャルを念頭に入れたうえで、完璧なペース配分計画を練ることにしました。
ネガティブかポジティブか
さて、いざ計画を立てる時に最初に決めなければならないことがございます。それは「ネガ」か「ポジ」かとうこと。それはあなたが「根暗」か「根明」ということでは当然なく（のぼるは根暗です）、最初ゆっくりのペースからはいる（ネガティブスプリット）か、最初はやめのペースからはいる（ポジティブスプリット）でいくかということです。
この「ネガポジ」論争はマラソン界では意見が分かれるようで、あのQちゃんこと高橋尚子さんを育てた小出監督はネガ派だそうですが、いくらスピードを抑えて走っても、距離が長くなればその分筋肉疲労はほぼ同じだけしちゃうからあんまりネガに意味はないという意見の人もいます。じゃあのぼるはどうしよう。
のぼるは根暗
やっぱりのぼるは「ネガ」のほうがあってる。という根暗一択によってのぼるはネガを選択します。とはいえ、スタートからのペースを1km6分とかにしてしまって後々焦ってスピードあげるストレスも抱えたくない。。ということで、スタートからのネガティブスプリットペース（いわゆる底値）をそもそもサブ4のアベレージペースに「ちょい余裕足し」である5分30秒に設定したらよいやないかと考えました。そのためには普段のペース走をそこから計算して5分ジャストくらいで走るようにして、いかにも5分30秒がネガペースであるようにしたらいいと。のぼるは根暗だけど賢いのです。
10月のラン実績をみてみる
そうと決めたのが9月頃。シンスプリントで半月療養をしなければならなくなった期間中、あまたの書籍から得た見識によって導き出したこのプランを達成するための必須課題は、5分30秒が徹底的にネガペースと感じる体を10月中につくっておくことでした。そして10月のラン実績はこのとおり！
総距離 201.5km 平均ペース 5’08″/km
なかには 7分台で流したLSDなどもあるので、ペース走としてはだいたい毎回10km前後を5分ジャストでキープできるように。特筆すべきは大会前最後のロング走ということで福岡マラソンのコース後半にトライした29.54kmを 5’24″/kmで走り、特に翌日に疲れを引きずるほどでもなかったことも考えると、8月の猛暑に走り込んだ積み重ねがそれなりに体をつくってくれてるのではと確信しています。
残り12日、体は準備が（ほぼ）できた。あとはプランのみ。
ということで、ついに5分30秒をネガペースにした（はず！の）のぼるの福岡マラソン2016サブ４達成計画は以下の通りです！
スタートから15kまでは鍛え上げられた（であろう）ネガペース5分30秒で走り、九大伊都キャンパスへ向かう上り坂が入ってくる20k直前にペースを少し上げ始めます。というのも、のぼるは別名を「山の神」と言われるほどに上り坂が大好き。おそらく普段走るコースが南公園周辺だったりするのもあるかもしれませんが、普段みなさんがネガってしまう上り坂は逆にペースが上がりすぎてしまうことが予想されます。それに、九大前の坂道はペースをあげがちな腕振りにちょうどいい勾配感！ということで、ここらで少しペースを上げ始め、35kまでの糸島沿岸ランを大会の最速ペーススポットとします。ただし怖いのは先日試走した時に感じた海沿いならではの結構な向かい風。ここでスタミナと気持ちが折れないようにしっかり準備しておきたい&給食・給水を確実にいきたいところです。
最後はさすがに疲れもでると見越してのペースダウン。そして「見事サブ４」、いや「余裕かましてのサブ４」達成です。
ちなみに、「よーいドン！」でスタートラインを超えることのできるランナーは招待選手くらいで、のぼるのような市民ランナーは号砲から5分〜10分後にスタートラインを超えることになります。よく「ネットでサブ4」と聞きますが、これは自分がスタートラインを超えてからゴールラインを超えるまでが4時間以内ということ。「グロスでサブ4」というのは、号砲が鳴ってからゴールラインを超えるまでなので、5〜10分余分なタイムロスが発生しますが、「余裕かましてのサブ4」というのがこの「グロスでサブ4」だとのぼる思っておりますゆえに、計画上は3時間48分でのゴールを想定しています。
怪我しない、風邪引かない、後悔しない。
ご覧の通り、完全なプランです。ですけども、プラン通りにことがうまく運ぶわけもございません。プランなんぞあくまで気休め、目安でございます。当日の気候や自分の体のコンディション、大会全体の雰囲気などなどで簡単にプランなんぞ崩壊してしまいます。。とにかくプランが崩壊しても、その場その場でレースをいかに楽しむか、その心持ちだけはしっかりと準備しておきたいものです。残り12日、とにかく怪我しない、風邪引かない、それにやり残したことがないように後悔しないようにしたいものですね。そのためにも、みなさんもぜひ気休めレースプランを考えてみるこをおすすめします。
当日はeffect RUN TEAMメンバーの様子はもちろん、のぼるがサブ4を達成できるかなどなど、総勢20名以上のスタッフが現地にて中継配信を行う予定です。ご自宅応援の方はもちろん、沿道に応援に行かれる方も、「お、そろそろのぼるがここ来るはずなんだけど心折れたかな？」などなど上ののぼるプランをご覧のうえお楽しみくださいませ。のぼる、負けない。
次回は「のぼるの”さて、なに着て走る？”」をお届け予定です。本番の持ち物や装備でまだまだお悩み中のあなた！ぜひご覧くださいませー！
]]>effect RUN TEAMサポートランナー（予定）の小森です。
えっ？福岡マラソン開始まで残り1ヶ月を切ったって？？小森は痩せているのかって？？どうせ小森だから隠れてアイスやら食ってんだろ〜って思ってるんでしょ？バカ言っちゃいけないよ！
ちゃんとダイエットやってるんだな〜これが！
そらあなた！一度決めたことはやり遂げるってのが男たるものやろ！もちろん誘惑だらけの毎日だけど、ここまで来てしまった以上、後に引けないでしょ。それに、こんな僕でも応援してくれる人や気にかけてこのページを見てくださるあなたのような方がいる以上！これはやるしかないでしょーよ！
えっ？いいから今の体重を教えろって？？そっかそっか。うん、そうだよね、もちろん伝えなきゃだよね。そらそうだ。よしよし、じゃあ聞いちゃう？今の体重いっちゃうよ〜？
今回の測定値
スタート時：86.8kg
現在：73.6kg （-13.6kg）
痩せてる。けども。。
いやいや！結構痩せたでしょ？？毎日コツコツと体重計に乗っては一喜一憂した日々。前回の遺伝子キットの結果をバイブルにして、試験間近の受験生ごとく毎日持ち歩いているのさ！いやー褒めてあげたい！ここまで痩せると洋服のサイズとか変わってきちゃったりして？ちょっと街に繰り出してはオシャレな洋服を見ちゃったり？しちゃう？よね？そうだよね？
ここから4.4キロって。。微妙にやばくね？
あーーそれ言っちゃうんだ。言っちゃうのね？そかそか、そうだよね。残り1ヶ月切っちゃてるんもんね。ここからの4.4キロって地味に減らなくなってきちゃうもんね。そかそか、なるほどねー。
しかも最近体重がなかなか減らなくてさ〜。ほんとヤバイんすわ、はい。でもね、これからが勝負だと思ってる！ちゃんと健康的な食事を心がけて運動しまくるぜ〜！
え？運動のし過ぎで怪我でもしたら大変だって？そうだよね、そこ不安なとこだよね〜。全然運動してこなかったFATBOYがいきなり凄まじい運動しちゃったら、そら怪我するよね〜。正解だよ！マラソンどころじゃないっすよ。マジで。しかしほら！僕は全然怪我してない！足も抜群に調子いい感じだし♪ダイエット期間中に運動しまくって怪我しなかったのも、ちゃんと運動の前後にケア（ストレッチ）をしてきたおかげなんだと確信してるんすよ！ほんとストレッチってめちゃ大事ってことなんすね〜！実感しちゃってるわー。
そこで今回は、自分でもできる運動前後にやるべきストレッチを教えてもらったのでご紹介します！これは地味にすごいから、まー騙されたと思って実践してみてよ！やるとやらないのでは全然ちがうから！
ランニング前のオススメ!ストレッチ
ランニングの前後でストレッチは違うようです！まずはランニング前にこれだけはするべき3つのストレッチをご紹介します！
まずは、ふくらはぎのストレッチ！
両足を前後に開きます。前の膝は曲げ、後ろ足はかかとをなるべく地面につけます。後ろ足のふくらはぎがストレッチできます。逆の足も同様に繰り返します。
次に、ももの前のストレッチ！
片足を後ろに曲げて足の甲を持ちます。腿の前を伸ばし、左右の膝は寄せるようにし下腹部を引っ込めるように意識すると、腿の前が伸びやすくなります。逆の足も同様に繰り返します。
最後は、胸のストレッチ！
後ろで手を組んで、肩甲骨を寄せるような感じで胸を張ります。胸郭をしっかり開いて、空気の入るスペースを開けるイメージでしょうか。あごを引くこと！と首を伸ばすように肩を下げること！を意識してください。
ランニング後のオススメ!ストレッチ
ランニング後は疲労した筋肉を軽減させるケアが必要のようですよー！これもやるべき3つのストレッチをご紹介します！ゆっくり長めに行ってくださいね！
まずは、ももの前の筋肉のストレッチ！
足を伸ばした状態で座り、片方の膝を曲げて、お尻の横ぐらいまで足をもってきます。その状態で少しずつ上体を後方へ倒していきます。可能であれば片肘もしくは両肘をついてさらに後ろへ倒し、ストレッチを強くしていきます。痛い場合は無理せず、できる角度で行ってください。膝の痛みにつながりやすいので入念にしましょう。
次に、ふくらはぎのストレッチ！
正座のように座ります。片方の膝を立て、立てている方の足に胸をつけます。そしてゆっくり前に加重して倒してください。じわじわ効いてくるのが判ると思います。
最後は、上半身のストレッチ！
両膝をついて両手を少し遠くについて、猫が伸びをするようにお尻を高めにあげ、床に近づけるようにしていきます。走るときには脚だけでなく、上半身も相当な負荷がかかっているので、しっかりケアしてください。
走る前に筋肉を伸ばすここと、走った後に筋肉をほぐして疲労を軽減するのか！ストレッチのやり方が違うなんて教えてもらわないとわからないっすもんね〜！勉強になりました！よし、早速ストレッチしてランニングしてきますね〜！
[のぼる]
頑張ってるみたいだけど、走った後のストレッチも忘れずにね。
写真：Ushico / Imasia
こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。
いよいよ、福岡マラソンまであと3週間ほどになりましたね！
天神周辺にも交通規制の看板が立ち始め、さすがに気持ちが焦ってきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
10月に入り、気温や湿度も下がり、運動するにはちょうどいい気候になりましたが、しっかり練習ができていますでしょうか？
さて、前回、前々回と、フルマラソンを完走するために必要となる要素についてお伝えしてきましたが覚えていらっしゃるでしょうか？必要となる要素の一つ目が「フォーム」。そして二つ目が「ペース」でしたね。
そして今回は、「フルマラソンの後半で失速しないために必要な「○○○○」とは？」と題して、「フルマラソンを完走するために必要となる要素」の最後の三つ目をご紹介したいと思います。
今回の福岡マラソンが初めてのフルマラソンという方の中には、「完走できるかどうかも不安だけど、後半で失速したり、歩いてしまうんじゃないかな…」と不安に思っている方も多いかと思います。
私たち市民ランナーにとってのフルマラソンとは「42.195kmを走るスポーツ」である一方、忘れがちなのが「5〜7時間、継続して身体を動かし続けるスポーツ」であるということ。どうしても「42.195km」という、その長い距離のイメージが先行していますが、実はこの5〜7時間という「長い時間を安定して走り続けられるか」がキーポイントだったりします。
では、前回までお伝えした「フォーム」と「ペース」の2つが保てていれば、後半に失速することなく、長い時間を安定して走ることができるでしょうか…？
残念ながら、答えは「No」です。
もちろん、「フォーム」と「ペース」はとっても大事。ですが、この2つは「十分条件」ではなく「必要条件」。フルマラソンをゴールまでしっかり走るために「必要な要素」です。
では、フルマラソンの後半で失速したり、歩いたりしてしまうことなく、長い時間を安定して走るための「十分条件」とは何でしょう？
シューズ？食事？水分補給？ケガをしないこと？
それらももちろん大事です。
ですが、それらも「必要な要素」ではありますが「十分条件」ではありません。
すでにフルマラソンの経験がある方はよくお分かりかと思いますが、マラソンは走るスピード（ペース）も大事ですが、最後まで走り続けるスタミナ＝持久力が結果に大きく影響するスポーツです。
では、この持久力を身に付けて、フルマラソンをゴールまでしっかり走るための「十分条件」とは何でしょう？
それは・・・大会当日までの練習で走った距離の
「積み重ね」です。
以前、Qちゃんこと高橋尚子選手を育てた小出監督から指導をしていただけるイベントに参加した際に質問をさせていただく機会があり、その時に「どうしたらサブフォー（市民ランナーがフルマラソンで、4時間を切るタイムで走ること）で走れるようになりますか？」と質問したことがあります。
写真：小出道場
その時の小出監督の回答は2つ。一つが「心肺機能に負荷をかけるような練習（インターバルやビルドアップ走）をすること」。そしてもう一つが「月間150km～200kmを走ること」でした。
月間150kmというと、毎日5kmを毎日（30日）走るか、週末にある程度まとめて20～30kmを走らないと到底達成できない距離です。「そんなの無理～」と思われるかもしれませんが…(^_^;)
しかし、この練習で走った距離の「積み重ね」が、フルマラソンの後半で失速することなく、ゴールまでしっかり走るためスタミナつまり「持久力」をつける一番の方法なんですね。
走った距離は裏切らない
写真：drillspin.com ※アテネオリンピック女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手
みなさんは、この言葉を聞かれたことはあるでしょうか？これは、アテネオリンピックの女子マラソンで金メダルを獲得した野口みずき選手が発した有名な言葉。上記の言葉だけが独り歩きしていますが、よくよく調べてみると、インタビューの中では「努力は裏切らない。 走った距離もそうですけど、毎日の積み重ねがすごくものを言う。」と言われたそうです。
これはトップアスリートに限らず、フルマラソンを5～7時間で走る私たち市民ランナーにも十分当てはまります。（ただし、体調を顧みずに走り過ぎると故障することもあるので注意が必要です）
先にも書いたように、サブフォー目指される方は、心肺機能に負荷をかけるような練習も必要ですが、やはりベースとして「月間150km～200kmを走ること」が必要です。
もし、「サブファイブ（5時間を切るタイムで走ること）を目指したい！」という方は、月間で100km。サブシックス（6時間を切るタイムで走ること）を目指す方なら、月間で50km程度を走っておくと、その時間内で走るために必要な持久力が自然とついてきます。
この時期になると、よく「本番前に30km走をしておいた方がいいですか？」と相談を受けることがありますが、「突然走ってもケガするだけだし、直前になればなるほど疲労が溜まって、本番に悪影響を及ぼすだけですよ」とお答えしています。いや～冷たいですねー（笑）
でも、本当なんです。
そりゃ、やらないよりやった方がいいに決まってます。本番で突然走ったことがない距離を経験するのと、事前にある程度経験しておくのとでは、体はもちろん精神的にも感じ方が全く違います。でも問題は、10月までの間に走った距離が「積み重ね」ることができていたかどうか。
これまで練習らしい練習をしていなかったのに、突然長い距離を走ってしまうと、体はその準備が全くできていないので、距離の経験ができたとしても、怪我につながるリスクが高くなるだけ。最悪なのは、直前に無理して長い距離を走って膝や足首を痛めてしまい、参加を見送らなければならず、「（参加費の）1万円も払ったのに走れない」という状況になってしまうこと(T_T)
大切なのは「大会当日までに長い距離を走っておく」のではなく、「どれだけ練習の段階で走った距離を積み重ねておくことができるか」、ということなんですね。
なので、本来なら半年～1年くらいかけて体を慣らしながら、徐々に月間の走行距離を伸ばし、走った距離を積み重ねていくことがベストです。が、もし春から夏にかけて練習できずに距離を積み重ねることができなかった方は、突然長い距離を走るより、短い距離でも構わないので、なるべく運動する日数を増やして自分の脚で走った距離を「積み重ね」ること。
2日おきに5kmを走るだけでも、2週間で25km。
もし1日おきにでも5km走ることができれば、2週間でギリギリ通算40kmを走ることができる計算になります。
コラムを読んでいただいている方の中でも、これまであまり走る練習ができていなかった方もいらっしゃるかと思います。そういう方はきっと、これまでの生活習慣の中で仕事やプライベートが忙しく、「走ること」の優先順位を低くせざるをえなかったのではないかと思います。
しかし、せっかく福岡マラソンの抽選にラッキーにも当選し、チャレンジすることができる権利があるのですから、来月11月13日までの約3週間だけでも生活の優先順位を入れ変えて、「走る時間」を増やして、ゆっくりでもかまわないので1kmでも多く走った距離を「積み重ね」てみることをお薦めします。
自分の脚で走って積み重ねた距離は裏切りませんよ♪
大会当日まであと残り約3週間。
がんばってください！