走り始めてから少し走れるようになったタイミングで「フルマラソンにエントリーしてみようかな？」という気持ちになり、なんとなく応募した福岡マラソンなどの希少レースに当選してしまったり、初めてのフルマラソンに挑戦するきっかけは人それぞれだと思います。今回は初めてのフルマラソンに向けて何をしたらいいの？という方に向けた準備についてご紹介していきたいと思います。

3ヶ月以上の準備が必要

初フルマラソンに向けては、出来れば長めの準備期間が欲しいところです。先日当選結果があった福岡マラソンは当選発表が7月にあり、11月のレースになります。当選発表から何もせず、10月ぐらいから「やばい！走らないと」とならないためにも、きちんとした準備を行っておきたいです。フルマラソンの目標をどこに置くかは人それぞれだと思いますが、あくまで完走目標とした準備方法ですのであしからず！

完走とは「最後まで大きなトラブルには見舞われず、
歩かずに走りきることが出来る」ことを想定しています。

走る習慣をつけること

最初は走ることが億劫に思えるかもしれませんが、1回目よりも2回目の方が、2回目よりも3回目の方が心理的なハードルが低く、不思議と走りに出かけることができるようになります。またランニングは、習慣になりやすいスポーツです。定期的に練習を始めてから1〜2ヶ月も経てば「走らないと気持ち悪い」くらいの感覚になる人が多いようです（走ることに慣れてくると、これがわかると思いますよ 笑）
少なくとも1週間に一度は決まったタイミングで走れる習慣をつけられると良いかと思います。毎週決まったタイミングで実践できた方が習慣として身につきやすいようです。タイミングが決まらないと「今日は走ろうか？」「明日にしようか？」というような迷いが毎回生じてしまい、葛藤をしながら結局走れないという結果になりがちです（編集部スタッフもよく葛藤して走らず…！なんてこと結構あります）

よく走るタイミングとしてオススメされているのは、土日休みの場合は土曜日の朝です。金曜日の夜は飲み会などの行事も多く、土曜日は朝起きるのが辛いという人も多いと思います。ただし、土曜日の朝にランニングが出来ると土日の休みの過ごし方が充実するようになりお勧めです。

少しずつ走る距離を増やしていく

少し走れるようになってくると、特に男性の方は一気に欲が出てくるようで、 「全然余裕で走れるわ〜！まじで楽しい！今週は10km走れたから次は15km走ろうかなー！」このような感じで走る距離を増やしてしまうと、怪我をします。（膝が痛くなることが多いです）
怪我をする→ランニング習慣が途絶える→走らなくなってしまう。こんな悪循環になります。今までの練習によって身についた走力もチャラになってしまいます。まず心がけることは、怪我をしないということ。ランニングの習慣を無理なく続けるためにも、走る距離は徐々に増やすようにしましょう。目安とされているのは20％以上走る距離を増やさないと言われています。1回の練習量、毎週の練習量、毎月の練習量、いずれも20％以上増やさないことを意識すると怪我をするリスクが軽減されるようですよ！

連日での走り込みは避ける

土日休みの方や平日走ることが難しい方もたくさんいるかと思います。だから「土日にまとめて走ろう」と思ってしまいますが、連続できっちり走ろうとするよりは練習にメリハリをつける方が良いです。例えば土曜日の朝にある程度の疲労感を感じるくらいの練習を行った場合、日曜日は軽く体をほぐす程度に強度を下げるかプールなどのトレーニングに変更するのも良いと思います。体が疲労している状態で練習を行うと怪我のリスクが一気に増えます。ランニングは簡単に長く走れるようにはなりません。「練習に一段飛ばしは無い」と心得て、じっくりトレーニングを積みましょう。
もちろん、平日も走ることが出来る方は疲労がしっかり抜けていることを前提に平日に1日走りこみをして行う日を追加するのも良いでしょう。

１０kmマラソンやハーフマラソンに参加しよう

フルマラソンの1ヶ月〜2週間前を目安にハーフマラソンにエントリーするのがオススメです。福岡マラソンをベースに考えると、金印マラソン、筑後川マラソンあたりが練習マラソンにはもってこいと思います。レースの雰囲気が分かったり、自分がどの程度走れるのか力試しにもなります。その際に意識することはフルマラソンで目標とするタイムよりも少し早いタイムで走ってみるということです。
また、普段なかなか長い距離を走るような練習が出来ないという方もハーフマラソンを走ってみると「終わってみればあっという間」という感じで走り切れてしまうと思います。逆に仮にハーフマラソンでも「もうこれ以上はしれない」と思ってしまった方はそこまで落ち込む必要はないです！人間の脳は騙されやすく、フルマラソンのレース当日「今日はフルマラソンを走るんだ」と思えば、ハーフマラソンの通過タイミングではハーフマラソン出場時の疲労感よりもかなり軽く感じるはずです。

ロング走、必ず1度は経験しましょう

こちらは体にダメージが残る練習になるので、レースの3週間前くらいまでには経験しておきたい練習です。30km走を一人でやるにはかなりの根気がいります。大濠公園15周走ろう思っても、かなり心が折れてしまう人が多いと思います。30km走は練習会に参加したり、観光ラン（走りながら観光名所を巡る）のような形で実践したり、飽きずに実践できるやり方が良いと思います。これは強度の高い練習になるので、キツさや痛みなどの違和感を感じた時点で練習は中止をした方が良いです。故障してしまうと回復に要する時間が大きく膨らんでしまいます。最悪の場合、レース自体を断念せざる得なくなってしまいます。あくまでフルマラソン完走が目標ですので、練習は途中で辞める勇気も必要です。

いかがでしたでしょうか？これからマラソンに挑戦する方は、じっくり習慣づけていき、徐々に走っていけるようになりましょう。とはいえランニングをしたくない時には思い切って休む事も大切ですよ！自分でタイミングをしっかり作り、ランニングを楽しむ事がランニングを続ける最大の秘訣です。これから自分の目標とする大会に向けて頑張っていきましょう！

福岡マラソンのエントリーも締め切りましたね〜！あとは【抽選】という福岡マラソンでは一番ハードルの高い<関門>をみんなでお祈りする期間です。とはいえ!そろそろ走り始めないと…！っと思っているランナーもいますよね?ね？?（自分です）

まーそんなこんだで、何かイベントないかなー？？っと思い、色々イベント情報を探っていたら、「へー！これめちゃ面白そうやね〜！」と思うイベントがあったので、みなさまにもご紹介です。

福岡マラソン2022コースを大会オフィシャルペーサーと走ろう！

福岡マラソン2022大会を応援したい！ 全力で盛り上げたく企画致しました！！！ 福岡マラソン後半コース26kmを、 福岡マラソン大会ペースランナーと走る ランニングコーチ4人が参加された皆様を各グループ毎のペースにてペースメイク致します

詳細はこちらのページをチェック

福岡マラソンを走りたい！そう思っている方は、当選の結果関係なく、このイベントに参加することをお勧めしますよ！特に福岡マラソンをペーサーとして走るランナーはコースを知り尽くしていますし、攻略のポイントとかをしっかりレクチャーしてくれるので、その経験があるかないかで、タイムはマジで変わってくると思います。

今回このイベントの主催者である「一番ヶ瀬　大幸」さんはランニングの基礎はもちろん、走る方それぞれにしっかりアドバイスしてくれる、めちゃくちゃ神対応のトレーナーさんで、しかもバリイケメン！というか、もう僕の記事を読んでくれている方には、説明不要ですね(笑)

一番ヶ瀬　大幸さんのプロフィールはこちら

一番ヶ瀬さんがやっているジム「empathism」でも、トレーニングの他にもランニングイベントをよくやられているので、（大濠公園でよく見かけますww）SNSやHPで常にチェックしてみたり、せっかくなんでジムに無料体験に行ってみるといいかもしれません♪

これは福岡マラソンを何回も走ってきた僕が実際に思うことですが、大会をより楽しむためには、色んなランナーの方と繋がっていた方が何倍も楽しめると思います！こんな神イベントは数多く開催されないので、この機会に皆さんも是非参加してみてはいかがですか？？

かなり応募殺到しているみたいなので、気になる方はお早めにー！！

前回の動画でお伝えしたあの超豪華なランイベントについて
福岡市内某所で行われているという
トップランナーばかりの秘密会議があると聞いて
こののぼる、決死の覚悟で潜入してまいりました。

やばいです。

決死の覚悟で潜入してきた西戸崎のぼるの極秘レポートをみよ！

福岡マラソン2020の中止が発表されました。
東京マラソンの一般参加が中止になった頃は
まさか11月の福岡マラソンが中止になるとは
微塵も考えていませんでした。

想定外が続いています。

自分は大丈夫、自分の家族は大丈夫、
もうそういう話しではないと思っています。

#stayhome #solorun #notonlyohori

私は福岡マラソンを走りたい。
2021は必ず走りたいので、
今できることを愚直に。

詳しくはeffect on youtubeにて！▼
チャンネル登録よろです！

TEAM[blue]も全員ゴールみんな頑張りました！今年も応援ありがとうございました！

2019.11.09 12:24================

TEAM[gray]全員ゴール

2019.11.09 13:30================

40キロ地点の様子！広大な田畑に囲まれた長い直線が最後の難関！

2019.11.09 12:00================

25〜30キロ地点の様子！福岡マラソンは後半のここからがキツい！

2019.11.09 10:30================

20km地点の様子②

2019.11.09 10:30================

20km地点の様子①

2019.11.09 9:30================

10km地点の様子②

2019.11.09 9:30================

10km地点の様子①

2019.11.09 9:38================

全員10km通過！みんな良いペースで頑張っています！

2019.11.09 8:20================

おはようございます！福岡マラソン2019いよいよスタート！今年も応援よろしくおねがいします！

2019.11.08 ================

今年もついに福岡マラソン2019まで残すところわずか2日！
今年ももちろんリアルタイム実況を行います！今年のeffect RUN TEAM出場メンバーはTEAM ［bleu］5名とTEAM ［gray］5名の合計10名。メンバー各々が掲げた目標を目指しスタートします。

当日は、svolmeのeffect RUN TEAMユニフォームを着て走ります。ユニフォームは以下のビジュアルようになっておりますので、ぜひ探してみてください。

応援するみなさんも、福岡全体をあげての大イベント、楽しまないと損ですよ！一生懸命走るランナーたちに精一杯の声援を！

《2018年の様子はこちらをご覧ください。》

今年のエフェクトーーク！はEXPO初日 11/08 （明日！）から!

明日は18:00からeffectrunnersが誇るヒゲメントレーナー福島隆盛さんとカーボ含めマラソン大会直前のあれやこれやをトークさせていただきます。開催場所は福岡マラソンEXPO内にある福岡銀行ブース特設ステージです。（くれぐれも福岡銀行本店ではありませんのでお間違いなく）会場で質問も受け付けようと思いますので、不安なことがある方はぜひ会場で直接聞いてみてください！

福岡マラソンの前日 11/09 14時からは
EXPOメインステージと福岡銀行ブース特設ステージに！

【超豪華になって今年もやるよエフェクトーク！】
MCは西戸崎のぼる @akalibero と山田舞 @maidon513 ！ ！
ゲストチームには福岡で絶賛ランニング満喫中の
AFE FUKUOKA @afe_fukuoka
IG九州ランナーズ @igkyushurs
ゆとりRC @yutori_rc_fukuoka
ladderflat @ladderflat
effect RUN TEAM @effect.run
福岡銀行チーム @yfukuokabank

以上の豪華な6チームでお送りします！

それにステージの最後にはみんなで付け焼き刃トレーニング！ということでトレーナーにはeffectのコラムニストでeffect RUN TEAMの福島隆盛さんも登場 @fukuryu8　！
そしてシークレットゲストも登場予定！？それは当日のお楽しみです♪

さらに今年は福岡銀行ブース特設ステージにて各チームによりフォーカスしたエフェクトークを行います！チームごとのランニング楽しみ方やカルチャーを聞けるチャンスです！

今年もよりスケールアップした布陣で福岡マラソンをネタに
おおいに盛り上がりましょう！みんなお楽しみに！！

・大会を迎えるまでの食事について
・大会の前日・当日の食事について
・エネルギー補給について
・おすすめの補給食について
・「福岡マラソン」の注意ポイント
・まとめ
・最後に（マル秘メモ公開！）

松田 拓朗（まつだ たくろう）さん
福岡大学病院 リハビリテーション部
メディカルフィットネスセンター　心臓リハビリテーションセンター
スポーツ健康科学博士・健康運動指導士

大会を迎えるまでの食事について

—大会を迎えるまでの食事について教えてください。

松田さん（以下敬称略）：練習不足の方は特に、これを食べたら速くなる！というようなものに飛びつきたくなる時期だと思うんですが、いつも通り、普通のバランスの良い食事を摂ることが基本的には大事です。焦って急に食事を変えたりすると不具合が出たり、特殊なサプリメントで体に弊害が出たりということもあるので、あくまでも普通にする。注意したほうが良いのはお酒を飲みすぎないだとか、脱水に繋がる行為を避けることですね。脱水すると体が思うように動かないので、個人的には大会前の一週間くらいは特にお酒を抜くようにして、できるだけ体の水分バランスが良い状態を保つようにしています。

—普段の食事で心がけたほうが良いことはありますか？

松田：体が疲れてくるとタンパク質をしっかりと摂っていかないと筋肉の疲労回復が追いつかないので、体をいかに回復させるかという点でタンパク質摂取は心がけたほうが良いです。運動したらタンパク質摂取っていうのは絶対必用なことなので、運動とペアで考えてください。車を運転したのにガソリンを入れずにどんどん乗り続けていくと車が動かなくなるし、メンテナンスをしないと状態も悪くなるのと同じようなイメージですね。タンパク質だけに限らず糖質・脂質もそうなんですけど、「エネルギー = 傷ついたボディーを治すもの」。運動は体を削る行為になるので、修復しないとボロボロの状態になり怪我や疲労骨折につながります。あと特に女性に気をつけて欲しいことは鉄分不足ですね。走り込むとヘモグロビンが崩れてしまい貧血状態になることがあります。例えばひじきなどを食べて食事で鉄分を摂るのは大事です。牡蠣も鉄分が多く美味しいですが、大会前は避けたほうが良いかもしれません。食あたりも含めて、大会の1〜2週間前から生モノは注意。消化の良いものを心がけましょう。

—どういうバランスで栄養を摂ったら良いですか？

松田：炭水化物（糖質）60%、タンパク質15〜20%、脂質15〜20%ぐらいのバランスが目安です。例えば1日2000kcal摂る方だとしたらその6割の1200kcalは炭水化物で占める。残りの800キロカロリーが脂質とタンパク質なのでそれぞれ400kcalずつ。それを3食で割ると、1食あたり炭水化物400kcal、脂質とタンパク質が133kcalずつというような計算です。減量したいなら脂質を10%くらいに抑えると良いです。一日トータルで摂るカロリーから計算しましょう。

—筋肉の疲労回復におすすめの食材は？

松田：基本的にはお肉。鶏肉が脂身も少ないので一番太りにくいし、その中でもささ身がおすすめです。あと大豆もタンパク質なので味噌汁や豆腐、枝豆、ブロッコリーも良いですね。同じタンパク質でも中身の種類が異なるタンパク質なので、様々な食材からバラエティ豊かに食べましょう。毎食バランス良く摂れたら理想的ですが、日常生活の中ではなかなか難しいですよね。朝摂れなかった分は昼で補うとか、昨日バランスの悪い食事だったからその分明日気をつけるなど、だいたい三日間の中でバランスをとるように考えるとストレスも無く実践できると思います。

大会の前日・当日の食事について

—大会の前日や当日の朝食べるのにおすすめのものを教えてください。

松田：前日・当日の食事って結構影響するんですよね。まず、前日まではバランスを考えた普通の食事でOKです。先ほどお伝えしたように、炭水化物（糖質）60%、タンパク質15〜20%、脂質15〜20%ぐらいのバランスで食事をしましょう。当日はすごく重要で、スタートの3〜4時間前までに朝食を済ませます。なぜなら血糖値のピークは食事を摂取した2時間後にくるんですが、血糖値が高い状態で走ると体の反応として糖質を先に燃やすんですね。糖質って1300〜1400kcalしか体に貯蔵されないので、30kmを過ぎたあたりで使い切っちゃう。そうするとマラソン30kmの壁（30km以降急にペースダウンしてしまう現象）が来ます。自分から30キロの壁を作っちゃうようなものですね。血糖値は食事の3〜4時間後に落ち着きをみせるので、スタートの3〜4時間前までに朝食を済ませるというのはそういう意味合いです。血糖値が落ち着いてから走り始めると30キロの壁は起きにくい。体の脂肪を優先的に燃やしながら走りはじめることができます。

「当日の朝食におすすめその①」ファーストフードとは意外でした！

松田：スポーツドリンクなどは血糖値がぐっと上がるので、スタートの前にたくさん飲むのはおすすめしません。もし飲むのであればスタートの3〜5分前。僕はだいたいアップで2〜3kmだらーっと流して、その消費分をスタート5分前くらいにスポーツ系のゼリー飲料等で補給します。あと摂らないほうがいいものは食物繊維。ガスが発生しやすくなります。普段とは違う特殊なものを食べることや、食べ過ぎもNGです。また、当日の朝食はできれば脂質がちょっと多めの成分にしたほうが良いですね。そうすると脂質を燃やさなきゃって体の働きが変わります。僕は当日の朝早起きしてカロリーメイトのチーズ味1箱とポテトチップスを食べたりします。ポテトチップスはすごく楽に油を摂れるので、当日の朝に食べるのはおすすめ。ただ塩分を摂りすぎるとトイレに行きたくなっちゃうので、半分くらいにしておいたほうが良いです。ちなみに去年は大会当日の朝食に焼肉弁当を試したんですが、油が多すぎて胃もたれしたので失敗でした。できれば食べた時に腹痛・胃もたれがないか、1週間前くらいまでに同じものを食べて試すといいかもしれません。また、血糖値が低い状態でも飛ばしすぎて息切れする状態で走ると糖質を優先的に燃やすので注意が必要です。30km地点を超えたら糖質を燃やしても大丈夫。頑張って飛ばしてOKです。

「当日の朝食におすすめその②」手軽さが嬉しいですね！

—食べたら足が速くなる奇跡の食べ物ってありますか？

松田：ないです（笑）。でも、それに近いものとして少し体力を上げるだろうと言われている食べ物はあって、それは「ビーツ」です。ビーツを食べると一酸化窒素が発生するのですが、それには血管拡張作用があるので末梢までたくさんエネルギーと酸素を運ぶことができます。それに使った分の二酸化炭素も排出させやすくなります。調理してもOKなので、サラダはもちろんスープで摂るのもいいですね。

エネルギー補給について

—エネルギー補給のタイミングを教えてください。

松田：糖質が無くなると筋肉が収縮して体が動かなくなるので、途中の給食（エイド）やサプリメントなどで1時間ごとに40〜50gの糖質を摂取しましょう。僕はサプリメントを4つぐらいポケットに入れといて途中で飲むようにしてます。あと、脱水が怖いからと水を摂りすぎるのは危険です。水は熱を逃がすためにかぶるほうがいいかもしれません。飲むとしたらスポーツドリンクを飲んでエネルギーと水分を体に入れてあげましょう。汗もかいていないのに水分をいっぱい入れると体液が薄まってバランスが崩れ、低ナトリウム血症になって最悪命の危険がある。自分の汗具合をみながら摂取するのが大事です。かといって摂取のタイミングが遅れちゃうと脱水でパフォーマンスが落ちてスピードあがらない…ということもあり、そこがマラソンの難しいところ。補給の計画はとても大事です。難しいですが、計画がバチッとはまったら気持ちよく走り切ることが出来ますよ！

—福岡マラソンではたくさんの給食（エイド）が提供されますが、どれを食べたらいいですか？

松田：水の飲み過ぎに気をつけていれば食べたいものを食べていいです。むしろいろいろ食べて楽しんでいったほうが良いですよ。

おすすめの補給食について

—携帯する補給食はどういったものを持っていくのがおすすめですか？

松田：個人的に塩タブレットは必ず携帯しています。レモン味など、クエン酸が入っているものがいいですね。クエン酸があると糖質の吸収が高まる。エネルギー源にもなるので、クエン酸の入った塩タブレットを買うようにしています。それを右ポケット2つ、左ポケット2つの計4つ持っていきます。その他の携行食で個人的に合ってるなと思っているのがアミノバイタルの「アミノショット」。いろいろ試したんですがすごく飲みやすくて気に入っています。これも４つ持っていって、1時間を目安に1回摂取。カフェインが入ってるものは利尿作用があるので避けたほうが良いです。クエン酸配合のカフェインが入っていない糖質のものが良い。塩タブレットは足がつらないようにするための対策。汗が止まって塩ふいてきたときは完全に脱水してるので、塩タブレットでの補給が大事。アミノショットはエネルギー回復。ガソリン補給ですね。

「福岡マラソン」の注意ポイント

—松田さんからみた「福岡マラソン」の注意ポイントをおしえてください。

松田：坂道、特に上りのペース配分は注意ポイントです。坂道で無理をしない。上りは思い切って歩いてもいいくらいです。無理に息を切らして登っていこうとするとそれだけエネルギー（糖質）を燃やしちゃうので30キロの壁が出やすかったり、エネルギーが燃えた分脚がつりやすくなったりします。中盤20キロ地点の九州大学の坂や、30キロ地点過ぎからの坂（通称のらん坂）など、ああいったところで無理をしない。また、海沿いなどで向かい風なのに飛ばすのも同じような現象になるので、自分が心地よいと思えるペースを保ちながら走るのが鉄則です。あと、風よけや最短距離を意識して走るなどして、体力を奪われないようにすることも大事ですね。

まとめ

• ①基本バランスの良い食事を摂り、筋肉の修復をしっかりする。
• ②当日はスタートの3〜4時間前までに朝食を済ませる。
• ③当日の朝食は脂質をちょっと多めに。
• ④血糖値が落ち着いてから走り始めると30キロの壁は起きにくい。
• ⑤エネルギー補給のタイミングが気持ちよく走り切る鍵。計画を立てよう。

最後に

今回の取材では松田さんお手製のマル秘メモを見せてもらいました。大会前の練習や食事についての専門的な情報が詰まっている貴重な内容。ぜひぜひ参考にしてみてください！

※レース3日前の「筋グリコーゲン枯渇」はサブ3.0（3時間以内にゴールする）を目標にする方向きです。それ以外の場合は実施することをお薦めしておりません。

お話を聞いて思ったことは、マラソンには計画・作戦がとっても大事ということ。体の仕組みを知り、自分にあったエネルギー補給のタイミングを掴めたら、もしかしたらすごく気持ち良く走りきれるかもしれない…それってすごくワクワクしますね！みなさんも是非試してみてください。また、もし大会前日にちょっとお腹の調子が悪いかもと思ったらスポーツドリンクなどを飲んで脱水を防いだり、整腸剤を飲むなどして対策しましょう。気づかないうちに脱水状態になっている恐れがあり、当日思ったように力を出せないなんてことになりかねません。参加されるランナーのみなさんがベストな状態で力を発揮できますように！編集部一同応援しています！

・走る前のストレッチ・ケアについて
・走った後のストレッチ・ケアについて
・足がつりそうになった時は
・マラソンの時にはやらないほうが良いこと
・ストレッチをやる・やらないの違い
・シューズについて
・まとめ

前田 誠（まえだ まこと）さん
楽歩堂 ラン&ウォーク 博多阪急店 百貨店事業部 部長
FHA 足と靴と健康協議会 バチェラー（上級）シューフィッター・同 実技指導員
JNFAノルディックウォーキング インストラクター／JRTAランニングインストラクター

走る前のストレッチ・ケア（怪我の防止や疲労軽減）について

—走る前にやったほうが良いことを教えてください。

前田さん（以下敬称略）：季節にもよりますが、少し動くだけでも細かい筋肉は伸びるので、ジョグだけでも十分ストレッチになります。いろいろ伸ばす前にまずはジョグ。スピードは遅くていいので、走力に合わせてやることが大事です。（キロ8〜9分ペースでOK！）練習・本番前に疲れたくはないでしょうから、だいたい1キロ前後くらいの距離をジョグして体を慣らしていくのが良いと思います。ジョグで心拍数を上げるのがポイントで、そうすることでいざスタートしたときの急激な心拍数の上昇を防げます。急に心拍数が上がると息切れしちゃう。すると無酸素運動になるので乳酸が溜まりやすくなって、足が動かなくなります。本番前も練習前もまずはジョグをやったほうがいいですね。

前田：あと、実際ストレッチをやる上で大事なポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。この3つを意識して重点的にやることが大事です。中でも「足首」は重要ですので、足を振ったり足首を回したりしましょう。本番前だと場所も無いしなかなか大変なので、軽く振るだけでもOK。念入りにほぐすのは日々のセルフメンテナンスでやっておきましょう。
次に「骨盤」。股関節周りですね。股関節を開いて可動域を広げたり、腸腰筋といわれる股関節から脊柱（腰椎）に繋がっている筋肉があるので、そこをしっかり伸ばすっていうのが大事。

ストレッチは1回20〜30秒くらいを目安に！

前田：こうすることで繋がっている筋肉が伸びるんですね。アキレス腱を伸ばしているわけではないので、しっかり深く腰を落として伸ばします。

前田：あとは「肩甲骨」。前鋸筋と言われる脇腹（肋骨側面）の筋肉を伸ばしたほうが良い。胸の前から脇に手を入れて周辺の筋肉をもみほぐします。ほぐしたあとに前鋸筋を握った状態で肩甲骨をぐるっと後ろから回す。（10〜30回）この辺をほぐすことで肩の動きがよくなるので、これは走る前にやったほうが良いですね。

—ストレッチのコツを教えてください。

前田：ストレッチは筋肉を緩めた状態で行うのがコツです。立った状況だと固くなりやすいので、座るか寝てやると緩めやすいです。緩むし固くもなるのがいい筋肉。柔軟性がないと周辺の筋肉が頑張っちゃって疲労しやすくなります。特に腹筋とか大腿四頭筋は固くなりやすいので要注意！走る前はもちろん、走っている最中にストレッチをするも効果的。走っているとどんどん筋肉が硬くなってくるので、しんどいなって場合はしっかり伸ばすと良い。大きな筋肉をいかに固めないかが重要です。

前田：あと膝を痛めない対策としては仰向けに寝た状態で両膝を立てて左右に倒す。これも簡単に股関節、腸脛靭帯をしっかり伸ばせるストレッチです。
それと腹直筋（横隔膜）のストレッチ。一番下の肋骨を握るようなイメージでマッサージしましょう。そうすることで横隔膜に柔軟性が出て姿勢が良くなります。そうするとフォーム維持に繋がるし、呼吸もしやすくなります。

走った後のストレッチ・ケア（心・体のクールダウン）について

—走った後にやったほうが良いことを教えてください。

前田：基本的に気になるところのストレッチングとアイシングがベースですが、それだけじゃ回復が追いつかない。いかに早く栄養分を注入できるかが鍵です。走った後の筋肉は筋硬直が起こって一気に動かなくなる。アイシングはすごく効果的ですが、筋肉の破壊を緩め、早く回復させるためにいわゆるアミノ酸系のBCAAだったり、吸収の良いものを体内に入れつつエネルギーをプラスで入れていくのが良いです。エネルギーを入れないとアミノ酸やタンパク質などがエネルギーで持っていかれて回復が後回しになってしまうので、アミノ酸とエネルギーは先に摂取して、そのあとにタンパク質の順がいいですね。入れる入れないじゃ翌日が全く違います。あと、本当なら走った直後に水風呂に入ってほしいくらい冷やすことは大事です。マラソンレベルで筋肉をいじめちゃうとそれだけ炎症を起こしていますので。気になるところのストレッチをしつつ、何はともあれ冷やす！そしていかに早く回復につながる栄養素を体内に入れられるかが鍵！です。

足がつりそうになった時は

—足がつりそうになった時したほうが良いことはありますか？

前田：足がつるということはミネラルが飛んでいっちゃってる状況。部分的なオーバーワークになります。ある筋肉が硬直しちゃうと残った筋肉が頑張って、そこの負荷がどんどん大きくなっちゃう。負荷が大きいところから順につってきます。オーバーワークとミネラル不足が原因と考えられますので、つるかも!?と思ったらミネラルを摂取する。あとオーバーペースになると乳酸が溜まってつる状態になってしまうので、乳酸をためすぎないのも大事です。

—つりそうになったとき自分で揉んだりとかはしないほうが良いですか？

前田：固くなった筋肉をほぐしたいところではあるので、多少揉んで循環させるのは良いと思います。でも何はともあれミネラル吸収を急いだほうが良いです。体内に筋肉を動かす成分が足りていないということなので、ミネラルを摂取しないことにはどうにもならないです。その他補給のポイントは水分、ミネラル、エネルギー、アミノ酸の4つ。どれか一つでもとぎれると体が動かなくなるので適材適所でバランス良く摂取することがパフォーマンスを維持するためには大事です。またきちんと吸収できる体にしておくことが大事なので、前日飲みすぎて肝臓の調子がちょっと…とかになってしまうと効果が出ない。日頃から吸収できる体作りが大事なので、体調と食事には気をつけましょう。

マラソンの時にはやらないほうが良いこと

前田：走る前はストレッチをしすぎるのも良くない。緩めすぎると筋肉の反発力を失ってしまいますので、スピードを出しにくくなったり関節の捻れを逆に誘発する恐れがあります。走り終わった後のストレッチは入念にしたほうが良いのですが、基本的には走る直前では無く日頃からトレーニングと合わせてストレッチの時間も習慣化して筋肉の柔軟性を上げておくことが大切です。

ストレッチをやる・やらないの違い

前田：ストレッチは必要で、いかに筋肉のスイッチをONにできるかということに繋がります。OFFの状態で走りすぎると痛めてしまう。その筋肉スイッチが足にあります。全身の筋肉の基礎が足にあって、それをONにしないと動くところと動かないところの差が出ちゃう。筋肉と筋肉の流れを繋げていく基礎が足首にある距骨（足首の真ん中あたり、足と脚の繋ぎ目）。そこを意識してストレッチすることで足から頭まで力が伝わりやすくなります。

距骨の位置はここです

シューズについて

—大会の2周間前くらいにシューズを変えるのはどう思いますか？

前田：フィッティングが合っていれば全然問題ないです。僕は大会当日におろすこともあります。合わないシューズだとサボる筋肉が出てくるし、もともと動いてない筋肉があるならもっと動かない。本来の裸足力を含めて、それを阻害しないシューズ選びが大事です。

—フィッティング・矯正具について教えてください。

前田：フィッティング・矯正具のポイントは3つあります。矯正具を使う場合は筋肉の順応もすごく影響が出てくるので、自分の一番ベストポジションの足型をとって、その形に癖付ける。そうするとスイッチがONになり続けるので、全体の筋肉の流れも良くなります。矯正具も使いながら筋肉をさぼらせないのがすごく大事です。

①ラスト（靴型）
靴型と足型がどこまで近いものが選べるかというのが大事。足指の圧迫や靴幅がきつい、ゆるい等があると足まわりの筋肉スイッチがOFFになります。紐靴だから全部フィットするというものではない。

②アウトソール
本来の機能性のポイントとなるのがアウトソールのクッションや反発性。カーボンプレートなど組み合わせながら本来の機能性を発揮できる、走力・体重に合わせたアウトソール選び。

③インソール
骨格に崩れが見られる場合、自分の意識での矯正は難しい。矯正具を上手に使うことで足首のバランスをニュートラルにし、足から始まる筋肉スイッチを少しでも簡単に入れることでそれが全身の動きに繋がる。トレーニング効果のアップも期待できる。

まとめ

• ①いろいろ伸ばす前にまずはジョグ！
• ②ストレッチのポイントは「①足首」「②骨盤」「③肩甲骨」の3つ。
• ③走った後は冷やす&ストレッチ、そして一刻も早く栄養摂取。
• ④足首のストレッチで筋肉スイッチをONにしよう。

前田さんのいる楽歩堂では個人個人に合ったフィッティングや矯正具の作成が可能とのこと。また、カウンセリング（足の計測と分析）なども行っているそうですので、足の悩み・シューズの悩みをお持ちの方はぜひ本番までにお店に行って相談してみてくださいね。

あなたの言葉が、追い風になる。全国から、ランナーへの応援メッセージを大募集！

皆さんこんにちは、effect編集部です。福岡マラソン2019もあと1ヶ月を切りました！最後の走り込みだったりと調整している方も多いことでしょうが、本当楽しみですよね！あの大きな通りを走れる感動、さらに大勢の声援で応援してくれます。声援って本当に力になりますよねー。この間走っていたら、地元の中学生が「頑張ってください！」って応援してくれたんですよ♪それが嬉しくって。
応援といえばLINE FukuokaさんがOFFICIAL COMMUNICATION PARTNERとして福岡マラソン実行委員会と共に大会を盛り上げてくれていますが、今年は「42の応援メッセージ」という企画を行っているようですよ！

「42の応援メッセージ　#あなたの言葉が追い風になる」企画とは？

※設置イメージ（パネルデザイン等はイメージです）

全国の皆様より、ランナーへの応援メッセージを募集しています。応募頂いた中から42点を選定させて頂き、オリジナルパネルにして当日、マラソンコース沿道、1kmごと・42箇所に設置します。あなたの言葉が、約1万4000人のランナーを強力に後押ししてくれることでしょう！既にご応募が沢山寄せられているようで、パネル化する42点以外も何らかの形でランナーにお届けする予定だとか。自分のメッセージがランナーに届くって嬉しいですよね！応募は何度でも可能ということなので、この機会に是非メッセージを送ってみましょう！

どんな風に応募すればいいの？？

たとえば、
■ フルマラソン経験者から、初めてのフルマラソン挑戦者へ。
■ 福岡の方から、大会のために来福した遠征ランナーへ。
■ 当日応援に来られない方から、参加ランナーへ。

• 42.195kmの厳しい道のりに寄り添える
• ランナーが鼓舞される
• 思わず笑ってしまう
• 心震え「あと1km頑張ってみよう」と思えるような

ランナーの背中を押す追い風になる、そんなあたたかいメッセージが良いと思います！
effect編集部的には笑ってしまうようなメッセージが良いかも！って思っていました。

応募メッセージの例です。

応募方法はどこから？？？

以下の応募フォームより
・メッセージ（推奨文字数20字以内※20字以上は編集する可能性があります）
・設置希望箇所（任意）
・ペンネーム
をご記入の上、ご応募ください。

https://form.run/@message-fukuoka-marathon

応募期間は2019年10月15日（火）24:00まで！！急ぐべし！！

当選連絡は11月初旬頃に、以下媒体にて「ペンネーム」と「設置場所」を発表するそうですよ！結果が待ち遠しいですね〜☆

・福岡マラソンLINE公式アカウント
（LINE ID：@fukuoka-marathon)

・福岡マラソン公式Facebook　
https://ja-jp.facebook.com/fukuokamarathon.official

・福岡マラソン公式ホームページ
http://www.f-marathon.jp/

・LINE Fukuoka Press　
http://linefukuoka.blog.jp/

福岡マラソンに初めて参加した2016年大会。
思うように練習ができていなかった私は、大会当日１週間前に30キロ練習を行い膝を痛めました。今思い返せば、30キロという距離を走る体が出来ていなかった。なのに、大会１週間前の焦る気持ち、間違った練習方法を実践してしまい怪我に繋がったのです。
そもそも当選が決まった段階から計画、情報を集めて実践していればこんなことにはならなかったはず。準備を怠った結果、当日膝の痛みを抱えながら走ることになりました。

過去の私のように気持ちだけ焦って、行動が伴っていない方のいらっしゃるのではないでしょうか？特に初フルマラソンの方は情報過多になり何を信じて良いのか分からなくなっているのではないでしょうか？焦る理由は人それぞれ、個別に解決策を取り行動あるのみです！まずは自分が焦っている理由を明確にしましょう！

焦る理由その01：マラソンに向けて計画が立てれてない

まずは目標設定。目標は様々で、完走すること、サブ４など明確なタイムでの目標設定がとても大切です。マラソン体験談を経験者に相談したり、ネットで情報を集めましょう。

自分らしく走るためには目標設定から

焦る理由その02：自分の実力がわからない

なんとなく目標はあるが自分の実力がどのぐらいなのかが分からない。目標タイムに対して、ペースがわかりますのでそのペースを体感しましょう。

現在の自分を知ることにより未来が描ける

焦る理由その03：計画していたより走れてない

目標設定ができ、なんとなく走り始めてはいるが、暑さや忙しさのせいにして計画通り走れていない。もう一度タイムマネジメントをし、走る時間を確保しましょう。コースなどを変えたり、ウェアーを新調したりして走るモチベーションを高めましょう。イベントを見つけるのもいいと思います。

イベント情報はこちら

【ランニングイベントのお知らせ】
〈スボルメラン〉⇒⇒ 毎月第２日曜日は福岡マラソンオフィシャルメーカーのスボルメさんのランニングイベントがあります！
〈アイズランニングサークル〉⇒⇒ I’s TOTAL BODY STATIONでは美野島店で毎週土曜日、マークイズ店は毎月第４日曜日にイベント開催です！

イベント詳細はこちら

※イベントの日程には変更の恐れがあります、必ず事前にご確認くださいませ
（連絡先:092-836-8183 福島）

焦る理由その04：怪我をしている、もしくは痛みがある

福岡マラソンが近ずくにつれオーバーワークにて怪我をするランナーが続出します。張り切って走ったはいいが怪我をしてしまった、あるいは違和感を感じている方、今のうちにコンディショニングを整えましょう。

１から４の中の1つでも該当する方はマークイズ福岡ももち４FのI’s TOTAL BODY STATIONにご連絡ください！マラソン大会への計画、ペース設定、怪我のお悩みまで必ず解決いたします！オススメのコースを始め、ランニングアイテムまで是非お話しさせてくださいませ！

I’s TOTAL BODY STATION 公式HP