皆さんこんにちは！effect編集部です。

走り始めてから少し走れるようになったタイミングで「フルマラソンにエントリーしてみようかな？」という気持ちになり、なんとなく応募した福岡マラソンなどの希少レースに当選してしまったり、初めてのフルマラソンに挑戦するきっかけは人それぞれだと思います。今回は初めてのフルマラソンに向けて何をしたらいいの？という方に向けた準備についてご紹介していきたいと思います。

3ヶ月以上の準備が必要

初フルマラソンに向けては、出来れば長めの準備期間が欲しいところです。先日当選結果があった福岡マラソンは当選発表が7月にあり、11月のレースになります。当選発表から何もせず、10月ぐらいから「やばい！走らないと」とならないためにも、きちんとした準備を行っておきたいです。フルマラソンの目標をどこに置くかは人それぞれだと思いますが、あくまで完走目標とした準備方法ですのであしからず！

完走とは「最後まで大きなトラブルには見舞われず、
歩かずに走りきることが出来る」ことを想定しています。

走る習慣をつけること

最初は走ることが億劫に思えるかもしれませんが、1回目よりも2回目の方が、2回目よりも3回目の方が心理的なハードルが低く、不思議と走りに出かけることができるようになります。またランニングは、習慣になりやすいスポーツです。定期的に練習を始めてから1〜2ヶ月も経てば「走らないと気持ち悪い」くらいの感覚になる人が多いようです（走ることに慣れてくると、これがわかると思いますよ 笑）
少なくとも1週間に一度は決まったタイミングで走れる習慣をつけられると良いかと思います。毎週決まったタイミングで実践できた方が習慣として身につきやすいようです。タイミングが決まらないと「今日は走ろうか？」「明日にしようか？」というような迷いが毎回生じてしまい、葛藤をしながら結局走れないという結果になりがちです（編集部スタッフもよく葛藤して走らず…！なんてこと結構あります）

よく走るタイミングとしてオススメされているのは、土日休みの場合は土曜日の朝です。金曜日の夜は飲み会などの行事も多く、土曜日は朝起きるのが辛いという人も多いと思います。ただし、土曜日の朝にランニングが出来ると土日の休みの過ごし方が充実するようになりお勧めです。

少しずつ走る距離を増やしていく

少し走れるようになってくると、特に男性の方は一気に欲が出てくるようで、 「全然余裕で走れるわ〜！まじで楽しい！今週は10km走れたから次は15km走ろうかなー！」このような感じで走る距離を増やしてしまうと、怪我をします。（膝が痛くなることが多いです）
怪我をする→ランニング習慣が途絶える→走らなくなってしまう。こんな悪循環になります。今までの練習によって身についた走力もチャラになってしまいます。まず心がけることは、怪我をしないということ。ランニングの習慣を無理なく続けるためにも、走る距離は徐々に増やすようにしましょう。目安とされているのは20％以上走る距離を増やさないと言われています。1回の練習量、毎週の練習量、毎月の練習量、いずれも20％以上増やさないことを意識すると怪我をするリスクが軽減されるようですよ！

連日での走り込みは避ける

土日休みの方や平日走ることが難しい方もたくさんいるかと思います。だから「土日にまとめて走ろう」と思ってしまいますが、連続できっちり走ろうとするよりは練習にメリハリをつける方が良いです。例えば土曜日の朝にある程度の疲労感を感じるくらいの練習を行った場合、日曜日は軽く体をほぐす程度に強度を下げるかプールなどのトレーニングに変更するのも良いと思います。体が疲労している状態で練習を行うと怪我のリスクが一気に増えます。ランニングは簡単に長く走れるようにはなりません。「練習に一段飛ばしは無い」と心得て、じっくりトレーニングを積みましょう。
もちろん、平日も走ることが出来る方は疲労がしっかり抜けていることを前提に平日に1日走りこみをして行う日を追加するのも良いでしょう。

１０kmマラソンやハーフマラソンに参加しよう

フルマラソンの1ヶ月〜2週間前を目安にハーフマラソンにエントリーするのがオススメです。福岡マラソンをベースに考えると、金印マラソン、筑後川マラソンあたりが練習マラソンにはもってこいと思います。レースの雰囲気が分かったり、自分がどの程度走れるのか力試しにもなります。その際に意識することはフルマラソンで目標とするタイムよりも少し早いタイムで走ってみるということです。
また、普段なかなか長い距離を走るような練習が出来ないという方もハーフマラソンを走ってみると「終わってみればあっという間」という感じで走り切れてしまうと思います。逆に仮にハーフマラソンでも「もうこれ以上はしれない」と思ってしまった方はそこまで落ち込む必要はないです！人間の脳は騙されやすく、フルマラソンのレース当日「今日はフルマラソンを走るんだ」と思えば、ハーフマラソンの通過タイミングではハーフマラソン出場時の疲労感よりもかなり軽く感じるはずです。

ロング走、必ず1度は経験しましょう

こちらは体にダメージが残る練習になるので、レースの3週間前くらいまでには経験しておきたい練習です。30km走を一人でやるにはかなりの根気がいります。大濠公園15周走ろう思っても、かなり心が折れてしまう人が多いと思います。30km走は練習会に参加したり、観光ラン（走りながら観光名所を巡る）のような形で実践したり、飽きずに実践できるやり方が良いと思います。これは強度の高い練習になるので、キツさや痛みなどの違和感を感じた時点で練習は中止をした方が良いです。故障してしまうと回復に要する時間が大きく膨らんでしまいます。最悪の場合、レース自体を断念せざる得なくなってしまいます。あくまでフルマラソン完走が目標ですので、練習は途中で辞める勇気も必要です。

いかがでしたでしょうか？これからマラソンに挑戦する方は、じっくり習慣づけていき、徐々に走っていけるようになりましょう。とはいえランニングをしたくない時には思い切って休む事も大切ですよ！自分でタイミングをしっかり作り、ランニングを楽しむ事がランニングを続ける最大の秘訣です。これから自分の目標とする大会に向けて頑張っていきましょう！