前回までは大会サポーターだったはずが、こっそりと何かに紛れるように「アンバサダー」に昇格し、ちょっと見ない間にしっかりと「たくましいカラダ」を「取り戻した」2代目編集長小森改造と、今度こそサブ4をマジ狙いするあいにゃや、なんだかんだ言いながら毎回ちゃんといる矢野由希子の二人はもちろん、effectが誇るガチランコンビのケンシロウホンダや福島さん、それに初マラソンに挑むルーキーや久々のファンラン参加メンバーなどなどでなんだかワイワイ楽しそう。

しかしながら

「西戸崎のぼるがいない！」

との問い合わせが福岡マラソン事務局に殺到したということを聞き及び、
それはいけないと、わたし久々にeffectに帰ってきました。

みなさまこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。

ご安心ください、お問い合わせは殺到していません。1件もございません。
とはいえ、前回さが桜マラソンに向けての記事をしたためた以降、effectでしか西戸崎のぼると接点のない方におかれましては、「あれ？あいつ消えた？」となってしまっているのでしょうけれど、もちろん生きてます。

[のぼる]
のぼる、生きてますよー。

わたくし、さが桜前にビックマウスかましたにも関わらずサブ3.5どころか自己ベストさえクリアできず（その様子はこちらをご覧ください）、その無念を晴らすように、ただただ狂ったように走り散らしておりました。
そして、「のぼる春の過酷チャレンジ三部作」にひっそりとトライしておりました。

過酷チャレンジ三部作：その１ 『古宇利島マジックアワーRUN in今帰仁』

さが桜ではいつものごとく30kmの計測マットを踏んだ瞬間に両足が「お疲れ様した！」してしまった経験から、それ以降毎週末には必ずハーフ以上の距離を走り散らしてやるんだかんねしておりましたが、もちろんただただ距離を踏んでいるばかりでタイムが縮むわけもなく、負荷をしっかりかけなければいけないと、精神と時の部屋効果を狙って事前にエントリーしていた沖縄は今帰仁で4/21に開催された「古宇利島マジックアワーRUN in今帰仁」に参戦。（動画は2014年のもの。雰囲気をチェック！）

こちらの大会、フラットな路面を探す方が困難というくらいのアップダウンの連続。それに海添いどころか海の真ん中を突き抜けることもあって風も半端ないわけです。俗に言う「過酷ラン」なわけでございます。みてこのアップダウン。某ペースワールドの某タンを彷彿とさせるほどの異常なアップダウン。泣ける。

しかしさが桜以降、約1ヶ月毎週ハーフを踏んできたのぼるにとってはなんてことはありません。

[のぼる]
嘘です。泣きました。おおいに泣きました。

途中、現地の中学生たちの暑い声援に混じる「ほら、顔をあげて走ってー！」と送られた声援に大人気なく「できるかブオケ！」とあくまで心の中のシークレットルームで大暴言を吐いてしまったものの、なんとか完走。ハーフはサブ100（1時間40分）きれてなんぼとか思ってましたが、きれるかブオケ！でございまして、このタイムでも大満足。それに喜ばしかったのが順位！つい2年半前にダイエット目的で走り始めたアラフォーランナーが、なんと上位5.3%！100人参加の大会だったら6位ですよ奥さん！1000人だったら53位！2000人だったら106位！3746人だったら199位！の、199位！そう考えるとなんだか誇らしくありませんか？のぼるを褒めてあげてください。

過酷チャレンジ三部作：その２ 『久住高原クロスカントリー大会』

激坂レースのマジックアワーランを制した（制してはいない）のぼるの次なるレースは5/26に久住高原の「日本一のマラソン練習コース」で開催された久住高原クロスカントリー大会です。こちら、昨年にうっかり手を出してしまい、初めて関門アウトで完走できずに手ぶらで帰るという屈辱を味わった因縁の大会です。
とはいえ、昨年は7月末の開催でうだるような暑さ。今年は2ヶ月前倒している分、気温は少しは味方してくれるだろうし、アラフォーとはいえ昨年ののぼるなんぞサクッと置き去りにできる程度はランナーとして成長しているはず！マジックアワーランも制したし（制してはいない）！と高を括りつつも、マジックアワー以降も毎週末のハーフに加えて西公園のトレランコースで一人精神と時の部屋ごっこにいそしみ、当日を迎えたのでございます。

当日は生憎の雨。しかも未明から降り出した雨はクロスカントリーのコースにしっかりと染み渡り、生きとし生ける植物たちに活力を与える一方で、ランナーにとってはとんでもない環境を生み出しています。つい前日までは若干の余裕さえ漂わせていたのぼるですが、会場に着くなり蘇る昨年の恐怖と、二年連続で関門アウトだった際にどうインスタで言い訳をしたら尊厳を傷つけられずに済むだろうかという策でもう頭がいっぱい。しかし今回ののぼるは一味違っていたのです。

[のぼる]
当日の臨場感あふれるストーリー動画はこちら

過酷チャレンジ三部作：その３ 『Redbull白龍走』

さて、２つの過酷ランを制した（制してはいない）のぼるが三部作のトリに選んだ大会が6/17に開催された『Redbull白龍走』。この大会、距離はわずか3km程度、制限タイムは60分と、ここまでならば過酷どころか小学生でも完走できる仕様。しかしもちろんそんなわけはなく、なんと日本一をうたう3,333段もの石段を一気にかけあがるといういわゆる「ステアクライム」というやつです。雰囲気掴みたい方は下記の動画をチェック。

Yoshinobu Miharaさん、動画お借りします！

お揃いの白いランシャツを着たランナーたちが一気に駆け上がる様がまるで白龍の様だからというこの「白龍走」。そもそも階段昇降はマラソン練習にうってつけだと聞き及んでおりましたし、それに小森改造編集長が以前大会ではなくセルフでこの階段にトライしているのを見て、ぜひとも一度はチャレンジしてみたいと！これまでに２つの過酷ランを制した（制してはいない）のぼるだけに、強気の参戦でございます。

ランをはじめて2年と10ヶ月。その間日本列島をゆうに超えていく4200km以上もの距離を走り倒してきたのぼるにとって、いくら過酷とはいえたかだか3km程度を60分もかける必要があるかと、バカにしなさんなと、なかばお楽しみレース感覚で会場に到着。
会場が九州の中心、熊本の益城なだけあって、福岡や熊本、鹿児島などなど、九州じゅうからランナーが集まっており、インスタで日々「みたことある！」なランナーさんたちがあちこちに。ご挨拶がてらこのレースについて探りを入れてみると、どうやら昨年は制限タイムが50分だったこともあって完走率はほぼ半分だったことや、中間地点に達する前に足があがらなくなるとか、ハーフより、いや、フルよりきついかもとか、そもそもこのレースにエントリーしてるのは「変態」だとか、でるわでるわのネガティブトークにのぼる完全にびびりあがりまして、スタート地点に並ぶ頃には先ほどまでの饒舌が嘘の様に静かに小さく縮こまっておりました。
しかしそこはこの春に過酷ランに果敢にチャレンジしてきたのぼる、これまでのビビりのぼるとは違います。

ちなみにこの「白龍走」、男子は35分、女子は45分をきると翌年に「エキスパート部門」といういわゆる「えげつないスピードで階段をかけあがるど変態たち」という部門にエントリーすることができ、白龍の白いTシャツではなく、黒いタンクトップを着て走る「黒龍走」に参加できます。これがまたむちゃくちゃかっこいい！のぼるもいつかは黒い龍になってかけがってみたいものです。

[のぼる]
当日の臨場感あふれるストーリー動画はこちら

大人の階段のぼる

というわけでのぼる、ちゃんと生きてますし、自らの生を賭しての過酷チャレンジ３部作を完全に制しておりました（制してはいない）。
それにしてもなぜここまでの過酷チャレンジを自らに課したのか、その理由はひとつ、ビックマウスをしたにも関わらずさが桜でもはじき返されたサブ3.5、いや、サブ200突破への執念でございます。

これまでなんとなく月間120kmくらいを目処にボケえと走っていただけののぼるですが、さが桜の無念以降、毎週末にはロングかレースを、平日は2回のジョグと1回のインターバル。このルーティンでここまで月間200km以上をコンスタントに継続しています。全ては来シーズン中に最低でもサブ3.5突破、あわよくばサブ200突破！のために。えげつない石段だけではなく、着実に一歩一歩大人の階段をのぼっているわけでございます。

のぼる夏の総仕上げ

さて、そんなのぼるの成長を測る意味でも大きなレースがこの夏に控えています。
それが「北海道マラソン」。もちろん西戸崎のぼる初の参戦ですし、プライベートでも北海道ははじめてお邪魔いたします。
8/26開催というだけあって北海道とはいえ気温はへたすると30度を超えることも。そんな真夏の北海道でもしっかりとサブ4以内でゴールし、「47都道府県サブ4道場破りの旅」として北海道を制しつつ、秋から始まる来シーズンではがっちり有言実行、晴れてサブ3.5をサクッと超えていきたいと思っています。

来シーズン最始のターゲットはそう、福岡マラソン2018！

冒頭の発表会では西戸崎のぼるの姿はありませんでしたが、大丈夫、のぼるはしっかりカメラマンとして当日会場におりました。effectの編集長は小森改造氏に委ねたのでもうでしゃばったりはしませんが、effect runnersの一員として、そして福岡マラソン2018の大会アンバサダーの一員として、福岡マラソン2018は来シーズン1発目のフルマラソンとして最低でもサブ3.5突破、あわよくばサブ200突破！のガチランを楽しみたいと思います。

福岡マラソン抽選発表は6/29（金）！

今年は例年よりもエントリーが多く、倍率も高くなってしまっているという情報を聞いておりますので、当選されたみなさんは落選された方の分まで、悔いのない様にしっかり走ってしっかり楽しみましょう！

ちなみに抽選なしの先着でエントリーでき、かつ人気でしかも福岡近郊の大会としては、「筑後川マラソン」も！
こちら、ハーフはすでに定員オーバーしてしまったようですが、フルはまだいけそうです。のぼるもハーフでエントリー済み。ここでサブ100をクリアして、福岡マラソンへはずみをつけておきたいところです。

今後ののぼる

以上、いかに西戸崎のぼるが「消えていない」かをお届けいたしましたが、最後にせっかくなので今後も消えたと思われないように現時点での今後ののぼるのラン予定を。同じ大会に参加されるみなさん、会場でみかけたら温かく声をかけてあげてくださいませ。

• 6/24　サンライズリレーマラソンinベイサイドプレイス博多 （effect runners）
• 8/26　北海道マラソン
• 9/29　ヤフオクドームリレーマラソン （effect runners）
• 10/7　筑後川マラソン（ハーフ）
• 11/11 福岡マラソン
• 11/18 神戸マラソン

お気付きですか？そうです、福岡のあと神戸に、自身初の２週連続フル参戦です！がんばれのぼる！西戸崎のぼる！消えるなのぼる！記事を更新せよのぼる！

この日のために皆は結構走ってきたでしょ？？
もちろん「バリバリ準備おっけー！早くスタート来いや！」…って方もいれば、
「は～、全然ヤバイ！考えてきたら緊張してお腹いたくなってきたし」…
って方も当然いることだよね？？ワタクシ改造は後者側。

とはいえもう直前だし？どうこうできない現状…
マジやべぇ〜！！せめてコースの知識だけでも蓄えておきたいわ。
不安でたまらないオレのような方（サブ3.5目標を持っているランナー）、
そして始めてさが桜マラソンを走られる方、
待たせたな！不安ランナー代表の改造が実際に佐賀のコース下見をしてきたので（車でだけど）コースの概要を個人的な意見を述べさせていただこうか。
さー、改造の時間だ。

全体コースはこれ

さが桜マラソン公式HPより

高低差が15mもない！とんでもないフラットコース！

よく経験者の感想には「フラット」とか言っているレビューがあるけど、ホントなのか？？高低差表で見る限りたしかに15mもない。いやいや、これだけじゃ分からんやん。もっとランナーを苦しめる何かがあればそれをしっかり知っておかないと。

ということでスタート地点

ほう、ここが当日スタート地点になる場所、佐賀県総合運動場/陸上競技場か。
早速フラット感漂うキレイな道路からスタートなわけね。いいじゃないの。悪くないよ、うん。

スタートすると広い道路を進むのかー。建物が少なめなので、始めは様子を見てあまり飛ばしすぎず、ペースを保つべきかなー。

スタートから5km地点

佐賀県県庁をすぎると見えてくるのは佐賀大キャンパス。ここまでは風景は著しく変化はないが、キロ5分ぐらいで身体を慣らせるには良いポイント地点かも。
とにかく気持ち良いほどフラット！高低差は皆無に等しい。
ペースを上げたくなるだろうな。

スタートから10km地点

県庁をぐるっと周って折り返す。そして佐賀県総合運動場/陸上競技場に戻ってくる。ここで大体10kmぐらいか。できればここまでで45分前後で通過しておきたいところ。5分ぐらいの貯金は作っておきたいっすな。

え？キロ5分だったら50分通過予定じゃんって？？そうなんです。だけど、ある程度ここで貯金を作っておかないと怖い場所がこの先に待ち構えているのだよ。それはこのエリア

スタートから12km地点〜（農場エリア）

そうです。建物が見当たらない、風強ければ思いっきり直撃するエリア。しかもこの風景がずっとずっと続く。走っていても進んでいる？？どうなの？？わからなくってしまいそうな感じ。正直怖いです。このポイントで上手に走っていければ成功だろう。ただ風が強ければペースをあげると一気にガス欠になってしまいそう。要注意ポイント。
できれば走った距離が表示される腕時計があるといい。

スタートから22km地点〜（吉野ケ里公園エリア）

さが桜マラソンコースの特徴的な場所。ある意味ここで何分経過しているかで3.5いけるか鍵になってくるポイント。最高なのは100分ぐらいがベストかなー。ある程度貯金もできて後半にタイムが伸びなくても安心できる感じ？まあ、あくまで個人的な意見なので…信じるか信じないかはアナタ次第！

スタートから25km地点〜（桜エリア）

安心して下さい！再び景色は変わりません。もしかしたら本番は桜がチラチラ咲いているかも？

この時期はまだ咲いていない桜も本番は咲いているのか？？なんて事を楽しみながら走れることを祈りたい。

ここまできましたが、坂という坂はないが、少しの上り下りはあるよ。完全にフラットではないので、ある程度構えていたほうが後で痛い目に合わなくてすむかも。

スタートから30km地点〜（工場エリア）

ランナーの30キロの壁はかなり辛いですが、このコースはさらに過酷な地点。なぜなら応援する人がほぼ居ないそうです。ここは耐える場所。40km地点から声援も増え、補給食にはなんと「ブラックモンブラン」もあるのだから！楽しみでしょ？？

スタートから40km地点〜ゴールまで

ここまでメンタルを耐えればあとは気合のみ。ここで3時間10分ぐらいだと楽勝ペース。3時間20分だとヒヤヒヤモード。この差で決まるかサブ3.5

給水ポイントは16箇所とかなり充実

大体3kmにある感じでしょうか？？これは多いよね！とても助かります。当日は暑いかもしれないから、しっかり水分補給が要になりますぜ。

最後に動画をどうぞ

さが桜マラソンのコースを動画でもチェックしておきましょう。僕は4回は見たし。笑

さが桜マラソン公式HPより

あとは自分を信じろ

これからは気持ちを高めて、怪我や病気しない！しっかりメンテナンスして当日を楽しめるようにしておきましょう！（自分に言い聞かす）
当日はeffectメンバーも走ります！もし見かけたら声援よろしくお願いいたします！！

それから半年が経った、2016年11月13日。
淀川の悲劇で得た教訓を活かし、省み、夏場に自身最長となる月間200kmを超える走り込みを行い、襲いかかるシンスプリントやランナーズニーというランナーあるあるにことごとく飲み込まれる中、『今度こそサブ4必達』と公言し、それどころかメディアまで立ち上げてそれを声高に拡声しすぎて周囲の目が逆に気になりすぎてその結果不安がすぎてほぼ徹夜で迎えた福岡マラソン。
最後はサブ4のペースランナーに叱咤激励されながら、3時間57分58秒で自身初のサブ4を達成。

その後
2017年2月　熊本城マラソン　　3:48:34
2017年3月　鹿児島マラソン　　3:52:19
2017年11月　　福岡マラソン　　3:39:53
2017年11月　　大阪マラソン　　3:35:42

サブ4を達成した福岡マラソン2016の翌日に産まれた二男は、今月で無事に1才4ヶ月を迎える。歩くし走るし滑り台もひとりですべるし喋るしはっきり「いや」とも言う。

しかしどうだ、のぼるよ、お前はどうだ。
アラフォーからモロフォーへさしかかろうとしている正真正銘の「おっさん」に成長はないのか。
もうそろそろ「おっさん」の成長も子供達に見せなければ。
もうひとつ先ののぼるが見てみたい、そう思うのはのぼる自身だ。
だからこそ、これまで拒み続けたあのセリフを、今effectに刻むべきだ。
さが桜マラソンまであと5日の今、のぼるが刻むのはこのセリフだ。

「サブ3.5必達」

いま、のぼるのサクラ大戦がはじまろうとしている。

そだねー

ということでみなさまこんにちは、のぼるです、西戸崎のぼるです。
いつも長い前振りがいつも以上に長くて、すでにもう疲れた感あるのぼるです。

いやー、あっという間ですなー毎回。
もう今週末ですよ。日曜日！This Sundayですよ！

京都と東京の抽選にことごとくハズレたおかげで、のぼるにとってはフルマラソンは今年最初のレースとなったさが桜マラソン。
年明けからインスタのタイムラインにこれでもかと流れてくる全国各地のレースの模様を指をくわえてみておりましたが、やっと、ついに、のぼるの出番がやってきました。長かったわー、でもあっという間だったわー。

で、今回は佐賀ということで、『西戸崎のぼるの47都道府県サブ4道場破りの旅（佐賀編）』ということでもございますので、ここは確実にサブ4は達成して佐賀を制覇するのはもちろんですが、今回はくそ長い前振りで述べましたように、自身初のサブ3.5をなんとしても掴み取りに行ってやろうと思っています。

昨年11月、福岡マラソンから2週間後の大阪マラソンでは、前半から30kmまで続いたハイペースがきれいさっぱりプスんと切れて5分の壁にバチコンはじき返されましたが、大阪の時は「あわよくばサブ3.5」だったのであれでしょうきっと「気合い」が足りなかったのでしょう。反省。
なので大阪からの約5ヶ月は、はっきりと「確実に」達成することを意識して練習を積んで参りました。距離は月間130km程度なのでさほど積めていないけれどそこは質でカバー（したはず）。

ただ並行して昨年の福岡国際以降はじまったのぼるの「大迫先生フィーバー」に伴い、フォームやらシューズやらを大胆に見直したのでスネや太もも、股関節に嫌な違和感があったり、つい先日面白げなシューズ（NIKE epic react）を手に入れてしまい、2017年4本のレース全てで履いたフライニットレーサーにくわえて、ズームフライ、ストリーク、リアクトと魅力的なシューズに囲まれたあげくつい先週まで本番で何を履くかすら決められず。

といった有様でしたが、もう悩んだってしかたがない、自信7度目のフルマラソンをラッキーセブンに変えるべく、怪我もネガも全てを前進するパワーに変えるしかない（あと5日だし）！

ということで、珍しく本番1週間前に補給食やらなんやら全て揃えてやるべきことはやった（ことにする）！ので、あとは本番で3時間29分59秒以内にゴールするだけ。（あといい感じの気温で晴れますように^^）

キロ6分もきれずに2kmでゼエゼエ言ってたおっさんが、サブ4いけずに涙して、サブ4いってこの世の全てを制覇した気分になって、サブ4がほぼ当たり前にクリアできるという自信を身につけた。そんな、なんだかんだで少しずつ成長したおっさんの晴れ舞台まで残り5日。
次effectで記事をアップする時には歓喜の報告ができますように。

さぁ、3.18のぼるのサクラ大戦がはじまる。

そんな不安なランナーに朗報です！先日、さが桜マラソン完走のために医療法人信愛整形外科医院主催のフルマラソン完走対策講座が開催され、その模様と講座で教えていただきました練習方法を皆さんにお伝えします。

さが桜マラソン完走に向けて、残りの期間ででできること

まず、残り1ヶ月で劇的に体力（持久力・筋力）が向上することは難しいです。
また、無理に距離を増やすと、身体の負担が増え、怪我をしてしまうリスクを伴います。

そこで今回は無理なく出来る事として6個あげますので、
これだけは是非実践していただければと思います。

今回指導していただきました信愛整形外科医院の岡﨑トレーナー。［健康運動指導士］［JRTA認定マスタートレーナー］など資格を持つマジすげぇー方。

その1：さが桜マラソンコース攻略法

• 日本屈指のフラットコース

高低差がないから、結果が出やすい！体に優しい！けれどもフラットな分スピードを出しやすいので、他の選手につられてスピードを上げてしまう傾向にあるようです。いつもより速いスピードで走るとスタミナが切れて完走ができなくなってしまうので、あらかじめ自分の設定したペースをしっかり守ることが完走へ繋がっていきます。他のランナーに追い越されようが、気にしないで！

• 給食が充実している

フルマラソンで消費するエネルギーは成人男性の一日分の消費カロリーと同じほど。しかも、あらかじめエネルギーを溜めておけるのは大体20kmほど。ランニング途中での補給食はかなり大切なんです。なので補給食は必ず手に入れましょう。食べ過ぎには注意です。40km付近の給食ポイントにはなんとブラックモンブランがあるそうですよ！楽しみですね♪

• ラスト5kmの多布施川沿いは応援が充実している

どんなにきつくても応援で走れることがランナーあるあるですが、その応援が充実しているのがラスト5km地点付近。身体はMAXキツいでしょう。けれどもそこまで来たらあと少し！

• 農道は風に注意を！

さが桜マラソンのコースでは農道を走りますが、そこでは風が強く吹くようです。向かい風だと体力が余分に使いますし、追い風でもペースが乱れます。うまく人に隠れるようにして体力を温存しておくのがオススメです。設定してたペースにこだわりすぎると後で痛い目に会います。。

講座に参加者も完走に向けて攻略法について真剣に聞かれています。

その2：当日のペース配分について

理想は、『スタートからゴールまで、イーブンペース（同じペース）で走り抜く』こと。そのためには、現状の自分の能力に応じたペース設定が重要です！

前半のポイント『調子を確かめつつ、ゆっくり走る意識を持つ』

スタート直後は、気持ちも高ぶり、体力もあるのでペースを上げすぎることが多いんです。なので最初の5kmぐらいは、ウォーミングアップぐらいの感じで走りましょう。自分の調子を確かめつつ「遅い」と感じるくらいゆっくりしたペースでレースに入るといいでしょう。また、さが桜マラソンは、後ろからファンランの選手が走ってきます。ファンランの選手の中にはとても速いペースで走る方もいますので、ペースを乱されないように注意しましょう。あくまで完走出来ることが目標です！

後半のポイント『疲労によるペースダウンに焦らず、最後まで粘る！』

ペースを変えずに走りたいところですが、後半は疲労からどうしても疲労が溜まってきてペースが落ちやすいです。ペースダウンは想定内と考え、強い気持ちで走り切る。気持ちを切らさない！

〈ペース配分での注意点〉

ゆっくり行き過ぎて、関門に引っかからないように注意しましょう！
関門に関してはコチラをしっかりチェック！

その3：レース当日のスケジュールについて

• 睡眠

睡眠不足は要注意です。前日は早く寝て、睡眠時間を7~8時間取れるとベストです。

• 起床

朝は、遅くとも4時間前には起床しましょう。身体は起きてからすぐには動きません。さが桜マラソンのスタート時間を考えると、すごく早い時間ですが、5時前後には起床しておきましょう。

• 朝食

朝食は消化の良いものを食べましょう。炭水化物を多めに摂取して、油もの・食物繊維・生物は避けましょう。普段の食事に炭水化物を多めに取るだけでもOK!食べる時間は6時までには食べましょう。遅く食べすぎると、エネルギーが吸収されず、また消化不良を起こし、スタート後に腹痛を起こす原因になってしまいます。

• 会場入り

会場到着は、1時間30分前ぐらいを目安に、遅くとも1時間前までには到着しておきましょう。会場に到着して荷物を置いた後は、身体を軽く温めるのも兼ねて、歩いて「スタート地点」、「トイレの場所」を確認しておくと後で慌てなくて済みます。

• 栄養補給

スタート前はお腹にたまるようなものは避けて、バナナやチョコレートなど、素早くエネルギーに変わるものを摂取しておきましょう。ゼリー系のものもオススメです。気温が高い時は特に水分補給もこまめに行いましょう。

• ウォームアップ

ウォームアップは、20分ぐらいかけて入念に行う。アップする際、汗をかくので本番に着るウェアとは別のもので行うことをオススメします。最初からペースを上げていく場合は20分ぐらいのジョギングと軽いダッシュ等をいれて、準備万端の状態にする必要があります。
完走を目指す場合は、本番スタートして最初の5kmをウォーミングアップと考えると、筋肉の状態を整えるために、準備運動やストレッチ（動的なストレッチ含む）を入念に行いましょう。走り過ぎると無駄にエネルギーを使ってしまいます。エネルギー温存も必要です。

• レース準備

ゼッケンをつけ、レースウェアに着替えましょう。余裕をもって準備しておきましょう。天候・気温に応じてウェアを選べるように何パターンか準備しておきましょう。

• スタート地点に並ぶ

事前に確認しておいたスタート地点に並びましょう。スタート地点集合完了時間にはくれぐれも注意してください。

その4：レースまでの食事とレース中のエネルギー補給について

マラソンを完走するためには、42.195kmを走りきるためのエネルギー（糖質）が必要とされています。身体の中に貯蔵できるエネルギーでは、おおよそ20ｋｍぐらいまでしか持たないといわれています。
そこで、少しでも長く走り続けるために必要なことを3つあげます。

• 大会本番当日前までに出来る限りエネルギーを溜めておく

• 当日の食事&スタート前までの補給で溜める

• レース中に摂取する

レース中の20km以降は確実に補給が大事です！給食+αで持っておきましょう。

〈ポイント〉

○本番前に事前の練習で摂取しておきましょう。
○摂取は給水所手前がオススメです。（口を潤せる、ゴミを捨てられる）
○お腹がすく前に摂取しましょう。（ゼリー系でも消化・吸収されるのに30分はかかります）

その1〜4まではマラソン完走への知識として講義を行っていただいきました！ためになる知識ばかりで参加者は真剣そのもの。さが桜マラソンをしっかり完走したい想いが伝わってくるようでした。

ここからは身体を動かせる場所まで移動し、トレーニングやストレッチ、ケアに関して講義となりました！

その5：トレーニング、ストレッチ、身体のケア

• トレーニング

今からの期間、無理はせずにトレーニングは週2〜3回ほど実施しましょう。身体のコンディションを整えることが大切。

• ストレッチ

  練習後およびお風呂に入った後などに実施しましょう（静的ストレッチ）練習前は動的ストレッチを行いましょう。
  静的ストレッチと動的ストレッチに関してはこちらに詳しく載ってます。

• 身体のケア

まずは怪我をしないことが重要！痛みがでたり、でそうな場合は休みましょう。この時期は無理は禁物です。温泉などで身体を労ってあげましょう。

講義で教わった静的・動的ストレッチ等をもとにその場で実践。

その6：フォームの改善

マラソンの記録を左右する3大要素は1.最大酸素摂取量（VO2Max）　2.LT値（乳酸性作業閾値）　3.ランニングエコノミーだと言われています。これから数日で改善できるとすればランニングエコノミーのフォーム改善です。

最大酸素摂取量（VO2Max）とは〜
マラソンには酸素が大量に必要になります。その酸素をどれだけ体内に取り込めるかがランナーにとって必須の要素であり、この体内に取り込むことのできる最大の酸素の量を最大酸素量と言います。3つの要素の中でもこの要素が一番大事だとも言われています。最大酸素摂取量は自動車に例えるとエンジンの排気量のようなものです。通常は体重1kgあたり、1分間に何mlの酸素を取り込めるかで表されます。日本人の成人男性の平均値は43ml/kg/分、女性は35ml/kg/分前後です。しかし、マラソンのトップランナーは80ml/kg/分と一般の人たちの倍以上に達します。

LT値（乳酸性作業閾値）とは〜
LT値とは乳酸性作業閾値の英語Lactate Thresholdの略です。走るときにエネルギーとなる糖が分解される過程で生まれる物質である乳酸が、急に溜まり始める地点をLT値と言います。この値を超える速度で走ると、急に疲労がたまり始めます。LT値の速度が早い人ほど長距離の記録がいいとされています。

もっと知りたい方はコチラもチェック

意識するのはランニングエコノミー

ランニングエコノミーは、一般的に「走の経済性」や「走の効率性」と直訳されることが多く、その言葉からだけでは意味が分かりづらいのですが、極めて簡単に言えばそれはいわば車の『燃費』にあたります。仮にガソリンをいくらでも入れられる車があったとき、その車がいくらでも走ることができるのは当たり前です。ですが、何においてもエネルギー(の許容量)には限りがあり、その限られたエネルギーの中でどれだけ走ることができるか、つまり少ないエネルギーでいかにして長く走ることができるかが重要であり、これをランニングにあてはめたのが『ランニングエコノミー』です。また、「ランニングエコノミー　＝　燃費」という捉え方が広まる中で、「ランニングエコノミー　＝　酸素の利用効率」と理解されることも多いのですが、決して酸素の利用に限られることではありません。例えば、ランニングエコノミー向上の要素の1つとして、接地を改善し動作のロスを少なくすることが挙げられますが、これは酸素の利用とは関係性がありません。つまりランニングエコノミーとは、走りに関わる活動の全てにおける効率性なのです。そういった意味では『走の効率性』という言葉は近いと言えます。　某サイト引用〜

ランニングエコノミーには3つの要素があります。
○エネルギー代謝
○筋肉・循環系
○技術（フォーム）

この時期にできることはフォームを意識することでしょう。

ポイントはこ・け・し

こ（骨盤）

姿勢にも関わってくるが、やや前傾にしましょう。骨盤後傾が強いと、股関節の伸展が出ない（脚を後ろに蹴れない）です。骨盤前傾が強すぎると、腰に負担がかかります。肩甲骨を使って腕が振れると、筋の連動が起こり、骨盤が回施します。
みぞおちから脚が生えているイメージを持つ！

け（肩甲骨）

腕を振る＝肩甲骨を振るイメージ
そのためには肩甲骨周辺筋の柔軟性が大切です。ストレッチ等で伸ばしていきましょう。（無理はしないようにしてください）腕は前よりも後ろに振ることを意識しましょう。前は惰性で振るようにしましょう。

し（姿勢）

重心を高く保つ、人から見られているイメージを持つとそれだけで姿勢がよくなります。立ち姿勢が整ってなければ、歩行動作、ランニング動作も安定しません。

参加者は今回の講座でランニングの知識を学んだところで、外で実際に走ってみることに

学んだことを意識してランニング

意識して走るだけでも格段に能力が向上したように感じます

このまま2kmほど走ってみることに。しっかり完走に向けて走られています

これまでしっかり走られた方も不安な方もこれからの行いでマラソンの完走に影響することでしょう。のこり数日ですが、まだ諦めないで！意識して一歩ずつ前に足を踏み出せば必ずゴールできます。effectのランチームもさが桜マラソン2018に参加します。当日の大会の様子もお伝えしますね。
それではみなさん！さが桜マラソンまでのこり数日ですが、大会を楽しみましょう！

ちなみに指導していただきました信愛整形外科医院の岡﨑トレーナーは、日本ランニングトレーナー協会〈JRTA〉のランニングトレーナー認定資格もお持ちで、福岡でもランニングの講習などを行う予定のようです。是非チェックしてみてください。より良く走れるようになるチャンスですよ！

日本ランニングトレーナー協会〈JRTA〉

JRTAは、あなたの目の前にいるランナーのパフォーマンスを向上させるべく、「一流のトレーナー」を育成するため、指導現場や治療・スポーツリハビリで重要となる技術や知識、考え方、トレーニング理論、そしてトレーナーの在り方を習得する事を目的とした協会です。

新年を迎えてあっという間に1月が終わろうかとしている昨今、
今年のランニングは順調に行いたいものですよね！

この時期は各地でマラソン大会やトレラン大会も多く、また春以降に向けた大会のエントリーもはじまっているので、自分にあったランニング計画をしっかりたてたいもの。
とはいえ計画できないものがあるよね。そう、怪我は想定外にやってくる。
突然はしる電光石火、いきなりすぎてびびる。
いやー、まじ怖え。

改造はまだランナー歴でいうと2年ほどの赤ちゃんランナー。
ようやく言葉を話せたり、何をしたら〈ダメ！〉なのかよく分かっておらず、色々走り回っている状態。
トレランに関しては走ったこともないチェリーボーイなんだぜ！知識と経験ゼロです。
それなのに、2月25日（日）に開催される上峰町つばきの森トレイルに参戦する予定なんだぜ！不安すぎて足が震えてきた。
いやー、まじ怖え。

そんな不安な気持ちを抑えつつ、いま自分ができることは、もちろん完走タイムも重要だけど、走るための知識を深めて怪我のないようにすることが大切！楽しく健康的に走っていきたいしね♪走るための知識として僕が知りたいことは沢山あるんだけど、やっぱりまずこれでしょ。

テーピングの知識が知りたい！

マラソン大会やプロのランナーの方もよく付けている人がいるんだけど、正直良くわかってない。なんとなく痛いところにテープを見よう見まねで貼って気分的に満足しているような状態。テーピングについて知識がある人がみたら、「なに？その貼り方（笑）」とか思われるレベル。それはめっちゃ恥ずかしいやん（笑）しかも貼り方とか間違えて逆効果になってしまうんじゃないかと。

だけどもテーピングを使うことにより、身体のサポートしてくれて怪我が予防できるのであれば、これは知って損なしだよね。しかも今回、上峰町つばきの森トレイルのスポンサーである「SKYTRAIL」さんが店舗でテーピング講座を行うとのこと！こ・れ・は・絶妙なタイミングやん。テーピングの知識を深めるチャンス☆

ということで行ってきました、テーピング講座！

「SKYTRAIL」は大牟田駅より徒歩5分ほどにあるお店

お店のなかにはトレイルのギアを中心に商品が置いてありました

Itoiソックスも置いてあります！めちゃおすすめ！

お店の中にはすでにテーピング講習を受けにきた見るからに「ツワモノ」が大勢あつまっていました。めっちゃ緊張。
けどもこれはいい機会。どんなに早いランナーであってもみんな同じ人間でしょ？突然の怪我が怖いのはみんな一緒だよね？？

身体の癖を見直しサポートする役割

テーピングとは〜
ケガの予防、再発防止、応急処置のためにテープ等によって、主に「関節」を補強するもの。運動に支障のない範囲で関節や筋肉の動きを制限することで部位の機能をサポートするもの。

テーピングには大きく4つの役割を担うようです。

• ケガの予防

個人よってケガをしやすい部位がありますよね？その予想される部位をあらかじめテーピングで補強してケガを予防する役割。

• ケガの再発防止

一度ケガをするとクセになりその部位は故障しやすくなるそうです。その部位をテーピングによって負担を軽減し、ケガの再発を防ぐ役割。

• 応急処置

突然来る痛みは本当に怖い。そんな怪我の直後、すみやかにテーピングで圧迫・固定して、悪化を防いだり痛みを緩和する役割。

※テーピングが有効なのかの判断が重要らしいので、痛みが緩和しなければ医師の診断を受けたほうがよい。

• ランニング中の除痛

ランニング中の痛みを少しでも取り除くためにテーピングで補強する役割。

※ランニング中の除痛を目的にテーピングをする場合は、必ず専門医に相談したほうがよいそう。

今回テーピングの講習を行ってくれました、株式会社ニューハレックス代表の芥田さん。数々の大会でランナーをサポートしているスペシャリスト。

芥田さんは自社の商品を紹介してくれつつ、
テーピングの役割や重要性を教えてくれました。

これはニューハレVテープ。その他にも沢山の種類がある。

粘着性伸縮包帯(キネシオロジーテープ)の元祖、ニューハレAKT　の伸縮率は約６０％（１０ｃｍに切ったテープは約１６ｃｍまで伸びます）
これは、人間工学に基づき、ひじ・ひざ等の良く動く関節部分の皮膚の伸び率約50%を上回る伸縮率です。（業界で伸縮率を明記しているのは、ニューハレブランドのみです！）
したがって、ニューハレAKT　は、筋肉や関節をスムースに動かすためのサポート用として、使用します。（対して、ニューハレ　SK　は、サポート・キープ＝関節や筋肉を固定する方向に使用します。）この抜群に伸びる伸縮率と、※ライクラの優れた伸長回復性により、キネシオロジーテープ・筋肉テープとして、様々なテーピングに適応性を有し、関節・筋肉をしっかりとサポートします。
また、どの部位に貼っても突っ張り感を与えず皮膚へのストレスを軽減できます。※ストレッチ素材ライクラは、世界の一流ブランドや高性能・高機能を持たせたウェアに、選ばれ使用されている高級素材です。
ニューハレは、製品化から３５年以上もの実績とノウハウにより、安定した粘着力と超低刺激化を高次元で実現しています。 粘着材自体に柔軟性を持たせることにより、皮膚への突っ張りなどによるストレスの軽減と密着性を持たせています。このことから30年来、他社のベンチマークとなる商品として、業界に圧倒的な存在感を示し続けています。

ニューハレックスHPより

自分にあったテーピングを探す

テーピングは身体に起こった異常を軽減したり、事前に起こる怪我の予防が役割なので、適当に貼ると危険みたいっすよ。特に塗り薬や薬剤入りの湿布は容易に使用すると副作用の危険性があるので、テーピングしても痛みが酷い場合は医師に診てもらうことが大切。

痛かったら病院にいく。
考えてみれば当然のことですな！
テーピングはあくまでサポート。

怪我のしやすい箇所は走っている方なら絶対わかるはず。わからない方は怪我の予防でテーピングを使うとGOOD!
わたくし改造は足の甲とふくらはぎ、そして腰周りが痛みやすい。フルマラソンのような長距離を走るとこの部分はどこかは必ず痛くなってくるんだなー。でも、その部分が分かっていれば事前にテーピングでサポートしてあげればいいってことだよね？

芥田さんは参加者の痛む場所などを、貼るべきテープの種類から貼る場所まで事細かく説明してくれました。

テーピングは足だけでなく、上半身にも有効なんです！
勝手な先入観でテーピングって足や指周りのイメージがありまして。。

真剣に話を聞く改造とeffect編集部のやまさん

参加者の質問がある程度終わり、
全員で足首のサポートしてくれるテーピングの貼り方を習いました！

足首のサポートを担うテーピング使用方法

今回取り付けたテーピングは「すぐ貼れるシリーズ Xテープ」を使用。まずは切り取り線に添って中央の部分のみ剥がす。

中央部分を剥がしたら、足の角度は直角にして、かかとの底に添って貼っていきます。このときテーピングを伸ばしたりしないようにする。

次に足の下部分にテーピングを貼っていきます。貼る際は完全に伸ばしてから指1本分の長さを緩ませて貼るのがポイント！完全に伸ばしてしますと足首の可動領域を邪魔してしまうようです。

下の部分と同じように上にも貼っていきます。

ポイントは足の角度みたいですよ！
角度や貼る部分が少し違うだけで十分に効果がでないようなので、
注意が必要のようです。

テーピングはランナーにとってマストアイテム！

講習を受けて感じたことは、テーピングは自分の走る癖（フォーム）によって生じた部位の痛みをサポートするだけでなく、自分にあったフォームを見つけていくことができる役割をも担っているんだなぁーと。
まぁーようするに、テーピングってすげー大切やんか！！まじか！！

New-HALEのテーピングはオンラインストアでも購入可能だぜ！

テーピング商品いろんな形やデザインも豊富にありますし、
貼り方の動画も見れますので是非チェックしてみてください！

New-HALEのオンラインショップはコチラから

ということで、スタッフには白い目で見られつつもワタクシ改造は、みなさまにある大会について述べなければならないのである！いや、言わせて！聞いて！お願いだから！

前回のワタクシの記事で、名護ハーフマラソンの強化合宿について話しましたけれども、これはある大会の目的のために合宿を行うのです！
ワタクシ改造としましては、自己タイムを更新したいのですが、やはり目標はサブ3って言いたい！2時間代でマラソン完走したい！けれどもまだまだ改造にとっては遠い道のり。走る距離も筋力もフォームも全然なってない…そこで改造は考えました！

フルマラソンで好タイムの出やすい大会に参加すればいいやん

そうすれば自己ベスト更新の可能性は高くなるわけだし？サブ3.5もいけるんじゃないかと勝手に妄想しています！市民ランナーの強者枠に入れることを夢見がちな改造は、探しました！高低差もあまりなく、走りやすいマラソン大会！

あった。

ん？まてまて？まじで？
高低差の少ないマラソン大会&大きな大会&九州の良い土地で駆け抜けられる！
最&高ですやん！ここめっちゃいいやん！！まじかよ笑！あるもんやなー！
すげーテンション上がってきた！
高低差も少なく走りやすいマラソン大会！
それは！

佐賀！さが桜マラソン2018！！

さが桜マラソン2018 公式ホームページより

さが桜マラソンはコース内での高低差が10ｍとほぼフラットといってもいいマラソンコースですのでとても走りやすい！コースの攻略ポイントは、出来る限りイーブンペースで走り、初心者が失敗しがちな前半に飛ばしすぎて後半にペースダウンをしないということですかね！もともと制限時間が6時間30分とコースの大半を歩いても完走できそうな設計ですが、1㎞8分から9分といったゆったりしたペースで走れば5時間内での完走も可能なほど！初心者ランナーこそさが桜マラソンのような走りやすいコースでいい結果がでると今後また走りたいという思いにつながるでしょうし、ワタクシ改造のように自己タイム更新を掲げている市民ランナーにとっては好条件がたくさん詰まった最&高な大会なのです！

大会の様子。さが桜マラソン2018 公式ホームページより

高低差グラフはこんな感じ！ほんとにほぼフラット！

マラソン大会の経験者も高評価！

実際の大会を走られた方の意見も様々ありますが、かなりの高評価っぷり！佐賀の土地だからってこともあるんでしょうけど、ほんと走りやすそう！

仮装らんなもたくさんいますし、地元の方々の盛り上げもすごくお祭り気分で参加できます。盛り上がりもすごいのですが、気温がとても暑い！走っていて熱中症や脱水症に注意してほしいです。走りやすいコースだし記録を狙いたい方にもおすすめです。

ネットの口コミでも評判がくて有名ですが実際に参加してみると運営方針がしっかりしていました。荷物の受け渡しもストレスがないし、ゼッケンなど事前配布のため前日にいかなくていいのは遠方からの参加者からすればありがたいです。一度走るとまた走りたくなる大会だけど人気すぎてエントリーできるかな？

これだけコスプレランナーがいたら自分もしたくなる気がするほどたくさんおられます（笑）初参加で初マラソンですが応援もすごくて、走りやすくて無事に完走することもできました。私のような初マラソンっていう方も多く注目度は高いですね。

さが桜マラソンの評判・見どころ、走ったランナーの口コミ・感想まとめより〜

やっぱりコースでは桜が咲いている！?

佐賀県総合運動場前（国道263号）をスタートし、佐賀城本丸歴史館、吉野ヶ里歴史公園内、多布施川沿いを通過、佐賀県総合運動場陸上競技場をゴールとするコース！ファンランはマラソンコースの前半を利用して実施するそうです！マラソンは日本陸上競技連盟公認コース！！しかもこの時期だから桜が咲いているらしい！なんなんすか！テンション！！あがるやん！！

佐賀の良さも伝えたい！

ワタクシ改造、好きです。佐賀。マジでいいとこ！
美味しい海産物や、焼き物などの伝統工芸は有名ですよね！有田焼や伊万里焼は、別に焼き物や陶器、骨董などが好きな人でなくても実際に見たことがある人のほうが多いかな？？
また、佐賀のおいしい郷土料理や名物・名産なども、ぜひ一度試してもらいたい逸品ぞろい！さらに！佐賀の温泉に観光地、有明海のムツゴロウや吉野ヶ里遺跡などです。でも百聞は一見にしかず！今後佐賀の良さをランナー目線でどんどん伝えていきますね！

effectでは今後さが桜マラソンをクローズアップし、佐賀の良さやイベント情報などなど記事を更新していきます！気になる大会に参戦するメンバーは来年早々にお伝えしますね！

今年もeffectをご覧になってくれました皆様！本当にありがとうございます！来年も楽しく愉快なメンバーで盛り上げてまいりますので、何卒！よろしくお願いいたします！それでは良いお年を〜！！