いよいよ青島太平洋マラソンも来週末となりました！ここからはもう風邪引かない、怪我しないといったタイミングではないでしょうか。でももどかしい気持ちの方もいますよね？？
ということでeffect編集部が直前にお送りするのは、本番コースの予習を兼ねて紹介しようと思います。全く知らないで走るより、ある程度理解しているだけでも楽に走れるものですので、この機会に攻略しちゃいましょう！
全体MAPはこちら
運動公園からスタートして、宮崎県庁方面へ向かいます。（第１ポイント）16〜１７km地点から折り返して運動公園へと戻ってきます。ここまでで約32kmです。（第2ポイント）その後トロピカルロードの海岸沿いを5km走り折り返してゴールといった内容になっているます。（第3ポイント）
普段走ることのできない宮崎の中心地のど真ん中を走り、美しい海と街並みを感じられ、高低差も気にならない程度のフラットなコースなので、マラソン自己ベストを狙うランナーも多いようです。
ですが、侮るなかれ！！ちゃんと青島の洗礼はございます。３２km地点以降の海岸沿いのコースはなかなかの強風。油断していると危険ですよ！その他にもコースの注目ポイントを押さえて攻略していきましょう。
ポイントその1 ： スタート時の寒さ
皆さんが思っている以上に会場は激寒です。防寒着はもちろんですが、カイロやグローブ、ワセリンなどのアイテムは必須かもしれません。寒さに苦手な方はウエアを一枚着て挑んでも良いかもしれません。それほど寒いです。ただしレース中は寒さをそこまで感じませんので、グローブは途中で捨てられるゴム製のグローブとかが良いかもしれません。
2021年12月6日追記
どうやら今年は暑くなる可能性があるようです！皆さん対策を忘れずに行ってください！！
ポイントその2 ： 遠くまで見渡せるコース
全体的に長く走るところは、国道220号線の大きい道路を走っていきます。かなり遠くまで見渡せるコースなので、途中心が折れないように対策が必要かもしれません。
ポイントその3 ： コースを3つに分けて考えてみる
スタートから宮崎神宮までの16kmを第1ゾーン、宮崎神宮からスタート地点までの16kmを第2ゾーン、トロピカルロードからゴールまでの10kmを第3ゾーン。全体を3つのコースとして考えると少し楽に感じられるのではないでしょうか。
ポイントその4 ： 最後の10kmは強風との戦い
調子良く走ってきたランナーも30kmからの壁があります。ここからは精神力も必要になってくる距離ですが、ここからランナーの闘志を奪ってくるのが、「強風」です。いつも海沿いを走っているランナーは平気かもしれませんが、かなり風を感じます。ペースが乱れたり、歩いてしまうランナーも続出しますので、しっかりとペース配分を考えながら挑みましょう。
ペーサー充実しています！
マラソン大会で目標のタイムがある方は、意識したいペーサーの存在。青島太平洋マラソンは3時間、4時間、５時間、6時間10分で走られるペーサーが2名ずついますので、ペーサーについていくのも良し！先に走って追いつかれないようにするのも良いと思います。
給水ポイントは13箇所
マラソン大会では、給水ポイントはとても大切なポイントだと思います。６.６kmから2~3km毎に給水ポイントがありますので、必ず水分補給してくださいね。気温が低いと汗が出にくい人もいますが、体内は動かし続けていますので、水分補給は忘れずに！足が動かなくなってからでは遅いですよ！
関門にも注意して！
完走を目指す方は、関門にも気をつけなければいけません。青島太平洋マラソンは余裕のある時間制限ではありますが、ゆっくり走りすぎて関門に引っかかってしまうと悲しいですよね。とにかく完走！って方は関門の時間を事前に把握し、完走に向けて頑張っていきましょう！
以上がコースのポイントですが、しっかり予習できましたか？？冒頭にも言いましたが、コースを知っているのと知らないのでは全然違います。どこで踏ん張り、楽に走るかの調整が完走するコツでもあります。当日、皆さんの走りを少しでも楽に感じられるように願っています。さあ！青島太平洋マラソン楽しもう！完走しよう！！
]]>で、言うは易し行うは難しということで、言ったものどうするの？具体的にどこでサブ3トライするの？
ということで大目標が「サブ3」だとして、そこに到達するまでのステップをのぼるなりに考えてみました。
まずおさらい
フルマラソン（42.195km）を3時間以内でゴールする「サブ3」を達成するためには、
1kmを4分15秒のペースで3時間弱走り続ける体力と、スピードが必要とのこと。
ちなみにのぼるのPBは3:21:44なので1kmペース換算にすると約4分46秒。
実に30秒以上縮める必要があるとのこと。もう絶望しかない。
それにいつもフルマラソンの距離を走って練習するわけにもいかず、
もっと時短で現実的に感じられる方法はないものかと思案したところ、ありました。
それが前回も登場したダニエルズ式ランニングペース計算式とやら。
どういうものかというと、5kmや10kmのタイムを測って、その実力から
「おそらくだけどあなたはフルマラソンをこれくらいで走れますよ。」と教えてくれるツール（たぶん）。
なので、毎回フルマラソンを走ってペースを30秒縮めていくという途方もないことをしなくても、5kmや10kmを走ることで、ある程度は目標との距離を感じることは可能ということです。
で、サブ3（2:59:00）での各距離のペースは以下の通り。
5kmであれば18分41秒（3:44/km）で駆け抜けなければなりません。10kmであれば38分46秒です。もう絶望しかない。
ちなみにわたし、これまでタイムトライアルというものに無頓着で、5kmも10kmもまともにタイムトライアルというやつをやってこなかったせいか、手元にそれぞれの距離の最速ラップがありません。
のぼるの5km最速
しかたないので過去のレースを振り返り、のぼるの5km最速ラップを探し出してきましたところ、西戸崎のぼるが5kmを最速で走ったのは
22分24秒（4:28/km） 青島太平洋マラソン2019（10km地点から15km地点までの5km）
とのこと。わずか5kmの距離でサブ3目安の18分41秒と実に3分43秒もの差！！もう絶望しかない。
ただまぁそうは言ってもこの記録はあくまでフルマラソン競技中の5km、それから先30kmちかく走ることをふまえたペースです。
さすがに5kmだけを全力でやれよと言われたらばきっともう少しはましなタイムになるではないかということで、サブ3達成までの最初の関門としてまずはこの5km最速を攻めてみようと思います。
で、どう攻めるか。
あれこれ考えても仕方ないので、単純計算で5kmを1kmペース3分44秒で走れるようになるために、毎月5kmTTを実施して、毎月ペースを5秒づつ早めたとしたらどうでしょう。
今現在フルマラソン中に1kmペース4:28秒が最速なのだとしたら、さすがに4:20はいけるとふんだ。
なので4:20をスタートラインにしてみると
3月 4:20（21分40秒）
4月 4:15（21分15秒）
5月 4:10（20分50秒）
6月 4:05（20分25秒）
7月 4:00（20分）
8月 3:55（19分35秒）
9月 3:50（19分10秒）
10月 3:45（18分45秒）
こうなります。
これ、このペースが着実にクリアできた場合は11月の福岡マラソンでサブ3トライできるレベルに。ただこれから季節は春から夏へ進み、スピードがでなくなる時期ということも考えるとさすがにこんなに順調にはいかないとは思いますし、そもそも今の西戸崎のぼるの1km最速タイムが3分48秒なので、10月に達成予定のペースを1kmも走れません。
その程度のおっさんがそもそもサブ3を目指せるのかというところも甚だ疑問ではありますが、ものは試しということで、ひとまず毎月5kmTTを通して自分の現在地をしっかり測ることにします。
まずはそもそも3月目標の4:20がいけるのかどうなのかというところですが、3月21か22（土日）のどちらかの午前中に大濠公園でトライしてみようと思います。
ということをinstagramで言ったら、早速ペーサーを買って出てくれれたランナーも！しかもどちらもサブ3ランナー！ということで逆に彼らにしてみたら鈍足ペースで恐縮しちゃうところではありますが、ブレイキング2のキプチョゲ並の過保護ペーサーシフトに囲まれてまずは最初の関門を突破したいと思います。
こうやってひとつひとつ関門を超えていきましょう。
で、サブ3いつやるの？
さてそのサブ3に向けてのトライレースについてですが、今現在思い描く理想でいくと、福岡マラソン2020で3時間一桁代にのって、2021の別大（記念すべき第70回！）でサブ3できたらパーフェクト。
ただ故障もあるだろうしいろいろとラン以外にも生活のあれこれあるし、理想通りにはいかないことは重々承知しているけども、2019-20シーズンがほんとダメダメだったので、20-21シーズンくらいはしっかり目標もってやっていきたいと思っております！
直近の関門
3月の5kmTT 4:18（21分30秒）
大目標
第70回別府大分毎日マラソンでサブ3！
]]>まさかの東京マラソン一般ランナー中止の一報に全国のランナーが咽び泣いたと思ったら、次から次に全国大小問わず様々なレースが右に倣えの中止の嵐。。わたくし西戸崎のぼるも出走予定だった鹿児島マラソン2020もご多分に漏れずで突然のシーズン終了となってしまいました。
まぁしゃーないすけどねー、どうしようかなこの行き場を失ったモチベーションは…。
いや、よくよく考えてみたらそんなに高いモチベーション維持できてたかな？どうかな？繁忙期の忙しさにどっぷり甘えて練習不足のまま参加した別府大分毎日マラソンでは無事完走＆サブ3.5するも、それ以上は当然なく、パーソナルベストには遠く及ばず、シーズンベストも11月の初戦福岡マラソンの3時間26分のまま。本当だったら別大で3時間10分きって来シーズンにはずみをつけるはずだったのになぁなんて「だったのにー」「つもりなのにー」ばっかりののぼるでございます。みなさんこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。
いやー、コロナはんぱねぇーですけど、悔しいというほど悔しくないのも正直なところ。
どちらかといえば、中途半端な今シーズンをさっさと終わって来シーズンにむけて気持ち入れ替えるいい機会だったかもなんて思っています。
散々な一年
今シーズン振り返ってみると、２月の短腓骨筋付着部炎（あってる？）というなんとも的をえずらい故障のために春から夏にかけてしっかりおやすみしたおかげでVo2Maxの下げ止まりが効かずにこれが東京株式市場だったら日本沈没してる勢い。夏にボチボチ走り出したら今度は脚の筋肉が衰えていたせいか、右足のシンスプリント、左足の鵞足炎のダブルパンチ。
福岡マラソンで開幕したシーズン中も完治することはなく、福岡マラソン直後にはぎっくり腰という追い討ち。
当然青太も思ったようなタイムは出ずに、PBは初のエントリーとなる別大にかけるものの結局冒頭のような結果に。もうまじコロナやべぇわ。関係ないけどコロナやべぇ。もう全部コロナのせいにしてしまえ。
と、散々な結果に終わった今シーズン、ラン生活４シーズン目にして初めてのPBおあずけシーズンとなってしまいました。
前のシーズンで初サブ3.5して、ちょっと調子にのったかな。俺走れるわみたいに思ったのがいけなかったのかもな。
ただ収穫がなかったわけでもなく、セルフケアとストレッチがいかに大事かを40歳という年齢の節目を前に痛感させられたことで、最近では毎晩ストレッチしてセルフケアに励む毎日です。きっとこれでもう大丈夫なはず！
さぁて来シーズンはどうしようかな。このままグダグダサブ3.5あたりを行ったり来たりして満足するはもうやだなぁ。でもじゃあサブ3.15だ！みたいに刻んでいくのが正解なのかなぁ、どうなの？
effectをはじめた当初、サブ4いけたらランナーとしては超すごくて、ランについて全国講演して回れるなくらいにサブ4信奉しておりましたが、2回目のフルマラソン挑戦でサブ4いった翌日にはその幻想は廃れてしまって、サブ4がたいしたことないものに見えてしまったあの日、9回目のフルマラソンでサブ3.5を達成した時も同じだった気がします。もうこれタイムの呪縛から抜け出すにはランをやめてしまうしかないかなとネガに考えることもあり、これまであえて「サブ3」をくちにすることはなかったのですが、もうそういうの卒業しようと思います。
目指すはサブ3！ちょうど40歳になるし、そろそろ身体的にも本気出すなら出しとかないとね。ということで、サブ4、そしてサブ3.5を追いかけてきた西戸崎のぼるの第一章は突然終了した今シーズンと同じくして終了。ちょっと来シーズンからは本気だしてPBグッと縮めるための本気シーズンにしたいと思います。
西戸崎のぼる第二章 サブ3チャレンジはじめます
さて、そのサブ３。どうすごいのかと言うと、市民ランナーの3%しかいないとかうんぬん言ってますが要は1キロ4分15秒でフルマラソンを走りきることができたら達成するわけです。
サブ4はキロ5分40秒。サブ3.5はキロ4分58秒。なのでのぼるが今うろうろしているサブ3.5あたりから、キロあたりで約45秒近くはやく走らないといけないということです。無理です。ごきげんよう！さようなら！
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いや、諦めない！
で、フルマラソンの距離をキロ換算するから途方もなく感じるのではと、おなじみダニエルズ式でサブ3ランナーがそれぞれの距離を走るときの目安を計算してみると以下のような結果に。
1500m 5分2秒 3分22秒/km
5km 18分41秒 3分44秒/km
10km 38分45秒 3分52秒/km
Half Marathon 1時間25分16秒 4分2秒/km
Full Marathon 2時間59分0秒 4分15秒/km
とりあえず言えることは、1500mでも無理。今ののぼるの1キロ最速ラップは3分56秒程度。ちなみに1500mを3分56秒ペースで走るとフルマラソンどれくらいで走れるかをダニエルズ式で逆計算してみたところフルマラソンの結果は3時間27分とのこと。今ののぼるの実力にぴったし！こわい！ダニエルズ怖い！
てことはやっぱりここはひとまず1km 3分20秒、そして5kmをせめて20分切りというラインを目標にしてはじめていくべきかと。なのでまずはこの目標を7月末までに達成することを最初のターゲットにしようと思います。7月末と言えばしっかり猛暑が予想されますが、その気温の高騰も含めてそのタイムで走れるようになっておけば、きっと秋以降にぐっとタイムが伸びるはず。
つい先日の東京マラソン、大迫選手の歓喜の最後の直線100mをみたら、あれやりたくなるもんなぁ。なにかしら雄叫びをあげたい。かっこよかったなぁ。。ということで、のぼる、ついに本気出すかんね！
西戸崎のぼるのサブ3チャレンジ 第一ハードル
5kmタイムトライアル 20分切り（期限：2020年7月末）
あと忘れてはいけない47都道府県サブ4道場破りの現状はこちら
来シーズンは11月に長崎県で第一回長崎平和マラソンが開催されるので、そこで長崎県を制覇してめでたく九州制覇した勢いのまま12月の那覇マラソンを走ったらひとまず九州沖縄サミットシリーズは完了。あとはやっぱり東京マラソン、今年中止になった一般ランナーのみなさんの出走権は確保なので新たにエントリーで開放される枠は少なく、そうでもなくとも倍率高いから厳しいだろうけど、なんとか出たいなぁ。雄叫び、あげたい。まぁ東京は厳しくても、同日開催であろう今年中止になった鹿児島マラソンの出走権はあるようなので鹿児島リベンジでシーズンしめてもいい。とにかく来シーズンは笑顔フィニッシュで終わりたいものです。
来シーズンのエントリーレース一覧（あくまで希望）
・金沢マラソン（10月）
・福岡マラソン（11月）
・長崎平和マラソン（11月）
・那覇マラソン（12月）
・別府大分毎日マラソン（2月）
・京都マラソン（2月）
・東京マラソン（３月）
・鹿児島マラソン（３月※出走権あり）
ついこないだまで熱帯夜だのなんだの騒いでたのに福岡は９月を前にして梅雨のような天気が続いたと思ったらすっかり秋模様。肌寒く感じるような日が続く中で、たまに夏の太陽が最後の気合いを見せようとジリジリ系の直射を浴びせかけてくるけど、いやいやもうつい二週間前のそれとは大違いやん。もうこっちはその本気の暑さに十分にやられているわけで、ヒトの免疫力をなめるなと言いたい。終わりかけの太陽光線なんて、もうまったく相手にならないししない。無視！だってもう暦は9月。
それにほら、壱岐ウルトラマラソンったらいつの間にか来月にせまってるやん。
暑いとかもうそんなのどうでもいい。だってもう壱岐ウルトラマラソンまで45日きってるやん。フルマラソンでも緊張感あるのにそれ超えていくレースまで45日きってるやん！
「島に、抗え。」
「絶望と絶景。」
そんなあおり系のコピーでびびらせてくるあの壱岐ウルトラマラソンがもう来月。うわー、まじかー、光陰矢の如しじゃんー。やだー。
と、いうことでそんな壱岐ウルトラマラソンにエントリーしている西戸崎のぼるです。50kmだけどね！おひさ！
さて、しっかりおひさしていたわたくしですが、某I系SNSでフォローしてくださってる小粋なランナーのみなさんならすでにご存知のとおり、わたくしこの夏はしっかり夏バテいたしまして、しっかりサボりたガール。8月は月間ラン距離目標240kmに軽く100km近く及ばない146kmというなんとも中途半端な結果に（あと4kmくらいなんとかできんかったん？）。
それに体調に加えて年明けから次々なぜか右足ばかりをかわるガール襲ってくる故障に次ぐ故障の嵐で、「なんだかもう走るのやめよっかな」なんて愚痴りたガールで気持ちも萎えたガール。そんな感じ。ガール言いたい。
しかしまぁそんなこと言ってても光陰は相変わらず矢の如しだし、タイムは相変わらずマネーなわけで、ほっておいてもマラソン楽に走れるようになる薬はいまだ認可されないし、もうこれは腹をくくってやるっキャナイヘルプユー。ということで、冒頭のお話しに戻りますが、わたくし今年は強制的に残暑を無視しています。あー涼しい涼しい。
やんちゃなウルトラマラソン”壱岐ウルトラマラソン”
以前effectでもピックアップしてる”壱岐UM”。そこでも紹介されている通り、結構やんちゃなコースが有名。詳しくはその記事を改めて回遊してもらうとして、今回のぼるがエントリーしているのは50km。
100kmじゃない理由はただひとつ、恐怖です。こわー。それに一応公式ランチームのファウンダーとして参加する福岡マラソンまで１ヶ月もないなかでハートだけならまだしも身体自体がブレイクしたらもう大変じゃんね、ということで懸命な判断です。この夏39歳を迎えてより懸命になりました。
高低差もやんちゃ。
いやしかし、それでも50kmなんて距離はもちろんお初。フルマラソンをこれまで12回完走してきて、サブ4もサブ3.5も達成したし、それなりに「マラソンが趣味」を堂々と言い放っている私ですが、正直42km以上走るなんて考えたこともなかったし、40km走ってきて「あー、残り2km。それだったら頑張れるー！」となっても、「あー、あと10kmー。はい無理ー、死ぬるー。」ってなる。それくらい12回のフルマラソン完走なんてなんの勇気のタネにもならない50km。イマジネーションがわかない。のぼるの半分はイマジネーションでできているなんて言われているのに一切わかない。完全に枯渇。
でもなんだかわかんないうちにエントリーのボタンをクリックして、律儀にエントリー費用まで入金してるもうひとりののぼるが存在してしまう世にも奇妙な物語的流れもあって、いまここにいます。いま、こうして50kmの部に無事エントリーしたのぼるがいます。
ということで恐怖にびびりつつも、かたや初めてのフル超えの距離＆壱岐のドSコースっぷりにワクワクしているという、なんともビリー・ミリガン的な日々にさいなまれているのぼるですが、せっかく走るのならね、ちゃんと目標というかね、そういうの宣言しておきたいよね。と、久しぶりのうコラムをしたためています。
さぁ、その目標をについてですが、まずはフルマラソンのわたしのPB（3時間21分44秒）と同じペースでうまいこと50kmを走りきれたとします。すると50kmの完走タイムは3時間56分くらいでギリギリのサブ4。しかし、距離もさることながら壱岐のあがったりさがったりのドSコースでそんなにうまいこといくわけがありません。なのでここは一旦ペースをフルマラソンでのサブ4ペース（5’40″/km）まで落としてみます。すると50kmでだいたい4時間45分くらい。ふむふむ。これだったらいけそうな気がもりもりしてきた。
ちなみに、昨年のリザルトをみてみると、8位までの入賞でこんな感じ
1位 3:18:45
2位 3:34:45
3位 3:51:13
4位 3:56:17
5位 3:59:26
6位 4:03:59
7位 4:07:27
8位 4:11:40
なるほど、壱岐UMの50kmでサブ4というのはもう入賞レベル（しかも5位圏内！）ということになるわけかー。
それではフルマラソンにおけるサブ4ペースでの完走（4時間45分想定）ではどうかというと、
20位 4:44:24
ということで20位。参加者数201名とのことだったので上位10%でここあたり。わーー、こわーー。あらためてこわー。
もうちょっとだけ上見てみるとサブ4.5で
15位 4:27:13
なるほど。15位ちゃすごいなー。確かに参加者数が少ないとはいえ15位なんてなったことないなぁ。これは狙えるかもなぁ。
ちなみにキリよく10位だったら…
10位 4:13:39
そうかー、結構ハードルあがるなぁ。フルマラソンでサブ3.5ペース（5’00″/km）でだいたい50km換算したら4:10:00くらいになるので、サブ3.5のペースを50km、しかも「絶望」とまで言っちゃう大会のコースで継続する力はまだないだろうなぁ。残念ながら。
ということで現実的なところプラス少し上を目指す的なところでいうと今回の西戸崎のぼるの目標は
レベル1 50km完走
レベル2 50kmでサブ4.5（ペース5’20″/km前後）
レベル3 50kmでフルのサブ3.5ペース維持（ペース5’00/km）
レベル4 入賞
に設定したいと思います！レベル2までが現実ライン。レベル3できたらたぶんレベル4もありうるので、かなり厳しいと思いますが、あと２ヶ月にせまった福岡マラソンでPB出すためには5分ペースで50kmはいきたいところだけど、この夏完全にサボりたガールに徹してしまったのであまり無理はせずにレベル2をひとまず達成できるように残りの４０日ちょっと悪あがきしてみようと思います。
ちなみに、海鮮自慢の壱岐ということでこれはちょっとした旅行気分味わえるかななんて思っておりましたが、どっこい残念ながら9月の頭の時点ですでにめぼしいホテルや旅館はほぼソールドアウト。しかしさすがに前日入り→野宿→大会→野宿という流れは恐ろしさしかないのでどうしたものかと悩んでいると、、
壱岐UM50kmは日帰り参加できる
との噂を耳にし、ちょこっと調べてみたところ
朝8:00の博多港発ジェットフォイルに乗り込めば9:10に壱岐に到着（1時間ちょいで！）、そのまま受付をして11時からのスタートに間に合う！し、それに帰りは最終便16:55の壱岐発ジェットフォイルに乗り込めば無事日帰り参加ができることに！
さすが空飛ぶ船「ジェットフォイル」
ただ、ゴール地点から乗り場までは約1km程度なので、50km走って死んだようになっている我が足を引きずったとして、30分あれば乗船できると考えても、着替えたり完走証もらったりなんやかんや考えたら最悪16:00には完走しておきたいところ。ということで、目標レベル1を更新します。
レベル1 16:00までに完走
完走は絶対条件。完走しないとそもそも帰れない！そしてジェットフォイルに乗り込むために16時までにフィニッシュしておくこと！完走タイム5時間ということになるので、これサブ4.5逃したらもう危険水域。50kmを終始フルマラソンでのサブ4ペースでいったらギリギリ（4時間45分）！過酷！いきなり超過酷なハードルになった。
ということで、まとめると以下の目標を掲げてこれから大会までの残された日々を過ごすことにいたします。
レベル1 16:00までに完走（50kmを5時間以内に完走）
レベル2 50kmでサブ4.5（ペース5’20″/km前後）
レベル3 50kmでフルのサブ3.5ペース維持（ペース5’00/km）
レベル4 入賞
これからはしばらく雨の日も風の日も、気をぬくとジェットフォイルに置いていかれる悪夢をみながら自分を追い込んでいきたいと思います。
サブ4だ！とか入賞だ！の以前に、西戸崎のぼる無事日帰りできるか！というこれまでにない緊張感のあるレースの結果をぜひみなさんも楽しみにしていてくださいませ。
より緊張感を味わいたい方はぜひ西戸崎のぼるの某I系SNSをフォローよろしくメカドック！わんわん！
]]>早速ですが、ガチユル走って知ってます？？ランナーにとっては、おなじみの方も多いでしょうが、筑波大学の鍋倉教授が提唱している練習方法です。少し前にテレビでも紹介されてから、随分定着してきた練習方法ですが、フルマラソンを初めて走られる方や、不安を抱えている方には良い方法だと思っています。特に「日常で30km走なんて無理ですやん！」「長距離を走らずスタミナを付けたい」というランナーにとっては、もってこいですね！
ガチユル走ってなんなのさ？
ガチユル走とは、少しジョグをした後、ランニングの一番最初に全力走（ガチ）を実施します【1kmダッシュを2本etc】。その後にJOG（ユル）を続けて実施する事で、脂肪をエネルギーとして使えるようになる！ということらしいです。
例えばこんな感じ↓↓↓
2kmJOG、1kmダッシュ-3分休憩-1kmダッシュ、ジョギング5km（ラスト1kmだけペースアップ）、2kmJOG
フルマラソンを走る際、とても大事ですぐに無くなってしまう「糖」を節約し、体内に沢山あるエネルギー源の「脂肪」を積極的に使える身体に変化させることで、持久力アップを図る！ということ。
このガチユル走では、脂肪が使えるようになって持久力アップ！さらには、全力走というスピード練習が入るので、初心者ランナーが取り組むと持久力が向上します。要はマラソン時に早いペースでも楽に感じるようになります。
走力別で異なるガチユル走のやり方
「ガチ（全力走）」をどの程度のスピードで実施したら良いの？？「ユル（ジョギング）」は何キロ位走ったら効果的なの？？サブ4やサブ3.5・サブ3を狙うランナー向けであれば、どのようなメニューにすべき？？・・・色々と疑問も出てきますよね。
ガチ（ダッシュ）の目安
ガチ（ダッシュ）の目安は各ランナーの走力によって異なるようですが、おおよそ1500m～2000mのレースペース近辺で鍋倉教授はオススメしているようですよ。
例えばサブ4レベルであれば、1500mは4’30/km前後。サブ3.5レベルであれば3’57/km前後。サブ3レベルであれば3’21/km前後。このペースがガチ（ダッシュ）の目安のようです。相当キツいペースっすよ。これ。
ユル（JOG）の目安
ユル（JOG）の目安もランナーの走力によって異なるようです。例えばサブ4レベルであれば、6’35/km前後。サブ3.5レベルであれば、5’46/km前後。サブ3レベルであれば、4’59/km前後。その辺りを目安にしてユル（JOG）をすればOKとのこと。ユルで走る距離は何キロ走っても大丈夫、と鍋倉教授はおっしゃっていました。何キロでもいいって言っても限度はあると思いますが。。
初心者ランナーのガチユル走の頻度について
ガチユル走は強化練習になるので、基本的には週に1～2回実施する程度にしておかないと、怪我や疲労のリスクが高まります。普段はJOGや筋トレを行いつつ、強化練習で行うぐらいがベスト！もちろん日々のストレッチも忘れずに行いましょう。
これからの練習に取り入れて、持久力をアップさせていきましょう！！コレをやるとやらないのでは本番当日の楽しさが変わってきますよ。自分の目標にむけて頑張っていきましょう！
前回私がeffectに記事を投稿したのが昨年の9月20日（eyeronさんのインタビュー記事）ということなので、とんでもない光陰矢の如し、気づけば半年なんて言ってらんないくらいのご無沙汰です。時は令和元年！みなさまごきげんいかでしょうか、のぼるです、西戸崎のぼるです。
またせたな！
ということでワーワー言うておりますけども、この間にわたくしあれだけ騒いでいたサブ3.5を昨年の福岡マラソンで達成しまして、その翌週の神戸マラソンでも自己ベスト（3時間21分44秒）。というように順風満帆な市民ランナー生活を送らせていただ……いてない！全然ない！
絶不調のまま参加しながらまさかの自己ベストが出た神戸以降、マラソンを完全になめてかかった私へ、マラソンの神（たぶん金栗四三さんとか？）が怒りの鉄槌を振りかざしたことにより、年明けから故障に次ぐ故障、体調不良につぐ体調不良によって、レースは棄権が続き、そもそもまともに走れない毎日が続いたわけです。もうやめちゃおっかな、マラソン。なんて、枕を涙で濡らす日々。
しかし時は令和元年。改元タイミングと時を同じくして復活したわたくしは、平成最後の呪縛から解き放たれたように5月にはいってやっと月間走行距離が240kmと、年初めにたてたマイプロミスを半年近く経ってやっとクリア。6月にはいった今もなんとかそれなりに維持しています。ランは焦らず驕らずよねってことでアクティブレストをメインに、コツコツとアスファルトに刻む足音を踏みしめるたびに俺は俺であり続けたいそう願っております。
さて、そんなこんなでやっとまともな市民ランナー生活を取り戻したのぼるですが、時はもう令和元年６月！そう、年内レースの抽選結果ががっちりではじめ、クリック合戦という熾烈な争いの火蓋が切って落とされています。福岡マラソン2019の抽選発表は6/28！
ということで市民ランナーとして光を取り戻した私のぼるの2019-20シーズンの展望について、まずはシーズン前半（10月〜12月）の出走レースがほぼほぼ確定しましたのでここにその決意と目標を発信に次ぐ発信しておく所存です！
出走レース
10/19 壱岐ウルトラマラソン 50km
11/10 福岡マラソン（6/28 抽選発表）
12/8 青島太平洋マラソン
市民ランナー歴ももう４年。毎年やってくるエントリー対策ももうお手の物。滑り止めに次ぐ滑り止めも含め、前半シーズンは金沢、岡山、横浜、大阪と抽選エントリーしていたのですが、大阪以外見事に当選して運を使い切ってしまったのか、オリンピックのチケットは全落でした。そして結局スケジュールの都合上上記３レースの出走に決定したので、せっかく当選したのに出走できないというまさに運の無駄遣い。
さてそれではそれぞれのレースに向けた展望と目標を以下に。
壱岐ウルトラマラソン 50km
まず、ついに42.195kmを超えたレースへ初参加する壱岐ウルトラマラソン。こちらではペースをキロ５分20秒くらいでいけば４時間半以内でゴールできるとみていますが、壱岐のコースは結構なアップダウンがあるようなので、レースでは自身最長となる50kmという距離も合わせて考えると決して簡単なことではないようのかもと、参考までに前回のリザルトを確認することに。
すると４時間半を切るとなんと15位という結構な上位にはいれるということが判明。なるほど、これは思ってるよりももっとコースが厳しいコースなんだね…。とはいえシーズンの目標を考えると、この時期にこれくらいで走れておかないといけない気もしてくる…、ということで壱岐ウルトラマラソン50kmの目標は4時間半切りに設定し（ておき）ます。ほんとはキリよくサブ4！と言いたいけど、昨年のリザルト見るとサブ4だと見事入賞して表彰対象という事実。壱岐のコースが今からとんでも怖い…。
福岡マラソン2019
そして福岡マラソン。一度走ったことのある方ならご存知の通り、福岡のコースはベストを狙うには厳しめのコース（特に後半が）なので、ここはホームアドバンテージを思う存分に生かして楽しむことが最優先。しかしなんだかんだで毎年15分はタイムを縮めていることもあって、個人的にはきっと相性のいいレースということもあり、ファンランに終始するつもりはさらさらなく、ここで今シーズンの最低目標サブπ（パイ=円周率 / 3時間14分15秒）を決めておきたいところ。キロ4分36秒ペースでいけば達成できるはず。
青島太平洋マラソン2019
さぁそして2019年のシメを飾るのは初挑戦となる青島太平洋マラソン。わたしはマラソンのシーズンにおいて確実に後半に調子を合わせられない人間なので、シーズン最大のピークがおそらく毎年この時期。しかも青島太平洋マラソンはもちろん個人差はあれど多くの人が走りやすいだとかスピードコースだとか言うわけで、これはもうその地の利もフルに生かすべき。それらのメリットがうまく掛け算できたらば、シーズン目標の3時間10分切りもここで可能になるかもしれない。ちなみにペースでいうとキロ4分30秒。ひゃー、現状ベスト（3時間21分44秒）のペース換算キロ4分46秒から実に16秒もあげないといけないのかー。ひゃーー。もっとちなみに言うとサブ3はそこからさらに15秒あげないといけないらしいです。B/A/K/E/M/O/N/O/た/ち/め。
それとあれです、もうすっかり忘れられちゃってると思うのですが、わたくし「47都道府県サブ4道場破り」の道真っ只中ですので、ここで宮崎県を破っておきたいと思います。
文太先輩のように黙して語らずという男気はあれど、何事も目標は発信に次ぐ発信で自らを追い込むというやり方もあるんだぜということで、私のシーズン前半の目標をここに書き示しておこうと思います。ただまぁあれだ、effectがウェブ媒体でよかった。えへ。
知らないうちに修正しておいたらごめんです。そのうえで改竄後の目標で「やったー目標クリアしたー！」とかはしゃいでたらほっぺたを思い切り優しく包み込んであげてください。泣きます。
さて、というわけで私と現状同じようなタイムをもっていらっしゃるあなた。サブ4はもう特別コンディションが悪くなければ、下手すれば少々悪くてもいける、サブ3.5はなんとかこないだ突破した、そんなあなた。１０月から始まる新しいシーズンでは、ぜひ一緒にπの向こう側にいきませんか？πを越えていきませんか？そしてサブπランナーとして堂々と2020年を迎えましょう。
そのための最大の敵は故障！怪我！風邪！インフルエンザ！自分だけじゃなくて家族のも含めて！と、「最大の」と書いたわりにはサラサラ出てくる出てくる敵の数々。そこはもう喉の皮がズル剥けるくらいにしつこいくらいのイソジンと、アクティブレストでコツコツとアスファルトに刻む足音を踏みしめるたびに俺は俺であり続けたいそう願うしかないのです。
あとはマラソンの神（たぶん金栗四三さんとか？）のみぞしる！
ということでそろそろちゃんとコンスタントに投稿していこうと思っておりますので西戸崎のぼるをお忘れなきよう、どうぞよろしくお願いいたします。
次回は最近の私のランニングにおけるマイルールについて熱く語ります。故障しない限り語ります。故障してモチベーションエンプティになったらしばらく姿をまた消します。
インスタは意外と毎日やってますのでどうぞこちらもフォローよろしくお願いします。
インスタはこちら
※一番上が最新情報です。右上のリロードボタンを押してページを更新できます。
※実況に関しては、応援naviを使用しています。
13:24================
矢野由希子、中島歌那、晴菜もゴール!!!!
これでメンバー全員無事ゴール！
最後まで諦めずに走り抜きました！
完走おめでとう
13:24================
安倍七波ゴール!!!!
初フルマラソンでこの記録！あっぱれです
安倍七波 05:01:12
40km通過タイム================
安倍七波 04:48:36
矢野由希子 05:10:36
中島歌那 05:17:10
晴菜 05:17:10
12:54================
矢野由希子、中島歌那、晴菜も35km通過
いいぞいいぞ！その調子！
12:34================
安倍七波、35km通過
安倍ちゃん、後半もファイトよー！いい笑顔！
30km通過タイム================
安倍七波 03:40:15
矢野由希子 03:45:50
中島歌那 03:46:08
晴菜 03:58:36
12:05================
フルマラソンチーム、女の子たちもがんばってますよー！全員25km通過
中島歌那 03:00:10
矢野由希子 03:03:52
安倍七波 03:04:33
晴菜 03:18:26
12:02================
4位我らが編集長、小森改造ゴール!!!!
ギリギリまで食事制限をしてストイックにがんばりましたよね
さすがのサブ4です！おつかれさまーー！！
小森改造 03:41:19
11:46================
3位西戸崎のぼるゴール!!!!
フルマラソン挑戦9回目にして、ついについにサブ3.5達成!!!
うわーん！やったねのぼるさーーん!!
西戸崎のぼる 03:24:14
11:22================
2位で福島さんゴール!!!!
サブ3には今一歩届きませんでしたが、素晴らしいタイムです！
サブ3.5！さすが福島さん！
福島隆盛 03:02:02
11:17================
メンバーのトップを駆け抜けた本多健士郎がゴーーーール!!!!
念願のサブ3を達成しました！！
ストイックに積み重ねた練習が実を結んだね！
本多健士郎 02:56:12
40km通過タイム！================
本多健士郎 02:47:17
福島隆盛 02:51:25
西戸崎のぼる 03:12:57
小森改造 03:28:47
35km通過タイム！================
本多健士郎 02:25:42
福島隆盛 02:28:02
西戸崎のぼる 02:47:41
小森改造 02:58:30
ランナーの背中はかっこいい☆
ひょっとこも応援してるぞ！
11:10================
フルマラソンチームの女性陣も、全員20km通過
あと半分だよー！がんばれー！
中島歌那 02:21:27
矢野由希子 02:23:41
安倍七波 02:26:02
晴菜 02:41:55
10:50================
30km通過！
メンバーのトップが30kmを通過しました。タイムは…
本多健士郎 02:04:24
福島隆盛 02:06:18
西戸崎のぼる 02:23:10
小森改造 02:28:37
これはいいペースで来てるぞ！悲願のサブ3達成なるか!!?
がんばれーーがんばれーー
10:30================
フルマラソンチームの女性陣も、全員15km通過
中島歌那 01:45:26
矢野由希子 01:47:54
安倍七波 01:50:56
晴菜 02:02:12
10:05================
25km通過！
メンバーのトップが25kmを通過しました。タイムは…
本多健士郎 01:43:21
福島隆盛 01:45:09
西戸崎のぼる 01:59:11
小森改造 02:02:09
順位変わらずの接戦です！
9:36================
20km通過！
メンバーのトップが20kmを通過しました。タイムは…
本多健士郎 01:22:33
福島隆盛 01:24:14
西戸崎のぼる 01:35:31
小森改造 01:37:42
ここは折り返し地点があり、ランナーたちがすれ違う熱いポイントです。
今年はどんなドラマが繰り広げられているのでしょうか。
9:42================
フルマラソンチームの女性陣も全員無事10km通過！
中島歌那 01:13:50
矢野由希子 01:15:16
安倍七波 01:16:08
晴菜 01:22:28
9:36================
15km通過！
メンバーのトップが15kmを通過しました。タイムは…
本多健士郎 01:01:46
福島隆盛 01:03:19
西戸崎のぼる 01:11:46
小森改造 01:13:33
みんなすごくいいペースだよー！！！
9:23================
ファンランゴールしました！
3人全員笑顔で走りきりました！おつかれさまーー
9:12================
10km通過！
メンバーのトップが10kmを通過しました。タイムは…
本多健士郎 41:16
福島隆盛 42:22
西戸崎のぼる 48:16
小森改造 49:34
順位変わらずです！
9:00================
残りのメンバーも5km通過
安倍七波 42:15
中島歌那 42:32
矢野由希子 42:33
晴菜 43:09
8:47================
5km通過！
メンバーのトップが5kmを通過しました。タイムは…
本多健士郎 20:25
福島隆盛 20:57
西戸崎のぼる 24:15
小森改造 24:48
8:30================
ファンランのメンバーもスタート！スタート地点盛り上がってます！
がんばって、楽しんで、いってらっしゃーい！
8:20================
福岡マラソン2018スタートです！
ドキドキする〜〜〜〜ランナーの皆さん健闘を祈ります！GOOD JOG！
2018.11.11 7:50================
今年もやってきました福岡マラソン当日です！
天気は快晴！少し肌寒い気温が走るにはちょうど良さそう。
メンバー全員、今年も気合入ってます！応援よろしく願いします！
2018.11.08 ================
今年もついに福岡マラソン2018まで残すところわずか3日！
今年ももちろんリアルタイム実況を行います！今年のeffect RUN TEAM出場メンバーは13名。メンバー各々が掲げた目標を目指しスタートします。
当日は、svolmeのeffect RUN TEAMユニフォームを着て走ります。ユニフォームは以下のようになっておりますので、ぜひ探してみてください。
なお、当日はNTTブロードバンドさんの実証実験を兼ねて、以下のメンバーはリアルタイムに走っている場所を確認できるようになりますので、現地に応援にいけなくとも、ぜひこのページを更新しながら大会を楽しんでください。
- 矢野由希子
- 安部七波
- 本多健士郎
応援するみなさんも、福岡全体をあげての大イベント、楽しまないと損ですよ！一生懸命走るランナーたちに精一杯の声援を！
]]>effect RUN TERMの本多です。
福岡マラソンまで１週間切りましたね。
福岡マラソンに限らず毎週のように各地で大会が行われていますがいかがでしょうか？
何より、怖いのが怪我！
楽しみにしていたレースを目の前に怪我で走れないというのは避けたいところですね。
僕も色んなところに痛みや違和感を感じ整体に通う日々が続いております。
42.195㎞を走ると決めた方々はそれぞれの目標があると思います。
一般市民が42.195㎞という距離を我が身ひとつで走るわけですから何か目標がないとこの孤独さは乗り越えられるものではありません。
だからこそ目標のためにトレーニングをやってきた方々は大会を前にすると不安になりますよね。
「目標達成できるかなぁ？」
「もっと走り込めばよかった。」、、、。etc
とはいえ、今更後悔しても仕方がない！今までやってきたことを信じてやるしかない！
ということで「自分にはできる！」と言い聞かせて頑張りましょう！
大会を前に何か伝えたい！何かためになる情報を伝えたい！
と考えていましたが何を伝えると良いのか？ 、、、。
そこで、去年初めてのフルマラソン、初めての福岡マラソンを走る上で色んな方々からアドバイスしていただいてそのお陰で目標を達成できたのでその時にいただいたアドバイスをここで共有させてもらいます。
去年の福岡マラソンの様子
初フルマラソン、初福岡マラソンに挑戦する上でのポイント！
– 初フルマラソンの方へ
初めてフルマラソンに挑戦する方はまず完走できるか不安だと思います。
僕も不安でした。大会の2か月前までは怪我したことにして棄権しようか。と考えていたくらいです。
そんな状態でもなぜ走ることができたのか？というと、effect RAN TEAMの皆ながいたからです。自分のために1人で走ることはできなかったと思います。
チームの皆がいるから走る！
友達や家族が応援してくれているから走る！
誰かのために走るから走れたと思います。
初マラソンが不安で諦めてしまいそうになっている方。
スタートしたのは良いけど辛くてリタイアしそうになった時。
“ 誰かのために走ってみましょう！ ”
もう一つ注意して欲しいのがタイムの目標を持っている方に多いですが、スロースタートに焦らないことです。僕が初マラソンの時最初の1㎞が予定タイムより10秒遅くなってしまいました。そこで焦ってジグザグ走行をしてしまいました。これが後になって肉体的疲労、精神的疲労となって返ってくるので最初は10秒〜20秒遅くても良いとスロースタートになることを頭に入れておいた方が良いと思います。
– 初福岡マラソンの方へ
福岡マラソンの経験者が口を揃えて言うのか“ 30㎞以降の峠越え！”
福岡マラソンは30㎞あたりで2つの峠を越えなくてはいけません。1つ目は300Mくらいの登り坂です。この峠はそうでもないのですが去年は初マラソン、初福岡マラソンの僕にとっては辛いものでした。
今まで走ったことのない30㎞という距離を走ってきたにもかかわらず上り坂が来るので辛くてたまりませんでした。
2つ目は600Mくらい登るのですがここは根性で超えろ！としか言いようがありません。
ただ、先が見えないのでどれだけ登れば良いのか？と思ってしまいますが実際は600Mくらいです。
もちろん、登った後は下り坂が待っているのですが、
下り坂は楽に見えて疲労の溜まった足にさらに追い込みをかけてきます。
ここで終わりではありません。
この峠の他にもちょっとした坂と潮風に苦しめられます。
そして、沿道の応援が少ない田んぼ道になりますが、
そこからは残り5㎞くらいなのでゴールが目の前！と思って踏ん張りましょう！
もう一つのポイントが20㎞手前のところから始まる緩やかな登り坂です。
距離でいうとこの登り坂が一番長いのでここで無理してペースを維持しようとしてしまうと脚への負担が増してしまい、後半脚が攣ったりして2つの峠を越えることができなくなってしまいます。
何より注意すべきなのが折り返し地点ということで応援が盛り上がるポイントでもあるのでついペースが上がってしまうということです。
ここを我慢できれば間違えなく後半も粘れると思います。
福岡マラソンに向けて練習を重ねてきた
サブ３どうやって達成する？
「サブ３」というのは何となく走って達成できるものではありません。
ここで必要になってくるのがレースプラン！前半抑えて後半上げるのか？
前半に貯金を作って後半踏ん張るのか？etc
一番良いとされているのが「ネガティブスプリット」といって前半余裕のあるペースで走り、後半少しずつペースを上げていく方法。
これが出来れば苦労しないのですが、多くのランナーは30㎞以降に疲れのピークが来て足が攣ったり呼吸が乱れたりしてペースが落ちてしまいます。
そこで僕が今回の福岡マラソンで取り入れようと思っているのが「ポジティブスプリット」。
ポジティブスプリットとはネガティブスプリットの逆！
ネガティブスプリットが後半型なのでポジティブスプリットは前半型。
先ほどもお伝えしたように理想は「ネガティブスプリット」なのですが、前半ペースを抑えて、後半ペースを上げていくのはリズムの変化などに対応する必要があり苦手な人も多いですし、普段からしっかり走り込んでいて脚に自信がある人でないと難しいと思います。
僕は今までフルマラソンを3回走って全ての大会で30㎞以降ペースダウンしていますし、 普段のトレーニングでもビルドアップが苦手なので今回は「ポジティブスプリット」を採用します。
後半なんて気にせず、突っ込め！苦しくなってもなんとかなるさ！
これが去年の福岡マラソン（僕の初マラソン）でサブ3.5を達成できた理由だと思うので、今回の福岡マラソンも同じスタンスで挑もうと思います。
レースプラン、予定タイムは？
スタートから5㎞までを 最低4’15”/㎞
5㎞から30㎞までを 最低4’10”/㎞
30㎞からゴールまでを 最低4’20”/㎞
予想ゴールタイム
2時間58分15秒
これだとひとつ問題が、、、
公式のタイムになるのはグロスタイムですが、2時間58分15秒というのはネットタイムになります。
（グロスタイムとは？）
ピストルの音が鳴ってからゴールするまでの時間
（ネットタイムとは？）
自分自身がスタート地点を越えてからゴールするまでの時間
ピストルが鳴ってからスタートするまでには誤差が生じる。
このままでは誤差によってはサブ3が達成できない！
この誤差については当日までどのくらいの誤差になるかわからないので臨機応変に対応するしかありません。
サブ３をなかなか達成できないランナーやサブ４を達成できないランナーの多くが ネットタイムでは達成できるのにグロスタイムで達成できないという話もよく聞きます。
正真正銘のサブ3ランナーになるためにはグロスタイムで達成したい！
ということで、去年のスタートまでの誤差を確認してみました。
去年はDブロックからのスタートだったのですが2分30秒ほどの誤差が出ていました。
今年は去年よりスタートブロックが前になっていると思うので1分30秒くらいの誤差と想定するとなんとかサブ3達成できそうです。
皆さんも各大会で目標達成できるようにトレーニングとコンディショニングを頑張りましょう！
]]>effect副編集長の本多です。
ここ最近急にランナーがあちらこちらに増えてきたように感じますが涼しくなってきたからでしょうか？
ここ最近と言わず、年々ランナーが増えているようにも感じますが、、、
これは僕が走るようになったから目に入るようになったのか？
東京オリンピックを前にスポーツ熱が高まっているのか？
どちらも理由のようですがやっぱり走り始めて慣れてきた頃に欲しくなるのがランニングウォッチ！スマートフォンを持って走るのもいいですが重くてストレスですよね。
そこでオススメなのがGARMINのランニングウォッチ！
ランニンングウォッッチにおいて欠かせない機能がミュージック機能。走りながら音楽を聴きたい！でも、スマートフォンは持ちたくない！そんな願いを叶えてくれるのがGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』
「ForeAthlete® 645 Music」について教えて！
ForeAthleteシリーズはマラソンやトライアスロンなどトップアスリートをサポートする為に作られたモデルです。そんなForeAthleteシリーズの中で最もスタイリッシュなデザインでライフスタイルとランニング時の両方で兼用できるモデルが『ForeAthlete® 645 Music』です。
では、もっと細かく『ForeAthlete® 645 Music』について見ていきましょう！
最初に行うのが初期設定ですが、ここで知っておいてほしいことが1つ。
身長と体重を入力する場面があります。この身長と体重が重要で、身長や体重の変化があればその都度設定から現在の身長•体重に変更するようにしてください。
身長•体重は今後のトレーニングでも必要になってくる【最大酸素摂取量（VO2max）】で大切な要素になります。
次に注目して欲しいのがスタイリッシュなデザインにあったウォッチフェイスを自分で選んだり、カスタムしたりすることが出来るところです。
ウォッチフェイスの変更方法
（左真ん中のボタンを長押し）→項目の（ウォッチフェイス）を選択→デザインを選んで（決定ボタン）
この他にもウォッチフェイスやその他データ情報は専用のwebページ（connect IQ）やアプリ（Garmin Connect
Mobile）でデータを無料でダウンロードすることもできます。
※詳しくはこちら
ここからは一番使はず！いや、使って欲しい！ランニング時に使う機能についてです。
右上のボタンを押すと（アクティビティモード）になります。
ランやトレッドミル、屋内トラック、バイクなど沢山ある項目の中から「ラン」を選択します。もちろん、トレッドミル（ランニングマシン）で走るときはトレッドミルを選択してください。
「ラン」を選択するとランニングの表示画面に移ります。
ここでGPSを捕捉してくれるのですが、スマホと同期していれば誤差はありますが10秒〜15秒で捕捉が完了します。
完了後右上の（スタートボタン）を押せばランニングスタートです。
途中で止まる時やランニングを終了する時は右上のボタンを押します。
（ランニンングを再開する時）
「再開」を選択します。
（ランニングを終了する時）
「保存」を選択します。
他にも機能はありますがまずはこの2つを覚えておきましょう。
ランニング中の表示方法もウォッチフェイス同様自分にあった表示方法に変更することができます。
僕がよく使っているのは以下の2つ
①距離、タイム、ペース
②ラップ距離、ラップタイム、ラップペース
ランナーにとってはスタンダードなものだと思います。
※表示方法の詳しい設定方法はこちら
ランニングに限らずトレーニングをする上で大切なのが自分の心拍数を知ることです。
自分の心拍数を知ることが出来ればトレーニングもより効果的に進めることができます。
ダイエット（脂肪燃焼）がしたい、持久力をつけたい、心肺機能や最大運動能力を高めたいなど、目的によって効果的な運動強度は異なります。その運動強度は、心拍数を目安にすることができます。
上記のグラフは今自分がどのくらいの運動強度で走っているかを表したグラフです。グラフが下の項目にいくにつれて心拍が高いことを表しています。
強度が高ければ高いほど脂肪が燃焼するとは限りません。70～80%のモデレート トレーニングが持久力向上や脂肪燃焼効果もあるので、マラソンに一番効率的な練習をしている値とされています。
この値を知ることでマラソンのタイムを縮めることにも繋がります。
またトレーニングを積み重ねる前よりも後の方が、同じスピードでも心拍数は低くなっていきます。心拍数が低くなると楽に走れるので「もっと距離を伸ばしてみる」「少しスピードを上げて早く走ってみる」など自分の目標に合った練習を効率的に行うことが可能になってくるのです。最大心拍数は（220-年齢）を計算すると数値化できますが、アスリートやよく運動されている方は該当しないケースもあります。
上記のグラフはあくまで一般的な数値ですが、デバイスで数値化された心拍数を基本にしながらトレーニングしていくと良いかと思います。
さらに、「ForeAthlete® 645 Music」には自分が今どの心拍ゾーンでトレーニングしているかをカラーゲージでお知らせしてくれる心拍ゾーンゲージページが搭載されています。上記グラフのカラーと画面のカラーゲージが同じになっているため一目で現在の心拍状況が把握できます。
上記の数値をデバイス上で見ることが出来るのでこの数値を目安にトレーニングするとより効率的にトレーニングが出来るので目安にしてみてください。
最後に『ForeAthlete® 645 Music』の特徴の１つであるミュージック機能についてです。
ランニング中は音楽聴きたくなりますよね。
ここでランニング中の音楽の効果について考えてみましょう。
ランニング中にもたらす音楽の効果とは？
1.走るリズムがつかむことが出来る
音楽が持つリスム（規則性）は、走りにリズムを与えてくれます。
また、目標のピッチがある方はピッチの合った音楽を聴くことでピッチ走法を身につけることが出来ます。
2.自律神経の乱れを調整することができる
スロージョグの時や心を落ち着かせたいときにアップテンポな曲ではなく穏やかで心地の良い曲を聴くことで心身ともにリラックスさせる効果があります。
3.走るのが楽しくなる
特に一人で走る場合、ただ走るのは面白くないと思う人が多いと思います。そんな時に音楽を聴くことで楽しい気分になったり、モチベーションの向上にもつながります。
また、穏やかな音楽を聴きながら運動をすると自律神経の働きや運動後の副交感神経の活動を高めるようです。
以上のことからランニング中に音楽を聴きたくなりましたか？
では、『ForeAthlete® 645 Music』のミュージック機能についてです。
ミュージックの転送方法についてですが、基本的にはデバイスとPCでデータの転送作業を行います。PCでGarmin Express のアプリをダウンロードし、デバイスとPCを接続・同期すれば音楽データを転送することができます。
音楽アプリ「LINE MUSIC」との連携も可能！！
音楽アプリを使用する場合はLINE MUSICのアプリをダウンロードしアカウントを作成します。さらにGarmin Connect Mobileのアプリをダウンロードして連携すれば音楽データがデバイスに転送できるようになります。
※詳しい設定方法はこちら
音楽アプリと連携して音楽データをデバイスに転送するにはWi-Fi環境が必要になります。また、デバイスから音楽を聴くには、Bluetoothイヤホンが必要なります。
Bluetoothイヤホンの選び方ですが、基本的にどのBluetoothイヤホンでも対応していますが、完全独立型のフルワイヤレスイヤホンに関しては、一部機種によっては音が途切れてしまうことがあります。
それはBluetoothの原理によるもので、デバイスを左手に付ける場合、そのデバイスから周波数を発信してイヤホンに受信させるのですが、その周波数を受け取る機器がイヤホンの右側に付けられていたら、身体が妨害するため音が途切れてしまうという事が起きてしまいます。なので、デバイスを左手に付ける人は受信する機器が左側についていれば問題なく聞けると思いますので、購入するときは参考にしてください。
（デバイスを右手に付ける人は受信する機器が右側についているか）
『ForeAthlete® 645 Music』について分かりましたか？
是非、ランニングウォッチを購入する際に参考にしてみてください。
GARMINからは他にもミュージック機能があるランニングウォッチはあります。
- 『fenix5Plusシリーズ』
- 『vívoactive® 3 Music』
も用途によってはオススメです。
『fenix5Plusシリーズ』
fenix5Pulsシリーズは洗礼されたスタイリッシュなデザインに「音楽機能」、「電子決済」、「地図機能」 を搭載しているので、ビジネスシーンやトレーニング、レースなど使用環境を選ばずに使える次世代のプレミアムGPSウォッチです。
『vívoactive® 3 Music』
vívoactive® 3 Musicはvívoactiveシリーズ初の音楽機能を搭載され、vívoactive® 3が誇る機能であるマルチスポーツ機能やタッチスクリーンがあり、ライフスタイルでの使用もオススメです。
『ForeAthlete® 645 Music』一番使っている機能は？
僕が一番使っている機能はミュージック機能とワークアウトの分析。
まず、ミュージック機能は一人で走ることが多い僕に取って前述したようにピッチの意識やモチベーション向上として必要不可欠です。
今まではスマートフォンを持って走っていましたが重さがストレスに！
しかし、スマートフォンのストレスから解放されました。
GARMINのミュージック機能ではLINE MUSICとも連携することができます。
GARMINとLINE MUSICといえば、LINE Fukuoka / LINE MUSICによる福岡マラソン2018のチャレンジチームが発足され初マラソンに挑戦する皆さんと一緒にeffect RUN TEAMも練習会を行っています。
そのメンバーの皆さんもGARMINの『ForeAthlete® 645 Music』を使っています。
スローランの時は単純に好きな音楽を選んでいます。
スローランプレイリスト
1.See You Again (ウィズ・カリファ)
2.Stay With Me (サム・スミス)
3.All of Me (ジョン・レジェンド)
4.Perfect (エド・シーラン)
5.Thinking Out Loud (エド・シーラン)
6.Sugar (マルーン5)
7.Uptown Funk (マーク・ロンソン)
8.Happy (ファレル・ウィリアムス)
9.The Lazy Song (ブルーノ・マーズ)
10.Eastside (ベニー・ブランコ)
11.Just the Way You Are (ブルーノ・マーズ）
12.Despacito (ルイス・フォンシ）
13.The Man (エド・シーラン）
14.What Do You Mean? (ジャスティン・ビーバー）
15.One Last Time (アリアナ・グランデ）
16.Sing (エド・シーラン)
ペース走で意識しているのはピッチに合わせた音楽を選ぶことです。
スローランプレイリスト
1.Wreckless Love (Alicia Keys) 2.I Love Rock ‘N’ Roll (Britney Spears) 3.The Lazy Song (Bruno Mars) 4.Know Who You Are (Pharrell Williams Duet with Alicia Keys) 5.Doin’ it Right fest.Panda Bear(Daft Punk) 6. 3 bonnie and clyde (JAY-Z) 7. I Would (Justin Bieber) 8.She Ain’t You (Chris Brown) 9.Let me get thet (Rihanna) 10.Roar (Katy Perry) 11.Sunday Morning (Maroon 5)
ワークアウトの分析
スマートフォンアプリGARMIN Connectと接続すると
スマートフォンでその日のワークアウトを分析することができます。
「よく使う分析機能は？」
「ランナーにとって気になるのがラップ。」
その日のワークアウトでどのくらいのペースで走ったのか？
設定によって自動ラップ機能を設定できるので自分の手でボタンを押さなくてもラップを計測し見ることができます。
（自動ラップ機能は250Mから設定可能です。）
「次に使っているのが心拍数。」
心拍数を知ることが出来るようになって今の自分にどんなトレーニングが必要か分かるようになり、トレーニング効率が上がったのと同時に各距離の自己ベストを出すことができました。
「ランニングにおいて忘れてはいけないのがピッチ。」
ピッチとは1分間に足を回転させる数。（足を着地する回数）
『Fore Athlete645 Music』では平均ピッチ、最高ピッチ、平均ストライドを見ることができます。
フルマラソンでタイムを縮めたい人はピッチを180spm以上にする必要があると言われています。
僕がよく使っているのはこれらの機能です。
他にも自分のワークアウトに合わせてトレッドミルランや屋内トラック、バイク、屋内バイク、プールスイム、トレイルラン、スキー、ボード、XSスキー、SUP、ローイング、屋内ロー、ウォーク、筋トレ、カーディオ、ヨガ、フロアクライム、クロストレーナー、ステッパーetc
たくさんのトレーニングモードを選択することができます。
自分に合ったワークアウト設定で楽しく効率良くトレーニングしましょう！
]]>気温もだいぶ涼しい？というか寒い？感覚でとっても走りやすい季節。そうです！スポーツの秋、福岡マラソンの季節がやってこようとしております。最近はよりランナーを見かけることが多く、皆さん元気にランニングを楽しんでいるようですね！
そんな中、effect RUN TEAMも頑張っているようですよ！実はLINE Fukuokaさん、LINE MUSICさんと合同でチャレンジチームの練習会を行っているんです♪これから数回にわたり、練習会で学んだランニングの知識や情報などをお伝えしていこうと思います！
チャレンジチームって何なのさ？
おっと！その話をしてなかったっすね。では説明しましょう！
チャレンジチームとは
福岡マラソン2018ではLINE Fukuokaが｢OFFICIAL COMMUNICATION PARTNER｣として参加！LINEグループとしては2年連続での公式パートナー就任しています。LINE MUSICでは今年、福岡マラソンに参加するランナーの皆さんをサポートすべく、応募者の中からマラソン初挑戦する方を中心に選抜された”チャレンジチーム”を結成しました！コーチに、フルマラソンのタイムが3時間を切るサブ3ランナーを迎え、フォームの確認やランニング練習、座学はもちろん、「LINE」ならではの企画を交えながら当日まで活動してくれる！そんな素敵なチームにeffect RUN TEAMも合同で練習を行っているのです！（ドヤ）
練習1回目：基礎練習
チームの練習方針としては、皆さん忙しかったり、家族との時間も大事にする中、いかに短時間で効率的にトレーニングできるか。極力余計なことは行わず、タイム向上に直接つながることだけをやる。というのがコーチの考え方のようです。コーチに教わったレクチャーを整理すると以下になります。
「走る」という動作で最も大事なのは肩甲骨と股関節
コーチ：前提として、「走る」という動作は全身運動なので色々な部位を色々な形でトレーニングする必要があります。ただし市民ランナーの皆さんの忙しさを考えると、優先順位をつけるべきだと考えており、上半身は肩甲骨、下半身は股関節の動きを良くすることに注力しましょう。
動きの効率性を高めるスプリントトレーニング
コーチ：スピードの絶対値を上げること、さらにそのスピードを維持すること（スピード持久力）はマラソンにおいても実はとても大切。例えば400mを60秒で走れる人と80秒で走れる人がいるとして、両者に400mを100秒で走ってもらうとすると、当然前者の人のほうが楽に走れます。つまりスピードの絶対値が上がると、今まできついと思っていたペースが少し楽に感じるようになるそうです。とはいえ、短距離選手がマラソンを走っても決して速くはありません。スピード持久力がないからです。これはこれで、別の方法で鍛える必要があります。このトレーニング方法も追々レクチャーします。
練習内容としては、
- 60分JOG
- 100m×3本
という基礎練習を行いました。
これでも結構キツイんですけどね。
陸上経験者の方は「流し」とか「ウインドスプリント」という言い方らしいのですが、皆さんルーチンでやってるメニューのようです。「流し」という言い方はなんかカッコいい言い方ですよね。使っちゃおうかな〜♪
100m×3本（流し）を行う際に、コーチから「自分の中で一番足が速い人をイメージして」とアドバイスしてくれました。
どうやら、そのイメージで走ると自然と腰の位置が高くなり、リラックスしながらも腕振りなど上半身を使った走りになり、その結果ダイナミックな走り方になりストライドも伸びるそうです。1km6〜7分くらいのJOGでは、どうしても腰の位置が下がり、フォームも小さくなるようです。もちろんこれはこれで効率的なフォームと言えますが、残念ながら速くはならないとのこと。
コーチ：だから日頃の練習でも少しずつスプリントを入れて、今まできつかったペースを少し楽に走れるフォームを手に入れましょう。
水分もしっかり補給しましょう〜
皆さん完走に向けてしっかり頑張っています！これからどんどんパワーアップしていくと思うとワクワクしちゃいますね。初マラソンにチャレンジされるランナーの方は是非練習を真似してみてください。今後チャレンジチームの練習模様レポートは随時お伝えしていきますので楽しみにしてください！
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