季節はすっかり夏になりました！皆さんは夏のランニングの時にしっかり水分とっていますでしょうか？？この時期はとても強い日差しや気温から身を守ることはマストなのですが、今回熱中症対策としてeffect編集部がオススメしたいのは『スイカ』なんです。

スイカって栄養あるの？？

もちろんあります（笑）スイカの栄養素の一つとしてリコピンがあります。スイカの赤はトマトと同じくリコピンの色なんですよ！リコピンは強い抗酸化力があり、走った時に生じる活性酸素を除去する助けをしてくれるので、積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。他にもたくさんの栄養があります。

カリウム

スイカ（生）可食部100gあたり、カリウムが120mg含まれています。人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

β-カロテン

スイカ（生）可食部100gあたり、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンが830μg含まれています。β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。

シトルリン

シトルリンは、スイカから発見された栄養素で、アミノ酸の一種です。ウリ科の植物に多く含まれており、一酸化窒素の生産を促すことで、血管を拡張させ血流を改善する効果があると言われています。シトルリンは、果肉にも含まれていますが、特に皮の部分に多く含まれている成分です。

ビタミンC

スイカ（生）可食部100gあたり、ビタミンCが10mg含まれています。ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

体を冷やす効果も◎

スイカは、皮の白い部分も食べることができます。
皮は実より冷やす力が強いと言われているみたいで、疲労回復や血管の若返り効果が期待できる『シトルリン』という成分が実より多く含まれるので、日頃からランニングしているランナーには必要なんですね！皮を食べるときは、実のような甘さはないので、漬物やピクルスにするのがおすすめ！

水分だけではダメなことは周知の事実です！

熱中症の予防として、『睡眠』『水分補給』は大切なことは理解できているかと思いますが、『塩（ミネラル）』をしっかり摂取らないと、大変なことになってしまいます！汗によって失われたミネラルの補給を怠ると、熱中症になる確率がグンっと上がります。暑い時期に走っていて、足をつったり、フラフラしたりした経験はありませんか？？水分はしっかりとっていてもミネラルがないと体からはミネラルも汗と一緒に出ていきます。マラソン経験された方はわかるかと思いますが、走った後、汗が乾いて、体に蓄えられていた塩分が体にたくさん付着して、塩だらけの体になります。これはミネラルが体から排出されている証拠なんですね。ミネラルが不足すると以下のような現象になる可能性があります…！

• 筋肉の痛みやけいれん
• 疲れやすい・脱力感
• 吐き気・貧血
• 手足の感覚異常
• 思考力の低下

ミネラルも回復力もある！あとは普通に美味しい（笑）

夏にスイカってやっぱり定番だけあって、ランナーにとっても良いものなんですよ！この時期に頑張って走り込むことも良いかとは思いますが、ちゃんとスイカを食べましょう♪暑い時期に熱中症にならないように皆さんも対策の一つとして、スイカ注目してみてください☆

スイカに塩ふって食べるのもいいですよー！ミネラル豊富です♪

ランニングしている方もそうでない方も、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取しているかと思いますが、このカフェインについて皆さんはどのくらいの知識を持っていますか？ランニングが趣味で、マラソン大会等に出場した経験をお持ちの方は、大抵このカフェインと向き合う時期が来るかと思います。今回はランニングの視点からカフェインについて、お話していきたいと思います。

と言っても、カフェインついてたくさんの議論がありますので、あくまでeffect的意見としてご覧くださいね。

市民ランナーにとってカフェインとはしっかり向き合うべき！

「カフェイン摂取は、マラソンに良い影響がある！」ランナーであれば、そのような話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

• 持久力向上
• 筋肉の動きが改善
• 覚醒して楽に感じる
• 疲労を減少

上記のようによさげな効果が並ぶカフェインですが、それって本当なの？？フルマラソンのレース前やレース中に摂取したら、明らかに良い影響が出る??初めはこんな気持ちになるかと思います。もちろんメリットがけではありません。デメリットもあります。それをメリットと比べた時、どちらが得するのか調べてみました！

メリット:運動効果アップ

カフェインは日常生活の中でも効果的な、様々な効果がある事は皆さん話kりますよね？？仕事や勉強で眠くなった時にカフェイン注入で

• 興奮作用
• 覚醒作用

で目を覚めて集中したり、元気になります。コンビニとかでコーヒやガムなどたくさん売っていますし、実際その効果は皆さんも感じている方が多いのではないでしょうか。日常的にもそんな使い方は定番です。

ランナーにとってカフェイン摂取の魅力としてまず「持久力向上」が最大の魅力かと思います！飲むだけで持久力アップと言われてしまったら、是が非でも飲みたくなりますよね！

運動前か運動中のカフェイン摂取は、不快感や倦怠感の減少（ランニングが容易に感じる）、敏捷性の向上、そしておそらくランニング中に利用される筋細胞の数の増加にも関係する。

ランニング・サイエンスから引用

以前はドーピングの対象物に指定されていて、2004年からはドーピング対象から外れたものの「監視対象」というドーピングに近い場所に設定されています。これは間違いなく、運動効果をアップさせることができる！ということで間違いはなさそうです。あくまでプロのアスリートの方にとってなので、市民ランナーはカフェイン摂取は問題なく摂取できますよ♪
じゃあ運動効果をバッチリ発揮させるためのカフェインの摂取方法は、どのようにしたら良いのか。

パフォーマンス向上に必要なカフェイン量と摂取タイミング

パフォーマンス向上のためのカフェイン量と、摂取するタイミングは、

運動の45～60分前に、通常は体重1ポンドあたり2.27ミリグラム（5mg/kg）のカフェインを摂れば、持久走やもっと短いランニングのパフォーマンスを3～5％向上させられることが、研究で立証されている。体重160ポンド（72.5kg）のランナーなら、摂取量は363mgと大量になる。

つまり、

1kgあたり5mgのカフェイン摂取が必要！

→体重50kgの人は250mg
→体重55kgの人は275mg
→体重60kgの人は300mg

コーヒー1杯のカフェイン量は約84mg、例えばレース前にコーヒーを3～4杯！これはかなり無理がありますね…！また日常的にカフェインを摂取している人は、一定期間カフェイン断ちをしたり、多量にカフェインを服用しないと効果が現れないそうなんですよ。ここはカフェインの向き合わなければいけない部分と言えますね。

カフェインによってメンタルに不調をきたす人もいるそうです。不安感、イライラ、落ち着かない、不眠…。普段、カフェインを摂取し慣れていないと、1日約200mgで精神的な不調を及ぼすという報告があるそう。エナジードリンクだと、カフェインを140mg含んでいるものもあり、2本以上飲むと過剰摂取になる可能性があります。カフェインには離脱症状があり、また、同じ量を飲んでいても段々効果を感じにくくなり、耐性ができます。体質によって個人差がありますが、『1回量200mg、1日量300mg』が健康的なカフェイン摂取量の目安のようです。

カフェインが含まれる主な食品

日頃の摂取を少し減らして、レース前に飲むとカフェインの効果が出やすくなるそうですので、あんまり気にしないランナーの方もいらっしゃいます。ただ、効果を実感しているランナーもいますので、これは自分にあっているのかを知っておいたほうが良いかと思います。試すこともなくいきなり大会で実践すると体調を崩すことも有りますので、事前に試しておきましょう！

自身にとっての適切な摂取量を意識して、メンタルの状態にも気をつけながら、上手にカフェインを取り入れましょう。

今年のエフェクトーーク！はEXPO初日 11/08 （明日！）から!

明日は18:00からeffectrunnersが誇るヒゲメントレーナー福島隆盛さんとカーボ含めマラソン大会直前のあれやこれやをトークさせていただきます。開催場所は福岡マラソンEXPO内にある福岡銀行ブース特設ステージです。（くれぐれも福岡銀行本店ではありませんのでお間違いなく）会場で質問も受け付けようと思いますので、不安なことがある方はぜひ会場で直接聞いてみてください！

福岡マラソンの前日 11/09 14時からは
EXPOメインステージと福岡銀行ブース特設ステージに！

【超豪華になって今年もやるよエフェクトーク！】
MCは西戸崎のぼる @akalibero と山田舞 @maidon513 ！ ！
ゲストチームには福岡で絶賛ランニング満喫中の
AFE FUKUOKA @afe_fukuoka
IG九州ランナーズ @igkyushurs
ゆとりRC @yutori_rc_fukuoka
ladderflat @ladderflat
effect RUN TEAM @effect.run
福岡銀行チーム @yfukuokabank

以上の豪華な6チームでお送りします！

それにステージの最後にはみんなで付け焼き刃トレーニング！ということでトレーナーにはeffectのコラムニストでeffect RUN TEAMの福島隆盛さんも登場 @fukuryu8　！
そしてシークレットゲストも登場予定！？それは当日のお楽しみです♪

さらに今年は福岡銀行ブース特設ステージにて各チームによりフォーカスしたエフェクトークを行います！チームごとのランニング楽しみ方やカルチャーを聞けるチャンスです！

今年もよりスケールアップした布陣で福岡マラソンをネタに
おおいに盛り上がりましょう！みんなお楽しみに！！

・大会を迎えるまでの食事について
・大会の前日・当日の食事について
・エネルギー補給について
・おすすめの補給食について
・「福岡マラソン」の注意ポイント
・まとめ
・最後に（マル秘メモ公開！）

松田 拓朗（まつだ たくろう）さん
福岡大学病院 リハビリテーション部
メディカルフィットネスセンター　心臓リハビリテーションセンター
スポーツ健康科学博士・健康運動指導士

大会を迎えるまでの食事について

—大会を迎えるまでの食事について教えてください。

松田さん（以下敬称略）：練習不足の方は特に、これを食べたら速くなる！というようなものに飛びつきたくなる時期だと思うんですが、いつも通り、普通のバランスの良い食事を摂ることが基本的には大事です。焦って急に食事を変えたりすると不具合が出たり、特殊なサプリメントで体に弊害が出たりということもあるので、あくまでも普通にする。注意したほうが良いのはお酒を飲みすぎないだとか、脱水に繋がる行為を避けることですね。脱水すると体が思うように動かないので、個人的には大会前の一週間くらいは特にお酒を抜くようにして、できるだけ体の水分バランスが良い状態を保つようにしています。

—普段の食事で心がけたほうが良いことはありますか？

松田：体が疲れてくるとタンパク質をしっかりと摂っていかないと筋肉の疲労回復が追いつかないので、体をいかに回復させるかという点でタンパク質摂取は心がけたほうが良いです。運動したらタンパク質摂取っていうのは絶対必用なことなので、運動とペアで考えてください。車を運転したのにガソリンを入れずにどんどん乗り続けていくと車が動かなくなるし、メンテナンスをしないと状態も悪くなるのと同じようなイメージですね。タンパク質だけに限らず糖質・脂質もそうなんですけど、「エネルギー = 傷ついたボディーを治すもの」。運動は体を削る行為になるので、修復しないとボロボロの状態になり怪我や疲労骨折につながります。あと特に女性に気をつけて欲しいことは鉄分不足ですね。走り込むとヘモグロビンが崩れてしまい貧血状態になることがあります。例えばひじきなどを食べて食事で鉄分を摂るのは大事です。牡蠣も鉄分が多く美味しいですが、大会前は避けたほうが良いかもしれません。食あたりも含めて、大会の1〜2週間前から生モノは注意。消化の良いものを心がけましょう。

—どういうバランスで栄養を摂ったら良いですか？

松田：炭水化物（糖質）60%、タンパク質15〜20%、脂質15〜20%ぐらいのバランスが目安です。例えば1日2000kcal摂る方だとしたらその6割の1200kcalは炭水化物で占める。残りの800キロカロリーが脂質とタンパク質なのでそれぞれ400kcalずつ。それを3食で割ると、1食あたり炭水化物400kcal、脂質とタンパク質が133kcalずつというような計算です。減量したいなら脂質を10%くらいに抑えると良いです。一日トータルで摂るカロリーから計算しましょう。

—筋肉の疲労回復におすすめの食材は？

松田：基本的にはお肉。鶏肉が脂身も少ないので一番太りにくいし、その中でもささ身がおすすめです。あと大豆もタンパク質なので味噌汁や豆腐、枝豆、ブロッコリーも良いですね。同じタンパク質でも中身の種類が異なるタンパク質なので、様々な食材からバラエティ豊かに食べましょう。毎食バランス良く摂れたら理想的ですが、日常生活の中ではなかなか難しいですよね。朝摂れなかった分は昼で補うとか、昨日バランスの悪い食事だったからその分明日気をつけるなど、だいたい三日間の中でバランスをとるように考えるとストレスも無く実践できると思います。

大会の前日・当日の食事について

—大会の前日や当日の朝食べるのにおすすめのものを教えてください。

松田：前日・当日の食事って結構影響するんですよね。まず、前日まではバランスを考えた普通の食事でOKです。先ほどお伝えしたように、炭水化物（糖質）60%、タンパク質15〜20%、脂質15〜20%ぐらいのバランスで食事をしましょう。当日はすごく重要で、スタートの3〜4時間前までに朝食を済ませます。なぜなら血糖値のピークは食事を摂取した2時間後にくるんですが、血糖値が高い状態で走ると体の反応として糖質を先に燃やすんですね。糖質って1300〜1400kcalしか体に貯蔵されないので、30kmを過ぎたあたりで使い切っちゃう。そうするとマラソン30kmの壁（30km以降急にペースダウンしてしまう現象）が来ます。自分から30キロの壁を作っちゃうようなものですね。血糖値は食事の3〜4時間後に落ち着きをみせるので、スタートの3〜4時間前までに朝食を済ませるというのはそういう意味合いです。血糖値が落ち着いてから走り始めると30キロの壁は起きにくい。体の脂肪を優先的に燃やしながら走りはじめることができます。

「当日の朝食におすすめその①」ファーストフードとは意外でした！

松田：スポーツドリンクなどは血糖値がぐっと上がるので、スタートの前にたくさん飲むのはおすすめしません。もし飲むのであればスタートの3〜5分前。僕はだいたいアップで2〜3kmだらーっと流して、その消費分をスタート5分前くらいにスポーツ系のゼリー飲料等で補給します。あと摂らないほうがいいものは食物繊維。ガスが発生しやすくなります。普段とは違う特殊なものを食べることや、食べ過ぎもNGです。また、当日の朝食はできれば脂質がちょっと多めの成分にしたほうが良いですね。そうすると脂質を燃やさなきゃって体の働きが変わります。僕は当日の朝早起きしてカロリーメイトのチーズ味1箱とポテトチップスを食べたりします。ポテトチップスはすごく楽に油を摂れるので、当日の朝に食べるのはおすすめ。ただ塩分を摂りすぎるとトイレに行きたくなっちゃうので、半分くらいにしておいたほうが良いです。ちなみに去年は大会当日の朝食に焼肉弁当を試したんですが、油が多すぎて胃もたれしたので失敗でした。できれば食べた時に腹痛・胃もたれがないか、1週間前くらいまでに同じものを食べて試すといいかもしれません。また、血糖値が低い状態でも飛ばしすぎて息切れする状態で走ると糖質を優先的に燃やすので注意が必要です。30km地点を超えたら糖質を燃やしても大丈夫。頑張って飛ばしてOKです。

「当日の朝食におすすめその②」手軽さが嬉しいですね！

—食べたら足が速くなる奇跡の食べ物ってありますか？

松田：ないです（笑）。でも、それに近いものとして少し体力を上げるだろうと言われている食べ物はあって、それは「ビーツ」です。ビーツを食べると一酸化窒素が発生するのですが、それには血管拡張作用があるので末梢までたくさんエネルギーと酸素を運ぶことができます。それに使った分の二酸化炭素も排出させやすくなります。調理してもOKなので、サラダはもちろんスープで摂るのもいいですね。

エネルギー補給について

—エネルギー補給のタイミングを教えてください。

松田：糖質が無くなると筋肉が収縮して体が動かなくなるので、途中の給食（エイド）やサプリメントなどで1時間ごとに40〜50gの糖質を摂取しましょう。僕はサプリメントを4つぐらいポケットに入れといて途中で飲むようにしてます。あと、脱水が怖いからと水を摂りすぎるのは危険です。水は熱を逃がすためにかぶるほうがいいかもしれません。飲むとしたらスポーツドリンクを飲んでエネルギーと水分を体に入れてあげましょう。汗もかいていないのに水分をいっぱい入れると体液が薄まってバランスが崩れ、低ナトリウム血症になって最悪命の危険がある。自分の汗具合をみながら摂取するのが大事です。かといって摂取のタイミングが遅れちゃうと脱水でパフォーマンスが落ちてスピードあがらない…ということもあり、そこがマラソンの難しいところ。補給の計画はとても大事です。難しいですが、計画がバチッとはまったら気持ちよく走り切ることが出来ますよ！

—福岡マラソンではたくさんの給食（エイド）が提供されますが、どれを食べたらいいですか？

松田：水の飲み過ぎに気をつけていれば食べたいものを食べていいです。むしろいろいろ食べて楽しんでいったほうが良いですよ。

おすすめの補給食について

—携帯する補給食はどういったものを持っていくのがおすすめですか？

松田：個人的に塩タブレットは必ず携帯しています。レモン味など、クエン酸が入っているものがいいですね。クエン酸があると糖質の吸収が高まる。エネルギー源にもなるので、クエン酸の入った塩タブレットを買うようにしています。それを右ポケット2つ、左ポケット2つの計4つ持っていきます。その他の携行食で個人的に合ってるなと思っているのがアミノバイタルの「アミノショット」。いろいろ試したんですがすごく飲みやすくて気に入っています。これも４つ持っていって、1時間を目安に1回摂取。カフェインが入ってるものは利尿作用があるので避けたほうが良いです。クエン酸配合のカフェインが入っていない糖質のものが良い。塩タブレットは足がつらないようにするための対策。汗が止まって塩ふいてきたときは完全に脱水してるので、塩タブレットでの補給が大事。アミノショットはエネルギー回復。ガソリン補給ですね。

「福岡マラソン」の注意ポイント

—松田さんからみた「福岡マラソン」の注意ポイントをおしえてください。

松田：坂道、特に上りのペース配分は注意ポイントです。坂道で無理をしない。上りは思い切って歩いてもいいくらいです。無理に息を切らして登っていこうとするとそれだけエネルギー（糖質）を燃やしちゃうので30キロの壁が出やすかったり、エネルギーが燃えた分脚がつりやすくなったりします。中盤20キロ地点の九州大学の坂や、30キロ地点過ぎからの坂（通称のらん坂）など、ああいったところで無理をしない。また、海沿いなどで向かい風なのに飛ばすのも同じような現象になるので、自分が心地よいと思えるペースを保ちながら走るのが鉄則です。あと、風よけや最短距離を意識して走るなどして、体力を奪われないようにすることも大事ですね。

まとめ

• ①基本バランスの良い食事を摂り、筋肉の修復をしっかりする。
• ②当日はスタートの3〜4時間前までに朝食を済ませる。
• ③当日の朝食は脂質をちょっと多めに。
• ④血糖値が落ち着いてから走り始めると30キロの壁は起きにくい。
• ⑤エネルギー補給のタイミングが気持ちよく走り切る鍵。計画を立てよう。

最後に

今回の取材では松田さんお手製のマル秘メモを見せてもらいました。大会前の練習や食事についての専門的な情報が詰まっている貴重な内容。ぜひぜひ参考にしてみてください！

※レース3日前の「筋グリコーゲン枯渇」はサブ3.0（3時間以内にゴールする）を目標にする方向きです。それ以外の場合は実施することをお薦めしておりません。

お話を聞いて思ったことは、マラソンには計画・作戦がとっても大事ということ。体の仕組みを知り、自分にあったエネルギー補給のタイミングを掴めたら、もしかしたらすごく気持ち良く走りきれるかもしれない…それってすごくワクワクしますね！みなさんも是非試してみてください。また、もし大会前日にちょっとお腹の調子が悪いかもと思ったらスポーツドリンクなどを飲んで脱水を防いだり、整腸剤を飲むなどして対策しましょう。気づかないうちに脱水状態になっている恐れがあり、当日思ったように力を出せないなんてことになりかねません。参加されるランナーのみなさんがベストな状態で力を発揮できますように！編集部一同応援しています！

突然ですがウルトラマラソンって知ってます？日頃から走っているランナーの方は聞いたことありますよね？？名前に“ウルトラ”が付く程だし、とにかく凄いんでしょう。

〜ウルトラマラソンとは〜
42.195kmを超える道のりを走るマラソンのことである。一般のマラソンのように一定の距離を走るタイプと、一定の時間を走り続けるタイプ（その時間内に走った距離が最も長い者が優勝となる）がある。
100kmや24時間走は世界的に行われており、IAU（国際ウルトラランナーズ協会）主催の世界選手権も開催されている。また、100kmでは国際陸連が道路の世界記録を公認している。他にも長いものでは6日間レースやアメリカ大陸横断4,600kmまである。日本のウルトラランナーも21世紀初頭では世界でも有数な存在で、100キロ・ロードでは男女ともに世界記録を保持している。

いわゆるフルマラソン以上の距離を走るのを「ウルトラ」マラソンと呼ぶそうですよ。42.195kmでもなかなかの距離があるってのに、それ以上ってなると「ウルトラ」感めっちゃ出ますよね〜（笑）
大会の多くは、50km or 60kmか100kmなど2部に分かれているものが多いです。（富士五湖チャレンジウルトラマラソンなど、71km,100km,118km3部になってるものもあります！）もう一つが、〇〇時間走り続けるという耐久レース型ウルトラマラソン。私はまだ参加したことがなんですけど、ランナーの仲間と一緒に２４時間レースなど出てみたいですね〜！（そもそも走れるか分からないんですけどね笑）

そんなウルトラマラソンなんですが、注目したい大会があるんですよ！それは神々が住まうと言われている神聖な島でのマラソン大会。

神々の島 壱岐ウルトラマラソン2019

壱岐島は長崎県に位置していますが、船は博多港から高速船で65分で到着できるのでそんなに遠くにある印象はないんですよね〜。壱岐ウルトラマラソンの距離は100kmの部と50kmの部。100kmは島をぐるっと一周、50kmは半周する島を存分に満喫できるコース。

神々の島は超絶ドＭコース

極端に長い坂は無いものの、かなりアップダウンがあるハードなコースです。50km〜85kmはあまり上りがないですが、88kmから最大の上りがあるというドＭが喜びそうなコースですよね。

2019年度の開催日時は10月19日（土）。マラソン大会で土曜開催というのは珍しいですが、日帰りしたい人向けに前日深夜博多港発〜壱岐に深夜2時頃着の臨時便が出ていて、それを利用すると金曜日に仕事を休まなくて良い&100km走ったあとの疲労を日曜日に回復して月曜日から仕事出来る&マラソン後の宿泊でドンチャン騒ぎできるというメリットがあります。

神レベルな壱岐

壱岐は観光としても有名なスポットで、美味しい料理やお酒、温泉！夜空に広がるキレイな星！さらにさらに、透き通った海での海水浴も最高です！

マラソン大会も神レベルな対応

やはり注目すべきはなんと言っても壱岐ウルトラマラソンは神対応な大会なんです。他の大会にはない親切丁寧&思いやりとおもてなしが充実しているんですよ。

神対応01：ランナーへの手紙

参加されるランナーの皆さんに、毎年壱岐の子どもたちが直筆でお手紙を書いてくれます。しかも1人ひとり内容が違った手紙なんですよ！めちゃくちゃ嬉しいですよね！

神対応02：ふれあいパーティー

参加者のランナー皆さんを壱岐の魅力たっぷりで“おもてなし”するパーティーを開催しています！島ならではの海の幸や壱岐牛や焼酎など“食”のおもてなしのほか、地元学生・団体の演技やゲストのステージなど盛り沢山なんです。

神対応03：手書きの“応援のぼり”

壱岐の小学生たちが工夫して準備した手書きの応援のぼり！コース1km毎に設置させていて、苦しい時にクスッと笑わせてくれるものもあるみたいですよ！声援って本当に元気が出るから、助かりますよね！

神対応04：チカラをくれる応援

ランナーにとって本当に支えられているものは応援ですよね。壱岐ウルトラマラソンの応援は心温まるすばらしい大会なんです！RUNNETの「クチコミランキング2018」では第2位に入るほど高評価な大会。島ならではの距離の近い応援がとても魅力的！地元学生や婦人会ボランティアの元気な声援もそうですが、おばあちゃんが自宅の軒先で応援してくれたり、私設エイドを作ってくれたりと、このハートウォーミングな光景は、島全体をコースとした当大会だからこそ味わえるのかもしれません。

神対応05：島ならではの景色

これは言う必要ないかと思いますが、神々の島というだけあり絶景が続きます！猿岩や歴史を感じる遺跡群、水平線が続くオーシャンビュー！壱岐の名所が点在しています。神秘的な場所でランできるのも壱岐ウルトラマラソンの大きな魅力の一つですね。

ウルトラマラソンが虜になる理由って？？

場所やコースが最高だけど、やはり42.195km以上走るってなかなか大変ですよね？
そこで実際にウルトラマラソンを走られた方に話を聞いてみて、虜になった理由をまとめてみました！

半端じゃない達成感

ウルトラマラソン半端じゃない！足も精神もズタズタにしてくるのに、ゴールの瞬間そんなん全部消えてこれまでに無い達成感味わせてくれる。スタート時は明け方で、気づけばゴールは夕方過ぎ。1日中走り続けた自分に、よくここまで頑張った！と言いたくなる事間違いなしです。フルマラソンの比にはなりません。
汗だくお構いなしで走る楽しさ、苦しさ、足の辛さ、立ち止まりたい気持ちに打ち勝って進み続けたものにだけ味わえる達成感は、ぜひ走って味わってほしいもの。

エイドが最高に美味しい

美味しくて充実したエイドも魅力。しかも数キロごとにあり、各大会で思考を凝らした補給食が置いてあります。おにぎりや、お汁粉、クッキーもあればフルーツもあり・・だんだんと次のエイドのために走り、また次のエイドを求めて進む・・なんてループになることも（笑）

自分の調整（マネジメント）が試される

何も考えず早いペースでいけば途中でダウンしたり、足を痛めたりします。補給食は必要ない！と甘く見ていたらハンガーノックになることもあります。自分を追い込む強さと、モチベーションを保つバランスの良さ。天候を見て着替えたりできる臨機応変さ。フルマラソン位なら、多少無茶をしてもゴールはできそうだけど、ウルトラマラソンはそうはいきません。自分自身をマネジメントできる力が試されます。

ランナーの年齢層が高い

ウルトラマラソンの不思議なことなんですが、40~50代の参加者がダントツで多いんですよ。そして上位ランナーも40~50代の方が多い！スポーツって、年齢が若い方が色々有利な気がするのに全く歯が立たない・・本当に圧巻です。

壱岐でウルトラマンになるのだ（50kmの部もあるよ）

すばらしい場所で自分を試すことができる大会、壱岐ウルトラマラソンであなたもウルトランナーになって最高の達成感を味わってみてはいかがでしょうか！超絶ドMコース…いきなり100kmは不安があるランナーには５０Kmコースの部もあるので神レベルな壱岐コースに楽みたい方！挑戦されてはいかがでしょうか？！

申込締め切りまであとわずか！

申込は8/30（金）まで！先着順だから急いでエントリーすべし！！

エントリーはこちらから

いやー行ってきましたよ、ランニング強化合宿in沖縄。
沖縄の楽園を満喫してきちゃいました〜。今年の冬は福岡も極寒で氷点下になるほど冷え冷えですが、沖縄は楽園っす。まじで。合宿1日目の気温は大体17度前後。「涼しかね〜☆」って言葉が相応しいほど。沖縄のこの時期は雨が多いらしいが、合宿は少しぐらい雨が降ったって関係ないっしょ。走りたい！それが本来の目的でもあるしね。今回の合宿メンバーの西戸崎のぼるさんは、どうしても都合がつかず次回の参加になってしまい、とてもとても！残念ですが、のぼるさんが居ない分盛り上げなければ！と気合を入れ、この強化合宿に臨んできちゃいました♪まずは合宿初日の模様をレポートしようかと。

合宿1日目

福岡空港の出発ロビーで集合したメンバー。これから沖縄に向かいます！ちなみに上の写真は飛行機まで行くバスの中でパチリ。めっちゃ観光気分満々で申し訳ないんすけど、バリバリ楽しみ♪

沖縄到着！がしかし…

雨降ってますやん。知ってましたけど、結構降ってますやん。
まーひとまず沖縄についたんだし！お昼ごはんでも食べて、沖縄を満喫しようではないか！っということで那覇空港から車で移動し、沖縄料理を提供してくれるお店「しむじょう」さんへ。実は事前にリサーチして行きたかったお店なのだ。えへへ。

沖縄の伝統的な建物が特徴のお店の外観

雰囲気が良すぎてエース本多氏も写真撮影に夢中（笑）

内観も良い雰囲気でしょ！最高です〜

強化合宿その1〈グリコーゲン摂取〉

やはりランナーたるもの食事はとてもナイーブちゃん。グリコーゲン（炭水化物）をしっかり摂取しなければ、エネルギー不足でうまく走れなかったりするんだから！しっかり栄養バランスの整った食事を心がけねば。うんうん。

ひとまず乾杯！運転手の改造はお茶ですよもちろん！

はい来た、絶対うまいやつ。最&高ですやん。しかも栄養バランスも良さげやし、ボリューム満点だし。食べる前からうまいもの確定っす。ごちそうさまってもう言えちゃうレベル。まじ来てよかった！

もちろん味も格別に美味。透き通ったスープはあっさりとしているが後からくるコクはしっかりと感じる。全然飽きがないであっという間に完食！麺に関してはもっちりとして歯切れのよい食感。これが沖縄のソウルフード。恐るべし。

宿舎に移動しランニング！がしかし…

「さっきより雨ひどくなってない？」と思ったら「雨やんできた？？」をずっと繰り返し、走るタイミングがむずい。残念ながら靴は1足しか持ってきてないのでなるべく濡らしたくないのよ。むむむ。

そんな雨の状況を気にしながら車で宿舎へと向かいます。
約1時間程で到着。

かつて無いほどの魅力的な宿舎に圧倒される

え？めっちゃいいやん。

うそでしょ？めっちゃいいやん。

キッチンもめちゃいいやん。

アメニティーグッズも豊富。洗濯機に乾燥機まで！？す、すげぇ。

恩納村付近のリゾート地にある宿舎にオジサンたちがはしゃぎにはしゃぐ様子は想像におまかせしますが、環境やアクセス等申し分ない好立地！浴槽もキレイでシャワーの水圧最高。しかも2階にめちゃ広いロフト風のスペースも。沖縄のおもてなしに圧倒されます。

あとは走るのみ！がしかし…

雨が次第に強くなってきて、雨がやむまで待機。
日も暮れてきて辺りは真っ暗になるが一向に止む気配がない。
残念ながらここは明日に備えてランニングは中止。

走れないのなら宴じゃ！

くよくよしてもしゃーなし。今日は飲んで飲んで飲みまくるぜ！！ってことで宿舎に向かう途中で買った食料を出し、料理を作るメンバーもいれば、沖縄でしか食べれないハンバーガーを求め、買い出しに行く改造。
各々宴のための準備を始め、ようやく宴を始められると思った時、

雨止んだってよ。

まじかよ。これあるあるなやつやん。もう完全に宴モードやったし、なんならもう運転しないからって勢い良く酒も入れちゃったしーー！いやいや、また雨ふってくるでしょ。今はハンバーガーを食べながら、みんなと乾杯するんだい！沖縄バンザイ！ハイサイ！

沖縄でしか食べれない究極のハンバーガー。激のウマウマ。

…うーーーーーん。なんかもやもやするわー。もちろん雨がやんで走れる状況にもかかわらず、走ってない現状。ムズムズするやんか！
ちきしょう！わかった走るよ、いや走らせてよ。このままじゃスッキリせんとばい。
止めてくれるなメンバー達よ。真夜中の街灯のない真っ暗道だし、ハブとかいて噛まれたら終了だろうけど、どうかお達者で。

強化合宿その2〈SSD〉

SSDとは〜
ランニングのトレーニング方法の一つにLSD（Long Slow Distance)がありますが、それをSSD（Short Slow Distance）と勝手に名称したランニング手法。疲れが残りにくく、怪我しにくい。さらにある程度筋力も使うので、コンディションが衰えにくくなるといった効果が見込めるのではないかと推測している。

といったものの約5.5kmのファンランがやっと。真っ暗だし、場所わかんないし、お酒結構入れちゃったし、カラダ重いしで大変でしたが。なぜだかスッキリはするものなのね。心地よい。ランニングってやっぱ不思議だわ。

こうして合宿？の1日目が終了したわけですが、沖縄ならではの料理や環境に魅了された1日となりました。何度も言うよ、まじで沖縄最高。

次回は合宿2日目！

次は合宿2日目の模様をお送りしちゃいます。沖縄より満喫するためにはあの場所でランするしかないでしょーよ。お楽しみに！

とうとう福岡マラソン本番まで残り2日となりました！
いやーめっちゃ緊張しますやん、ドキドキですやん！みなさんどうですか？？
仕上がっているんでしょーねー！そらバッキバキですよね！いやー楽しみだわー！！

とはいえ不安っすよね？？
前日寝れんのかい？
お腹痛くならないかなー？
足つったりしたらどうしよう…
目標のタイム切れるか？いやいや！そもそも完走できんの？？

不安だらけだとは思います！てか不安であってほしい！
私、小森もめっちゃめっちゃ不安です〜〜〜！！！

うん、そんなときはそうですね。
頑張ってきたことを思い出そうっと。

ちゃんとやり抜きました！小森改造計画

あれは去年の夏から始まったんだよなー。
おデブちゃんの小森がダイエットに挑戦し、
初マラソンのeffectランチームのサポートランナーになり、
しっかり取材を遂行する！という企画をおこない、
無事成功！！体重も18kg程減量し、マラソンもしっかりサポートできました！

いやー、頑張ったっすねー！
あんときは本当に自分を褒めてあげたいと思ったすわー。今でも思うんすよ。
あんとき、まじ頑張ったわ。

そして今回！シーズン2として行った小森改造。
今回の目標は体脂肪率13%という目標を設定！
やっぱり？もーここまできたら？格好いい身体をてにいれたいやん？

とはいえ、リバウンドしてしまった私は、
この無謀とも言える挑戦に成功できるのか？？

とにかく！前回培った知識と経験を活かし、やるしかねーでしょ！！

今回は体脂肪率を減らす！ということで、
とにかく身体を動かし、健康的な食事！これしかねぇ！！

そして！毎週1度のeffectメンバーでのランニングを開催！
皆で走ると怠けないから鍛えられましたー！

去年の小森改造より運動量、走った距離ともにアップしました！
いやー、進化してますやん！月で多い時には200km走ったしね〜！素人ランナーとしては上等でしょ！
あ！ちなみに、本番1ヶ月前までの体重と体脂肪率はこちらっす！！

今回の測定値

【スタート時】体重：81.5kg　体脂肪率：26.8%

現在の体重：73.5kg （-8.0kg）
現在の体脂肪率：17.0% （-9.8％）

え？まじで？？うそやん。

これって結構イケそうやんか！！！

さすが一部では風船体質と言われているだけのことはあるやん！
いやいや！ちがうやろ！頑張った結果や！ちゃんとやってたんすから〜！

いつもお世話になっているアイズさんのところに今回はあまり
通えなかったけど、一人でもがんばれたよ！ひとまず。

ただある程度の知識やレクチャーを受けていても一人でトレーニングは
マジで無理よ。ほんと今回痛感しております。やっぱすげーわ。アイズさん。

小森改造の最終結果は？？どうなの？？

そうですよね？ここまでこの記事を読んでくれたマニアックな方！
本当に感謝しかありません！その方達のためにもお伝えしたいと思いますよ！

小森は自分で設定した体脂肪率13%という目標を達成できたのか？
そして市民ランナーの永久ライセンスとも言われております【サブ4】はいけるのか？？

今回の！小森改造！最終の計測値は！！！

[のぼる]
小森くん。ちょっと待って。

あ、のぼるさん！こんにちはー。

[のぼる]
小森くんさー。今回の発表は前日のEXPOで公表しようかー。

え？？EXPOって福岡マラソンの前日、エントリー受付するときに行っているあのEXPOですか？？

[のぼる]
そそ、ステージに立ってもらって報告しちゃおう。

え？まじで？？もー、また急ですやん。でたわ、西戸崎さんの無茶振りきたわ。
ステージの？持ち時間が予定より長かったんだろうね。きっとさ。そこで使うかねー。
素人のおじさんをさらして楽しいのかねー？
まー、とは言っても？そんなこと分かっているだろうし？
やってきたことは嘘ではないから胸張って公表させていただきますよ。

結果報告は前日のEXPOにて公表します！

ということで、結果は11月11日（土）のEXPOにて発表しますぜ！

あのー、これだけは言っておきたい！

見に来てね(^^)

福岡マラソンまでいよいよ残りわずか！
待ち遠しい方も不安な方もおられるかと思います。

福岡マラソンは私も参加いたしますが、不安と期待感も交わった感情です。
当日を迎えるまで体調に気をつけながら、食事も管理していこうかと考えています。

フルマラソンに向けて練習も佳境に入ってきているランナーであれば、
食事の方もそろそろ気を付けていかなければならない
期間になっていることを感じているでしょう。

始めてフルマラソンを走られる方の食事対策は普段の食事に
少しだけ気を使っていただくだけで大丈夫です。

たとえば外食が中心となると、どうしても野菜を摂る量が少なくなり
ビタミンが不足しがちです。
そこにサラダまたは野菜ジュースを飲んでビタミンを補う、
他にも、牛乳が苦手でカルシウムが不足しているならヨーグルトで補う
といったことが出来れば良いでしょう。

前日の食事に関して

本番前日は当日に影響を与えかねないものは避けたほうが無難です。
また炭水化物の量が多めの食生活になっていれば、
同じように前日も炭水化物メインの食事として頂ければ構わないと思います。

ランナーの前日夜の食事で多いのが、パスタをメインにした食事のようです。
おかずを減らしても構いませんので炭水化物の量を取るようにしていきましょう。

前日に摂らない方がよい食事

刺身といった生ものは摂らないほうが良いでしょう。
お住まいのところから遠方のフルマラソンに出場する場合、
前日の土曜日に前入りして日曜に走った後にそのまま帰るパターンが多いかと思います。
その場合、ついつい旅行気分で前日土曜に地元の美味しいものを食べたくなります。
その地元の美味しいものが生ものの場合は、我慢するのは大変だとは思いますが、
万が一の食あたりを避けるため控えるようにしましょう。

また食生活で控えるようにしてきた方も多いかと思いますが、
前日もアルコール、食物繊維を多く含む野菜、消化の悪い肉は
避けたほうが無難なようです。

当日の食事に関して

本番当日は、スタート３〜４時間前までに朝食を済ませましょう。
食べてからエネルギーに変換されるまで時間がかかるので、スタートよりある程度前に
済ませる事が理想です。緊張のためあまり食欲がない場合でも
パンやバナナなど少量でもエネルギーとなりやすいものを食べるようにして下さい。

逆に満腹になりすぎても気分が悪くなったり
頻繁にトイレに行きたくなってしまうことがありますので注意が必要です。
完走を目指す方は早めに朝食を摂って
スタート1時間前にバナナやパンなどを食べるような食事管理をし
スタミナを蓄えておきましょう。

マラソン上級者の方はカーボ・ローディングという栄養摂取法を
実践している方も少なくありませんが、初心者の方はあまりオススメしていません。

カーボ・ローディングとは簡単にいうと、日曜日が大会本番だとしたら
月・火・水曜日に体内の糖質を減らし、
木・金・土曜日に体内の糖質を増加する。
それを行うことによって日曜日当日に走るために必要なエネルギー（グリコーゲン）が
増加し持続的にパワーが出る方法です。

カーボ・ローディングは個人差があるようなので、
初めての方はなるべくバランスの良い食事方法を済ませることが大事だと考えています。

本番までのこりあとわずかです！今まで頑張ってきた方も
ここで風邪等をひかないように、万全な状態で本番を迎えましょう！

めっちゃ忙しかった〜

いやいやいや、早速言い訳やん！って思ったでしょ？笑
ほんとなのよ〜！マジで激務なんすわ〜。忙しいことは喜ばしいことなんでしょうけど。
いや、ほら。できちゃうから〜。困っちゃうよね〜。ありがたいよね〜。

とはいえ投稿できていなかったことは反省しております。。（ほんとに！）
福岡マラソンも大会当日まで残りわずか！気を取り直して今後の改造をお伝えしていきます！！（反省）

ということでみなさんこんにちは！effect編集部の小森です。
いやぁ〜もうすっかり秋っすね〜
皆さんは今年の夏はどうでした〜？？

福岡マラソンに向けてちゃんと走っている方も
ぼちぼち〜って方もまだ本番まで50日程ありますから、
本番までカラダ作りやっていきましょ〜！

ん？肝心の小森はどうなのって？？
ちゃんと走ってますって！人並みに。

インスタではリアルタイムで投稿してますので、
お暇な人は是非あとでみてくださいな〜

いや〜ほんと人並みの走り見せるよね〜
ほんとサブ4いけんの？体脂肪率13%いけんの？？めっっちゃ不安。

とにかく！やれることはやるしかないでしょ！
諦めたらそこで試合終了っすよね！〇〇先生！

まーそれはそれとて、みんな何食ってんのさ

そうそう！ランナーやカラダ作りをしている方の食事ってなにたべてるの？？個人的にすげー気になることをお伝えします！とかいってたの覚えてます？？

覚えてねーよ！って方はこちら

webや雑誌やTVとかで食がテーマってものは沢山ありますよね〜

結局何がダイエットにいいわけ？
てか、みんな何食ってんの？

アイズのトレーナーさんに聞いてみた

常日頃から肉体改造を勤しまない職業のひとつでもあるジムトレーナーさん。
とはいえ自身の目標はまちまちだから、これを食べれば大丈夫！とはいえないだろうけど、やはり何食べているのか気になるわけで、聞いてみましたよ〜！

トレーナーHさん（減量中の方）20代

起床時

• BCAA 10g

朝食

• オートミール100gのお茶漬け
• 鶏の胸肉100g
• 野菜（サラダ）※ドレッシング無

昼食

• オートミール50g
• 鶏の胸肉100g
• ブロッコリーを茹でたもの※ドレッシング無

夜食

• プロテイン

以上…

え…全然食べてないやんか！！！！

おーまじか、これは参ったわ。俺の認識が悪かったわ。
すげーな、まじで。これで身体めっちゃ動かすんやろ？それは痩せるやろー。

※急なダイエットは健康に悪影響のもとになりますので、
よい子は真似をしないでくださいね。

みんな頑張ってるんやなー。すげえ〜わ。
そうね。本気ってこういうメニューなん？
いや、わかるよ？ダイエットって大変だって。
だけどさ〜もうちょっとあるやん。
これさえ食べれば大丈夫的なやつがさ〜。
極端にはいきなり頑張れないでしょー。
ちょっと他のひとにも聞いてみるか。

トレーナーAさん（筋肉量をキープしながら減量中）

朝食

• 白米（玄米が理想）
• 焼き魚
• サラダ（ノンオイルドレッシング）
• 納豆
• 味噌汁（減塩タイプ）
• 果物（バナナ）

昼食

• 白米（玄米が理想）
• 豆腐ハンバーグ、青菜のお浸し
• 味噌汁（減塩タイプ）
• 果物（バナナ）

夜食

• けんちんうどん（麺少なめ、具だくさん）
• とろろ

トレーニング前

• エネルギーゼリー

トレーニング後

• プロテイン

以上…

あ！いかにも健康そうなメニューやん！
なんか実践できそうなメニュー？これなら、できそう？どう？？
野菜多めの食事にしっかり運動！健康的な気がする！

何食べているか聞いてみたのはいいけどさー、
なぜそれを食べているのかわかんないのはダメやったわ。
とはいえ、食事の理由なんて考えたことないしなー。

食べる＝太る、食べない＝痩せる

そんな安直な考えでやってきてたから、
今までリバンドとかしてたんやろーな。知識が足りなすぎる！

そういえば、福島さんも食事についてコラム書いてくれる予定だったな！
詳しい食事方法は福島さんに教えてもらおう〜！

今回何食べているか聞いてみたところ、
目標を持ってやっている人は食事もしっかり管理しているんだなー。っと感じました。
自分もちゃんと見直さないといかんわ、これは。
健康的になることがスポーツの基本ですもんね！

福岡マラソンまであと1ヶ月ちょい！これからが小森改造の真骨頂！
最後までバリバリやっていくぜ！めざせ！体脂肪率13%!サブ4ーーーーー！！！！！！！！

effect編集長ののぼるさんはこの猛暑の間に月間220km走ったとか言って偉そうにしてますけど、普段からそんなに走らないといけないものなんでしょうかね、マラソンというものは。

などとしょっぱなからeffect編集部にあるまじきスタートをきりましたが、
「ランやマラソンは苦行ではない！」という信念のもと私は月間100kmでも十分、いや、大丈夫？怪我してない？
くらいのソフトタッチランナーでいたいと思います。えへん！

さて、そんな「楽してマラソンはやくなりたい」派のみなさんに朗報です。
いやいや、「ストイックにはやくなりたい」派のみなさんにも十分朗報なのですが、

福岡マラソン特別弁当ができるってよ！

※画像はイメージです。実際の福岡マラソン特別弁当とは異なります。

食べることでマラソンへの活力になるなんてありがたいことでしょう！
もちろん「食べるだけで」というわけではないでしょうが、なんだか気になるその中身。
一体どんな弁当になるのかこっそり福岡マラソン事務局をのぞきにいこうかと迷っていたところ

effectさんもぜひ開発に参加してください

という天の声が聞こえたのか聞こえなかったのか、気づけば福岡市役所の某会議室に中島歌那をのぞくeffectメンバーがずらり。それにコラムニストでジムのトレーナーでもある福島さんも。

それにもちろん、今現在誰よりも食事に関してデリケートなeffect編集部の食事担当小森改造氏も。

※撮影日は8月上旬だったので、今頃はきっともっとシュッとしている（はず）の小森改造氏。

福岡マラソン公式facebook内の『小生（ショウセイ）がいく』でおなじみの小生さん（下の写真右から２人目/カメラ目線男子）ももちろん参加。

マラソンは食べるスポーツである

と、誰かしらが言ったとか言わないとかはさておき、マラソンは早くても2時間半、制限時間いっぱいだと7時間も走るなり歩くなりし続けるスポーツであることは言わずもがなですが、栄養をいかに摂り入れ、体をフルに活かすことができるかがカギとなります。
それは本番当日だけでなく、もちろん練習に励む日々も同じ。
なので「福岡マラソン」のための特別弁当の開発となればそれはそれはeffectメンバーも黙ってはいられません。

まずは今回福岡マラソン特別弁当を開発する「株式会社 むすんでひらいて」さんから丁寧にプロジェクトの説明を受けます。

口火を切ったのは元陸上部のふじかな。

まずもってこの弁当は誰のための弁当なのか「アスリート向け」なのか「一般市民ランナー向け」なのか、それとも「福岡マラソンというお祭りを楽しむ走らないけど応援したり盛り上がったりする福岡市民全般向け」なのか。
私的にはランナーだけでなく周りの人も一緒に楽しめる弁当だといいと思うと。
ふむふむ、なるほど。

それからというもの「だったら福岡や糸島の名物はマストだね。」「購入できる場所はどこですか？」「とはいえ食事にこだわるランナー向けももひとつ欲しい。」と矢継ぎ早に希望や願望を口にするeffectメンバーと編集部員たち。

コラムニストの福島さんは、その専門的な見識からアスリートにとって必要な栄養と、それらの摂取タイミングについてなどを語ってくれます。普通にすごいためになりました。ふむふむ。

気づけば１時間程度でしょうか、こんなにも弁当について熱く語り合ったことなんてこれまでなかった気がしますが、終始和気藹々と進行し、弁当、ひいては食に対するみんさんの様々な想いが交錯したよい意見交換会となりました。

そして小森改造氏のノートにはこの1時間の意見の交錯、そしてその結果小森改造氏みずから導き出した答えが記されているのでした。

おいしいもの

そう、どうであれおいしくなくっちゃね！
ということでランナーに向けても応援する人々にとっても”おいしい”福岡マラソン特別弁当は絶賛開発中！とのこと。
楽しみにその完成を待ちましょう！

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【告知】ヤフオクドームリレーマラソンでるってよ！

最後に告知です。
今週末9/16（土）に開催されるヤフオクドームリレーマラソン2017にeffect RUN TEAMも参加します！
詳細はこちらをご覧ください。
メンバーに加え、強い味方のコラムニスト福島さんや絶賛減量中の小森改造氏、みんなのいけまこ、猛暑の中月間220km走ったことをやたらおしてくる編集長の西戸崎のぼる氏も参加しますので、会場でみなさん一緒に盛り上がりましょう！負けない！