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COLUMN

ランニングで10km走るメリット

UPDATE2022.06.08
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effect編集部

皆さんこんにちは!effect編集部です。

日頃から走っている市民ランナーの方やダイエット目的やフルマラソン初挑戦!ということで、これから走ろうと計画立てている方も、必ず10kmという距離を走る経験を積んでいくかと思います。ランナーの方に話を聞いても日頃10km針られているランナーは結構多くいらっしゃいます。この記事をご覧になられている方も10kmをベースにされている方も多いのではないでしょうか。

では、なぜ10kmを走るのか??そもそも、10kmを走ることはどんなメリットになっているのか。知っておきたいですよね??

今回の記事ではこのランニング10kmにフォーカスして皆さんにお伝えしていきたいと思います。

10kmはフルマラソン完走への第一の壁

フルマラソンの距離は42.195kmという、とてつもない長い距離を走らないといけません。これからランニングを始める方はこの距離に絶望を感じるかと思います。もちろん何も練習せずにいきなりフルマラソンに挑戦する方はいないとは思います。稀に練習も全くせずに挑戦する方もいらっしゃいますが、途中で棄権するか、相当なダメージを身体に与えてしまい、走ることの楽しみを見出せず、終わってしまう方がほとんどだと思います。(必ず練習しましょうね…!)ただ、どう練習して良いかわからない方は、まずこの10kmをしっかり走れるようになることを目標にすると良いかと思います。

<10kmを1時間前後で走るメリット>

01:フルマラソンの完走時間が把握できる

初めのうちは無理に10km走ろうとせずに時間を決めて走る方が良い(30分ジョギングetc…)かと思いますが、10kmを走ることでマラソンの完走時間も大体把握できるようになります。まずは10kmを1時間(km/6:oo)を走れるようになるのを目標にしてみてください。これがしっかり走れるようになればフルマラソンは完走できる力がついているとも言われています(もちろん目標タイムがある方は別ですが)。

02:筋肉を落とさずに脂肪燃焼ができる距離

さらにこの10kmのランニングが慣れて、楽に感じてくるかと思います。そう感じれば、おおよそ心拍数が150前後で走れるようになっているのではないかと。この150ぐらいの心拍数は(もちろん年齢や体重等に影響されますが)、有酸素運動になりますので、脂肪燃焼にとても効果的!大会までに少しでも減量したい方や、ダイエットしている方は早く走る練習とは別に有酸素運動も意識できると良いかと思います。ただ、1時間以上のランニングは、エネルギー不足になり、筋肉も同時にが減ってしまうので、注意が必要です。どうしても長めにランニングする際は、走る前に(例えば和菓子とか!)補給しておくと、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をしてくれるようですよ♪

03:身体に残るダメージが低い(長距離としては)

10kmであれば慣れてくると気楽に本気で走れる距離になってきます。10kmの消費カロリーは500~700kcalぐらいだと思うので、たくさんエネルギーを溜め込む作業なども不要です。足のダメージも10kmぐらいなら、ある程度すぐに回復します(とはいえケアはしっかり忘れずに!)。ですので、準備日も回復日もそんなに必要なくなってきます。実際、週に3~4回10km走る方や、慣れれば、ほぼ毎日走っているといった方もいます。また、給水も10kmならばギリギリなくても大丈夫な距離なので、気軽に取り組みやすい距離です。

04:長距離の練習としては十分(ある程度)

先程も少し触れましたが、マラソン完走を目標としている方にとって、さすがに1kmとか3kmばかりの練習で、いきなり40km走れといっても無理ですが… 10km走れていれば、40kmになっても走れてしまいます。10km走っていると、比例して20kmとか40kmとか走る能力も自然と向上しています。心臓も足も長距離向けに鍛えられますので☆もちろん、最低限は20kmとか40kmも走って調整したほうが良いですが… でもそこまで多く40kmとか走っても仕方ない気がしています。市民ランナーの方に聞いた話ですが、毎週40kmとか走ってたけど、正直練習効果があったとは思えなかったという声もあります…!こんな強者の市民ランナーの方でも10kmをベースとしているわけですね〜!

05:10という数字で計算しやすい

 そんな理由??(笑)って思う方もいるかもしれませんが、けっこう重要です。10kmなら1kmペースから、ゴールタイムもすぐに計算できますので。キロ5分なら、ゴールは50分。キロ4:30ならゴールは45分になります。計算もしやすいので、ランニング中にもすぐにゴールタイムが予測できるので、楽なんです。走っている時に「計算する」「考える」という行為は意外と疲れますよ。

初めのうちは10kmいきなり走る!という心構えというよりは、10kmを目標に取り組み始めて、慣れてきたら、10kmをベースに楽にランニングをしていけると、よりランニングライフを楽しめるのではないでしょうか!皆さんも是非取り組んでみてください♪

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