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COLUMN

カフェインとランニングについて

UPDATE2022.06.06
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effect編集部

皆さんこんにちは!effect編集部です。

ランニングしている方もそうでない方も、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取しているかと思いますが、このカフェインについて皆さんはどのくらいの知識を持っていますか?ランニングが趣味で、マラソン大会等に出場した経験をお持ちの方は、大抵このカフェインと向き合う時期が来るかと思います。今回はランニングの視点からカフェインについて、お話していきたいと思います。

と言っても、カフェインついてたくさんの議論がありますので、あくまでeffect的意見としてご覧くださいね。

市民ランナーにとってカフェインとはしっかり向き合うべき!

「カフェイン摂取は、マラソンに良い影響がある!」ランナーであれば、そのような話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

  • 持久力向上
  • 筋肉の動きが改善
  • 覚醒して楽に感じる
  • 疲労を減少

上記のようによさげな効果が並ぶカフェインですが、それって本当なの??フルマラソンのレース前やレース中に摂取したら、明らかに良い影響が出る??初めはこんな気持ちになるかと思います。もちろんメリットがけではありません。デメリットもあります。それをメリットと比べた時、どちらが得するのか調べてみました!

メリット:運動効果アップ

カフェインは日常生活の中でも効果的な、様々な効果がある事は皆さん話kりますよね??仕事や勉強で眠くなった時にカフェイン注入で

  • 興奮作用
  • 覚醒作用

で目を覚めて集中したり、元気になります。コンビニとかでコーヒやガムなどたくさん売っていますし、実際その効果は皆さんも感じている方が多いのではないでしょうか。日常的にもそんな使い方は定番です。

ランナーにとってカフェイン摂取の魅力としてまず「持久力向上」が最大の魅力かと思います!飲むだけで持久力アップと言われてしまったら、是が非でも飲みたくなりますよね!

運動前か運動中のカフェイン摂取は、不快感や倦怠感の減少(ランニングが容易に感じる)、敏捷性の向上、そしておそらくランニング中に利用される筋細胞の数の増加にも関係する。

ランニング・サイエンスから引用

以前はドーピングの対象物に指定されていて、2004年からはドーピング対象から外れたものの「監視対象」というドーピングに近い場所に設定されています。これは間違いなく、運動効果をアップさせることができる!ということで間違いはなさそうです。あくまでプロのアスリートの方にとってなので、市民ランナーはカフェイン摂取は問題なく摂取できますよ♪
じゃあ運動効果をバッチリ発揮させるためのカフェインの摂取方法は、どのようにしたら良いのか。

パフォーマンス向上に必要なカフェイン量と摂取タイミング

パフォーマンス向上のためのカフェイン量と、摂取するタイミングは、

運動の45~60分前に、通常は体重1ポンドあたり2.27ミリグラム(5mg/kg)のカフェインを摂れば、持久走やもっと短いランニングのパフォーマンスを3~5%向上させられることが、研究で立証されている。体重160ポンド(72.5kg)のランナーなら、摂取量は363mgと大量になる。

つまり、

1kgあたり5mgのカフェイン摂取が必要!

→体重50kgの人は250mg
→体重55kgの人は275mg
→体重60kgの人は300mg

コーヒー1杯のカフェイン量は約84mg、例えばレース前にコーヒーを3~4杯!これはかなり無理がありますね…!また日常的にカフェインを摂取している人は、一定期間カフェイン断ちをしたり、多量にカフェインを服用しないと効果が現れないそうなんですよ。ここはカフェインの向き合わなければいけない部分と言えますね。

カフェインによってメンタルに不調をきたす人もいるそうです。不安感、イライラ、落ち着かない、不眠…。普段、カフェインを摂取し慣れていないと、1日約200mgで精神的な不調を及ぼすという報告があるそう。エナジードリンクだと、カフェインを140mg含んでいるものもあり、2本以上飲むと過剰摂取になる可能性があります。カフェインには離脱症状があり、また、同じ量を飲んでいても段々効果を感じにくくなり、耐性ができます。体質によって個人差がありますが、『1回量200mg、1日量300mg』が健康的なカフェイン摂取量の目安のようです。

カフェインが含まれる主な食品

日頃の摂取を少し減らして、レース前に飲むとカフェインの効果が出やすくなるそうですので、あんまり気にしないランナーの方もいらっしゃいます。ただ、効果を実感しているランナーもいますので、これは自分にあっているのかを知っておいたほうが良いかと思います。試すこともなくいきなり大会で実践すると体調を崩すことも有りますので、事前に試しておきましょう!

自身にとっての適切な摂取量を意識して、メンタルの状態にも気をつけながら、上手にカフェインを取り入れましょう。
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