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COLUMN

福岡マラソン2018 『FirstStepプロジェクト』イベント //  楽しく完走できる秘訣

福岡マラソン2018 『FirstStepプロジェクト』イベント // 楽しく完走できる秘訣

UPDATE2018.09.26
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effect編集部

皆さんこんにちは、effect編集部です。
2018年11月11日に開催される福岡マラソンも残り50日を切りました。参加ランナーの皆さんにとっては大会に向けて本格的に練習をされている時期ではないかと思います。初マラソンの方は不安や期待でいっぱいではないでしょうか??

先日、福岡マラソン2018『FirstStepプロジェクト』イベントと題して、完走に向けての合同練習が行われました!今回はその模様をお伝えします。
どのように走っていいのかわからない方や、今後の練習方法などの参考になりますので、是非チェックしてください!

故障しない走り方

まずは、福岡大学スポーツ科学部の安方先生に『故障しない走り方』をテーマに
けがの予防や完走の秘訣について教えていただきました!

マラソンを完走するためには3つの要素があると考えられています。
持久力・技術・軽量化の3つです。
この3つの要素が優れていればいるほど完走率が高くなります。

最大酸素摂取量(持久力)を強化する

運動を怠っていると体力は低下していきます。20日間トレーニングしなければ、以前のパフォーマンスを取り戻すのに個人差はありますが、約1ヶ月以上かかってしまいます。トレーニングを継続的に行えば、身体が取り込む事のできる酸素が多くなっていきます(体力が強化される)ので、継続して走ることが可能になります。

では怪我をせずに継続的に運動する方法は何か?
私はスロージョギング®をオススメしています。

なぜオススメしているかというと、狭いスペースでも行うことができ、ウォーキングに比べて2倍のエネルギーを消費できますので、運動効果が高く、メタボ対策、生活習慣病対策にもなるということです。

スロージョギング®を行うことによって効率的な練習ができると思います。
最大酸素摂取量はきつい運動ほど強化されていくようですが、急に過激な運動をすると怪我のリスクも非常に高まります。まずは運動を習慣化できることがポイントです。

このスロージョギング®、ただゆっくり走れば良いということではなく、正しいやり方でやることが非常に大切なんです。実践してみたいと思った方は、下記ホームページをチェックしてください。

日本スロージョギング協会®HP

走るフォーム(技術)を意識する

次に走り方のポイントについてですが、
8つのことを意識すると楽に走れるようになります。

  • 01:フォアフット着地を意識する
  • 02:背筋をまっすぐ伸ばす
  • 03:顎を軽く上げて目線は遠方に
  • 04:地面を強く蹴らない
  • 05:呼吸は自然に
  • 06:肩の力を抜く 腕ふりは自然に任せる
  • 07:必要以上に飛び上がらない
  • 08:歩幅を小さくピッチを意識

01の【フォアフット着地】についてですが、
これは足の着地点を指しています。かかとから着地する〈ヒールストライク〉と足指の付け根付近から着地する〈フォアフットストライク〉を比べると、フォアフットの方がスムーズに身体を移動させることができます。ですが【フォアフット着地】は脚の筋肉をとても使いますので、練習が必要になってきます。大会でいきなり【フォアフット着地】で走ると足がつる原因にもなりますので、注意が必要です。

05の呼吸についてですが、
呼吸法として2回吸って2回吐くという方法を信じて行っている方もおりますが、基本的にはいつも呼吸している感覚で自然に行うほうが楽に走ることができます。

減量(軽量化)する

身体が軽いほど速く走ることができます。車でも車体が軽くてエンジン性能が高い方が速く走ることができますよね。荷物を沢山載せてしまい、重量オーバーするとパンクしたりする原因にもなります。それは人でも同じ事が言えます。

ただし減量目的のために過度の食事制限をすると、身体の栄養素が足りず、走るために必要な筋肉が分解されてしまいます。筋肉が減少すると、基礎代謝が減少しますので、太りやすい身体になってしまいます。スポーツをするには十分な栄養が必要ですので、減量をされている方は1日の摂取カロリーを越えないように、しっかり栄養を取れる工夫が大切です。

また怪我の予防として以下のことも意識しておいてください。

熱中症に注意

運動が暑熱環境下で行われる時、血流は体温調節よりパフォーマンスを維持するために優先的に使われます。それが原因で身体の機能がうまく働かず、体温が上昇し熱中症になる恐れがありますので、こまめな水分補給を怠らないように注意してください。

低ナトリウム血症に注意

普段生活している時、私達の身体は塩分と水分のバランスがとれている状態なのですが、運動などの発汗により塩分と水分の両方が喪失していきます。水だけを補うと塩分が不足し、また水分を補いすぎることも塩分不足にもつながります。運動中にめまいや足がつったりするので注意が必要となります。

運動後のアイシング

激しい運動の後は、筋肉の温度が高くなっていますので、アイシングがオススメです。クールダウンとして上がりすぎた筋肉の温度を適度に下げるとともに、疲労回復や筋肉痛の軽減にもつながります。

ストレッチ

ストレッチは運動の前後で異なる方法で行うことが良いとされています。ランニング前は肩甲骨と股関節を大きく動かすストレッチを行いましょう。ランニング後は筋肉を伸ばす感覚で行うことが理想です。

3つの要素がしっかり行えば怪我することなく完走することができますので、マラソン完走を目指し頑張ってください!

砂浜で効率的にトレーニング!

安方先生のありがたい講義を終えて、次は実践編として百道浜に移動し浜辺で合同トレーニングを行いました!浜辺のトレーニングは、フォームが安定し、関節の負担を軽減しつつ足腰を鍛えることができる効率的な練習方法のようです。

福岡マラソン公認コーチでもある前田誠さんが練習を指導してくれました!

はじめにストレッチができるぐらいの間隔に広がり、
前田さんの指示のもとストレッチを開始。

福岡マラソン2018に向けて皆さん真剣に自分と向き合っているかのようです。

ストレッチのあとは砂浜をランニング!皆さんが走れる間隔に広がり、筋力トレーニングを交えながら走りました。

背筋を伸ばしながら歩く

スキップしながら♪

ジャンプ10回+ダッシュ

皆さんとても楽しそうに練習されていました!
楽しくて効率的な運動だったら、習慣化できそうですね♪
そして最後に素足でのランニング!素足でランニングすると自然にフォアフット着地になるそうです。ランニングのフォーム改善としてはとっても理にかなった方法なんですね。

effectメンバーも素足ランに対して新鮮な様子で、楽しみながら参加していました

皆さん『FirstStepプロジェクト』イベントいかがでしたか?
これまであまり運動をされてこなかった方でも「故障のしない走り方」の講義や海辺で楽しくトレーニングなど、とても充実した内容でした。これをきっかけに【身体を動かすのって、楽しい!気持ちいい!】って思っていただき、マラソン完走に向けて故障しない身体づくりを行っていけそうですね。さあ、その一歩を踏み出しましょう!

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