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COLUMN

ガチユル走で持久力を手に入れろ!

ガチユル走で持久力を手に入れろ!

UPDATE2019.08.28
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effect編集部

皆さんこんにちは!effect編集部です。

早速ですが、ガチユル走って知ってます??ランナーにとっては、おなじみの方も多いでしょうが、筑波大学の鍋倉教授が提唱している練習方法です。少し前にテレビでも紹介されてから、随分定着してきた練習方法ですが、フルマラソンを初めて走られる方や、不安を抱えている方には良い方法だと思っています。特に「日常で30km走なんて無理ですやん!」「長距離を走らずスタミナを付けたい」というランナーにとっては、もってこいですね!

ガチユル走ってなんなのさ?

ガチユル走とは、少しジョグをした後、ランニングの一番最初に全力走(ガチ)を実施します【1kmダッシュを2本etc】。その後にJOG(ユル)を続けて実施する事で、脂肪をエネルギーとして使えるようになる!ということらしいです。

例えばこんな感じ↓↓↓

2kmJOG、1kmダッシュ-3分休憩-1kmダッシュ、ジョギング5km(ラスト1kmだけペースアップ)、2kmJOG

フルマラソンを走る際、とても大事ですぐに無くなってしまう「糖」を節約し、体内に沢山あるエネルギー源の「脂肪」を積極的に使える身体に変化させることで、持久力アップを図る!ということ。

このガチユル走では、脂肪が使えるようになって持久力アップ!さらには、全力走というスピード練習が入るので、初心者ランナーが取り組むと持久力が向上します。要はマラソン時に早いペースでも楽に感じるようになります。

走力別で異なるガチユル走のやり方

「ガチ(全力走)」をどの程度のスピードで実施したら良いの??「ユル(ジョギング)」は何キロ位走ったら効果的なの??サブ4やサブ3.5・サブ3を狙うランナー向けであれば、どのようなメニューにすべき??・・・色々と疑問も出てきますよね。

ガチ(ダッシュ)の目安

ガチ(ダッシュ)の目安は各ランナーの走力によって異なるようですが、おおよそ1500m~2000mのレースペース近辺で鍋倉教授はオススメしているようですよ。
例えばサブ4レベルであれば、1500mは4’30/km前後。サブ3.5レベルであれば3’57/km前後。サブ3レベルであれば3’21/km前後。このペースがガチ(ダッシュ)の目安のようです。相当キツいペースっすよ。これ。

ユル(JOG)の目安

ユル(JOG)の目安もランナーの走力によって異なるようです。例えばサブ4レベルであれば、6’35/km前後。サブ3.5レベルであれば、5’46/km前後。サブ3レベルであれば、4’59/km前後。その辺りを目安にしてユル(JOG)をすればOKとのこと。ユルで走る距離は何キロ走っても大丈夫、と鍋倉教授はおっしゃっていました。何キロでもいいって言っても限度はあると思いますが。。

初心者ランナーのガチユル走の頻度について

ガチユル走は強化練習になるので、基本的には週に1~2回実施する程度にしておかないと、怪我や疲労のリスクが高まります。普段はJOGや筋トレを行いつつ、強化練習で行うぐらいがベスト!もちろん日々のストレッチも忘れずに行いましょう。

これからの練習に取り入れて、持久力をアップさせていきましょう!!コレをやるとやらないのでは本番当日の楽しさが変わってきますよ。自分の目標にむけて頑張っていきましょう!

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