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COLUMN

Garminを使って心拍ゾーンを意識しよう!【心拍トレ】

UPDATE2022.06.14
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effect編集部

皆さんこんにちは!effect編集部です。

前回ご紹介しましたGarmin機種のご紹介をしましたが、さらに今回はランナーにとって一番気にしている(と思っている)トレーニングでの活用方法について触れていきたいと思います。とは言っても操作方法などをレクチャーするわけじゃありません。今回ピックアップするのは、【心拍トレーニング】に関してです。

ゾーントレーニングについて

ゾーンというのは、心拍数を基に段階に分けたもので、最大心拍数の割合に基づき算出されており、ガーミンでは5段階に分類しているようです。GARMINで心拍数を測れる機種だったら、自動的にゾーンは設定してくれますのでご安心を!さらに、 Garmin Connect(専用アプリ)によって心拍ゾーンを変更することもできるます。

Garmin HPより引用

◯ゾーン1(50%〜60%)
【状態】
リラックスした強度で息を切らさずに会話ができる
【効果】
有酸素能力の基礎作り・ビギナーの初期トレーニング

◯ゾーン2(60%〜70%)
【状態】
会話がきつい・快適さを感じる強度
【効果】
有酸素能力の向上・効果的な脂肪燃焼効果

◯ゾーン3(70%〜80%)
【状態】
ややきつい強度・会話ができなくなってくる
【効果】
マラソントレーニングに適している・有酸素能力の更なる向上

◯ゾーン4(80%〜90%)
【状態】
かなりきつい強度・息がかなりあがり余裕はない
【効果】
無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上

◯ゾーン5(90%〜100%)
【状態】
ほぼ全力・呼吸はかなりきつく全く余裕はない
【効果】
最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上・上級者向けレベル

上記のように5段階の最大心拍に対する割合、状態・効果となっています。初めてGarminを使った時は、この心拍でトレーニングするのが、楽しくてしょうがなかった気がします!(編集部的意見です笑)このゾーン別の説明を見てもわかる通り、心拍ゾーンの強さによって、目的や効果は変わってくるんです。あくまで目安としても、目的がしっかりあるランナーの皆さんにとっては、合理的に練習できることはかなり魅力的に感じますよね!

トレーニングする際の設定でさらに合理的に!

トレーニングをするときに、例えば競技場のトラックを利用すれば、1周400mなのでラップ機能を使ってタイムや走速度を把握することが可能です。大濠公園を走ったとしても、一周約2kmとされていますが、それば間違い。1900mぐらいなので、正確な距離で計測はなかなか難しいのですが、Garminだったら大丈夫!どこで走っても活用できる機能を紹介します。

インターバルトレーニング機能

これは、インターバルトレーニングのメニューを設定することで、自動でウォッチが案内してくれる機能です。この機能を意外と使ってない!って方多いんじゃないでしょうか??この機能は、疾走時の距離または時間を設定し、休息期の距離または時間を設定して、本数を設定。もうお分かりでしょうか!この機能を使えば、距離表示のない道などでもスタート前にカウントダウン音とバイブレーション、ゴール前からゴールにかけてカウントダウン音とバイブレーションにより、毎回ウォッチを見ずにインターバルトレーニングが可能となります。この機能はほんと練習には持ってこいだと思いますので、ぜひ使ってみてください!

オートラップ機能

この機能は、決めた距離や位置で、自動でラップを取ってくれる機能です。時計自体がGPSを補足しているため、走行時、距離・走速度・場所が分かります。そこであらかじめオートラップ機能をオンにすることで、1kmごとや自分の走るコースの1周ごとに自動でラップが取れます。バイブレーションと音で知らせてくれるため、こまめにウォッチを確認することなく、必要な時に必要な情報を得ることができます。これでわざわざ時計を見ると言った行動から解放されます。

自動ポーズ機能

これは設定している方が多いかもしれませんが、自動でタイマーを停止する機能です。よく信号で待っている際にタイマーを止め忘れる方もいると思います。この機能があれば、走行していないと認識された時は自動でタイマーがストップします。しかし、意図しない時にストップしたりこの機能をオンにしたまま日常でタイマーを使用すると止まってしまうため注意が必要のようです。

Garminを使ってできる!主なトレーニング

インターバル

皆さん、このトレーニング方法は聞いたことがあるかと思います。疾走期と休息期を交互に繰り返すトレーニングとなります。スピードの強化が目的となります。
一般的にインターバルトレーニングではゾーン4もしくはゾーン5で行うのが効果があるとされています。よって、インターバルトレーニングを行う際、自分の最大心拍に対して80%以上の値で行うようにすれば非常に効果的らしいです。また、休息期では心拍数を落とす必要があり、この時最大心拍から60%には落とした方が良いので、心拍数を見ながら休息期を決めるのも1つの方法。仮に十分な休息期を取らずに次の疾走期が始まると途中でペースダウンし効果的なトレーニングができなくなるようですので、Garminを使って効率よく練習してみてください♪

ペース走

こちらは自分の設定している大会がある方は取り入れるべき練習方法ですが、ゾーン3からゾーン4の間で行うのが効果的のようです。ここでポイントされているのは、最初から最後まで一定のペースで走るということ!最後に楽だとして、かなりペースアップができるようであれば、次回からは全体のペース設定を少し速くしていく方法です。

Garminを使ってランナーにとってよりランニングライフを!

Garminランニングウォッチを持っているけど使い方がイマイチ分からないという方や機能を十分に使いこなせていない方は、これを機にGarmin Connectでの表示項目やGARMINランニングォッチの多様な機能を見直してみるのも良いかもしれません!トレーニングの意味や目的を理解し、それをゾーンに置き換えることができれば、自分に合った適切なトレーニングが見えてくるはずです。全てゾーンを目安に意味・目的を明確にし、実践するようにして合理的かつ楽しくランニングしてきましょう〜♪

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