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COLUMN

サブ3への道 vol.01 // effect MEMBER SPECIAL

UPDATE2018.09.03
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effect編集部

皆さんこんにちは!effect REN TEAM の本多です。
平成最後の夏みなさんいかがお過ごしでしょうか?

ランナーにとって今年の夏は天敵だと思いますが朝や夜は随分走りやすくなってきて秋からのレースに向けて追い込みをかけている方も多いかと思います!

そんなこんなで私本多も絶賛追い込み中でございます。

『なぜサブ3を目指しているの?』

僕がサブ3を目指すこととなった経緯を簡単に話しますと僕にとって人生初のフルマラソン福岡マラソン2017完走後の舞台上で「来年はサブ3目指します!」と言ってしまったからです。

誰一人として覚えている人はいないと思いますが、男たるもの自分の発言には責任を持たなくてはいけない!ただそれだけの思いで日々トレーニングをしております。

とは言っても正直、サブ3のトレーニングニングなんてわかりません。

ただ、どんなトレーニングでも結果が出れば
サブ3を目指す人のトレーニングになるはず!

『初マラソンでサブ3.5を達成した素人ランナーのサブ3へのトレーニングとは?』

福岡マラソン2018の4ヶ月前、7月のトレーニング記録をご覧下さい。

  • 7/1 60分ジョグ 最初の50分(5’00″/㎞) ラスト10分(3’55″/㎞)
  • 7/2 休足日
  • 7/3 ビルドアップ走 1-5㎞(4’30″/㎞)6-10㎞(4’15/㎞)
    11㎞-15㎞(4’00″/㎞) ラスト1㎞(3’45″/㎞)
  • 7/4 70分ジョグ (5’57″/㎞)
  • 7/5 休足日
  • 7/6 体幹トレーニング&5㎞走(3’50″/㎞)
  • 7/7 30㎞走 (4’18″/㎞)

・ 今日のトレーニングは金曜日にやる予定だった30㎞走を1日ずらして❗️ 目標ペース1-5㎞ 4'30"/㎞、6-10㎞ 4'15"/㎞、11-30㎞ 4'00/㎞で✨ ・ ・ 最初の5㎞は今の自分の身体にあったフォームを模索する😅💦 ・ 6-10㎞本当に今の自分に合っているのかの確認😌👌 ・ 11-20㎞とにかく4'00"/㎞のペースを目指す🙄💦最低でも4'15"/㎞ ・ 21㎞地点、西公園のアップダウンに挑戦するも上り坂の弱さに撃沈🤮 ・ 22-25㎞なんとか4'15"/㎞を切るペースへ戻す😊✨ ・ 26-29㎞上半身のフォームが崩れ、足の筋力を最大限使って走る、ペースは落ち呼吸が乱れる😓💦 最後の踏ん張りが全く出来ず😭 ・ 30㎞とにかく、力を出し切ることだけを考えて走る💨 なぜか呼吸は楽になり全身疲労を感じる🤮 ・ (各地点のタイムはスクロールして見てね😜) ・ ・ 今日は大きな成長を感じたのと同時に今後の課題が明確になった30㎞走でした😊✨ まず、自分に合ったフォームを習得できたというより去年の福岡マラソンの時のフォームを思い出すことができたことが1番の収穫👌 フォアフットで後ろ足で蹴り出すというよりは体重移動で自然と足が前に進んで行く感覚❗️ おそらく、20年近く剣道をして来て身についた筋力がこの走り方でもふくらはぎが耐えることが出来ていると思うのであまりオススメできません😅💦 少しはサブ3 を目指せるところに来たように感じます😊✨ #サブ3はまだ遠い ・ ・ ・ #筑後川マラソン14週前のトレーニング #30㎞走 #effect_run #福岡マラソン2018 #筑後川マラソン2018 #effectrunners#福岡を走ろう#走るひと#run#running#marathon#ラン#ランニング#マラソン#ハーフマラソン#朝ラン#夜ラン#ハシリマスタグラム#ランニングマン#サブ4#サブ3#サブ3.5#nike#nikerunclub#nikerun#nikerunning#ナイキラン

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  • 7/8 休足日
  • 7/9 60分ジョグ 最初の50分(5’00″/㎞) ラスト10分(3’55″/㎞)
  • 7/10 70分ジョグ (6’49″/㎞)
  • 7/11 筋力トレーニング(下半身)
  • 7/12 ビルドアップ走 1-5㎞(4’30″/㎞)6-10㎞(4’15/㎞)
    11㎞-15㎞(4’00″/㎞) ラスト1㎞(3’45″/㎞)
  • 7/13 休足日
  • 7/14 休足日
  • 7/15 30㎞ビルドアップ走 1-10㎞(5’30″/㎞) 11-20㎞(5’10″/㎞)
    21-24㎞(4’30″/㎞) 25-30㎞(4’10″/㎞)
  • 7/16 休足日
  • 7/17 リカバリーラン
  • 7/18 effectラン 16㎞(6’03″/㎞)
  • 7/19 15㎞走(3’53″/㎞)
  • 7/20 休足日
  • 7/21 下半身の筋トレ&ストレッチ
  • 7/22 LSD 30㎞(6’04″/㎞)
  • 7/23 休足日
  • 7/24 体幹トレーニング
  • 7/25 60分ジョグ 最初の50分(5’10″/㎞) ラスト10分(3’50″/㎞)
  • 7/26 ペース走 8㎞(4’00″/㎞)
  • 7/27 休足日
  • 7/28 ハーフ(4’10″/㎞)
  • 7/29 休足日
  • 7/30 休足日
  • 7/31 インターバル 1㎞×3本(①2’59” ②3’22” ③3’33”)

7月の走行距離 273㎞

『それぞれのメニューで意識していることとは?』

(60分ジョグ)
ー60分ジョグでは最初の50分でペースを上げないことと理想のフォームを意識しています。ラスト10分はペースを一気に上げ心拍数を上げるのと同時にスローペースで意識したフォームを崩さずに走ることを意識しています。

(70分ジョグ)
ー70分ジョグでは6’00″~7’00″/㎞のペースでスロージョグでしか刺激を与えることのできない筋肉へ刺激を入れることを意識しています。

(ビルドアップ走)
ービルドアップ走では自分の今の力を出し切ることの出来るペースに設定するようにしています。ビルドアップ出来ないのも、余裕があるのも良くないと思うのでペース設定を一番大切だと思っています。

(30㎞走)
ー30㎞走は距離に慣れることを目的として走る時とレースプランのペースで走る時のどちらかです。距離に慣れる時は筋持久力の強化を目的としているので気持ち良く走れるペースを維持することを意識しています。レースプランのペースで走る時は今の実力を知る意味もあるのでペースだけにこだわるようにしています。

(LSD)
ーLSDではピッチを意識して気持ち良く走れるペースで筋持久力アップとレースと同じ時間(3時間以上)を走ることを意識しています。

(10㎞、15㎞、ハーフ走)
ーここで意識しているのは今の実力を知ることです。出来るだけ全力で出し切るようにしています。

7月は筋持久力の強化を一番の目標として30㎞以上のロング走やLSDを週1はやるようにトレーニングメニューを組みました。とはいえ、スピード感も体に少しは叩き込みたかったのでビルドアップ走や ペース走、ジョグの最後だけ全力などスピードメニューも取り入れています。

8月は距離よりスピードを意識してインターバルなどのスピードメニューを増やしていこうと思います!

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