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COLUMN

サブ3への道 vol.04 // effect MEMBER SPECIAL

UPDATE2018.11.08
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effect編集部

皆さんこんにちは!
effect RUN TERMの本多です。

福岡マラソンまで1週間切りましたね。
福岡マラソンに限らず毎週のように各地で大会が行われていますがいかがでしょうか?

何より、怖いのが怪我!
楽しみにしていたレースを目の前に怪我で走れないというのは避けたいところですね。

僕も色んなところに痛みや違和感を感じ整体に通う日々が続いております。

42.195㎞を走ると決めた方々はそれぞれの目標があると思います。
一般市民が42.195㎞という距離を我が身ひとつで走るわけですから何か目標がないとこの孤独さは乗り越えられるものではありません。

だからこそ目標のためにトレーニングをやってきた方々は大会を前にすると不安になりますよね。

「目標達成できるかなぁ?」
「もっと走り込めばよかった。」、、、。etc

とはいえ、今更後悔しても仕方がない!今までやってきたことを信じてやるしかない!
ということで「自分にはできる!」と言い聞かせて頑張りましょう!

大会を前に何か伝えたい!何かためになる情報を伝えたい!
と考えていましたが何を伝えると良いのか? 、、、。

そこで、去年初めてのフルマラソン、初めての福岡マラソンを走る上で色んな方々からアドバイスしていただいてそのお陰で目標を達成できたのでその時にいただいたアドバイスをここで共有させてもらいます。

去年の福岡マラソンの様子

初フルマラソン、初福岡マラソンに挑戦する上でのポイント!

– 初フルマラソンの方へ

初めてフルマラソンに挑戦する方はまず完走できるか不安だと思います。
僕も不安でした。大会の2か月前までは怪我したことにして棄権しようか。と考えていたくらいです。

そんな状態でもなぜ走ることができたのか?というと、effect RAN TEAMの皆ながいたからです。自分のために1人で走ることはできなかったと思います。

チームの皆がいるから走る!
友達や家族が応援してくれているから走る!

誰かのために走るから走れたと思います。

初マラソンが不安で諦めてしまいそうになっている方。
スタートしたのは良いけど辛くてリタイアしそうになった時。

“ 誰かのために走ってみましょう! ”

もう一つ注意して欲しいのがタイムの目標を持っている方に多いですが、スロースタートに焦らないことです。僕が初マラソンの時最初の1㎞が予定タイムより10秒遅くなってしまいました。そこで焦ってジグザグ走行をしてしまいました。これが後になって肉体的疲労、精神的疲労となって返ってくるので最初は10秒〜20秒遅くても良いとスロースタートになることを頭に入れておいた方が良いと思います。

– 初福岡マラソンの方へ

福岡マラソンの経験者が口を揃えて言うのか“ 30㎞以降の峠越え!”

福岡マラソンは30㎞あたりで2つの峠を越えなくてはいけません。1つ目は300Mくらいの登り坂です。この峠はそうでもないのですが去年は初マラソン、初福岡マラソンの僕にとっては辛いものでした。
今まで走ったことのない30㎞という距離を走ってきたにもかかわらず上り坂が来るので辛くてたまりませんでした。

2つ目は600Mくらい登るのですがここは根性で超えろ!としか言いようがありません。
ただ、先が見えないのでどれだけ登れば良いのか?と思ってしまいますが実際は600Mくらいです。

もちろん、登った後は下り坂が待っているのですが、
下り坂は楽に見えて疲労の溜まった足にさらに追い込みをかけてきます。

ここで終わりではありません。
この峠の他にもちょっとした坂と潮風に苦しめられます。

そして、沿道の応援が少ない田んぼ道になりますが、
そこからは残り5㎞くらいなのでゴールが目の前!と思って踏ん張りましょう!

もう一つのポイントが20㎞手前のところから始まる緩やかな登り坂です。
距離でいうとこの登り坂が一番長いのでここで無理してペースを維持しようとしてしまうと脚への負担が増してしまい、後半脚が攣ったりして2つの峠を越えることができなくなってしまいます。

何より注意すべきなのが折り返し地点ということで応援が盛り上がるポイントでもあるのでついペースが上がってしまうということです。

ここを我慢できれば間違えなく後半も粘れると思います。

福岡マラソンに向けて練習を重ねてきた

サブ3どうやって達成する?

「サブ3」というのは何となく走って達成できるものではありません。
ここで必要になってくるのがレースプラン!前半抑えて後半上げるのか?
前半に貯金を作って後半踏ん張るのか?etc

一番良いとされているのが「ネガティブスプリット」といって前半余裕のあるペースで走り、後半少しずつペースを上げていく方法。

これが出来れば苦労しないのですが、多くのランナーは30㎞以降に疲れのピークが来て足が攣ったり呼吸が乱れたりしてペースが落ちてしまいます。

そこで僕が今回の福岡マラソンで取り入れようと思っているのが「ポジティブスプリット」。
ポジティブスプリットとはネガティブスプリットの逆!
ネガティブスプリットが後半型なのでポジティブスプリットは前半型。

先ほどもお伝えしたように理想は「ネガティブスプリット」なのですが、前半ペースを抑えて、後半ペースを上げていくのはリズムの変化などに対応する必要があり苦手な人も多いですし、普段からしっかり走り込んでいて脚に自信がある人でないと難しいと思います。

僕は今までフルマラソンを3回走って全ての大会で30㎞以降ペースダウンしていますし、 普段のトレーニングでもビルドアップが苦手なので今回は「ポジティブスプリット」を採用します。

後半なんて気にせず、突っ込め!苦しくなってもなんとかなるさ!

これが去年の福岡マラソン(僕の初マラソン)でサブ3.5を達成できた理由だと思うので、今回の福岡マラソンも同じスタンスで挑もうと思います。

レースプラン、予定タイムは?

スタートから5㎞までを 最低4’15”/㎞
5㎞から30㎞までを 最低4’10”/㎞
30㎞からゴールまでを 最低4’20”/㎞

予想ゴールタイム
2時間58分15秒

これだとひとつ問題が、、、
公式のタイムになるのはグロスタイムですが、2時間58分15秒というのはネットタイムになります。

(グロスタイムとは?)
ピストルの音が鳴ってからゴールするまでの時間

(ネットタイムとは?)
自分自身がスタート地点を越えてからゴールするまでの時間

ピストルが鳴ってからスタートするまでには誤差が生じる。
このままでは誤差によってはサブ3が達成できない!

この誤差については当日までどのくらいの誤差になるかわからないので臨機応変に対応するしかありません。
サブ3をなかなか達成できないランナーやサブ4を達成できないランナーの多くが ネットタイムでは達成できるのにグロスタイムで達成できないという話もよく聞きます。

正真正銘のサブ3ランナーになるためにはグロスタイムで達成したい!

ということで、去年のスタートまでの誤差を確認してみました。

去年はDブロックからのスタートだったのですが2分30秒ほどの誤差が出ていました。
今年は去年よりスタートブロックが前になっていると思うので1分30秒くらいの誤差と想定するとなんとかサブ3達成できそうです。

皆さんも各大会で目標達成できるようにトレーニングとコンディショニングを頑張りましょう!

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