皆さんこんにちは！
effect RUN TEAMサポートランナー（予定）の小森です。

福岡マラソン開始まで残り50日を切っちゃいましたね〜！
僕のダイエットも半分を過ぎたわけで、成果も見た目に見えはじめてきているんだけど、まだまだこれからが勝負！ということでしっかりトレーニングに励んでいます。

あ、てか皆さん聞いてくださいよー！
先日行った遺伝子キットの結果が戻ってきたんっすよ！！それで結果はこれ！

ん？ペンギン型って、どゆこと？

たしかに？身体のシルエット？似てるけどさー。飛べないってところも共感できるし、ちょっと可愛い感じも悪くないやん？でもどゆこと？？

どうやら遺伝子タイプが大きく分けて9種類（タヌキ、フラミンゴ、アザラシ、コアラ、キリン、サル、カンガルー、クマ、ペンギン）あるそうで、その特徴を動物に例えているようです。僕はペンギンのタイプに属しているということなんすね。他のタイプも気になるところだけど、、俺のタイプはどういう特徴があんのさ！教えてー！

くぉーーー！！こ、これは！！
もう遺伝子レベルで太るの確定やないすか！ぽっちゃりサラブレットですやん！
まじかー。ぽっちゃり界の優等生ということも気づかずにノウノウ過ごしてたんか俺は。
うん、太りやすいな〜とは思っていたものの、ここまでの結果が出ると悲しいというか、もう笑えてくるわ。（笑）

こぉーーー！！こ、これは！！
俺の相棒（アイスクリーム）が項目に入っとるやないか！！
まじかー。かつての親友、ジャイヤントコーンと楽しくやってきた日々が懐かしいぜ。
俺の親友とはうまく付き合っていかないといけないんだな。うん、そうだね、上手に付き合っていくとしよう！

ちょ、ちょっと！まじでか！！（笑）
食べる順番はもう許してよ〜。ご飯とおかずを一番先に食べたいでしょ！
でも、まあ野菜を先に食べると良いことはなんとなく知ってたけどさー。実際は順番も大切ってことなんすね、うん痩せるためだもん。とにかく知ることは大事やもんね。。

その他にも食べると良い食べ物や運動する時間などなど、事細かに自分を知ることができる！よい機会になったことは確かではあるし、遺伝子は変わることはないそうなので、一生付き合っていく自分を知ることは大事でしょ？皆さんも是非試してみてくださーい！

自分を知ることだけじゃ変わらない

そうなんだよねー！わかってはいるのよ。
自分の身体のことを知っても実践しなければ変われない。
知ったことで満足してしまいがちなぽっちゃり界のサラブレットはトレーニングをしなければ飛べないのよ。ペンギンでも飛べることを皆に見せたいやん？
ということで私の救世主のアイズの皆さんから教えてもらった「家でもできるトレーニング」を今回はお伝えしようかと思います！私はなんとか続けています！

ランニングに必要な体幹トレーニング

フルマラソンを完走するためには、下半身、体幹の筋持久力（筋肉のスタミナ）が重要になるみたいです！どのトレーニングも10回くらいを1セットとして、2セットを目安に行うこと！筋肉が疲れてきても、正しいフォームを意識しながら行うことが大切なんですって！ここ大事なのでもう一回言ちゃうよ！

正しいフォームを意識しながら行うこと

下半身の筋持久力を向上させるトレーニング！

足を前後に開き、腰に手を当てる。上半身が前後左右に倒れないように意識して、ゆっくりひざを曲げる。足を曲げるときに、前に出している方の足のひざが前に出すぎないように注意すること！この運動は、足の左右を入れ替えて行う。

ふくらはぎの筋持久力を向上させるトレーニング！

足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当てる。その姿勢を保ったまま、ゆっくりかかとを上げ、ゆっくり下ろす運動を繰り返す。かかとを上げる時、足の親指の付け根でしっかり床をふむように意識すること。

体幹の安定性を向上させるトレーニング！これ地味にめっちゃきつい！！

うつぶせの状態で足を伸ばし、下腕（ひじから先）を床につける。下腕で床を押し、肩甲骨を押し上げるような感覚で身体を上げ、お腹とお尻の筋肉を締めて、頭からかかとまでが一直線になった状態を、筋肉がきつくなるまでキープする。30秒くらいを目標に。

ウエスト周りの筋力をつけるトレーニング！腹筋は大事っすよ！

両足を揃えて仰向けになってひざを90度ほどに曲げ、ゆっくりと上半身を起こし、ゆっくりと元に戻る。この運動を繰り返す。上まで身体を起こすのが難しい場合、肩甲骨を浮かせるだけでも効果あり。

両手足をバランスよく動かすことも大切！その感覚と筋力を鍛えるためのトレーニング！

四つん這いの姿勢から左手と右足を一旦曲げ、ゆっくりと延ばしていき、ゆっくりと戻す。延ばした時に腹筋に力を入れ、指先から足先までがまっすぐになるよう意識する。この運動を左右を入れ替えて行う。

このトレー二ングだったら家でもできて、しかも本格的な体幹トレーニングなのですよ！体幹トレーニングはとても大切だと教わりました。これを意識してやることがランニングで走る時に必ず役に立つし、ダイエットにも効果的なのです！

アイズでは細かい部分の筋力トレーニングができるし、何より自分のトレーニングを見てくれる人がいてくれると安心ですよね〜！

次回はトレーニングのあとのケアについてお伝えします！ケアしないと怪我の可能性が大きくなるもんね〜。