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COLUMN

暑熱順化で身体をアップデートしよう!

UPDATE2021.06.28
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effect編集部

皆さんこんにちは!effect編集部です。
只今、梅雨まっしぐらな時期ではありますが、そろそろ夏のトレーニングとして、走り込みを計画している方が多いかと思います。梅雨があけたら夏の日差しの中駆け抜ける!青春じゃないですか〜♪
だけどちょっと待った!そもそも暑さになれていない身体のままで、急に大きな負荷をかけてしまうのは熱中症の危険もあれば、バテてしまう可能性も考えられます。夏はこれから!って言うタイミングでバテてしまって思うような練習ができないのは、もったいないですよね。そこで今回effect編集部としては、夏の暑さに慣れる体作りをテーマとして、「暑熱順化」をお伝えしたいと思います。この身体「暑熱順化」を行って、身体をアップデートしちゃいましょー!

暑熱順化(しょねつじゅんか)ってなに??

暑熱順化とは、体が暑さに慣れることです。暑い日が続くと、体は次第に暑さに慣れて(暑熱順化)、暑さに強くなります。 暑さに強くならないと、夏場はがっつり走り込みたいと意気込んでも、結局失敗してしまいます。途中で苦しくなって、すぐバテちゃうんです。私たちは走るとき、筋肉を動かして熱を生み出します。汗をかくなど、熱を外に逃がすことで体温を一定に保つ機能が働くおかげで、走り続けることができます。適度な体温の上昇は運動のパフォーマンスを高めますが、その上昇が“過度”になるとパフォーマンスは低下してしまうんですよね。
特に、夏場の暑いときに長時間走ると、気温や湿度なども影響して必要以上に体温が上昇しやすうので、身体にとってはとてもハードな状態になります。
そんなときは、「暑さに身体を慣らすこと」をおすすめします。6月は真夏のように暑くないにも関わらず、熱中症が起こりやすいといわれています。なぜなら、身体が暑さにまだ慣れていないから。「汗をかいて体温を下げる」という身体の機能がうまく働かず、身体に熱が蓄積されてしまうのが原因です。いつも平気なコースでも、夏場はきついと感じるのは、、身体が暑さを負担に感じている表れかもしれません。汗をうまくかけず、熱を身体の外に逃がし、体温を調節する機能の準備がしっかりとできていないと、過度な体温上昇を招いてしまい、長時間の運動はできません。 ただし、本格的な暑さを前にした今のこの季節は、暑熱順化にトライするのに最適なタイミングなんですよ!今意識的に「順化」を行うことで、夏場の走り込みをスムーズに始めることができると思います。

暑熱順化のやり方って??

今の暑さを利用した環境下での運動トレーニングを、一定期間繰り返し行います。暑さへの抵抗力が強まり、身体が暑さに慣れていくのが分かると思います。「順化期間」として2週間ほどを目安に設定すると良いとされています。体を暑さに慣れさせることが重要なため、実際に気温が上がり、熱中症の危険が高まる前に、無理のない範囲で汗をかくことが大切です。日常生活の中で、運動や入浴をすることで、汗をかき、体を暑さに慣れさせましょう。暑熱順化には個人差もありますが、数日から2週間程度かかります。暑くなる前から余裕をもって暑熱順化のための動きや活動を始め、暑さに備えましょう。

いつ走るのが良いの?

あえて暑い時間帯に走ってみましょう。早朝や深夜より、昼休みや休日の昼間など、陽の高い時間が◎。ただし!!暑さに身体が慣れていない=身体にかかる負担も大きいので、不足がないよう水分をこまめに摂取するのが大切です!

どんなトレーニングをすればいいの?

「ラクだな」~「ちょっとキツいな(息がハッハッとなるぐらい)」の運動強度(最大酸素量50~60%ほど)で60分~100分前後の運動(ランニング)を実施。心拍数でいうと125〜140bpm以内での負荷具合です。暑さに身体が慣れるまでは、普段よりも強度を落とす・時間を減らしたところからスタートして、次第に負荷を高めていくのがりそうだと思います。

どんなスポーツでもいいの?

暑さに慣れることを目的としている場合はどんなスポーツでも問題ありませんが、マラソン大会や目標タイムをもっている方は、できればジョギングやランニングを行ったほうが良いです。

どのくらいの期間が必要になりますか?

トレーニング開始から1~2週間程度は順化に必要になってきます。トレーニング間隔は3日以上連続して間を空けないほうがよいです。日中にトレーニングできない場合も、暑い時間帯に少しでも外出して汗をかくようにするなど、なるべく身体を暑さに慣らすことを意識して過ごすことで順化していきます。

暑熱順化するとどんな効果が得られるの?

暑熱順化がうまくいくと、血漿量や発汗量が増え、同じ運動強度での心拍数が低下するという効果があります。しかも!その効果は短期間で失われず、通常の環境でも行動がラクに感じるようになるというデータもるそうです!youtubeで小森編集長がおすすめしていた、「マフェトン理論」と併用しながら順化させるとより効果的にトレーニングできるかと思いますよ♪

いかがでしたでしょうかー??暑熱順化って身体が暑さに慣れることだったんですね!そんなこと??って思われる方もいるかと思いますが、知っているのと知らないのはトレーニン方法にも大きな差が生まれてくると思います!夏に負荷の大きいトレーニングを効率的に行えるようになるためにも、2週間程「暑熱順化」のトレーニングだと思ってゆっくり走られてみてください。何度も言いますが、十分な水分を補給してくださいね!熱中症にも気をつけながら、夏場のトレーニングを有意義なものにしていきましょう〜!

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