日頃から走っている市民ランナーの方やダイエット目的やフルマラソン初挑戦！ということで、これから走ろうと計画立てている方も、必ず10kmという距離を走る経験を積んでいくかと思います。ランナーの方に話を聞いても日頃10km針られているランナーは結構多くいらっしゃいます。この記事をご覧になられている方も10kmをベースにされている方も多いのではないでしょうか。

では、なぜ10kmを走るのか？？そもそも、10kmを走ることはどんなメリットになっているのか。知っておきたいですよね？？

今回の記事ではこのランニング10kmにフォーカスして皆さんにお伝えしていきたいと思います。

10kmはフルマラソン完走への第一の壁

フルマラソンの距離は42.195kmという、とてつもない長い距離を走らないといけません。これからランニングを始める方はこの距離に絶望を感じるかと思います。もちろん何も練習せずにいきなりフルマラソンに挑戦する方はいないとは思います。稀に練習も全くせずに挑戦する方もいらっしゃいますが、途中で棄権するか、相当なダメージを身体に与えてしまい、走ることの楽しみを見出せず、終わってしまう方がほとんどだと思います。（必ず練習しましょうね…！）ただ、どう練習して良いかわからない方は、まずこの10kmをしっかり走れるようになることを目標にすると良いかと思います。

<10kmを1時間前後で走るメリット>

01:フルマラソンの完走時間が把握できる

初めのうちは無理に10km走ろうとせずに時間を決めて走る方が良い（30分ジョギングetc…）かと思いますが、10kmを走ることでマラソンの完走時間も大体把握できるようになります。まずは10kmを1時間（km/6:oo）を走れるようになるのを目標にしてみてください。これがしっかり走れるようになればフルマラソンは完走できる力がついているとも言われています（もちろん目標タイムがある方は別ですが）。

02:筋肉を落とさずに脂肪燃焼ができる距離

さらにこの10kmのランニングが慣れて、楽に感じてくるかと思います。そう感じれば、おおよそ心拍数が150前後で走れるようになっているのではないかと。この150ぐらいの心拍数は（もちろん年齢や体重等に影響されますが）、有酸素運動になりますので、脂肪燃焼にとても効果的！大会までに少しでも減量したい方や、ダイエットしている方は早く走る練習とは別に有酸素運動も意識できると良いかと思います。ただ、1時間以上のランニングは、エネルギー不足になり、筋肉も同時にが減ってしまうので、注意が必要です。どうしても長めにランニングする際は、走る前に(例えば和菓子とか！)補給しておくと、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をしてくれるようですよ♪

03:身体に残るダメージが低い（長距離としては）

10kmであれば慣れてくると気楽に本気で走れる距離になってきます。10kmの消費カロリーは500～700kcalぐらいだと思うので、たくさんエネルギーを溜め込む作業なども不要です。足のダメージも10kmぐらいなら、ある程度すぐに回復します（とはいえケアはしっかり忘れずに！）。ですので、準備日も回復日もそんなに必要なくなってきます。実際、週に3~4回10km走る方や、慣れれば、ほぼ毎日走っているといった方もいます。また、給水も10kmならばギリギリなくても大丈夫な距離なので、気軽に取り組みやすい距離です。

04:長距離の練習としては十分(ある程度)

先程も少し触れましたが、マラソン完走を目標としている方にとって、さすがに1kmとか3kmばかりの練習で、いきなり40km走れといっても無理ですが…　10km走れていれば、40kmになっても走れてしまいます。10km走っていると、比例して20kmとか40kmとか走る能力も自然と向上しています。心臓も足も長距離向けに鍛えられますので☆もちろん、最低限は20kmとか40kmも走って調整したほうが良いですが…　でもそこまで多く40kmとか走っても仕方ない気がしています。市民ランナーの方に聞いた話ですが、毎週40kmとか走ってたけど、正直練習効果があったとは思えなかったという声もあります…！こんな強者の市民ランナーの方でも10kmをベースとしているわけですね〜！

05:10という数字で計算しやすい

　そんな理由？？（笑）って思う方もいるかもしれませんが、けっこう重要です。10kmなら1kmペースから、ゴールタイムもすぐに計算できますので。キロ5分なら、ゴールは50分。キロ4:30ならゴールは45分になります。計算もしやすいので、ランニング中にもすぐにゴールタイムが予測できるので、楽なんです。走っている時に「計算する」「考える」という行為は意外と疲れますよ。

初めのうちは10kmいきなり走る！という心構えというよりは、10kmを目標に取り組み始めて、慣れてきたら、10kmをベースに楽にランニングをしていけると、よりランニングライフを楽しめるのではないでしょうか！皆さんも是非取り組んでみてください♪

全体MAPはこちら

運動公園からスタートして、宮崎県庁方面へ向かいます。（第１ポイント）16〜１７km地点から折り返して運動公園へと戻ってきます。ここまでで約32kmです。（第2ポイント）その後トロピカルロードの海岸沿いを5km走り折り返してゴールといった内容になっているます。（第3ポイント）

普段走ることのできない宮崎の中心地のど真ん中を走り、美しい海と街並みを感じられ、高低差も気にならない程度のフラットなコースなので、マラソン自己ベストを狙うランナーも多いようです。
ですが、侮るなかれ！！ちゃんと青島の洗礼はございます。３２km地点以降の海岸沿いのコースはなかなかの強風。油断していると危険ですよ！その他にもコースの注目ポイントを押さえて攻略していきましょう。

ポイントその1 ： スタート時の寒さ

皆さんが思っている以上に会場は激寒です。防寒着はもちろんですが、カイロやグローブ、ワセリンなどのアイテムは必須かもしれません。寒さに苦手な方はウエアを一枚着て挑んでも良いかもしれません。それほど寒いです。ただしレース中は寒さをそこまで感じませんので、グローブは途中で捨てられるゴム製のグローブとかが良いかもしれません。

2021年12月6日追記

どうやら今年は暑くなる可能性があるようです！皆さん対策を忘れずに行ってください！！

ポイントその2 ： 遠くまで見渡せるコース

全体的に長く走るところは、国道220号線の大きい道路を走っていきます。かなり遠くまで見渡せるコースなので、途中心が折れないように対策が必要かもしれません。

ポイントその3 ： コースを3つに分けて考えてみる

スタートから宮崎神宮までの16kmを第1ゾーン、宮崎神宮からスタート地点までの16kmを第2ゾーン、トロピカルロードからゴールまでの10kmを第3ゾーン。全体を3つのコースとして考えると少し楽に感じられるのではないでしょうか。

ポイントその4 ： 最後の10kmは強風との戦い

調子良く走ってきたランナーも30kmからの壁があります。ここからは精神力も必要になってくる距離ですが、ここからランナーの闘志を奪ってくるのが、「強風」です。いつも海沿いを走っているランナーは平気かもしれませんが、かなり風を感じます。ペースが乱れたり、歩いてしまうランナーも続出しますので、しっかりとペース配分を考えながら挑みましょう。

ペーサー充実しています！

マラソン大会で目標のタイムがある方は、意識したいペーサーの存在。青島太平洋マラソンは3時間、4時間、５時間、6時間10分で走られるペーサーが2名ずついますので、ペーサーについていくのも良し！先に走って追いつかれないようにするのも良いと思います。

給水ポイントは13箇所

マラソン大会では、給水ポイントはとても大切なポイントだと思います。６.６kmから2~3km毎に給水ポイントがありますので、必ず水分補給してくださいね。気温が低いと汗が出にくい人もいますが、体内は動かし続けていますので、水分補給は忘れずに！足が動かなくなってからでは遅いですよ！

関門にも注意して！

完走を目指す方は、関門にも気をつけなければいけません。青島太平洋マラソンは余裕のある時間制限ではありますが、ゆっくり走りすぎて関門に引っかかってしまうと悲しいですよね。とにかく完走！って方は関門の時間を事前に把握し、完走に向けて頑張っていきましょう！

以上がコースのポイントですが、しっかり予習できましたか？？冒頭にも言いましたが、コースを知っているのと知らないのでは全然違います。どこで踏ん張り、楽に走るかの調整が完走するコツでもあります。当日、皆さんの走りを少しでも楽に感じられるように願っています。さあ！青島太平洋マラソン楽しもう！完走しよう！！

まぁしゃーないすけどねー、どうしようかなこの行き場を失ったモチベーションは…。
いや、よくよく考えてみたらそんなに高いモチベーション維持できてたかな？どうかな？繁忙期の忙しさにどっぷり甘えて練習不足のまま参加した別府大分毎日マラソンでは無事完走＆サブ3.5するも、それ以上は当然なく、パーソナルベストには遠く及ばず、シーズンベストも11月の初戦福岡マラソンの3時間26分のまま。本当だったら別大で3時間10分きって来シーズンにはずみをつけるはずだったのになぁなんて「だったのにー」「つもりなのにー」ばっかりののぼるでございます。みなさんこんにちは、のぼるです。西戸崎のぼるです。

いやー、コロナはんぱねぇーですけど、悔しいというほど悔しくないのも正直なところ。
どちらかといえば、中途半端な今シーズンをさっさと終わって来シーズンにむけて気持ち入れ替えるいい機会だったかもなんて思っています。

散々な一年

今シーズン振り返ってみると、２月の短腓骨筋付着部炎（あってる？）というなんとも的をえずらい故障のために春から夏にかけてしっかりおやすみしたおかげでVo2Maxの下げ止まりが効かずにこれが東京株式市場だったら日本沈没してる勢い。夏にボチボチ走り出したら今度は脚の筋肉が衰えていたせいか、右足のシンスプリント、左足の鵞足炎のダブルパンチ。
福岡マラソンで開幕したシーズン中も完治することはなく、福岡マラソン直後にはぎっくり腰という追い討ち。
当然青太も思ったようなタイムは出ずに、PBは初のエントリーとなる別大にかけるものの結局冒頭のような結果に。もうまじコロナやべぇわ。関係ないけどコロナやべぇ。もう全部コロナのせいにしてしまえ。

と、散々な結果に終わった今シーズン、ラン生活４シーズン目にして初めてのPBおあずけシーズンとなってしまいました。
前のシーズンで初サブ3.5して、ちょっと調子にのったかな。俺走れるわみたいに思ったのがいけなかったのかもな。
ただ収穫がなかったわけでもなく、セルフケアとストレッチがいかに大事かを40歳という年齢の節目を前に痛感させられたことで、最近では毎晩ストレッチしてセルフケアに励む毎日です。きっとこれでもう大丈夫なはず！

さぁて来シーズンはどうしようかな。このままグダグダサブ3.5あたりを行ったり来たりして満足するはもうやだなぁ。でもじゃあサブ3.15だ！みたいに刻んでいくのが正解なのかなぁ、どうなの？

effectをはじめた当初、サブ4いけたらランナーとしては超すごくて、ランについて全国講演して回れるなくらいにサブ4信奉しておりましたが、2回目のフルマラソン挑戦でサブ4いった翌日にはその幻想は廃れてしまって、サブ4がたいしたことないものに見えてしまったあの日、9回目のフルマラソンでサブ3.5を達成した時も同じだった気がします。もうこれタイムの呪縛から抜け出すにはランをやめてしまうしかないかなとネガに考えることもあり、これまであえて「サブ3」をくちにすることはなかったのですが、もうそういうの卒業しようと思います。

目指すはサブ3！ちょうど40歳になるし、そろそろ身体的にも本気出すなら出しとかないとね。ということで、サブ4、そしてサブ3.5を追いかけてきた西戸崎のぼるの第一章は突然終了した今シーズンと同じくして終了。ちょっと来シーズンからは本気だしてPBグッと縮めるための本気シーズンにしたいと思います。

西戸崎のぼる第二章　サブ3チャレンジはじめます

さて、そのサブ３。どうすごいのかと言うと、市民ランナーの3%しかいないとかうんぬん言ってますが要は1キロ4分15秒でフルマラソンを走りきることができたら達成するわけです。
サブ4はキロ5分40秒。サブ3.5はキロ4分58秒。なのでのぼるが今うろうろしているサブ3.5あたりから、キロあたりで約45秒近くはやく走らないといけないということです。無理です。ごきげんよう！さようなら！

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いや、諦めない！

で、フルマラソンの距離をキロ換算するから途方もなく感じるのではと、おなじみダニエルズ式でサブ3ランナーがそれぞれの距離を走るときの目安を計算してみると以下のような結果に。

1500m 5分2秒 3分22秒/km
5km 18分41秒 3分44秒/km
10km 38分45秒 3分52秒/km
Half Marathon 1時間25分16秒 4分2秒/km
Full Marathon 2時間59分0秒 4分15秒/km

とりあえず言えることは、1500mでも無理。今ののぼるの1キロ最速ラップは3分56秒程度。ちなみに1500mを3分56秒ペースで走るとフルマラソンどれくらいで走れるかをダニエルズ式で逆計算してみたところフルマラソンの結果は3時間27分とのこと。今ののぼるの実力にぴったし！こわい！ダニエルズ怖い！
てことはやっぱりここはひとまず1km　3分20秒、そして5kmをせめて20分切りというラインを目標にしてはじめていくべきかと。なのでまずはこの目標を7月末までに達成することを最初のターゲットにしようと思います。7月末と言えばしっかり猛暑が予想されますが、その気温の高騰も含めてそのタイムで走れるようになっておけば、きっと秋以降にぐっとタイムが伸びるはず。

つい先日の東京マラソン、大迫選手の歓喜の最後の直線100mをみたら、あれやりたくなるもんなぁ。なにかしら雄叫びをあげたい。かっこよかったなぁ。。ということで、のぼる、ついに本気出すかんね！

西戸崎のぼるのサブ3チャレンジ　第一ハードル

5kmタイムトライアル　20分切り（期限：2020年7月末）

あと忘れてはいけない47都道府県サブ4道場破りの現状はこちら

来シーズンは11月に長崎県で第一回長崎平和マラソンが開催されるので、そこで長崎県を制覇してめでたく九州制覇した勢いのまま12月の那覇マラソンを走ったらひとまず九州沖縄サミットシリーズは完了。あとはやっぱり東京マラソン、今年中止になった一般ランナーのみなさんの出走権は確保なので新たにエントリーで開放される枠は少なく、そうでもなくとも倍率高いから厳しいだろうけど、なんとか出たいなぁ。雄叫び、あげたい。まぁ東京は厳しくても、同日開催であろう今年中止になった鹿児島マラソンの出走権はあるようなので鹿児島リベンジでシーズンしめてもいい。とにかく来シーズンは笑顔フィニッシュで終わりたいものです。

来シーズンのエントリーレース一覧（あくまで希望）

・金沢マラソン（10月）
・福岡マラソン（11月）
・長崎平和マラソン（11月）
・那覇マラソン（12月）
・別府大分毎日マラソン（2月）
・京都マラソン（2月）
・東京マラソン（３月）
・鹿児島マラソン（３月※出走権あり）

今年のエフェクトーーク！はEXPO初日 11/08 （明日！）から!

明日は18:00からeffectrunnersが誇るヒゲメントレーナー福島隆盛さんとカーボ含めマラソン大会直前のあれやこれやをトークさせていただきます。開催場所は福岡マラソンEXPO内にある福岡銀行ブース特設ステージです。（くれぐれも福岡銀行本店ではありませんのでお間違いなく）会場で質問も受け付けようと思いますので、不安なことがある方はぜひ会場で直接聞いてみてください！

福岡マラソンの前日 11/09 14時からは
EXPOメインステージと福岡銀行ブース特設ステージに！

【超豪華になって今年もやるよエフェクトーク！】
MCは西戸崎のぼる @akalibero と山田舞 @maidon513 ！ ！
ゲストチームには福岡で絶賛ランニング満喫中の
AFE FUKUOKA @afe_fukuoka
IG九州ランナーズ @igkyushurs
ゆとりRC @yutori_rc_fukuoka
ladderflat @ladderflat
effect RUN TEAM @effect.run
福岡銀行チーム @yfukuokabank

以上の豪華な6チームでお送りします！

それにステージの最後にはみんなで付け焼き刃トレーニング！ということでトレーナーにはeffectのコラムニストでeffect RUN TEAMの福島隆盛さんも登場 @fukuryu8　！
そしてシークレットゲストも登場予定！？それは当日のお楽しみです♪

さらに今年は福岡銀行ブース特設ステージにて各チームによりフォーカスしたエフェクトークを行います！チームごとのランニング楽しみ方やカルチャーを聞けるチャンスです！

今年もよりスケールアップした布陣で福岡マラソンをネタに
おおいに盛り上がりましょう！みんなお楽しみに！！

ついこないだまで熱帯夜だのなんだの騒いでたのに福岡は９月を前にして梅雨のような天気が続いたと思ったらすっかり秋模様。肌寒く感じるような日が続く中で、たまに夏の太陽が最後の気合いを見せようとジリジリ系の直射を浴びせかけてくるけど、いやいやもうつい二週間前のそれとは大違いやん。もうこっちはその本気の暑さに十分にやられているわけで、ヒトの免疫力をなめるなと言いたい。終わりかけの太陽光線なんて、もうまったく相手にならないししない。無視！だってもう暦は9月。

それにほら、壱岐ウルトラマラソンったらいつの間にか来月にせまってるやん。

暑いとかもうそんなのどうでもいい。だってもう壱岐ウルトラマラソンまで45日きってるやん。フルマラソンでも緊張感あるのにそれ超えていくレースまで45日きってるやん！

「島に、抗え。」

「絶望と絶景。」

そんなあおり系のコピーでびびらせてくるあの壱岐ウルトラマラソンがもう来月。うわー、まじかー、光陰矢の如しじゃんー。やだー。

と、いうことでそんな壱岐ウルトラマラソンにエントリーしている西戸崎のぼるです。50kmだけどね！おひさ！

さて、しっかりおひさしていたわたくしですが、某I系SNSでフォローしてくださってる小粋なランナーのみなさんならすでにご存知のとおり、わたくしこの夏はしっかり夏バテいたしまして、しっかりサボりたガール。8月は月間ラン距離目標240kmに軽く100km近く及ばない146kmというなんとも中途半端な結果に（あと4kmくらいなんとかできんかったん？）。
それに体調に加えて年明けから次々なぜか右足ばかりをかわるガール襲ってくる故障に次ぐ故障の嵐で、「なんだかもう走るのやめよっかな」なんて愚痴りたガールで気持ちも萎えたガール。そんな感じ。ガール言いたい。

しかしまぁそんなこと言ってても光陰は相変わらず矢の如しだし、タイムは相変わらずマネーなわけで、ほっておいてもマラソン楽に走れるようになる薬はいまだ認可されないし、もうこれは腹をくくってやるっキャナイヘルプユー。ということで、冒頭のお話しに戻りますが、わたくし今年は強制的に残暑を無視しています。あー涼しい涼しい。

やんちゃなウルトラマラソン”壱岐ウルトラマラソン”

以前effectでもピックアップしてる”壱岐UM”。そこでも紹介されている通り、結構やんちゃなコースが有名。詳しくはその記事を改めて回遊してもらうとして、今回のぼるがエントリーしているのは50km。
100kmじゃない理由はただひとつ、恐怖です。こわー。それに一応公式ランチームのファウンダーとして参加する福岡マラソンまで１ヶ月もないなかでハートだけならまだしも身体自体がブレイクしたらもう大変じゃんね、ということで懸命な判断です。この夏39歳を迎えてより懸命になりました。

高低差もやんちゃ。

いやしかし、それでも50kmなんて距離はもちろんお初。フルマラソンをこれまで12回完走してきて、サブ4もサブ3.5も達成したし、それなりに「マラソンが趣味」を堂々と言い放っている私ですが、正直42km以上走るなんて考えたこともなかったし、40km走ってきて「あー、残り2km。それだったら頑張れるー！」となっても、「あー、あと10kmー。はい無理ー、死ぬるー。」ってなる。それくらい12回のフルマラソン完走なんてなんの勇気のタネにもならない50km。イマジネーションがわかない。のぼるの半分はイマジネーションでできているなんて言われているのに一切わかない。完全に枯渇。

でもなんだかわかんないうちにエントリーのボタンをクリックして、律儀にエントリー費用まで入金してるもうひとりののぼるが存在してしまう世にも奇妙な物語的流れもあって、いまここにいます。いま、こうして50kmの部に無事エントリーしたのぼるがいます。

ということで恐怖にびびりつつも、かたや初めてのフル超えの距離＆壱岐のドSコースっぷりにワクワクしているという、なんともビリー・ミリガン的な日々にさいなまれているのぼるですが、せっかく走るのならね、ちゃんと目標というかね、そういうの宣言しておきたいよね。と、久しぶりのうコラムをしたためています。

さぁ、その目標をについてですが、まずはフルマラソンのわたしのPB（3時間21分44秒）と同じペースでうまいこと50kmを走りきれたとします。すると50kmの完走タイムは3時間56分くらいでギリギリのサブ4。しかし、距離もさることながら壱岐のあがったりさがったりのドSコースでそんなにうまいこといくわけがありません。なのでここは一旦ペースをフルマラソンでのサブ4ペース（5’40″/km）まで落としてみます。すると50kmでだいたい4時間45分くらい。ふむふむ。これだったらいけそうな気がもりもりしてきた。

ちなみに、昨年のリザルトをみてみると、8位までの入賞でこんな感じ

1位　3:18:45
2位　3:34:45
3位　3:51:13
4位　3:56:17
5位　3:59:26
6位　4:03:59
7位　4:07:27
8位　4:11:40

なるほど、壱岐UMの50kmでサブ4というのはもう入賞レベル（しかも5位圏内！）ということになるわけかー。
それではフルマラソンにおけるサブ4ペースでの完走（4時間45分想定）ではどうかというと、

20位　4:44:24

ということで20位。参加者数201名とのことだったので上位10%でここあたり。わーー、こわーー。あらためてこわー。
もうちょっとだけ上見てみるとサブ4.5で

15位　4:27:13

なるほど。15位ちゃすごいなー。確かに参加者数が少ないとはいえ15位なんてなったことないなぁ。これは狙えるかもなぁ。
ちなみにキリよく10位だったら…

10位　4:13:39

そうかー、結構ハードルあがるなぁ。フルマラソンでサブ3.5ペース（5’00″/km）でだいたい50km換算したら4:10:00くらいになるので、サブ3.5のペースを50km、しかも「絶望」とまで言っちゃう大会のコースで継続する力はまだないだろうなぁ。残念ながら。

ということで現実的なところプラス少し上を目指す的なところでいうと今回の西戸崎のぼるの目標は

レベル1　50km完走
レベル2　50kmでサブ4.5（ペース5’20″/km前後）
レベル3　50kmでフルのサブ3.5ペース維持（ペース5’00/km）
レベル4　入賞

に設定したいと思います！レベル2までが現実ライン。レベル3できたらたぶんレベル4もありうるので、かなり厳しいと思いますが、あと２ヶ月にせまった福岡マラソンでPB出すためには5分ペースで50kmはいきたいところだけど、この夏完全にサボりたガールに徹してしまったのであまり無理はせずにレベル2をひとまず達成できるように残りの４０日ちょっと悪あがきしてみようと思います。

ちなみに、海鮮自慢の壱岐ということでこれはちょっとした旅行気分味わえるかななんて思っておりましたが、どっこい残念ながら9月の頭の時点ですでにめぼしいホテルや旅館はほぼソールドアウト。しかしさすがに前日入り→野宿→大会→野宿という流れは恐ろしさしかないのでどうしたものかと悩んでいると、、

壱岐UM50kmは日帰り参加できる

との噂を耳にし、ちょこっと調べてみたところ

朝8:00の博多港発ジェットフォイルに乗り込めば9:10に壱岐に到着（1時間ちょいで！）、そのまま受付をして11時からのスタートに間に合う！し、それに帰りは最終便16:55の壱岐発ジェットフォイルに乗り込めば無事日帰り参加ができることに！

さすが空飛ぶ船「ジェットフォイル」

ただ、ゴール地点から乗り場までは約1km程度なので、50km走って死んだようになっている我が足を引きずったとして、30分あれば乗船できると考えても、着替えたり完走証もらったりなんやかんや考えたら最悪16:00には完走しておきたいところ。ということで、目標レベル1を更新します。

レベル1　16:00までに完走

完走は絶対条件。完走しないとそもそも帰れない！そしてジェットフォイルに乗り込むために16時までにフィニッシュしておくこと！完走タイム5時間ということになるので、これサブ4.5逃したらもう危険水域。50kmを終始フルマラソンでのサブ4ペースでいったらギリギリ（4時間45分）！過酷！いきなり超過酷なハードルになった。

ということで、まとめると以下の目標を掲げてこれから大会までの残された日々を過ごすことにいたします。

レベル1 16:00までに完走（50kmを5時間以内に完走）
レベル2　50kmでサブ4.5（ペース5’20″/km前後）
レベル3　50kmでフルのサブ3.5ペース維持（ペース5’00/km）
レベル4　入賞

これからはしばらく雨の日も風の日も、気をぬくとジェットフォイルに置いていかれる悪夢をみながら自分を追い込んでいきたいと思います。

サブ4だ！とか入賞だ！の以前に、西戸崎のぼる無事日帰りできるか！というこれまでにない緊張感のあるレースの結果をぜひみなさんも楽しみにしていてくださいませ。

より緊張感を味わいたい方はぜひ西戸崎のぼるの某I系SNSをフォローよろしくメカドック！わんわん！

早速ですが、ガチユル走って知ってます？？ランナーにとっては、おなじみの方も多いでしょうが、筑波大学の鍋倉教授が提唱している練習方法です。少し前にテレビでも紹介されてから、随分定着してきた練習方法ですが、フルマラソンを初めて走られる方や、不安を抱えている方には良い方法だと思っています。特に「日常で30km走なんて無理ですやん！」「長距離を走らずスタミナを付けたい」というランナーにとっては、もってこいですね！

ガチユル走ってなんなのさ？

ガチユル走とは、少しジョグをした後、ランニングの一番最初に全力走（ガチ）を実施します【1kmダッシュを2本etc】。その後にJOG（ユル）を続けて実施する事で、脂肪をエネルギーとして使えるようになる！ということらしいです。

例えばこんな感じ↓↓↓

2kmJOG、1kmダッシュ-3分休憩-1kmダッシュ、ジョギング5km（ラスト1kmだけペースアップ）、2kmJOG

フルマラソンを走る際、とても大事ですぐに無くなってしまう「糖」を節約し、体内に沢山あるエネルギー源の「脂肪」を積極的に使える身体に変化させることで、持久力アップを図る！ということ。

このガチユル走では、脂肪が使えるようになって持久力アップ！さらには、全力走というスピード練習が入るので、初心者ランナーが取り組むと持久力が向上します。要はマラソン時に早いペースでも楽に感じるようになります。

走力別で異なるガチユル走のやり方

「ガチ（全力走）」をどの程度のスピードで実施したら良いの？？「ユル（ジョギング）」は何キロ位走ったら効果的なの？？サブ4やサブ3.5・サブ3を狙うランナー向けであれば、どのようなメニューにすべき？？・・・色々と疑問も出てきますよね。

ガチ（ダッシュ）の目安

ガチ（ダッシュ）の目安は各ランナーの走力によって異なるようですが、おおよそ1500m～2000mのレースペース近辺で鍋倉教授はオススメしているようですよ。
例えばサブ4レベルであれば、1500mは4’30/km前後。サブ3.5レベルであれば3’57/km前後。サブ3レベルであれば3’21/km前後。このペースがガチ（ダッシュ）の目安のようです。相当キツいペースっすよ。これ。

ユル（JOG）の目安

ユル（JOG）の目安もランナーの走力によって異なるようです。例えばサブ4レベルであれば、6’35/km前後。サブ3.5レベルであれば、5’46/km前後。サブ3レベルであれば、4’59/km前後。その辺りを目安にしてユル（JOG）をすればOKとのこと。ユルで走る距離は何キロ走っても大丈夫、と鍋倉教授はおっしゃっていました。何キロでもいいって言っても限度はあると思いますが。。

初心者ランナーのガチユル走の頻度について

ガチユル走は強化練習になるので、基本的には週に1～2回実施する程度にしておかないと、怪我や疲労のリスクが高まります。普段はJOGや筋トレを行いつつ、強化練習で行うぐらいがベスト！もちろん日々のストレッチも忘れずに行いましょう。

これからの練習に取り入れて、持久力をアップさせていきましょう！！コレをやるとやらないのでは本番当日の楽しさが変わってきますよ。自分の目標にむけて頑張っていきましょう！

福岡マラソンに初めて参加した2016年大会。
思うように練習ができていなかった私は、大会当日１週間前に30キロ練習を行い膝を痛めました。今思い返せば、30キロという距離を走る体が出来ていなかった。なのに、大会１週間前の焦る気持ち、間違った練習方法を実践してしまい怪我に繋がったのです。
そもそも当選が決まった段階から計画、情報を集めて実践していればこんなことにはならなかったはず。準備を怠った結果、当日膝の痛みを抱えながら走ることになりました。

過去の私のように気持ちだけ焦って、行動が伴っていない方のいらっしゃるのではないでしょうか？特に初フルマラソンの方は情報過多になり何を信じて良いのか分からなくなっているのではないでしょうか？焦る理由は人それぞれ、個別に解決策を取り行動あるのみです！まずは自分が焦っている理由を明確にしましょう！

焦る理由その01：マラソンに向けて計画が立てれてない

まずは目標設定。目標は様々で、完走すること、サブ４など明確なタイムでの目標設定がとても大切です。マラソン体験談を経験者に相談したり、ネットで情報を集めましょう。

自分らしく走るためには目標設定から

焦る理由その02：自分の実力がわからない

なんとなく目標はあるが自分の実力がどのぐらいなのかが分からない。目標タイムに対して、ペースがわかりますのでそのペースを体感しましょう。

現在の自分を知ることにより未来が描ける

焦る理由その03：計画していたより走れてない

目標設定ができ、なんとなく走り始めてはいるが、暑さや忙しさのせいにして計画通り走れていない。もう一度タイムマネジメントをし、走る時間を確保しましょう。コースなどを変えたり、ウェアーを新調したりして走るモチベーションを高めましょう。イベントを見つけるのもいいと思います。

イベント情報はこちら

【ランニングイベントのお知らせ】
〈スボルメラン〉⇒⇒ 毎月第２日曜日は福岡マラソンオフィシャルメーカーのスボルメさんのランニングイベントがあります！
〈アイズランニングサークル〉⇒⇒ I’s TOTAL BODY STATIONでは美野島店で毎週土曜日、マークイズ店は毎月第４日曜日にイベント開催です！

イベント詳細はこちら

※イベントの日程には変更の恐れがあります、必ず事前にご確認くださいませ
（連絡先:092-836-8183 福島）

焦る理由その04：怪我をしている、もしくは痛みがある

福岡マラソンが近ずくにつれオーバーワークにて怪我をするランナーが続出します。張り切って走ったはいいが怪我をしてしまった、あるいは違和感を感じている方、今のうちにコンディショニングを整えましょう。

１から４の中の1つでも該当する方はマークイズ福岡ももち４FのI’s TOTAL BODY STATIONにご連絡ください！マラソン大会への計画、ペース設定、怪我のお悩みまで必ず解決いたします！オススメのコースを始め、ランニングアイテムまで是非お話しさせてくださいませ！

I’s TOTAL BODY STATION 公式HP

ということで、2016年から4年連続で地元最大のランイベントである福岡マラソンに関われるということで、編集部はもちろん、チームメンバーも嬉しさ爆発！でございます。

なお、2019となる今年は「オフィシャルランチーム」として新たに始まる福岡マラソンの「チーム戦」を盛り上げるため、走力をもとに『blue』と『gray』の２チームに別れ、それぞれの目標へ向けて「本気」参戦することとなりました。

注目の参戦メンバーはランチームのページをご覧ください。
effect runners

なお、effect runnersの公式インスタグラムでは、よりリアルタイムでメンバーの練習やチャレンジの様子をお届けしておりますのでぜひフォローしてくださいませ。
effect runners 公式インスタグラム

福岡マラソン当日には、毎年恒例のリアルタイム実況中継も予定しております。こちらもぜひ楽しみに！
昨年の実況中継の様子はこちら
https://effect.run/column/fukuoka2018/

以前の福岡マラソンの記事はこちら

今年こそは目標のサブ3を達成したいとトレーニングを開始しました、ヒゲメンランナーこと福島隆盛です。どんなトレーニングをしているかと言いますと、筋トレ、食トレ、ランニングとやりたいことばかりなのですが、忙しいと一番足が遠のくのがランニングなんですよ…なので弊社スタッフをゴリゴリ巻き込んで毎週木曜日、仕事が終わった後に8キロ走をしてます。その他、ランニングの時間を皆さんで共有できる機会を設けています。
是非みなさん参加してください！

弊社では福岡マラソンにエントリーしたり、ランニングに興味を持ったり（半強制的に）するスタッフが増えました。マラソンにはまっている私としては非常に嬉しいことです。

01：毎週木曜日の8キロ走

木曜日はスタッフを中心に集まって走ってます。ペースはキロ4分半と5分15の２班に分かれて走ります。是非ご興味ありましたらご連絡をお待ちしております ↓
fukuryu8@gmail.com

02：毎週土曜日のアイズランニングサークル

美野島の店舗ではランニングサークルもございますので是非ご参加くださいませ！
アイズランニングサークル ↓
http://www.is-total-body-station.com/fcblog/2017/09/19/アイズランニングサークル/

03：毎月第2日曜日のスボルメランニング

朝9時に大濠公園集合、約１時間のランニングになっております！こちらも是非ご参加くださいませ！
お問い合わせは ↓
fukuryu8@gmail.com　（おつなぎいたします！）

ジブンの原点

本日はそもそもなぜ私が走り始めたかをこのBLOGに書きたいと思います。
美野島の店舗がOPENした当初、整骨院にランナーのお客様がいらっしゃいました。この方からいろんなマラソンの情報や知識を教えていただいたり、同じ大会に出たりして影響を受けました。そのお客様は足の痛みがあり来院されました。原因はランナーによくあるオーバーワークでした。
怪我が治ると、再発しないようにコンディショニングとして利用していただきました。そして、最終的にはマラソンで目標タイムを出すためにトレーニングを開始されました。そのお客様は結果としてそのマラソン大会でベストタイムを出され、感謝のお言葉をいただきました。

• うちのサービス提供はランナーの方に喜ばれる！
• ランナーの方の気持ちをもっと理解したい！
• まず自分が走ってみよう！

というのがきっかけでした。ランナーに多い症状、ランナーがぶち当たる壁、ランナーあるあるなどネット上にいろんな情報がある中、自分で走って気づいたことがあります。それは、、

本当にトレーニングが大切なんだ！という点です

そして、毎回のトレーニングのパフォーマンスを最大に高めるためのコンディショニングが必要ということ！ランナーに多いのが、オーバーワークによる痛みとの戦い。痛みがあったら走れません。

痛みがない状態で練習、大会に望むのが1番集中できる状態ですね！

過去3年福岡マラソンその他マラソン大会に出ておりますが、目標に向けたトレーニング、そして本番のパフォーマンスをあげるコンディショニングを怠らないことがベストを出す秘訣だと思います！

ランナーの皆様！まずはお身体を見させてください。
必ずいいご提案をさせていただきます！お待ちしておりますよ！

アイズトータルボディーステーション

またせたな！

ということでワーワー言うておりますけども、この間にわたくしあれだけ騒いでいたサブ3.5を昨年の福岡マラソンで達成しまして、その翌週の神戸マラソンでも自己ベスト（3時間21分44秒）。というように順風満帆な市民ランナー生活を送らせていただ……いてない！全然ない！

絶不調のまま参加しながらまさかの自己ベストが出た神戸以降、マラソンを完全になめてかかった私へ、マラソンの神（たぶん金栗四三さんとか？）が怒りの鉄槌を振りかざしたことにより、年明けから故障に次ぐ故障、体調不良につぐ体調不良によって、レースは棄権が続き、そもそもまともに走れない毎日が続いたわけです。もうやめちゃおっかな、マラソン。なんて、枕を涙で濡らす日々。

しかし時は令和元年。改元タイミングと時を同じくして復活したわたくしは、平成最後の呪縛から解き放たれたように5月にはいってやっと月間走行距離が240kmと、年初めにたてたマイプロミスを半年近く経ってやっとクリア。6月にはいった今もなんとかそれなりに維持しています。ランは焦らず驕らずよねってことでアクティブレストをメインに、コツコツとアスファルトに刻む足音を踏みしめるたびに俺は俺であり続けたいそう願っております。

さて、そんなこんなでやっとまともな市民ランナー生活を取り戻したのぼるですが、時はもう令和元年６月！そう、年内レースの抽選結果ががっちりではじめ、クリック合戦という熾烈な争いの火蓋が切って落とされています。福岡マラソン2019の抽選発表は6/28！

ということで市民ランナーとして光を取り戻した私のぼるの2019-20シーズンの展望について、まずはシーズン前半（10月〜12月）の出走レースがほぼほぼ確定しましたのでここにその決意と目標を発信に次ぐ発信しておく所存です！

出走レース
10/19 壱岐ウルトラマラソン 50km
11/10 福岡マラソン（6/28 抽選発表）
12/8 青島太平洋マラソン

市民ランナー歴ももう４年。毎年やってくるエントリー対策ももうお手の物。滑り止めに次ぐ滑り止めも含め、前半シーズンは金沢、岡山、横浜、大阪と抽選エントリーしていたのですが、大阪以外見事に当選して運を使い切ってしまったのか、オリンピックのチケットは全落でした。そして結局スケジュールの都合上上記３レースの出走に決定したので、せっかく当選したのに出走できないというまさに運の無駄遣い。
さてそれではそれぞれのレースに向けた展望と目標を以下に。

壱岐ウルトラマラソン 50km

まず、ついに42.195kmを超えたレースへ初参加する壱岐ウルトラマラソン。こちらではペースをキロ５分20秒くらいでいけば４時間半以内でゴールできるとみていますが、壱岐のコースは結構なアップダウンがあるようなので、レースでは自身最長となる50kmという距離も合わせて考えると決して簡単なことではないようのかもと、参考までに前回のリザルトを確認することに。
すると４時間半を切るとなんと15位という結構な上位にはいれるということが判明。なるほど、これは思ってるよりももっとコースが厳しいコースなんだね…。とはいえシーズンの目標を考えると、この時期にこれくらいで走れておかないといけない気もしてくる…、ということで壱岐ウルトラマラソン50kmの目標は4時間半切りに設定し（ておき）ます。ほんとはキリよくサブ4！と言いたいけど、昨年のリザルト見るとサブ4だと見事入賞して表彰対象という事実。壱岐のコースが今からとんでも怖い…。

福岡マラソン2019

そして福岡マラソン。一度走ったことのある方ならご存知の通り、福岡のコースはベストを狙うには厳しめのコース（特に後半が）なので、ここはホームアドバンテージを思う存分に生かして楽しむことが最優先。しかしなんだかんだで毎年15分はタイムを縮めていることもあって、個人的にはきっと相性のいいレースということもあり、ファンランに終始するつもりはさらさらなく、ここで今シーズンの最低目標サブπ（パイ=円周率 / 3時間14分15秒）を決めておきたいところ。キロ4分36秒ペースでいけば達成できるはず。

青島太平洋マラソン2019

さぁそして2019年のシメを飾るのは初挑戦となる青島太平洋マラソン。わたしはマラソンのシーズンにおいて確実に後半に調子を合わせられない人間なので、シーズン最大のピークがおそらく毎年この時期。しかも青島太平洋マラソンはもちろん個人差はあれど多くの人が走りやすいだとかスピードコースだとか言うわけで、これはもうその地の利もフルに生かすべき。それらのメリットがうまく掛け算できたらば、シーズン目標の3時間10分切りもここで可能になるかもしれない。ちなみにペースでいうとキロ4分30秒。ひゃー、現状ベスト（3時間21分44秒）のペース換算キロ4分46秒から実に16秒もあげないといけないのかー。ひゃーー。もっとちなみに言うとサブ3はそこからさらに15秒あげないといけないらしいです。B/A/K/E/M/O/N/O/た/ち/め。

それとあれです、もうすっかり忘れられちゃってると思うのですが、わたくし「47都道府県サブ4道場破り」の道真っ只中ですので、ここで宮崎県を破っておきたいと思います。

文太先輩のように黙して語らずという男気はあれど、何事も目標は発信に次ぐ発信で自らを追い込むというやり方もあるんだぜということで、私のシーズン前半の目標をここに書き示しておこうと思います。ただまぁあれだ、effectがウェブ媒体でよかった。えへ。
知らないうちに修正しておいたらごめんです。そのうえで改竄後の目標で「やったー目標クリアしたー！」とかはしゃいでたらほっぺたを思い切り優しく包み込んであげてください。泣きます。

さて、というわけで私と現状同じようなタイムをもっていらっしゃるあなた。サブ4はもう特別コンディションが悪くなければ、下手すれば少々悪くてもいける、サブ3.5はなんとかこないだ突破した、そんなあなた。１０月から始まる新しいシーズンでは、ぜひ一緒にπの向こう側にいきませんか？πを越えていきませんか？そしてサブπランナーとして堂々と2020年を迎えましょう。

そのための最大の敵は故障！怪我！風邪！インフルエンザ！自分だけじゃなくて家族のも含めて！と、「最大の」と書いたわりにはサラサラ出てくる出てくる敵の数々。そこはもう喉の皮がズル剥けるくらいにしつこいくらいのイソジンと、アクティブレストでコツコツとアスファルトに刻む足音を踏みしめるたびに俺は俺であり続けたいそう願うしかないのです。

あとはマラソンの神（たぶん金栗四三さんとか？）のみぞしる！
ということでそろそろちゃんとコンスタントに投稿していこうと思っておりますので西戸崎のぼるをお忘れなきよう、どうぞよろしくお願いいたします。
次回は最近の私のランニングにおけるマイルールについて熱く語ります。故障しない限り語ります。故障してモチベーションエンプティになったらしばらく姿をまた消します。

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