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COLUMN

さが桜マラソン完走講座 // 取材レポート

UPDATE2018.03.08
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effect編集部

みなさんこんにちは、effect編集部です。
最近は気温も高くなり、少しずつ春に近づいてきましたね。近所では桜が少し咲いていましたよ!
桜といえば!そうです、「さが桜マラソン2018」。
さが桜マラソンに出場される皆さんはもう2週間を切りましたね。
初めてフルマラソンを走られる方も多いとは思います。
完走するための準備はできていますか??
全然準備できていない方はとても不安ですよね。

そんな不安なランナーに朗報です!先日、さが桜マラソン完走のために医療法人信愛整形外科医院主催のフルマラソン完走対策講座が開催され、その模様と講座で教えていただきました練習方法を皆さんにお伝えします。

さが桜マラソン完走に向けて、残りの期間ででできること

まず、残り1ヶ月で劇的に体力(持久力・筋力)が向上することは難しいです。
また、無理に距離を増やすと、身体の負担が増え、怪我をしてしまうリスクを伴います。

そこで今回は無理なく出来る事として6個あげますので、
これだけは是非実践していただければと思います。

今回指導していただきました信愛整形外科医院の岡﨑トレーナー。[健康運動指導士][JRTA認定マスタートレーナー]など資格を持つマジすげぇー方。

その1:さが桜マラソンコース攻略法

  • 日本屈指のフラットコース
  • 高低差がないから、結果が出やすい!体に優しい!けれどもフラットな分スピードを出しやすいので、他の選手につられてスピードを上げてしまう傾向にあるようです。いつもより速いスピードで走るとスタミナが切れて完走ができなくなってしまうので、あらかじめ自分の設定したペースをしっかり守ることが完走へ繋がっていきます。他のランナーに追い越されようが、気にしないで!

  • 給食が充実している
  • フルマラソンで消費するエネルギーは成人男性の一日分の消費カロリーと同じほど。しかも、あらかじめエネルギーを溜めておけるのは大体20kmほど。ランニング途中での補給食はかなり大切なんです。なので補給食は必ず手に入れましょう。食べ過ぎには注意です。40km付近の給食ポイントにはなんとブラックモンブランがあるそうですよ!楽しみですね♪

  • ラスト5kmの多布施川沿いは応援が充実している
  • どんなにきつくても応援で走れることがランナーあるあるですが、その応援が充実しているのがラスト5km地点付近。身体はMAXキツいでしょう。けれどもそこまで来たらあと少し!

  • 農道は風に注意を!
  • さが桜マラソンのコースでは農道を走りますが、そこでは風が強く吹くようです。向かい風だと体力が余分に使いますし、追い風でもペースが乱れます。うまく人に隠れるようにして体力を温存しておくのがオススメです。設定してたペースにこだわりすぎると後で痛い目に会います。。

講座に参加者も完走に向けて攻略法について真剣に聞かれています。

その2:当日のペース配分について

理想は、『スタートからゴールまで、イーブンペース(同じペース)で走り抜く』こと。そのためには、現状の自分の能力に応じたペース設定が重要です!

前半のポイント『調子を確かめつつ、ゆっくり走る意識を持つ』

スタート直後は、気持ちも高ぶり、体力もあるのでペースを上げすぎることが多いんです。なので最初の5kmぐらいは、ウォーミングアップぐらいの感じで走りましょう。自分の調子を確かめつつ「遅い」と感じるくらいゆっくりしたペースでレースに入るといいでしょう。また、さが桜マラソンは、後ろからファンランの選手が走ってきます。ファンランの選手の中にはとても速いペースで走る方もいますので、ペースを乱されないように注意しましょう。あくまで完走出来ることが目標です!

後半のポイント『疲労によるペースダウンに焦らず、最後まで粘る!』

ペースを変えずに走りたいところですが、後半は疲労からどうしても疲労が溜まってきてペースが落ちやすいです。ペースダウンは想定内と考え、強い気持ちで走り切る。気持ちを切らさない!

〈ペース配分での注意点〉

ゆっくり行き過ぎて、関門に引っかからないように注意しましょう!
関門に関してはコチラをしっかりチェック!

その3:レース当日のスケジュールについて

  • 睡眠
  • 睡眠不足は要注意です。前日は早く寝て、睡眠時間を7~8時間取れるとベストです。

  • 起床
  • 朝は、遅くとも4時間前には起床しましょう。身体は起きてからすぐには動きません。さが桜マラソンのスタート時間を考えると、すごく早い時間ですが、5時前後には起床しておきましょう。

  • 朝食
  • 朝食は消化の良いものを食べましょう。炭水化物を多めに摂取して、油もの・食物繊維・生物は避けましょう。普段の食事に炭水化物を多めに取るだけでもOK!食べる時間は6時までには食べましょう。遅く食べすぎると、エネルギーが吸収されず、また消化不良を起こし、スタート後に腹痛を起こす原因になってしまいます。

  • 会場入り
  • 会場到着は、1時間30分前ぐらいを目安に、遅くとも1時間前までには到着しておきましょう。会場に到着して荷物を置いた後は、身体を軽く温めるのも兼ねて、歩いて「スタート地点」、「トイレの場所」を確認しておくと後で慌てなくて済みます。

  • 栄養補給
  • スタート前はお腹にたまるようなものは避けて、バナナやチョコレートなど、素早くエネルギーに変わるものを摂取しておきましょう。ゼリー系のものもオススメです。気温が高い時は特に水分補給もこまめに行いましょう。

  • ウォームアップ
  • ウォームアップは、20分ぐらいかけて入念に行う。アップする際、汗をかくので本番に着るウェアとは別のもので行うことをオススメします。最初からペースを上げていく場合は20分ぐらいのジョギングと軽いダッシュ等をいれて、準備万端の状態にする必要があります。
    完走を目指す場合は、本番スタートして最初の5kmをウォーミングアップと考えると、筋肉の状態を整えるために、準備運動やストレッチ(動的なストレッチ含む)を入念に行いましょう。走り過ぎると無駄にエネルギーを使ってしまいます。エネルギー温存も必要です。

  • レース準備
  • ゼッケンをつけ、レースウェアに着替えましょう。余裕をもって準備しておきましょう。天候・気温に応じてウェアを選べるように何パターンか準備しておきましょう。

  • スタート地点に並ぶ
  • 事前に確認しておいたスタート地点に並びましょう。スタート地点集合完了時間にはくれぐれも注意してください。

その4:レースまでの食事とレース中のエネルギー補給について

マラソンを完走するためには、42.195kmを走りきるためのエネルギー(糖質)が必要とされています。身体の中に貯蔵できるエネルギーでは、おおよそ20kmぐらいまでしか持たないといわれています。
そこで、少しでも長く走り続けるために必要なことを3つあげます。

  • 大会本番当日前までに出来る限りエネルギーを溜めておく
  • 当日の食事&スタート前までの補給で溜める
  • レース中に摂取する

レース中の20km以降は確実に補給が大事です!給食+αで持っておきましょう。

〈ポイント〉

○本番前に事前の練習で摂取しておきましょう。
○摂取は給水所手前がオススメです。(口を潤せる、ゴミを捨てられる)
○お腹がすく前に摂取しましょう。(ゼリー系でも消化・吸収されるのに30分はかかります)

その1〜4まではマラソン完走への知識として講義を行っていただいきました!ためになる知識ばかりで参加者は真剣そのもの。さが桜マラソンをしっかり完走したい想いが伝わってくるようでした。

ここからは身体を動かせる場所まで移動し、トレーニングやストレッチ、ケアに関して講義となりました!

その5:トレーニング、ストレッチ、身体のケア

  • トレーニング
  • 今からの期間、無理はせずにトレーニングは週2〜3回ほど実施しましょう。身体のコンディションを整えることが大切。

  • ストレッチ

    練習後およびお風呂に入った後などに実施しましょう(静的ストレッチ)練習前は動的ストレッチを行いましょう。
    静的ストレッチと動的ストレッチに関してはこちらに詳しく載ってます。

  • 身体のケア
  • まずは怪我をしないことが重要!痛みがでたり、でそうな場合は休みましょう。この時期は無理は禁物です。温泉などで身体を労ってあげましょう。

講義で教わった静的・動的ストレッチ等をもとにその場で実践。

その6:フォームの改善

マラソンの記録を左右する3大要素は1.最大酸素摂取量(VO2Max) 2.LT値(乳酸性作業閾値) 3.ランニングエコノミーだと言われています。これから数日で改善できるとすればランニングエコノミーのフォーム改善です。

最大酸素摂取量(VO2Max)とは〜
マラソンには酸素が大量に必要になります。その酸素をどれだけ体内に取り込めるかがランナーにとって必須の要素であり、この体内に取り込むことのできる最大の酸素の量を最大酸素量と言います。3つの要素の中でもこの要素が一番大事だとも言われています。最大酸素摂取量は自動車に例えるとエンジンの排気量のようなものです。通常は体重1kgあたり、1分間に何mlの酸素を取り込めるかで表されます。日本人の成人男性の平均値は43ml/kg/分、女性は35ml/kg/分前後です。しかし、マラソンのトップランナーは80ml/kg/分と一般の人たちの倍以上に達します。

LT値(乳酸性作業閾値)とは〜
LT値とは乳酸性作業閾値の英語Lactate Thresholdの略です。走るときにエネルギーとなる糖が分解される過程で生まれる物質である乳酸が、急に溜まり始める地点をLT値と言います。この値を超える速度で走ると、急に疲労がたまり始めます。LT値の速度が早い人ほど長距離の記録がいいとされています。

もっと知りたい方はコチラもチェック

意識するのはランニングエコノミー

ランニングエコノミーは、一般的に「走の経済性」や「走の効率性」と直訳されることが多く、その言葉からだけでは意味が分かりづらいのですが、極めて簡単に言えばそれはいわば車の『燃費』にあたります。仮にガソリンをいくらでも入れられる車があったとき、その車がいくらでも走ることができるのは当たり前です。ですが、何においてもエネルギー(の許容量)には限りがあり、その限られたエネルギーの中でどれだけ走ることができるか、つまり少ないエネルギーでいかにして長く走ることができるかが重要であり、これをランニングにあてはめたのが『ランニングエコノミー』です。また、「ランニングエコノミー = 燃費」という捉え方が広まる中で、「ランニングエコノミー = 酸素の利用効率」と理解されることも多いのですが、決して酸素の利用に限られることではありません。例えば、ランニングエコノミー向上の要素の1つとして、接地を改善し動作のロスを少なくすることが挙げられますが、これは酸素の利用とは関係性がありません。つまりランニングエコノミーとは、走りに関わる活動の全てにおける効率性なのです。そういった意味では『走の効率性』という言葉は近いと言えます。 某サイト引用〜

ランニングエコノミーには3つの要素があります。
エネルギー代謝
筋肉・循環系
技術(フォーム)

この時期にできることはフォームを意識することでしょう。

ポイントはこ・け・し
こ(骨盤)

姿勢にも関わってくるが、やや前傾にしましょう。骨盤後傾が強いと、股関節の伸展が出ない(脚を後ろに蹴れない)です。骨盤前傾が強すぎると、腰に負担がかかります。肩甲骨を使って腕が振れると、筋の連動が起こり、骨盤が回施します。
みぞおちから脚が生えているイメージを持つ!

け(肩甲骨)

腕を振る=肩甲骨を振るイメージ
そのためには肩甲骨周辺筋の柔軟性が大切です。ストレッチ等で伸ばしていきましょう。(無理はしないようにしてください)腕は前よりも後ろに振ることを意識しましょう。前は惰性で振るようにしましょう。

し(姿勢)

重心を高く保つ、人から見られているイメージを持つとそれだけで姿勢がよくなります。立ち姿勢が整ってなければ、歩行動作、ランニング動作も安定しません。

参加者は今回の講座でランニングの知識を学んだところで、外で実際に走ってみることに

学んだことを意識してランニング

意識して走るだけでも格段に能力が向上したように感じます

このまま2kmほど走ってみることに。しっかり完走に向けて走られています

これまでしっかり走られた方も不安な方もこれからの行いでマラソンの完走に影響することでしょう。のこり数日ですが、まだ諦めないで!意識して一歩ずつ前に足を踏み出せば必ずゴールできます。effectのランチームもさが桜マラソン2018に参加します。当日の大会の様子もお伝えしますね。
それではみなさん!さが桜マラソンまでのこり数日ですが、大会を楽しみましょう!

ちなみに指導していただきました信愛整形外科医院の岡﨑トレーナーは、日本ランニングトレーナー協会〈JRTA〉のランニングトレーナー認定資格もお持ちで、福岡でもランニングの講習などを行う予定のようです。是非チェックしてみてください。より良く走れるようになるチャンスですよ!

日本ランニングトレーナー協会〈JRTA〉

JRTAは、あなたの目の前にいるランナーのパフォーマンスを向上させるべく、「一流のトレーナー」を育成するため、指導現場や治療・スポーツリハビリで重要となる技術や知識、考え方、トレーニング理論、そしてトレーナーの在り方を習得する事を目的とした協会です。

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