福岡マラソンに初めて参加した2016年大会。
思うように練習ができていなかった私は、大会当日１週間前に30キロ練習を行い膝を痛めました。今思い返せば、30キロという距離を走る体が出来ていなかった。なのに、大会１週間前の焦る気持ち、間違った練習方法を実践してしまい怪我に繋がったのです。
そもそも当選が決まった段階から計画、情報を集めて実践していればこんなことにはならなかったはず。準備を怠った結果、当日膝の痛みを抱えながら走ることになりました。

過去の私のように気持ちだけ焦って、行動が伴っていない方のいらっしゃるのではないでしょうか？特に初フルマラソンの方は情報過多になり何を信じて良いのか分からなくなっているのではないでしょうか？焦る理由は人それぞれ、個別に解決策を取り行動あるのみです！まずは自分が焦っている理由を明確にしましょう！

焦る理由その01：マラソンに向けて計画が立てれてない

まずは目標設定。目標は様々で、完走すること、サブ４など明確なタイムでの目標設定がとても大切です。マラソン体験談を経験者に相談したり、ネットで情報を集めましょう。

自分らしく走るためには目標設定から

焦る理由その02：自分の実力がわからない

なんとなく目標はあるが自分の実力がどのぐらいなのかが分からない。目標タイムに対して、ペースがわかりますのでそのペースを体感しましょう。

現在の自分を知ることにより未来が描ける

焦る理由その03：計画していたより走れてない

目標設定ができ、なんとなく走り始めてはいるが、暑さや忙しさのせいにして計画通り走れていない。もう一度タイムマネジメントをし、走る時間を確保しましょう。コースなどを変えたり、ウェアーを新調したりして走るモチベーションを高めましょう。イベントを見つけるのもいいと思います。

イベント情報はこちら

【ランニングイベントのお知らせ】
〈スボルメラン〉⇒⇒ 毎月第２日曜日は福岡マラソンオフィシャルメーカーのスボルメさんのランニングイベントがあります！
〈アイズランニングサークル〉⇒⇒ I’s TOTAL BODY STATIONでは美野島店で毎週土曜日、マークイズ店は毎月第４日曜日にイベント開催です！

イベント詳細はこちら

※イベントの日程には変更の恐れがあります、必ず事前にご確認くださいませ
（連絡先:092-836-8183 福島）

焦る理由その04：怪我をしている、もしくは痛みがある

福岡マラソンが近ずくにつれオーバーワークにて怪我をするランナーが続出します。張り切って走ったはいいが怪我をしてしまった、あるいは違和感を感じている方、今のうちにコンディショニングを整えましょう。

１から４の中の1つでも該当する方はマークイズ福岡ももち４FのI’s TOTAL BODY STATIONにご連絡ください！マラソン大会への計画、ペース設定、怪我のお悩みまで必ず解決いたします！オススメのコースを始め、ランニングアイテムまで是非お話しさせてくださいませ！

I’s TOTAL BODY STATION 公式HP

effect RUN TEAMのコンディショニングを担当していただき、神技で大きな怪我もなくここまでやってこれたのも、間違いなく「アイズトータルボディステーション」さんのおかげ。ランナーの方やスポーツをされている方、ダイエットや健康に心がけて行きたい方、マジでオススメです！編集部の全員が口を揃えて断言します！（笑）

4階に堂々と構える店舗！めちゃくちゃかっこいい！！

「マークイズ福岡ももち」は、福岡市のウォーターフロント新都心「シーサイドももち」の地行浜側のエリア、福岡ヤフオク！ドームの南隣のホークスタウンモール跡地の、大規模商業施設です。「マークイズ」は三菱地所グループが開発・運営する大規模商業施設ブランドで、「マークイズ福岡ももち」は、既存のマークイズ静岡、マークイズみなとみらいに続いて3店舗目の施設となります。地上8階建て(店舗1〜4階・駐車場3〜8階と屋上)、延べ床面積約130,000㎡、店舗数150〜200店舗の巨大商業施設となるそうです。

整骨院の知識と経験に基づいた、即効・効果発揮のパーソナルトレーニングを実践してくれます

店内も抜群にかっこいい！ここで理想の自分を磨いていけそう〜☆

最近は子供から大人までパソコンやスマホが欠かせない日常でもあり、姿勢の乱れ・運動不足による身体の異常が問題となっている昨今、みなさんも気づかないうちに姿勢が乱れてしまっているのではないでしょうか？？とは言っても、何からしていいかわからないですよね？シェイプアップ、運動不足解消、スポーツ競技のレベル向上等、目的・目標は様々だと思いますが、せっかくであれば最善の方法で行いたいもの。アイズさんでは、運動を長く続け、健康状態を保ち続けるために、トレーニング×コンディショニングを行ってくれます。ジムに通ってから整体に通って… そんな面倒なこともないですし、トレーニングもケアも同時に見てくれるので、身体の癖や効率的な運動ができちゃうのです。

トレーニングルーム（上）、ケアルーム（下）とまさに至れり尽くせりの環境！

百聞は一見にしかず！まずは初回体験で実感するべし！

人生一度はカッコよく、綺麗になりたい。何かを成し遂げてみたい。
その答えはアイズにありますよ。まじで。

ここまでオススメしたら気になりますよね？？笑
そんな「パーソナルトレーニングってどんなことやるんだろう」
と気になっているアナタ！
今ならオープン記念として、初回限定特別体験コースをご用意しているそうですよ。
トレーニング後は併設の整骨院のケア付き。
しかも！個人トレーナーが丁寧に指導してくれます！！

この機会にお試しで体験してみてください。ていうか、体験するしかないでしょ！

アイズトータルボディステーション マークイズ店　公式HP

とうとう福岡マラソン本番まで残り2日となりました！
いやーめっちゃ緊張しますやん、ドキドキですやん！みなさんどうですか？？
仕上がっているんでしょーねー！そらバッキバキですよね！いやー楽しみだわー！！

とはいえ不安っすよね？？
前日寝れんのかい？
お腹痛くならないかなー？
足つったりしたらどうしよう…
目標のタイム切れるか？いやいや！そもそも完走できんの？？

不安だらけだとは思います！てか不安であってほしい！
私、小森もめっちゃめっちゃ不安です〜〜〜！！！

うん、そんなときはそうですね。
頑張ってきたことを思い出そうっと。

ちゃんとやり抜きました！小森改造計画

あれは去年の夏から始まったんだよなー。
おデブちゃんの小森がダイエットに挑戦し、
初マラソンのeffectランチームのサポートランナーになり、
しっかり取材を遂行する！という企画をおこない、
無事成功！！体重も18kg程減量し、マラソンもしっかりサポートできました！

いやー、頑張ったっすねー！
あんときは本当に自分を褒めてあげたいと思ったすわー。今でも思うんすよ。
あんとき、まじ頑張ったわ。

そして今回！シーズン2として行った小森改造。
今回の目標は体脂肪率13%という目標を設定！
やっぱり？もーここまできたら？格好いい身体をてにいれたいやん？

とはいえ、リバウンドしてしまった私は、
この無謀とも言える挑戦に成功できるのか？？

とにかく！前回培った知識と経験を活かし、やるしかねーでしょ！！

今回は体脂肪率を減らす！ということで、
とにかく身体を動かし、健康的な食事！これしかねぇ！！

そして！毎週1度のeffectメンバーでのランニングを開催！
皆で走ると怠けないから鍛えられましたー！

去年の小森改造より運動量、走った距離ともにアップしました！
いやー、進化してますやん！月で多い時には200km走ったしね〜！素人ランナーとしては上等でしょ！
あ！ちなみに、本番1ヶ月前までの体重と体脂肪率はこちらっす！！

今回の測定値

【スタート時】体重：81.5kg　体脂肪率：26.8%

現在の体重：73.5kg （-8.0kg）
現在の体脂肪率：17.0% （-9.8％）

え？まじで？？うそやん。

これって結構イケそうやんか！！！

さすが一部では風船体質と言われているだけのことはあるやん！
いやいや！ちがうやろ！頑張った結果や！ちゃんとやってたんすから〜！

いつもお世話になっているアイズさんのところに今回はあまり
通えなかったけど、一人でもがんばれたよ！ひとまず。

ただある程度の知識やレクチャーを受けていても一人でトレーニングは
マジで無理よ。ほんと今回痛感しております。やっぱすげーわ。アイズさん。

小森改造の最終結果は？？どうなの？？

そうですよね？ここまでこの記事を読んでくれたマニアックな方！
本当に感謝しかありません！その方達のためにもお伝えしたいと思いますよ！

小森は自分で設定した体脂肪率13%という目標を達成できたのか？
そして市民ランナーの永久ライセンスとも言われております【サブ4】はいけるのか？？

今回の！小森改造！最終の計測値は！！！

[のぼる]
小森くん。ちょっと待って。

あ、のぼるさん！こんにちはー。

[のぼる]
小森くんさー。今回の発表は前日のEXPOで公表しようかー。

え？？EXPOって福岡マラソンの前日、エントリー受付するときに行っているあのEXPOですか？？

[のぼる]
そそ、ステージに立ってもらって報告しちゃおう。

え？まじで？？もー、また急ですやん。でたわ、西戸崎さんの無茶振りきたわ。
ステージの？持ち時間が予定より長かったんだろうね。きっとさ。そこで使うかねー。
素人のおじさんをさらして楽しいのかねー？
まー、とは言っても？そんなこと分かっているだろうし？
やってきたことは嘘ではないから胸張って公表させていただきますよ。

結果報告は前日のEXPOにて公表します！

ということで、結果は11月11日（土）のEXPOにて発表しますぜ！

あのー、これだけは言っておきたい！

見に来てね(^^)

福岡マラソン開催まで130日を切りました！
そして先日一般枠の当選発表も行われましたね。皆さんいかがでしたか？
当選した方の中にはマラソン経験者はもちろんのこと、
はじめて走られる方もいると思います。

日頃からマラソンに向けてトレーニングしている人はとても素晴らしい！
…とは思いますが、実際のところ徐々に始める方が大半ではないでしょうか。
「マラソン当日まで練習しなくても大丈夫！」なんて考る方はとても危険ですよ。
はじめは1kmだけでもよいのでジョギングから始めてみてください。
はじめから長距離を走れる人なんていません。積み重ねが大切です。

自分にあった練習方法を探す

これから本番までの練習で結果は歴然の差が出ます。
「マラソンを完走したい！」「記録を出したい！」目標は様々だと思いますが、
自分の目標にあった練習をしていくことがとても大切！

走る距離を伸ばしていくことはもちろんですが、
完走や記録に挑戦するには【全身の筋力】を鍛えていくことも重要です。
筋肉が付きにくい方や下半身を細くしたい方など、様々な悩みがあるように、
それにともなった鍛え方もそれぞれ違います。

なぜマラソンに筋トレが必要なのか

【ケガの予防】

走ること自体はある程度の方が出来る運動です。
しかし、長くランニングを趣味としている方に、膝痛の持ち主も結構います。
足や膝を故障すると、日常生活にも支障がでます。
膝をかばっているうちに腰にも痛みが出てきてしまうことだってあります。
長距離を走るためことを長く続けていくためにも、筋トレをして、
足や膝を守る筋肉をつけ怪我の予防をしましょう。

【基礎体力を付ける】

マラソン選手は細いですよね。
体が軽い方がカラダへの負担も軽いので、
長距離に有利なのは当然なんですが、あんなに細身の人達が、
なぜ42.195kmもの長距離を走ることが出来るのでしょうか？

それは太腿の筋肉に秘密があります。筋肉は大きい筋肉ほど疲れにくく、
長い時間動き続けることが出来ます。

日常の動作だけでは、太腿の筋肉を鍛えることは難しいようです。
効率の良いトレーニング方法のひとつとして、筋トレがとても有効なんです。

【体の癖を取り除く】

誰にでも体のクセがあります。
地面を走っているときには気づきにくいですが、
ランニングマシンで走っているとき、
両足どちらかがぎこちないなどの経験はありませんか？

これは体の歪みが原因です。

よく「走る」トレーニング方法では、
「足より腰が大切！」などと言うアドバイスをしています。
体の中心である腰を前に持って行けば、自然と足は付いてくるからです。
そのためにも、骨盤に歪みが無く、体幹の筋肉も安定していることが求められます。
体の歪みを筋トレで取り除き体幹を鍛えれば、
正しいフォームを保てるので、フルマラソンでもタイムの向上が望めます。

・・・
・・・
・・・

effect編集部の小森さんにも同じ事をお伝えしています（苦笑）。
小森さん！もう一度お伝えしますのでしっかり聞くように！

小森さんの場合、前回のダイエットと福岡マラソンを振り返ると、
ケガなく走るために体重が軽い状態で大会に臨むことが大切です。
ただ軽くすることも大事ですが、万全の状態で望むには
トレーニングとコンディショニングは必要不可欠です。
今は大きい筋肉（足や胸）をしっかり鍛えていきましょう。
筋肉が付けば基礎代謝も上がるので、減量も期待できます。

さらにシーズン1の小森さんは食事を極端に減らしたため、
食事を元に戻した時に短期間で10キロ近くリバウンドしてしまいましたね。

ボディメイクは食事が７割、トレーニングが３割と言われるほど食事が大切になります。
効率よくダイエットをしていく為には摂取すべき３大栄養素の量を理解して、
意識的に食事をしないといけません、食事管理もコンディショニングの一つなのです。

シーズン２は小森さんはトレーニングに加え、食事改善もしながら目標の数字を達成してもらいたい。と考えてます！

食事もトレーニングと同じで目標や人によって様々です。
次回のコラムでは食事方法についても触れたいと思います。

アイズでは最近管理栄養士のスタッフが入社したり、
フィジーク九州チャンピオンが入社したりと
食事、トレーニング指導のレベルが上がっています。

詳しく知りたい方やマラソンで走られる方、運動不足で健康を維持したい方も
是非当店までお越しください。しっかりサポートさせていただきます！

福岡マラソンはもう始まっています。
しっかり練習して本番まで頑張っていきましょう！

前回、怠けた身体と思想に喝をいれるため、
新たな目標を起てたわけなんすが、とても怖いっす。
あー、もーめっちゃ怖い〜。絶対に怒られるやつやん。

思い返せば去年の8月

僕のダイエット計画で大変大変！お世話になったアイズの福島さん
一緒にトレーニングを手助けしてくれて、
去年の目標にしていたダイエットにも見事成功！
感謝しっぱなしっすよ！

……そんな今の小森と言ったら、短期間で10キロ程のリバンドをしたあげく
我を忘れて太ったことをいいネタに、皆に愛嬌を振りまくる。
時代が違っていたら打ち首か？貼り付けか？

そんなことを考えながら、また頼ってしまうのね。罪な小森。

そんなこんなでアイズに到着。あーなんか懐かしいっすね〜笑

そうそう！こんな感じ・・・・・・・・だったけ？？
え？なにこれ？めっちゃ変わってる。設備がさらにパワーアップしてる！

めっちゃ進化してますやんか！！

ちょっと行かなかっただけでこんなにちがうなんて……
完全に浦島太郎状態っすね〜
設備が移動しただけではなく、
機材等やスタジオも増えてさらに充実した施設になってる！
すげぇ〜な〜

福島さん：アイズも進化していますよ！小森さんもこれから進化しないとね！

ふぁ！ふくしまさん！こんにふぃちあ！！（こんにちは）

福島さん：まーとにかくこれから頑張りましょう！新たな目標に向かって！

はい、頑張ります！（優しくてよかった〜。ぼくはてっきり打ち首かと…）

とにもかくにも頑張ればそれだけ答えてくれる
自分の身体を信じ、また一歩づつやって行かなければいけないわけで。
どうしようもない不安感とちょっとした希望がざわついているっす。。
なんとかなるとか考えてダイエットしたら失敗するのは前回で実感しちゃったわけで。

福島さん：体脂肪率を下げるにはやはり……..

自分はほんとに甘い人間っすわ。こないだなんて寿司やからあげ、
アイスにジュース飲んでお菓子食ったもんな〜これは絶対に太るやつやしな〜
ちょっと気が緩んだらいつものわんぱく小森が出て来るわけやな！こら〜☆

福島さん：今月は大きい筋肉を動かしながら……..

トレーニングはやっぱりきついもんな〜はじめは特に大変だもん
徐々に楽しくなってくるんだけど、それまではまじできついしなー。
今回は体脂肪率13％だから、全然どうすればいいかわからないし、
なんせ筋肉がつきにくい体質らしいから
相当の覚悟がないとやっべーぞまじで。しかもあれやん……

福島さん：……小森さん聞いてます？

あ、すいまえん。聞いてましぇんでした。

福島さん：とりあえず！身体動かしていきましょうか。

トレーニングの仕方や方法は福島さんのコラムで書いてもらうとして、
（福島さんおねがいします☆）オイラは、言われたことを実行していくのみだ！！

おっしゃー！！！落ち着いていくで〜〜〜〜！！！

おっしゃー！！！まだまだいくで〜〜〜〜！！！

まだまだ〜〜〜〜！！！

ぶっぅっぶずうっぶ！！！

さいごのふ・ん・ば・り〜〜〜！！！！！！

決してふざけてやっているわけじゃありません。本気です。だからこうなります。
ダイエットってめちゃくちゃきついです。それは皆さんもわかりますよね。
太りやすい人はたくさんいると思います。そのためにランニング始めた方もいますよね？
はじめはとてもきついですから、断念しちゃいます。
でも、キツいのを乗り越えて、楽しくなった時それはダイエット成功したと同然。
完全に自論ですけどね。この境界線までがマジでキツい。上の写真みたいになります笑

※いきなり激しい運動は怪我しやすいのでお気をつけください。自論ですけどね。

とにかく続けていくことがダイエットの基本！サブ4への近道！
地道にがんばるしかない！小森やります！やらせていただきます！
そういえば、アイズは食事管理もやっているんだっけ？他のダイエットしている人やトレーナーの人ってどんなもの食べているんだろ〜？？
次回は食事についてもちょっと触れてみようかな〜！
トレーニングも食事も大事やぞ！カッチカチになるんやぞ！！

今回の測定値

【スタート時】体重：81.5kg　体脂肪率：26.8%

現在の体重：79.0kg （-2.5kg）
現在の体脂肪率：26.4% （-0.4％）

これまで極寒の中を走りぬいた人や、痛みと戦いながら走ってきた勇敢なる市民ランナーの皆様！とうとう鹿児島マラソンまで6日になりましたね〜！わたくし小森も体調管理に気をつけております！ただ正直なところ去年の福岡マラソン「僕らの長い一日」の以降、思うように走れておりません…。ほんと不安っす！やばいっっす〜〜〜！

こんな時にいつも頼ってしまうのが、僕の救世主！福島さん。小森改造の記事をご覧の
みなさんにはもうお馴染みですよね♪

福島さん：さー小森さん、そろそろ合宿の模様をお伝えしましょう！
あの日本一の石段の話を！

おー神々しいっすよ福島さん。もはや拝んでしまいそうです。

ということで、今回は鹿児島マラソンに向けた強化合宿第2弾として、
日本一の石段を制覇してきた模様をお伝えします！

熊本県美里町にそびえる日本一の石段

美里町？日本一？？石段？？？
そうですよねー！まずは日本一石段について説明しますね！

熊本が全国に誇る日本一の３，３３３段の石段。全段登り切ろうとチャレンジする人が多く、途中には休憩所やトイレなどもあります。石段には、全国１０ヶ所の名石のほか、外国７ヶ国の御影石が使われています。釈迦院に続く表参道「御坂」に建設されたこの石段は、町の活性化を図る新しい観光の目玉として昭和６３年に完成しました。

カクシカジカ、なんかすごいところですよねー。
九州にはこのようなすごいスポットがたくさんあります。生まれ育った土地で、自然に触れながら体を動かす！素晴らしいっすよね〜。

そんなこと言ってられない3,333段

そうなんです、自然に触れる？バカ言っちゃいけません！登っているときなんてめっちゃきついんすよ！むしろランニングというか、トレラン？山登り？に限りなく近いです。標高でいうと標高900ｍ付近らしく、その辺の山よりしっかり高い…。

登り口はこんなビジュアル。。マジか。。これ走るの？？無理じゃね？
まーとにかく走ってみないことにはわからない。やるだけやってみよう！ってことでよーいドン！

やっぱり始めは皆さん余裕のポーズ！日頃鍛えていらっしゃるだけあって、
すごいですねー！！（アイズでトレーニングをしている方も一緒に参加してくれました！）

一段一段登っていくうちに、徐々にしんどさが増していきます…。

僕が止まってしまったのはこの2,000段目あたり。
（段数の区切りになるところに目印になるものが設置されています！）

ここからはもう走れません。てかここは走って登れるようになるまでは、まだ修行が足りないのかもしれません。。

石段だけではなく、山道も。ここでちょっと休憩できたりします。

道中で買ったフルーツや飲み物でかなり救われました〜！これは絶対必要です。登っている途中に飲み水らしきものはあったけど、買っておいてほんとよかったです。

3,000段からは自分の中でカウントダウンが始まります。もう少し！ラストスパート！！

うおおおおおおお〜〜〜〜〜もう少しじゃ〜〜〜〜！！！！！！！！！

お？着いた？？

ん？ここが頂上？だよね？？
つ、ついた〜〜〜〜！！！！

いや〜ほんときついっす！もうこれはトレランって言っていいやつですやん！しかし強化合宿としては、体のポテンシャルを呼び覚ますにはよかったのではないでしょうか？いい汗かけたね〜てか、もう冷えて寒くなってきたわ〜〜！！ささ！早くおりて温泉でも行きましょ〜♪

ん？まだ道が続いているって？？なるほど…。

石段は登ったけど、お寺に続く道があるのね。。しかも？歩いて20分ぐらい？ほーそうかそうか、なかなか歩かせるねー。もう石段でフルに使い切ったスタミナをさらに使わせるって魂胆か。く〜〜〜！！行きますよ！！ここまできたら、行かないわけないじゃないっすか！！よし！！気を取り直して、行くぞ！！

しかし、結構登ってきたんだな〜。景色がとても綺麗で癒されます〜

比較的ゆったりとした道を歩いて20分もしないうちに、お寺が見えてきました！

この辺は空気が変わった？そんな気分にさせられる神秘的な場所！ご神木であろう大樹が何本も生えていています！パワーをいただきました〜。気合が入ります。

ここで鹿児島マラソンでの活躍を祈願し、ひと休憩してようやく下山します〜。降りる時もきつかった〜〜。

登る時は気づかなかったけど、とても綺麗な場所です。石段もしっかり整備されていて、いい場所だということを再認識させられました。

いや〜いい場所でした！他の方も、地元？の学生達もトレーニングに使っているようなので、日本一になりたい方は、挑んでみてはいかがでしょうか！

福島さん：小森さん、お疲れ様でした！いい合宿でしたね〜！この勢いで鹿児島マラソンもバッチリ決めましょう！

あ、福島さん！今回は本当にありがとうございました！心身ともに磨かれた気分です。鹿児島マラソン頑張りましょうね！

鹿児島マラソンも本番まで残り6日！
ランナーのみなさんは、これまで色々と練習を積んできている方も不安な方もいらっしゃるかと思われますが、楽しんで当日を迎えましょう！！

ささ、鹿児島で何食べようか考えておこ〜っと♪

写真：糸島市役所facebookページより

こんにちわ。
ココカラコミュニケーションズの陣内です。

福岡市と福岡県糸島市を舞台に、11月13日に開催された「福岡マラソン２０１６」。

写真：糸島市役所facebookページより

第3回となる今年は、後半はやや暑かったものの、雨に降られた第1回、11月とは思えない暑さにまで気温が上がった第2回と比べると、気候的には最も条件が良い大会となりましたね。

今年の完走率は96.5％とのこと。

完走されたみなさんは、お疲れ様でした！
よくがんばりましたね！！

特に、初めてフルマラソンを走ってみられた方。
走ってみた感想はいかがですか？

楽しかったですか？

それとも、42.195kmは思っていたより長かったでしょうか？

今回参加した私の友人の中には、練習不足で「ただただ、最初から最後までツラかった」と笑いながら話された方もいらっしゃいましたが（笑）

目標としていたタイムで走れた！という方も、なかなか思ったように走れなかった…という方も、どちらの方も「42.195kmを走りきった」という事実には変わりありませんので、タイムや完走後の体の状態の差はともかく、ぜひ完走したことに胸を張っていただきたいと思います。

ただし、マラソンに全く興味がない人からすると、『わざわざ貴重な休日に、お金を払ってまで、普段なら絶対走らないような長い距離を走り、そして翌日筋肉痛で足を若干引きずりながら、なのに「どうしたの？」と聞かれると、「いや～昨日福岡マラソン走ってさー」と若干ニヤついている』というあなたの姿は、ただの「理解不能なドM」にしか見えてないはず（笑）なので、アピールする人はくれぐれも間違えないように (^_^;)

でもね、理解できない人に、無理やり理解してもらわなくてもいいんです。
確かに、人の価値観は様々です。

とはいえ、みなさんが完走した42.195kmという距離は、ただの約40kmではなく、フルマラソンを走ったことがある人にしか分からないストーリーや感情や達成感が積み重なった「42.195km」。

これは、実際に自分の脚で走った人にしか見ることのできない景色なので、ぜひフルマラソンを走ったことがある方同士で想いを共有しましょう！

写真：糸島市役所facebookページより

さてさて。

フルマラソンを完走してから、もうすぐ１週間が経とうとしていますが…そろそろ筋肉痛は良くなりましたか？まさかまだ足を引きずったりしてませんよね…！？

という私も、人生で初めてフルマラソンを走った日の翌日は、全身のいたるところが筋肉痛で、朝目が覚めたものの首を起こすことができず、寝返りも打つことができずに、けっこうな時間起き上がれなかったのを覚えています。

走った翌日は、椅子に座るだけでも大変な思いをしたり、実は階段は上がるよりも下りる方が筋肉をより使うということが分かったり。これまで経験したことがないような、自分の体に対する新たな発見があったことだと思います。

また、足や膝が痛くなるのは分かるものの、直接走るのに関係なさそうな首や腕・背中など、「なんでこんなとこが痛くなるの？」と思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

こで、近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、また来年の福岡マラソンにチャレンジしたい！と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、今回のコラムでは「今度こそ、ヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方のために、「筋肉痛にならないための方法」についてお伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因って？

もちろん、これまで走ったことがないような長い距離を走ったことによって筋肉痛になったのですが、そもそもなぜ私たちは筋肉痛になるのでしょう？

これは、体の筋肉をフルに使って走ったものの、元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷し、その損傷を回復する過程で炎症が発生し、さらに、そのときにできる痛みの物質が筋膜を刺激して筋肉痛になる、と言われています。

筋肉痛を早く治す方法

「終わった直後に教えてよ～」という声が聞こえてきそうですが（笑）

走った直後や痛みが激しい場合は、氷などを使って患部を冷やす「アイシング」が即効性のある方法と言われています。

しかし、大会が終わってもう1週間ほど経ちますので、だいぶ痛みは和らいだかと思います。それでもやや痛みが残るという状態の場合は、基本的には温めて血流をよくするのが効果的。

「痛いからマッサージ！」と思われる方もいるかもしれませんが、筋肉の炎症による痛みに対して圧が強すぎると、かえって損傷を広げてしまいかねません。なので、スポーツトレーナーの知識を持った専門の方がいらっしゃるような施設やマッサージを選びましょう。

アイズ・トータルボディステーション
http://is-total-body-station.com/

また、自宅でぬるめのお湯につかって、軽くマッサージするだけでも、血流が良くなり、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなるので、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。

軽い運動で体を動かす

みなさんは「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
早く走るランナーほど、ゴールしたあとに突然座り込まずに、ゆっくり流して走ったり歩いたりしているのを見たことがありませんか？これが「アクティブレスト」です。

これまでの考え方だと「疲れた時は休んで体力の回復を待つ」という方法が一般的だったので、「筋肉痛になってるのに運動するってどうなの！？」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉痛を早く治すには、体を温めて血流をよくするのが効果的。つまり、「適度に運動して血液循環を良くし、効果的に疲れから回復させる」ということなんです。

ですので、自宅の近くの公園や広場までウォーキングして、ストレッチで軽く筋肉を伸ばしたり。もし、プールが併設されているスポーツジムの会員になっている方は、水泳や水中歩行をすると、炎症を冷やしながら（アイシングしながら）、血流を良くすることができるので、より早く体に蓄積された乳酸を早く排出することができます。

たっぷりと睡眠をとる

前回のコラムでも触れましたが、疲労回復に睡眠は欠かせません。壊れた筋肉を修復するには、体の中で分泌されている「成長ホルモン」が必要なのですが、この「成長ホルモン」は私たちが眠っている間にしか分泌されません。

「成長ホルモン」がより多く分泌された方が、消耗した筋肉を修復してくれるスピードも早くなりますので、痛みが残る場合は、いつもよりも少し多めに睡眠時間を確保するようにしましょう。

筋肉痛にならないために

ここまで「筋肉痛になった場合の対処法」を紹介してきました。

でも、できれば筋肉痛にはなりたくないですよね？

特に、これからまた「マラソンが控えている」「来年には今回と同じように痛い思いをしないようにしたい」という方も多いかと思いますので、これからできる「筋肉痛にならないようにする方法」を紹介したいと思います。

これまでよりも多く負荷を与える

特に太ももやふくらはぎやお尻など、下半身の筋肉痛に悩まされた方の場合は、「元々持っている筋肉以上の負荷がかかったことにより筋肉の線維が損傷したこと」が大きな原因です。

と言うことは、逆に「長時間走る負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えればいい」ということ。「鍛える」というと、激しい練習が必要なイメージがあるかもしれませんね。
特に女性の方は「筋肉ムキムキな体になんてなりたくない！」と思われるかもしれません。

しかし、私たち市民ランナーレベルの場合、「筋肉ムキムキな体」になる必要はありませんし、「筋肉ムキムキな体」にならなくても、筋肉痛になることなくフルマラソンを走れるようになります。

そのためは、どうしたらいいんでしょう？

それは「走行距離を積むこと」です。

このときは、とにかく「自分の脚で走った距離を積み重ねること」が目的なので、スピードは関係ありません。
（ちなみに、ペースが上がれば、同じ時間でより長い距離を走ることは可能です）

本当にゆっくりとしたペース（7～9分/km）でもかまいませんので、とにかく自分の足で走った距離を積み重ねること。そうすることで、特に太ももやふくらはぎやお尻などに負荷がかかり、少しずつ長時間走っても損傷しないような足腰の筋肉を鍛えることが可能となります。

上半身の筋肉痛を抑える方法

一方、腕や首、肩など、上半身の筋肉痛に悩まされた方は、「走っただけなのに、なんで上半身がこるんだ！？」と思われたかもしれません。実は私たちは、何も太ももやふくらはぎの脚の筋肉だけで走っているわけではなく、上半身を含めた体全部の筋肉を使って走っているんですね。

なので、その上半身が筋肉痛になったということは、走っている間の腕や首や肩などを支える「上半身の力が不足していた」という証拠。この上半身の力とは「お腹の筋力」と「背中の筋力」のことを指します。

これを聞いて「じゃ、付けてるだけで腹筋を鍛える機械を買って…」と思う人もいるかもしれませんが、そんなの買う必要はありません(^_^;)

私たち市民ランナーだと、「4～6時間で42.195kmを走る間」の「お腹と背中の筋力」を鍛えればいいだけ。
なので、もちろん腹筋や背筋をするのもいいですが、毎日の生活習慣の中で鍛えることが十分可能です。

では、普段の生活の中で「お腹と背中の筋力」を鍛えるにはどうしたらいいんでしょう？

それは…起きてる間の「姿勢」です。

何も特別なことを突然始めることなく、日常の生活から「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」を保つように意識することだけで、上半身を支える力が全く変わってきます。

以前のコラム「フルマラソンを完走するために必要となる要素」で触れた「基本のフォーム」を覚えていますか？
（具体的な方法はこちら）

私たちは、日常生活の中での家事も仕事も勉強も運転も、そしてパソコンやスマホの操作なども、肩が前に入る姿勢を取ることばかり。自分でも気づかないうちに猫背になりやすい生活を送っているため、自然と背中が丸くなってしまいます。

この「自然と背中が丸くなる姿勢」の時には、お腹の筋力も背中の筋力も使う必要がないので、日常生活の中で鍛えるどころか、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくだけ。

ちなみに、「お腹と背中の筋力」がどんどん弱くなっていくと、早い段階からお年寄りの方みたいに腰が曲がってきてしまいます。

なので、横になっている以外の時間のうち、意識している間だけでも「頭のてっぺんから、操り人形のように紐が伸びていて、それを真上からピンと引っ張られているイメージ」で過ごすこと。

もしくは、通勤時のウォーキングしている間だけとか、バスや電車を待っている間だけでも、フルマラソンを走る間の上半身を支えるための「お腹と背中の筋力」をつけることが可能です。（もちろん、走る練習をするときも！）

つまり、普段から姿勢（フォーム）もよく、長く歩いている人は、筋肉痛になりにくい、ということ。

改めて、一生懸命筋トレや体幹トレーニングをしなくても、日常の生活の中で姿勢や歩くことを心がけている人と、そうではない人では筋肉の質が変わってきますし、筋肉痛になる割合や痛みの程度も大きく変わってくると言えます。

近々フルマラソンを走る予定が決まっている方や、来年の福岡マラソンに再びチャレンジしたい！と思っている方で、「今度こそヒドい筋肉痛にならないような走りをしたい！」という方は、ぜひ日常生活の一部に取り込んでみてください。

このような小さな積み重ねだけで、単に筋肉痛を防ぐだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。

筋肉痛になってしまったら、早く治すことも大切ですが、そもそも筋肉痛自体を防ぐことができたら、それが一番です。

もちろんまとまった運動も必要ですが、日頃の生活の中でできることを取り入れながら、筋肉痛になりにくい体づくりを心がけていきましょう！

ついにこの記事を書く時が来ました。
僕はサポートランナーになるために、100日ダイエットを決行し、
様々なトレーニングをしてこの日を迎えたわけですが、やはり緊張めっちゃします。

[のぼる]
小森くん、ここまでよく頑張ったね。サポートランナーになりたくてここまでやってくれるとは思わなかったよ。でもね、ルールはルールだから。。60kg台にのってなかったらサポートランナーとして取材はできないからね。うん、まーほんと頑張った！

いやいや、まだ計測してないっすから！！

まーわかるよ？今まで詰めが甘いと良く言われ、
頑張っているんだけどなんか残念なんて言われてきてるから？
今回もギリギリ頑張れなかったんだろーなー。とか思っちゃっているんでしょ？？

でも今回はそんな自分を変えたい！心身ともに生まれ変わって
みんなに本当に頑張ったね！って言われたい！！
そう思ってここまできたんすよ！一人の男が腹くくって一大決心したことだけに結果出したいやん！

[のぼる]
じゃあ、そろそろ体重測定の時間だから乗ってもらおうかな！

毎日のように測っていた体重計が目の前に

うわーなにこれ！！めっちゃ緊張するやん！

毎日測定しては一喜一憂していた毎日が走馬灯のように感じるっす。
どんな結果でもやりきった感はめちゃめちゃあるんよね〜。

思えば100日前の決心から・・・

[のぼる]
もういいから、乗ってもらおうかな？？

は、はい。。

それでは参ります！！結果はどうだったでしょうか？？？

最終計測は69.8kg！！！！！！！！！！！！！

きたーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー！！！！！！！

え？？これって？？目標達成ですよね？？？サポートランナーで走れるってことですよね？？？？

[のぼる]
おめでとう！！合格だね！！

泣きそうっす。。うれしいっす。。
今までの結果が出たってことですよね。。はー、ほんとここまできたわー。

愛と勇気と努力と根性の100日間

自分がここまでこれたのも、ほんとみんなの力に支えられてきたからだと思っています！特にアイズのみなさんには、ほんとお世話になりまして、なんとお礼を言っていいかわかりません！

お世話になったアイズのスタッフさんです！

95日〜100日の体重の変化はこちらでした！

この5日間は少し無理をして、本番前ということにもかかわらず、ハードに運動してしまいました。

アスリート並みの運動に、サウナで汗を出しつつ基礎代謝をガンガンあげてなんとかクリア！
本当疲れたっす。・・・が！愛と勇気。それに気合と根性で乗り越えられたのも、自分の・・いや、皆さんが支えてくれたおかげです！！

しかしながらここからが本当の勝負

うん。そうだよね。ここからがようやく本当の勝負というか、チャレンジが始まるわけで、しっかり自分の役割を果たせるのか！ほんと心配ですが、、、
やれるだけのことはやろうかと思います！！

自分の今までの苦労や経験、感想などは
福岡マラソンの報告と一緒に書きたいと思います！

今はとにかく風邪ひかないように、体調管理っすね。
マラソン本番！頑張ります！

[のぼる]
ほんと頑張ったね！本番しっかりよろしくね！

「ランチームのサポート役になりたい！」やら「カッコよくなって見返したい！」などの様々な理由からダイエットを決心し、走りに走った結果、

86.8kgから74.3kgまで痩せた！

13kg痩せたって聞くと、
「すごい！頑張ったね！」だったり
「カッコよくなったね！素敵☆」
なんて黄色い歓声が出てきてもおかしくないはずなんだけど、
あくまで目標は60キロ台にするということ！！
まだまだこれからが正念場だったりしているわけですよー。

てか全然痩せねーやんけ！！！

60日目からの20日間はまさに修行というか、地獄というか、絶望？的な期間でした。。
全然痩せねーんだもんな〜。走る距離はあまり変わってないのにもかかわらず、体重は落ちない。こうなったら、食事制限を極度にして痩せる！というeffectマンシップに反する行為を行っていくのかい？
いやー、健康的に痩せるがルールやもんな。
いや〜マジどうすんのさー。。ヤベー。。

そんな不安な様子を見てくれていたのか、僕の救世主でもあるアイズさんから、とんでもない指示をいただいたのです。

小森さん、好きなものを食べれるだけ食べてください。

はい？あーなるほど。
たしかに痩せないからって？とうとう諦められたやつだわ。
いや、もしかして試されているのか？？
もっと運動すれば痩せるやろ。気合いがたりねーんだよ。ってことか？
結構言うねぇー。

チートデイを1日やるとまた痩せていきますよ！

チートデイ？？ってなに？？
いっぱい食べるのに痩せる？？どういうこと？？
わけわからんやん！俺はFATBOY界のサラブレットっと異名を持ってるんだぜ？
そこんとこどうなんだい？？

飢餓モードの状態から元の自分に戻してくれる方法

説明しよう！チートデイとは、ダイエットしている状態に体が慣れてしまうと、体は飢餓状態に突入したと勘違いし、できるだけエネルギーを消費しないように努めるようになるとか。。基礎代謝が通常より大幅に減るそうです。。このような状態で、痩せにくくなってしまうのが停滞期。そこで！停滞期中に大量のエネルギーを供給することによって、「もっとエネルギーを消費しても大丈夫だよ」というメッセージを体に伝えると、飢餓に備えていた体が「だまされ」て、再びエネルギーの消費を始めるきっかけとなるとか。

なるほど。ネットで調べても普通にやっていることなんだなー。
これはやってみる価値はありそうやな！でもいろいろと条件があるようなので、
良い子は専門の方に相談して行ってくださいね。

それではいただきます！！！！！

まずは朝食のドーナツ3個♪
かーーー！！！！うんめーーーーーー！！！！！！ちょっと泣きそう。。

そしてお昼はみんな大好きカレーライス（大盛り）！おかわりまでしちゃいました☆

久しぶりだな相棒。やっぱりなんだかんだ優しくしてくれるところ。嫌いじゃないぜ。最高だよ！！

夜はしっかり締めます！やっぱりラーメンでしょ！はーうまい。。なんならずっとスープ飲んでいたい。
はー幸せだわ。

そして次の日

キャーーーーー！！！！！体重が3キロもふえてるやーーーーん！！！！！
やっぱり現実はそうだよね。てか、もっと増えてるかと思うぐらい不安だったけど、これからの運動にかかっているんだよな。今は前に進むしかない！やるしかない！！

ランニングはもちろん、サイクリングやスイミングやら消費カロリーの多い運動を
ここぞとばかりに実施しました！いやーきつかった！！果たして体重の変化はどうなのか？？

すげー痩せてきた！！あと少しやん！！

もう、めっちゃうれしいんですけど！！運動量も増したおかげもあるけど、
チートデイ挟んでまじで正解だわー！！
これならあとは愛と勇気と気合と根性でいける！！
とにかく目標まであと少し！がんばります！！

次回の小森改造は最終測定日とされている金曜日に公開します！
果たして目標達成しているのか？失敗に終わってしまうのか？？乞うご期待！！

[のぼる]
確かに痩せた！とはいえルールはルール、60kg台にのってなかったら…

100日前の決心が先日だったような気もしちゃうし、
自分が変われるチャンスをもらったんだっけ？
ん？あれ？ってか俺って、なんでダイエットしてるんだっけ？？

…みたいな頭おかしくなるぐらい辛い時期もありましたわー。

ヤベーヤベー言いながら気合と根性で頑張ってきたダイエット企画も
もう残すところ1週間！自分がやって来たダイエットを振り返ります！

100日前の体重：86.8kg

肥満の自分を愛してきた時期は「愛嬌が大切！」と思うことにしちゃって、
FATBOY LIFEを受け入れていた結果がこれ。
目標の60キロ台にするって、17キロ程痩せる？100日で？？？

やったろうやないかい！

でもどうやって痩せていいか分からず、とりあえず走ってみる（30分が限界）。
とか、
とりあえず、カロリーを気にしてみる。。
なんて事をしていたら、初めはなんとなく痩せてくれたんすよ。

大体一日0.5kmのペースで落ちてるやん！
めちゃめちゃ順調やんけ！このままいけば楽勝やん！！
ということは、もっと走ったらこれはすげー痩せんじゃないのか？？
歩いてもいいから、ちょっと無理してみようや！一気に落ちるかも！！

という安直な考えで、自宅から自分の実家がある大分県日田市までの
半分の距離ぐらいは行ってみようと思い、休日を使って実行したんす！

ただただ走って歩いた36km

いきなり無謀なことをした夏の思い出。いや～マジきつかったことしか覚えておらず、
何も知らなかったからできたのか、ただバカだったのはさておき、体重は3kmも減量に成功！
奇跡的に怪我もなく、こままま順調に行われるはずだったが。。

全然体重が落ちなくなりました。この時が来るとは思っていたが、
ねえ、ちょっと早くない？？もう少し落ちるでしょ！まだ70キロ代でもないのに。。

ん？あれ？？でもちゃんと痩せてきてるやん？って思ったでしょ！
そうなんですよ！実はこの時期に救世主が現れるのですよ！！
そう！アイズトータルボディステーションの福島さんを紹介してもらい、
自分のダイエットの知識や方法を教えてくれました！
ジムってなかなかいかないでしょ？一人だとやっぱり怠ける。

とくに今まで運動しなくて、太っててもいいや！
なんて思っていた僕は絶対怠けるんすよ。情けないけど、現実なんすね。

アイズさんは専門のトレーナーがマンツーマンで付いて指導してくれるし、
食事管理やケア（整体）もトータルで面倒見てくれてます！（コースによって内容はさまざまです）

さすがに専門のトレーナーが付いてくれるので怠けません、というか怠けられません。
僕のダイエットのやり方としては、

• とにかく走る！
• フルマラソンを完走できる筋力をつける。
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体作り。
• 食事方法を変える。

この4つでした。

そして僕の場合は、
・大腿四頭筋？
・腹直筋？
・下腿三頭筋？
・脊柱起立筋？
・大殿筋？
とかっていう部分を中心に鍛えていきました！

体幹トレーニングといわれている方法で、
これは毎日でもやってください！と言われる程大事らしい。。

た、たしかに！体重落ちているやん！！
イケるやん！めちゃめちゃきついけど、これは目標達成できるかも？？
・・・っと思っていてもやはり、体重の減量はすぐ結果はでないものなんすね。。

ここまでやって来てほどんど変わらず。。
やばい、マジやばい。。このままだと間に合わない。
はーーどうするのさーーー！！！！！

しかし、ここでまた僕に救いの手が差し伸べられたんすよ！！
しかも！信じられない方法なんです！果たして、どのような方法があるのか？？小森は痩せることができたのだろうか？？

その内容は後半戦にてお伝えします！今週の水曜日公開！お楽しみ！！